Instruction: 如何培养积极的态度

Output:
所有的想法，不论好坏，都会产生一定效果，并且很可能会带来实际影响。这就是为什么我们必须学着做一个更积极的人。我们习以为常的主导思想，决定了我们的环境和生活经历。

负面的想法会提醒我们哪些事情需要注意，可以让我们知道哪些地方还有不足。对待不足的时候，一个人可以积极地看待，也可以消极地看待。许多人没有意识到，负面事件也是吸取教训的机会，反而一直沉溺在受害者的情绪中，感到无助，最后明明是自己犯的错误也要归咎到别人身上。

## 消除所有负面影响

**1. 避免负面影响。**即便是对家人或关系很近的朋友，我们也坚决不能纵容对方的错误行为。远离负面影响，这样才能避免它影响我们。

谨慎交友。爷爷在我们的成长过程中总是这么教育我们，也许他是对的。周围的朋友对我们看待事物的观点可能产生巨大的影响——有可能是好的，也有可能是坏的。
只做我们自己愿意做的事。如果做某件事让我们觉得不自在，就很可能在事后很不好受，感到愧疚，或者觉得自己是被迫才做这件事。这种经历是不会产生积极意义的。要学会对我们明知自己不愿做的事情说“不”。

**2. 用积极的想法取代消极的想法。**无论遇到哪一种情形，都要看到积极的一面。我们会发现这么做会给我们带来可喜的好处。久而久之，就会成为习惯。这样就会显著增强我们积极思考的能力。说“我行！”而不是“我不行！”记住，所有的事都可以以积极的态度面对，要不惜一切努力去这样做。

即使我们没有能够如愿以偿，也会获得宝贵的经验教训。经验有时候比实际的收获更有价值。物质成果会逐渐用尽，但经验会伴随我们，和我们一同成长，让我们受用一生。
大多数的情形下，都会既有积极的一面，也有消极的一面。我们可以选择将注意力放在哪一面。我们可以试着在我们变得消极的时候意识到这一点，然后尝试去朝着相反的方向思考。
费尽心思担心无法改变的负面事物是无济于事的。生活有的时候就是“不公平”。因为这就是生活。如果我们牺牲精力和快乐，只关注这些事情，我们就只会让自己更加纠结而已。

**3. 微笑。**许多研究表明，即使强迫出来的微笑，也能改善人的心情！我们也许可以通过给别人一个灿烂的微笑，来与对方分享积极的心态。微笑是一种回报，而非一种风险。微笑时，我们唯一冒的风险是给我们自己带来更多的快乐。
微笑不是冒险，只要微笑，你一定能得到回报：微笑会让你更开心一些。

**4. 我们都需要时间给自己“充电”。**如果刚刚结束一段糟糕的感情关系，或者仅仅是需要从忙乱喧闹的生活中休息一下，我们决不能不愿抽出时间给自己“充电”。和别人在一起可能给我们带来压力，即使是和我们喜欢的人们在一起也是一样。独立可以帮助我们重新找到自己的位置和独立的观点。
有一个简单的“充电”方法，就是找个地方进行一次短暂的旅行。是否一直想试着爬到城市郊外那座山的山顶？是否想要探索一下与某座湖泊相连的河流两岸的山谷？如果可以，与大自然亲近一些，不失为一剂叫人心旷神怡的灵丹妙药。

## 与正面影响为伴

**1. 运用吸引力法则**。我们的活动和想法就像磁铁，既有积极的一面，也有消极的一面。若我们回避解决一个问题，那么这个问题要么保持现状，要么变得更糟。我们自己造成的负面事物会占据决定地位。不过我们看待事物时越是积极，我们行动起来也就会越积极，进而达到目标，或者找到克服问题的方法，接受积极的选择，而这么做，则会为我们带来回报。
种瓜得瓜，种豆得豆。如果我们善待他人，尤其是在意想不到的时候这么做，对方就很有可能会同样善待我们。我们也许不能直接成为受益者，但他们会对另外的人同样善待。最终，不论是直接还是间接地，一切仍然会回到我们这里来。有人把这叫做因果。

**2. 参与积极的活动。**不论是看电影还是和朋友逛街，我们都可以试着用积极的方式度过一天。例如，娱乐永远都应当是一件积极的事。一部有趣的电影可以让我们捧腹大笑，而一部悲伤的电影则会让我们伤心哭泣，或者心情不好。当然，“伤心”的片子也可以以一种特别的美好的方式，给我们带来积极的影响。
做我们喜欢做的事。这听起来容易，但有时候做起来难。生活有时候会变得非常忙，这就要试着抽时间去做一些能始终叫我们开心的事情。这些事情可能包括：

聆听音乐。聆听你喜欢种类的音乐，比如摇滚、流行、爵士乐等等。
阅读。阅读对你有好处，阅读的时候你可以体悟书中角色的活动，也可以获得更多知识。
创作，例如画画、写作、折纸等等
锻炼身体

**3. 和朋友在一起。**感激那些在生活中陪我们一同经历喜怒哀乐的人们。通过他们的支持，帮助自己变得更加积极，同时也帮助他们。不论是快乐的时候，还是遇到不顺的时候，朋友都会相互扶持。积极地看待他们，为自己有这么好的朋友感到幸运。

**4. 设想自己会变成一个全新的、积极的人，并为之付出努力。**如果我们真的用心去做，改变我们的想法，想要有所改变就会容易许多。我们不可能总是掌控生活中发生在我们身上的事情，要付出一定努力，掌控自己思考的方向。

**5. 找到一条有积极意义的箴言或者俗语，然后把这句话放进钱包或者口袋里。**当我们感到不确定或想喝一杯的时候，看一眼这句话提醒自己。这里有一些名言可以抛砖引玉，作为参考：

“别哭泣，已逝去；要微笑，曾经历。” ——苏斯博士

“任何人都可以改进世界，这是多么美妙的一件事情！” ——安妮·弗兰克

“乐观主义者宣称,我们生活在最美好的世界里,而悲观主义者则害怕这是真的。” ——詹姆斯·布朗奇·卡贝尔

**6. 想象自己已经成为了一个乐观积极、热爱生活的人。**我们和我们对快乐的渴望之间，唯一的障碍，就是我们的想法使我们不快乐。这看似是一件小事，人们也都对此心知肚明，但它却阻碍我们达到快乐的目标。如果我们总是有诸如“我的生活一片混乱”这样的想法，那么生活就真的会看起来那么糟糕。

**7. 在生活中创造新的生活。**如果想更成功，就把精力放在已经获得成功的那些方面吧。如果想要更多的爱，就把心思放在那些已经很在乎我们的人身上，以及我们已经带给别人的爱上。如果想要更健康，就关注已经让我们获得健康的方法。凡事莫不如是。

不要纠结细枝末节。生活中的每个人都会遇到一些当时看起来很重要的事，其实退一步，或者换个更合适的角度看待时，会发现事实并非如此。那么大部分人真正觉得在生命中举足轻重的是什么呢？

健康和安全
朋友和家人
爱
快乐

而有些东西人们则往往误以为具有持久的重要性：

金钱
物质
名气
资历

## 认清问题，制定目标

**1. 承认的确存在问题**。如果我们不能发现问题，就没办法改变我们思考的方式。接受事实，不论事实是负面的还是消极的。这样一来，也就能让我们更容易变得积极起来。

**2. 制定目标。**目标会让我们积极地看待生活。那些觉得生活无聊或者感觉自己不知道该做什么的人，往往感到压抑。制定目标则有助于他们取得进展。

设定目标，从小事做起。不要一开始就定下远大理想。一步一个脚印踏踏实实，才会成为赢家。

**3. 征求反馈。**你问的人是谁并不重要，只要对方知道你在说什么就够了。可以问你的父母、朋友，也可以像某一领域的专家咨询。反馈意见可以帮助我们从另一个角度看待问题。这样一来，我们就可以最大限度地利用多个不同角度，而不是限制在自己的视角之内。

**4. 不怕挫折。**用富兰克林·D·罗斯福的话说，我们唯一需要害怕的是害怕本身。我们肯定会经历失败，也肯定会犯错。而犯错之后如何重整旗鼓才是最重要的。如果我们渴望成功，但同时又不担心失败，那么就最有可能始终保持积极心态。

**小贴士**

- 思考想要什么（即目标），而不是不想要什么（即担心）。能够激发行动的目标需要积极的思考。
- 听音乐是保持乐观的绝佳方式。
- 认识到其实我们的想法具有决定性的影响。我们的心态是积极的还是消极的，真的可以决定我们的行动和做出的决定。如果我们总是持有消极的想法，就会一直做消极的人。
- 每天早上都对着镜子，想想自身具备的五条优秀品质。
- 通过锻炼，让我们体内的血液流动起来，会增加我们的精力。当我们有了足够的精力，想法也就积极起来了。
- 将半杯水看做已经盛满半杯，需要我们将它完全填满。
- 不要放弃。只要不断坚持，好习惯会代替坏习惯。
- 要记住，想法是由我们自己控制的。如果我们总是往消极了想，就可以随时改变这种情况，去想些积极的东西。
- 对陌生人微笑。虽然这可能有点怪，但的确可以让我们感到更加乐观、开心，我们也许还可以通过这一小小的举动，让另一个人的一整天都开心起来。
- 要自由地生活。
- 当你觉得就要撑不下去的时候，深呼吸，数到10，然后喝一杯水，微笑。即使你强迫自己笑出来，微笑就是微笑，可以让你更好受一些。把注意力放在积极的事物上。
- 与消极的事物为伴，你也会变得消极起来。而与积极的人在一起，你则会变得和他们一样乐观。
- 把这些意见打出来，以作为借鉴。
- 做一个“阳光文件夹”，在里面存放家人和朋友给你的卡片和信。当你情绪低落的时候，就看看这个文件夹里的东西，提醒自己，你对这些人来说很重要。这些人爱你、关心你。当你知道你可以给这么多人带来快乐的时候，想要保持情绪低落就不那么容易了。
- 主动帮助别人，会让你更加乐观地看待生活。
- 鼓励他人。当你试着让其他人振作起来的时候，自己也就不容易沮丧悲观了。
- 有目的地培养积极思考，以提升你自己和他人的生活品质。
- 试着进行冥想。这会让你的思路更加清晰，并且让你的脑海中充满积极的想法。
- 找到一些积极的话，然后时不时地说出来。例如，可以说“我是一个非常乐观的人”，“我很有能力”，“只要我集中精力，我就可以做任何事”，以及“我能做到”。
- 有进步就是成功。如果我们积极地参与自己的心理活动——即我们的想法——那么就不会有了目标却无法取得进展。只要付诸努力，目标就具有了强大的力量。
- 要留意，当你的想法变得消极起来的时候，就往积极的方向去思考。需要进行自我修正，才能做到更好。

**警告**

- 总会有人不屑于你的乐观态度，不要让他们的态度左右我们。只需要无视这些人，随他们沉溺于过去和不开心之中好了。在他们自己也做好了准备之前，他们是不会改变的。
- 小心那些不想积极起来的人，而要从积极的人那里寻求指导。
- 进行积极思考的时候别做过了头。要确保我们不断地从过去的错误中学习。


Instruction: 如何和你的家庭脱离关系

Output:
你的家庭里有存在虐待倾向、有破坏性的成员，或者成员间的关系很不正常吗？决定和家庭脱离关系，并不是一个容易做出的决定。不过有时候，切断这种联系，是从痛苦的过去里走出来，并且保护你自己、你的孩子、你的财产免受未来伤害的最好方法。根据你自己的年龄和情况，你可以采取法律措施在陷入绝境的情况下保护你的家人。接着阅读获取更多的信息。

## 作为未成年人，和你的家庭脱离关系

**1. 考虑呼叫儿童保护服务。**如果你不到18岁，而且觉得自己生活在一个危险的环境里，那么联系当地的儿童保护机构，获取帮助。最重要的第一步是找到一个安全的地方。一旦你从家里搬出来，儿童保护服务机构会帮助你决定如何继续，以确保你的家庭不会伤害你。

如果你对于联系儿童保护服务不确定的话，你可以和一个你信任的成年人，比如老师、学校辅导员或你朋友的父母谈话，表达你的观点。
要了解当你18岁了，你的父母就不再具有为你做决定的法定权利了。可能你和你的父母相处不好，不过他们真的让你陷入实际的危险了吗？如果没有，或许最好的办法是等待。等你18岁了，你就可以按照自己想要的方式去生活了。

**2. 决定是否追求解放。**如果你是十几岁的青少年，和你的家庭脱离关系的合法途径是从他们那里“解放”。这意味着在法律上，你将被作为一个成年人对待，有权做出你自己的决定，而你的父母将不再是你的法定监护人。在大多数地方，依照法律规定你必须达到一定的年龄才能申请独立生活。如果下面这些是真的，那么这可能是你正确的道路：

你的父母虐待你。

你的父母不能照顾你。

你父母在家里的表现可以用道德败坏来形容，会对你产生极其不利的影响。

你经济独立，想拥有作为成年人的权利。

**3. 在经济上独立起来。**除非你能够证明自己可以像任何成年人一样，脱离父母，独立生活，否则法官不会批准你解放。这意味着你能够赚到足够的钱，来支付住处、食品、医疗费用以及所有其它费用。一旦你获得解放，你的父母将不再法定负责提供支付你的基本需求的资金。

从尽快找工作开始。尽可能多地省钱；确保不在你并不实际需要的东西上花钱。
从你家里搬出去，搬进你自己的公寓里。或者，只要你朋友或亲戚同意永久安排你住在他们那儿，你也可以和他们一起住。

**4. 得到你父母的同意。**当你父母同意，不想承担对你的法律责任时，解放的过程会容易许多。如果他们不同意解放，你就得负责给出他们不适合作为父母的证明。

**5. 提交适当的文书。**你需要填写一份解放申请，你可以通过联系在你的管辖范围内的巡回法院来获得它。你还需要填写关于你的财务状况、就业状况和生活状况的文书。
可能的话，当你填写文书的时候，考虑获取法律帮助。一个熟悉你所在州法律的人可以在这个过程中引导你，来确保一切都是填写正确的。当你有较低的收入时，寻找雇一个律师的方法。

**6. 参加预备会议和法院的听证会。**在你向法院提交了你的请愿书和其他文书以后，你将收到预备会议的日期，你和你的父母都将出席预备会议。你的情况将被评估，如果你的父母反对你的解放，那么你将需要参加庭审，来证明他们是不称职的父母。

预备会议之后，可能会进行一个关于你家庭情况的调查。
如果你成功地证明了你可以，也应该像一个成年人一样生活，那么你将可以自由地切断与你父母和家庭成员的全部联系——有效地和他们脱离关系。

## 作为成年人，和你的家庭脱离关系

**1. 在你和你的家人之间保持距离。**如果你在肉体上受到虐待，或觉得你已经山穷水尽，那么最重要的一步是到一个你的家人不能伤害到你的安全地方。如果你已过了18岁，那么你的父母和家庭成员就没有合法权利来决定你应该住在哪里。
如果你没有经济独立，就决定你是否可以和一个朋友或亲戚住在一起，直到你自力更生。

**2. 切断联系。**当你是成年人时，和你的家庭“脱离关系”首先意味着停止一切和他们的联系。停止给你的家人打电话以及接他们电话。对于电子邮件和其它沟通方式亦然。不要给他们你的地址，通知其他人，让他们不要把你的地址告诉你家人。

你可能需要改变电话号码和电邮地址，让你的家人更难联系到你。
考虑寄一封书面说明，声明你正在声明你不再想要和他们联系，你正在和他们脱离关系，如果他们试图联系你，你将采取法律措施。

**3. 考虑获取一个禁令。**如果你的家人在肉体上虐待你或你的孩子，那么你可能需要得到一个禁令，这样他们将有离开的法律义务。家庭暴力限制令（DVROs）可以阻止你的家人联系你，或者在一定距离内接近你。

在申请禁令的过程中，考虑雇一个律师来帮助指导你。这个程序各州有所不同，如果你有一位专家来帮助你填表以及为出庭导航的话，获得你想要的保护的几率就更高。
当你有了禁令时，如果你的家人违背禁令，就立即联系警方。

**4. 在你的遗嘱里写你的家人。** 另一个确保你的家人无法影响你或你的孩子的方法，是在你的遗嘱里，尽可能明确地进行声明。雇佣一个律师，来帮助你写一个遗嘱，写下你的临终医疗决策、你的孩子的监护权，以及你希望的财产处理方式。

**小贴士**

- 只有当你实在无法忍受的时候才脱离关系。
- 它也取决于你的年龄
- 设法和一位法律顾问一起解决这件事。
- 开始任何事情以前，从朋友那里获取建议。


Instruction: 如何做个好姐姐

Output:
如果你有年轻的弟弟妹妹，你会想要做到最好，以保证他们生活得快乐幸福。因为你爱他们，并且你是他们的大姐，但如果你不知道怎么做，或是正在寻找一些改善关系的途径，读读这篇文章，你会得到帮助和提示。

## 做好表率

**1. 尊重每个人。** 想要处理好人际关系并获得成功，为人恭敬有礼是非常重要的，要是想要让弟弟妹妹们今后在生活上少些磕绊，要做好表率，尊重他们，尊重你的父母、朋友、熟人、陌生人乃至你自己。
不要顶撞父母老师，或是对他们无礼，哪怕是学校中你不喜欢的人，也不能这样对待别人。

**2. 做事要有责任感。**避免酗酒、吸毒，而是要在学校获得好成绩，或者做社区活动。那样甚至可以自己赚到钱，从而让弟弟妹妹们看到，只要工作努力，就能获得自己想要的东西。
当然，对事情要保持谦恭的态度，不要在弟弟妹妹面前张扬跋扈。让责任感成为自身的奖励。

**3. 不要传播负能量。**谈吐得体是良好教育和聪明才智的体现，所以要教育弟弟妹妹谈吐得体，有成熟的风范。要和言细语地讲道理，不要用不好的词语。

**4. 行动要平和。**那些觉得暴力能解决问题的孩子最终都会给自己的生活带来麻烦。别对你的弟弟妹妹或者任何人展现暴力的倾向，用交流沟通的方式来解决问题。

**5. 为自己感到自豪。**做好表率，让你的弟弟妹妹们也自尊自爱。照顾好自己，不要让自己沉沦，努力让自己成为更好的人。追求你所爱的，忽略你所恨的。

**6. 做正确的事情。**即使面临困难，也不要放弃，保护不能保护自己的人，告诉他们坚持是值得的，做错了事就要道歉并且承认错误。做正确的事情，给你的弟弟妹妹树立榜样，这能让你们都变得更好。

**7. 别对弟弟妹妹趾高气扬，那样会对他们造成不好的影响，并且那样的话，他们就不会再尊重和感激你。**缺乏尊重难免引起争吵，你们要平等相待。

## 建立良好关系

**1. 和弟弟妹妹出去玩。**去哪里不重要，重要的是你想增进关系，并且愿意花时间和他们共度时光。和他们一起出去玩，做你们喜欢的事情吧。

**2. 强调他们的自尊。**如果你帮助他们自尊自爱，他们会生活得更好，更喜欢你。该称赞的时候要称赞他们，关注他们的成功而不是失败。

**3. 创造信任的空间。**你的弟弟妹妹要能够信任你，这样他们在遇到了无法跟父母解决的问题时就可以来找你。这不只是意味着让他们知道自己可以和你谈话，而是要在他们告诉你严肃问题的时候认真对待，不妄加评判，不向父母告密。

**4. 宣扬个体和独立。**为他们有主见而高兴，而不是让他们模仿你。鼓励他们在他们喜欢的事情上所做的努力，试着参与其中，有时你也会乐在其中的。

**5. 从他们的侧面看问题。**争吵是不可避免的，有时他们也会激怒你，但当你开始从他们的角度看问题，事情就更容易解决了。当人们自以为是的时候经常会犯错，认识到自己的错误，你们就可以相处得更好。

**6. 尽可能帮助弟弟妹妹。**如果他们有求于你（前提是不伤害你自己），就要尽可能帮助他们。事情可大可小，但没有什么对你来说是过于困难的。但是如果他们不希望你帮他们，你也要尊重他们的选择，不去干涉。有些人必须做自己应该做的事情，尊重他们是更好的选择。

**7. 在生活中鼓励他们：让他们发现更多生活的意义，为他们而高兴，尽自己最大的力量。**在这堂人生课程之后，他们会变得更快乐。如果他们想按自己的意愿生活，你就不能嘲笑他们欣赏事物的方式，而是要试着帮他们找时间来做某件事情，这样他们才不会觉得孤单。

**8. 保护你的弟弟妹妹。**不管是欺负他们的人还是把他们引向邪路的人，你都要保护他们，不让这些麻烦的家伙靠近。支持他们，试着把他们和那些负能量隔离开，引导他们和你或者你的朋友相处，或者建立新的环境来规避邪恶。

**9. 让他们感觉被需要和有价值。**觉得自己无用这种想法会带来麻烦，尤其是对于你所爱的弟弟妹妹们来说。参与到他们的生活中，让他们摆脱这种想法，如果你的弟弟妹妹在你做作业的时候打扰你，试着温柔地劝他们给你一些自由时间，他们只是不知道自己正在打扰你罢了。

**10. 你是姐姐而不是母亲。**别越俎代庖，父母和其他长辈总是得做他们应做的事，而你应该做的就是静静地看着，把他们看做朋友。这会创造更好的、更健康的关系。

## 要做得更多

**1. 让他们感觉更好。**无论你的弟弟妹妹需要拥抱还是一些建议，或者只是一个依靠的肩膀，你都要在那里，在他们需要的时候给予安慰，确保他们知道他们可以找到你。你也要善于观察他们的情绪，察觉他们的难过。

**2. 做点好事情。**可能你觉得给他们找麻烦会很有意思，但是长期来看，你还是要对他们好一点。你要找各种各样的方法来帮助他们，像是修玩具、做杂货，或者帮他们割除杂草。
不要一直对他们强调你给他们做了什么好事情。这会让他们觉得，从这件事情上看你是很自私的。

**3. 赞美他们。**在他们应该得到赞美的时候不要吝惜，或者只是说点好听的话也行，这在关系不好的时候尤其管用。他们会发现，即使关系不好时常常抱怨，你也能看得到他们的好处和优点。

**4. 选个好礼物。**节日或者生日的时候，别送给他们无聊的旧东西来破坏情绪，要送他们真正需要的礼物，即使并不贵重，这些东西也可以让你们在以后回忆起曾一起度过的美好时光。这显示了你真正关心他们。

**5. 和你的弟弟妹妹分享。**现在不是自私的时候，你们要分享你们所有的，不管是美食、喜欢的游戏还是传家宝。要慷慨，因为除了兄弟姐妹，你还能向谁表达慷慨呢？

**6. 保持联系。**如果你们因为家庭或者成长的原因而不在一起生活，那记得谁也取代不了爱自己的大姐姐，他们仍然需要姐姐。用电话、人人或者直接见面来保持感情，做你力所能及的事情。

**小贴士**

- 和朋友一起玩没什么关系，你的兄弟姐妹也需要如此。
- 和他一起玩，做他喜欢的事情。
- 如果你不接受他的道歉或者做了过分的事情，他最终总是会原谅你并且忘记不愉快的。记得下次保持平静就好。
- 记得他会模仿你，不要造成不好的影响。
- 他比你小，学你是因为尊敬你，并希望像你一样。
- 东西有余的时候让给弟弟妹妹。或者至少分大的那份给他。你们以后还会有分东西的机会，到时候他们会记得你的好。
- 不要指使他们。他们会怨恨，乃至伤害你们的关系。即使他们还小，你也要知道他们和大人的感受是一样的。
- 提供帮助，告诉他们，他们可以和你无话不谈。
- 给他们买甜筒和冰淇淋。
- 和他们分享有趣的秘密，成为好朋友。
- 为他们做琐碎的事情来表示关心，当他们回来的时候别不理他们，微笑着问问情况。冷冰冰的态度无助于你们的关系。
- 让他们发笑。他们会更加喜欢你，你们的关系会像朋友那样更进一步。
- 也要尊重他的朋友。
- 给他们无条件的爱。

**警告**

- 乐于助人。需要你帮助时挺身而出，他们无助时别让他们失望，即使你觉得不是必要的，也不要拒绝。你应该不想别人代替你的位置吧？
- 要接受他。如果他喜欢你不喜欢的音乐，也不意味着你们不能在他的卧室里起舞。


Instruction: 如何应付脚抽筋

Output:
脚抽筋通常都来得很突然，剧烈的肌肉疼痛会持续大约3分钟。脚和脚趾尤其容易抽筋。脚一整天都承受着身体重量，有时候还要行走、站立或是快速跑动，鞋子可能也不太合脚。这些因素都会导致脚抽筋。你可以用一些方法来迅速止痛，但要是你经常抽筋，那可能还需要再采取一些预防性步骤。继续往下阅读吧！

## 快速有效的缓解方法

**1. 停止你正在做的活动。**如果是你正在做的运动或其它活动导致脚抽筋，请立刻停下来。
不要再继续做会增加双脚压力，并会引发疼痛和抽筋的活动。

**2. 伸展抽筋的肌肉。**肌肉突然一直快速收缩就会造成抽筋。你需要伸展抽筋的肌肉，让脚或脚趾不再疼痛。

伸展肌肉可以防止它一直处于收缩、紧绷的状态。

想要这个方法起作用的话，你需要保持伸展姿势1分钟或更久，直到肌肉放松，反复收缩的速度慢下来或完全停止。当你感觉肌肉好像又要抽筋时，需要再次做伸展动作。

足弓和脚趾是最容易抽筋的部位。

坐着，用手抓住脚趾向上拉，直到足弓肌肉感觉受到一股拉力。保持30秒后松开。当你感觉又要抽筋时，可以再次重复。

取一个网球，贴着脚底来回滚动。坐着或站着的时候，你也可以把网球放在趾垫、足弓和脚后跟滚动。

**3. 把身体重量放在抽筋的脚上。**这样能让导致足弓或脚趾抽筋的肌肉、肌腱和韧带伸展开来。

当你感觉到脚或脚趾要开始抽筋时，要尽快变换姿势，把自身重量压在疼痛的脚上。

**4. 走一走。**当疼痛开始消退时，不妨多走动。

继续四处走动，防止肌肉再次抽筋。肌肉抽筋会一直持续，一直到它们完全放松下来为止。

你可能需要一直站着和（或）走动至少3分钟或更久，直到抽筋部位放松，不再感到疼痛。

转移脚所承受的重量后，要是疼痛再次发作，你需要继续走动。

一旦疼痛好转，继续拉伸直肌肉直到它放松。将一条毛巾放在地上，尝试用脚趾夹起毛巾，这样可以拉伸足弓和脚趾。

必要时，你可以拉伸小腿肌肉，伸展附着脚后跟的肌肉、肌腱和韧带，进一步缓解疼痛。即使抽筋的不是小腿，控制住最初的疼痛后，伸展小腿肌肉也会有帮助。

一只脚平放在地板，离墙壁约4到5步的距离。双手抵着墙壁，脚保持平贴地面，身体慢慢往前倾，直到你感觉小腿肌肉被拉着。保持30秒。当脚或脚趾又要抽筋时，你可以重复上述过程。

像这样做伸展运动时，不管膝盖是挺直还是弯曲都会有好处。不妨两种姿势都尝试，这样小腿前后侧的肌肉都能得到充分伸展。

**5. 按摩脚。**除了拉伸抽筋的脚或脚趾，你还可以脱掉鞋和袜子，轻轻地按摩疼痛部位。

按摩的时候，脚和脚趾要一直保持拉伸姿势。

按摩脚，找到正在抽筋的肌肉。抽筋的部位会很僵硬，用拇指按摩它。你可能需要使劲按压，才能缓解肌肉僵硬。一直按摩到肌肉开始放松。

继续按摩周围的肌肉，然后再回到最初的触痛点。以画圈或拉伸的方式按摩这些部位。

如果脚趾往下卷曲或是足弓抽筋，在按摩脚趾的时候把它们往上拉。

如果脚趾在抽筋的时候往上翘，按摩的时候就把它们往下拉。继续按摩两三分钟，或者直到紧绷的肌肉放松，不再疼痛。

**6. 热敷。**如果肌肉正在抽筋，热敷紧绷的肌肉也会有帮助。

用电热垫或可压扁的热敷袋缓解肌肉紧张。
抽筋消退后，如果你还感到有点痛，可以用冰敷舒缓酸痛或压着就痛的肌肉。

**7. 冰敷。**接下来几天经常冰敷你的脚，帮助它从过度使用、受伤或鞋子不合脚等状况中恢复过来。

不要直接将冰块敷在皮肤上。应该垫一条薄薄的毛巾，防止皮肤被冻伤。

每天冰敷数次，每次15到20分钟。坚持2到5天，或者直到肌肉不再酸痛或一压就痛。

冰敷脚底和脚后跟。将约350到450毫升水倒进塑料瓶，放进冰箱冷冻，让水结成冰块。站着，轻轻地用脚底来回滚动塑料瓶。注意身体平衡，以免跌倒。

**8. 让脚休息。**好多原因都会导致脚痛和抽筋，包括受伤或过度使用。

脚由骨骼、韧带、肌腱和肌肉组成，构造错综复杂。任何一个组织过度使用或受伤，都会引起脚痛、痉挛和抽筋。

如果脚痛和抽筋是受伤或过度使用造成的，只要多休息就会好起来。

如果是过度使用导致肌肉抽筋，除了密切注意疼痛程度和遵循医生的指示之外，具体要休息多久并没有明确的规定。只能说要尽量多休息。

这几天不要一直站着或行走，不要穿会引起抽筋的工作鞋或靴子，也不要从事需要长时间站立或走路的活动。

如果某个具体部位受了伤，医生让你休息多久就照做吧。

## 防止脚再次抽筋

**1. 经常做运动。**定期做运动，让肌肉保持良好状态。

逐渐增加有氧运动的强度，以锻炼脚部肌肉、肌腱和韧带，并减少抽筋发作次数。游泳是很棒的有氧运动，适合用来治疗脚痛和抽筋，因为双脚和关节在游泳的时候不需要承重。

努力改善自己的健康。锻炼之前和之后要做一些伸展和柔韧性运动。

如果你本来就经常运动，可以回顾一下自己的日常锻炼内容，看看现在做的哪些运动容易使你抽筋。

**2. 穿有良好支撑作用的鞋。**鞋子要选合脚的，附有鞋芯垫片和结实的脚后跟护片，并能起到很好的支撑作用。

鞋芯垫片是位于鞋底中部的坚硬长条，用以支撑足弓。我们看不到它，所以很难判断生产商究竟有没有把它放进去。如果鞋子容易磨损，鞋底容易弯曲，那么它很可能就没有鞋芯垫片。

脚后跟护片也是看不见的，但是用手在鞋后根中间压一压就能感觉到它的存在。如果它很容易被压下去，就表示它的支撑作用不太好。脚后跟护片越结实，支撑效果越好，鞋后跟就越难朝鞋底方向压下去。

许多鞋店都有专业人士评估你的步态，帮你挑选最合适的鞋子。

**3. 换掉鞋底已经磨损的鞋子。** 丢掉鞋底和鞋跟部位磨损的鞋子，以免造成脚后跟疼痛和足底筋膜炎。

鞋底和鞋跟磨损后，脚后跟护片的支撑力也会变弱，导致高低不平。丢掉旧鞋，换一双支撑作用良好的新鞋。

高跟鞋可能是导致脚和脚趾一直抽筋的原因之一。

**4. 保持双脚和脚趾灵活。**经常锻炼柔韧性，防止双脚和脚趾抽筋。

把脚尖抬起来伸展脚部肌肉，这样可以改善脚趾的柔韧性和力量。保持5秒，重复10次，然后换另一只脚重复。

扶着墙或其它支撑物，像芭蕾舞者一样踮起脚尖。保持5秒，重复10次，然后换另一脚重复。

坐着，把脚尖抬起来，但是这次将脚趾向内卷起。保持5秒，重复10次，然后换边重复。

将一个高尔夫球放在脚底滚动2分钟，然后换边重复。

将差不多20颗玻璃珠放在地上，用脚趾一个个捡起来放进碗或其它容器中。换边重复。

**5. 赤脚在沙子上走。**有些脚部疾病不宜赤脚走路，但这样对脚和脚趾抽筋有好处。
光脚在沙子上走有助于增强脚趾肌肉，并锻炼脚和脚踝处所有小的内在肌，也能轻柔地按摩双脚。

**6. 保持身体水分充足。**脱水是脚和脚趾抽筋的常见原因。

运动之前和之后要喝水。一整天都要多喝水，确保你获取充足的水分。

你可以喝水或喝含有电解质的运动饮料。电解质失衡也经常会造成脚抽筋。
晚上睡觉的时候可能会脚抽筋，不妨在床边放一杯水。

**7. 确保饮食均衡。**让身体和肌肉得到所需的营养，这样它们才能正常运作，减少抽筋等问题发生。
肌肉需要钾、钙和镁。多吃香蕉、乳制品、新鲜蔬菜、豆类和坚果。

## 就医

**1. 必要时立刻就医。**如果你疼痛难忍或出现水肿现象，一定要马上就医。

要是你无法走路或是双脚无法承受身体重量，也要立刻去看医生。

抽筋部位皮肤破损，并渗出脓液，或是有任何感染迹象，都要立刻就医。

出现感染迹象，包括发红、发热、一摸就痛或者发高烧，体温达到37.7摄氏度（100华氏度）或更高，也要就医。

如果脚一直痛或抽筋，而且你有糖尿病，也要立刻就医。

**2. 留意是否出现任何相关症状。**只要你发现抽筋部位有任何变化，或是双脚都发痛、抽筋，一定要让医生检查脚。

注意有关部位有没有发红、肿胀、有灼热感、麻木、刺痛或一摸就痛。 出现上述任何症状都要就医检查。

**3. 如果脚一直抽筋，请去看医生。**不管你有没有休息和冰敷，只要抽筋和疼痛持续超过两周，都要让医生检查。

一只或两只脚一直抽筋可能是你的脚出了问题，或是某些疾病的症状。

**4. 脚抽筋可能是某种疾病造成的。**如果脚一直抽筋，不妨去看医生，让他检查这是不是某种疾病造成的。下面这些疾病可能会引起脚痛和抽筋：

体内电解质紊乱。

脱水，需要增加水和（或）电解质摄入量。

甲状腺疾病。

维生素D缺乏症。

肾病，包括早期肾病和需要洗肾的晚期肾病。

1型和2型糖尿病。

周边动脉疾病。

类风湿关节炎和骨关节炎。

痛风，不会直接引起抽筋，但是会引发严重和剧烈疼痛。

冷胁迫或战壕足病，是双脚长时间处于又冷又湿的环境中造成的。即使温度比较温和，比如15摄氏度，但只要一直处于潮湿状态，也有可能引起战壕足病。

神经受损，可能是单个神经或一根巨大的神经纤维束受损。

脑部疾病，比如帕金森氏症、多发性硬化症、亨丁顿舞蹈症和肌张力障碍。

怀孕。孕期任何时候都有可能脚抽筋和疼痛，但最常发生在妊娠后期。

**5. 遵从医生的建议。**上面提到的情况有些很容易解决。

举个例子，脱水和电解质紊乱很好解决，只要调整喝水量和你喝的饮料类型就可以了。要是医生指示你服用维生素D补充剂，那就照做。

根据医生的建议来改正问题。他可能会建议你做进一步检查，调整你吃的药物，或是将你转介给专科医生。

**6. 检查你吃的药。**如果你吃的处方药引起脚抽筋，医生或许能帮你做一些调整。

会引起脚和脚趾抽筋的药包括呋塞米、多奈哌齐、新斯的明、雷洛昔芬、托卡朋、沙丁胺醇和洛伐他汀。这些只是一些例子。如果你服用别的药，并认为它可能导致你抽筋，不妨和医生讨论。

不要擅自调整药物。只有医生可以帮你调整剂量，改正问题，或是直接换另一种不会使你抽筋的药。


Instruction: 如何做反向卷腹

Output:
反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。躺在地上，弯曲膝盖并将脚抬起来，带动臀部离开地面，这就是反向卷腹的基本要领。经常做反向卷腹，可以帮助你获得六块腹肌。下面开始阅读本文，详细了解它的做法吧。

## 准备姿势

**1. 平躺在地板上，双腿伸直。**双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

**2. 弯曲膝盖，抬起双脚。**你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

## 完成动作

**1. 吸气，双腿向躯干靠拢。**膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。
抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

**2. 呼气，放下双腿，恢复到起始位置。**不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

**3. 重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。**你需要完成3到5组。

**4. 经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。**为了看到或感觉到锻炼的效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

**小贴士**

这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

**警告**

如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。


Instruction: 如何更有力地出拳

Output:
如果你在战斗，你可能会有担心很多事情。“对手知道武术吗？”“对手藏了武器吗？”而在这些时候，我只担心过一件事，那就是：“我的进攻足够强大来快速结束战斗，获得胜利吗？”信不信由你，我曾经做噩梦，梦到自己被打败，而对手甚至都没有在意我进行了什么攻击。所以我想知道，如何可以让自己的攻击更有利。以下是我找到的方法。

## 掌握出拳技巧

**1. 掌握出拳技巧，来更有力地出拳。**你见过高尔夫球员用不好的技术来疯狂击球吗？你见过大联盟以不好的技术打本垒吗？你见过游泳运动员以不好的技术快速穿过水中吗？我们不这样认为。正确的出拳技术不仅会让你出拳更有力，还会让出拳更有效，意味着你能花更少的体力来更有力地出拳。

**2. 将脚和腿放在正确的位置。**你的脚和腿是身体的着力点。它们能保持你的平衡，同时允许你将下半身的力量转换到上身，直到拳头。在你打算使用脚和腿的时候，以下是你应该知道的小贴士。

将脚分开，比肩稍宽。在遇到困难的时候，要将它们分开得更宽一点。
将后脚跟抬起，并且保持。不要平放着脚。
将脚趾指向你出拳的方向。将脚离目标太远的话，会让出拳变得没那么有力。
保持膝盖弯曲。当你出拳的时候，你的膝盖就可以用力，来让你的攻击更有力。

**3. 移动屁股和身体来发力。**你可以试试，在不移动屁股或者身体的情况下，攻击一个东西。那样的攻击并不是很有力，对不对？现在试着移动你的屁股和身体来出拳。这样至少会比第一次有力两倍，对不对？你可以想想，专业高尔夫球员、网球运动员和篮球运动员，都是用他们的屁股和身体来提供更多力量的。所以你没有理由不这么做。
用屁股带动身体往后。就像给枪扣上扳机。然后通过扭转臀部，来带动身体向目标摆去。

**4. 确保出拳前先呼气。**呼吸或呼气，可以帮助你在接触之前放松肌肉。如果你出拳前不能呼气，就弄出些像出拳的声音。武术家们都是这样做的。

**5. 将头稍微倾斜，缩回点下巴，并且在出拳时看着目标。**你要稍微倾斜、缩回头部，这样可以让头不在反击的目标路线上。如果你保持头部静止，会让敌人更容易瞄准目标。将你的目标保持在视野之内，从而保证能直接出拳击中。这是关于手部位置的普遍指导。

**6. 合理使用手臂和拳头。**除了你从臀部获取的力量之外，恰当的手臂和拳术是成功出拳最重要的一部分。想要确保自己最大限度地使用手臂和拳头力量，以下有一些小技巧。

在立即进攻之前，一直保持手臂和拳头放松。当你觉得要跟对手接触了的时候，握紧拳头。放松的拳头能更好地穿过空气，但握紧的拳头可以更好地出拳。
用手臂直接出拳，不是弧形出拳。你能够弧形出拳，但是不要这样做。记住你的力量来自于屁股和身体，而不是手臂。
不要旋回你的手或者手臂。这叫做“透印”，会让你的对手知道你即将要做什么。

**7. 要知道瞄准哪里打得最疼。**如果你开始瞄准了，最好瞄准正确的地方——瞄准你能造成伤害最大的地方：

下巴
太阳穴
腹腔神经丛
肋骨

**8. 通过其它训练学些一些格斗技巧。**拳击和武术都是不错的选择，不仅能帮你加快移动速度，还能让你变得更灵活、更强壮。

## 加强你的肌肉

**1. 提高出拳力量的一个方法是挂重袋。**袋子不要重到让你在第一次练习之后就没有一点力气，也不要轻到你练完之后就想直接扔掉沙袋。不要太多也不要太少，要正正好好。

**2. 当你拿到包的时候，开始训练。**使用上面所教的，告诉你如何提高技能的方法去做，并且在沙包上训练。记住每次出拳时都要用上臀部。

**3. 在日常锻炼出拳时可以增加小哑铃。**不要用让你举起来很有挑战的哑铃。最开始的时候用2-4千克的，如果你平时经常锻炼的话，开始可以用6或7千克的。

**4. 在空中举哑铃。**举哑铃可以增加你的速度和肩膀耐力，也可以在你出拳的时候增强力量。

先在一只手上练拳12-15次，然后换成另一只手。尝试每只手上做10套；并每日重复。
记住不要以过度训练手为代价。如果你在一只手有明显弱点的话，专注训练那只手。在战斗中，一个聪明的对手会利用你的弱点。不要让对手发现弱点，就能让自己成为强大的攻击者。
当你习惯了原来较轻的重量之后，逐渐增加重量。增加重量可以让手臂更有力，速度也会提升。
一定不要拿着哑铃来打沙包。拿着哑铃的时候只能空击。

## 拳击练习

**1. 尽可能快地出拳。**做5分钟，休息2分钟，这样循环比较好。每组重复5次。

**2. 实践时用各种出拳风格。**例如，直拳、勾拳和刺拳。

**小贴士**

- 用哑铃的时候，如果你没有锻炼得太劳累，你可以给哑铃加重。如果你能每只手拎着5-7千克的哑铃，向空中出拳，而且之前没有费力气锻炼的话，你可能每次出击都会打掉别人的牙齿。所以，如果你不是想在装甲车上打出一个洞的话，增加重量是没有必要的。
- 如果你去游泳，可以尝试在水下出拳。你会逐渐发现你出拳变得更快、更有力了。
- 确保热身或拉伸有关肌肉，以避免痛苦的拉伤和扭伤。
- 在最后一刻握紧拳头。

**警告**

- 了解自己的力量。你的出击会更有力，所以在你做过这个练习之后，不要再用和之前一样的力度来攻击你的朋友，否则他们会受伤，那么你就会少一个朋友了。
- 记住：不要拿着哑铃来攻击任何东西。
- 也要记住不要一直伸直手臂，不然这样会让你的手肘受到很严重的伤。
- 要紧紧抓住哑铃，让它们不要从你的手中跑出去，以至于你出击时砸到贵重瓷器。如果你的手会出汗的话，就戴上手套，这样汗就不会让哑铃那么容易地滑出你的手里了。


Instruction: 如何溜冰

Output:
你是否一直想优雅地在冰面上滑动，而不用摔个屁股朝天？你是否发现自己每次你走上冰面时两脚都会劈叉？下面教你如何像一个专业的溜冰手那样溜冰。多多练习是关键哦。

## 溜冰着装

**1. 穿合适的衣服。**在溜冰的时候，你应该穿可以让你随意走动的衣服，并且湿了之后也不会变重的衣服。你想要的是灵活性而不是保暖性。溜冰是一项运动，溜一会身体就变暖和了。

不要穿牛仔裤。牛仔裤通常都很硬，不便行动。摔跤以后裤子还会变得越来越重，滑起冰来更困难了。

试着穿又暖又稍厚的打底裤、T恤衫，外加夹克、手套以及帽子。

**2. 找一双好的冰鞋。**冰鞋必须足够舒适，并且适用于大多数鞋码的鞋子。买之前坐下来测量脚掌宽度。有许多的好牌子可以供你选择、购买，但是如果刚开始学，租一双就足够了。

## 踏出第一步

**1. 试着行走。**多数的溜冰场都有橡胶垫，你可以在上面行走。四处走动，有助于练习保持重心，但是记住要先做好溜冰的保护措施。

在橡胶垫上找到让自己舒适的溜冰姿势。溜冰鞋穿得越久，你就更能保持身体平衡。有个学习的过程，所以不要期望自己立刻就变成专业选手那样。

如果你穿着溜冰鞋走得摇摇摆摆，就把目光集中在一个点上，心里要提醒自己找到平衡点。滑的时候头部要稳，目光要保持在一个点上。

**2. 站上冰面。**滑好冰的关键是掌握技巧了以后放松地滑，所以练习让自己放松的情况下，尽可能的保持双腿平稳。在冰面上行走，可以帮助给你练习用脚踝部位保持平衡，并且习惯冰面的摩擦力。

一开始扶着墙在溜冰场的四周行走。这可以让你找到在冰上的感觉。

缓慢开始滑。刚开始的时候会感觉不习惯，但是也要缓慢而流畅的进行（你又不是在参加溜冰速度赛）。不要突然移动，你可以想想自己是一直在栖息地里优雅、自在穿行的小动物。

## 完善平衡感

**1. 学会保持平衡。**练习保持平衡的时候，记住要缓慢的移动，这样更能锻炼平衡能力。滑的速度越快，越容易保持平衡，所以如果慢慢滑都能练得平衡，更快点滑时可能平衡还更简单。

刚开始学习保持平衡的时候，双手在两侧大致保持与肩齐平的高度。

不要让你的身体硬邦邦的，否则会让溜冰更加困难。保持身体松弛、放松，你会发现滑行起来会更加简单。

膝盖微微弯曲，身体向前倾斜，而不是向后。你的膝盖要弯曲到看不见你的脚趾，肩膀也要前屈，在膝盖的正上方位置。试着不要抓住任何东西，可以利用墙壁保持平衡。

摔倒几次很正常。站起来，拍拍身子，重新再来。有志者事竟成。

## 练习溜冰基本技巧

**1. 在你能保持良好的身体平衡以后，试着滑快一点。**如果你感觉要摔倒，弯曲膝盖，并且向两侧张开双臂。
溜冰的时候，要是发现自己经常滑跤，可能就是因为冰鞋脚趾下面的部分经常先触底。滑的时候记得脚掌平面着地，冰刀要平平地落在冰上，不要先让脚趾着地。

**2. 做深蹲运动。**深蹲可以加强你的大腿力量，并且锻炼你的平衡能力。

深蹲的时候，笔直站起，双脚与臀部同宽，手臂向前伸直。然后笔直蹲下，找到你能保持平衡的极限即可，重复几次，直到你觉得习惯为止。

准备好之后，试着蹲得更深，到你感觉膝盖弯曲了为止。眼睛始终保持正视前方。

**3. 熟悉摔倒的过程。**摔倒是溜冰的一部分，所以发生了也是正常的。摔倒的时候用正确的技巧可以避免让你受伤，还可以帮助你停留在冰上更久。

如果你感觉要摔倒，弯曲膝盖，蹲下，让身体重心下沉。

张开双手，快速把手指握成拳头，这样别的溜冰者经过的时候，你就能保住自己的手指了。

向外伸展双臂，这样在身体摔落冰面之前可以缓冲一下下落趋势。你摔起来会安全一点。

**4. 练习起立。**把一只脚放在你的双手之间，然后站起来。然后重复用另一只脚，提起来直到再次站起来。

**5. 向前移动。**以你比较没力的那只脚为支撑，然后把你比较有力的那只脚以对角线向外伸展。
想象你起来的时候正在把雪往后面铲。这可以让你向前推进。然后把右脚收回到左脚旁边，然后重复滑行步骤。

## 滑行方法

**1. 滑远一点，然后试着滑行。**弯曲膝盖和身体，开始滑行。

对于滑行，确保你的溜冰鞋是平衡的。如果鞋子滑行的角度是一样的，你就可以越滑越远。

如果每次一边脚滑到后面的时候都用脚趾或脚踝稍稍用力后蹬一下，你就能滑的更快。

## 刹车的技巧

**1. 学会刹车。**停下来的方法，就是轻轻的向内弯曲膝盖，然后一边脚往侧边横向伸出，另一只脚作为支撑，或者两脚往两边展开。

你需要施加小小的压力在冰上，刹得更稳。

当你停下的时候，冰鞋会刮出一些“冰沙”，这是与冰摩擦时产生的。

**2. 多加练习。**练习这些技巧越多，就能越熟练。刚开始学着滑就不要想一步登天啦。

如果你支付得起，可以组队上课或者自己上课。滑冰教练可以帮你调整、训练基础技巧，还能教给你专业的技巧。

没在冰面上的时候，试试溜旱冰。这些技巧是类似的，这可以给你身体有可靠的“肌肉记忆”。

**小贴士**

- 在头几次溜冰时有助手帮忙是有帮助的。如果你摔倒，有人可以扶你起来！变自信以后，你的监护人就可以放你自己滑了，要确保监护人是一个能力足够的选手！
- 信任你的溜冰鞋。试着感觉自己的侧身移动。因为租来的溜冰鞋是很钝的，所以侧身移动有点难。尽管在真正溜冰时，这只是一个简单的任务。
- 相信冰。这听起来可能很荒谬，但是发自内心的想想，“我信任这些冰！”你会发现自己在冰上会变得更加从容。
- 摔倒时不要灰心泄气或者害怕。在你身边的每个人都曾经摔倒，并且还会再次摔倒。这是学习过程中的其中一部分，担忧只会阻碍你的进步。
- 第一次扶着边缘行走，然后顺畅的滑行。与你的朋友交谈可以让你不害怕摔倒。尽情的享受溜冰！
- 享受它！没有什么比在冰上穿梭滑行更好了，要为此感到自信。你很快就会适应溜冰的感觉。
- 试着在轨道上滑行一会儿。当你溜冰的时候，你不可以一下子就很专业。当你开始保持自身的平衡，试着去中间滑一下。当你可以更加平衡的时候，开始做一些花式。
- 较长的刀片似乎对初学者来说更加稳固。北欧的溜冰鞋，坚硬的袖口高靴和天然冰结合，是开始溜冰最好的组合。
- 不要忘记练习。
- 试着穿溜冰袜或者紧身衣。厚的袜子只会在溜冰时可以让你感觉更紧，导致水泡。
- 使用标准内嵌/旱冰护具来保护你的膝盖，肘部和手腕。如果你年纪大了，担心你的髋关节和尾骨，那么考虑穿那种骑摩托车、滑雪或滑板时使用的有缓冲垫的裤子。
- 刚开始的时候扶着一边，然后逐渐脱离。在溜冰的时候找一个人扶着你，这样你可以找到在冰上的平衡感然后试着自己做。
- 练习一下溜旱冰，这可以帮助你先行一步找到平衡的优势。
- 溜旱冰也可以帮助你找到平衡感。也许还会有一个朋友注视着你并且鼓励你为了让你做得更好。
- 合适以及锐度适合的溜冰鞋是很重要的。你的脚趾应刚好触及溜冰鞋和滑板应松紧适度，让鞋子底部不会自脚跟脱落。
- 溜冰后用毛巾擦干刀片，取下刀片护具，把刀片暴露在空气中，防止生锈。
- 穿上溜冰鞋四处逛逛或者松散的溜冰。同时朋友交谈，这可以抚慰你忧虑以及让你能更加从容的溜冰。
- 不要忘记放松！如果你不这样的话，你会更加频繁的摔倒。你应该从一个步行者做起。步行可以帮助你找到敲门砖，并且在此之后，它还可以让你找到在冰上以及保持你自己平衡的窍门。
- 刚开始的时候尝试与曲棍球冰鞋截然相反的花样溜冰鞋。不同在于，花样溜冰鞋刀片的前部有一个趾齿。这使得它更容易推冰，而曲棍球冰鞋的正面和背面有一个原形的刀片，这使得它更容易摔倒，如果你没有很好的平衡。

**警告**

- 永远不要用你的溜冰鞋撞击冰面。你会制造一个小洞然后摔倒。试着轻轻的滑行。如果你需要的话寻找别人的帮忙。
- 要一直带着手套这样在你摔倒在冰面上的时候你的手就不会受伤。
- 留心场内其他的溜冰者。你正在别人一起用溜冰场，所以要小心一点！
- 在你摔倒的意外中（这很可能发生），“不要”呆在地面上太长时间。如果在你摔倒之后你一直躺在地上数分钟，其他的溜冰者可能会碾过你的手指或者被你绊倒。
- 你可能会摔倒，所以请戴上安全帽。也许你是场内唯一一个带安全帽的，但是至少你知道你是最不可能在摔倒中让头部受伤的那一个。留意后面溜冰的人因为他们可能没有看见你并且会撞到你。
- 除了冰，不要让你的刀片踩在其他东西上。橡胶垫还可以，但是最好用溜冰鞋护具。
- 在穿着花式溜冰鞋时，小心碎冰堆（趾齿）。在开始时，他们可能会绊倒你作为见面礼！
- 如果你就要摔倒，不要向后倾斜试图找回你的平衡。你的背部突然着地不仅是难受的冲击，你也非常可能会弄伤自己。轻轻的弯曲你的膝盖，然后向前伸出你的双手。


Instruction: 如何锻炼腿部肌肉

Output:
腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

## 锻炼肌肉

**1. 每周锻炼2到3次。**许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！

**2. 努力锻炼。**精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。
有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

**3. 进行爆发性重复运动。**很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：

要比平常的重量稍轻些。
做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。
在低点位置暂停住并收缩肌肉。
爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。
在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。

**4. 没有锻炼时需多休息。**在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

**5. 多举重少做有氧运动。**进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

## 举重训练

**1. 首先从较轻的重量开始。**方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。

**2. 进行杠铃深蹲，以锻练大腿。**此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。

开始时把脚打开至与肩同宽。
曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。
往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

**3. 进行直腿硬举。**此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

双脚齐肩宽站立。
弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。
重复3组运动，每组10到12次。
警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

**4. 你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。**站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：

抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。
左脚踮脚站立。身体要打直。
腿部弯曲，就像准备起跳一样。
弯腿的同时也要踮脚。
现在以中等速度慢慢地站直。
在整个过程中都要单腿踮脚站立。
重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。
随着腿部变强壮，逐步增加次数。
一开始会比较难，但你会习惯的。
这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

**5. 进行小腿上提。**此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。
单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

**6. 利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。**这主要针对的大腿内侧和臀肌：

双腿分开站立，双脚朝外成45º。
双手握紧面前的壶铃。
慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。
尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。
重复三组，每组10到12次。

## 通过饮食锻炼肌肉

**1. 吃高热量食物。**想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
吃大量水果和蔬菜。
椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

**2. 获取大量蛋白质。**身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。
想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

**3. 喝大量水。**进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4升的水。

**小贴士**

- 在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。
- 总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。
- 严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。

**警告**

若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。


Instruction: 如何在机场登机

Output:
搭飞机要处理的事情不少，尤其是第一次在陌生的机场摸索，更是让人感到压力大。许多变数会影响飞行体验，但是你可以事先做好功课，确保自己完好无缺地按时登上飞机。

## 做好准备

**1. 确认航班。**在你预定搭飞机的前一晚，查看是否所有事情都按计划进行。买了机票后，你应该会收到航空公司的确认邮件。查看这封邮件，确认航班会如期起飞。

如果航班时间有变，记得按照新的时间调整出行计划。航班会延误多久？是否会影响你打算搭的转接班机？如果你担心航班延误，导致你赶不上转接班机，请联络航空公司。
继续检查航班状态，直到你抵达机场。有的航空公司会发送短信通知航班延误，你自己也要继续跟进有关状况。冬天或碰上恶劣天气警告时，更要保持警惕，因为这些因素经常会影响飞行。

**2. 备齐文件。**没有机票和身份证明的人无法登机。18岁以上的人带上驾照或护照可能就够了。18岁以下的人要是和成人同行，可能不需要出示任何身份证明。请查看你所在国家的法律。

18岁以下单独出行的人应该先联络航空公司或其它相关机构，看看你是否需要事先登记，或者需要准备哪些身份证明。
出国必须要有护照。
如果你抵达机场才发现忘了带身份证明，或许可以用其它方法顺利搭上飞机。根据你所在的国家，你可能需要填写表格，回答运输安全管理局的一些问题，或是到机场公安局开具证明，确认自己的身份。

随身携带这些文件。你在办理登机手续和过安检的时候，都需要出示这些文件，所以不要把它们收在不容易拿的地方。

**3. 提早抵达机场。**登机过程中会发生许多变数，计划至少提前2小时抵达机场。如果你要出国、带小孩或残障人士出行，还要再早一点抵达机场。

准备自己开车到机场？如有必要，预留时间给自己停放车子和搭乘接驳车到航站楼。
第一次在陌生的机场搭飞机？预留时间给自己在机场摸索，即使迷路了，也不用太担心赶不上飞机。

## 办理登机手续

**1. 找到航空公司的柜台。**抵达机场后，你要做的第一件事就是机场一般分为几个航站楼，不同的航空公司被安置在不同的航站楼。入境大厅和出境大厅也在不同的地方。你需要前往你订的航空公司所在的出境大厅。你可以在网上查询、联络机场或是询问机场员工，弄清楚自己需要到哪一个航站楼。
如果你搭乘公共交通或是有人载你到机场，一定要让他们知道你订了哪家航空公司，这样他们才能把你载到正确的航站楼。

**2. 托运行李。**根据你打包好的东西，你可能需要托运一两件行李。大多数航空公司允许乘客带一件机舱行李和一个手提包上机，比如笔记本电脑包或手提袋。如果你还有其它行李要托运，立刻前往有关航空公司的柜台。

没有要托运的行李？那就跳过这一步，直接办理登机手续。
乘客可以托运不超过两件行李，要注意重量和尺寸限制。向航空公司问清楚行李重量限制。
不要带太多东西。如果你要托运的行李超过了重量限制，会被航空公司罚款的。

**3. 打印登机证。**想要登机，就得有一张登机证。如果你选择托运行李，只要把身份证明交给航空公司的柜台人员，他们会帮你如果你没有托运行李，还是可以到柜台求助，或是选择其它更快、更方便的方法。

有的航空公司提供自助登机亭。你只需要带上护照或其它相关文件，根据机器上的指示确认身份，就能每家航空公司或每个国家都不同，请先弄清楚它们的文件要求。

一些航空公司也提供网上登机服务。你会在预计起飞的24小时前收到一封电子邮件。按照邮件上的指示办理登机手续。
将登机证打印出来带到机场。如果你有智能手机，只要出示手机登机牌就能如常登机。注意，不是每个机场都支持这项服务，有时候你还是得把登机证打印出来。

## 通过安全检查

**1. 脱下外套。**想要顺利通过安全检查，你需要脱下鞋子、外套和腰带。如果你有戴金属首饰或配件，也要把它们脱下来。这些东西都会触发金属探测器。

如果是在美国飞机登机，过安检的时候要脱鞋，但是75岁以上或13岁以下的人不需要脱。如果你已经加入美国运输安全管理局的预检计划，也不需要脱鞋检查。

检查你的口袋！把钥匙或其它金属制品拿出来。它们可能会触发金属探测器。
在排队等待期间，先脱掉外衣。安检队伍的尽头移动得很快，最好先做好准备。不要穿要绑鞋带或者很难迅速脱下来的鞋子。
通过安检后，赶快把自己的东西拿好，并穿好衣服。大多数机场都有指定的凳子或座位区，让顺利通过安检的乘客整理自己的东西，以免你挡住整个安检队伍。

**2. 取出笔记本电脑。**如果你有带笔记本电脑，一定要从包里拿出来，放在传送带上扫描。手机、Kindle、游戏机或是其它比较小的电子产品放在包里就可以了，不需要拿出来单独扫描。在美国，如果你已经加入运输安全管理局的预检计划，就不需要把笔记本电脑拿出来。

记得检查口袋，确保你没有不小心将手机或iPod留在里面。

**3. 取出所有液体或凝胶物品。**如果你打算在随身行李放一些液体或凝胶物品，过安检的时候必须拿出来。所有液体必须用容量不超过100毫升的容器装着，并放在不超过1升的透明塑料袋中。每个国家的规定都略有不同，最好在出行前弄清楚，以免被充公。

在美国，如果你已经加入运输安全管理局的预检计划，就不需要把液体或凝胶拿出来检查。

如果有任何已经打开的瓶子，比如水瓶或汽水瓶，这时候安检人员会要求你把它们丢掉。别担心，通过安检后，你可以买新的饮料。
通常最简单的做法是将所有旅行装化妆品收在1升的自封塑料袋里。这样过安检的时候，就不需要一瓶一瓶找出来。大多数美妆店都有卖旅行装化妆品。

不要在包里放任何限制物品。这个不用说也明白，你不能带任何危险物品上机。有些非危险物品也不能装在随身行李。查看航空公司或机场的网站，获得完整的限制物品清单，弄清楚哪些东西可以带上机，哪些不行。这些资料经常会更新。

## 前往登机口

**1. 找到你的登机口。**顺利通过安全检查后，是时候找你要搭的飞机。登机证上会写明飞机从哪一个登机口起飞。每个安全检查口外面都有航班起飞时间告示牌，你可以在这里再三确认登机口。确认后就往你的登机口走。

离开安检区之前，确保你带上所有东西，千万不要落下笔记本电脑或外套。
找不到登机口？请向机场工作人员求助。

**2. 备好食物和饮料。**许多航空公司不再提供飞机餐。如果你搭的是长途飞机，或者飞行时会刚巧碰到用餐时间，不妨买一些食物和饮料带上机。体谅一下和你同行的人，不要买会弄得很脏或味道很重的食物，比如金枪鱼或鸡蛋。

**3. 坐下等待。**买好食物，找到登机口后，你现在要做的只是等待。要是飞机晚点，或是因为天气或技术问题而延误，你可能需要等上一段时间。带一些东西帮助你打发时间，不要离登机口太远，以免要登机的时候听不到通知。

**小贴士**

- 在美国，出国不需要过海关。只有在抵达你的目的地和飞回美国的时候，才需要过海关。
- 不管从哪一个国家飞，事先查看当地网站，弄清楚它们的规定。
- 记住，搭国际长途飞机和搭国内的航班不同。请根据具体情况做计划。

**警告**

不要将你的东西放着不管。不要帮陌生人保管他们的所有物，也别让陌生人帮你看管东西。时刻带好你的随身物品。


Instruction: 如何申请入美国籍

Output:
你想成为美国公民吗？通过入籍程序的好处之一有在美国选举有投票权，可避免被从美国驱逐出境，并享有广泛的工作机会。要想成为美国公民，你需要了解资格要求，申请过程，以及需要通过的测试。

## 满足资格要求

**1. 年满18周岁。** [1]要求你必须年满18岁才可进行入籍程序，不论你已在美国居住多久。

**2. 表明你已经在美国以永久居民的身份连续居住五年。**你的永久居民卡或“绿卡”上显示了你被授予永久居民身份的日期。你有资格自该日起整整5年后开始入籍程序。

如果你是与美国公民结婚，你可以在以永久居民的身份和你的配偶一起生活三年后开始入籍程序，而不必等到五年后。
如果你已经在美国军队入伍一年以上，也不必证明有5年连续居住的经历。
如果你离开美国6个月或以上，你可能已经“打断了”永久居民身份，在申请成为公民之前可能需要补偿这些时间。

**3. 必须身在美国。**大部分情况下，你都不能在离开美国期间申请成为美国公民。

**4. 有良好的道德品质。**美国移民局会根据以下情况判断你是否具备良好的道德品质：

你的犯罪记录。恶意伤害、恐怖活动、毒品或酒精有关犯罪、仇恨犯罪以及其他类型的犯罪都可以取消你的入籍资格。
对移民局隐瞒过去的罪行也会成为拒绝你的申请的理由。
大部分交通罚款和轻微事故不会影响申请资格。

**5. 能够听说读写基本的英语。**对这些语言技能的测试也是申请过程的一部分。
超过一定年龄或是有能力障碍的人在语言方面的要求会降低。

**6. 对美国的历史和政府有基本了解。**公民学考试也是申请过程的一部分。
超过一定年龄或是有能力障碍的人在公民学考试方面的要求会降低。

**7. 证明依附宪法。**宣誓效忠是成为美国公民的最后一步。你必须准备承诺：

宣布放弃对外国效忠
支持宪法
为美国服务，无论是作为武装部队还是作为公民服务的一分子

## 申请入籍

**1. 完成入籍申请。**从美国移民局网站www.USCIS.gov上下载N-400表（单击“表格”）。填写全部表格，回答所有问题。如果你遗漏了什么，你的申请可能会被推迟或被拒，你可能将不得不采取申诉。

**2. 两张照片。**在填写申请表之后30天内按护照要求拍摄证件照，最好在熟悉拍摄要求的地点拍摄。

你需要准备两张印在薄纸上的白底彩色照片。
你的面部应该是完全可见的，头部不可被遮住，除非是出于宗教目的。
将你的名字和“编号”用铅笔轻轻写在照片背后。

**3. 将你的申请寄给美国移民局的闭锁邮箱。**找到属于你所在的区域的邮箱。还需要与申请表一同寄出的有：

证件照
永久居民卡复印件
根据你的情况需要的其它文件
应缴的申请费（参看www.USCIS.gov “表格”页）

**4. 采集指纹。**移民局在收到你的申请之后会要求你前往某个特定地点，采集你的指纹。

你的指纹会被传送至美国联邦调查局（FBI）来审查你的犯罪记录。
如果你的指纹被拒，你可能需要提供补充资料给移民局。
如果你的指纹被接受，你将会收到通知你在何时何地参加面试的信函。

## 完成成为美国公民的要求

**1. 完成面试。**在面试过程中，你会被问到关于你的申请，你的背景，你的性格和你是否愿意宣誓效忠。面试过程还包括以下内容：

英语的阅读、写作和口语技能测试。
公民学测试。你会被问到10个关于美国历史的问题，必须答对6个才算通过。

**2. 等待结果。**面试之后，你的申请会被授予、拒绝或待续。

如果你被授予入籍资格，你将会收到完成入籍程序的邀请。
如果你的入籍申请被拒，你要到移民局网站上查看申诉。
如果你的申请结果是待续，通常是因为移民局还需要你提交所需的补充材料，才能进行第二轮面试。

**3. 参加入籍仪式。**入籍仪式是一项极具意义的仪式，通过这个仪式，你将正式成为美国公民。在仪式中你会：

回答在面试结束后你做了些什么。
上交你的永久居民卡。
宣誓效忠，承诺效忠美国。
收到你的入籍证明，即证明你已成为美国公民的官方文件。

**小贴士**

- 如果有必要，在等待申请过程的期间花点时间提高你的英语口语和写作能力。此外还要增强你对美国历史和政府的了解，以应对公民学考试。你可以查看专为申请人练习而提供公民测试的网上资源。
- 如果你需要重新安排面试时间，不要在没有通知移民局的情况下就不来面试。如果你没来面试，你的申请将被“行政关闭”。发生这种情况，你的入籍程序可能会被推迟好几个月。
- 如果你的英语非常流利，你会被免除英语测试的环节。
- 如果申请人是已经在美国居住15-20年并且超过一定年龄的老年人，可以被免除英语测试和公民学测试的环节。


Instruction: 如何使用指南针

Output:
指南针是野外生存的必备工具之一。野外生活除了靠一张精确的地图，熟悉指南针的使用也能确保你不会迷失方向。从本篇教程中，你将熟悉指南针的各个组成部分，学会精确地读指南针，并且通过一些简单的步骤，学会利用指南针导航的基本技巧。从步骤一开始，让我们一起来认识指南针吧。

## 指南针基础知识

**1. 了解指南针的基本构造。**指南针的设计虽然千差万别，但是都有共同之处。所有指南针都有指向地球磁场的磁针。最基本的野外用指南针也叫做底座指南针。这种指南针的基本组成部分如下：

基板指的是镶嵌着指南针指针的塑料底盘。

指向箭头指的是基板上指明方向的箭头，通常和持罗盘者的方向相反。

罗盘罩指的是容纳指南针磁针的塑料圆壳。

刻度盘是指围绕罗盘罩，标示360度方向的刻度，可以用手转动。

磁针指的是在罗盘罩内旋转的指针。

定向箭头指的是罗盘罩内没有磁性的那根指针。

定向线指的是罗盘罩内和导航箭头平行的线。

**2. 握指南针的方式要正确。**将指南针平放在手掌上，手掌则放在胸前。在户外活动时，这是拿指南针的标准方法。如果你要同时参照地图，那就将指南针平放在地图上，这样结果才会更精确。

**3. 搞清楚你面对的方向。**想要正确导航，首先要明确面前的方向。查看指南针上的磁针，磁针只有在指向北方的时候不会来回偏转。

旋转刻度盘，直到定向箭头和磁针在一条直线上，然后将它们一同指向北方，这样定向箭头就会告诉你你面前的方向了。如果定向箭头位于北方和东方之间，那么你面对的就是东北方向。

找到指向箭头和刻度盘的汇合点。如果想要结果更精确，可以仔细查看罗盘上的刻度标示。如果指向箭头在刻度盘上指向23，那么你面前的方向就是北偏东23度。

**4. 了解方向意义上的北方和磁针北方之间的差别。**虽然两个“北方”的概念的确容易混淆，不过相信你很快就可以掌握这个基本知识。想要正确使用指南针，这个概念是必须要搞清楚的。

真正的北方或者地图北方，指的是地图上所有经线在北极汇集的点。所有地图都一样，北方位于地图上方。可是由于磁场的微小差异，指南针指着的方向可能并不是真正的北方，而是所谓的磁针北方。

磁针北方的差异是由磁场偏离造成的，和地球中轴线大约有11度的偏离，这么一来，有些地方的真实北方和磁针北方之间就会有20度的差异。想要准确读出指南针方向，就需要将磁场偏离的影响考虑进去。位置不同，影响大小也有差异。
有时候失之毫厘差之千里，指南针上的一度看起来微不足道，但是走上一两公里，差别就显现出来了。可以想象要是偏上十几二十公里会是什么后果。所以，读数的时候一定要将磁场偏离考虑在内。

**5. 学会矫正偏离。**偏离是指磁场造成地图上真正的北方和指南针指着的北方之间有多少差异。你可以通过矫正指南针，使方向结果更准确。做法就是根据测量方法的不同（是否借助地图还是仅仅依靠指南针），以及位置的不同（东偏区域内还是西偏区域内），在读取数字时进行适当增减。

找到你所在的国家零偏离的位置在哪里，然后根据你的具体位置，计算出需要加减多少。
例如，如果你使用指南针时位于西偏区，那么就需要在读数加上适当的度数，才能在地图上找到与之匹配的正确方位。如果你位于东偏区，就要适当减去度数。

## 使用指南针

**1. 随时明确位置，确定你的目的地在哪个方向。**如果你在树林里或者野外，要时不时查看周围情况，查看指南针，确定自己的方位，以确保前进的方向正确。记住，除非你的前方是北方，否则磁针一定会跳转。

旋转刻度盘，直到定向箭头和磁针北边那一端成一条直线。这个时候，指向箭头就会告诉你方向。
扭转刻度盘，矫正由于地理位置造成的偏差，根据具体偏转情况向左或者向右旋转。查看指向箭头和刻度盘回合的位置。

**2. 继续朝着指南针指明的方向前进。**只要用正确的方法拿好指南针，随着指向箭头转动身体，直到磁针北端和定向箭头呈一条直线，然后顺着指向箭头的方向走就行。记得要经常查看罗盘，同时注意不要随便转动刻度盘。

**3. 留意前方的标志物。**要想精确地沿着指向箭头的方向走，就要仔细看着箭头，然后在前方找一个标志物，如一棵树、电话线杆等作为标志。不要把标志物选得太远，像是选一座山。标志物太大的话，就无法精确地导航了。到达标志物后，继续寻找下一个路标。
如果能见度有限，你可能看不到远处的东西，可以用团队成员当做路标。站在原地，然后让同伴从你这里朝着指南针指明的方向前进。对方往前走的时候可以时刻纠正对方。当对方走到你视线的极限位置时，就让对方停下来，然后你再跟上去。这样反复进行，即可沿着方向前进。

**4. 在地图上标出前进方向。**将地图放在平坦表面，然后将指南针放在地图上，让定向箭头指向绝对北方。如果你知道现在的位置在地图上的哪个点，就将指南针放在这个位置上，让指南针的边缘刚好穿过这个点，同时定向指针仍然指向绝对北方。
沿着指南针边缘画一条线，穿过现在的位置。如果你对自己的位置判断正确，从现在的位置往前走就应该和地图上的线处于一条直线上。

**5. 试着利用地图记录方位。**先确定目的地的方向，将地图放在平坦的表面，用指南针的边缘充当标尺，将指南针放好，在你现在的位置和目的地之间画一条线。

旋转刻度盘，直到定向箭头指向地图上的绝对北极。这时候，箭头也会将罗盘上的定向线和地图上的经线连在一起。刻度盘位置确定好以后，就可以移走地图了。
这个时候，就应该按照东西偏区造成的差异调整刻度盘。如果在西偏区，就适当增加数字，如果在东偏区就减去数字。这和用罗盘确认方位的时候正好相反。这点很重要。

**6. 用新记录下的方位导航。**将指南针平放在胸前，指向箭头指着和你对立的方位，然后按照箭头指示方向前进，找到目的地方向。转动身体，直到磁针北端和定向针呈一条直线的时候，就可以沿着这个方向向着地图上的目的地前进了。

## 迷路时如何找到方向

**1. 选准三个标志性地标。**地标必须是你看得到，又可以在地图上找到的东西。当你不知道自己现在的位置在地图上的什么地方时，最重要的是利用指南针弄清方位，但是做到这一点并不容易。确定好在地图上可以找到的地标，有助于扩大视野，同时也可以帮助你重新定位方向。

**2. 将指向箭头对准第一个路标。**只要路标不是位于你的北方，磁针就会偏转。扭转刻度盘，让定向箭头和磁针的北端呈一条直线，这时候，指向箭头所指的方向就是你要找的方向了。记得根据你所在的区域进行偏离调整。

**3. 利用地图找到路标的方位。**将地图平放在平坦的表面，然后将指南针放在地图上，让定位箭头指向地图上的绝对北方。接下来，将指南针向地图上的路标方向推，直到指南针的边缘与路标交错。同时，定向箭头应该保持指向北方。

**4. 用三角定位的方式确定你的方位。**沿着指南针的边缘画一条线，穿过地图上你的大概位置。你一共需要画出三条线，这是第一条。

在另外两个路标上也用同样的方法分别画出一条线。画好后，地图上就形成了一个三角形。而你的位置就在三角形内。三角形的大小取决于你对方位判断的准确度。判断越准确，三角形就越小。经过大量实践练习，你甚至可以让三条线交汇于一点。

**小贴士**

- 你也可以用两只手分别握着长方形指南针的两端，将指南针拿在胸前，这样的话大拇会指呈L形，两只手肘分别朝向两侧。站立时面对你的目标，眼睛注视前方，身体正对着你要用来记录方位的路标物。这时候，想象从你的身体到指南针之间有一条直线，直线穿过指南针，和指向箭头连接，呈一条直线。你还可以将大拇指按在你的腹部，好让指南针握得更稳一些。记得不要佩戴钢铁制的腰带扣或者其它磁性的东西，不然离指南针太近会造成干扰。
- 利用附近的物体确定方位可以得出更精确的结果。当你在一片比较贫瘠，没有什么参照物的地方迷路的时候，比较适合使用三角定位法。
- 相信你的指南针。99.9%的情况下，指南针都是正确的。许多地方看起来都很相似，所以还是相信你的指南针比较靠谱。
- 为了提高准确性，将指南针拿至眼前，向下沿着指向箭头看，寻找可以利用的路标。
- 指南针指针的顶端通常是红色或者黑色的。北端一般都标有N。如果没有，一定要利用太阳的方位确定北端是哪一端。


Instruction: 如何在长途旅行的车里打发时间（青少年）

Output:
家庭旅行是暑假里最精彩的一个部分，但是抵达目的地之前的这个过程就另当别论了。如果你不知道如何在坐车时打发漫长无聊的时间，这篇文章将教你几个简单的方法。首先，准备好旅途中你需要的一切物品，包括零食、枕头，以及舒适的衣服。放好行李，找到座位坐好后，你就可以尝试用各种各样的活动消磨时光了。不知不觉间，目的地就在眼前了。

## 准备就坐

**1. 安排座位。**别急着一个个挤进车里，你们需要先决定每个人的座位。坐在窗边能更好地欣赏风景，而坐在后排可以独享所有的空间，伸直双腿美美地睡上一觉。建议你和其他人偶尔交换座位，这样你的视线就不会受到局限了。
不要为了座位不理想而满腹牢骚。集体出门旅行的时候，总有人不可避免的要被夹在中间。

**2. 穿着舒适的衣服。**你必须呆在车里几个小时，所以出发那天，你最好穿着轻便、宽松的衣服。上身T恤，下身牛仔裤或者运动裤的搭配绝对不会出错。鞋子最好选择一脚蹬或者懒人鞋，这样下车时穿起来更快。

如果室外温度很高，穿着短袖衣物就可以了。同样的，如果外面寒风凛冽，你最好套上一件厚实的外套，车里暖气不足时可以御寒。

你应该关心衣服是否舒适，而不是好不好看——在休息站停留时，没有人会在意你的穿着打扮。

**3. 给两个包腾出空间。**把你大部分的私人物品（包括衣服、洗漱化妆用品、电子产品）塞进第一个包，把需要随身携带的物品放进第二个包。当你感到无聊的时候，一伸手就能解决问题。

“随身携带”的包如果太大就会变得累赘，占据脚下宝贵的空间。大多数情况下，背包、邮差包，或者托特包的大小就刚好合适。
第二个包可以装些书、杂志、日记本、平板电脑、移动电子设备、小型游戏机，或者其它小玩意儿。

**4. 带些零食。**袋装食物最方便，因为它们不会变馊，也无需加热。饼干、燕麦棒、巧克力、混合坚果，以及瓶装水等食物能够为你提供充足的能力，让你不会因为漫长的公路旅行而心烦气躁。

如果车里仍有空间，就再带一个小号的保温箱，放进一些更加健康的食物，比如新鲜水果和酸奶。

你可以随时打开零食，尝点这个，吃点那个，这样就不会觉得饿了。如果你不饿，也就用不着经常停下来找地方吃饭了。

## 打发时间

**1. 寻找舒服的位置。**在拥挤的车内，你很难放松身体。你可以在膝盖上放个枕头，然后身体前倾，靠在膝盖上。你也可以把枕头靠在座位的头枕上，这样你就可以一边享受着脸上温暖的阳光，一边进入梦乡了。如果车内空间足够大，你甚至可以把脚抬起来放在副驾驶台上，或者侧着身体，把腿伸直。
记住，安全第一：整个旅途中，安全带必须随时系紧。不能为了坐得更舒服而不系安全带。

**2. 小憩一会儿。**长途旅行最适合打盹休息，如果你一大早就出发了，更不能错过这个补充睡眠的好机会。离开家的时候千万记得带上枕头，这样你的头才有地方靠。当你一觉醒来，几个小时已经过去了，目的地也更近了。
安静的环境有利于入睡，所以你需要准备一个睡眠眼罩和一副耳塞，用来阻挡烦人的光线和噪音。

**3. 读书。**如果你喜欢安静的活动，不妨在随身携带的包里扔进几本书。读书是对抗无聊最好的方法。当你沉浸在书本的世界里，自然就不会想着旅途有多么漫长了。

选择一些不烧脑的书籍，比如畅销书或者受欢迎的小说。
有些人一在车里读书就感到恶心。如果你感觉有些晕车，试着放下书休息一会。

**4. 带上笔记本。**在包里塞些纸和笔，堵车的时候，你可以随便画两笔，或者写下心得体会。长途旅行也是恶补作业的好时机。

你和朋友可以在前后排座位间传递笔记本，玩叉叉圈圈、猜单词或者走格子等纸上游戏。

发挥创造力，创作一首诗或者一个短小的故事。

**5. 玩文字游戏。**每个人轮流观察来往的车辆，寻找外省的车牌。大家也可以想些有难度的谜语。文字游戏很适合在车里玩，只要有想象力，你就能参与其中。下面这些文字游戏都比较受欢迎：

“猜物游戏，”一个玩家描述车内或者车周围的一件物体，其余的人猜出他说的是什么。
“20个问题，”每个玩家可提20个是非题，根据答案判断出人名、地点名或者物体名称。
“二选一，”一个玩家说出两种不同的情形，其余人必须选出自己更喜欢的一种。
“世界真是小，”出题的人随便说出一部电影和其中的一个演员，其余玩家说出该演员出演的另一部电影，接着在第二部电影中选择另一个演员，再说出第二个演员出演的第三部电影，以此类推。最终，玩家的答案必须回到最初的那个演员。

**6. 聊天。**趁着这个机会和朋友们聊聊天，了解大家的近况。你们也可以天南海北地瞎聊，只要能打发时间就行。反正这几个小时大家只能共享一个小小的空间，就把聊天当成座谈会吧。

大家轮流讲个最拿手的笑话，或者分享一个发生在自己身上的搞笑故事。
想些能引发思考的问题，想到什么都可以写下来。聊天时冷场的时候，这些问题可以充当谈话的开场白。

## 用现代科技消磨时间

**1. 听音乐。**将你最喜爱的音乐下载到手机或者ipod里，随时拿出来听。你也可以通过Spotify、iTunes，或者Pandora将数不清的流行歌曲传输到移动设备。如果你想在车里收听电台音乐，一定要选择大家都喜欢的歌曲。
多准备几副耳塞放在包里。没有耳塞，你就听不了音乐。如果使用外放功能，你可能会影响同行的人。

**2. 看电影或者追剧。**多亏了发达的现代科技，我们随时随地都可以欣赏到喜欢的节目。你可以用智能手机或者平板电脑从各大视频网站下载节目，也可以通过应用程序在线收看。你甚至可以为后排的乘客组织一场私人观影会！

不要独霸手机或者ipad。既然是分享，其他人也有权选择自己喜欢的节目。
如果网络信号有问题，你可以买台能放进行李箱的便携式DVD。

**3. 给朋友发信息。**给家乡的朋友发短信报平安。朋友之间需要随时保持联系，特别是在旅行的时候。

只有在手机信号覆盖到的地方，短信才能顺利发出，所以给朋友发短信只是一个建议。
别忘了多带一个充电器（最好是车载充电器），这样每次停车的时候，你就能给手机充电了。

**4. 在社交媒体上共享你的经历。**把你的经历发布在微信、QQ等聊天软件上，让你的粉丝能够随时获得有关你的最新信息。你还可以每天花些时间上传照片，更新信息，点评餐厅、博物馆，以及风景名胜。更新空间是记录旅行见闻的一种很好的方式，你也不会因为外出旅游而错过朋友圈里正在发生的事情。

为你的旅程创建一个独特的标签，将所有相关的帖子都放在同一个标题下。

打开手机的定位系统，这样你的粉丝就能知道你的行踪了。

## 享受旅途的乐趣

**1. 制定你梦想中的旅程。**建议你把抵达目的地后想看的风景和想做的事情列在纸上。从中选出一两个，看看是否能实现。虽然你只用了少许的时间制定旅行计划，这次漫长的旅途也得到了充分的利用。

只有想不到，没有做不到。描绘心目中完美的冒险——你也许梦想和海豚一起畅游，在音乐节上尽情狂欢，或者挑战自我，勇攀高峰。
制定旅游计划时，你需要考虑预算和时间。你想尝试跳伞、潜水和攀岩，你想趁着周末游历整座城市——想法是不错，可是你有足够的时间和金钱吗？

**2. 拍照片。**开始记录旅途上的所见所闻。留意路上有趣的文物建筑或者自然风景。如果能拍出引人注目的照片，你还可以把它们做成电脑或手机的桌面。如果你对风景名胜不感兴趣，还是可以自拍几张你和朋友或者兄弟姐妹的搞笑照片，留下开心的回忆。

有追求的摄影师甚至不惜重金购买质量上乘的相机，这样就可以将优质的照片冲洗出来了。
你可以制作一本电子相册。电子相册不仅是旅行的纪念，也是和家人朋友分享你幸福瞬间的一种方式。

**3. 熟悉你的目的地。**如果旅行的目的地是你从没去过的地方，你最好花时间研究当地的历史、地理以及文化。通常，你能在旅游类书籍，地图路线图或者区域手册里找到一些有趣的信息。如果想节省时间，你也可以使用搜索引擎。
把了解到的知识一条条写下来，作为测试朋友或家人的素材。

**4. 欣赏路边的风景。**公路附近可能有一些名胜古迹，你可以稍作调查，安排时间造访。这样你就可以近距离欣赏风景，而不是坐在车里远远眺望了。地球的每个角落都散布着美丽壮观的地理地貌，令人叹为观止的自然现象，以及新奇有趣的观光胜地。只有亲临其境的旅行才能在你脑海中烙下深刻的记忆。

从旅游文学作品中了解附近是否有值得一去的地方。
记住，总是停下来可能会延误你的计划。

**5. 如果你感到心气不顺，请司机停下来稍作休息。**车里其他人也可以趁机上上厕所，或者活动筋骨。休息过后，你会感到神清气爽，更有信心应对余下的旅程。

避开休息站，在加油站停车休息。你可以在加油站购买食物，或者补充必需品。除了上厕所，休息站没什么可买的。

遇到厕所就尽量去上，就算没有尿意也要试一试。谁知道下次停车是什么时候呢？

**6. 充分利用公路旅行的每一分，每一秒。**你要尽量保持乐观的心情。漫长的公路旅行对任何人来说都是一场煎熬，如果车里的每个人都闷闷不乐，这场旅途会更加难以忍受。说到底，你即将和最亲近的人展开一次刺激的旅行，还有什么比这更有意思的呢？
别一安静下来就想找话说。车上的人偶尔也需要片刻的宁静。

**小贴士**

- 旅行前一晚一定要睡够。在颠簸的车里眯一小会儿当然比不上畅快地睡上一整晚。
- 一有机会就把电子设备拿出来充电。
- 如果你打算开车，一定要先取得有效的驾照。
- 如果你觉得有些晕车，试着直直地注视远方。
- 随时补充水分。
- 如果你想要呕吐，试着用力吸气和呼气。如果这招没效果，说明止吐失败。所以，建议你放些呕吐袋在车里，有备无患。
- 离开家之前，将你平时想看的电影和电视剧下载在手机上，这样就不用浪费流量了。
- 带上充足的零食填肚子。
- 别喋喋不休地说个没完，这样会打扰到想要睡觉的人。司机和其他乘客也想安静一会儿。

**警告**

- 尽量别惹司机或者车里的任何人心烦。紧张的神经真的会让人心情低落。
- 坐车时控制自己的饮水量。喝太多水只会增加上厕所的频率。


Instruction: 如何在丛林中求生

Output:
相信很多人都有过这样的体验，本来想去丛林中一睹鲜花树木的风采，享受自然风光，却突然发现自己身边的人都走散了，完全在丛林中迷路了，在这种情况下，如果你找不到回去的路怎么办呢？在丛林中迷路确实是挺让人害怕的，不过懂得如何在野外求生是每个人都需要知道的常识，也是一种本能。如果你想要知道如何在丛林中求生，快跟着下面的步骤学起来吧。

## 准备工作

**1. 做好充分的研究调查。**不要贸贸然直接冲进野外的世界，在动身前对于你所处的环境做一个彻底的了解，好好研究那个区域的地图——地图要随身携带——能够帮助你不至于走得太远太偏。把你将要探索的区域的动植物都研究清楚，对于当地动植物的知识有时候能救你的命。
查看野外求生技能方面的书籍。

**2. 出发之前让自己吃饱，告诉身边的人你将要去的准确地点以及所需的时间。**不要犯詹姆斯·弗兰科在电影《127小时》中犯的错误，这部电影也是根据真实故事改编的求生电影，一定要确保有人知道你去了哪里以及去的时间，这样才会有人意识到你是否迷路，才会迅速通知救援者，并能告诉他们要从哪里开始展开营救。

**3. 携带求生工具。**基本的求生工具包括刀、金属生火器具、火柴（防水包装）、绳索、哨子、太空毯、信号镜、净水片、以及至关重要的指南针，即便你只是出门一天，也要确保带齐这些东西。

如果你不会正确使用，东西带得再多也是徒劳，在出发进入丛林之前，确保已经在安全的环境中演练多次。
别忘了带一个急救箱。带上绷带、消毒剂、以及能将小碎片取出来以防感染的镊子。
如果你需要任何药物会注射剂，都带上——即便你并不打算出门太久。
出发之前，学会 如何使用指南针。如果你带了地图并能认出来一些标志性建筑，就可以利用指南针来定位，从而找到你的路。
选择太空毯（一种极轻极薄的反射性聚酯薄膜毯子）的时候，不妨多花点钱买个更大更耐用的。太空毯是用来阻隔风和水的，让你的身体免受低温症的侵扰，甚至能用来阻隔火的热量，不过如果你选了一条很小的毯子或者根本没有使用到的话，那么以上功能自然全部失效了。

**4. 携带一种通讯工具。**备有充足电量的手机或者可携带的无线电对讲机是最佳选择，能够在你迷路或受伤时迅速联络救援。手机信号有时候只有在树上或者在山上才能收到，不过有总比没有好。一些专业登山者在去到偏远危险的地区时，甚至会使用定位信号装置等个人定位指明灯。
定位信号装置是一种能让你在紧急情况下联络到外界的卫星通讯设备，当然在不紧急的时候也能帮你联络到别人，甚至可以用来和你的亲人朋友打招呼，让他们知道你是安全的，不过这需要另外接入服务商而且价格并不低廉。

## 在丛林中求生

**1. 就算走丢了也不要惊慌。**恐惧本身比任何事情都要危险，因为它会干扰你身上最有用的工具：你的大脑，当你意识到自己迷路了的时候，不要做任何事情，先停下来，深呼吸保持冷静，在采取行动之前，做到以下几个方面：

坐下
思考
观察周边环境
准备整理求生工具

**2. 理清方向。**你当时所处的地方就是原点，用一件多余的衣服、一块石头、一张纸或者其他任何容易被看到的东西做好记号。掌握基本的方向——太阳升起的地方就是东边，落下的地方就是西边，利用这一点来使用你的指南针。

例如，现在是傍晚时分而太阳正在你的右手边，那么你肯定面朝着南边。
在出发前先学会如何在晚上辨别北极星也会起到帮助。

**3. 待在一个地方。**这么做不仅能增加你被人发现的几率，还能节省体能，进而节省水和食物。坐下耐心地等待，如果你事先告诉了别人你的登山计划的话，一定会有人来找你的。如果你是和其他人一起进的丛林，千万不要单独行动，所谓人多力量大。
如果外面很热的话，找一个阴凉的地方待着，防止脱水和晒伤，不要脱衣服，这么做只会增加风险。

**4. 生火**。生一堆火来让自己保持温暖，要确保自己有足够的树枝不让火熄灭。就算天气还算温暖，就算你认为还不需要，你也要及时，因为如果太阳下山后火就没有那么容易可以点燃了，更何况有一团火在身边至少能让你有安全感，足以度过这段时间。

第一条法则就是收集足够你撑到晚上的柴火，接着收集三堆同样数量的柴火，这样你就能撑到第二天早上了。
在树林的林下植被中比较容易找到干的柴火。你也可以用树皮或干燥的动物粪便，如果你已经生起了一堆足够暖和的火，那可以那绿色树枝、树干等来生出标示性的烟雾，让救援的人看到。
用最好的柴火就是你从生长的树上折下来的枯死的树枝，不管你身处于哪种丛林中，这样的树枝都是随处可见的。
要记住，小型的火堆比大型火堆持续的时间更久，因为小型火堆需要的燃料更少，一旦你将火生起来了，将火势控制在你能够掌控的范围内，这样你就不必花大量时间找燃料了。
不要在不安全的地方点火。你生的火必须远离可燃性的树木灌木之类，最好能在小块空地上，点火时一定要小心，不要点得太大，考虑到天气以及其他种种因素，一场森林大火可比迷路危险多了！

**5. 标志你的所在地。**通过吹口哨、叫喊、唱歌、扔石头等方式制造出噪音。如果可以的话，用一个空中能看到的方式标记你的所在地，如果是在山中的平地上，用三堆深色的树叶或树枝堆砌成一个三角形；如果是在沙地中，用沙子做一个大三角形形状。在野外，三角形的任何东西都是救援信号。

你可以利用火堆来发出救援信号。国际通用的救援信号包括一条直线上的三堆火堆或者组成三角形形状的火堆。
你也可以三个为一组吹口哨，如果有来福枪的话连着三发一组，或者将镜子反射阳光不停晃动。

**6. 勘察你所在的地方。**虽说你不应该到处移动，但是你应该在你周围探索看看，是否能找到有用的东西，你或许能找到一些之前的人留下的东西，比如一个易拉罐或者一个小型打火机，这些都能派上用场。不过要确保你能找到返回的路。

**7. 找到水源。**极限情况下，人如果缺水最多可以存活三天，但是到第二天结束的时候就已经处于奄奄一息的状态了，所以一定要尽早最好的水源就是温泉，不过通常找到地下温泉的几率非常渺茫。注意观察周围的鸟类，因为它们通常都会在水源附近飞翔。也可以喝你带来的水——不过不要一下全部喝完，否则你很快就又口渴了。

流动的小溪水是你的第二最佳选择，水不断流动就能防止蒸发。不过要注意，直接喝小溪里的水有可能会生病，但当你处于命悬一线的情况下，就不要考虑那么多了。
当你非常口渴而只有露水时，也可以用衣服接住露水，然后从衣服的布料中吮吸水分。
你也可以从岩石缝中寻找水源。

**8. 净水**。最原始的方法就是把水放到锅子里烧热，就能最有效地杀灭病菌，不过要在沸点持续烧水超过3分钟。

 你也可以把水倒进干净的塑料瓶中，把它放在太阳底下晒6个小时，也能清除大部分的微生物。
如果水里都是沉淀物，连阳光也无法过滤的话，这个方法就失效了。如果你有带盐的话，扔一点盐进去，把沉淀物过滤到瓶底。

**9. 寻找或者自制避难所。**如果没有一个可以栖身的地方，你就完全暴露于各种危险元素中，还有低温症或中暑的风险，如果你穿的衣服不合适，找到避难的地方就更加重要了。幸运的是，丛林中充满了各种工具和原料，能让你既找到栖身之处，又能生火（考虑到温暖、安全、发送救援信号等因素），以下是你可以用到的一些东西：

找一棵倾斜或倒下的树，周围用树枝围起来，形成A字形，在树枝上盖上灌木、树叶、以及其他植物。
利用灌木或绿枝来盛水、挡风、挡雪、形成树荫等等，尽可能将你的栖身之所的各个方向都密封好。
山洞是个很好的选择，不过要确保这个山洞没有被熊、蛇或者其他不友好的动物占据，它们也知道山洞的好处，因为它们可比你在野外的时间久多了。
如果正在下雪，就建造一个雪洞，雪是很好的隔热工具，能让你感到很舒适。
确保你栖身的地方不会过于隐蔽，以至于任何人都找不到你。
不要花费过多的精力在搭建一个完美的栖身地，否则你会精疲力尽的。

**10. 找到安全的食物。**要知道大部分成年人在适宜的温度下能够三周不进食。 健康地饿着总比吃了不安全的食物病倒了要来得强，在吃东西之前一定要确保它是安全的，如果你吃了什么东西还降低了你生存的能力，那真是双重损失。总的来说，饥饿并不是大问题。

别抗拒吃小昆虫和小虫子。吃蚱蜢听起来虽然和恶心，但毕竟它能给你的身体提供一些营养。所有昆虫在吃之前一定要烹饪熟，否则携带的微生物有可能会置你于死地。不要吃毛毛虫、颜色鲜艳的虫、或者任何会叮咬你的昆虫，吃之前把脚、头、翅膀都拔掉。
如果你靠近水源，鱼类是个不错的选择，小鱼可以整条吞食。
不要吃任何蘑菇或莓类，不管你多饿都别吃，饿着总比中毒好。丛林中许多的莓类，尤其是白色的莓类，都是有毒的。

**小贴士**

- 如果受伤了，可以用苔藓作为绷带，能够有效止血，而且苔藓很容易就能找到，通常在河边就有。
- 如果受伤很严重，可以把衣服袖子扯下来当绷带使用，缠的时候要留一两个手指的缝隙，不要缠得太紧。
- 没有食物可以支撑好几周，但没有水就只能支撑几天时间，如果在恶劣环境下没有一个可以栖身的地方，很可能几个小时就会没命了，所以先后顺序一定要搞清楚。
- 你的首要求生刀具应该是一把带稳固把手的固定刀具，折叠刀只能当做后备，不过有总比没有好。
- 如果你没有打火机和火柴，那就需要自己生火了。如果你已经找到了足够的材料（干柴火、树枝等可以轻易点燃的材料），你就可以利用太阳的热量，通过放大镜、镜片、一块碎玻璃、手表或指南针的外盖、或者其他能够聚光的物品来生火了。要想通过摩擦生火是非常困难的，所以还是带齐能生火的东西吧。
- 防水夹克的袖子可以用来盛水。
- 如果你无法做到待在原地等待救援，也不要随意朝一个方向乱走，就算你觉得这个方向是正确的也不要这么做。不妨尝试往山上或者山下走，往山上走很可能会找到一个有利位置，看清自己的方位，而往下走就会找到水源，在很多情况下沿着水的下流走就会找到村庄，不过千万不要在晚上或在浓雾时这么做，因为有的时候水会直接流下悬崖，而你永远不会想要走到峡谷里去，就算你不会摔得粉身碎骨，峡谷的崖壁也是非常陡峭找不到出路的，更糟糕的是，如果峡谷里面有一股溪水，随着时间的流逝它很可能变成一条河，这时你就有危险了。
- 如果天气寒冷而你已经接近低温症边缘，千万不要睡着，睡着意味着死亡。
- 其中一个最重要的求生工具就是大家很少考虑到的：锡杯，没有锡杯你就无法煮东西吃。
- 夜间受冻的几率更大，所以一定要待在干燥的地方，打起精神，不要大面积接触地面，用树枝、树叶或者其他东西叠起来做“床”，用相似的东西盖在身上。在夜晚想要保持温暖的话，可以用石头来烧火，烧热之后垫在身下，不过这个过程会很痛苦，利用太空毯等反射性物体会容易一些。
- 雨雪和露水是很好的净水来源，杯子、防水布料、大片树叶等等，都可以用来盛水。
- 如果你不确定自己的位置，也不知道该如何回到原来的地方，千万不要告诉自己“说不定这条路是对的。”在你意识到自己迷路之后，你移动得越多，找到回去的路的几率就越小。
- 腰带也能用来固定绷带（不要固定得太紧），或者捆绳也可以。
- 不要浪费水。
- 相信直觉。
- 记住，哪怕是很小的伤口，如果没有妥善处理，都有可能感染病菌，甚至引起死亡。
- 如果你计划探索一片艰难或不熟悉的区域，一定要设置后备计划。详细的地图、导航、充足的水和食物、以及可以用来做记号的设备，例如镜子、旗子、甚至卫星定位系统等等，都能挽救你的性命。
- 不要惊慌！尽快让自己冷静下来，不要吓坏自己。
- 把亮色的衣物（夹克、头带、甚至内衣裤）系在树上来吸引注意力。
- 不妨带一根拐杖，如果没有的话，任何拐杖大小的棍子都可以，它在地上戳下的小痕迹能帮助你找到来时的路。
- 不要独自去野外。
- 一定要带着指南针进入丛林中，记住自己是从什么方向进入丛林的，比如你是从一条直路进去的，那么万一迷路时沿着直路返回就可以；如果你没有指南针，那就学习如何通过星星和太阳的位置来判断方向。
- 不要喂食任何野生动物，你可能会因此丧命，即便是一只小兔子也不行，因为它很可能会召唤其他更多动物到你栖身的地方。
- 一支火器是进入丛林至关重要的工具（国内不适用）。
- 尤其要记住：停下来思考、观察、再做计划。
- 如果你想去钓鱼，可以用一根棍子做成大约两米长的鱼竿，用刀将外皮切下， 在顶部做个记号。把一根绳子系在顶上，绳子另一端固定住鱼钩，还可以在钩子上钩上一些肉、昆虫或者其他你想要用来当诱饵的东西。
- 最好把你要外出的具体信息告诉给最少两个人，你要去什么地方、和谁去、你带了哪些工具、什么时候回来，都要说清楚，万一出事的话他们才可以及时寻找救援。
- 另外一件非常有必要但却常常遭到忽视的求生工具就是两个轻便的大型垃圾袋，它们可以打包到非常小，而且用途十分广泛。可以用来装水，然后将水运到你所在的地方；也可以在袋子上戳一个洞，将袋子套在身上头伸出洞口，在寒冷时用来御寒；还可以把两个袋子套在一起，在旁边的缝隙里塞满树叶等，就变成了一个自制睡袋。最理想的垃圾袋是橘色的，还能用来发送信号。

**警告**

- 不要过于依赖现代科技如手机、GPS导航、无线电录音机来救你的命，如果可以的话带一个就好，不过要注意这些不是万能的，永远要记得有后备计划。
- 如果可以的话，尽量避免剪下自己的衣服。撕下袖子凑合固然是个好主意，但当夜幕降临时，你很可能就会受冻。
- 就算情况很危急也不建议喝自己的尿。
- 如果你要加热石头，确保石块是干燥的（或远离水源），因为如果里面有水分的话，在火中有可能会变成水蒸气而产生爆炸。
- 如果遇到了蛇，别去管它。蛇只有在饥饿或受到威胁时才会要人，对于大多数蛇而言，我们的体积都太大了不适合成为它们的腹中之物，它们也不会把人类当成食物来看待。只要静止不动，蛇就会自己走开了，如果你攻击它它自然会反击。如果它朝你的方向游来，不要动就好，只要不跳来跳去，它甚至不会注意到你。不过如果你成功杀死了一条蛇，倒是可以享用这美味，由于你不知道它有没有毒，所以最好的做法就是把头切除，再切掉尾部相同的长度，这样就能解除毒性了。
- 千万不要只在河边行动，因为水分会吸走你的热量，继而引发低温症。
- 控制好你的火。确保火源附近没有易燃物品，并用石块沙子等将火堆隔离起来。灭火时用足够量的水，确保一点小火花都没有，要到能够用手触碰到燃料而不被烫伤的地步。在丛林中迷路是一回事，因为你的疏忽引起一场森林大火就是另一回事了。
- 如果你在冬季的时候在野外走丢了，一定要在雪充分融化并弄热之后才能吃，直接吃的话会降低你的身体温度，引发低温症甚至死亡。弄热雪的方法是将它装在你的水瓶里，将水瓶包在你的外套和衣服中间。


Instruction: 如何缓解疝气疼痛

Output:
疝气指的是脏器离开了原来的位置，进入周围的组织或肌肉。疝气可以发生在身体的不同部位，包括腹部、肚脐、鼠蹊部（股骨或腹股沟）或胃部。疝气会引起疼痛和不适，如果是胃疝气，可能会出现胃酸过多或胃酸反流的情况。好在你可以借助一些家庭疗法来控制疼痛，并且通过改变生活方式来缓解不适。

## 在家缓解疝气疼痛

**1. 冰敷。**如果觉得只是轻微不适，可以在疝气部位冰敷10到15分钟。得到医生的同意后，可以每天冰敷一两次，帮助减轻肿胀和炎症。

千万不要将冰块或冰袋直接敷在皮肤上。一定要先用薄布或毛巾裹着，以免损伤皮肤组织。

**2. 吃止痛药。**如果是中度疼痛，可以吃非处方止痛药缓解，比如布洛芬和扑热息痛。一定要遵循生产商的剂量指示。
如果需要吃非处方止痛药的时间超过一周，最好咨询医生。他或许可以给你开效果更强的止痛药。

**3. 用药控制胃酸反流。**胃疝气又称食管裂孔疝，可能会导致胃酸过多。这也被称为胃酸反流或胃灼热，指的是胃酸反流进入并刺激食管。你可以服用非处方抗酸剂和减少胃酸分泌的药物，也可以服用质子泵抑制剂等处方药来减少胃酸分泌。

如果胃酸反流症状在几天后仍然没有改善，应该就医检查。胃酸反流不加以治疗会严重损伤食管。医生可以开处方药治疗胃酸反流，并促进消化器官愈合。

**4. 穿戴护具或疝气带。**如果是腹股沟疝气，可以穿戴特殊的护具来缓解疼痛。向医生咨询穿戴方法类似内裤那样的疝气带，也可以系护腰带或护背带，防止疝气脱出。躺下，将护腰带或护背带环绕疝气部位系紧，确保松紧适宜。
护具或疝气带只能短时间穿戴，而且无法治愈疝气。

**5. 尝试针灸。**针灸是传统中医疗法，通过将细针刺入特定穴位来调整身体能量。刺激止痛的穴位或许能帮助控制疝气疼痛。一定要找个对缓解疝气疼痛有经验的持照针灸师。
尽管针灸有助于缓解疝气疼痛，但是还是得去看医生，彻底治好疝气。

**6. 如果你严重疼痛，必须立刻就医。**怀疑自己得了疝气？感觉腹部或鼠蹊部有异常的团块？出现胃酸过多或胃灼热的情况？建议去看医生。大部分疝气可以通过身体检查和症状来确诊。如果已经看过医生，但是症状过了几周仍然没有改善，建议再去看医生。
要是疝气痛得非常厉害，你曾经诊断出腹部、腹股沟或股疝气，一定要马上联络医生或前往急诊室。这可能是医疗紧急事故。

**7. 做手术。**虽然可以自己在家缓解疝气疼痛，但是无法治好它。向医生咨询手术选择。医生可能建议通过手术将突出的肌肉推回原位。还有一种手术侵入性更小，医生会开一个切口，用人工网片修补受损的缺口。

如果疝气很少造成困扰，而且医生认为它很小，可能不建议

## 改变生活方式

**1. 减少食量。**如果食管裂孔疝引发胃灼热，你需要减轻胃部的压力。减少每一餐的食量，并放慢进食速度，让胃部更容易和更快消化食物。这样也能帮助原本已经薄弱松弛的下食道括约肌减轻压力。

临睡前2到3小时不进食，以免之后要入睡时，食物压迫到胃部肌肉。
你也可以改变饮食来减少胃酸分泌。避开高脂肪食物、巧克力、胡椒薄荷、酒精、洋葱、番茄和柑橘类水果。

**2. 减少腹部承受的压力。**穿不会勒住胃部或腹部的衣服。不要穿紧身衣或系很紧的腰带。选择腰部宽松的上衣。如果非得系腰带，那就好好调整一番，别让它紧紧束着腰。

勒住胃部或腹部会导致疝气复发，使胃酸过多的情况恶化。胃酸被迫反流进食管。

**3. 减肥。**体重过重会增加胃部和腹肌的压力，使疝气更容易复发。胃酸也会流进食管，引起胃酸反流和胃酸过多。

试着慢慢每周最多减0.5到1公斤。向医生咨询适合你的饮食和运动计划。

**4. 锻炼关键肌肉。**由于你不可以抬重物或使肌肉劳损，不妨试着做一些运动来加强和支持肌肉运作。平躺在地面，尝试下面其中一种拉伸运动：

屈起双膝，让腿稍微弯曲。将一个枕头夹在两腿之间。用大腿肌肉夹紧枕头。放松肌肉，重复这个拉伸动作10次。
双手放在身体两侧，抬起双膝离开地面。双脚在空中做蹬自行车的动作。一直做到腹肌疲劳。
屈起双膝，让腿稍微弯曲。双手枕在后脑勺，躯干向上抬起约30度。躯干应该靠近膝盖。保持这个姿势，小心地躺下来。重复15次。

**5. 戒烟。**如果发生胃酸反流，最好尝试抽烟会增加胃酸，加重胃酸反流。如果你打算做手术治疗疝气，医生很可能建议你在手术前几个月
抽烟会延长术后恢复期，并且可能在手术期间提高血压。抽烟也会增加疝气复发和术后感染的风险。

## 使用药草

**1. 吃荠菜。**荠菜属于野草，长久以来都被用于缓解肿胀和疼痛。在患处涂抹荠菜精油。你也可以口服荠菜补充剂。一定要遵循生产商的剂量指示。
研究显示荠菜有抗炎作用

，也能预防感染。

**2. 喝药草茶。**要是疝气引发恶心、呕吐和胃酸反流，不妨喝一杯姜茶。姜有抗炎作用，能舒缓胃部。用姜茶茶包或1茶匙切好的鲜姜泡茶。把鲜姜放进沸水里泡5分钟。进食前半小时喝尤其有用。孕妇和哺乳期妇女也能安全饮用。

喝茴香茶缓解胃部不适，并减少胃酸。准备1茶匙碾碎的茴香籽，放进一杯沸水泡5分钟。每天饮用2到3杯。
你也可以将芥末粉或芥末酱溶于水中喝下，或者喝甘菊茶。它们都有抗炎作用，可以减少胃酸，缓解胃部不适。

**3. 服用甘草。**寻找解甘草甜素咀嚼片。研究显示甘草能控制胃酸过多，促进胃部愈合。一定要遵循生产商的指示，通常是每4到6小时吃2或3片。

注意，甘草会引起低血钾，后者可能引发心律不齐。如果你服用大量甘草或服用超过2周，最好咨询医生。
另一个有帮助的药草补充剂是滑榆树皮，可以泡茶喝或服用片剂。它会覆盖和舒缓受刺激的组织，孕妇也能安全服用。

**4. 喝苹果醋。**要是胃酸反流很严重，或许可以尝试有的人认为摄取过多酸会让身体通过反馈抑制减少胃酸分泌，不过还需要做更多研究证实这一点。将1汤匙有机苹果醋和180毫升水混匀后喝下。如果你喜欢，也可以加一点蜂蜜提味。
另一个方法是喝自制的柠檬水或青柠水。根据自己的口味，将数茶匙纯柠檬或青柠汁和水混匀。如果你喜欢，也可以添加一点蜂蜜。在进餐前后和期间饮用。

**5. 喝芦荟汁。**喝半杯有机芦荟汁，注意不是芦荟凝胶。虽然可以饮用一整天，但是由于芦荟有通便作用，所以每天最多喝一到两杯。

研究显示芦荟糖浆能减轻炎症，并中和胃酸，缓解胃酸反流的症状。


Instruction: 如何自制丁香油

Output:
丁香是一种香草，含有多种化学成分，比如丁子香酚。牙科治疗或拔牙后产生的名为“干槽症”的并发症会引起牙龈疼痛，这时丁香油可作为一种天然止痛药直接涂抹在牙龈上。丁香油还可滴入口腔，让牙疼或喉咙发炎得到暂时缓解。另外，用丁香油涂抹皮肤也是相对安全的。但是需要注意的是丁香油不可重复涂抹在口腔中或牙龈上，否则牙龈、皮肤和黏膜会受到损伤。将丁香油涂抹于身体时，你必须先咨询医生或牙医的意见。

## 准备好原料和工具

**1. 去当地的保健食品店购买丁香。**你可以在当地的保健食品店买到粉状或者整粒的丁香。做好的丁香油如果要灌满一个30ml的玻璃容器，你需要使用至少5到10粒整粒的丁香，或者1到2茶匙（5到10ml）丁香粉。

记住，整粒丁香或丁香粉用得越多，丁香油的浓度就越高。如果丁香油浓度过高，效力太强，你需要减少每次的用量。
如果你用整粒的丁香制作丁香油，建议完成后将丁香滤出。是否过滤全看个人喜好，与丁香油的效果无关。

**2. 准备一瓶有机特级初榨橄榄油。**橄榄油将作为基础油用以提取丁香中的化学成分。特级初榨橄榄油或者初榨橄榄油都可以用来制作丁香油。
橄榄油的用量是由丁香油预计产出量决定的。如果你想制作30ml丁香油，橄榄油的用量就不能超过30ml。

**3. 准备深色，消过毒的玻璃罐装丁香油。**深色无菌的玻璃罐可以确保丁香油不会变质或被污染。为了便于使用，你可以拿滴眼药水的容器装丁香油。
你也可以用带密封盖的透明玻璃罐存储丁香油。平时用纸袋套住玻璃罐上，放在黑暗的地方可防止油变质了。

**4. 用纱布或咖啡滤纸过滤丁香油。**当丁香和橄榄油混合并静置了一段时间后，你可以选择将丁香过滤掉，或保留在油里。
你可以在药店或烘培店购买纱布，或者用咖啡滤纸自制简单的过滤装置。

## 制作丁香油

**1. 把整粒丁香放入玻璃罐。**如果使用整粒丁香，先把手洗净擦干，然后将5到10粒丁香放入容积为30ml的玻璃罐中。如果使用丁香粉，就把1/4杯(60ml)丁香粉倒入容积为340ml的玻璃罐中。
如果你想多放些丁香浸泡，所得丁香油的药效会更强，用于皮肤时需减少剂量。

**2. 将橄榄油倒入玻璃罐，直至油超过丁香2. 5cm。**丁香放入玻璃罐后，慢慢倒入橄榄油，直到液面升高到距离丁香2.5cm的地方。
如果使用丁香粉，就将1杯（240ml）丁香粉倒入容积为340ml的玻璃罐中。注意，1杯橄榄油要完全倒入罐子里。

**3. 把玻璃罐密封后摇匀。**确认玻璃罐已完全密封，然后拿起来摇晃3到4次。这样橄榄油和丁香粉就能充分混合了。

**4. 让玻璃罐静置14天。**为了让橄榄油充分吸收丁香中的的化学成分，两者需要足够的时间来相互作用。玻璃罐密封严实后放在黑暗阴凉的地方，以避免橄榄油受到污染。

**5. 根据个人喜好决定是否滤出丁香。**10到14天后，丁香油就做好了。这时，你可以将整粒或粉末状的丁香滤出，也可以保留在容器中。如何选择全看你的个人喜好，和丁香油的使用无关。

过滤丁香油时，先将纱布或咖啡滤纸放在干净的玻璃罐罐口，然后用橡皮筋固定。慢慢地把丁香油倒在纱布或滤纸上就可以滤出丁香了。
如果你决定将整粒丁香留在油里，在使用过几次后，用橄榄油将玻璃罐再次灌满，然后静置10到14天。这之后如果又使用了两到三次，你就要把里面的陈丁香滤出来，换上新的。

## 使用丁香油

**1. 用温盐水漱口。**将丁香油用于口腔之前，这样做可以清洁口腔，让丁香油更好地解决口腔问题。
如果你把丁香油当做驱蚊剂使用，涂抹皮肤前就不用漱口了。在皮肤上涂了丁香油以后，5个小时内蚊子都不敢再来骚扰你。

**2. 用棉球涂抹丁香油。**将干净的棉球浸在丁香油中，然后轻轻压住感到疼痛的牙齿或牙龈，让尽量多的丁香油与患处接触。
你也可以用干净的纸巾蘸些丁香油按压感到疼痛的牙齿或牙龈。

**3. 如果牙齿或牙龈疼痛加剧，还是去看牙医吧。**丁香油已被证明有助于缓解牙齿疼痛，是某些牙科问题的临时解决方案，例如可缓解牙齿根管感染和牙菌斑堆积。但丁香油不能作为所有口腔问题的永久性解决方案。如果疼痛加剧，你最好还是去医院接受治疗。

**4. 警惕使用丁香油的风险。**虽然丁香油是一种已知的天然药物，具有一定的治疗效果，但是使用丁香油还是会引起一些健康问题。比如丁香油绝对不能涂抹在伤口上，也不能大剂量口服。服用大量丁香油会造成口腔疼痛、呕吐、喉咙疼 、呼吸困难、肾衰竭以及肝脏受损。

记住，儿童不能口服丁香油，否则会引起癫痫和肝脏损伤等严重的副作用。孕妇或正在母乳喂养的妈妈们也要避免使用丁香油，因为现在还缺乏充足可靠的证据证明丁香油不会对孕产妇以及婴儿的健康造成伤害。
如果你已经计划好未来的两周里会做手术，你必须远离丁香油。丁香油中含有的丁子香酚会阻碍血液凝固，导致术后出血。
如果你正在服用抗凝剂药物或阿司匹林、布洛芬、纳普罗森、氯吡格雷、 三氯芬酸， 或达肝素钠等可减缓血液凝固速度的药物，那你就不能使用丁香精油。


Instruction: 如何用大蒜治疗脱发

Output:
头发的作用是保护皮肤，帮助维持体温平衡。毛发生长取决于它所在的部位、一个人的年龄、家庭史、营养状况和环境因素。如果你面对脱发问题，别担心，有许多方法可以帮到你，包括使用大蒜。按照本文的几个简单步骤，试一试用大蒜对抗脱发吧。

## 制作大蒜防脱发膏

**1. 将大蒜榨汁。**你可以自制大蒜防脱发膏来对抗脱发。首先，准备6到8瓣大蒜。剥皮，用大蒜压榨器榨出1汤匙大蒜汁，差不多15毫升。
如果不够，那就多准备几瓣大蒜，直到凑够1汤匙。

**2. 拌入蜂蜜。**将大蒜榨汁后，放在一旁备用。倒出1汤匙蜂蜜，约15毫升。将蜂蜜和小碗里的大蒜汁混匀，放进冰箱冷藏。

**3. 泡甘菊茶。**等待大蒜蜂蜜混合液变冷期间，你需要泡少许茶。取出两个甘菊茶茶包，或是三汤匙茶叶。放进约700毫升水里，开火加热。用小火慢慢煮30分钟。
泡好后，将茶倒进一个杯子里。如果你用茶叶泡茶，倒茶的时候需要滤掉它们。

**4. 完成制作。**泡好茶后，取出冰箱里的大蒜和蜂蜜混合液。拌入一个蛋黄。蜂蜜很粘稠，不容易和别的材料融合，所以你可能需要拌久一些，差不多一分钟。之后，加一汤匙芦荟胶，将所有材料混匀。

**5. 使用药膏。**将所有材料混匀后，转移到你不怕弄脏的地方涂药膏。轻轻地将混合液抹到头皮，不要涂在头发上。头发是从头皮长出来的，所以你得将大蒜药膏集中涂在头皮上。全部头皮都被药膏覆盖后，用一个干净的棉毛巾裹着头。
让混合液在头皮上待20分钟。

**6. 洗头。**时间到了，就用婴儿洗发水或非常温和的洗发水洗掉混合液。彻底洗干净。然后，取出第二个蛋黄，按摩到头皮上，再用温水冲洗干净。
一定要将头发上的所有蛋黄冲洗干净。将蛋黄冲干净就好，不要再用洗发水

**7. 完成治疗。**洗掉头发和头皮上的蛋黄后，你需要使用甘菊茶。举起杯子，将茶倒在头皮上，用它再次洗头。每周重复两三次，直到头发再次生长或停止脱落。
之后，每个月重复治疗两次。

## 使用其它天然方法

**1. 用其它大蒜产品。**你可以用纯大蒜油治疗脱发。用大蒜油按摩头皮，然后才用洗发水洗头。使用之前，先将大蒜油预热，这样更容易涂抹，头皮也会更舒服。每周重复两三次，直到头发再次生长或停止脱落。一旦它开始起作用，每个月做两次就好。你可以在健康食品店或网上买到纯正大蒜油。

你也可以买加了大蒜的护发产品。不妨试一试Dabur Vatika等牌子的大蒜发油，和Alter Ego等牌子的大蒜发膜。
你也可以在自己使用的温和洗发水中加点纯大蒜。将两到三瓣大蒜碾碎，倒入非常温和的洗发水中。每周用这个洗发水两到三次。

虽然没有直接证据表明吃大蒜或服用大蒜补充剂对脱发有帮助，但是这种想法很合理。如果你想对付脱发，不妨尽量多用大蒜烹饪，或是服用大蒜补充剂。
一些研究结合使用大蒜胶和类固醇治疗严重脱发，发现大蒜的确可以明显改善头发生长。

**2. 摄取蛋白质促进头发生长。**头发的主要成分是蛋白质。洗发水和护发素制造商会告诉你用了它们的产品，头发就会变得强韧又健康。事实上，健康强韧的头发源自于内在。想要长出更多头发，就得获取充足的优质蛋白质。从各种食物中摄取完全蛋白质。它们含有所有必需氨基酸，也就是蛋白质的基本构成单位。
多吃鸡蛋、乳制品、藜麦、荞麦、大麻籽、奇亚籽、大豆、豆腐、丹贝、纳豆、大米和豆类。

**3. 摄取更多维生素B。**你需要吃富含综合维生素B的食物，促进毛囊和头发健康生长。

这些食物包括菠菜、欧芹、芥菜、萝蔓莴苣、芜菁菜叶、甜菜叶、西兰花、甜菜、芜菁、甜椒、豆科植物、扁豆、小牛肝、牛肝和强化谷物。

**4. 多摄取矿物质。**铁是唯一一个被证实和脱发有关联的矿物质。

虽然锌和硒水平低也和脱发有关联，但是我们还不清楚它们究竟是主要原因或次要原因。你可以通过补充剂摄取铁、锌和硒，并且多吃富含这些矿物质的食物。

多吃含铁食物，比如鸡蛋、精瘦草饲红肉、深色绿叶蔬菜、豆类、扁豆和肝脏。你也可以从海鲜、贝类、菠菜、南瓜、南瓜属植物、葵花籽和坚果中摄取更多锌。

研究发现欧米茄-3脂肪酸用在头皮上可以增加发量。多从食物中摄取欧米茄-3脂肪酸，或许对脱发问题有帮助。三文鱼、鲭鱼、鸡蛋、亚麻籽油、大豆、奇亚籽、胡桃、鲱鱼、沙丁鱼和鲈鱼均含有欧米茄-3脂肪酸。
如果你决定服用矿物质补充剂，一定要遵守生产商的指示，不要过度服用，以免“补过头”。

## 改变护发习惯

**1. 不要过度使用洗发水。**改变护发习惯，就能减少脱发。经常用洗发水洗头，会洗掉头发的天然油脂。虽然不会直接导致脱发，但是失去天然油脂的头发会变得更脆弱。所以，不要经常用洗发水洗头。
建议每周洗两三次就好。

**2. 不要使用含有大量化学剂的洗发水。**市面上有许多这样的洗发水。大量化学剂对头发的伤害很大，会使它变得干燥，加重脱发。不妨改用天然洗发水，它们的成分可以滋养头发，不会剥夺头发的营养。
不要使用含有月桂醇硫酸酯钠盐、对羟基苯甲酸酯、氯化铵等成分的产品。特别是如果你的头发稀疏、脆弱或做过染烫，更要小心。

**3. 不要过度使用护发素。**脱发可能是经常用护发素造成的。护发素会压低发根，伤害毛囊，导致头发断裂、脱落。每周用一两次就好，而且不要抹在头皮上。
你也可以使用天然护发素，比如Nature's Gate、Babo Botanicals、WEN和Intelligent Nutrients等牌子的护发素。

## 接受专业脱发治疗

**1. 就医治疗。**如果是永久性脱发，你需要确认脱发原因。建议你去看医生，做个全面检查。脱发是许多疾病的症状之一，一定要弄清楚脱发原因。不过，在获得诊断之前，有一些方法可以帮到你。

**2. 使用治疗男性脱发的药物。**治疗男性脱发的主要药物是5-α还原酶抑制剂，商品名Proscar和Propecia。它们帮助阻断激素对毛囊的有害活动。另一个用来促进头发生长的药物是米诺地尔。
一般来说，米诺地尔的效果不如非那斯特莱，但是可以直接用在脱发部位。

**3. 使用治疗女性脱发的药物。**尽管女性脱发占了所有脱发问题的40%，却长期受到忽略。5-α还原酶抑制剂可能会影响女性激素，所以不常用来治疗女性脱发。医生比较常开2%米诺地尔，因为它可以直接用在脱发部位，副作用比较少，对女性效果更好。其它药物还包括螺内酯（商品名Aldactone）、西咪替丁（商品名Tagamet）和醋酸环丙孕酮。
激素补充疗法对女性很有帮助。不过，它们会引起先天缺陷，孕妇必须慎用这类药物。


Instruction: 如何治疗足部神经病变

Output:
神经病变是一种影响外周神经系统（PNS）的疾病。后者负责控制者身体的运动、感觉，以及血压和出汗等自主功能。神经受损时，根据其类型可能会出现不同的症状。全世界约有2.4%的人受到足部神经病变的影响，而在55岁以上人群中，约8%的人都患有这种疾病。糖尿病是神经病变的主要原因，但神经病变也可以遗传，或者由感染、其他疾病和创伤引起。因此，让医生来为你安排治疗过程很重要。

## 改变生活方式

**1. 经常散步。**尽量每周在室外散步三次。或者，做一种对你而言安全而舒适的运动。你可以让医生为你推荐一种合适的锻炼方法。运动可以增加血液流量，滋养受损的神经。而散步可以降低血糖水平，使糖尿病更容易得到控制。成功控制糖尿病后，神经病变就会减轻。
如果很难抽出时间来锻炼，请记住，你可以采取一些小措施，让自己活动起来。例如，你可以打扫屋子，陪狗狗玩，或亲手洗自己的车。所有这些活动都能让你的血液流动起来。

**2. 泡脚。**在一个小容器或浴盆中装满温水，以4比1的比例加入泻盐，水的体积应该为泻盐的4倍。确保水温不超过100度。将脚放入容器或浴盆中，让水漫过它们。水的温暖可以让你放松，分散你对脚上疼痛的注意力。而泻盐含镁，可以放松你的肌肉。
如果身上有感染或肿胀，泡泻盐前要先咨询医生。

**3. 少饮酒或者彻底戒酒。**酒精对神经而言是一种有毒物质，特别是当神经已经遭到破坏时。你应该减少自己的饮酒量，每周不得超过四杯。有些形式的神经病变实际上就是由酒精中毒引起的，所以如果有任何神经病变，你应该避免饮酒。这样做可以减轻症状，防止病情加重。
如果有酒精中毒的家族史，你可能就得远离酒精了。请考虑彻底戒酒，以保持安全和健康。

**4. 服用月见草油。**这种天然油是从野花中提炼得出，可以制成药丸状。关于月见草油补充剂的具体剂量，你可以咨询医生。研究表明，它所含的脂肪酸可以改善神经病变的症状，

还可以改善你的神经功能。
其他有益的脂肪酸（GLA）来源包括琉璃苣油和黑加仑油。

**5. 尝试针灸疗法。**针灸是一种传统中医疗法，它会把针刺入特定的压力点。刺激这些压力点或穴位可以使身体释放内啡肽，从而减轻疼痛。针灸师会将4到10根针插入穴位，并保留大约半小时。你可能需要6到12个疗程，治疗超过三个月的时间。

预约前，核实一下针灸师的声誉。确保设备和针头得到消毒，以避免血液传播疾病。

**6. 考虑补充和替代疗法。**除了针灸以外，你还可以尝试冥想和低强度的经皮神经电刺激（TENS），来缓解神经病变症状。经皮神经电刺激治疗会使用小型电池组，对插入疼痛部位周围的探针放电。探针和电池会形成一个电路，电流通过该电路，刺激患处。尽管尚需更多研究，但已有研究表明，皮神经电刺激可以有效治疗特定种类的神经性疼痛。

在冥想方法中，你可以尝试行走冥想、坐姿冥想、气功或太极。研究证明，经常冥想可以减轻疼痛。

## 就医治疗

**1. 服用医生开的药物。**治疗神经病变的药物多种多样。医生会重点治疗导致你神经病变的疾病，这将缓解症状并改善足部神经功能。医生可能会开：

阿米替林：这种药物原本是一种抗抑郁药，它可以有效治疗神经性疼痛。你会从最低剂量开始服用，每天25毫克，然后逐渐增大剂量，直到每天150毫克。记得要在睡前服用。有自杀风险的病人禁用这种药物。

普瑞巴林：这种镇静剂通常用于与糖尿病引起的周围神经病变有关的疼痛。你应该遵从医嘱，从尽可能低的剂量开始服用，然后逐渐增大剂量。该药的最大剂量是50到100毫克，每日口服三次。随着时间的推移，最大剂量可能会增大到600毫克每天，但超过该剂量也不会带来更好的疗效。

度洛西汀：这种药物通常用于与糖尿病引起的神经性疼痛有关的疼痛。开始时，你需要口服60毫克。这一剂量可能加倍，医生会在两个月后检查治疗情况。虽然你可以将剂量翻倍，但是超过60毫克后，增加的剂量基本无效，而且还可能引发其他问题。

联合疗法：医生可能会建议你结合使用三环抗抑郁药、文拉法辛或曲马多等多种药物。与单独使用任何一种药物相比，它们可以为神经病变提供更好的疗效。

**2. 按医嘱使用阿片类药物。**医生可能会开长效阿片类药物来治疗神经病变引起的疼痛。是否开这类药物通常是根据个人情况来决定的，因为其副作用包括依赖、耐药性和头痛。依赖即上瘾，而耐药性指的是药效会随着时间的推移而减弱。
治疗其他疗法无效的免疫性神经病等慢性神经病变时，医生还可能会开环磷酰胺等免疫抑制剂。

**3. 向医生咨询手术治疗。**医生根据神经病变的原因，可能会建议你做减压手术。该手术可以释放卡压神经的压力，使其正常发挥功能。减压手术通常被用于治疗腕管综合征。但是，它对某些导致足部和脚踝问题的遗传性神经病变也有一定效果。
淀粉样变性周围神经病可以通过肝脏移植来治疗，因为这类神经病变是由代谢性肝脏问题引起的。

## 改善健康

**1. 增加饮食中的维生素。**如果你不是糖尿病患者，并且没有其他可识别的系统性疾病，那么神经病变可能是由维生素E、B1、B6和B12缺乏引起的。不过，在服用维生素补充剂之前，要先咨询医生。在建议服用补充剂或药物前，医生需要诊断神经病变的原因。
为了从健康的饮食中获取更多的维生素，你应该多吃绿叶蔬菜、蛋黄和肝脏。

**2. 控制糖尿病。**神经病变通常在糖尿病确诊多年后出现。良好的糖尿病控制可以预防或中止神经病变。但是一旦出现，神经病变可能无法逆转。医生会专注于控制糖尿病，减轻神经病变引起的疼痛。

检查血糖水平非常重要。空腹时的目标血糖水平为70-130 mg/dL，早餐后两小时的血糖水平应低于180 mg/dL。此外，你还应该控制血压。

**3. 防止损伤和溃疡形成。**你可能发现自己发生神经病变的足部感知和感觉减少。这可能会让你更容易受伤，比如被割伤、刺伤和划伤。在室内或室外时，一定要穿上袜子或鞋子。足部重复受伤很容易形成难以愈合的溃疡。定期复诊时，你还应该让医生检查你的脚。

穿无后跟拖鞋等鞋款，但不要穿支撑力较小的鞋子、凉鞋或人字拖。紧小的鞋子可能会损害足部压力点的充足血液供应，导致这些部位形成溃疡。
趾甲保持适当长度。这样做可以防止趾甲内生。修剪趾甲时小心一点。为了避免意外割伤，不要使用刀片。

**4. 让出现的溃疡保持清洁。**用温盐水清洗溃疡部位。取一块无菌纱布，在上面倒一点盐水。用纱布清洁溃疡上的坏死组织。然后，擦干该部位，并用无菌敷料包住溃疡。注意每天换一到两次敷料，如果敷料被打湿，则随时更换。如果溃疡有难闻的气味，要马上就医，因为这种气味表明感染可能非常严重。

立即告知医生你有溃疡。如果溃疡面很小，你可以使用敷料和抗生素来轻松治疗它们。不过，较大的溃疡会很难治愈。它们甚至可能导致脚趾或足部截肢。

**5. 控制疼痛。**神经性疼痛的严重程度差别很大。如果你感到轻度到中度疼痛，可以服用非处方（OTC）止痛药。这种程度的疼痛可以使用非处方止痛药控制。你可以每天服用两到三次布洛芬或阿司匹林，前者一次400毫克，后者一次300毫克。

不要忘记服用抗消化性药物，因为布洛芬等止痛药会刺激胃部。例如，你可以在饭前服用150毫克的雷尼替丁，每天两次。

**6. 对潜在原因进行治疗。**由肾脏、肝脏或内分泌疾病引起的神经病变可以通过治疗潜在疾病来得到治疗。神经压迫或局部问题可以通过理疗或手术来改善。
在服用任何补充剂之前，一定要将自己的神经病变告知医生。

**小贴士**

- 这种疾病可以是急性的，也可以是慢性的。出现急性神经病变时，你必须立即接受医学检查。
- 你可以通过增加水合作用或穿压缩袜来缓解症状。

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Instruction: 如何做光疗美甲

Output:
做光疗美甲可以让你同时拥有水晶甲的硬度和天然指甲的外观。与做水晶甲不同，做光疗美甲的过程中不会产生浓烈的气味。在紫外线的照射下，光疗美甲会变硬，因此涂抹的每一层都必须在紫外线下硬化两到三分钟，这样会生成一种化学键，将光疗美甲和你的指甲紧紧贴合在一起。

## 做好准备

**1. 把指甲锉光滑，修型。**要想在家里做出极美的光疗美甲，首先要修剪自己的指甲。花点时间来剪指甲，把表面挫光滑，修出好看的形状。在剪指甲之前，确定好自己想要的形状。剪出基本形状后，把尖端磨平。最后用抛光块将指甲表面磨圆，完成塑形。

你可以做圆形、方形、尖形、杏仁形或椭圆形的美甲。
因为你是用自己的指甲做光疗美甲，所以这时需要先塑形，这一点和做水晶甲不同，水晶甲可以在美甲过程中或之后再塑形。

**2. 用外皮软化液。**修好指甲的基本形状后，在指甲的根部涂上外皮软化液。用去角质刀推开指甲上的皮肤，用蘸有丙酮的棉球清除指甲上残留的油或碎屑。

**3. 涂底层。**在指甲上涂一层薄薄的底油。光疗美甲的涂层比标准指甲油更薄。涂底层时要小心，你也不想涂到手指上。底层的干燥时间应为推荐时间的两倍。

## 涂颜色

**1. 涂薄薄的两层。**底层完全干了之后，再涂薄薄的两层，这就是彩色的光疗胶。涂完之后看起来可能会有条纹，但是第一层有条纹是很正常的，一定要涂满指甲表面，这样可以防止光疗胶从指甲上翘起来。
每层光疗胶都要在紫外线灯下面固化2-3分钟。

**2. 涂上封层胶。**指甲完全涂上封层胶，就像你刚刚涂彩色光疗胶一样，一直涂到指甲尖，在紫外线灯下面固化2-3分钟。

**3. 去除黏性。**在固化封层胶之后，有些光疗美甲方法会使指甲上面及周围变黏。如果遇到了这种情况，只需要拿一个蘸有异丙醇的棉球，擦拭发黏的地方。在指甲根部涂一层指甲营养油，即可完成光疗美甲。
如果光疗美甲在几天后开始变得暗淡无光，你可以用抛光工具把表面的透明涂层磨平，然后清洁指甲，再重新涂上一层透明封层胶，让它们恢复光泽。

## 卸掉光疗美甲

**1. 挫掉封胶层。**要想卸掉光疗美甲，首先需要挫掉光疗美甲的封胶层，让指甲不再有光泽感，这样你才能继续卸掉光疗胶。
不要把封胶层直接抠下来。否则，可能会把你的指甲也给抠掉一层，让它们变脆变干。

**2. 用棉球蘸满100%纯度的丙酮。**如果你没用100%纯度的丙酮，则无法卸掉光疗胶。拿10个棉球，浸泡在丙酮中。棉球的大小应该可以盖住整个指甲。
在使用丙酮时要小心，因为它是一种刺激性的化学物质。另外还要记住，丙酮会让指甲严重脱水，所以之后指甲可能会变脆。

**3. 用锡纸包住指甲尖。**拿一个棉球放在指甲上，盖住整个指甲。放好棉球之后，用锡纸包住指甲和指甲尖，其他的指甲也要这样包。
一次最好只包一只手。用包上锡纸的手指去包第二只手，非常困难。

**4. 坐下来，一次卸掉一只手指的指甲油。**锡纸要包15分钟，中途不要打开锡纸，保持封闭状态。15分钟后，一次取下一只手指的锡纸。这时光疗胶开始剥落，用指甲营养液推掉指甲上的光疗胶。
如果光疗胶黏在指甲上，无法用指甲营养液卸掉，那再用浸泡在丙酮中的棉球和锡纸包住指甲，坐下等15分钟，再试一次。

**5. 最后再用指甲营养液。**你会再用一次指甲营养液，把营养液按摩到指甲根部的皮肤上。
如果你的指甲看起来很粗糙，在指甲表面涂指甲营养液，用抛光块抛光指甲。


Instruction: 如何用咖啡护发

Output:
咖啡不仅可以在早上为你提神，研究表明，它还能刺激头发生长，同时增加深色头发的光泽和颜色深度。但仅靠喝咖啡是无法收到这些效果的，你需要把咖啡直接抹到头发上。

## 使用咖啡冲洗来护发

**1. 煮一壶浓咖啡**。一杯普通的咖啡需要2汤匙（7-9克，或2咖啡勺）的咖啡粉，用178毫升的水来煮。为了让咖啡更浓一点，可以加1-2汤匙的咖啡粉。如果一壶咖啡可以倒8杯，那么你需要使用1.5升水和18-20汤匙（80克）咖啡粉。

注意，咖啡越浓，煮出的咖啡颜色就越深。用咖啡浸泡头发会使发色变暗，很适合深褐色或灰色的头发，因为它可以让发色变深。

如果你的头发是金色或浅红色，或者被染成了浅色，那就得使用其他方法来护理头发。否则，你的头发可能会变暗或显得脏兮兮的。

如果没有咖啡，你可以使用浓缩咖啡粉。

**2. 像平常一样用洗发水清洗头发，冲干净。**一定要将洗发水彻底冲洗干净。用手轻轻地从头发里挤出多余的水分，你不用让头发彻底变干，但也不能让它湿哒哒的。

**3. 站在浴缸旁，从发根开始，往头发里倒’’冷’’咖啡。**彻底护理时，你可以用桶或大碗接住顺着头发滴下来的咖啡。然后，再把接住的咖啡倒在头发上。

如果你想更好地控制咖啡施用过程，可以把放凉的咖啡装在喷壶里，然后对着自己的头发喷洒。

如果你担心咖啡弄脏自己的浴缸或淋浴间地板，倒咖啡时可以仰头靠在桶上，滴下的咖啡就会被桶接住。
立即将浴缸里的咖啡冲洗干净，防止染色。

**4. 用浴帽罩住头发，等待20-60分钟，让它生效。**如果没有旧浴帽，你也可以用不想要的旧毛巾裹住头发。记住，咖啡会弄脏织物和多孔的表面，所以不要让头发上的咖啡滴到地毯或家具上，也不要穿漂亮的或浅色的衣服。

如果有咖啡滴到脸上或流到脖子上，可以用肥皂和水清洗它在皮肤上留下的污渍。

咖啡滋润的时间越长，头发的颜色就会变得越深。

**5. 用温水冲洗头发，并让头发风干。**重复使用这种护理方式会让发色更深，头发更亮，并能在加快头发生长速度的同时，最大限度地减少脱发。
如果你想充分利用咖啡的着色特性，可以先用苹果醋清洗头发，因为这有助于颜色的沉淀。

## 用咖啡粉护发

**1. 用8汤匙（或30-35克）的咖啡粉煮一壶咖啡。**你只需要一点点咖啡粉就够用了。根据自己的需要，你可以随意添加或减少咖啡粉的用量。
咖啡粉会加深发色，因此，如果是浅色头发，那么就得使用其他方法来促进头发生长。

**2. 在排水口上放一张咖啡滤纸或一块薄纱棉布。**不要让咖啡粉流入下水道里，否则容易引起管道堵塞，所以应该把它们过滤出来扔进垃圾桶。滤纸可以过滤掉咖啡粉，在结束护发后，你可以把滤纸扔进垃圾桶。

**3. 抓一把’’冷却的’’咖啡粉，对湿头发进行按摩。**把咖啡粉抹到头发上，擦到头皮上，然后揉进较长的发丝里。粗糙的咖啡粉会去除头皮死皮，刺激毛囊，同时促进头发生长。
如果你想让咖啡擦洗变成日常护理的一部分，可以把晾干的咖啡粉加进洗发水、护发素或发油中。

**4. 冲洗头发，确保冲洗掉所有的咖啡粉。**咖啡粉会去除头发的造型效果，使之柔软、闪亮、健康。处理下水口的咖啡粉时，你可以将滤纸扔到垃圾堆或堆肥里

定期护理后，你会发现自己头发的生长速度也变快了。咖啡中的咖啡因会抑制一种导致脱发的激素，延长头发的生命周期。试着每周用一到两次的咖啡粉。
用旧毛巾擦干头发，记住，如果湿头发上的咖啡滴到衣服上，可能会无法洗掉。头发干燥前，在肩膀上围一条毛巾或一件旧T恤。

**警告**

- 咖啡会污染你的毛巾和其他设备，决定护发地点时要牢记这一点。
- 确保将咖啡彻底放凉。相比手而言，头皮对温度更加敏感，所以如果手摸上去感觉很烫，那么对头皮来说就更不用说了。
- 不要对浅色或漂染的头发使用咖啡护理方法。咖啡会使多孔或浅色的头发染上颜色。


Instruction: 如何修复裂开的趾甲

Output:
趾甲裂开真的很疼。小裂缝很丑，会影响到你的日常生活。大裂缝带来的麻烦更多，而且还非常疼。解决这个问题的唯一方法就是等趾甲长出来。等趾甲完全长出来后，有些方法可以帮你防止趾甲再次裂开。

## 保护小裂缝

**1. 用胶带把趾甲固定住，这是一种临时解决方案。**剪下一段透明胶带，能盖住裂缝即可。将它直接贴在裂缝上，用手指把裂缝合起来固定好。然后，剪掉多余的胶带。

如果趾甲裂缝没有裂到甲床，这种方法的效果最好。如果裂缝很严重，更是要多加注意。
如果趾甲在工作或者忙碌时裂开了，这个方法很有用，但不是长期的解决方法。回家后再修复裂开的趾甲，或者尽快去专业的美容店请人帮忙处理。

**2. 挫掉**裂缝。如果没有裂到甲床，你可以锉掉裂缝。用干净的趾甲锉朝着裂缝的方向挫趾甲，这样效果最好。如果是纵向裂开的，朝一个方向锉可以避免进一步开裂。稍微锉一下裂缝的底部，确保趾甲光滑平整。
挫干燥的趾甲会使裂缝变得更糟糕。为了避免裂缝变大，在锉之前，把脚在温水中浸泡5到10分钟。

**3. 把裂缝粘在一起。**如果没有裂到甲床，也可以把裂缝粘起来。沿着裂缝的长度方向，涂上少量甲片胶，用橘木棒把裂缝压在一起，等胶水干了再松开，一般不会超过2分钟。

如果裂缝很干，用棉签蘸指甲油去除剂，擦拭趾甲周围的皮肤，除去多余的胶水。
等胶水干了，在趾甲上涂一层透明顶油，封住裂缝，把趾甲粘在一起。

**4. 使用茶包。**从茶包上剪下一小块纸。在趾甲上涂一层底油或透明顶油，干燥大约30秒，这样它会变粘。把茶包纸压在上面，完全盖住裂口，把纸铺平，不要有褶皱或气泡。

把纸剪成适合趾甲的形状，平铺在趾甲上，朝着裂缝的方向挫平，朝着反方向挫会让裂缝变大。
然后再在表面涂一层油，让纸张变成半透明的。

**5. 等到整个裂缝都长出了脚趾，就可以安全地剪掉了。**用指甲刀在裂缝下面小心地修剪，然后锉平趾甲，朝着一个方向锉，以免出现新的裂缝或其他麻烦。

## 护理严重的裂缝

**1. 保持趾甲整洁。**定期用温水和温和的香皂清洗趾甲及其周围，尤其是趾甲和甲床裂开的时候，一定要好好清洗。缓慢冲洗受伤的趾甲，以免出现不适。不要用热水、过度用力或者把毛巾放在趾甲上，因为毛巾会钩到裂缝，把裂缝拽开。
你也可以每天浸泡15分钟，这样能给趾甲补充水分。

**2. 紧急护理。**如果裂到了甲床，或者裂缝出血、出现炎症或剧烈疼痛，要进行用纱布包住脚趾，施压止血。等到不再出血后，涂上新孢霉素等抗生素药膏，然后缠上绷带。
严重的裂缝不能用小裂缝的处理方法。不要嫌难看，这样是为了护理受损的组织和趾甲裂缝。

**3. 如果无法止血或减轻疼痛，要及时就医。**如果持续按压几分钟后，没有止血，反而流血更多，或者趾甲周围很疼，无法行走，那就得马上去看医生了。趾甲下面的皮肤、骨骼、神经可能会受损。

如果你有糖尿病或神经系统疾病，甲床开裂要及时就医。

**4. 不要碰趾甲。**你可能很想剪趾甲、戳趾甲，甚至拔趾甲，但是最好不要碰它，等它长过甲床才可以。皮肤没愈合时，要用绷带包扎伤口，每天涂抗生素药膏。
如果趾甲会钩到袜子、地毯或其他东西上，让医生帮你剪到合适长度。

**5. 用非处方止痛药。**如果脚趾一直很疼，可以用阿司匹林或布洛芬等非处方止痛药，止痛、减轻炎症。按照包装上建议的量服用，但是一定要先咨询医生，然后再用药。

儿童或青少年不可服用阿司匹林，可以用对乙酰氨基酚或布洛芬。

如果没有医生建议，或者皮肤还没有愈合，不要进行局部疼痛治疗。

**6. 如果裂缝完全长过脚趾，剪掉它。**用指甲刀剪掉裂缝，然后锉平趾甲，一定要朝着一个方向锉，以免再次裂开。

如果甲床还很疼或比较敏感，先不要剪。
不要用普通的指甲刀，否则会给趾甲带来太大的压力，导致裂缝扩大。

## 预防裂缝

**1. 寻求医生的帮助。**慢性趾甲裂缝可能是由于真菌等潜在的医学疾病或缺乏维生素。如果你有这种情况，要告诉医生。他们可以找出潜在的问题，必要时还会开给你开药。

**2. 少弄湿趾甲。**湿了又干，干了又湿，会让趾甲变得格外脆弱。下雨天或下雪天，一定要穿防水的鞋套，尽量减少这种情况。
但是每天都要浸泡15分钟，拍干趾甲，涂上保湿霜，比如有机乳液或凡士林等润肤霜，补充水分。

**3. 每天给趾甲保湿。**在趾甲周围涂足霜、指甲修复霜或凡士林，保持水分。每天至少涂一次，让它完全吸收，防止趾甲变脆裂开。
在浴缸旁边放上足霜，每次洗完澡就涂上。

**4. 少涂指甲油，少戴假指甲。**使用指甲油、指甲贴、假指甲这些东西，可能会刺激脚趾。尽量少涂指甲油，让趾甲自然生长。

**5. 让趾甲变得更坚固。**每周在油中浸泡一次趾甲，可以用椰子油、摩洛哥坚果油或茶树油，浸泡大约10分钟，这样可以补充水分，让趾甲不再那么脆。你也可以吃含有生物素的补品来加固趾甲。
不要用指甲硬化剂，尽管它可能有帮助，但通常含有甲醛等有害成分。


Instruction: 如何让卷发长得更长

Output:
与直发或者微卷发相比，卷发往往需要特别的护理。因为卷发比较麻烦，也更容易断裂，使得头发很难长更长。但只要护理得当，就算是卷发也能长得很长。继续往下阅读，看看如何护理好你的卷发。

## 洗头发

**1. 限制洗头次数。**不要每天洗头，这样会洗掉头发的天然油脂。而且卷发通常很容易发干，每天洗头会让头发更干、更容易断裂。所以，不妨每隔一天洗一次或者一周洗两三次。

卷发越密，洗头的频率就要越低。如果实在需要频繁洗头，你可以在两次洗头之间使用干洗香波。
不要尝试“洗头，冲头发，然后再重复一遍”的做法。这一建议可能对直发有用，但对卷发却没什么好处。洗头的时候只洗一次，但要确保洗得很彻底，洗掉头发上的所有污垢和油脂。
如果需要的话，你可以用护发素。这样头发就不会被硫酸盐伤到，大多数洗发水都含有硫酸盐。要知道，用护发素洗头有很好的保湿效果，但清洁头发的效果一般。

**2. 将头发分成几部分来清洁和护理。**卷发又密又乱，有时候很难洗到每一处头发。如果头发很卷或者很浓密，可以把它分成4-8个部分，一次清洗一个部分。

每个部分的多少取决于头发的密度，头发越浓密，每一部分就应该越少。
可以使用卷发专用的洗发水，它的保湿效果可能更好，而且可以减少天然油脂的流失。

**3. 每次洗头的时候大量使用深层护发素。**如果发梢特别干枯，你甚至可能会发现在两次洗头之间对发梢进行护理会很有帮助。

你也可以考虑在洗完头或者洗头的时候使用其它保湿或者防护产品。有很多发油和精华素都可以帮助“封锁”头发角质层，保护它免受伤害。

从发梢开始涂抹护发素。通常都不用把护发素涂到头发长度的一半以上，除非头皮附近的头发干枯得很明显。

## 做造型

**1. 用宽齿梳。**不要用细齿梳来梳头，否则只会扯得头皮生疼，导致发质受损并且断发过多。在做造型之前，你应该用一把非常宽的梳子把头发梳开。

你也可以先用手指梳一下头发，再用宽齿梳来梳头。
一般而言，你不应该用发刷梳头发，尤其要避免在头发湿的时候用发刷梳头，这样会让头发更容易受到损伤。

**2. 用压的方式把水分吸干，不要擦头发。**用毛巾弄干头发的时候不要直接擦，而要用毛巾轻轻地挤压头发。用毛巾擦拭头发会造成损伤，让头发很容易断裂。
你也可以用棉质T恤或者超细纤维布代替毛巾来擦干头发。这两种材质都比毛巾更柔软，摩擦力更小，所以对头发更温和。

**3. 不要进行吹干、烫卷和拉直等热造型。**过多热量会改变头发的蛋白质结构，导致头发变得更软、弹性更差（也就更容易断裂）。

如果你想进行热造型，就要事先使用热防护产品，以降低热损伤的几率。
虽然不用吹风机是最好的选择，但有时候肯定还是要用到。如果你确实需要吹干头发，那就把吹风机调至低档位来吹干头发，并记得使用散风嘴。你也可以在吹干头发之前先使用卷发定型膏。

**4. 不要每天都把头发扎起来或者盘起来。**偶尔梳个发髻或者扎个马尾辫不会造成什么不可挽回的伤害，但过于频繁地把头发往后梳紧就会导致头发受损（也就是断裂）。

如果你很喜欢把头发盘起来或者扎成马尾辫，就一定要扎得很松散。
把头发往后梳的时候一定要用不易打结的皮筋。不要用带有金属的皮筋，以及绝对不要用生胶橡皮筋。

## 进一步保养

**1. 使用蛋白质或者油脂滋养头发。**蛋白质和油脂更注重保湿和修复，这意味着它们有助于防止头发断裂，保持头发健康。大多数人在每周乃至每月几次不等的使用后都会看到效果。每个人的头发对于不同的保养方式都会产生不同的效果，所以你可能要尝试几种不同的方法，然后找到最适合自己的。

如果选择用工业生产的蛋白质进行护理，通常建议你在结束之后再用护发素调理一下头发，否则头发会变硬或者很容易断裂。
对于使用工业生产的蛋白质没什么效果的人，用鸡蛋或者蛋黄酱等天然蛋白质可能会有用。
发油主要有两种作用类型：锁水和保湿。像荷荷芭油或者杏仁油等具有锁水作用的油主要是在头发湿润的的时候使用，以保护头发并锁住水分。而像蓖麻油和鳄梨油等保湿的油质地则更厚重，主要用于周期性的深层护理。将保湿发油加热后轻轻按摩头皮5到20分钟，这样也有助于滋润头发，促进头发生长。

**2. 晚上睡觉把头发包起来。**睡觉之前用丝绸质地的帽子、大手帕或者围巾包住头发，防止头发变得毛躁。这些额外的保护措施有助于防止不必要的头发受损和断裂。

或者你可以用清水轻轻喷一下头发，然后在睡前用浴帽把头发包住，为头发创造一个天然的温暖湿润的环境，以保护和滋养头发。
如果不喜欢戴帽子，你也可以试着睡在丝绸质地的枕头上，这样可以减少与头发的摩擦。

**3. 定期修剪头发。**想要把头发留长的时候，剪发似乎不太合乎常理，但没有修剪过的发梢容易累积损伤，导致头发断裂，最终使头发更难生长。

经常修剪干枯、受损和分叉的发梢会改善头发的整体健康状况，有助于长出得更健康强韧的头发。
平均而言，大多数人的头发每个月会长1.3厘米左右。如果你发现头发在离发梢超过1.3厘米的地方断裂，那么头发应该就不会超过现在的长度了。

当你去找理发师的时候，让他们在干发的情况下修剪头发，如果他们还不知道怎么做的话（或者找一个有打理卷发经验的理发师）。因为卷发的质地和长度在湿发和干发两种状态下有很大的不同，干发是最适合的。

**4. 放轻松。**压力对头发的健康状况有很大的影响：当你感到有压力的时候，头发会更容易断裂，而且脱发量会超过正常水平。所以如果想要又长又健康的头发，你就需要放松一下。如果有压力，你也可以做瑜伽。
试着做冥想、瑜伽或者打太极。所有这些都是减少导致脱发和头发受损的压力的好方法。

**5. 照顾好自己的身体。**不仅是涂在头发上的营养物质对头发有用，身体摄入的营养物质也会对头发有效果。为了保持头发健康，你还需要照顾好身体，摄入丰富的营养以及进行足够的锻炼。

饮食要健康均衡。要保证摄入足够的蛋白质、铁和欧米茄－3脂肪酸等对头发强韧很重要的物质。

多喝水。
定期锻炼。你不用经常去健身房，但是每周进行几次15－20分钟的适度运动可以改善身体的整体机能，包括头发的生长状况。

**小贴士**

- 不管怎样，有些人的头发确实要比其他人长得快。
- 把头发挽起来可以让头发避免受气候影响，甚至是手穿过头发而造成的不必要的断裂。它可以让头发扎紧的同时保持水分，但一定要事先对头发进行滋养锁水。
- 不要让任何人碰你的头发，因为这会损伤头发，特别是在手不干净的情况下。
- 据说有些人的头发到一定长度就不会再长了。实际通常发质细软脆弱的人更难把头发留到一定长度以上，因为他们的头发会很容易断裂。
-
- 头发越卷就会越干燥，因为头皮上的天然油脂不容易顺着发丝向下流动，导致发梢会比其它部分干燥。

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Instruction: 如何去除指甲上的甲片胶

Output:
假指甲很漂亮，但对新手来说要卸掉它们可能不太容易。你可以到美甲店找人帮你去除假指甲，或者自己在家试一试。如果用了甲片胶，将指甲浸在肥皂水中，然后轻轻地锉掉假指甲。之后用抛光条和少许丙酮去掉残留的胶水。水晶甲可以用丙酮去掉，之后再锉掉残留的胶水就行了。这样，强韧健康的天然指甲很快就能重见天日啦。

## 不用丙酮卸掉假指甲

**1. 将指甲放进温热的肥皂水中泡15分钟。**在碗或水盆中装温水，加入少量温和的洗手液。把手放进碗或水盆中，让涂了甲片胶的假指甲彻底淹没在水中，浸泡大概15分钟。

肥皂水会渗入甲片胶中软化它们，使假指甲更容易脱落。
你也可以将指甲浸在少量纯丙酮中软化甲片胶，不过相比肥皂水，丙酮会对皮肤、指甲和角质层造成更大的刺激。

你也可以在每片假指甲上滴几滴角质层油，浸泡几秒钟来软化甲片胶。

**2. 甲片胶软化后，轻轻地撬开假指甲。**找到已经开始脱落的边缘，从那里轻轻地撬开假指甲。如果找不到松脱的边缘，那就把指甲锉的尖端滑入假指甲底下，小心地松开边缘。
不要用力扯下无法轻易撬开的假指甲。如果还需要进一步软化甲片胶，可以再把指甲浸入肥皂水中泡几分钟。

**3. 用抛光条小心地磨掉残留的甲片胶。**假指甲脱落后，擦干你的真指甲，用抛光条粗糙的一面磨掉大部分或所有残留的胶水。觉得满意后，就可以用水冲洗干净了。
如果你喜欢，之后也可以用抛光条“光滑”的一面擦亮指甲。

**4. 用丙酮去掉残留的胶水。**用浸过丙酮的棉球擦拭每一个指甲，去掉残留的甲片胶。用肥皂和水洗手，洗掉双手和指甲上的丙酮和其它残留物。
如果指甲擦过丙酮后变得很干燥，可以抹一点指甲保湿霜或角质层油。

## 使用丙酮卸掉假指甲

**1. 尽量把假指甲剪短。**水晶甲不需要用到甲片胶，而是直接粘在你的真指甲上。用指甲剪把假指甲修剪成舒适的长度，小心不要剪到自己本来的指甲。剪短后需要溶解的假指甲变少了，可以更快卸掉。

不要往下剪到甲床，否则会很痛。
这个方法适合卸掉粉胶甲和水晶甲。

**2. 锉掉假指甲光滑的表面。**如果水晶甲还粘在你的真指甲上，用指甲锉磨掉光滑的表面。在指甲上来回摩擦，直到磨掉光滑表面，假指甲看起来暗淡无光。尽量均匀地摩擦假指甲的每一个部分，之后才能更快、更有效地卸掉它们。
如果可以透过假指甲看到底下的真指甲，立刻停止摩擦有关部分，以免磨掉真指甲。

**3. 用干净的干布擦掉灰尘。**超细纤维抹布便宜又有效，不过你也可以用其它类型的抹布。擦掉指甲上的灰尘，方便丙酮渗入残留的水晶甲中。

**4. 在指甲周围的皮肤涂抹凡士林。**这能保护皮肤免受丙酮刺激。在甲床、指甲周围和底下的皮肤涂一层薄薄的凡士林。
如果你的皮肤很干燥或敏感，可以涂大量凡士林。

**5. 用浸过丙酮的棉球裹住其中一只手上的所有指甲。**如果丙酮装在滴瓶里，只需要轻轻地挤到棉片。如果丙酮装在普通的瓶子，你需要将它倒入一次性小碗中，然后用棉片蘸取丙酮，裹住其中一个指甲。

如果没有棉片，也可以用棉球代替。
你可以在药房或超市买到丙酮和棉片。要是皮肤比较敏感，可以选择敏感皮肤专用的丙酮洗甲水。
丙酮释放的烟气有毒，一定要在通风良好的地方使用。

**6. 用铝箔纸裹住每一个指甲和棉片。**撕下一片约2.5x5厘米的铝箔纸，确认棉片还紧紧贴着指甲后，用铝箔纸裹住指甲和棉片。

铝箔纸会捂住热气和湿气，避免丙酮挥发，好让胶水有机会软化，加快卸掉假指甲的速度。
先对其中一只手上的所有指甲这么做，之后再换边重复。如果你很难兼顾两手，可以找朋友帮你，或是等到拆开一只手的铝箔纸和棉片后，再换边重复。

**7. 20分钟后拆掉铝箔纸和棉片。**设置20分钟的倒计时，等待丙酮发挥作用。到时间后拆掉铝箔纸和棉片。你应该会发现胶水已经溶解，假指甲变得湿软。

如果第一个指甲还覆盖着胶水，或者假指甲还牢牢贴在上面，可以把铝箔纸和棉片包回去，再等15分钟。
不要将浸过丙酮的棉片放在木或塑料桌子上，以免损坏这些表面。

**8. 用茶巾推开湿软的假指甲。**用干净的茶巾擦掉假指甲残留的物质。用茶巾清洁指甲的时候稍微用一点力，但要是真指甲有痛感了，就得马上停下来。
如果假指甲无法轻松脱落，那就换上新的棉球和铝箔纸。棉球要先浸过丙酮。

**9. 用指甲锉磨掉残留的胶水或甲油。**不需要磨整片指甲，着重摩擦有胶水残留的部分就好。尽量不要太用力按压，以免锉掉天然指甲。
你可以在药房买到指甲锉或抛光条。

## 卸掉假指甲后护理指甲

**1. 用温肥皂水洗手。**残留的丙酮会导致皮肤干燥，一定要用温水的天然肥皂洗干净。天然肥皂不会洗掉皮肤上的天然油脂。
如果家里没有天然肥皂，也可以使用普通肥皂。

**2. 给双手和指甲抹上天然护肤油。**去掉甲片胶的过程经常会让双手变得干燥。将大量天然护肤油抹在指甲、角质层和双手，做好补水保湿。
杏仁油和橄榄油能够很好地滋润真指甲，可以在天然健康和美容产品店或是药房买到。

**3. 不要频繁做美甲，要给指甲呼吸的机会。**如果你经常贴假指甲，每次卸了假指甲后，都要让真指甲休息一段时间才贴新的。卸了假指甲后，让真指甲休息几天到一周，之后才涂新的指甲油或贴上新的假指甲。

每次做美甲8周后，要给真指甲休息1周。
下次考虑不用甲片胶贴假指甲，看看是否会比使用甲片胶更好。


Instruction: 如何修剪指甲

Output:
修剪指甲非常重要。如果放任不管，它们会长得又长又尖，参差不齐，甚至给自己或他人带来伤害。其实，指甲不必剪得太频繁——每隔几周修一次能够促进指甲健康生长。下面就来介绍一些修剪指甲的技巧和窍门。

## 修剪前的准备工作

**1. 洗干净手和脚。**剪指甲前，将手和脚在水里浸泡几分钟。浸泡能够软化钙化的指甲，让修剪变得更加容易。有些人的指甲不是那么硬和脆，所以不太容易剪断。洗净手脚后擦干水。你也可以忽略这一步，不过在干爽的环境下剪指甲会更加得心应手。
浸泡对于脚趾甲来说非常重要。脚趾甲通常比手指甲更厚、更硬，而大脚趾的趾甲更是如此。

**2. 选择工具。**你可以选择指甲刀或者修甲剪。选择哪种工具在很大程度上是由个人喜好决定的。两种工具各有利弊：

指甲刀使用起来简单、价格便宜，到处都能买到。只要沿着设计好的半月形刀口剪断指甲就行了。如果指甲刀刀口和指甲的形状很贴合，那剪起来会相当顺手；如果半月形太大或太小，用的时候就有点麻烦。专门修剪脚趾甲的指甲刀剪切力更大、刀口更平直，所以能够剪断更厚的脚趾甲，避免生成嵌甲（趾甲往肉里长）。
修甲剪没有指甲刀常见，但是很多人却对它情有独钟。修甲剪对使用者的技巧有更高的要求，因此，你也能更好地控制修剪的弧度。修甲剪通常更适合打理手指甲。针对脚趾甲，你最好买一套剪切力更大，更耐用的工具。
美国卫生及公共服务部的卫生和服务管理局宣称，使用刀、刀片、普通剪刀等其它锋利的工具修剪指甲是非常危险的。工具一旦打滑，指甲周围的皮肤就可能受伤。

**3. 修剪工具必须干净。**可能的话，给自己专门买一套工具，而且修剪手指甲和脚趾甲的工具也要分开。从卫生的角度考虑，你需要经常对工具进行消毒。餐具洗涤剂或者抗菌香皂就挺好，只要将工具在一碗加入清洁剂的热水里浸泡10分钟就可以了。

**4. 注意修剪指甲的场合。**剪下来的指甲要收拾起来扔掉。如果指甲落得一地都是，其他人看了肯定会生气。你可以将指甲扔进垃圾桶或堆肥桶。剪指甲时，用垃圾桶接住掉落的碎指甲。如果指甲飞溅到别的地方，被忘了把它们捡起来。不要在公共场合剪指甲，身旁有人说话的时候也不要剪指甲。
事实上，你还可以把指甲做成肥料。虽然量很少，但是指甲是有机物，能够被分解。人造指甲（水晶甲）或者覆盖了太多指甲油的指甲不能拿来堆肥，因为它们属于人造材料，不能被微生物降解。

## 修剪指甲

**1. 勤剪指甲是好事，但也要悠着点。**指甲每月的生长速度是2.5mm，也就是说长出一块完整的指甲需要3到6个月。 如果经常修剪指甲，比如每周或者每隔一周剪一次，你就不必担心指甲长得太长。如果指甲边缘有疼痛感，那可能是嵌甲（指甲往肉里长）在作祟。在情况变得更加严重之前，试着把不听话的指甲剪掉；不过，更加明智的做法是上医院接受专业的治疗。

**2. 剪手指甲。**你要剪掉的是指甲顶端那些不透明的、灰白色的月牙边。修剪时，尽量平着将指甲剪断，然后把两端修圆，这样指甲才能更加坚韧。平着修剪指甲能够减少出现嵌甲的几率。

如果你是一位吉他手，用来拨弦的手指指甲至少要留1.5到2mm长。

**3. 少少地剪。**剪指甲时要一点点地剪，不要想着一剪子剪掉整条边。每个人的脚趾甲生来都是椭圆形的，一剪子下去很容易把椭圆形剪平。

**4. 剪脚趾甲。**修剪脚趾甲的方法和手指甲一样。脚趾甲通常比手指甲厚些，所以修剪工具的尺寸不能太小。注意，脚趾甲的边缘应该剪成平直的形状。两边剪得太深可能引发各种问题，对于糖尿病患者来说，还会导致并发症，以致需要入院治疗。尽量避免手和脚使用同一套修剪工具，这样可以减少传播细菌的可能性。

**5. 不要剪太多。**虽然已经把白边剪去了，有的人为了方便、美观，或者强迫症作祟，还是忍不住一直剪啊剪。如果剪得太深，指甲下娇嫩的皮肤会暴露在外，皮肤受到感染的机会也会大大增加。通常，将指甲修剪到和手指顶端齐平就可以了。你也可以再多剪些，留下一条细细的白边。

## 锉指甲

**1. 修剪完毕后，把指甲锉一锉。**虽说这一步不是必须的，但锉指甲能帮你把指甲打造成自己喜欢的形状。指甲边有时会剪得参差不齐，用指甲锉就能把难看的部分磨平了。除了指甲锉，你还可以选择浮石，或者任何质地坚硬，摩擦效果好的工具。
参差的指甲会钩住衣服、袜子或连裤袜，造成指甲撕裂。

**2. 等指甲晾干后再打磨。**等指甲干透，不那么软的时候，再开始打磨。如果打磨湿指甲，指甲干了以后会变得又粗又扎手，甚至开裂。

**3. 锉指甲。**用指甲锉把指甲边缘打磨光滑。打磨时，一下下地将指甲锉从两侧滑到中间。如果想锉去更多的指甲，就用较粗糙的一面打磨。然后，再换到较细腻的锉面，将指甲磨光滑。
磨好后，指甲应该略微呈现三角形或椭圆形，而不是尖尖的。前两种形状能防止指甲折断。指甲边两侧和边缘打磨得太深的话，指甲的强度会受到破坏。

**4. 检查打磨效果。**在修剪或打磨的过程中，你需要随时检查，除了确保每个指甲的长度和形状一致，还要看指甲边缘是否光滑——参差不齐或者尖尖的指甲会给我们的日常生活带来不适和不便。如果感觉不满意，就继续修剪、打磨，直到指甲变得光滑平整为止。

**小贴士**

- 每晚在指甲上涂抹营养油或者滋润霜。适当的保养对于保持指甲水润光滑，防止分层和开裂有一定的帮助。你可以用便宜的橄榄油替代营养油，只要一小滴，保证效果棒棒的！
- 洗碗时戴上手套。指甲变软的主要原因是接触到了水。打湿的指甲会变软，所以在它们变干之前，你要特别小心。
- 抛光可以让指甲看起来光滑闪亮。为了保持角质层健康水润，尝试用指甲修护霜按摩手指。
- 用尖头棉棒清洁指甲内部。指甲下面的皮肤比较敏感，所以和指甲刷比起来，棉棒更加轻柔，对皮肤的刺激也更小。
- 有一种专门修剪脚趾甲的指甲刀。一般的指甲刀刀口略带弧度，而用于脚部的指甲刀刀口是平的，这种设计能够避免趾甲向内生长。
- 每次洗手后涂抹护手霜。护手霜里的油脂能够锁紧指甲里的水分。
- 劳作的时候，泥土或其它脏东西会进到指甲缝里。只要用手在肥皂上划一下，让指甲缝里填满肥皂，脏东西就进不去了。
- 如果你的指甲非常脆弱，试试在指甲下端依次涂上基础护甲油和指甲油，增加指甲的强度。
- 如果修剪过后马上涂抹指甲油，你可以往指甲上再喷一层料理油。这么做不仅能让指甲更加闪亮，还能让指甲油迅速变干。
- 指甲缝容易藏污纳垢、滋生细菌，所以保持指甲清洁干净非常重要。
- 对于大多数手形来说，当指甲略微长过指尖时，这样的长度最理想。

**警告**

- 指甲最好慢慢地剪，动作太快容易剪到肉，或者剪得太多。
- 指甲尖剪得太多会导致指甲出血。甲尖的作用是防止甲床受到细菌感染，所以修剪时要小心。
- 修剪打磨之前，先把所有的工具清洁干净。具体做法是将工具在一碗混合了洗涤剂的烫水里浸泡十分钟。
- 咬指甲是个坏习惯，它会导致指甲往内生长。

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Instruction: 如何将厚重的长发变卷

Output:
厚重的长发通常都很难变卷，由于头发比较重，小卷儿很容易就会垂下来变直，发亮过多的话，要想打造一个发型就需要比别人更多的时间。不过以下三个方法可以让你的头发轻松变卷：分别使用卷发器、T恤、以及袜子。

## 卷发器

**1. 将头发洗净、吹干。**如果头发过于顺滑的话，小卷儿就很容易往下垂，所以在打算卷头发之前少用一点护发素。也不要卷湿发，因为等你的头发变干了，卷就不见了，尤其当你的头发又长又厚时更是如此。

**2. 使用防烫精华液。**直接来自卷发器的热量会损伤头发，所以在使用之前最好上一点防烫精华液，这样的精华液在很多商店都能买到。

**3. 加热卷发器。**如果你想要蓬松的大卷，使用圆筒更大的卷发器；如果想要紧密一点的小卷儿，那就用圆筒小的卷发器，不管哪种规格，尽量使用陶瓷卷发器，比一般的卷发器热量更高，烫出的卷能持续更久的时间。

**4. 将发尾绕道卷发器上。**从前额的头发开始烫起，将发尾五厘米左右的部位绕道卷发器的圆筒上，完整地绕上去，发卷朝上，停留三秒钟后将卷发器拿走，用夹子固定住卷。

不要让头发接触卷发器过久，因为过多的热量会灼伤你的头发。
如果你有刘海，和其他部位的头发分开来卷。

**5. 用同样的方法卷其他的头发。**将头发末端五厘米的地方绕道卷发器上停顿三秒后拿开卷发器，夹上夹子固定。

如果你自己无法卷到后面的头发，找个朋友帮忙，否则很难卷出利落的卷发来。
如果想要蓬松的造型，可以将头发朝不同方向卷，而不是全部朝头顶中央卷。

**6. 用定型喷雾喷一下。**当所有发卷都用夹子固定在了头上，用喷雾喷一下。如果你想要定型一整天，那就喷上大剂量的喷雾；如果想要松散自然一些的卷发，就少喷一点。

**7. 拿掉夹子。**当你的头发冷却下来后，拿掉夹子，让发卷自然落到肩膀上，如果想要的话可以再喷一点定型喷雾。用手指轻轻地梳开头发，让发卷看起来更加柔和。

## T恤卷发

**1. 用洗发水、护发素洗净头发。**不要用太多护发素，否则你的发卷会很快就变直。在头发还处于潮湿状态时，用宽齿梳梳开打结，用毛巾将头发轻轻拍干。

**2. 制作T恤条**。用剪刀将一件旧T恤剪成长度一致的条状。将剪刀从领口位置伸进去，一条条剪开，直到T恤条足够将头发都卷起来位置。T恤条需要比你的头发稍微长一点。

如果没有旧T恤，可以用长袜、毛巾、或者任何和头发差不多长的棉质布料。
如果你想要紧密的小卷，将布条剪窄一点；如果想要大波浪卷，就剪到差不多6-7cm宽。

**3. 将头发卷进布条。**将头发一小撮一小撮地分开，用梳子梳顺，将布条的中间部位放在发尾，慢慢往上卷，将头发包住布条。等卷到头皮时，将布条两端打结固定。其余部分重复以上步骤，直到所有头发都卷上去固定住。

将头发朝不同方向卷可以打造更为蓬松的效果。
如果你只想要尾部是卷发，将头发往上卷到一半后将布条打结固定就好。

**4. 弄干头发。**等几个小时或是等一晚上让头发在布条中彻底变干，还没干就拿走布条会导致发卷一会儿就变直了。

**5. 将T恤布条拿走。**当你的头发完全干了之后，打开布条，让头发自然垂下，用定型喷雾、啫喱等定型。

## 袜子卷发

**1. 将头发弄湿。**和往常一样用洗发水和护发素洗净头发，用毛巾拍干，确保你的头发完全没有打结。

**2. 扎一个高马尾。**弯下腰用梳子把所有头发都往头顶梳，用一根橡皮筋固定住，确保没有任何打结。

**3. 用袜子制作一个发圈。**拿一只干净的袜子，将脚趾部分减掉，然后卷成甜甜圈的形状。甜甜圈越大，你的发卷就越大。把“甜甜圈”套在马尾辫上，将头发拉进去，随着发圈向头部移动，不断将头发卷进甜甜圈里固定住，每次卷一小撮，直到所有头发都卷进去。

**4. 等头发变干。**等几个小时或者一晚上让发圈里的头发完全变干，当你确定依据干了之后，将发圈拿走，让发卷自然垂下。这种方法适用于宽松的波浪卷儿，用啫喱、喷雾等定型。

**小贴士**

加热卷发棒可代替卷发器。

**警告**

不要让卷发器和头发基础时间过长，否则头发会烧坏。


Instruction: 如何决定是否应该理发

Output:
剪个发型是改变自己形象的好方法，但在尝试新事物时，我们常常会犹豫不决，而头发重新长回来需要花一段时间，这使我们更加难以下定决心。幸运的是，有几个小技巧可以帮助你做出决定，比如测量耳朵到下巴的距离、观察自己的脸型、使用应用程序来尝试不同的发型！

## 考虑理发

**1. 看着镜中的自己，想象不同的发型。**对于是否应该剪掉自己的头发这一问题，每个人都有自己的答案，没有对错之分。做决定时，花点时间照照镜子，想象一下理发后自己头发的样子。
对着镜子摆弄自己的头发，把头发抓起来，这样发梢会显得比平时短一些，或者把发梢翻到前额，让它们看起来像刘海一样。这可以让你大致了解新发型的效果。

**2. 检查自己留不同发型时的老照片。**考虑剪掉自己的头发时，如果有自己留不同发型时的照片，可以试着找出来看看。注意不同的发型与自己面容的搭配效果，回想一下自己当时是怎么剪的，有哪些不满意的地方。
另一个需要注意的是自己打理时，不同发型出来的效果如何。例如，如果发型在理发店里效果很好，但是自己打理时却不知道该怎么处理长长的卷发，那么你可以使用照片来提醒自己。

**3. 使用应用程序来尝试不同的发型。**有许多应用程序和网站可以上传照片，让你尝试不同的发型。使用这些应用程序和网站非常有趣，可以体验不同的头发长度、发型甚至发色，看看自己喜欢哪种。你甚至可以发现自己以前从未考虑过的发型。

拍照上传到应用程序时，束起头发，不要遮挡面部，直视镜头。这样，在尝试时，发型能够更好地对齐你的面部。
如果你没法自拍，那么可以在模特的脸上尝试发型，大多数应用程序都有这一功能。试着挑选脸型与自己最为接近的模特。
如果找到了自己真正喜欢的发型，可以截图或打印一张照片，拿给你的理发师看。

**4. 测量耳朵到下巴的垂直距离，看看短发是否适合自己。**在下巴的正下方拿一支铅笔，向耳朵伸出，然后拿一把垂直于铅笔的尺子，测量铅笔和耳朵之间的距离。如果耳朵到下巴的垂直距离小于5.7厘米，那么你精致的面容就适合短发。如果比这更长，那么长一点的发型会使你的容貌更加迷人。

铅笔测试是约翰•弗里达制定的一条参考原则。
为了确定你发型的准确长度，发型师应该考虑你的脸型、发质和个人风格。

**5. 如果你居住的地区气候炎热潮湿，就选择短发。**夏天的湿气会使你的头发卷曲、沉重，粘在额头上，让你在炎热的天气里感觉更热。因为天气炎热而轻微出汗后，短发更轻，干燥速度也更快，能使你感觉更加凉爽。

刘海短发或精灵短发这类短发发型很适合炎热天气，可以让你保持凉爽。
如果你的头发又厚又短，那么减短时会很难定型。相反，你可以留出一定长度，选择undercut发型，从而剪短靠近颈部的部分头发，减少发量。

**6. 如果你正在考虑生活中的其他重大变化，不要轻易改变发型。**考虑离职或与情侣分手时，你可能想把头发剪掉，做出一些改变。但是，如果你真正想做的是改变自己的生活，那么剪掉头发可能是一个会令你后悔的鲁莽决定。

如果要参加重大活动，比如婚礼或大型演讲，你也应该避免对自己的发型做出过大的改变。如果你不喜欢新发型的效果，或者不熟悉打理短发的方法，那么这会给你的重要时刻增加额外的压力。

另一方面，如果你想让自己变得更加强大，那么剪掉头发可以让你感觉自己能够掌控自己的选择！

**7. 不要仅仅因为其他人的意愿而剪掉自己的头发。**如果亲朋好友认为某个发型适合或不适合你，从而提出建议，那么你可以接受，但是不要因为感到压力而去剪头。你的母亲、最好的朋友或者约会对象都不能替你做出决定，你的头发属于你自己，只有自己想剪的时候才应该去剪。

如果其他人想让你留长发，而你自己却想剪掉，你也应该听从自己内心的愿望。有权力做这个决定的人只有你。

## 选择适合自己脸型的正确发型

**1. 确定自己的脸型。**如果你还不知道自己是哪种脸型，可以站在镜子前，把头发往后梳，露出发际线，观察脸的角度，尤其是前额、颧骨和下巴附近。如有需要，你可以用口红或剃须泡沫在镜子上描画出自己的面部轮廓，帮助自己区分脸型。

**2. 圆脸适合顶部有层次或头发较长的发型。**圆脸的人通常认为自己不能驾驭短发，因为短发会让他们的脸看上去太宽。但是，只要选择的发型在顶部保留较多的发量，就能中和圆脸特征，使之看起来更长。

例如，如果有一头浓密的卷发，那么你可以尝试仿莫霍克发型，大量的头发向上定型，可以让圆脸显得更加纤细。
如果有一头直发，那么你可以选择头顶附近层次错落有致的精灵短发。
避免将头发剪到脸颊最丰满的部位或下巴的发型。如果你想留一个更加女性化的发型，那么略微超过下巴是合适的长度。

**3. 选择大波浪卷发来软化方脸轮廓。**如果你的下巴很尖、前额很宽，那么层次分明的头发、大波浪或卷发可以软化你的容貌特征。适合这类脸型的流行发型包括柔软的多层次发型、不对称发型和斜扫刘海发型。
如果你想突出自己的下巴线条，可以选择一种将脑后和两侧头发剪短，头顶略带质感的经典短发发型。

**4. 如果你是心形脸，头发可以留得稍长一点。**心形脸也叫作三角脸，它的前额宽，下巴窄。短发会突出前额的宽度，所有头发最好留长一点。如果喜欢短发，可以让理发师将所有头发剪到7.6厘米左右的长度。
尝试90年代风格的undercut，或者刘海较长，可以中和心形脸特征的波波头。

**5. 椭圆形脸几乎适合所有发型。**椭圆形脸是最为平衡的脸型，几乎适合所有发型。无论决定留长发还是剃光所有头发，你都可能完美驾驭，这是其他脸型所不具有的优势！

**6. 记住，好的发型师能够帮你找到适合自己的发型。**如果你想把头发打薄，但不确定梳到哪个方向，可以咨询发型师。带一张可供参考的图片，请发型师看看你剪这种发型好不好看。优秀的发型师知道如何帮你选择适合你脸型和头发质地的发型，所以如果你想剪短发，不要害怕！

## 通过理发来解决头发问题

**1. 检查自己的发梢，看是否有分叉。**将一部分头发放到面前，观察发梢，看是否能发现磨损的边缘，分叉或发梢分叉处的小白点。一旦头发开始出现分叉，开叉的部分会一直延伸，直到剪下这缕头发，所以你至少需要修剪一下来解决这个问题。

其他的受损迹象包括干燥、卷曲或像稻草一样枯黄。
头发的损伤越大，你就需要剪得越短。

**2. 如果头发又细又软，你就应该选择短发。**细直的头发在留长发时会显得扁平。选择一个较短的发型可以增加头发主体的视觉权重，使你的头发看上去更加丰满、健康。多层次精灵短发、碎波波头或碎刘海短发都可以让发量显得更多。
头发越短，给人的纵向感觉就越强。

**3. 如果不想每天梳头，就保留足够扎马尾辫的头发长度。**短发不怎么需要打理，但你每天至少需要花几分钟来做造型。如果你平时喜欢偷懒，总是扎马尾辫或凌乱的发髻，那么短发发型可能会增加你的工作量。

短发发型还需要更频繁地去理发店。你需要每4到6周就修剪一次，像留长发那样每3个月去一次理发店是不行的。
如果你现在已经每天在做头发造型，那么短发发型可以节省这一日常事务的时间。

**4. 如果正受到脱发问题的困扰，你可以将头发剪短。**当然，是否剪发是一个非常个人的决定，但是如果面临脱发，剪短头发可以减轻这种困扰。无论脱发是由于遗传、化疗还是其他原因，短发都会让脱发不那么明显。

头发长短取决于你自己的选择，但是很多脱发的人都会选择有刘海的短发。
不要用剃刀剃头，脱发是由疾病引起时更应避免。如果在刮头皮时割伤自己，你会面临较大的感染风险。

**小贴士**

- 在自己的婚礼或出差等重大事件之前不要剪掉自己的头发。如果你不喜欢新发型的效果，这会让你产生额外的压力。
- 记住，头发会长回来的！如果你想尝试新造型，就行动起来吧！


Instruction: 如何知道洗发水应该在头发上停留多久

Output:
大部分人都认为洗头有什么不会的，但洗头可不只是抹上洗发水、冲洗、抹上护发素再冲洗这么简单，我们想要的是洗出发廊级别的效果。想要拥有一头漂亮、干净的秀发，第一步是正确洗头。你心里可能会有很多疑问，比如应该多久洗一次头，以及洗发水究竟应该在头发上停留多久？别担心，本文会解答所有和洗头相关的问题，帮助你保持头发干净、富有光泽和柔软。

## 洗发水应该在头发上停留多久？

**1. 给洗发水充足的时间作用于头皮。**洗头时，最重要的不是洗多久，而是洗得有多仔细。具体时长取决于你的发量和头发的肮脏程度。洗发水必须从前往后涂抹，确保覆盖整个头皮。

这样就能洗出干净、有弹性和健康的头发。
有些洗发水会要求你让产品在头发上停留几分钟才冲洗干净。如有疑问，以瓶身上的指示为准。

## 洗发水在头发上停留太久会怎样？

**1. 头皮可能会受刺激。**大部分洗发水本就不该留在头发里，必须在洗完澡后将它们冲洗干净。如果你洗了澡后，想着不要冲掉洗发水，以为这样可以让头发变得更干净，请再好好想一想。洗发水含有对羟基苯甲酸酯、矿物和其它可能引发接触性皮炎的成分。让洗发水在头发上停留太久，很容易引起这种负面反应，从而导致头皮发红、发痒。

## 去头屑洗发水应该在头发上停留多久？

**1. 至少5分钟。**去屑洗发水和普通洗发水不一样，它们需要在头皮上停留一段时间，才能发挥最佳效果。将洗发水涂抹到头皮上，至少过了5分钟才冲洗干净。不要抹到头发上，否则头发会变得非常干燥。

专家建议用了去头屑洗发水后，再用普通洗发水和护发素洗一次头。
专家建议：如果你的头发很干，先在头发上涂抹一点椰子油，30分钟后再使用去头屑洗发水。这样有助于锁住水分，以免头发被去头屑洗发水弄得更干燥。

## 如何正确洗头？

**1. 把重点放在清洁头皮，而非头发上。**洗发水其实应该要涂抹在头皮上，而非头发上。直接将洗发水抹在头发上，只会导致头发摩擦和纠结成一团，绝对不是什么好事。你应该将少量洗发水涂抹到头发底下的头皮，一定要覆盖整个头皮。完成后，将所有肥皂泡沫冲洗干净。

用力擦洗、抓挠和揉搓可能会让头皮感觉舒服，但是千万不能这么做！洗头时，动作一定要轻柔，以免头发受损或打结。
不需要用太多洗发水，一颗覆盆子大小的量，就能把头发洗得干干净净。

**2. 不要洗两遍。**有些洗发水的瓶子上会指示你洗两遍。好在你真的不需要在忙碌的早晨洗两遍头，还能给自己省钱。这些指示只不过是生产商刺激顾客购买更多产品的营销策略。

洗一遍就能满足头发的需求。

**3. 洗头后一定要用护发素。**头皮分泌的油脂是天然护发素，但是洗发水会洗掉它们。为了保持头发健康和容易打理，你需要给头发补充油脂。所以，洗头后必须使用护发素。

使用护发素可以减少静电，增加光泽，并使头发更加强韧，是每次洗头必不可少的步骤。

在发尾上涂抹护发素。这里通常是头发最干燥的部位。在发根附近涂抹护发素，会使头发变得扁塌。

## 应该多久洗一次头？

**1. 这取决于你的发质。**每个人的发质都不一样。有些人适合每天洗头，有些人更适合一周洗一到两次。一般来说，洗头频率取决于你的头发厚度和头皮分泌的油脂量。下面是一些通用的准则：

细幼、稀疏或油腻的头发：每天或隔天洗一次。
中等厚度或干燥的头发：每2-3天洗一次头。
非常厚或卷曲的头发：每周洗一到两次。

**2. 洗头频率也取决于你的生活方式。**经常锻炼和出汗会使头发更快变脏。使用许多美发产品，也会导致头发更快变得油腻。住在污染严重的地方，头发也是很快变脏。以上所有因素都会导致你需要更频繁洗头。尽管发质是很重要的决定因素，但是你可以尝试各种不同的洗头频率，看看哪一种最适合自己的生活方式。
你可能听说过减少洗头可以降低头皮的油脂分泌量。这是不对的！油脂分泌由激素控制，和洗头频率无关。


Instruction: 如何卖头发

Output:
如果你正打算将一头长发剪掉，那你是否知道世界上有人愿意出高价收购头发，用来制作假发、珠宝首饰和其它产品呢？这些买家需要没有经过烫染或其它化学方式处理过的头发。头发越健康、越长，卖出的价格就越高。

## 准备适合出售的头发

**1. 不要对头发做任何处理。**未处理过的头发也叫 “割原发”，比染过的头发或用化学药剂拉直或烫卷的头发卖得更贵。美发过程会导致头发受损，而买家们要的是原始状态的头发。被处理过但没有受损的头发还是卖得掉，只是和割原发比起来卖出的价格要低得多。
如果你的头发因为拉直、烫卷或染色遭到化学试剂的严重损伤，这样的头发可能就卖不掉了。

**2. 不要对头发进行高温定型。**在你决定卖头发的那一刻起就要停止使用吹风机、卷发棒、直板夹或其它加热工具给头发定型。高温会损伤发质，让头发变得易断。这种头发的价值会比从未受到损伤的头发低很多。所以交易前的几个月，你要让头发保持最自然的状态。

阳光也会对头发造成伤害。如果你打算长期呆在阳光下，就戴上帽子保护头发。
游泳池里的氯也会导致头发干枯。

**3. 每周2到3次用不含硫酸盐的洗发水洗发。**硫酸盐会令头发脱水，变得干枯易脆，容易断裂。头发上的天然油脂能让头发保持强韧，富有光泽。如果天天洗头，这层油脂就会被破坏，导致头发脱水。每周用全天然的洗发水洗头2到3次就能尽量维持头发健康。

**4. 保持身体健康。**健康的身体才能长出健康，富有活力的秀发。如果身体状况欠佳，头发也会看起来暗淡无光。在卖头发的前几个月，尝试下面的方法让头发维持最佳状态：

摄入大量的蛋白质，复合碳水化合物，以及水果和蔬菜。上述食物全都能帮助头发维持强韧和光泽度。对头发有益的食物包括鲑鱼、鸡蛋、全麦麦片和菠菜。
经常喝水能避免头发干枯开叉，暗淡无光。
不要吸烟。头发会沾染香烟的气味，附着了烟雾的头发也会看起来黯淡无光。

**5. 让发丝保持长度一致。**头发最好留到25厘米长。头发留得越长越好，因为每多出一寸头发就能卖出更高的价钱。去美发店剪发时，不要将头发剪出层次，因为大多数买家都喜欢长度相同的头发。经常打理发梢，将开叉的部分稍作修剪，这样头发就能长得又长又健康了。

**6. 每周对头发进行一次深层护理。**去商店买一瓶深层护发膜涂抹在头发上。涂抹后让头发静置至少10分钟，然后用水洗净。经常使用发膜能让头发变得健康，有光泽。

**7. 找到买家前先别着急剪掉头发。**刚剪下来的头发卖出的价格更高。买家通常对有天然油脂保护的头发更感兴趣。如果头发剪下来的时间太长，原来的光泽度就会大大降低。

## 寻找买家

**1. 决定是否通过第三方网站出售头发。**第三方网站往往会以最高的价格收购头发。把头发的照片上传到网站，并描述细节。感兴趣的买家会在列表中浏览你发布的信息。如果有人看中了你的头发就会通过网站联系你，给你报价。如果你对价格满意，那就等对方打款后再将头发剪下寄出。

经过精心保养，颜色、质感独特，来源特殊的长发通常能卖出最高的价格。比如在美国，60厘米长的红色自然卷割原发能卖到1000美元。30厘米长的金色天然直发能卖到300美元左右。第三方网站上有头发价格计算器，方便你决定卖价。
先设置账户，按照提示步骤上传照片，然后填写价格和其它信息。完成后，就等买家联系你吧。
如果你打算用这种方法卖头发，在收到货款之前，先不要把头发剪下来并寄出去。给还长在头上的头发拍张照片，等买家付款后再把头发剪下来寄出。这样可以避免上当受骗。

**2. 将头发直接卖给假发制作厂家。**如果你想更轻松便捷地卖出头发，不妨联系收购头发的假发制作厂家。这种方法的缺点是头发可能卖不出很高的价钱，但能保证头发一定能卖出去。在网上搜索一番，找到信誉良好的网站 ，给他们打电话讨论出售的条件。大多数情况下你会得到报价。如果你同意该报价，就把头发剪下来寄给对方。等对方收到货物后，你就能收到货款了。

假发制作厂家对于发货前头发的保养和包装有特殊的规定。
大多数情况下，假发制作厂家会根据头发的长度和重量进行报价。因为厂家会将头发剪短几厘米，除去开叉的发梢，所以他们只会支付你可用的部分的价格。

**3. 当心被诈骗。**头发是一种贵重的商品，所以有很多不法分子盯准了想要出售头发的女性，企图从中牟利。卖头发前你一定要仔细调查，别着急把头发剪掉，多对比几家的报价。最重要的是，除非你已经与信得过的假发生产商达成协议，并且也收到了货款，否则不要着急将头发剪下来。

卖家或买家都有遭遇诈骗的可能性。买家可以要求卖家到指定的发廊剪发，以确定收到的是真正的人发，而不是假冒的动物毛发或者从假发上剪下来的头发。
微信或支付宝转账比银行汇款好，可以避免双方就是否支付了货款而产生争执。寄头发时也一定要将跟踪代码发给买家，这样买家才能随时查看包裹的配送状态。

**4. 考虑将头发捐出去。**市场上虽然存在头发的买卖，但遗憾的是，不是所有的头发都卖得掉。有些头发的质感和颜色不能做出昂贵的假发或接发，所以不太会受到卖家的青睐。不过如果你已经把头发剪掉了，有些厂家还是很乐于接受捐赠的。
有一些国内的公益组织、慈善机构、肿瘤医院等会长期或不定期开展针对白血病儿童和癌症患者的捐发活动。在美国，娃娃假发（ Wigs for Kids）、密歇根州的麦琪娃娃假发 （Maggie's Wigs 4 Kids of Michigan）、脱发儿童（ Children With Hair Loss）、潘婷美丽长度（ Pantene Beautiful Length and Locks of Love ）等都是有名的慈善组织，专门接受头发捐赠，为有需要的人群免费提供假发。当然，相同性质的组织在美国还有很多。如果你住在英国，也可以将头发捐献给小公主信托基金（Little Princess Trust）或者密歇根州的麦琪娃娃假发 （Maggie's Wigs 4 Kids of Michigan）、爱之锁脱发儿童（Locks Of Love and Children With Hair Loss）等组织，这些组织接受来自世界各地捐赠的头发。但是潘婷美丽长度现阶段不接受美国以外其他国家的捐赠。

## 剪下头发并打包

**1. 可能的话，尽量请专业人士帮你剪头发。**告诉理发师你的头发将用于出售或捐献，请他尽量将头发剪得整齐些。你的要求要越具体越好，剪断头发前，不要让理发师将头发剪出层次或给头发做造型。

准备寄出的头发必须完全干燥，所以让理发师务必将头发弄干。如有必要，用吹风机把头发吹干。吹头发时，你必须将加热温度调到最低，因为高温会损坏头发的发质。
剪发前，不要使用任何美发护发产品或加热工具。

**2. 把头发扎成紧紧的马尾。**不要用带铁丝或橡皮筋的发圈扎头发，因为头发可能被弄断。头发要扎在脖颈处，这样才能保证剪下的头发最多，且长度一致。理发师应该从头绳上方将头发剪断。

将马尾从上到下用几根头绳间隔着绑起来，或者把头发编成麻花辫，这样头发就不会散开了 。
把头发直接放在厚实的塑料密封袋里，防止运输过程中受损。

**3. 根据你与买家达成的协议寄出头发。**寄出前，把头发用密封严实的容器装起来，防止头发被弄湿或弄脏。你一定要将包裹追踪码告知买家，方便他随时查看包裹的配送状态。

**小贴士**

- 如果你打算留长头发卖钱，就不要烫发、染发，或者用高温吹干头发。“割原发”能卖出更高的价钱。
- 市场上长度不到50厘米的头发定价最低，因为长假发和长接发更受欢迎。超过70厘米的头发定价更高。头发的定价是由头发的长度和剪下后称重得出的整体厚实程度决定的。长度一致，切口齐整的头发是买家的首选，从发根到发梢越来越细的头发则不太受欢迎。
- 生活中尽量不要接触烟酒和毒品。质量上乘的头发最受买家欢迎。
- 有很多组织和机构会将捐赠的头发做成假发，送给有需要的病人。这些病人可能无力承担购买假发的费用。
- 当你给头发拍照用于上传到网上时，你一定要在室外明亮的阳光下拍照，这样拍出来的头发才能闪烁出自然的光泽。在室内光线下很难拍出上述效果。拍照时在头发旁边放一把尺子，好对比显示出头发现在的长度。另外，你必须把头发用发圈扎起来，标记出头发将要被剪断的位置，让买家知道买到的头发有多长
- 在美国，自然的金发最抢手， 然后是棕色，其次是红色，深黑色头发最常见。

**警告**

- 不要把剪下来的碎发添加到将要出售的头发里。只寄出发圈扎好的头发就可以了。
- 做过化疗的成年人也需要佩戴假发。向有需求的儿童捐献头发真的会改变他们的人生。
- 骗子无所不在，你一定要小心。他们会想尽一切办法实施诈骗。所以你一定要选择安全可靠的付款方式。


Instruction: 如何使用发油

Output:
发油是一种可以用来塑造多种发型的头发造型产品，已有几十年的使用历史。过去发油是油性的，非常滑，而现在有很多时尚的发油产品是水溶性的，更容易洗掉，只是定型能力稍弱一点。无论你想梳复古背头、油头、凌乱但有型的发型，还是刺头发型，发油都是很不错的造型产品，其效果可以持续一整天。

## 选择合适的发油

**1. 选择油性或水溶性的发油。**油性发油更加老派，而水溶性发油则更时尚一点。选择哪一种取决于你想为头发做怎样的造型。

油性发油通常比水溶性发油便宜一点。这种发油做出来的发型看起来更油腻，光泽度更高，定型效果也更好。油性发油的缺点是不溶于水，所以只用水是没有办法把它洗掉的。用洗发水清除油性发油也没那么容易。你可以购买去油洗发水，但它们可能也会洗掉头发上的天然油脂。
水溶性发油使用起来更加方便，只是会稍微贵一点。这种发油做出来的发型和油性发油相似，但用水就能清洗。水溶性发油的定型能力稍弱一点，但它们在定型的同时，能够让头发保持柔韧性，便于你随时改变发型。

**2. 使用哑光发油、亮光发油，或同时使用两者。**发油的光泽度决定了头发造型的光泽强弱。你可以根据自己想要的发型来选择发油类型，也可以根据自己的发质来选择。

哑光发油的光泽度较低，最适合抹上发油后容易油腻的头发。
亮光发油的光泽度更强，适合头发干枯的人。
你可以把哑光发油和亮光发油混合，调配出适合自己的光泽度。

**3. 确定自己需要多强的定型能力。**市面上的发油有不同的定型强度，可以为头发提供不同程度的定型效果。研究不同品牌的发油，看看它们的定型能力是弱、中等还是强。

如果你刚开始使用发油，可以先试试定型能力较弱的产品。它可以让你了解如何为头发做造型，与此同时，你还可以随时改变发型。
抹的发油定型能力越强，头发就越硬。
如果头发比较浓密，你可能得选择定型能力中等或较强的产品。
你还可以请亲朋好友为你推荐。例如，你的朋友或兄弟姐妹中可能有人和你发质一样。问问他们用的是什么发油。
找到适合自己的发油前，你可能需要尝试几种不同的产品。你可以弄点试用装或样品，来降低成本。

## 涂抹发油

**1. 洗头。**发油在头发干净时涂抹的效果最好，所以在使用发油定型之前，你得先用洗发水洗头，先让头发变得清爽、干净。

**2. 保持头发湿润。**头发微湿时，发油做出来的发型是最好看的。洗完头之后，用毛巾把头发稍稍擦干，然后再做造型。你的头发应该保持微湿，但不要湿淋淋的。在这种状态下，发油可以抹得更加均匀，头发干后的效果会更好。
使用哑光或者定型能力较强的发油时，这点尤其重要，因为它们在干燥的头发上很难抹匀。

**3. 用指尖抠一块硬币大小的发油。**使用发油时，一点点就够了，所以先用少量来试一试。你可以在造型过程中随时添加。用手指抠一块硬币大小的发油，然后用手指搓匀，让每根手指的指尖都沾有发油。这样涂抹头发会更加方便。
如果你用的发油很硬，可能需要加热才能使用。用吹风机的热风对着发油吹几秒钟，让它升温变软。

**4. 把手指插入你想抹发油的头发里。**把手指插入头发，从靠近发根的地方一直拂到发梢，把发油均匀地抹到头发上。如果你只想在发梢上抹发油，那就轻轻地搓揉发梢，把发油抹上去。
一定不要把发油弄到头皮上。否则会让头发看起来非常油腻，而且会有损头皮上的天然油脂。

## 为短发做造型

**1. 做刺头发型。**用指尖抹少量发油，涂到发梢上。用五指轻抓发梢，让头发指向你希望的方向。继续抓，直至足够多的头发竖起来，完成你想要的造型。确保只有发梢抹到了发油。

试着让头顶的头发朝前竖起，把两侧的头发弄平，打造时髦的造型。
让头顶的头发朝上竖起，可以打造有趣的造型，让脸显得比较长。

**2. 打造凌乱的发型。**有设计感的凌乱发型非常时髦，很值得尝试。在手掌上倒硬币大小的发油，抓到指尖上。用手指抓头发，涂抹发油。从靠近发根的地方开始，手指朝里、朝上，抓向发梢。再用手指轻轻地朝两边、从后向前地拨弄头发，使它们蓬松。

打造凌乱的发型没有标准方法，所以你可以摆弄头发，直到做出满意的发型为止。
尽量不要用太多的发油，以免头发显得过于油腻。

**3. 复古背头。**梳理头发，如果有头发缠在一起，把它们全部理顺。在头发上倒少量发油，抹到指尖上。用手指抓头发，涂抹发油。从靠近发根的地方朝发梢抓，轻轻地把头发抓向脑后。重复这一过程，直到所有头发都朝向后脑。用手掌从发际线附近开始，朝后脑抹，抚平头发。

你还可以把头顶的头发向后梳，把两侧的头发向下梳，尝试不一样的背头造型。
为了让头发的背头造型可以保持一整天，你可能得用定型能力中等或较强的发油。

## 为长发做造型

**1. 让头发有层次感。**使用发油可以为有层次感的长发打造出独特的发型。先在指尖上抹少量发油。把它涂到一层头发下面，使该部分头发蓬起，与其他头发分开。

把你想做造型的那层头发向上抓。
用指尖轻轻地把少量发油抹到头发下面，从靠近发根的位置开始，然后向下涂抹大约3到5厘米。
小心地让头发恢复自然下垂，它应该会稍稍蓬起，与下面的头发分离。

**2. 把马尾辫或发髻向后捋。**把头发扎成马尾辫或发髻，用橡皮筋绑好。在手上和指尖上抹少量发油。用手抚摸头发，从发际线抚到发尾，轻轻把头发抚平。用手或梳子把所有散乱的头发弄平。

**3. 抚平卷发，隐藏分叉。**你可以用发油来抚平卷曲的乱发，隐藏头发可能出现的分叉。只用少量的发油就可以实现这种效果，不会让你的头发看起来油腻腻的。

为了抚平散乱的头发，在指尖上抹少量的发油，然后朝着其他头发的方向，轻轻抚平乱发。
为了隐藏分叉，在指尖上涂少量的发油，然后轻轻地把它抹到发梢上，让分叉紧贴其余的头发。每次只抹一小束头发，让效果看起来更加自然。

**小贴士**

- 晚上把头发上的发油洗掉，确保床上用品不会沾到发油。
- 在使用发油给头发做造型前围上围布，以免把发油弄到衣服上。
- 买几种不同的发油，在头发上尝试一下，看哪种最适合你。

**警告**

- 不要每天使用发油为头发做造型。发油使用过多会堵塞头皮和前额的毛孔，导致毛孔破裂。这种皮肤问题被称为发油性痤疮。
- 刚开始用发油做造型时，只用很少一点就可以了，因为少量发油就可以做出很好的效果。如果有需要，你可以随时加量。抹太多发油会让头发显得油腻、不干净。
- 用较硬的发油时一定要小心，它们非常粘，非常硬，很难洗掉。

通用 美甲与美发 个人形象与时尚


Instruction: 如何染漂白过的头发

Output:
染发可以低调，也可以很惹眼，可能只是盖住灰暗的发丝或者挑染，或者染成蓝色、紫色、粉红色或彩色组合。漂白会褪去头发本来的色彩，让它能够随时呈现新的颜色。染发的过程可能会很漫长，需要集中注意力，所以你得选择自己不累的时候，这样才能专注于染发，达到想要的效果。

## 使用商店买的盒装染发膏

**1. 确定你想染的颜色。**漂白头发后需要决定你想染什么颜色。在漂白过程中，发丝的角质层会被破坏，使得过氧化氢（头发漂白剂中的主要成分）能够渗透发丝并使之褪色。根据自然发色和漂白时长的不同，漂白后的头发可能是黄色、白色或红色。现在，你的头发就已经做好了上色准备，而且通常会比没有漂白头发时上色更快、染色更深。你可以选择将头发染成自然发色，如棕色、黑色、红色或金色，也可以选择樱桃红、蓝紫、粉红等颜色。为了达到更自然的染色效果，要染的颜色与自然发色的差距应保持在1-3度内。

考虑漂白后头发的底色和你要用的染发剂的底色。这两种颜色可能会有所冲突，导致染发效果不理想。如果漂白后的头发是黄色的，而你要用的染发剂中有蓝色底色，那么最终可能会染出绿色头发。但是，底色为紫色的染发剂会消除头发中的黄色，因此效果会更好。使用发色板来选择合适的颜色。要弄清楚染发剂的底色，可以在厂商网站上查看“调色板列表”或类似的内容，将颜色分为暖色、中性色和冷色。你也可以在美容用品店购买含有不同成分的染发套装。这些产品的包装上都标明了底色（蓝色、蓝紫色、紫罗兰色、紫红色、红色等）。 注意染发剂的底色有助于降低染出错误颜色的风险。
看你童年照里的头发。这有助于你确定头发对某些颜色的反应。如果照片里的发色较暖（蜜金色或类似颜色），那么现在你的头发可能会更容易与暖色起反应。同样，如果发色较冷（灰金发或黑发），那么染发时，你的头发底色可能就会偏冷色调。

选择颜色时一定要考虑你的工作环境，许多工作场所都认为非自然的鲜艳发色是不专业的体现。

**2. 确定你希望颜色持续多久。**商店有许多种染发剂，包括永久性、半永久性和漂洗染发剂。每种持续的时间都不同。这些染发剂可以在美容用品店、药店、杂货店以及沃尔玛等商店买到。

永久着色染发剂比较持久，既能染出很自然的颜色，也能染出非常强烈惹眼的颜色。然而，由于要保持的时间更长，永久性染发剂很强效，会损伤头发。
不完全永久着色染发剂不如永久性的持久，一般能坚持20-25次洗发。这类染发剂可以将你的头发染深1-2度色，也可以进行亮丽的挑染。
还可以使用持久度更低一点的染发剂。
半永久着色染发剂看起来更自然，通常能坚持10次洗发。可以直接使用，不需要预先混合。这类染发剂会逐渐掉色，尤其是头发暴露在空气中和接触洗发水时。它们一般不含氨或过氧化物，所以很适合用于比较脆弱或已经受损的头发上。
暂时性染发剂包括漂洗、摩丝、喷雾、染发粉笔和染发蜡笔，可以用来修饰和试验不同的发色。 它们一般覆盖在头发表面，而不是发芯。所以这类染发剂经过1-3次洗涤就会被冲掉。暂时性染发剂褪色后，头发可能会呈现出你不想要的颜色。比如，如果你漂了头发，用蓝色暂时染发剂染色，那么蓝色褪去后，你的头发有可能会变成绿色。

**3. 使用深层护发素预先护理头发。**在漂发和染发前一两天使用深层护发素，因为漂发会造成头发水分流失，而护发素有助于增加水分。深层护发素种类繁多，可以在商店购买，价格从便宜（30到50元）到贵（200元以上）不等，你甚至还可以DIY天然护发素。有些配方可以自己制作深层护发素，一般都是以食物为原料。上网搜索“深层护发素配方”，就能找到使用香蕉、牛油果、蛋黄酱、酸奶、鸡蛋、椰子油或其他食物的配方。使用护发素能增加水分和弹性，以及头发恢复自然形状的能力，最大程度地缓解头发干燥脆弱。理想情况下，最好在漂发之前预先护理头发，但要是没有，你应该在再次染发前使用深层护发素。

**4. 使用蛋白填充剂。**蛋白填充剂有助于填补头发空隙，使颜色更均匀，并且为头发增添光彩。也可以将填充剂加入到染发剂中。如果要直接抹到头发上，先挤少量蛋白填充剂在手掌中，再在头发上涂抹。染发之前无需冲洗。或者，将非常少量的蛋白填充剂加到染发剂中（如果加太多会使染发剂流动性太强，变得乱七八糟）。
使用蛋白填充剂调整发色。比方说，如果想将头发从漂白后的金色染成暖棕色，则需要在发色上添加三种基色（红色、黄色、蓝色）。比如在漂白后的金发上加黄色，在蓝色底色的灰棕色上加红色填充剂。这些颜色共同作用会达到最佳效果。

**5. 测试过敏反应。**这一步感觉很耗时，尤其当你想开始染发的时候。但要是你碰巧对任何染发剂成分过敏，那么这一步就非常重要，可以帮你避免严重的皮疹或更坏的情况。进行贴片过敏测试，在耳后的一块皮肤上涂抹少量染发剂，停留24-48小时，检查是否有任何过敏反应，比如皮疹、瘙痒或灼热。如果确实过敏，不管反应多小，你都应该换别的品牌试试。一定要测试对新品牌是否有任何过敏反应。

**6. 防止污渍。**化学染发剂很容易弄脏手和皮肤，所以要小心保护自己。戴上手套，用旧毛巾盖住衣服。在发际线和领口涂上少量凡士林来在手边放一瓶含酒精的爽肤水去除皮肤、台面和地板上的染发剂。

**7. 混合颜色。**如果你买的是永久性染发剂，可能需要将染料和显色剂混合才能得到对的颜色。按照包装盒上的说明正确

**8. 进行发丝测试。**从后颈上取一小撮头发。将染发剂涂到这撮头发上，由发根向发尾涂抹。按染发剂盒子说明书上建议的时间（约20分钟）计时。冲洗或擦掉染发剂，并用白毛巾检查。这样你就可以在全头染发之前检查自己是否喜欢这种颜色。它还可以帮你判断需要让染发剂停留多久。

**9. 将染发剂涂在头发上。**将头发分为四个部分。固定其中三个部分，对第四部分染色。染发剂涂在头发上的长度约2.5厘米，从发根开始，双手向发尾涂抹，保证完全涂匀。当四个部分全部涂完后，将染发剂在整个头发上涂开，就像你在洗头发一样。涂抹染发剂一定要阅读包装盒上的说明。

**10. 开始计时。**务必阅读盒子说明上的建议时间。一般情况下，染发剂需要停留约20分钟或更长的时间。从最后一撮头发染色后
有些染发剂可能会建议使用热吹风，有助于染发过程更加高效。

**11. 冲洗头发，涂上护发素。**用温水轻轻地冲掉残留的染发剂，直到冲掉的水变清为止。使用染发剂里附带的小包护发素，涂抹到头发上，按盒子上的说明建议停留一段时间，然后冲洗干净。

**12. 用毛巾擦干头发或者让其自然风干。**用吹风只会让头发变得更干燥，在这种脆弱状态下会严重损伤头发。头发晾干之前的发色并不是最终的颜色，因为湿发的颜色一般都会比实际颜色更深。

**13. 2-3天内避免洗头。**水、肥皂和高温都会减轻染发剂的作用，使之脱色。染发时头发的角质层会打开，三天不洗发有助于染发剂进入角质层。如果洗发后，染发剂掉色了，你可以尝试再次染色，但是会有弄得更糟的风险。如果你发现漂白后的头发没有上色，应该找专业发型师解决。

**14. 保养头发。**染色后，你的头发会变得脆弱干燥，需要深层调理才能恢复水分和弹性。每周至少使用一次深层护发素（商店购买的或天然的），在头发上停留20-30分钟，然后冲洗干净。使用深层护发素的同时，用吹风机加热头发可以增加效果。如果你已经用食物自己制作了深层护发素，要检查确保它没有变质。要是制作的时间超过了几天（或者在冰箱中放置了一周），就丢掉再做一个新的。

**15. 每6-8周重新染色。**如果你喜欢这次染色的效果，可能会想继续保持这种颜色。不过你不需要完全重新染色。只用染发根就可以了，在头皮底部涂上染发剂，然后在一定时间内梳到头发的其余部分上。
最有效的修饰方法是把染发剂涂在新长出来的头发上，不要与之前染过的头发相接。

## 使用食物染发剂或类似的食物作为染料

**1. 确定你想染的发色。**漂白头发后需要决定你想染什么颜色。漂白过程会损坏发丝中的角质层，使得过氧化氢（头发漂白剂中的关键成分）能够渗透发丝并使之褪色。根据自然发色和漂白时长的不同，你的头发现在可能是黄色、白色或红色。食用色素通常有四种颜色（红色、黄色、绿色和蓝色），每种颜色可以与另一种混合，实现一系列颜色选择。比如红色加绿色为棕色，而黄色加红色为橙色，蓝色加红色为紫色。
考虑漂白后的发色，因为这会成为混合颜色的附加颜色。

**2. 混合颜色。**在空洗发水瓶中将几滴食物色素和洗发水混合。大约每30毫升洗发水中加入6滴色素。混合足够的洗发水，要能够覆盖你要染的发量。紧紧盖上瓶子并摇动，直到内容物完全混合。加入1汤匙水，再次盖上瓶子。把瓶子摇晃2分钟，现在你的染发剂就可以使用了。

**3. 进行发丝测试。**从后颈上取一小撮头发。将染发剂涂到这撮头发上，由发根向发尾涂抹。计时20分钟，然后检查颜色。如果颜色看起来不像你想要的，就得再多等一会。冲洗或擦掉染发剂，并用白毛巾检查。这样你就可以在全头染发之前检查自己是否喜欢这种颜色。它还可以帮你判断要让染发剂停留多久。

**4. 染发。**将你的头发分为四部分，当对第四部分染色时，将其中三个部分向后固定。将染发剂涂在头发上，从发根开始，双手向发尾涂抹。当四个部分全部涂完后，将染发剂在整个头发上涂开，就像你在洗头发一样。

**5. 包裹头发，开始计时。**用旧浴帽包住头发，让染发剂在头发上停留30分钟到3个小时，具体取决于你喜欢多深的颜色。染完最后一撮头发后开始计时。

**6. 冲洗头发。**用温水轻轻冲洗头发，冲掉残余的染发剂。直到冲掉的水变清为止。

**7. 擦干头发。**用毛巾或吹风机吹干头发。或者你可以让它自然风干。由于没有用到化学染发剂，你的头发不会变得干燥脆弱，所以染发后完全可以马上用吹风机吹干。

**8. 2-3天内避免洗头。**水、肥皂和高温都会减轻染发剂的作用，使之脱色。三天不洗发有助于染发剂进入角质层。褪色后你可能会遇到不想要的发色。比方说，如果你漂了头发，然后染了亮红色，那么红色褪去后你可能会得到橙色的头发。

## 使用Kool-Aid染发

**1. 用Kool-Aid（“酷爱”牌饮料）浸染头发。**浸染是一种将头发浸入染料混合物的过程，比用Kool-Aid给整个头部染色更容易。Kool-Aid比常规染发剂更难控制（因为它是液体而不是霜质）。它很快会变得乱七八糟，很容易弄脏你的皮肤。

**2. 挑选Kool-Aid口味，混合染料。**根据你想要的颜色，选择一个不加糖的Kool-Aid口味。“热带风情”味会染出亮红色，樱桃味红色更深，草莓黑樱桃味是鲜红色。考虑漂白后的发色，因为这会成为混合颜色的附加颜色。在碗里倒入一杯温水或热水，加入3包Kool-Aid粉末以及2大汤匙白醋，搅拌，确保粉末完全溶解。

**3. 进行发丝测试。**从后颈上取一小撮头发。用Kool-Aid染料浸染这撮头发。计时20分钟，然后检查颜色。如果颜色看起来不像你想要的，就需要再多一点时间。冲洗或擦掉染发剂，并用白毛巾检查。这样你就可以在全头染发之前检查自己是否喜欢这种颜色。它还可以帮你判断要让头发在Kool-Aid溶液里停留多久。

**4. 浸染头发。**把头发绑成马尾辫，然后把整个辫子浸入Kool-Aid中。你需要保持静止大约30分钟，以便头发吸收Kool-Aid，所以准备一本书或一部电影，在等待的过程中打发时间。设好计时器，帮你记录时间。

**5. 冲洗头发。**轻轻用温水冲洗头发，直到水变清为止。

**6. 擦干头发。**用毛巾或吹风机吹干头发。或者你可以让它自然风干。因为没有用化学染发剂染发，你的头发不会干燥脆弱，因此可以经受住染发后立马用吹风机吹干。

**7. 2-3天内避免洗头。**水、肥皂和高温都会减轻染发剂的作用，使之脱色。三天不洗发有助于染发剂进入角质层。褪色后你可能会遇到不想要的发色。比方说，如果你漂了头发，然后染了亮红色，那么红色褪去后你可能会得到橙色的头发。

## 用咖啡染发

**1. 混合颜色。**咖啡做的染发剂会染出浓郁的巧克力棕色。制作一罐很浓的黑咖啡，使其冷却。将1杯煮好的咖啡与2杯免洗护发素混合在一个空洗发水瓶中。加入2汤匙咖啡渣搅拌均匀。

**2. 将染发剂涂到头发上。**将你的头发分为四部分，当对第四部分染色时，将其中三个部分向后固定。把染发剂涂在头发上，从发根开始，双手向发尾涂抹。当四个部分全部涂完后，将染发剂在整个头发上涂开，就像你在洗头发一样。

**3. 包裹头发，开始计时。**用旧浴帽包住头发，让染发剂在头发上停留半个小时。染完最后一撮头发后开始计时。

**4. 冲洗头发。**轻轻用苹果醋冲洗头发，有助于将咖啡色素锁在头发上。然后用冷水冲洗，直到水变清为止。

**5. 擦干头发。**用毛巾或吹风机吹干头发。或者你可以让它自然风干。因为没有用化学染发剂染发，你的头发不会干燥脆弱，因此可以经受住染发后立马用吹风机吹干。

**6. 2-3天内避免洗头。**水、肥皂和高温都会减轻染发剂的作用，使之脱色。三天不洗发有助于染发剂进入角质层。

## 使用草药或植物染发剂

**1. 决定你要染的发色。**漂白头发后，你需要决定自己想染哪种颜色。漂白过程会损坏发丝中的角质层，使得过氧化氢（头发漂白剂中的关键成分）能够渗透发丝并使之褪色。根据自然发色和漂白时长的不同，你的头发现在可能是黄色、白色或红色。草药或植物制成的染发剂能染出自然的颜色，同时也不会有使用刺激性化学物质的风险。茶、指甲花和其他草药都可以有效染发。茶可以提供一系列的颜色，从棕色或黑色到金色或红色。使用红茶可以染出深色，洋甘菊可以加强金黄色，红茶或南非博士茶可以染出红色。在天然食品商店或草药店可以买到指甲花，染出浓郁的深色。由于指甲花能覆盖每根发丝，它可以让头发感觉更加浓密。考虑漂白后的发色，因为这会成为混合颜色的附加颜色。

**2. 混合颜色，使用这里列举的或上网搜索的配方，按正确的比例混合染发剂，将头发染成想要的颜色。**

使用指甲花粉。将指甲花粉与洋甘菊或其他颜色较浅的草药混合，使要染的颜色变浅。将两份指甲花粉与一份洋甘菊粉末混合在非金属的碗里。 加入开水制成浓稠糊状物。然后加入一汤匙醋搅拌，冷却混合物。

使用茶包或散叶茶。将3-5个茶包（或等量的散茶叶）放入2杯水中。煮沸3到5分钟，使其冷却，将茶倒入空的涂抹瓶中。

使用黑胡桃粉。要染深棕色头发，将¼杯黑胡桃粉与3杯水混合，放置过夜。每天用它冲洗头发，以保持饱满的深色。

上网搜索其他混合物。搜索“天然染发配方”，寻找使用其他草药的配方，如万寿菊花瓣、金盏花、迷迭香叶等。

**3. 进行发丝测试。**从后颈上取一小撮头发。将染发剂涂到这撮头发上，由发根向发尾涂抹。计时20分钟，然后检查颜色。如果颜色看起来不像你想要的，就需要再多一点时间。冲洗或擦掉染发剂，并用白毛巾检查。这样你就可以在全头染发之前检查自己是否喜欢这种颜色。它还可以帮你判断要让染发剂停留多久。

**4. 将染发剂涂到头发上。**将你的头发分为四部分，当对第四部分染色时，将其中三个部分向后固定。将染发剂涂在头发上，从发根开始，双手向发尾涂抹。当四个部分全部涂完后，将染发剂在整个头发上涂开，就像你在洗头发一样。

**5. 包裹头发，开始计时。**用旧浴帽包住头发，让染发剂在头发上停留30分钟到3个小时，具体取决于你喜欢多深的颜色。染完最后一撮头发后开始计时。

**6. 冲洗头发。**用温水轻轻冲洗头发，冲掉残余的染发剂。冲到水变清为止。

**7. 擦干头发。**用毛巾或吹风机吹干头发。或者你可以让它自然风干。因为没有用化学染发剂染发，你的头发不会干燥脆弱，因此可以经受住染发后立马用吹风机吹干。

**8. 2-3天内避免洗头。**水、肥皂和高温都会减轻染发剂的作用，使之脱色。三天不洗发有助于染发剂进入角质层。

## 找美发师帮忙

**1. 确定你想染的发色。**漂白头发后需要决定你想染什么颜色。漂白过程会损坏发丝中的角质层，使得过氧化氢（头发漂白剂中的关键成分）能够渗透发丝并使之褪色。根据自然发色和漂白时长的不同，你的头发现在可能是黄色、白色或红色。你可以选择将头发染成自然发色，如棕色、黑色、红色或金色，也可以选择樱桃红、蓝紫、粉红等颜色。选择颜色时务必要考虑你的工作环境；许多工作场所都认为鲜艳和不自然的发色是不专业的。为了达到更自然的染色效果，染的颜色与你的自然发色差距应保持在1-3度内。
看你童年照里的头发。这有助于你确定头发对某些颜色的反应。如果照片里的发色较暖（蜜金色或类似颜色），那么现在你的头发可能会更容易与暖色起反应。同样，如果发色较冷（灰金发或黑发），那么染发时，你的头发底色可能会偏冷色调。

**2. 带上照片。**在杂志上找一张你想要的发色的照片带在身上。这样有助于把你的想法准确地告诉理发师。
杂志、百度搜图和社交媒体都是寻找照片灵感的好地方。

**3. 询问美发师的意见。**他们都是专家，懂得如何混合颜色、如何结合高亮度和低亮度挑染，以及如何达到最佳颜色。他们接受过染发剂化学原理的培训，了解化学品如何共同作用。

**4. 告诉美发师你是否对染发剂或其他化学品过敏。**美发师可能希望进行过敏测试，并让你重新预约一天。或者他们可能会建议使用适合你的温和染发剂。

**5. 考虑在美容学校染发。**在美发沙龙染发是很昂贵的，通常起价都得好几百。而美容学校是理发师的训练场，能够提供便宜的理发和护发服务。那里有熟练的专业人员监督接受培训的学生，能在他们搞砸之前提出建议，及时纠错。价格将由造型师的水平决定。

**6. 进行下次预约。**为保持发色鲜艳，每隔6-8周到美发师处进行修饰。

**警告**

- 有些医生建议孕妇或哺乳期妇女避免使用化学染发剂。一小部分的化学物质会被皮肤吸收，可能会传给胎儿或进入母乳。但是这类化学物质很少，由母亲传给孩子的风险很小。如果你担心这一点，可以找医生核实一下，或者使用天然染发剂。
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- 一些化学染发剂与癌症有关。20世纪70年代之前配制的染发剂被发现会引起癌症，因此人们改变了其中的一些成分。但是今天的染发剂还在使用一些可能含有致癌成分的化学物质。将染发剂与癌症直接联系起来的研究是相互矛盾的。如果你担心，可以咨询医生或使用天然染发剂。
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- 不要尝试用化学染发剂染睫毛或眉毛。染发剂很容易进入眼睛，造成刺激甚至致盲。你应该找理发师或美容师用正确安全的方法帮你。
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- 头发漂白的颜色越浅，上色就会越鲜艳，尤其是柔和的颜色，如红色、粉色、紫色和蓝色。如果你喜欢浅色头发的话可以考虑一下。


Instruction: 如何食用亚麻籽油

Output:
亚麻籽油中含有欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。两者均为多元不饱和脂肪酸或简称为PUFAs，是维持身体健康的所需品。同时，亚麻籽油也含有其它必要的脂肪酸，如α-亚麻酸（简称ALA）和欧米伽9，能够降低心血管疾病和中风的风险。食用亚麻籽油能保证你获得足量的欧米伽3脂肪酸，这种脂肪酸已经被证明能够减少炎症、降低胆固醇水平以及预防慢性病，如心脏病、糖尿病和关节炎。亚麻籽油的食用方法多种多样，包括服用胶囊、直接饮用和在食物里加入整粒亚麻籽。阅读本文学习更多的食用方法，然后开始把它加入到饮食中。

## 食用亚麻籽油

**1. 咨询医生关于食用亚麻籽油的事宜。**向医生咨询在饮食中添加亚麻籽油的事宜非常重要，特别是如果你正在服用某些药物。亚麻籽油可能会和某些药物产生相互作用，包括血液稀释剂、降胆固醇他汀类药物和糖尿病药物。
经常告知医生你所有在用的药物和补充剂。

**2. 遵守生产商说明。**购买的亚麻籽油要包含食用分量和食用频率的说明。阅读和遵守包装上有关亚麻籽油食用方法的具体说明。

常规剂量是每天一汤匙，最多分三次食用，但一定要查看亚麻籽油的包装来确定。
亚麻籽油食用过多会造成油性皮肤、粉刺甚至是油斑。

**3. 将亚麻籽油和果汁、水或茶水相结合。**如果你不是很能接受亚麻籽油的味道，可以将它混合在水、绿茶或果汁中。由于它是油类，不能很好的溶解，但如果亚麻籽油的味道对你来说是个问题的话，这样做可以帮助到你。在用餐或吃零食时服用液体亚麻籽油也可以帮助摆脱食用后的余味。

**4. 考虑服用亚麻籽油胶囊。**亚麻籽油也有胶囊版。再次重申，一定要遵照生产商关于亚麻籽油食用方法的指示。用一杯水来送服胶囊。

**5. 将亚麻籽油或胶囊储藏在冰箱中。**把亚麻籽油胶囊或亚麻籽油装在密封的玻璃容器里，然后放在冰箱中保存。油类在空气中会发生反应并变味，但将亚麻籽油保存在冰箱中能够延长它的使用周期。

**6. 将亚麻籽油加在烹调好的食物中。**亚麻籽油不能加热，加热会破坏大部分的营养成分。

 如果你要在三餐中加入亚麻籽油，一定要在食物烹调好后再添加。不要用亚麻籽油烹饪食物，而是将它淋在食物顶部。

**7. 如果出现消化道不良反应，要减少食用量。**首次服用亚麻籽油可能会引起嗝气、腹泻和（或）腹胀。对大部分人来说，嗝气和（或）腹胀会在食用一到两周后停止。如果你在服用亚麻籽油后出现不良反应的话，暂时减少食用量。

## 食用整粒亚麻籽

**1. 购买高质量的亚麻籽。**亚麻籽有两种：棕色的和金色的。价格也相差较大，但是营养成分不相上下。根据可接受的价格范围和预计食用方法来选择最合适的种类。

**2. 用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。**如果你决定使用整粒亚麻籽，但同时你也想将它们磨碎来加入到各种食物中，那你可以使用咖啡研磨机来将它们磨碎。但要保证空出一台咖啡研磨机专门用来研磨亚麻籽，否则的话，亚麻籽中可能会混合进咖啡渣。

有些营养学家会建议研磨整粒亚麻籽，因为磨碎的亚麻籽更容易消化，营养也更容易被吸收。

 整粒亚麻籽更容易原封不动的从身体中排出，限制了它的作用。

**3. 在食物中加入整粒亚麻籽。**你每天可以往食物里加入一汤匙的整粒亚麻籽，可添加到谷物、汤、炖菜、调味酱和沙拉酱中。可以一次加入一汤匙（如早餐麦片中），也可以一天分多次添加。

**4. 将磨碎的亚麻籽撒在食物上。**你也可以将亚麻籽磨碎后撒在谷物、汤、沙拉、蔬菜和炖菜上面。每天使用半汤匙到一汤匙磨碎后的亚麻籽。可以一次使用完毕，也可以分多次使用。

你也可以把刚磨碎的亚麻籽当做面粉来做玛芬、薄煎饼和面包。用亚麻籽粉来代替常规面粉，如果食谱需要一杯面粉的话，可以加入半杯面粉，半杯亚麻籽粉。

**小贴士**

- 将液体亚麻油保存在冰箱中可以保持新鲜，防止变质。同时，冷的亚麻籽油尝起来味道更好，黏度更稠。
- 对于不能从鱼或鱼油补充剂中获得欧米伽3 和欧米伽6的素食主义者来说，食用亚麻籽油是一个很好的替代选择。

**警告**

- 学会如何食用亚麻籽油后，不要用它来代替必备的食物。你仍然需要保持健康的饮食，包括水果、蔬菜以及其它抗氧化剂和欧米伽脂肪酸的食物来源。
- 永远不要用亚麻籽油代替药物，或想当然的认为它可以解决医学问题，如低密度脂蛋白胆固醇水平过高或有害胆固醇。要咨询医生来排除严重的健康问题或进行恰当的治疗。
- 一旦开始养生计划，就不能数顿或数天不食用亚麻籽油。定期服用的话，欧米伽油会在身体系统中增加，有益健康。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何改变你的生活态度

Output:
消极的人生观会严重的影响你的健康、人际关系和对生活的满足感。通过细微的思考和有意识的注意，你的人生观就能得以改变。培养积极的态度、练习感恩和选择性的培养新的兴趣爱好是贯穿一生的过程，这个过程会慢慢的改变你对生活的态度。

## 树立积极的生活观

**1. 摆脱生活中负面的东西。**当生活中有一个人，一件事或一个环境让你持续的感到有压力时，那是时候放弃他们了。生活态度的转变依赖于新的生活方式，这就意味着你要戒烟戒酒戒毒和控制饮食。想要树立更好的生活观念，就必须改变其中的消极面。

考虑加入一个目标为改善生活的互助组。
在做出这些改变时，你会发现生活中的积极面。没有一个人的生活是一无是处的，舍弃那些不再对你有益的部分，你会更加清楚的意识到那些你想要加强的习惯。

**2. 确保健康的人际关系。**亲密的伴侣关系会影响你的生活态度。一段健康的关系应该是积极向上的，会让你对自己更满意。如果你因为不想与伴侣起冲突而被迫做某事，或在争论时出现吼叫甚至是身体暴力，那这段关系是不健康的，它会对你的生活态度产生消极影响。

健康的关系中存在分歧很正常。大部分关系都是一个组合体，拥有健康和不健康的特性。
当你发现依靠自己无法改变这些不健康的模式时，可以和你的伴侣一起咨询顾问。
当你处于一段暴力，在情绪上或肉体上被虐待的感情中时，请寻求本地家庭暴力机构的帮助，在美国可以拨打211找到这些机构。

**3. 寻找积极面。**任何事物都有值得赞美的一面。比如对于下雨，你可以抱怨被淋湿了，也可以注意到植物能够得益于雨水的浇灌。消极的人总是会轻易的发现事物的不足之处，想要培养积极的态度，就必须强迫自己去寻找失误美好的一面。与人分享正面发现，保留负面评论。

同时也要寻找自身积极的一面。
记住，每件事都是学习新技能的机会，特别是一些开头特别难的事情。如果没有别的事发生，你应该对在困境中学习新事物的机会心存感激。
永远不要呆在一个糟糕的环境中。你可能会假装认为一些不良行为，如有种族主义的老板、有虐待倾向的伴侣和情绪化的朋友是锻炼你耐心和容忍度的好机会。尽管这可能是真的，但留下来并不是最健康的选择。从糟糕的局面中吸取到的最正面的教训之一便是离开它。

**4. 善待他人。**善待他人是让自我感觉更好的最快途径之一。不管是给别人让行还是鼓励朋友，帮助别人会让你变得更积极。

为达到最佳效果，可以采用匿名的方式来帮助他人。如没人的时候，用硬币将自助洗衣店的投币口填满。
不要只想着自己想要被如何对待，要设身处地的考虑别人想要被对待的方式。比如对于一个害羞的人来说，写张小纸条祝贺他的演讲比大庭广众之下大声的赞美和拥抱更合适。

## 培养感恩的心态

**1. 记录每日感恩清单。**每天都会有一些事情值得你去感恩，但某些时候会比较难找到让你感恩的东西。为了养成即使在最艰难的时候也要感恩的习惯，你可以记下每日感恩清单。

有些研究表明手写感恩清单也是很有价值的一部分，书写时的体力活动会有意义地放缓你的注意力节奏。
如果实在找不到感恩对象，你可以假装很感激。鉴于你目前正在尝试改变人生态度，可以假设“情况可能会更糟呢”来感恩当前的境遇。

**2. 送感谢卡。**学习表达感谢是改变人生态度和积极面对生活的重要因素。不管你是感谢最近完成的还是已过去很久的事情，把它写下来并且和其它当事人一起分享。你可以感谢五年级老师对你写作的鼓励，能让你现在发表博客。也可以感谢好朋友一直以来的陪伴与支持。

你也可以只写感谢信而不送出去。写感谢信的主要目的在于练习表达你的感激之情。有些过去认识的人也已不大可能找得到，有些人甚至已经逝去。
调查表明，连续八周每周花十五分钟来写感谢信的人，积极性明显的提高了。

**3. 练习冥想或祈祷。**练习冥想或祈祷会有意的把思维放在当前，这对培养积极的生活态度至关重要。每天定时冥想或祈祷，时间不需要过长，3-5分钟即可让你的态度发生改变。

如果你有宗教信仰，可以做宗教祈祷。如果你不是宗教信仰者，冥想可能会更有用。
尽管看起来不像，但练习冥想和祈祷的确是一种锻炼方式。练习的越多，你会变得越好。一开始效果不明显，但时间久了后你就会发现不管情况如何变化，你都能保持冷静和平和的心态。

**4. 放置感恩瓶。**将瓶子放在家里的中心位置，每天记录一件感恩的事。你会发现瓶子里装满了各种美好的事情。如有需要，你可以大声阅读感恩瓶里的纸条来给自己打气和提神。

写感恩日志的同时，你也可以每天往瓶子里加点新花样或者放入一美元。当瓶子装满时，你可以用有新意的方式把这些钱花掉。比如给需要帮助的人准备一张礼品卡或者给很少得到认可的人买一束鲜花。

如果你是一个心灵手巧的人，可以用丝带，颜料或贴纸来装饰你的感恩瓶。

**5. 停止抱怨。**相反的，要花更多的时间来认识生活中好的一面。有意识的关注正面的东西，让美好的事物变成美好的回忆。

当你意识到自己想要抱怨时，试着找一些积极的东西来转移注意力。
抱怨会把你的注意力集中在你想要什么样的改变，而实际上却不要求你做出任何改变。它会让你觉得无能为力。

**6. 掌控自己的想法和行为。**当你觉得自己无力改变所处的环境和人际关系时，你会发现要改变生活态度特别难。你要试着去认清自己在各种情况和人际关系中所处的位置。如果你能找到属于自己的那部分，你就可以决定是接受它还是改变它。

越了解你做出当前选择的原因就越能帮助你日后避免做出糟糕的决定。
尽管大部分的负面情况都是因为你有意识的决定，但有时候即使仔细谋划也会出现不理想的状况。没有人是不受错误的时间错误的地方影响的。
如果你无法从其它角度来看待坏局面的话，可以寻求别人的帮助。和顾问、治疗师、信任的朋友或其他人交流，你不需要独自面对。

## 养成新习惯

**1. 早点起床。**每天早起一个小时会让你有时间专注于你自身，你的目标以及你改变生活态度的意愿。这段时间你可以用来冥想或阅读喜爱的书籍。预留时间来计划和思考一天的安排是改变生活态度的重要工具之一。

如果你觉得每天晚睡一个小时更容易做到的话，你也可以尝试。但对大部分人来讲，早上会更有效率。
不要把早上的时间浪费在消极的思维陷阱上，如阅读令人沮丧的新闻或查看各类社交媒体。

**2. 和积极的人交往。**如果身边有人让你感到精疲力尽、效率低下和沮丧，在你培养新的生活态度时要减少与他们的相处。不要接触令人沮丧的消息，花时间去阅读令人振奋的新闻。每天让自己多吸收积极的东西，尽可能的避免负面事物。

这并不意味着让你舍弃正遭遇困难的朋友。但如果这位朋友的生活一直是如此的戏剧化和困难，你或许需要不理会他。
如果无法避免与消极的人接触（如你的老板或上司），你要能够利用他们的消极性，尝试了解它从何而来，然后用积极的心态去面对。

**3. 注意让你开心的事情。**这听起来很简单，但有些事情你可能并不会去关注。列出每天（或大多时候）所做的事情，再列出让你感到开心的事，对比两张列表然后找出可以做哪些改变来让自己更开心。

思考怎样调整日常生活来包含更多让你开心的事情。
每天几次快速的思考一下你的开心程度，找出是什么让你感到开心。

**4. 设法理智的回应，而不是下意识的反应。**面对紧张的情况时，要理性的去寻找解决之道和做有意义的事情。当你只是做出反应时，你就跳过了思考阶段而下意识的行动了，这样只会让局面变得更糟。

面对全新有压力的处境时，先停下来深呼吸，然后再决定该做什么。
如果允许的话，在做出答复前先仔细的想一想。

**5. 不要纠结于过去或未来。**培养新的生活态度时，要把关注点放在当前。当发现自己在担忧未来或回想过去遇到的困难时，轻柔的把注意力重新转回到当下。

你可以借助特定词来转回注意力，如“现在” “目前”或“返回”。
不要责怪自己放松了注意力。仁慈是培养积极人生观的必要因素。

**6. 一次只专注做一件事。**研究表明过度的分散注意力会加大压力和降低专注度。良好的注意力控制能力会对你的幸福感和积极性产生正面的影响。

上网时不要打开多个窗口，看电视时关掉手机，洗碗时不要看新闻。一次只做一件事并且把事情做好有利于提高你的积极性。

如果你有多项任务要同时处理，那就留出具体的操作时间。时间一到，马上回归到单任务状态。
和朋友交谈时，请关掉你的手机。
放慢脚步，让你的注意力更加专注于每一个活动。

**小贴士**

在改变的过程中遇到困难不要惊慌。这是一个长期的过程，不会立马见效，给自己多一些耐心。

**警告**

如果出现临床抑郁症或焦虑症的症状，你需要专业的指导来帮助你改变。联系你的医生或者拨打211（美国）来寻求本地救助资源。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何在压力中保持冷静

Output:
假设在这样一个充满压力的场景下：眼前是一个定时炸弹，眼看着就要爆炸了，炸弹上的时间指示不断减少，而你要负责剪短其中的一条火线，阻止炸弹爆炸。众目睽睽之下，你的一举一动将关乎很多人的性命和财产安危，你该怎么办？当然，在现实生活中，很少有人会碰到这种场景，但是生活中的压力来自方方面面，例如参加应聘面试、公众演讲，处理家庭危机等等。因此，在压力中保持冷静是一种非常重要的能力，不仅可以使你更好地解决问题，长此以往，还会引导你过上更健康、更愉悦的生活。

## 判断是何种压力

**1. 判断压力的来源。**你生气是因为前面有个家伙插队超车，还是因为你下午要给领导做个汇报演讲？考虑一下，找出导致你产生压力的来源。

## 决定应对方式

**1. 选择应对方式。**你可能没有办法控制压力的来源，但你至少选择自己的应对方式。根据压力来源选择合适的应对方式：你可以忽视它，也可以正视它并着手解决。问自己以下这些问题，可以帮助你决定应对方式：

这个重要吗？哦，不过是小事而已，而且是再小不过的小事。而如果你耿耿于怀，对你产生的影响可能是非常持久的。说回刚才被人插队超车的例子，就让他过去吧，很快他就会消失在你的视线中。但如果因此造成了车祸或斗殴事件，令你的爱人丧命，你就会为此懊悔一辈子。

你掌握了多少解决问题的资源？你不可能控制老天下不下雨，但你可以通过努力提高明天数学考试的分数。

压力来源于过去，现在，还是将来？你不可能改变过去已定的事实，但你可以为你的现在和将来努力。因此，过去的事就让它过去吧。

将注意力集中在生活中重要的事物上。生命很可贵，你没有时间可以浪费在那些琐碎的小事上。

## 采取行动

**1. 正视压力，采取行动。**一味地紧张并不能解决问题，反而会浪费解决问题的时间，进而增大压力。只有着手解决你觉得重要的问题，才是缓解压力的真正方法。如果可以通过自己的努力解决问题，或至少可以改善结果，你就应该马上去做。一旦解决了，压力也就不复存在了。下面会教你如何解决问题。而你如果依然迷茫于自己是否有必要采取问题，建议再阅读一遍本文上面的部分。

## 做计划

**1. 做计划。**有时候，你可能只需要做一件事就能解决问题，但大部分时候需要分步走，而且战时也比较久。给自己做一个现实的计划表，包括每一步要完成的时间和达到的目标。另外，计划还可以帮助你避免可能产生的更多更大的压力。例如，你计划做一个大型的活动，你需要做一些备用方案，在紧急情况发生时，就可以泰然自若地启用方案B。防患于未然，比紧急扑火要重要得多。

**2. 每次完成一步。**复杂的问题带来的可能是复杂的处理过程，即使你的计划天衣无缝，但你也要谨记，千里之行始于足下，你只有一步一个脚印才能走出坚实的康庄大道。因此，每次把精力集中在解决一个问题上。如果你在过程中遇到困难，感到没有动力，建议你阅读如何在困境中保持动力的文章。

## 让它过去

**1. 让它过去吧。**如果问题根本在你的解决能力之外，或者是鸡毛蒜皮的小事，不值得你大费周章去解决，不如就让它过去。觉得说起来容易，做起来难是吧？建议试试下面介绍的方法。

深深地从鼻子吸气，心中默数5个数。然后慢慢从嘴巴呼气，再默数5个数。重复这个步骤，直到你觉得冷静下来为止。

想点别的。不要老想着压力的事，想想那些令你开心的事，例如你的孩子和另一半（当然，他们不是这次压力的来源的情况下），还有你的出游计划等等。

在脑海中展现能让你放松的画面，如一望无际的草原，一条长长的乡间小路。闭上眼睛，给画面再添加些细节，将自己置身于画面里，这样就可以从压力中抽身出来。

远离压力来源。如果你可以片刻逃离压力现场，建议你换个场所，例如离开办公室，暂时找一个地方冷静一下。

做运动。每天抽出10~20分钟时间做运动，跑步、柔软体操、瑜伽、举重等等，都可以。即使其它方法都无法帮你缓解压力，运动一定可以。

阅读如何缓解愤怒和担忧的文章。

## 给自己合理的预期

**1. 如果经过一番努力之后，你依然无法缓解自己的压力，那可能是你没有给自己设定合理的目标。**在强调“万事皆有可能”的文化中，人们可能很难接受自己努力后毫无所获的事实，或者在短时间内没有收到任何效果。如果是这种情况，建议你适当调低自己的预期，给自己更多的时间。如果这样不可能，那只能说明你对这个问题无能为力，你也只能放手了。但如果你总是无法完成自己的目标，建议你阅读如何设立合理目标的文章。

**小贴士**

- 放上温水，放些澡盐，泡个热水澡。放了澡盐的热水澡有不错的降压效果。如果这种方法对你无效，找个人说出你的压力，（如果你信奉基督教），还可以做个祷告。
- 努力大笑或挤出个笑容，情绪是会传染的。
- 说起来容易，做起来难。虽然这是事实，但你要努力让自己冷静下来。如果压力过大，心理负担过重，可能会带来更糟糕的负面效果。你可不想因此昏倒或心脏病突发被送进医院吧？
- 每天试着承受一点压力，久而久之，你的承受能力就会变得更强。
- 冥想也是令自己冷静下来的一种好方法。
- 在日记本上记下自己的想法和担忧。这种方法能够将压力从你的大脑和胸口搬到纸上，你也就能更客观而有效地解决问题。
- 不要破口大骂。很多人认为骂出来之后，释放了心中的怒火，就会容易让他们冷静下来。不过，这并不是事实。诚然，你不能老是憋着，要适当地释放自己的情绪，但不能无缘由地发到自己周围的人身上。因为事后你会更加内疚。骂过之后，你或许感觉好些了，但事实更糟。你会形成一种习惯或依赖性，一生气或一有压力，就需要破口大骂。建议你在需要释放压力的时候，找一个僻静的地方大吼一声，或大哭一场。你也可以找一个枕头，闷声大吼，但不要用拳头捶墙，这样会伤到自己。问题产生的时候就应该把它说出来，而不应该采取逃避的态度。及时与他人商讨解决问题，可以避免之后酿成更大的灾祸。
- 对未来的担忧通常来源于对不确定性的害怕，对当前事物的担忧则来源于自己的无力感。
- 照顾好自己。有时候，一个泡泡浴，听舒缓的音乐，就能够放松你紧张的情绪。
- 观察有和你一样处境的人，他们是如何处理问题的，然后试着学习他们的冷静。如果他们可以很淡定地处理好，那你也没有什么可担心的。
- 如果你想冲着给你施加压力的人破口大骂，试着闭起眼睛，深呼吸，然后在心里默数到十。
- 小睡一会儿可以帮助你恢复清醒，做出理智的决定。
- 你可以把自己的压力对别人说出来，如果实在找不到人说，可以把它写进日记里。
- 找一个可以自己独处的地方，冷静一下。

**警告**

- 不要把所有的问题都揽给自己。有时候，不管你多努力，可能也解决不了问题。干脆放弃解决这个问题是个不错的选择，但如果你自暴自弃，那就会适得其反了。
- 不要麻痹自己。酗酒、吸毒等或许可以让你的精神获得片刻的解脱，但等你恢复清醒之后问题依然摆在那里。不仅如此，你还会给自己增加一个上瘾的难题。你肯定也不想这样吧？即使你本人不介意，你的这种行为也会深深地伤害那些爱你的人。
- 如果你没有采取合适的方法处理压力，很可能会导致你在好长一阵子一蹶不振。人生不如意之事十有八九，但你如果还没有尝试就已经放弃了，你永远不可能解决问题。
- 如果你养成了一生气就捶打东西的习惯，你本身就会变成一个暴力、偏激的人。记住，永远不要冲着他人或其它生物发泄，但就算是冲着没有生命的物体发泄，也要确保不要伤到自己。
- 如感到胸闷或晕眩，应马上去就医。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何过健康的生活

Output:
不是偶尔吃吃色拉或是每隔几周出去散散步，就能保持身体健康。你还需要多做一些努力，其中包括坚持吃健康的食物，增加日常生活中的运动和活动量，和保持良好的卫生习惯。你也需要远离不健康的习惯，像是极端的节食和严重睡眠不足。你需要逐步调整生活方式，但是只要坚持下去，就能改善健康。为了健康着想，这些努力都是值得的。

## 选择健康的食物

**1. 选择不健康脂肪含量最低的食物。**反式脂肪和饱和脂肪都是不健康的脂肪。它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，增加患上心脏病的风险。

反式脂肪高的食物包括用“部分氢化油”制成的食物，比如起酥油或人造黄油。烘培制品、油炸食物、冷冻披萨和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。

披萨、奶酪、红肉和全脂乳制品等食物则含有大量饱和脂肪。椰子油的饱和脂肪含量也很高，但是它可以提高体内的好胆固醇，所以可以适度摄取。

**2. 适度摄取健康脂肪。**多元不饱和脂肪、单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸，都是对健康有益的脂肪。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，进而降低患上心脏病的风险。

选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、葵花油和玉米油等健康的油。

鱼富含欧米茄-3脂肪酸。选择吃三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。你也可以从植物中获取欧米茄-3脂肪酸，比如亚麻籽、植物油、坚果和种子。但是，身体无法那么有效地处理植物性脂肪。

**3. 选择糖和精制碳水化合物含量低的食物。**减少摄入甜食、汽水、含糖果汁和白面包。选择天然水果、鲜榨果汁和全谷物面包。

**4. 吃各种不同的天然健康食品，避开加工食品。**

天然健康食物含有健康、均衡的碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它营养。

吃富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。尽量多吃新鲜水果和蔬菜，罐装的通常含有添加糖或盐。
选择从精瘦肉、豆类和豆腐中摄取蛋白质。
选择吃全谷物，比如全麦面包、全麦面条、糙米和藜麦。
吃低脂乳制品。脱脂牛奶和低脂奶酪既能让你获取充足的钙质，还能减少脂肪摄入。

**5. 将有机食品纳入饮食中。**在天然食品店或本地农贸市场购买食材。有机食品的营养价值不比普通食品高多少，但是没有那么多农药残留物或食品添加剂，而且对环境更友好。

如果你很在意价格，考虑只买特定的有机食品，比如苹果、浆果、核果、葡萄、芹菜、灯笼椒、绿色蔬菜、土豆和莴苣。这些植物用传统方法种植时，所用的农药比其它农产品多，所以最好选择有机的。

## 做运动

**1. 锻炼之前和之后都要做拉伸运动。**温和的拉伸运动可以在锻炼前让肌肉变热，进入最佳的运动状态，在锻炼后也可以让肌肉放松。

拉伸小腿。站在墙壁前，和墙壁的距离大概是一只手臂的长度，右脚放在左脚后面。左腿向前弯，右腿保持挺直，并紧贴地面。保持这个姿势约30秒，然后换边重复。
拉伸腿后肌。躺在靠近墙壁或门框的地板上。将左腿抬起，脚后跟抵着墙壁。伸直左腿，直到你感觉大腿后侧被拉紧。保持这个姿势30秒，然后换边重复。
拉伸髋屈肌。右膝跪地，左脚放在身前。身体往前倾，将体重转移到左脚。你应该感觉到右侧大腿肌肉被拉紧。保持30秒，然后换边重复。
拉伸手臂。左臂横过胸部，用右手拉着。保持约30秒，然后换边重复。

**2. 每周健身3到5次。**每次锻炼半小时到一小时，有氧运动和力量训练相结合。专家建议每周至少进行150分钟中等程度的有氧运动。

计划每周至少抽出两天进行力量训练。

**3. 在住家附近做运动。**你可以跑步或遛狗。以中等速度移动至少30分钟。

**4. 进行剧烈的日常活动。**高强度的园艺和家务也可以锻炼身体。你也可以选择走楼梯，不要搭电梯，将车停在远一点的地方，在午休时间迅速散个步，以增加日常活动量。

**5. 放弃开车。**改成走路或骑自行车到目的地。如果你要搭公共交通，试着提前几站下车，剩下的路选择步行。

## 远离不健康的习惯

**1. 避免溜溜球效应，也就是迅速减肥后却无法保持下去，导致体重反弹，再次减肥，形成恶性循环。**一旦你改善生活方式后成功瘦下来，一定要努力保持体重，不要让它像溜溜球一样上上下下。

**2. 不要用极端的方式减肥。**除非有医生监督，否则不要擅自进行流质饮食法、服用减肥药和其它减肥补充品。一般来说，符合以下条件的都是极端的减肥计划或产品：

保证在短时间内迅速减掉大量体重，每周减超过0.5到1公斤。
承诺不需要改变习惯就能瘦下来。
你需要花很多钱。
限制你能选择的食物，不提倡营养均衡。

**3. 适度运动。**运动时间太长、次数过于频繁或是程度太激烈，都会使你容易受伤。每次运动后都要留出休息的时间，等身体恢复后再次运动。

**4. 了解你的体重。**体重过重或过轻都不健康。咨询医生或者查看可靠的体重图表，找出符合你年龄和体型的理想体重。

**5. 不要抽烟和喝酒。**抽烟会引发许多健康问题，包括心脏疾病、肝病和多种癌症。酒精也会危害健康，包括引起肝病、癌症、心脏病、酒精中毒和抑郁症。

**6. 获取充足睡眠。**研究显示睡眠不足的人容易发胖。成年人每晚应该睡足7到9小时。
儿童和青少年需要更长的睡眠时间。幼童每晚需要睡10到14小时，学龄儿童9到11小时，青少年8到10小时。

**7. 不要忽略防晒。**长时间在阳光下曝晒会造成许多健康风险，包括患癌。每次在户外时，都要穿可以保护皮肤的衣服，涂防晒系数至少30的广谱防晒霜。即使是阴天，也要涂防晒霜。

## 保持良好的卫生习惯

**1. 每天洗澡。**做了令你出汗的活动后也要洗澡。洗澡可以消除身上的异味，并防止因为卫生习惯差而引发痤疮、疥疮等疾病。

**2. 每天刷牙和用牙线洁牙。**经常使用牙线不止能防止口臭，还能预防牙龈疾病。

**3. 清洁双脚。**一定要擦洗脚趾缝，以预防足癣和脚臭。

**4. 穿干净的衣服。**尤其是内衣裤和袜子要每天更换一次。

**5. 洗手。**在准备食物之前和之后、上厕所后、处理轻微伤口之前和之后，还有擤鼻、打喷嚏或咳嗽后，都要把手洗干净。

疾病防治中心建议用温水和肥皂洗手至少20秒，或是将《生日快乐》唱完2遍所需的时间。

**小贴士**

- 多喝水。
- 多了解正面心理学和持续的幸福。快乐的人比较会主动搜索健康信息，并按照它们行事。多关注自己的幸福和健康，可以帮助你享受健康的生活方式。
- 每天做运动可以增强免疫力。运动也能预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖等“富贵病”。记住，生理健康会影响心理健康。做运动也能改善你的精神面貌，帮助预防焦虑和抑郁症。
- 服用综合维生素，确保自己获取充足的营养和矿物质。
- 试着多微笑和大笑。比如和朋友聊一些有趣的东西。观看搞笑视频。不管你遇到任何情况，试着去发现有趣的一面。你会觉得更有活力、更健康！

**警告**

一定要先问过医生，才可以对饮食和日常运动做出巨大改变。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何降低白细胞

Output:
白细胞（WBC）计数偏高可能是由多种原因引起的。听说检查结果有异常可能会让你吓得不轻，但医生可以帮你找出原因。把所有相关症状告诉医生，请他们做进一步的诊断检查。可能导致白细胞计数偏高的原因有很多，所以如何制定治疗方案取决于根本原因。

## 诊断根本原因

**1. 查出自己具体的白细胞计数。**每微升血液的白细胞计数超过11,000即被视为偏高。不过，这种情况的根本原因有很多，如果指标只是略微偏高，通常都不用担心。

计数在30,000左右可能是身体压力、受伤、过敏反应、感染或药物所致。比如，你可能患上流感。
计数在50,000到100,000之间通常说明有严重感染，比如晚期肺炎。如果患者曾经接受过器官移植，这可能意味着器官排斥。此外，有些肿瘤也会导致白细胞计数偏高，恶性和良性的都有可能。
计数超过100,000通常意味着更加严重的问题，需要由医生来进行诊断，比如严重的支气管炎和某些非常罕见的白血病病例。
很多孕妇的白细胞计数在第三孕期和分娩后会达到15,000，这可能是正常的。

**2. 查血常规（CBC）。**想得到准确诊断，首先你得再查一次血常规。如果第二次检查显示白细胞计数恢复正常，医生可能会认为你并没有健康问题。如果几天后计数仍然偏高，你可能就得接受进一步的检查了。

医生会根据你的白细胞计数和症状，建议你在几天内或几周后再做一次血常规检查。
医生可能还会要求你做涂片检查，这种检查会用显微镜来观察你的血样。涂片检查可以显示白细胞是否成熟、有无异常，或是否表现出有助于准确诊断的其他特征。

**3. 把所有相关症状告诉医生。**发烧和咳嗽等症状是感染的明显迹象，医生会进行痰样培养，以确定具体的病菌。肠易激综合征（IBS）和类风湿性关节炎可能导致白细胞计数偏高，所以如果你有任何消化问题或关节疼痛，要告诉医生。此外，为了做出明确诊断，医生还需要知道你是否有盗汗、疲劳、体重下降、容易出现瘀伤或出血等症状。

白细胞计数偏高本身是没有任何症状的。所有症状都是根本原因引起的，这可以帮助医生确定治疗方案。

**4. 讨论你的药物和生活方式。**皮质类固醇、锂和其他处方药物可能导致白细胞计数升高，所以如果你有服用任何药物，一定要告诉医生。吸烟也会导致白细胞计数偏高。

剧烈运动、过度劳累和身体压力也是可能的原因。
和医生谈论自己生活方式的时候，实话实说。他们只想帮助你，不会对你评头论足，所以不必有所顾虑。

**5. 咨询医生，了解偏高的是哪种类型的白细胞。**白细胞有5种类型，不同类型的计数偏高说明不同的问题。比如，有两种类型的计数偏高比较少见，通常是由过敏反应或哮喘导致。
医生可能让你到其他科室做过敏测试。过敏反应科的医生会帮助你避免过敏原，或为你开一点抗过敏药。

## 改变生活方式

**1. 戒烟**。对健康有很多好处，其中就包括让白细胞计数恢复到正常范围。请医生帮助你选择方案。

**2. 尽量减轻压力。**如果你近期承受过暂时性的压力，白细胞计数可能会在几小时或几天内恢复正常。不过，长期压力最终会削弱人的免疫系统，所以要尽量减轻自己的压力。

不要让自己超负荷运转，在必须拒绝某些责任时不要感到难过。
感觉有压力时，尝试冥想、听轻松的音乐，或者放慢速度，呼吸20到30分钟。

**3. 在剧烈运动后做一种轻松的运动。**如果你在查血之前刚刚锻炼过，那么白细胞计数偏高可能是因为运动。艰苦的锻炼、剧烈的运动和其他高强度的运动会使白细胞计数提高200%到300%。然后计数会在几小时内迅速回落。

没有证据表明白细胞计数的这种变化有任何危险，但是剧烈运动后花15分钟做点主动恢复运动，有助于减少这种骤然变化。

主动恢复运动是一种强度较小的运动，有助于身体恢复平静，比如快跑后的快走。

**4. 试着减肥**。白细胞计数偏高可能和肥胖有关。这是因为肥胖会在体内导致大范围的炎症，从而引发白细胞数量升高。减肥有助于消除体内的炎症，可以让偏高的白细胞计数恢复正常。健康饮食，并且每天锻炼至少30分钟，有助于减肥。

**5. 就停药或换药问题咨询医生。**如果你能排除其他原因并且药物有效，医生可能不建议你做任何改变。

服用某些药物时，找到合适的类型和剂量可能十分困难，因此使用副作用较少的其他药物来替代它们，可能难以取得同样的疗效。
未经医生批准，不要停止服用处方药。

## 就医治疗

**1. 治疗病毒、细菌或真菌感染。**如果培养检查或其他检查发现感染，医生可能会推荐抗病毒或抗生素药物。一定要按照医嘱服药。如果几天后你仍然感觉没有好转，就去复诊。

**2. 咨询医生，了解如何治疗关节炎或消化系统疾病。**如果主治医生怀疑你的白细胞计数偏高是因为关节炎或消化系统问题，他们可能会把你转介到相应的科室。医生会建议你服用药物或改变饮食习惯，以控制根本问题。

**3. 询问医生是否有必要做恶性疾病检查。**如果你的白细胞计数超过100,000，医生可能会建议你做更多检查，比如血液涂片检查或骨髓检查。

**4. 必要时配合医生制定治疗方案。**你患有癌症的可能性很小，万一出现这种情况，医生团队会为你制定一个治疗方案。诊断出白血病是一件十分可怕的事情，但是它并非绝症。医生会告诉你哪种治疗方式最适合你。

通用 人生计划与生活方式 健康