Instruction: 如何独处也开心

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我们独处的时候偶尔会难过。不管你是单身，一个人住，还是仅仅是受不了独处，当没了人陪伴，要保持愉快的心情的确不容易。一般来说，遇到这类情况，我们都会把希望寄托在他人身上，希望别人来帮自己摆脱空虚。但是，我们其实是有办法自己解决这个问题的：自信、乐观、更加重视自己。

## 自信

**1. 养成独立的习惯。**每个人性格不同，情况也就不同。一般来说，外向型的人（喜欢社交的人，和人相处便活力满满）可能有时需要依靠他人来获得满足感和幸福感。然而，独处的时候要开心，我们首先要做到的就是独立，或者说是依赖自己，要更少依靠别人来使自己开心。如果你是外向型的人，相信你能从独立中有所收获，可以试着和陌生人来往，而不单单只是依靠朋友来获得快乐。这样做之后，即使身边没有认识的人，你依然能够保持外向，与人交往。

专注于尝试和参与更多需要独自完成的事，探索未知的领域，以提高自信。比如说，你一直想学某一样乐器，不妨现在就开始。网上有很多入门教程可供你学习。
试着故意让自己独自完成某些事。在向别人寻求帮助之前，先试着自己独自做一做。比如你很喜欢邀个朋友陪你逛超市，不如试着一个人去看看。

**2. 专注于自己的兴趣。**明白你自己喜欢什么，然后试着自己做喜欢的事。你还可以尝试一些你之前从来没有干过的事以培养自己的兴趣和爱好。如果你是外向型的人，你一开始会感觉有些困难，因为你想和别人在一起，特别是做你喜欢的事。但是，你越是尝试着自己做喜欢的事，做起来就会越简单。

让自己忙起来。有好多事情你都可以做：画画、跳舞、写作、读书、玩乐器、远足、露营、养宠物、旅游和做饭。
多参加一些即使一个人也感觉和外界联系在一起的活动。外向型的人可能会比较喜欢发短信、手机聊天、和逛社交网站等，这样即使一个人也能和他人有联系，并保持开心。
你可以为心爱的人做点什么。这样，你一个人的时候，其实也是在为了促进你和他人的关系而努力。

**3. 提高独处的忍耐力。**你独处的时间越长，你就会越习惯没有人陪伴。直面独处的恐惧可以帮助你克服并接受它。外向型的人应该专注于完全的独处（比如自己待在卧室里）。

一开始尝试独处，可以选择散步、在外就餐和购物等等。
不要喝酒或者用其他类似的方法来应对独处。

要明白独处和孤独不是一回事。独处却不孤单是完全可以的。

**4. 安慰自己。**自我安慰是忍受独处的好方法。如果独处的时候你有消极的情绪（生气、悲伤或者孤寂），那么学习平复自己的心情很重要。自我安慰对外向型的人非常有益，因为他们独处很容易感觉不适。

我们需要认可自己，不要总是依赖于别人的认可。比如你觉得自己在工作或者学习上做得不好，想想如果是你的朋友会怎么说，试着这样告诉自己：“你开玩笑吧。你做得很棒啊！”外向型的人很依赖外界的认可，学习自我认可有利于建立自我。
时刻告诉自己，一个人也是可以的。即使是在公共场所一个人也是可以的。
专注于自己的优点和你喜欢自己的地方。同时也要明白自己的缺点，但是不要为这些缺点而消沉。

## 积极面对

**1. 往好的方面想。**这点听起来很傻，但是确实有效。独处或许对人际关系有好的影响，这样的想法能改善外向型的人和有社交问题的人独处时的心情。研究显示，感觉孤单的人可能是出于对自己人际交往方面的负面想法，他们可能觉得自己已经竭尽所能来维护人际关系了。改变自己的想法可能会降低独处时的孤单感和满足感。

想想独处的所有益处。比如，你可以无忧无虑地做自己想做的事情，全心全意地关注自己。
悲伤或者孤独其实都是心态问题。想一想你做过的所有精彩的事，还有那些等着你去完成的精彩体验。

写下所有你所感觉的生活的点滴，比如：家人、朋友、美食、家居和来自他人的帮助。
积极地同自己对话。如果你发现自己有某些消极的想法，比如“没有人想和我待在一起”。不如向更加实际的方向想一想：“爱我的人很想花时间陪我，他们只是有时很忙。”

**2. 爱并接受你自己。**自我接受和爱自己是独处时维持良好心态的关键。把自己当做一个朋友，并且专注于欣赏你好的一面。

如果你是个外向型的人，那就告诉你自己，你就是这么一个人，这种性格是很自然的事，没什么大不了的。如果你有社交忧虑，要明白这只是你目前暂时的感觉而已，即使有这样消极的感觉也没关系。在某些情况下，人们感觉焦虑是很正常的事。
写下你喜欢自己的地方，你擅长什么，别人一般喜欢你什么。把你列下的清单放好，等到你一个人觉得孤单的时候再拿出来看看。
不要把自己和他人做比较。这样可能给你造成失望、嫉妒和其他不当的情绪。这种情况容易在我们看到别人的优点并过度理想化它们后发生。

**3. 培养人际关系。**好的人际关系能帮助你忍受孤独，并让你从总体上积极起来。如果你安全感很强的话，那么即使没有和爱的人待在一起，也不会有焦虑。内向的人或者有社交问题的人可能会有几个亲近的朋友（而不是有一大群朋友和熟人），所以要保证这几个亲近的朋友够可靠，并能给予你帮助（但不要过度依赖）。

朋友应求质而不是求量。和你的朋友在一起的时候应多联络感情，多聊聊天，而不要只是干一些看电视之类没有交流的活动。
让那些尊重你，能依你所想对待你的人成为你的朋友。尽量远离那些会让你不安、焦虑或者有被抛弃感的人。
一个人的时候，尽量把注意力转移到和你爱的人的好的回忆上。你可以把这些好的记忆写下来，需要的时候拿出来看看。

**4. 参加一些积极向上的活动。**首先要明白哪些活动能调节你的心情。如果你实在想不出有什么例子，干脆直接做一些你没做过的事，看你的心情会不会好一点。一般内向型的人可能都有自己独处时喜欢干的事，当然也很愿意尝试那些能让自己心情舒畅的活动（比如运动）。

试着把能改善你心情的事都写下来。这些事可能有：亲近自然、听轻快的音乐、探索没有去过的地方、洗泡泡浴、购物和读一个轻松好笑的故事。
调整心态，努力调整孤单的感觉。

调整心态是要你活在当下，不要老沉溺在过去，或者忧虑未来。应当静下来享受你现在的每一分钟。

**5. 多运动。**研究显示孤独患者一般都较少进行活跃的运动。然而活跃的运动能让大脑释放内啡肽，从而让你觉得更阳光也更开心。内向型的人和有社交问题的人应多在公共场合运动，这样能让他们更加适应社交环境（比如在沙滩上跑步或者到健身房举重）。
尽量参加一些有趣的运动，这样才不会觉得是在完成任务。这些有趣且你能独自完成的运动包括散步、健美操、瑜伽、园艺、攀岩、骑自行车、慢跑、游泳、溜冰和武术等等。

**6. 给自己定个目标。**研究表明感到孤独的人或者社交碰壁的人很容易失去活着的目标或者意义。

人们对社交碰壁和失去生命的意义很敏感。我们，人类，总是需要让我们的存在有意义，而为自己订立目标可以为我们提供这种意义。

目标有很多选择：事业、家庭、宗教、信仰、帮助他人、乐善好施、为社会作贡献、治愈他人等等。
把你的个人价值写下来（比如以上面所提到的）。给你的每一个价值定一个目标。举个例子，如果你的价值在于精神层次方面，所要定的目标就可以是温暖和感染他人。你可以加入一些类似的社区、传播你的积极的信仰。
浏览你的人生价值清单，以此为一天的开始，并想方设法为此努力。你要做的事可能很简单也很小，可以小到对陌生人微笑。

## 学习自我意识

**1. 了解你自己。**了解自己后能帮助你在独处时更开心。你越是清楚自己是怎样的人，就越知道要怎样让自己开心。要了解自己，首先从关注自己，关注自己的思维、感受和行为做起。
花时间自省，查看自己的状态。问问自己：“你感觉怎么样？你有什么感受？你想干什么？”

**2. 写日记。**把你的想法和感受都写下来可以帮助你了解自己。

搞清楚自己的喜好。把你喜好做的事写下来。比方说，外向型的人会喜欢和朋友待在一起，不喜欢自己一个人吃饭。然而内向型的人呢会喜欢读书，不喜欢待在人多吵闹的地方。
设立目标。把你的短期（接下来的一个月、六个月或者一年）和长期人生目标写下来。

**3. 找到你难以独处的原因。**性格绝对是一个因素，有的人就是单纯地要比别人外向一些。外向的意思就是他人的陪伴给了你活力，而内向的人，往往独处就是在给自己充电。

孤单可能是悲伤、失落、心灵创伤、自尊心问题的副产品。
所谓越大越孤单，其实是一个很普遍的问题。

研究显示感觉孤单的人往往还有忧虑、愤怒、悲观、不安等不适的情绪。

**4. 考虑接受治疗。**感觉孤单可能是抑郁等大问题的症状。如果你发现孤单感越来越强，或者你很难忍受独处，最好还是寻求专业的帮助。心理治疗是让你更加了解自己的好方法，也能帮助你应对独处。
到医疗中心咨询，看看心理医生、专家或者是精神科医生（让他开处方）。

通用 人生计划与生活方式 人际关系


Instruction: 如何自然增重

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是不是最近体重减轻得太快太多？又或者天生是瘦削体质？这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧？其实，最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入，同时改变生活习惯，让自己多吃点东西。不过，如果你是不明原因的情况下突然体重减轻，最好去看看医生，因为这有时候会是某些疾病引起的，有时候也和疾病的化疗过程有关。

## 增加热量摄入

**1. 多摄入蛋白质来促进肌肉生长。**如果你的目标是增肌，那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物，特别是在锻炼后摄入蛋白质，对于增肌尤其有效。瘦肉（鸡肉、瘦猪肉、鱼肉）、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源，乳酪和坚果类也是不错的选择。

即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源，不过要注意的是，大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分，如果摄入太多的话会对身体不好。

不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪，让你的身体在睡眠中也能不断运转；同时， 如果你平时有进行规律锻炼的话，这么做还能帮助你更好地恢复。

在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉，补充蛋白质的同时加速热量的摄取。

**2. 在日常饮食中加入热量较高的食物。**不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕，在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等，这些食物都含有较高的卡路里，能够帮助你提高日常的热量摄入。

水果干也是热量很高的食物，像杏脯干、无花果干、提子干等等。

多吃复合碳水化合物，例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物，如面粉、糖类、白米。

**3. 添加奶粉。**即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法，无论你吃的是砂锅菜还是汤类，都能加入奶粉，只要在烹调的时候加些进去，等它充分溶解就能享用啦。
奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁，不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。

**4. 摄入健康的油和脂肪。**健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果（同时富含健康脂肪），这些食物不但营养丰富，同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配，就能轻松提高饮食的热量。

举个例子，如果你正在享用土豆泥，不妨在里面加入少许橄榄油，让口感变得更加浓郁；如果下午想要吃点小点心加餐，不如吃一把杏仁或花生。
果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量，同时又富含健康脂肪，能提高好的血脂水平。

慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平，但是它含有90%的饱和脂肪，有可能引发健康问题，而其他一些油类，例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。

**5. 别忘了定期犒劳自己。**想要保持健康的饮食当然无可非议，但是不定时的犒劳下自己，多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了，那就在晚餐后吃一块吧，只是别一发不可收拾就行。

## 改变生活习惯

**1. 三餐都要吃。**确保自己每天至少摄入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐，每天就吃午餐和晚餐两顿，但是你要知道，保证一天三餐才能更好地自然增重。
如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了，可以尝试少吃多餐的形式，重点是一定要吃！

**2. 规律饮食。**每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平，可以试试每隔四个小时进食一次，无论是正餐还是小零食都可以，如果你觉得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话，还能把一天内的进食量分成4-6份，这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。
不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱，或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。

**3. 身边常备富含高热量的小零食。**提前准备好方便拿到、方便食用的零食，如果这些小零食一直在你手边的话，你把它们“消灭”的几率就会大大增加。

举个例子，你可以将水果干、巧克力棒（最好选择黑巧）、烤燕麦、坚果混合，将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。

想要快速方便的小零食，那就常备些果仁和干果在手边，坚果、水果干都是富含热量的食物。

**4. 摄入液体的热量。**有的时候，吃一整天会让你饱腹感很强，同时热量又不够，这种情况下，你可以选择摄入一些液体，增加热量的同时也不会觉得那么饱。
碳酸饮料就算了吧，因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁，这些都既含有热量又充满营养。

**5. 吃之前不要喝东西。**在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱，你还要留着肚子摄入更多热量呢，所以还是别在这个时候喝啦。

吃之前不要喝，边吃边喝倒是不错的选择，在吃东西的同时喝点热量较高的饮品，像果汁或者奶昔这种的都很不错。

**6. 避免摄入空热量。**像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用，但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物，靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物，像蔬果、肉类等等，用这种方式健康增重，而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。
不应该摄入这种热量的还有一个原因就是，它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用，而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。

**7. 进行体育锻炼、重量训练。**重量训练能够帮助肌肉的增长，而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手，一开始注意循序渐进，随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。

除此之外，锻炼还能让你胃口变好，吃得更多。

对于初学者而言，最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃，手肘弯曲，让哑铃处于身体前侧，将双臂举起至肩膀位置，然后缓慢放下，重复6-8次一组，完成一组后休息一段时间再重复。

你也可以进行其他体育锻炼，例如游泳、骑车、俯卧撑等等。

## 对症下药

**1. 找到体重下降的原因。**如果你想要把减掉的体重重新长回来，你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生，最好去看一看，因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆，例如甲状腺功能亢进和糖尿病。

**2. 治疗相关病症。**如果你是因为某种病症而掉体重的，那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你，怎么做才能让你重新恢复体重。

举个例子，很多接受癌症治疗的人都必须吃流食，这种情况下可能很难增重，那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些，例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等；

 当然了，你也可以上wikiHow寻求答案。

**3. 感到身体不适时，吃一些疗愈食物。**如果你生病了，没什么胃口，这个时候就可以吃些疗愈食物，让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等，但是身体不舒服的时候，吃点你最喜欢的东西才最重要。
像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择，因为它们既含有一定的热量，又不会给生病中的你造成胃部的负担。

**4. 当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。**生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西，但是当情况在好转时，请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。

确保每一餐都做到膳食平衡，蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质，又具有极高的营养价值，还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜，以及必不可少的奶制品。

**小贴士**

- 当你在锻炼时，确保足量的水分补充。
- 如果条件允许，优先选择全麦产品，因为精加工过的食品营养价值很低。

**警告**

在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生，因为有的时候你可能并不需要增重。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何增强上肢力量

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在健身房里默默付出汗水，最终收获梦寐以求的有型身材，还有什么比这更让人有成就感？而一个高效的上肢训练，是不论男女都不可或缺的，当然了，我们并不是说只练上肢就够了，毕竟长期不练腿只会让你成为健身房的笑柄。而在每日训练中针对上肢肌群进行规律的训练，能够让你的手臂、胸部、肩部等等都得到很好的强化。

## 锻炼胸部

**1. 卧推。**要想锻炼胸部肌肉，没有什么动作比卧推更适合的了，卧推可以在专门的卧推架上进行，也可以利用哑铃或杠铃来进行，其核心就是水平仰卧，将重量向上推离身体。不过要注意的是，如果你选择了推哑铃或杠铃的方式，一定要找个人在旁保护你，以防你不慎将重量跌落压到自己身体上，因为卧推而发生事故虽然并不常见，但是一旦发生，会引起严重的伤病甚至死亡。

仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上，调整身体位置，让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置，接着伸手握住杠铃杆，此时杠铃杆和你的手臂及胸部是在同一平面里，缓慢将重量下放，轻触胸部，然后将杠铃推起到起始位置。重复动作，当你感觉精疲力尽时，务必将杠铃放回架上再结束。
如果你是独自锻炼，强烈建议使用卧推架，这些健身机器自带了安全措施，能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。

**2. 飞鸟。**这是一个相对来说没那么危险的动作，因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动，类似鸟类振动翅膀，所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成，也可以运用专业的健身器材来完成。
如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作，需要平躺在长椅上，每只手握住一只哑铃，手肘微曲，将双手打开至身体的两侧，保持手肘不动的前提下，调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方，再缓慢将它们放回身体两侧，整个过程都要注意保持手肘的稳定。

**3. 利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。**每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成，这块肌肉叫做胸大肌。 由于这部分的肌肉不但很长，还很宽，所以只有充分锻炼到每个部分，才能让整体肌肉平衡地增长，而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。

所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线，换句话说，当你在做飞鸟时，头部位置会比腿部位置稍高。
反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，当你在锻炼时，头部位置是比腿部位置低的。

**4. 无器械训练：俯卧撑。**其实要想练出强壮的胸部，并不是非要使用健身器械的，俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作，而且还能练到肩部、腹部、三头肌（取决于俯卧撑的形式不同）。俯卧撑有许多变体动作，以下是一些常见的：

常规俯卧撑：手掌朝下，俯身卧于地面，手臂弯曲放于身体两侧，手掌推向地面将身体抬起，注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体，全身尽可能保持平直，双臂紧贴身体两侧，接着重新放低身体、接近地面，重复动作。
简易版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只是膝盖可以着地。
进阶版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上，以此增加动作难度。
三角俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只不过双手相邻放在胸部正下方，两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状（三角形）。
单手俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，将一只手臂弯曲放在背后，一手撑地。
击掌俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，当撑起身体时，双手在空中快速击掌，然后回到起始位置。

## 锻炼背部

**1. 利用引体向上训练来增强背部肌肉。**引体向上是锻炼背部、背阔肌（腋窝下方、躯干两侧的肌群）的最佳动作之一，和上文提到的上拉动作非常类似（但不完全相同），都包含了将身体悬挂于健身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群，引体向上也能同时练到肩部和手臂，因此是一个非常全面的上肢力量练习。

手掌向外握住一根水平放置的健身杠，双手与肩同宽，膝盖弯曲，双腿不要摇晃摆动或颤抖，平缓地将身体往上拉。在理想状态下，应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势，重复动作。
可以尝试改变双手的宽距，以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化，更加集中在背部的发力。

**2. 如果引体向上对你而言难度太大，不妨尝试下拉。**引体向上不是每个人都能做起来的，能够一次做好几个的就更少了，如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习，这个动作需要专门的健身器械来完成，主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度，总的来说动作过程和引体向上是一样的，不过阻力小了很多。
坐在下拉机前的椅子上，手掌向下握住杠子，轻微向后仰一些，运用背部发力将杠拉到胸部位置，接着缓慢将杠还原，重复动作。过程中骨盆不要翻转，腰部不要扭曲，虽然这么做会让动作轻松一些，但是有可能会导致下背部的损伤。

**3. 利用划船练习来增强背部肌群。**所谓“划船练习”，其实就是模仿划船时一个“拉”的动作，这个练习有很多变体，通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。
右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上，俯身支撑住身体，背部保持平直静止，同时和地面平行，左手握住一只哑铃，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）将哑铃垂直上拉至胸部位置，动作过程中保持上半身的稳定，不要摇晃或扭曲，接着放下哑铃，重复动作，然后换边进行。

**4. 过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。**你知道吗？一个简单的健身球就可以练到背阔肌了，这个动作顾名思义，就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中，就好像打篮球时的地面运球动作，只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。
双手抱住健身球放在身体前侧，将球举过头顶，充分伸展你的身体，接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上，待球反弹时接住球，重复动作。

**5. 利用硬拉练习来锻炼下背部。**硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作，却是时常被人忽视的一个练习，在动作得当的前提下，硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量，让你在做其他练习时减少受伤的几率。此外，背部损伤是最常见的职业病之一，而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。 不过话说回来，对于初学者而言，硬拉的动作要领很难掌握，所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的，跟着他们一起练习，在你对自己完全有信心之前，不要使用过重的重量。

将重量合适的杠铃置于身前的地面上，双脚打开与肩同宽，脚掌放在杠铃的下方，蹲下握住杠铃，膝盖和胯部弯曲，腰部不要弯曲，想象你正要往后坐向一张椅子，背部保持平直，一只手掌朝内、一只手掌朝外，双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点，这样才能保持双腿姿势的稳定。
接着将胯部放低，大腿和地面平行，小腿几乎与地面垂直，站起的同时提起重量，胯部和肩膀的移动应保持相同的速率，整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头，背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回，重复动作。

## 锻炼手臂和肩膀

**1. 哑铃弯举。**哑铃弯举作为上肢训练经典动作，能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧，你需要的是一副哑铃（单臂可负荷的重量），或者一个杠铃（双臂可负荷的重量），或者其他相似的东西，例如一袋重物等等。

站立、手握重物放于腰或大腿前侧，手掌向前，肘部固定在身体两侧不要移动，举起重量到胸部或颈部附近，然后立刻将重量按刚才的路线放回，重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。
为了达到最好的效果，不妨进行3-4组的练习，每组重复10-15次，组间进行短暂的休息（对于初学者而言，90秒也不为过）。 除非特别标明，否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。

**2. 三头肌伸展。**虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作，但其实很多证据都表明，三头肌是更重要、作用更大的肌群，一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。 而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作，用一个哑铃或其他重物就可以完成。
站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。

**3. 肩上推。**协调有力的三角肌（肩部）不仅看起来有型，还能避免日常提重物时的身体损伤，而要想锻炼肩部，不妨试试肩上推，这个动作不但效果很好，而且操作起来非常简单，和平时将重物举过头顶的原理是一样的，只要有哑铃或杠铃，或身边任何适合的重物就可以完成了。
站立或者坐着都行，保持背部挺直，举起重物，让肩部两边负荷的重量平衡一致，调动肩部肌肉将重量推举过头顶，注意动作的流畅性和稳定性，接着缓慢将重量放回起始位置，重复动作。

**4. 前臂训练。**虽然在完整的手臂肌群中，二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的，不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅，强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外，对于一个健壮有型的身体而言，协调壮硕的前臂肌肉无疑是最“吸睛”的。想要锻炼前臂，不妨试试反握腕弯举，使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。
站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

**5. 上拉。**什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部（当然还包括背阔肌，下文会提到）？答案一定是顾名思义，这个动作就是将手臂挂在杠上，用力将身体往上提到下巴可以碰到杠子的高度，这个动作理解起来并不难，但实际做起来却很难，对于很多人而言——尤其是女性，由于缺乏上肢力量，是很难做成功的，因此在接触这个动作之前，建议先做其他的练习。

找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠，这根杠必须要能够承受你身体的重量，手掌朝向自己握住单杠，双手的间距略窄于肩部的宽度，不要摇晃扭曲身体，将下巴提到单杠上方，然后缓慢放下，重复动作。
这个动作比之前提到的所有动作都难很多，因此没必要一上来就非要完成10-15次一组，只要竭尽全力去做就行，哪怕只能做几个也没关系。

**6. 做过头推举。**背部挺直站立。抓起哑铃，双手保持在肩膀两侧。前臂和地板垂直。让哑铃保持在锁骨的高度。把哑铃向上举过头顶，伸直肘部。然后让手臂降低到起始位置。

## 将训练效果最大化

**1. 考虑锻炼的顺序。**通常要优先进行胸部和背部锻炼，以防止受伤。进行力量训练时，要确保先进行胸部和背部锻炼，然后再继续手臂训练。另外，你也可以一天做胸部和背部锻炼，一天做肩膀和手臂锻炼。

**2. 将核心和下半身的训练平衡好。**一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感，但也不能完全忽略下半身的训练，否则不但会让你外表看起来头重脚轻，从安全角度上来讲也是很危险的，忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤（尤其是背部），因为你在练习时的平衡力会减弱不少。

 想改变这种状况也很简单，只要在每周的训练计划中加入核心和下肢训练就可以了，以下是一个简单的练习腹部、腿部以及其他部位的动作合集：

深蹲
箭步蹲
仰卧起坐
卷腹
髋部屈肌
悬挂举腿

**3. 如果你是易受伤人群，不妨考虑低强度的练习。**那些有过运动损伤的人群应该要避免以上提到的练习，以免给受伤部位增加过度的压力，尤其是涉及到背部和核心肌肉的，因为这些部位一旦受伤，疼痛和不适感会持续相当久的时间。因此，建议选择低强度的练习，在保证不受伤的前提下也能锻炼到想锻炼的部位。
举个例子，遭受过背部伤痛困扰的人应当避免任何挤压或旋转脊椎的运动（例如负重的仰卧起坐），否则会给下背部的椎间盘增加不必要的压力。在这种情况下，与其勉强自己做负重仰卧起坐，不妨用平板支撑动作来代替，因为平板支撑对脊椎的挤压力很小。

**4. 开始锻炼前务必先热身。**尽管在这个问题上仍然存在争议，但是很多运动专家都建议大家在开始锻炼前进行充分的热身，这个热身包括了拉伸和其他激活身体的活动；热身运动的支持者表示，热身有助于肌群的血液流通，让心脏在进行高强度的锻炼之前有一个缓冲的过程，避免了血压突升引发的心脏问题。以下是一个热身活动可供参考——你可以根据自己的喜好进行改动。

全身的拉伸
30秒开合跳
30秒俯卧撑
30秒卷腹
1分钟跳绳
重复三组，强度渐进

**5. 简单均衡的饮食。**无论你锻炼得多么起劲，如果没有摄入足够的“原料”，肌肉是很难生长起来的。在履行训练计划之余，搭配均衡营养的饮食，保证优质蛋白、全谷物的碳水化合物、以及优质脂肪的摄取，远离垃圾食品，包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以选择的各类营养来源：

蛋白质：鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类、豆类、豆奶、蛋白。
碳水化合物：全麦制品（面包、意面、饼干等等）、糙米、天然食品如藜麦、新鲜叶类蔬菜（西兰花、菠菜等等）、新鲜水果（不宜过多）。
脂肪：坚果、一些鱼类和海鲜、蛋类、橄榄油、种子类（葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等等）、牛油果。

**6. 保证足够的休息。**没有什么比拼命锻炼不休息更糟糕的了，因为只有在休息的时间（尤其是睡眠时），身体才会释放出生长激素，刺激那些被锻炼过的肌肉进行修复重塑，生长为比之前更强壮的肌肉，如果你休息不足，这个“修复”的过程就无法如期进行，那么自然无法顺利有效地进行肌肉生长。虽然每个人对睡眠的要求都不同，但是一般说来，每晚至少6小时的睡眠是非常必要的——如果有7-9个小时就更好了。

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Instruction: 如何促进消化

Output:
食物分解的过程被称为消化，分解后的食物更容易被人体所吸收。不同食物被消化的方式都有所不同，因此消化速度也不尽相同。食物消化速度的快慢主要是由人体机能所决定的，但一些方法也可帮助人体更快更好地消化食物。请阅读以下指南，了解更促进消化的诀窍吧！

## 改变生活方式

**1. 定期锻炼。**加强体育锻炼可以促进食物在消化道中的蠕动，从而促进食物的消化速度。体育锻炼还能加速整个消化过程。

锻炼可以缩短食物在大肠中羁留的时间，从而防止便秘，促进消化，同时也能避免人体从粪便中吸收多余的水。
运动也能刺激消化道平滑肌的收缩，加速食物的消化进程。
饭后一个小时左右再运动，这样体内的血液就会被供给消化系统，而不是流入心脏及其他运动肌上。

**2. 多休息。**睡眠可以让消化器官进行自我调整与修复，令其更快速高效的消化食物。调整你的作息时间，让消化系统得到更好的提升。

吃完饭别立刻睡觉，稍等两三个小时，让身体有足够的时间消化食物。
睡觉时向左侧卧。一些研究表明，靠左侧睡可以促进消化。

**3. 多饮水。**在吃饭时和饭后多饮水，尤其是茶或者清水，这样有助于消化。液体可以促进人体的消化功能，也能保持人体水分充盈。

保持水分充足是人体分泌充足唾液和消化液的关键。
水也可以软化粪便，防止便秘。
与此同时，水也可以促进食物纤维的功能。食用纤维是消化过程中不可或缺的要素。

## 多吃助消化的食物

**1. 多吃高纤维食物。**高纤维食品可以通过多种方式促进消化。多吃富含纤维的食物可以减少患便秘的可能性，促进肠道蠕动，帮助消化。

纤维通过吸水可以增加排便量，因此多喝水也有助于消化。水的摄入量过少也可能会造成便秘。
通过增加粪便的体量，高纤维食物可以让消化更为规律，同时也可以减少胀气，涨肚和腹泻的可能。
高纤维食物包括全麦谷物、水果蔬菜、坚果种子和豆类。

**2. 多喝酸奶。**酸奶中富含天然益生菌及其他助消化的物质。酸奶促进消化，主要通过以下几种方式：

酸奶是天然的益生菌培养基，可以促进益生菌生长。
缩短身体治愈炎症的时间，缓解免疫系统所产生的肠胃不适应激反应。
缩短食物通过肠道的时间。

**3. 多吃姜。**千年以来，姜一直被看作是助消化的良药，并且沿用至今依。姜有助于消化道中酶的释放，从而促进消化。
姜可以促进肠胃肌肉收缩，从而更快地将食物送至小肠上端。

**4. 食用低脂食物，少吃肥腻油炸的食物。**脂肪含量高的食物和油炸食物可能会造成反酸和胃灼热，因为胃在分解这些食物时会超出负荷。

这些食物难以消化，会拖慢整个食物消化过程。
高脂油炸食物包括：加工过的肉制品、薯条、冰激凌、黄油和奶酪。

**5. 多吃口味清淡的食物，少吃辛辣食物。**辛辣的食品会刺激喉咙和食管，造成反酸和胃灼热。此外，辛辣的食物会刺激胃肠道，减缓消化进程，造成腹泻等肠胃疾病。

**6. 少吃或不吃奶制品。**酸奶对肠胃和消化都很好，但患有乳糖不耐症的人，酸奶和其他乳制品最好都不要碰。尽管学界对造成消化不良和便秘的奶制品种类尚不明确，但奶制品的确会减缓消化进程。乳糖不耐症会造成胀气，涨肚和消化不良，从而减缓或影响消化。

**7. 少吃或不吃红肉。**红肉会造成便秘，阻碍正常的肠道蠕动。红肉造成消化不畅的原因有很多：

红肉富含脂肪，身体需要很长时间将其消化
红肉富含铁，也可造成便秘。

## 改变饮食习惯

**1. 少吃多餐。**一次性吃很多会给消化系统造成压力，少吃多餐可以促进消化。一天进食4-5次，每次分量相当。每过三小时吃一次，这样可以避免饥饿感。

**2. 多吃天然食品，少吃加工食品。**加工食品更难被消化，因此最好选择天然食物，它们很少含有防腐剂，添加剂等化学物质。每天都多吃水果蔬菜、糙米、全麦面条、豆类、坚果种子，这样可以促进消化。

**3. 细嚼慢咽。**咀嚼是刺激消化进程的第一步，但经常被忽略。细细咀嚼食物，让口中的酶更好的分解食物。让食物表面多接触唾液是促进消化的重要开始。

## 服用促消化补品

**1. 服用益生菌补品。**益生菌可以帮助肠道内的微生物维持自然平衡状态。一些研究表明，服用益生菌补品可以增加肠道内的益生菌数量，从而促进消化。很多种食物都蕴涵益生菌，如果不想服用补品，可以多吃这些食物来促进消化。

食品及药品管理局并没有将益生菌补品划为药品，在选择此类补品时要注意一些问题，看看补品说明书上是否有以下内容：
益生菌的种属(比如鼠李糖乳杆菌)
有效期前存活的微生物数量
剂量
厂商名称及联系方式
补品中益生菌的种类非常重要。有些人对特定的益生菌吸收效果更佳，所以应该多选几种益生菌

**2. 服用消化酶补品。**常用的消化酶补品可以帮助人体分泌酶，酶可以分解食物，便于人体吸收其中的营养。如果酶的活性强，则可以促进消化进程。

消化酶由人体内的四个腺体分泌，主要是胰腺。
尽管有些养生专家和营养品厂商对酶补品的效果意见不一，很多医生都认为酶补品的效果有待进一步观察。
一些常用的酶补品包括：
脂肪酶。脂肪酶可帮助消化吸收脂肪
木瓜蛋白酶。木瓜蛋白酶可以促进消化蛋白质
乳糖酶。乳糖酶可以帮助消化奶制品所含的乳糖和蛋白质。体内乳糖含量少的人通常被认为患有乳糖不耐症

**3. 服用苦味剂。**苦味剂的主要成分是酊（一般是酒精），来源于各种植物茎皮，根块，以及草药，可助消化。酒精作为溶剂可保存这些植物萃取物。饭前，饭中和饭后服用苦味剂都可加速消化。苦味素尚未被证实可以显著促进消化，对其作用的研究也很少。

**小贴士**

- 饱餐之后不要久坐，否则代谢速度会放缓。
- 服用薄荷油补品。一些研究表明薄荷油胶囊可以促进消化，但学界对此尚无定论。

**警告**

饭后不要剧烈运动，否则可能会造成抽筋等不适症状

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Instruction: 如何降低静息心率

Output:
人的心率或脉搏衡量每分钟心脏跳动的次数，能够反映心脏泵血的能力，完成全身的血液循环和各项生理活动。静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。了解你的静息心率能够帮助你评估整体的健康状况，还能帮助你设定运动要达到的目标心率。此外，降低静息心率能显著降低罹患心脏疾病、中风等疾病的风险。

## 估算你的心率

**1. 了解你当前的静息心率。**在你开始行动降低静息心率之前，你需要了解自己当前的静息心率，以此作为起点来进行计划。这一点非常重要，具体的测量方法就是数一下颈动脉或腕动脉的脉搏次数，得出心跳次数。

确保在计数前你处于安静放松的状态中。
最好在清晨起床前测量静息心率。

**2. 测量脉搏。**将你的食指和中指指头轻轻放在脖子的一侧，靠近气管的位置。轻轻按下，直到你感觉到脉搏的跳动。为了获得准确的读数，最好数一下一分钟之内所有的脉搏数。

也可以数一下10秒钟之内的脉搏数，再用这个数乘以6得到一分钟的脉搏数。也可以数15秒内的脉搏数，然后乘以4。
要测腕部动脉的搏动，你需要一只手的掌心朝上。
将另一只手的食指、中指和无名指指头放到待测手的拇指根部下方，轻轻按压直到你感觉到脉搏。
如果你有听诊器，你可以用听诊器来估算你的静息心率。掀起或脱下上衣，露出胸部皮肤。戴上听诊器的听筒，然后拿着听诊器贴胸口部位。仔细听心跳声，同时记下一分钟内的心跳次数。

**3. 评估静息心率。**当你测量好静息心率后，就可以根据医学标准来评估你的身体健康了。正常的静息心率应在60到100下/每分钟（bpm）。

 心率超过90，就被认为心率偏高。

如果心率低于每分钟60，并且伴有头晕目眩、呼吸急促等症状，那么你就应该去看医生。
长期训练的运动员的静息心率往往介于40和60bpm之间。

 但是他们不会有头晕等症状。
连续几天都测量一下你的心率，得出准确的平均值。

**4. 了解何时就医。**心率偏高不会引发突发性危险，但会导致长期的健康问题。 在这种情况下，你应该进行锻炼，逐步降低静息心率。 如果你心率过低，或是原因不明、频繁发作的心动过速，并伴有头晕等症状，你应该立即就医。

通常，如果你心动过速还伴随着其它症状，你也应该立刻去看医生。
在去看医生之前，可以先评估一下你的咖啡因摄入量等各项影响心率的因素。

如果你正在服用可能会影响心率的药物，如受体阻滞剂，请及时告知医生。

## 通过锻炼来降低静息心率

**1. 进行日常锻炼。**逐步降低静息心率最安全、最科学的方式就是在日常生活中进行有规律的有氧锻炼。疾病控制中心推荐健康的成年人每周进行150分钟的中等强度的有氧锻炼（快走），并且每周两天及两天以上要进行肌肉力量训练。肌肉力量训练需要锻炼所有的主要肌群，包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。

如果想要拥有更健康有力的心脏，你需要每周进行三到四次中高强度的锻炼。
同时还要进行舒展、灵活性的锻炼，如瑜伽。
将上述训练和肌肉力量训练结合到一起，每周两次。

**2. 确定你的最高心率。**你可以根据最高心率来制定锻炼计划，让心率在锻炼时达到有效的目标心率。这样你可以追踪锻炼的强度，以及心脏的工作状态。逐步提高目标心率可以让你达到理想的锻炼效果。所有能安全测定最高心率的方法都只能测出一个大概值，并不能做到完全准确，但仍可以根据这个近似值来制定计划。

一个简单的方法就是用220减去你的年龄。

如果你今年30岁，那么你的最高心率大约是每分钟190次。
这个方法对于40岁以下的人来说更准确。
稍微复杂的方法是用你的年龄乘以0.7，然后用208减去刚刚得到的结果。
用这种方法的话，40岁的人的最高心率是180（计算过程：208 - 0.7 x 40）。

**3. 确定你自己的目标心率区间。**在确定最高心率后，你就可以根据最高心率来设定锻炼的目标心率区间。锻炼期间，让心率保持在这个区间内，你就可以更好地锻炼心脏的工作能力，更准确地安排锻炼计划，从而达到最理想的效果。

一般来说，中等强度的活动能让你达到最高心率的50-69%。当你刚开始锻炼的时候，要将目标区间放低些。

剧烈运动会让心率达到最高心率的70到85%。

你要逐渐提高运动强度，达到这一强度水平。最好通过6个月的锻炼来舒适安全地达到这一目标。

**4. 在锻炼期间监测心率。**为了追踪锻炼期间的心率情况，你需要测量腕部或颈部的脉搏。数一下15秒钟之内的心率，然后用这个数乘以4。将锻炼期间的心率维持在最高心率的50%到85%。如果心率下降，就尝试增大运动强度来提高心率。

刚开始锻炼时，要逐步提高锻炼时心率。这样既能达到锻炼效果，又能减少损伤，还能激励你坚持锻炼，不至于让你灰心丧气。

在你测量脉搏时，要停止运动后再测量。

## 更改生活方式

**1. 将锻炼和健康饮食结合起来。**超重会增大心脏的负担，你的心脏需要更努力地工作才能给全身泵出足量的血液。将锻炼和健康饮食结合在一起，有助于肥胖的人减肥，减轻心脏负荷，降低静息心率。

**2. 戒烟。**烟草不仅有害健康，更会提高静息心率。烟民的静息心率往往比非烟民的心率要高。戒烟能帮助你降低心率，改善心脏的健康状况。

尼古丁会导致血管收缩，伤害心肌和脉管系统。戒烟能很大程度地提高血压，改善血液循环状况，同时大大降低癌症和呼吸道疾病的风险。

**3. 减少咖啡因。**众所周知，咖啡因和含咖啡因的产品，如咖啡、茶，都能显著提高心率。

 如果你的静息心率略微偏高，则可以减少咖啡因的摄入量，以便降低心率。

每天摄入两杯以上的咖啡就会引起副作用，包括提高心率。

脱咖啡因的饮料能降低你的咖啡因摄入量。

**4. 不要喝酒。**酒精摄入量也与心动过速有着密切的联系，饮酒者的心率往往都比较高。减少饮酒量能帮助你降低静息心率。

**5. 减压。**减压并非易事，但是久而久之也能帮助你降低心率。压力太大会对你的身体健康造成很多负面影响。多参加一些能让你放松的活动，如冥想或太极。

 尝试每天花点时间来放松，来深呼吸。

每个人的放松方式各不相同，找到适合自己的就好。
也许你可以听点轻音乐，或泡个澡，来放松自己。

**小贴士**

- 有些药物，如咖啡因和尼古丁，会提高你的静息心率。你的医生会在衡量、评估此类药物的利弊（包括药物的疗效和副作用）后，再给你开药。
- 就整体的健康情况咨询你的医生。静息心率只是心脏健康的其中一个指标。你的医生会建议你接受其它检查，来全面评估你的情况。

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Instruction: 如何修复牙骨质流失

Output:
牙骨质流失会表现为支撑牙齿的骨头萎缩，导致牙槽中的牙齿松动。如果不做治疗，所有牙齿都会脱落，因为没有足够的骨质来支撑它们。一般来说，骨质流失与以下疾病有关：牙周病等严重的牙龈问题、骨质疏松症和2型糖尿病。虽然修复严重的骨质流失通常需要做手术，但你也可以通过保持良好的牙齿护理习惯并尽早发现症状来预防骨质流失。

## 使用医疗方法修复骨质流失

**1. 做植牙手术，以修复骨质流失。**要让已经流失的牙骨质重新长回来非常困难。目前，唯一能够彻底修复牙骨质的方法是做植牙手术。手术后，伤口应该会在2周内愈合。

医生可能会告诉你，植牙手术要等3到6个月才能见效。
能够修复牙骨质流失的植牙手术可以分为三大类，具体如下文所述。

**2. 使用牵引成骨术植牙，以促进骨骼再生。**做手术时，医生会从颌骨、下颌骨等部位获取骨质并移植到牙骨质流失的部位。移植的骨细胞会开始增殖，长出新的骨质来替代流失的骨质。

从身体的某一部位获取骨质，移植到骨质流失的位置，这是植骨手术的黄金标准。
采用这项技术时，身体不会排斥新的骨细胞，因为它有识别能力，知道这些骨细胞都是自体细胞。
牵引成骨术通常会用到骨髓移植。

**3. 了解骨传导性植骨术，为骨骼生长提供支架。**做这种手术时，医生会在骨质流失的部位植入骨移植物。这些植入物会成为成骨细胞生长和增殖的支架。

生物活性玻璃是支架材料中的一种。
生物活性玻璃会和骨移植物一起，被移植到骨质流失部位，让牙骨质再生。
这种生物活性玻璃会起到支架的作用，让骨移植物能够在上面生长并形成骨骼。它们还会释放生长因子，提高成骨细胞形成骨骼的效率。

**4. 尝试骨传导手术，促进干细胞生长。**采用这项技术时，来自遗体和骨库的脱钙骨基质（DBM）等骨移植物，会被移植到牙骨质流失部位。脱钙骨基质会促进骨质流失处的干细胞生长，而这些干细胞会转化为成骨细胞。这些成骨细胞会修复骨质缺失并形成新的牙骨。

使用遗体捐赠的脱钙骨基质移植物是合法并且安全的。移植之前，所有移植物都要经过彻底消毒。
确保骨移植物可以安全移植后，医生会对它进行检测，看它是否适合受术者的身体。
为了确保移植不会被身体排斥，这一点非常重要。

**5. 做深层刮治术，清除导致骨质流失的感染。**深层刮治术或非手术的根面平整术是一种深层清洁技术，糖尿病患者通常需要使用这类方法。运用这项技术时，医生会彻底清洁牙齿根部，摘除因为受到细菌感染而骨质流失的部分牙根。做完深层刮治术后，牙龈疾病通常会得到控制，牙骨质不会继续流失。

如果你患有糖尿病，那么愈合可能受到影响，需要使用抗生素和抗菌漱口液等额外的牙科预防措施。
医生可能会开多西环素，让你服用14天，每天服用100毫克。这可以弥补受损的免疫系统。
医生还可能会开洗必泰漱口液，以消灭导致严重牙龈疾病的细菌。你得连续14天用0.2%的洗必泰溶液漱口，每次30秒。[3]

**6. 使用雌激素替代疗法预防骨质疏松症。**雌激素可以减缓骨质流失，有助于预防骨质疏松症和维持骨骼中的矿物质含量。激素替代疗法还可以降低心脏病和骨折的风险。实施这种疗法可以使用几种方法，以下是其中最为常用的：

Estrace：每天1到2毫克，服用3周
倍美力（Premarin）：每天0.3毫克，服用25天
以下是雌激素皮肤贴片，它们也可用于雌激素替代疗法。这些贴片需要贴在腰线以下的腹部：

阿洛拉（Alora）
Climara
Estraderm
Vivelle-Dot

## 预防骨质流失

**1. 保持良好的口腔卫生，以防止牙骨质流失。**预防牙骨质流失，可以避免将来不得不做价格高昂的植牙手术。只要采取必要的措施，预防工作非常简单。要保持良好的口腔卫生，你只需要遵循以下几个简单步骤：

餐后把牙齿刷干净——每天刷牙至少2次，可预防牙龈疾病。刷牙可以去除导致牙龈疾病和牙齿骨质流失的牙菌斑。
刷牙后用牙线清洁牙齿。用牙线清除刷牙没有刷干净的牙菌斑。刷牙后用牙线清洁牙齿是很有必要的，因为牙刷的刷毛可能无法触及残留在牙齿中的牙菌斑。

**2. 定期去看牙医，彻底清洁牙齿。**蛀牙是牙齿骨质流失的主要原因之一。定期去看牙医，接受彻底清洁和全面的牙齿护理，可以预防蛀牙。

为了保护牙齿骨质，你必须让自己的每颗牙齿都保持健康。
每6个月看一次牙医，做一次常规清洁，这是保持良好口腔卫生的必要条件。
定期咨询牙医，让他或她可以监测你的口腔健康，预防牙龈问题出现。
拍X光可以清楚地显示出牙齿骨质流失的区域。
如果你没有定期接受牙科检查，等到发现骨质流失时，就可能已经无法逆转了。

**3. 刷牙时使用含氟牙膏。**含氟牙膏可以为牙骨和牙釉质提供必要的矿物质，从而保护牙齿和牙龈，防止骨质流失。

最好不要过度使用牙膏以外的氟化物，因为这会导致其他的健康问题。
每天用含氟牙膏刷一次牙，其他时候使用普通牙膏。
不要让10岁以下的儿童使用含氟牙膏。

**4. 增加钙质摄入，以支持骨骼健康。**钙对全身骨骼健康而言，都是一种重要的营养素，牙齿也包括在内。富含钙质的食物和钙补充剂可以确保足量的钙质摄入，保障骨骼和牙齿的强度，增强骨骼密度，降低牙齿骨质流失和骨折的风险。

低脂牛奶、酸奶、奶酪、菠菜和豆浆等食物富含钙质，对保持牙齿和骨骼强健非常重要。
补钙片中也含有钙质。
早晚餐后各服一片钙尔奇600+。如果错过服用时间，就在记起时立即补服。

**5. 摄入足量的维生素D，以促进钙质吸收。**服用维生素D补充剂或适当地晒晒太阳，以确保体内维生素D充足。维生素D可以促进身体吸收并保留体内的钙，进而提升骨骼密度。
要判断自己是否缺乏维生素D，你可以请医生帮你查血，检测血液中的维生素D含量。

如果检测结果小于40ng/mL，这说明血液中的维生素D含量偏低。
血液中维生素D含量的参考值是50 ng/mL。
每天服用5,000 IU的维生素D补充剂。

## 了解危险因素并及早发现症状

**1. 认识牙骨质流失的症状和体征，以有效地解决问题。**只是观察牙齿，很难发现早期的牙齿骨质流失。牙医通常需要拍X光片或做CT扫描，看骨骼是否正在萎缩。如果你长时间不看过牙医，等到发现牙齿骨质流失时，它可能已经比较严重了。

骨质流失时，你可以观察到一些变化。之所以会有这些变化，是因为骨骼正在萎缩，无法像原来那样有效地支撑牙齿。注意，这些变化只会随着时间的推移而慢慢出现：
牙齿突出
牙齿之间出现缝隙
牙齿感觉松动，可以左右移动
牙齿倾斜
牙齿旋转
咬合的感觉和以前相比发生变化

**2. 严重的牙龈疾病是牙骨质流失的主要原因。**牙周炎或严重的牙龈疾病是由牙菌斑中的细菌引起的，它们会导致牙齿骨质流失。牙菌斑中的细菌寄生在牙龈里，会分泌导致骨骼萎缩的毒素。
此外，免疫系统在消灭细菌的过程中也可能导致骨质流失。这是因为基质金属蛋白酶、白细胞介素-1β、前列腺素E2、肿瘤坏死因子α等免疫细胞分泌物也会导致骨质流失。

**3. 糖尿病会加大骨质流失的风险。**糖尿病是一种胰岛素泌障碍或胰岛素作用效果较差导致的疾病，前者是1型糖尿病，后者是2型糖尿病。这两种糖尿病都会影响口腔健康。糖尿病患者通常都有严重的牙龈问题，这可能导致牙齿骨质流失。

糖尿病患者血糖过多，或者血糖水平偏高，这会促进导致骨质流失的细菌生长。
糖尿病患者的宿主防御能力受损，因为他们的白细胞被削弱，这让他们更容易受到感染。

**4. 骨质疏松症会导致全身性的骨骼衰弱和骨质流失。**骨质疏松症多发于60岁以上的女性，它会导致患者骨质密度降低。这是因为维持骨骼矿物质含量的钙磷平衡受到破坏，以及雌激素水平的降低。
整体骨骼密度降低也会影响牙齿骨质，使它们面临骨质流失的风险。

**5. 记住，拔牙会导致骨质流失。**失去牙齿后，牙骨通常会立即萎缩。拔牙后，该处会形成血凝块，白血球会流向牙齿原来所在的部位，以清除细菌和受损组织。几周后，新的细胞会流向该部位，以继续清除过程。这些骨细胞可以促进牙骨形成。
但是，这些细胞只有在牙齿存在的情况下才能完成上述过程，因为它们需要骨骼来支撑。由于没有牙齿，没有任何骨骼发挥作用，所以这些细胞无法形成新的骨骼。

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Instruction: 如何列一个五年计划

Output:
如果你没有详细的计划，想要实现人生目标可不是那么容易的。尽管去思考那么久远的未来看起来很麻烦，但你可以把长期目标拆分成一系列详细步骤，让它们变得更加容易实现。学会为你的五年计划适当分类，并拟出草稿，然后再一步步实现目标。

## 分类

**1. 思考你想要做出怎样的改变。**五年计划会包括各种各样的主题，取决于你的性格和想从生活中得到的东西。怎样才能让你的人生更加美好呢？什么才会让你更加快乐？

设想五年后的自己。你会在哪里生活？你会从事什么工作？尽量诚实地面对自我。
可能你现在就过得很开心，对自己的生活十分满意，所以你希望自己的五年计划能让你维持目前的生活。如果是这样，就想想你需要什么来维持你喜欢的这种生活。

**2. 思考个人目标。**个人目标指的是你希望以怎样的方式来改变个人生活。你对自己和自己所从事的工作感到满意吗？你想怎样改变自己？答案可能五花八门，比如在约会中更加积极、学习班卓琴来作为爱好等等。你想在未来几年内更好地利用空闲时间吗？你想怎样提升自己？下面列出几个五年计划中可能的个人目标：

写小说
少看电视
戒烟
组建乐队
多做运动

**3. 思考财务目标。**如何利用接下来的五年提高自己的经济保障呢？如何一步步走近自己想要的职业呢？即使你还年轻，目前还没有工作，但思考自己希望从工作中得到什么，能够帮助你明白接下来该采取什么行动。下面列出几个财务目标：

存更多钱
拿到硕士学位
升职
开始存养老金
找到另一份工作

**4. 思考娱乐目标。**思考一下未来几年自己希望做的有趣事情也是很有益处的。你想去哪儿旅行呢？五年后你希望自己做了些什么呢？娱乐目标可能包括：

至少跳伞一次
和陌生人约会
徒步旅行
出国旅游
参加音乐节

**5. 思考家庭目标。**如果你已经组建家庭，你的家庭目标是什么？你希望和家庭成员一起实现什么目标？又或者你想要为他们做些什么呢？如果你还没有组建家庭，你对家庭的目标又是什么？你从现在开始能为未来做哪些准备？家庭目标可能包括：

生小孩
为孩子的教育存钱
孩子入学
装饰房子
住更大的房子
全家一起旅行

## 列出清单

**1. 尽量写得详细一些。**如果你的五年计划清单只写了“做个更好的人”之类的话，你很难知道到底该做些什么，因为这种目标很难定义。因此，你应该思考的是真正能完成的具体目标，越详细越好，这样计划实现的可能性越高。

**2. 找出每一类别下最重要的目标。**找出各个类别下对你来说最重要的目标，不要找太多，因为你需要缩小关注范围，仔细思考每一目标下的子目标。

在每张清单上把目标划分为A类、B类或C类目标。A类目标是对你非常重要的目标，是你最想要或最需要达成的事情。C类目标是如果能实现就算不错，但是不实现也无所谓的目标。如果一个目标介于这两者之间，就把它划为B类目标。为了明确自己的优先事项，你需要尽可能诚实面对自己。
或者，你也可以按实现目标需要的时间来划分清单。如果你的清单上有“学习意大利语”和“变得有条理”，你就可以在下周实现其中一个，而另一个则可能需要花相当长的时间。

**3. 为每个A类目标单独列清单。**在你找出五年计划中最重要的目标之后，就可以拿出一张新的纸，或者新建一个文档了。单独思考每个目标非常重要，尤其是如果这一目标十分复杂，需要时间来慢慢实现。
比如，“拿到研究生学位”可能是你的重要目标之一，你可以把其它重要目标也各列一张清单。哪怕目标看起来很简单，像是“变得有条理”，你还是应该以同样认真的态度对待它们。

**4. 为每个目标设立子目标。**为了实现变得有条理或者拿到研究生学位的长期目标，你需要做什么呢？怎样才能使你的目标变成现实呢？
你可能需要花点功夫了解一下你需要做些什么，才能把目标变为现实。

**5. 写下每年的目标。**设立好子目标后，把它们按照年份来划分，把长期目标划分为一系列能按顺序完成的短期目标。到第一年年末时你需要完成什么来接近目标呢？第二年呢？你今天又能够做什么？
对于有些目标，采取回想的方式可能会很有帮助。设想五年后的自己，然后想象自己需要做些什么才能变成那样。如果你想要拿到硕士学位、找到好工作或是住在靠近山的地方，那么你可以想想在那之前自己需要怎么做。

**6. 缩小关注范围。**尽可能把每张清单都写得详细，把目标分解成更加容易实现的小目标。你能做得多好取决于清单的详细程度，以及你的五年计划能给你多少指导。如果你想在未来五年拿到硕士学位，你今年年末应该完成什么呢？这周你怎么做才能离目标更近？你现在又能够做什么？

## 完成清单

**1. 定好时间。**为想完成的任务确定好具体完成时间。如果你想参加马拉松比赛，可能需要一两年时间来准备。不要急急忙忙地去完成任务。
不要气馁，毕竟你是在着手实现长期目标。继续分解大目标，直到它们变成许多可以实现的小目标。设立明智的目标，然后做计划来实现它们。

**2. 划掉已完成事项。**不要小看这样做的重要性，因为这会让你感觉自己离目标更近了。把写着五年计划的纸张放在自己方便拿的地方，每完成一项任务就划掉一项，会让你很有成就感。
完成任务后，你可以庆祝一番。你正在向人生目标靠近，所以对自己好一点，用一顿丰盛的晚餐犒劳自己，喝点小酒、或是做个spa都行。花点时间庆祝一下。

**3. 注意加上新目标。**五年计划应该是动态的目标。工作市场瞬息万变，你的职位越高，就越明白自己需要做些什么。几年前该如何成为一名律师看起来可能还很明确，而在你读了法学院之后，会更加明白自己需要做什么。
定期修改目标清单，并加上自己的新目标。你的五年计划应该考虑到新的信息。这并不是失败，只是表明你懂得更多了，也正在向目标靠近。

**4. 用计划中的重点来应对工作面试。**制定五年计划有一个好处。面试官在工作面试的时候，经常会询问你的未来计划。如果你已经有了计划，把具体细节告知面试官能让你看起来像是一个专注、有条理又有明确计划的人。把你想应聘的工作作为计划的一部分能让你在面试中更有胜算。

**小贴士**

- 实现目标的一个小技巧就是每天把它们重写一遍，将它们深深刻在你的潜意识里。
- 如果你有了新方法，可以检查一下主要目标和实现A类目标的方法，看看是否对计划有用。必要时，你可以改变主要目标和实现方法。

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Instruction: 如何去除福代斯斑

Output:
福代斯斑也被称为福代斯斑点，是一种淡红色或白色的小凸起物，可能长在阴唇、阴囊、阴茎轴上，也可能长在嘴唇边。它们本质上是外露的皮脂腺，通常为毛发和皮肤分泌油脂。福代斯斑通常出现在青春期，是无害的。它们没有传染性，不像疱疹和尖锐湿疣那样被视为性传播疾病（STD）。福代斯斑一般情况下不需要治疗，不过很多人出于美观原因会选择去除这种斑点。激光和其他手术治疗是最有效的治疗手段。

## 去除福代斯斑

**1. 咨询皮肤科医生。**如果你在自己生殖器或嘴唇边缘发现一些较小的凸起物，它们一直不消失，让你非常困扰，你可以去医院的皮肤科就诊。皮肤科医生能够诊断你的病情，让你放心，因为福代斯斑有时看起来像小疣子或疱疹爆发初期的症状。福代斯斑非常普遍，大约85%的人在一生中的某个时候都会长出这种斑点，男性长福代斯斑的可能性要高过女性。

一定要知道福代斯斑无害、无痛、不会传染并且不需要治疗。去除它们的唯一原因就是为了美观。
皮肤被拉伸时福代斯斑会更加明显，有些男性阴茎上的福代斯斑只有在勃起时才看得见，而有些女性身上的福代斯斑只有在她们使用比基尼热蜡除毛去除阴毛时才看得见。

**2. 了解可以使用的激光疗法。**如果你出于美观原因，决定去除福代斯斑，最好咨询皮肤科医生，激光疗法是去除这种斑点和治疗某些其他皮肤问题最常见的方法。

二氧化碳（CO2）激光等汽化激光治疗可以有效去除福代斯斑，不过脉冲染料激光治疗也是如此。咨询医生，了解哪种治疗最适合自己的病情和预算。

二氧化碳激光器是最早研发出来的汽化激光器，现在仍然是可以用来治疗各种皮肤问题的最高功率连续波激光器。
不过，二氧化碳激光消融术有留疤的可能，所以或许不适合去除面部的福代斯斑。
相比之下，脉冲染料激光治疗的费用可能更加昂贵，但是留疤的可能性较小。

**3. 考虑微孔疗法。**微孔手术会使用一种看起来像笔的装置在皮肤上打一个孔并取出组织。它通常被用于植发手术，但研究表明，它也能有效去除福代斯斑，特别是生殖器上的福代斯斑。

微孔手术留下疤痕的风险小于二氧化碳激光治疗，而且斑点不会重新长出，这是二氧化碳和脉冲染料激光治疗不具备的优点。

你需要接受局部麻醉来消除微孔手术的疼痛。
和激光疗法不同，微孔技术取出的组织不会被破坏，所以医生可以用显微镜进行检查，排除疣或癌等更加严重的皮肤问题。
微孔治疗所需的时间很短，可以在几分钟内去除几十个福代斯斑，对于生殖器或面部长出大量福代斯斑的患者而言，这是一种理想的治疗方式。

**4. 考虑涂抹外用处方霜剂。**有一些证据表明，由青春期、孕期和更年期引发的荷尔蒙失衡可能导致或促进福代斯斑的形成，就像它们可以引发痤疮或丘疹一样。

因此，很多通常用于痤疮和其他皮肤瑕疵的处方霜剂，有时也能消除福代斯斑。咨询皮肤科医生，了解自己是否可以使用外用糖皮质激素、维甲酸、克林霉素、吡美莫司或过氧苯甲酰。

克林霉素霜在治疗皮脂腺发炎方面非常有效，不过福代斯斑出现肿胀的情况比较少见。
对于年轻女性而言，口服避孕药或许可以减少或消除福代斯斑，就像减少或消除痤疮一样。
二氧化碳激光消融术通常会与三氯乙酸和二氯乙酸等外用去角质酸结合使用。

**5. 了解光动力治疗。**

光动力治疗是一种光激活疗法。医生会在皮肤上涂抹一种被称为5-氨基乙酰丙酸的药物，让它渗入皮肤，然后用蓝光或脉冲染料激光等光源把它激活。这种疗法也可以治疗和预防某些皮肤癌和痤疮。

注意，这种治疗的价格可能非常昂贵。
这种治疗还会让皮肤在短时间内对阳光更加敏感。

**6. 了解异维甲酸。**

使用异维甲酸治疗福代斯斑通常需要几个月，但它的效果可以持续很长时间。这种疗法对痤疮和皮脂腺的其他类似问题有很好的效果。
服用异维甲酸有重大风险，可能导致先天畸形等严重副作用，所以只有问题非常严重的患者才应该服用异维甲酸，而服用这种药物的女性必须避免性行为或采取节育措施。

**7. 了解冷冻疗法。**冷冻疗法会用液氮冻结凸起物。

咨询皮肤科医生，看自己是否可以使用这种治疗方法去除福代斯斑。

**8. 了解电干燥术或灼烧术。**这是一种可以烧掉福代斯斑的激光疗法。咨询皮肤科医生，了解自己是否可以选择这种治疗方法。

**9. 保持良好的卫生习惯。**让皮肤保持干净，避免过多的油脂和细菌，可以帮助部分人抑制福代斯斑的出现，特别是在青春期和孕期这样荷尔蒙水平飙升的时期，保持良好的卫生习惯非常重要。但在大多数情况下，这样做不能有效去除已经长出的斑点。

使用深层洁净清洁剂清洗面部和生殖器，有助于疏通毛孔和皮脂腺，还能有效预防黑头和粉刺。

定期仔细清洗生殖器和面部，特别是在运动和出汗后。
清洗皮肤时，考虑使用丝瓜络等较为温和的工具去除角质。
如果你的生殖器上长了福代斯斑，不要剃阴毛，以免斑点变得更加明显。激光脱毛可能是更好的选择。

## 区分福代斯斑和其他问题

**1. 不要把福代斯斑和疱疹弄混。**虽然福代斯斑和疱疹病变一样，通常都出现在嘴唇和生殖器周围，但它们属于不同种类的问题。和福代斯斑不同，疱疹病变看起来像红色的水疱或溃疡，一开始会很痒，然后出现疼痛感。患者通常将这种疼痛描述为灼痛。

此外，疱疹病变通常比福代斯斑大。

疱疹是由1型或2型单纯疱疹病毒引起的，传染性很强。而福代斯斑是不会传染的。
经过一次爆发后，疱疹病变会逐渐消退，通常只会在患者承受压力时再次出现。福代斯斑有时会消失，但通常是永久性的，甚至会随着年龄的增长而变大。

**2. 区分福代斯斑和尖锐湿疣。**福代斯斑看起来很像尖锐湿疣，特别是早期还很小的尖锐湿疣。它们都出现在生殖器周围。但是，尖锐湿疣可以长得比福代斯斑大很多，是由人类乳头瘤病毒（HPV）引起的。

而人类乳头瘤病毒也具有传染性，主要通过皮肤间的接触传播，比如皮肤上的伤口、擦伤或小裂口。

随着尖锐湿疣的生长，它们通常会长成花椰菜状的凸起物或微小的茎状凸起物。相比之下，福代斯斑往往看起来像“鸡皮”，有时像“鸡皮疙瘩”，在皮肤被拉伸时，这种情况会更加明显。
尖锐湿疣通常会扩散到肛门部位，而福代斯斑则很少出现这种情况。
尖锐湿疣会增加宫颈癌的患病风险。相比之下，福代斯斑不会引起任何其他疾病。

**3. 不要把福代斯斑和毛囊炎弄混。**毛囊炎是一种多发于阴道开口和阴茎底部的毛囊炎症。它会导致阴毛毛囊周围形成小脓疱。这些脓疱通常很痒，有时会出现疼痛和发红症状。和脓疱丘疹类似，它们受到挤压时，会有脓液流出来。相比之下，福代斯斑很少发痒，不会引起疼痛，受到挤压时与黑头粉刺类似，会释放粘稠的油性分泌物。毛囊炎的形成原因通常是剃阴毛和刺激毛囊。细菌有时也会引起毛囊炎，但它不是一种传染病。

改善卫生习惯，比如不再使用剃刀刮毛，再结合外用霜剂或口服抗生素，通常可以成功治疗毛囊炎。
最好不要去挤福代斯斑，以免它们发炎变大。

**小贴士**

- 如果你在自己面部或生殖器周围发现异常的凸起物，一定要就医治疗。
- 即使你知道福代斯斑不会传染，在发生性行为时也应该采取安全措施。不要对伴侣隐瞒自己的病情。
- 在某些情况下，福代斯斑会随着年龄的增长而完全消失，不过有些老年人的福代斯斑会变得更大。
- 据估计，男性长福代斯斑的人数接近女性的两倍。

通用 人生计划与生活方式


Instruction: 如何舒服地仰睡

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仰睡有时不是很舒服。很多睡眠专家建议睡觉时不要采取这种姿势。睡眠较浅或者睡觉容易打鼾的人尤其要避免仰睡。但是如果你喜欢这种方式，还是可以通过改变睡眠环境和习惯，让自己睡得更舒服。

## 改变睡眠环境

**1. 用枕头把头抬高。**用一两个枕头把头抬高10厘米，以便睡觉时能更加顺畅地呼吸。有些特殊的枕头有放松颈部肌肉的作用，能改善睡眠质量，你可以考虑购买。

垫高头睡觉对于患有呼吸睡眠终止症或胃酸倒流的人尤其有效。
如果你不知道垫几个枕头合适，就先从一两个开始，试验几晚。你还可以试试矫形枕头。这种枕头能够贴合你的脖子和头，为你在睡眠时提供良好的支撑。楔形的泡沫枕头也能支撑头部，让你在平躺时能正常地呼吸。

**2. 睡觉时在膝盖下方垫一个枕头。**仰睡会对脊柱和背部下方形成压力。睡觉前把一到两个枕头放在膝盖下方，能确保脊柱得到合理的支撑，减轻背部下方受到的压力。

**3. 确保床垫舒适，能为人体提供有效的支撑。**对于习惯了仰睡的人来说，床垫必须充分支撑包括下背部在内的全身各个部位。床垫里起支撑作用的主要是内部的弹簧。不同类型和品牌的床垫内部弹簧的分布和数量都不一样。另外，床垫的衬垫也各不相同，从18厘米到46厘米不等。购买床垫时一定要躺上去试试，看看是不是足够舒适，能否提供充分的支撑。

通常中等硬度的床垫睡着更舒服，因为你的肩膀和臀部会略微下陷。如果下背部感到疼痛，最好购买硬一些并带衬垫的床垫，给背部更好的支撑。
检查你家的床垫是否有塌陷或躺着不舒服。如果有，是时候买一张新床垫了。虽然你可以把木板垫在床垫下方防止塌陷，这也只能暂时解决问题。为了睡上好觉，最终你还是得买一张新床垫。

**4. 购入加湿器。**干燥的空气会刺激鼻腔和喉咙，引起夜间鼻塞和打鼾。为了维持舒适湿润的睡眠环境，建议开着加湿器睡觉。你可以在家电商场或网上买到加湿器。

## 改变睡眠习惯

**1. 睡前几个小时不要吃东西或喝酒精饮品。**酒精会让你夜里辗转难眠，睡不踏实。另外，睡前吃太多也会影响睡眠质量，让你睡觉时打呼，并且不停地翻来覆去。

尽量在睡觉前两三个小时喝水，晚餐和入睡的时间也要隔开几个小时。这样身体才有充足的时间消化食物，做好安然入睡的准备。

**2. 睡前放松。**睡前进行一些放松的活动，比如泡澡、读书或和爱人低声聊天，为睡觉做准备。睡前放松能够带来舒适感，帮助你轻松入睡。
建议睡前喝点热饮，比如花草茶。不要喝含咖啡因的饮料，否则你会睁着眼直到天明。

**3. 建议采取侧睡的姿势。**刚上床时你可能想平躺，当睡意袭来或者夜里醒来的时候，最好改成侧卧。平躺会导致打鼾，让你睡不踏实。试着翻身侧睡，让身体感到更舒适，这样才能一整晚维持深度睡眠。


Instruction: 如何在睡眠不足四小时的情况下度过一天

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有些人即使每天只睡6.25小时左右也能照常生活，因为他们的体内生来就含有一种名为hDEC2的基因。这些 “短时睡眠者”比其他人需要的睡眠周期更短，白天能照常工作或学习，不会哈欠连天，昏昏欲睡。只睡4个小时对我们大多数人来说绝对是个挑战。睡眠不足，加上白天长时间的工作或学习，很容易让人过度疲劳，做什么都准备不足。只要知道正确的应对方法，你就能顺利度过一天，不用担心自己会困得趴在桌上睡着了。

## 应对睡眠不足的状况

**1. 起床后锻炼身体。**醒来后至少花2到3个小时锻炼身体。你可以在家附近走一走，跑一跑，或者做些基础的拉伸运动。锻炼能令核心体温升高，促进身体释放荷尔蒙和胺多酚，让人感到精力充沛。

做上身扇形拉伸。仰面躺下，手臂在身子两边伸直，手掌向上张开。把膝盖抬到胸口，然后转向右侧。确保两个膝盖叠在一起，臀部和地面呈90度。
把头转向左侧。两边的肩膀要尽量贴着地面。抬起左手掌，在胸前划180°的弧线，然后触碰右手掌。头要跟着手臂转动。接着，慢慢回到原来的姿势。
将这个拉伸动作重复10次，然后换一边，用右手去碰左手。
做难度较小的仰卧起坐。仰面躺下，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手掌放在臀部附近，摁住地板。腹部用力，抬起肩膀。
肩膀抬起后做一次深呼吸，然后躺下来。重复10到15次。每次起身时，都要完成一次深呼吸。
做简单的下蹲。站直，双脚和臀部同宽，大脚趾指向前方。抬起两臂，手掌相对。像正要坐下时一样下蹲，身体的重量放在脚后跟。
膝盖绝对不能超过大脚趾。下蹲后做一次深呼吸，然后站起来。重复5到10次。

**2. 起床后洗个澡。**像平时早晨淋浴时一样，不过这里介绍一个唤醒身体的小妙招：将把手转到到冷水那边，30秒后转到烫水那边，30秒后又转回冷水那边，继续淋30秒。冷热水交替的这90秒能让你一整天都感到神清气爽，精力充沛。

**3. 吃些增进体能的食物。**远离意大利面或者面包等含大量碳水化合物的食物，因为你的身体需要很长一段时间，才能消化碳水化合物，而这个过程会让你感到困倦。另外，糖果、蛋糕或者软饮等含大量甜味剂的食物也要尽量避免，它们会让你的血糖升高，紧接着引起餐后反应性低血糖以及体能下降。你必须吃能提升血糖，为自己提供这一天所需能量的食物。

一把生杏仁富含维生素E和镁，是补充能量的好选择。这种零食还含有大量蛋白质，能够为你提供一整天所需的能量。
一碗希腊酸奶含有丰富的蛋白质，但和普通酸奶比起来，前者的乳糖和碳水化合物含量更低。希腊酸奶能给你饱腹感，但不会让你感到更加困倦或者疲惫。
爆米花能提供碳水化合物，不含黄油的爆米花卡路里含量尤其低，所以它也成为最受办公室员工欢迎的零食。
来一碗绿叶沙拉吧！主打菠菜或羽衣甘蓝的蔬菜沙拉含有大量的铁元素。而铁元素能够增强你的警觉性，让你的注意力更加集中。

**4. 不停地喝咖啡。**咖啡能帮助你对抗倦意，让你保持高度警觉。每隔四小时饮用一杯咖啡，你就能一直保持清醒。
你还可以从其它零食中获取咖啡因，比如黑巧克力。巧克力颜色越深，含糖量就越低，提升的能量也越高。只要一小块无糖黑巧克力，就能让你一整天保持清醒和警觉。

**5. 睡10到30分钟的短觉。**找个安静的地方补补觉，但别超过30分钟。睡眠时间限制在30分钟以内，可以防止人出现睡眠惯性，也就是醒后感到晕眩、迷惘的状态。

打盹的时间只要不超过30分钟，你夜里仍然能安稳地睡个好觉。
将闹钟设定为30分钟，这样短觉才不会延长至一个小时。

## 在白天保持清醒

**1. 听欢快的音乐。**摒弃古典乐或者流畅的爵士乐等舒缓的音乐，选择最新的流行音乐或者电子舞曲。在欣赏欢快音乐的同时，你的脚会随着节奏点击地面，大脑也会保持警惕。你可以上网搜索欢快音乐合集，这样的合集有的可持续播放好几个小时。只要带上耳机，把音量调高。

**2. 吃富含蛋白质的零食。**蛋白质能刺激人类大脑生成一种叫做食欲肽的神经传递素。食欲肽的作用是调节人体的觉醒以及食欲。不时补充蛋白质能够刺激大脑，让身体随时保持警觉。

建议选择健康的蛋白质零食，比如一把杏仁、花生或者开心果。米饼、奶酪和切片的火鸡午餐肉不仅富含蛋白质，也更具饱腹感。
苹果富含纤维素，橘子含有天然糖分，这样的水果也是不错的零食，能让你保持清醒、警觉。

**3. 将灯光调亮。**褪黑激素能引起倦意，而光亮能将褪黑激素控制在较低的水平，让你即使没睡够，也能一直睁开双眼，不打瞌睡。为了达到亮度的平衡，在头顶开一盏较亮的灯，再在书桌上开一盏暗点的灯。

**4. 尝试30分钟的快走或者拉伸运动。**每30分钟做一次强度较低的运动，帮助你的身体和头脑保持活跃。尤其是当你需要长时间坐在电脑前工作或学习时，穿插运动就显得更有必要了。你可以走路到附近的公园逛一逛，或者围着小区走几圈。短跑等稍微剧烈一些的运动，也能提升你体内的荷尔蒙含量，帮你赶走瞌睡虫。

## 顺利完成一天的工作

**1. 重新安排工作。**与其把所有的工作都堆到同一天完成，不如调整计划，将比较重要的任务提前到一天刚开始的时候完成。睡眠不足的人会感到早上的精力比较充沛，而到了这天即将结束时，就会感到精疲力竭。最好调整完成工作的顺序，趁着精力还没下降的时候，先处理更加重要的工作。
如果任务顺序不能调整，那就在会议或者各项任务的间隙安排午睡、喝咖啡等休息时间，这样你才能保持清醒和警觉。

**2. 把当天的工作分些出去。**如果你身边的同事或同龄人同情你缺少睡眠的遭遇，或许你可以请求他们帮你完成一些工作。但是，你要将情况解释清楚，并承诺以后会报答他们。有了朋友的帮助，你就能更好地应对睡眠不足引起的压力和焦虑，将精力集中在其中一两件任务上。

**3. 在常规的工作中插入休息的时间。**在你感到精力下降时，停下手头的工作，做些你喜欢或者感到放松的事情吧。马不停蹄地处理手头的工作可能让你感到疲惫和困倦。你需要去户外快步走走，或者和同事一起喝咖啡聊天。只有给已适应了常规工作节奏的大脑一些刺激，你的思维才能保持活跃，才有精力处理好余下的工作。

**4. 在会议或课堂上与同事或同学交流。**在会议或者课堂进行中，你的上下眼皮开始打架。这时，你要强迫自己参与到此刻的环节中。如果你正在开会，就向同事或客户提问。如果你正在上课，就举手要求参与课堂讨论。主动讨论问题能让你的头脑保持清醒，强迫自己集中精力。
如果你有一份50页的幻灯片需要在会议中讲解，可以邀请同事参与到讲解中。否则，不仅你自己，参加会议的其他人也会在枯燥幻灯片的催眠作用下变得昏昏欲睡。


Instruction: 如何在有颈部疼痛的情况下睡觉

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颈部疼痛可能影响睡眠，让你觉得痛苦、沮丧。但是，保护颈部并让睡眠没有痛苦是可以做到的！首先，你应该选择一个可以为颈部提供缓冲和支撑，而不会刺激颈部的睡眠姿势。然后，使用适当的寝具，并打造舒适的睡眠环境，以获得良好的睡眠质量，不受颈部疼痛的影响。

## 选择一种睡眠姿势

**1. 仰卧，以获得更多支撑。**仰卧有助于颈部与脊柱成一条直线，并为全身提供更多的支撑，还能确保颈部在夜间不会扭向或偏向一侧。

如果你打鼾，那么仰卧会使打鼾变得更加严重。你可以试着改为侧卧。

**2. 选择舒适的侧卧睡姿。**侧卧也是一种很好的睡姿，特别是如果你觉得它比仰卧更加舒服。采用侧卧姿势，头部侧放在枕头上，让颈部感受到更强的支撑力。

如果因为颈部疼痛而很难将头转向一边，在选择侧卧方向时，你应该选择颈部可以毫无痛苦地转动或扭动的方向。
如果下背部也经常感到疼痛，那么侧卧可能是一个不错的选择，因为采取这种睡姿时，可以贴合脊柱的自然曲线。

**3. 不要趴着睡觉，因为这会让颈部承受压力。**趴着睡觉会让颈部、背部和脊柱承受很大的压力。如果你喜欢趴着睡觉，尽量改成仰卧或侧卧睡姿。

你可能需要将枕头放在身体两侧，以确保自己不会翻身变成趴卧睡姿。
不要为了防止自己翻身变成趴卧睡姿或停止打鼾，而在衣服里放个网球，这样做只会加重背部疼痛。

## 使用适当的寝具

**1. 使用护颈枕来支撑颈部。**这类枕头中间有一个凹陷，你可以将它稍稍抬高来放置头部，并为颈部提供支撑。它们通常是由泡沫制成的，所以有足够的支撑力和填充物。

如果不喜欢晚上睡觉时会变热的记忆泡沫，那么你可以购买天然乳胶枕。如果你对乳胶过敏，那就使用记忆泡沫制成的枕头。
不要使用羽毛或荞麦填充的枕头，因为它们通常太过柔软，无法为颈部提供所需的支撑。

**2. 如果床垫很硬，应该挑一个厚点的枕头。**使用一个较厚的枕头，让它填充头部和床垫之间的空隙。枕头应该能够让肩膀陷入床垫之中，这样颈部和头部就能成一条直线，并得到很好的支撑。

你还可以将几个枕头叠在一起，让颈部感觉舒适并得到支撑。你可以根据自己是侧卧还是仰卧来调整枕头，可能需要多个枕头才能睡得舒服。

**3. 如果床垫柔软，就选择较薄的枕头。**如果床垫是记忆泡沫制成的或自带头枕，那么你可以用一个较薄的枕头来填充头部和床垫之间的小空隙。

**4. 不要将枕头叠得太高，因为这样做可能会刺激颈部。**适当支撑颈部和头部通常只需要1到2个枕头。睡觉时不要枕太多枕头，也不要将枕头叠得太高，否则头会靠近胸部，或者脖子会过度前伸。躺在枕头上时，脖子应该随脊柱自然弯曲。

**5. 在颈部下放一条毛巾或一个小枕头，以增加缓冲。**睡觉时，将毛巾卷起来，塞到脖子下面，为颈部提供更好的支撑。你还可以使用圆筒形的小枕头。

如果担心毛巾或枕头在夜晚会移位，可以把它塞到枕套里，防止偏移。

**6. 仰卧时将一个枕头放在膝盖下面。**如果睡觉时喜欢仰卧，那么你可以把枕头或靠垫放到膝盖下面，睡得更加舒服。枕头有助于睡觉时保持脊柱挺直，让颈部与脊柱成一条直线。

**7. 如果喜欢侧卧，可以把枕头夹在两腿之间。**将普通的枕头或抱枕夹在两腿中间，通常会让侧卧睡觉的人感觉更加舒服。将枕头抱在胸前，或夹在两腿中间，让双腿弯曲，脊柱成一条直线。

## 保证良好的睡眠质量

**1. 确保卧室凉爽、安静和黑暗。**你应该营造一个理想的睡眠环境，让自己更加放松和容易入睡。将卧室里的灯光调暗，确保房间安静。卧室温度最好较为凉爽，因为较低的温度通常更适合睡觉。
拉上卧室的窗帘来阻挡自然光线，让身体知道现在已经到了睡觉时间。

**2. 睡觉前拉伸颈部。**向两侧做颈部旋转来拉伸颈部肌肉，减轻该部位的紧张和压力。试着将手臂伸到头顶上方，从一侧向另一侧倾斜，以释放肩部和颈部的紧张感。你还可以做体前屈，让颈部尽量靠近脚趾。
养成每晚睡觉前做至少1到2次颈部拉伸的习惯，帮助自己放松颈部，并减轻颈部疼痛。

**3. 睡前一小时放下手机。**用手机浏览社交媒体资讯或新闻时，头部为了注视屏幕会发生倾斜或移位，导致颈部肌肉紧张。手机的蓝光还会阻碍身体释放褪黑激素。褪黑激素是一种有助于睡眠的天然化学物质。你应该选择看书，身体靠在枕头上，让颈部得到良好的支撑。

躺在床上时，你还可以听一些平静的音乐来帮助自己入睡。听音乐不会让颈部承受压力。
养成每晚睡前冥想的习惯。

**4. 睡前用温热的加热垫或敷布热敷颈部。**为了放松大脑和肌肉，你可以用温热的加热垫或敷布热敷患处。等待15分钟，然后取走加热垫或敷布。不要让加热垫温度过高，以免烫伤皮肤！如有必要，你可以在皮肤和加热垫之间隔一条毛巾。

**5. 如果颈部疼痛对你造成困扰，可以在睡前服用止痛药。**如果颈部疼痛很不舒服，你可以在睡前服用非处方止痛药。服药时一定要遵循制造商的剂量说明，切勿超过推荐剂量。
如果颈部疼痛非常剧烈，并且经过几晚后仍未好转，调整睡眠条件和服用止痛也无济于事，那么你应该就医治疗。医生可能建议你做拉伸、接受物理治疗或针灸、按摩等治疗方法，以解决颈部疼痛。


Instruction: 如何如何让外向的人变得内向一些

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外向是一种天生的、健康的个性品质。然而，对于外向的人来说，在冥想练习上花些时间是很值得的。如果你是一个外向的人，可能你从未考虑过丰富的内心世界能够给你和你身边的人带来多大的益处。事实上，学会享受独处和学会社交一样重要。

## 什么是“内向”

**1. 不要把“内向”和“害羞”混为一谈。**害羞的人想与人交际，但是却不知道该怎么做。内向的人有时不想参与社交，是因为他们要从独处中获得“精神能量”。

**2. 没有人是绝对内向或绝对外向的。**著名的心理学家卡尔·荣格（用“外向”和“内向”来定义性格）认为，没有人是完全内向或外向的。
事实上，大多数人都有内向和外向的一面，只是某一方面更加突出。

**3. 外向的人可以从内向的做法中获益。**通常，情感、心智、身体和精神各方面都健康的人，是可以很好平衡性格中内向一面和外向一面的人。

比如，如果你是一个喜欢独处的人，并且意识到了自己内向的一面，那么参加团体冒险活动可以让我们体验到不同的、有趣的人生。
对外向的人来说也一样，如果你是社交达人，那么给自己的生活添加一点暂停时间，比如反思，或者在家周围闲逛，或者每天看15分钟书。

## 内向锻炼

**1. 记日记。**外向的人更注意外界的动向，而内向的人更多沉浸于自己的内心世界中。一种转移注意力的方法就是记日记，最好每天都写日记。你可以给自己提问：

今天感觉如何？为什么？
今天学到了什么？从谁身上学会的？
今天有什么灵感？想到来谁？
今天和昨天有什么不同？和上周比呢？和去年比呢？
我今天要感激谁？我周围的人谁比较孤独？为什么？

**2. 培养自己的创造力。**想象和灵感都是源于对外界的观察。你观察到的越多，你注意到的也就越多，也就越能将看似联系不到一起的事物联系到一起。

当你独自一人时，你注意到了什么？这个世界给你流下了什么印象？创造是一件需要自我专注的事，但是接触外界也是不可或缺的。
写短篇小说
艺术创作—绘画、素描、雕塑等
使用绘画本
写歌
写诗

**3. 享受独自一人的任务。**有些活动可以让你变得耐心，还可以释放压力，不过这些需要你独自一人完成，所以会有些“无聊”。你可以试试下面这些：

阅读
编织
编程
听歌
练习乐器
独自散步或骑行

**4. 提高意识。**无论是通过冥想还是只是花点时间学点新东西，改变或者提高思维方式有助于培养内向的一面。
锻炼注意力，以及像禅这样的方法都会有所帮助。思考科学的奥秘（宇宙、量子理论等）也是很有效的方式。

**5. 耐心。**有时，对于外向的人来说，他们从外界获得能量，所以独处和审视内心看上去有些无聊。将接受独处想象成一项新的，你并不擅长的运动。刚开始可能会感到怪异和无聊，但是当你擅长了以后，你就能体会到它的乐趣了。
变得内向并不是一座要翻越的山。事实上，大多数内向的人使用独处的时间给自己“充电”。在大量的社交活动，或者和其他外向的人接触之后，独处是很好的补充精力的方法。

**小贴士**

- 作为一个外向的人，独处可以给你的生活增加深度，让你的生活更有质感。
- 做你自己。内向和外向应该相互尊敬、相互补充，而不是妒忌彼此。只要我们与人为善，那么无论哪种性格的人都会有属于他的空间。
- 如果你天生外向，那么你不应该尝试变成一个内向的人，因为这是很愚蠢的一件事。做真正的自己，要比做他人眼中的自己更重要。只是有时你需要从社交中脱离，然后放松自己、审视自己。

通用 精神健康和心理平衡


Instruction: 如何不让自己多心

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旁人的欺凌是否会让你倍感失落？你是否会将玩笑当真，觉得对方是在奚落你？大多数情况下，旁人的言行与你并无关系，而是源于此人的家教，处理情感问题的方式等其他因素，诸如对方的心情，精力充沛程度或健康状况等。牢记这一点，不要为无法掌控的事情而自责。为了让自己不再多心，请多分析造成当下局势的客观因素，以及旁人的动机背景。提升自信，从容交流才是正确面对旁人评价的关键。

## 提升自信

**1. 将自己的优势记录下来。**不要将旁人的意见太当回事。心存疑虑，将自身价值建立在旁人言行上的人，更容易被旁人的意见所左右。当你对自己的能力充满自信时，旁人粗鲁的举止和负面的意见就很难影响到你的心智。对自己的能力充满自信和骄傲远比在意他人的意见重要。

将自己的能力和特质记录在册，明白自己的优势所在。
将自己感到骄傲的事情或时刻记录下来，并对自己进行奖励。想想你在这些情况下所展示出的才干，如何才能将这个好势头保持下去？这么做会增强你的信心。

**2. 将自己的目标记录下来。**对未来有所规划才能产生自我价值和目标。目标可以定位为自我提升，抑或自我发展。
接下来将目标分解为小的步骤。这些计划如何开始实施？现在能从哪些小事做起来促进目标的完成？

**3. 提醒自己多帮助他人。**帮助他人可以让人感觉良好，制定目标，从而让自己更加自信。因此要多想想自己为旁人所提供的援助。
你可以利用业余时间做志愿者，可以考虑去医院，学校，当地的人文团体或者维基百事通这样的网站工作。

**4. 告诉自己，你并不需要旁人的认可。**一个害怕被拒绝的人可能会对旁人的看法非常敏感，且经常反应过度。他们会害怕自己做事不精而导致旁人不悦，因此想要弥补这一切。旁人的不悦不代表你做错了事，很多情况下，他们只是对自己不满意，想让你来弥补一切罢了（这是根本不可能的）。
你可以通过拒绝性心理疗法来逐渐增强自己对被他人拒绝的容忍度。

**5. 多和积极的人交往。**如果周围的人对你态度良好，你就会更快乐更自信。
不要让负面情绪爆棚的人干扰你的生活，这些人包括待你不好的人，或者是将自己的问题甩给你，却不给予你帮助的人。

**6. 多打扮自己。**花些时间多打扮自己，让自己展现出最好的一面。穿衣要得体整洁，丢掉那些不合身，过时的旧衣服。
保持良好的姿态有助于改善情绪。

**7. 对待他人要和善。**对陌生人态度谦和可以让对方心情愉悦。认真倾听他人的声音，偶尔行善，让身边的人保持笑颜，这么做也会让你心情愉悦。

**8. 多些微笑。**微笑的力量可能会出乎你的意料。你永远不知道对方的心情如何，一个简单的微笑会给对方带来多大的慰藉。

**9. 富有创造力。**多动手多创作。创新让人心情愉悦，完成一件前所未有的项目会带给你巨大的愉悦感。让自己的思维更加丰富开阔，你会发现自己对新鲜事物的兴趣与日俱增，这和对钱财仕途的兴趣是完全不同的。

**10. 约见心理咨询师。**如果你对他人的意见反应过度，可以考虑和心理咨询师谈一谈。咨询师能找到你过度敏感的根源，也会教你如何应对让你产生负面情绪的人。

## 自信的交流

**1. 发出自己的声音。**如果对方言行粗鲁且不尊重你，请说出你的感受。举个例子，如果对方不停地开一些粗俗的玩笑，请告诉他你的感受。他或许并没有意识到自己的言行多么伤人且富有攻击性，也不了解这些言行对你造成的影响。

**2. 使用第一人称表述。**第一人称表述说明你会对自己的想法和举止负责，焦点集中在你本人和你的感受，不会让对方觉得你的言语具有攻击性。不具攻击性的交流是非常重要的一项技巧。

非第一人称表述：你真是没教养，你是故意伤害我的！
第一人称表述：你那么说让我很难过。
非第一人称表述：你这个人糟糕透了，性格不成熟，连朋友离你而去都察觉不到！
第一人称表述：我感到很不开心，因为咱们很久都不见了，我很想多见见你。

**3. 平和的展开讨论。**不要攻击对方，否则谈话的效果会不理想。保持镇静，解释清楚你只是想和对方展开对话。向对方陈述你的感受，而不要与对方发生矛盾。

**4. 运用适当的肢体语言。**当与对方从容交流的时候，要注意掌控肢体语言。让自己的声音沉稳，音量柔和。保持与对方的眼神交流，面部表情和姿态都要和缓。

**5. 能意识到谈话是否陷入僵局。**大多数人对第一人称表述以及无攻击性的谈话都能提出富有建设性的意见，但是也有些人会感到不悦，因此如果谈话无法继续，请及时抽身离开。你可以考虑之后再与对方交谈，或者与此人保持距离。

**6. 有些人生性就爱虐待他人。**这些人可能会通过一系列的手段来伤害你的情感，诸如侮辱你，将一切都怪罪于你或者蔑视你的情感等。你可能会因此感到害怕，疲惫，不适，不安甚至自我感觉不佳。如果你身边有这样的人，他们会对你产生极为不利的影响，请及时与他们断绝关系。
如果你无法判断对方是否恶意伤害你，或者你因为心理问题（诸如孤独症）而无法做出判断，请向他人咨询意见。和你信赖的人交谈，在网上获取关于虐待的知识。

## 审时度势

**1. 分析当下局势。**很多时候，我们会因为他人的不良行为而自责。举个例子，一个心情不佳，情绪激动的孩子可能会冲你吼叫，说你“毁了一切”，只因为你没有为这个十二岁少年的派对选对合适的糕点。遇到这种情况一定要静下心来分析情况，明白孩子的恶劣言行只是因为青春期，生活发生变化，或者期望没得到满足而无法控制自己情绪所致，与父母或选择什么蛋糕并无太大关系。

**2. 不要夸大其实。**很多时候，人们会因为经验和对他人的猜测而过度解读某些事情，从而夸大事实，无法客观的看待事件。请用批判性的眼光来看待事情。

不要急着下结论。
不要对事情过度悲观，总觉得这就是“世界末日”了，仔细想想，事情真的有那么糟糕吗？
不要抱着事情“总是”或“绝不”会发生的想法。

**3. 请对方把话说明白。**如果你觉得对方的话很无礼轻慢，可以请他把话说清楚。对方可能因为表述不当而引起误会，你也可能因为误解对方的意思而造成矛盾。

“可否请你解释一下，我不是很清楚你的意思。”
“我不太明白你的意思，可不可以换个方式解释一下？”

**4. 细心忖度，不要误解对方。**喜欢较真的人总会觉得对方话中带刺，实际上他们可能只是开个玩笑或者心情不佳罢了。你可能不自觉的做出情绪化的反应，但不要急着下结论，对方可能并不是针对你。

想想你自己心情不好的时候，然后问自己，他这么说话是不是因为今天心情不好？
对方可能也觉得自己的话说的不对。人人都会说一些自己后悔的话，说不定对方现在就很后悔呢。

**5. 了解你自己的敏感点。**某些特定的事情可能会触发你的敏感之心。举个例子，你可能会对衣着打扮非常敏感，因为你小时候妈妈总是批评你的着装。

一旦发现自己的敏感点，你就会发现，自己可能是太多心了。
将自己的敏感点告诉他人也可以帮助自己不再多心。“我希望你别开玩笑说我是个巫婆，我对自己的长相和鼻子本来就不满意，你这么说我心里会难受的。”

**6. 转移注意力。**凡事都太多心的时候，人会将注意力从他人的言行举止转移到自身的感受上，从而强化自身的感受。你会发现自己在脑海中不停思索着回击对方的话，不停地回顾这件事情。想要转移注意力的方法很多，包括：

进行正念练习。将思绪留在当下，不要回顾之前令你辗转反侧的事情。
散散步。换换风景会让你的思绪从问题中解脱出来。
给自己一些担忧的时间。给自己20分钟时间来担忧某个问题，20分钟后就转移思绪。

## 了解他人的动机

**1. 考虑对方的感受。**有些人在面对特定情况时会极具攻击性，在心情不佳的时候也可能做事欠考虑。在这种情况下，他们会对身边的人展现敌意，这与你本人并无关系。这种不良行为与受害者并无关系。
举个例子，商店的店员可能对你态度冷淡甚至不敬，对此不必太在意，告诉自己“她今天可能过得很不开心，想要回家了。她可能一直都在和没礼貌的顾客打交道，我没必要多心。”你甚至可以对她和颜悦色的说句“祝你今晚心情愉快，”然后报以微笑，这可能会让对方好受许多。就算不起作用，你也尽力将事情往好的方向推动了。

**2. 观察对方是如何待人接物的。**有些人可能会调侃羞辱每一个他们遇见的人，这种人生性如此。扪心自问：

这个人和其他人交往情况如何？
他对所有人都是这个态度吗？
不要过度关注他们的语气，留心他们的谈话内容是怎么样的？

**3. 考虑对方是否心有顾虑。**对方是否觉得你在某些方面威胁到了他？如果是这样，就没必要因为自己的优秀而自责，想想如何帮助对方改善心情。
多恭维对方，或者问问对方有没有什么想要说的。

**4. 考虑对方的情绪管理能力是否优秀。**很多人的情绪管控能力和交流能力都很差。他们不懂得如何有效地与他人交流，或者如何表达并管控自己的情绪。切记这一点，你就会更加有耐心，更加富于同情心。把对方当做没学会如何掌控或表达自己情绪的孩子就好。
对方的行为可能是因为内心的孩子气在作怪，因为他并没有学会如何成熟地处理问题。将对方当做一个正在学习约束自我的孩子，你就会更有耐心，更有激情地帮助对方。

**5. 了解对方的背景。**有些人或缺乏社交技巧和理念，或者自己的理念与常人不同。有些人会让你感到尴尬，甚至略显无礼，但这与他们的真实想法并不一致。有些人则遵循自己的行为准则，不了解自己的特立独行会让别人怎么看，但这些都并不意味着他们的冷淡或者无礼是刻意针对你的。

来自于较为保守的文化圈的人可能会让人觉得冷淡难以亲近。
孤独症患者对社交信号或曲语不太了解，因此会让人觉得很无礼，反应迟钝，但这并不是他们的真想法。
有些人可能不会意识到自己的“玩笑话”会让旁人不适。

**6. 确定对方的批评是否有建设性。**具有建设性的批评意见对你有所帮助，而并不是针对你性格或自我价值的批判。给出这些建议的人会很清楚的指出需要改进的地方，但却有可能忘记适时给与鼓励。富有建设性的批评意见会指明改进的方法，而没有建设性的批判则对自我提升毫无帮助。

举个例子，你花了几周时间为领导准备一个项目，你竭尽全力，也对结果很满意，交出报告后期望能获得赞扬，结果反而得到了一堆改进意见。你可能会垂头丧气，觉得自己辛苦一遭还得不到好评，将领导希望你改进的拳拳之心误解为是对你的批评。
无建设性的批评：“这篇文章写的毛毛草草，出处引援都不甚明晰。第二部分没什么实质内容。”（这种评价根本没说清楚该如何改进）
有建设性的批评：这篇文章需要多加一些参考内容，第二部分要展开写，其他的都还不错。
完全没有建设性的批评：“这篇文章简直太差了。”
无建设性的意见让人心情不佳，如果遇到这种情况，回想一下这个人管控情绪和与人交流的能力。

**7. 受到批评时要敢于质问。**当你受到批评，尤其是受到没有建设性的批评时，问清楚这些批评的意思。这么做会让对方明白你重视他们的意见，同时也能更好地促进他们提出更有质量的批评。
举个例子，如果领导说，“这篇稿子写的太差了。”你可以接着问他，“能不能详细说明一下问题在哪里呢，请帮我一起改进吧。”

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Instruction: 如何真正放下

Output:
放下对不同人而言有着不同的含义。有人在结束一段长久关系后，需要放下过往继续自己的人生；有人在失去至爱之人后也需要放下伤痛过往；放下也可以指消散童年阴影或释怀过去伤害他人的负罪感。如果你需要放下某事，不妨试试下列方法。

## 识别自我情感

**1. 思考当时场景。**想要放下某事的原因多种多样，比如，想要放下一段逝去的恋情，想要放下童年的不堪记忆，或想要放下曾对别人所做的事情。无论当时是什么情况，无论你想放下的原因是什么，都需要先心里有数，才能真正放下。

试着准确描述想要放下的事情以及想要放下的真正原因。是怎样的人或经历让你难以释怀？为什么？

比方说，也许你小时候受过欺凌，这一经历影响到你的生活和自尊。或者，你少时经受过家庭暴力，而这对你的成长产生不利影响。
要知道如果没有训练有素的心理专家的帮助，想要放下痛苦过往不太容易。所以，准备放下之前不妨先寻求心理咨询师的帮助。

**2. 弄清放下对你意味着什么。**确切的说，为自己的放下之路做好规划。既然你清楚自己现在对往事的感受，那不妨想想日后会有怎样的改善。怎样做才能有所改善呢？自己又希望收获些什么呢？
比方说，放下或许意味着分手后重拾自尊，在这种情况下你需要将注意力放在自己身上，不再去想前任，与朋友相伴玩乐，之后再开始新的约会。或者，放下也可以指不再在脑海中一遍又一遍地回想童年往事。

**3. 写出自己的想法。**将往事写出能更好地理解它，之后再慢慢放下。写下来同样能帮你理清思绪。 不过，写出自我感受往往是放下过程中最困难的环节，所以最好在专业心理医生的陪同下完成此事。
回顾你想要放下的事情，尽可能还原当时情景。写出当时发生的事情，种种细节和自己相应的感受。

**4. 和专家谈一谈。**纠结于过往会影响你的工作和日常生活，这也是为何那么多人想要放下的原因。不过，放下的过程会让人痛苦非常，最好在专家的指导下进行。

心理医生会运用认知行为治疗法或完形心理疗法中的技能帮助你放下。 这些技能必须在专业医生的帮助下进行。
如果你感到抑郁，了无生趣或滋生自杀念头，那么请立即与医生联系。

## 表达自我情感

**1. 勇敢面对。**如果你想放下的人仍然在世，那试着告诉对方以前的痛苦经历对你产生的影响。这不一定有用，但至少也是一大进步。如果得到回答或当面指责对方能帮助你解开心结，那就勇敢面对吧。

例如，如果你想要面对童年欺凌，放下对方带给你的痛楚，那不妨直面当时欺凌你的人。
找人陪同前往。你可以和对方单独谈话，但是要和信任之人一同前往。你或许会感到无力或恐慌，有信任之人相伴感觉会好很多。
如果你想要直面对方，但不想或不能面对面交谈，不妨写封信或打个电话。
如果你想面对的人已然去世，依然可以写封信。有问题的话也可以和对方在世的亲人谈一谈。
不要期望那些你想要面对的人能自动明白你所经历的痛苦。他们也许都不承认自己的错误，甚至还反驳你的控诉。如果你只想说出心里话，无所谓对方作何答复，那可以选择去直面对方。

**2. 宽恕伤害你的人。**宽恕意味着释怀怒火与愤恨，继续自己的美好人生。当然，原谅并不代表过去发生的事是应当的，而是让自己放下过去，寻求内心安宁。

原谅别人，也要原谅自己，原谅自己那些带来痛苦的种种选择。既然可以原谅过去欺负你的人，也要原谅曾经没有为受爸爸责打的弟弟出头的自己。

**3. 向自己伤害的人致歉。**如果你做了错事，就算难为情也要向人道歉。如果不道歉，为此内疚不已，就无法真正从自己后悔的往事中走出去。道歉且不奢求他人原谅，因为道歉是不应图任何回报的。

道歉时首先要说对不起。告诉对方你后悔自己的所作所为，并坦白自己的确做错了。接着，要讲明自己有多后悔让对方受到伤害，请求对方原谅，也可以表示自己不奢求对方原谅。
可以给对方发封电子邮件或写封信，或者当面聊聊。如果对方还没准备好，要表示理解。
可以这样说，“我上周对你发脾气了，非常抱歉！我很后悔自己当时情绪失控，你有权发表自己的看法，我应当坦然接受才是。对不起，给你带来伤害，让你当时下不来台，你能原谅我吗？是的，我不值得你原谅，但我很珍视咱们的友谊，失去这段友谊我会很难过。”

**4. 写封信，不用把它寄出去。**如果直面或向对方道歉不适合你，尝试写封不用寄出的信。

 通过这封信，你能卸下心中包袱，畅所欲言，之后再毁掉它。

比方说，你可以给父亲写封信，告诉他小时候你对他责打弟弟感到很生气。
要知道这封信不必寄出。你只是通过这封信来抒发情感，之后可以烧掉或撕碎。

## 继续美好生活

**1. 往积极方面想。**多想想放下消极情绪后自己生活能如何改善。例如，不再纠结过往受欺负的经历后，是不是会变得更加勇敢呢？不再为没保护好弟弟而感到内疚，以后会不会爱自己多一分呢？ 试着列出放下后的种种益处，多
也可以试着创造咒语帮助自己树立积极心态。例如，你可以默默念叨，“我相信这次经历能使我变强”或“每件事情发生都是有原因的。”

**2. 学会感恩。**保持积极，展望未来的另一办法就是感恩有益于身心健康。

感恩也能加快放下过往的进程。

试着列出自己每天最感恩的五件事，写在日记中或写张小纸条。
也可以写出自己感恩这些事的原因。例如，如果你想要放下欺凌带来的痛苦，就可以感恩这段过往使你更加善良，更有同情心；如果你没有为弟弟出头，那可以感恩这件事让你和弟弟的感情加深了。

**3. 可以的话，争取和解。**尽管原谅不代表和解，但可以通过重建关系来放下过往。但不是所有关系都可以重新建立，要谨慎行事。如果你选择和解，别着急，慢慢来。你得诚实面对自己的感受，而那些你想要和解的人也需要时间来了解你的经历，才能坦诚面对。

与其一下子恢复以往亲密，不如先相约参与活动，保持些距离。这样，你就有时间来捋清自己的真实感受了。

即使你和想要和解的人住在一起，也可以安排些活动且保持距离。比如，和伴侣一起共进晚餐，而第二天则和朋友相约。相互保持些距离，直至产生足够的信任。

**4. 断清关系。**如果曾身处短期或长期的痛苦关系，那要真正让对方从你生活中消失。记住，你有权斩断与虐待者的关系，即使对方是你的家人。你没义务去照顾那些企图伤害你的人。

与有血缘关系的人斩断关系非常困难。
向他人解释自己做出这样决定的原因，征求他们的尊重。请求对方不要再将已断绝关系那人的近况告知自己， 也不要将自己的近况告知那人。
你不需要和那些不尊重你底线的人谈论自己的生活近况。

**5. 要有耐心。**真正放下一段不堪经历或痛楚事情也许要好几年，要保持耐心。在放下的过程中也不要忘记庆祝自己的进步，接着再继续努力。
确保自己能坦然面对自己的情感，而非借酒或毒品消愁。酗酒或吸毒只会让你暂时麻木，实际上却毫无助益。

通用 精神健康和心理平衡 健康


Instruction: 如何应对负面情绪

Output:
你是不是每天起床都会感到心情不佳？一旦发现负面情绪开始萦绕你的生活，就要在压力打倒你前先战胜负面情绪。学习如何察觉并消除不良情绪，代之以积极的心态。这么做不仅会让生活中机会丛生，也会让你神清气爽，开心每一天。

## 消除负面的想法

**1. 找出干扰你的负面想法。**有些负面想法就在脑海中浮现，而有些则难寻其踪。每当有负面情绪出现的时候，就用三两句话记录下来。

找出让你沮丧伤怀的负面情绪，比如将与你无关的错误归罪于自己，感到羞耻，将简单的失误归为自己做人的失败，将极小的问题想象得很严重。
注意，你的消极想法是否属于常见的认知扭曲，比如极端想法、过度概括、过早下结论、强迫别人应当顺应自己等。

**2. 立刻停止负面的情绪。**当你确定负面情绪源于何处后，给自己加油打气，克服负面情绪。举个例子，如果你觉得自己今早心情糟透了，不妨对自己说，早晨是很难熬，但是之后就会好了，借此来保持积极的态度。
如果你很难克服负面情绪，请记住这个窍门；你不会对别人说的话，也不要对自己说。提醒自己要积极乐观，时间长了就成为习惯了。

**3. 注意你的措辞。**你是否经常言辞决绝，会说“我肯定做不成这件事”或者“我总是把事情搞砸”这样的话。这种决绝的辞令通常有夸大成分，且不给自己留有变通解释的余地。
你的措辞包括你与他人的交谈内容，你与自己的对话，包含语言和精神两方面。

**4. 不要使用过于负面的语言。**像“糟糕”、“灾难”这类词不是用来形容小病小灾的，避免使用这类词汇能让你将负面情绪转化为积极的一面，用正面的思绪和赞扬来代替这些负面语言。
当你发现自己使用这类词语时，请即刻将其替换为程度较轻的词汇，比如将“糟糕”换成“不顺”或“低于预期”。“灾难”可以换成“不便”或“挑战”。

**5. 转忧为喜。**很差或很好的局面毕竟是少数，在困境中找寻积极的一面，这样能帮你更快渡过难关。一旦发现自己开始胡思乱想，请即刻停止，转而想一些积极的事情。
举个例子，想象一下你的电脑坏了，需要更换一个内部零件。这件事本身的确麻烦，但是修理电脑的过程可以给你机会学习新的技能，或者巩固已有技能。

## 积极面对每一天

**1. 新的一天伊始，先想出五件开心的事情。**这些事情无需高屋建瓴，或壮志凌云。听一首喜欢的歌，闻着咖啡的香气也是很开心的事情。多想想这些事，然后大声的说出来，这样有利于你积极的迎接新的一天。积极的心态是开始新一天的基础，会让负面情绪难以滋生。
将积极的事情说出来听起来似乎很傻，但是研究表明大声将积极的事情说出来更能让你相信自己所说的话。这会让你更为开心，精神更为集中。

**2. 享受你的生活。**尽管你可能一天都在忙碌，一些琐碎小事也可以助你情绪高涨，减少你胡思乱想的可能性。做事不要较真，要允许自己放松，笑对人生。抽时间多与人交流，多和正面积极的人相处。
如果你觉得很压抑，抽空想想别的事情，别死耗在压力源上。

**3. 进行健康的锻炼。**压力和负面情绪是相辅相成的，负面情绪会产生压力，不健康的生活习惯也会加剧这一问题。注意饮食健康，多食用有营养的食物，定期锻炼，多休息。

锻炼可以让你不再沉溺于负面情绪。
不要抽烟，酗酒，避免任何对身体不利的坏习惯。

**4. 控制周边环境。**坏情绪并非不可改变，如果你对某些事情很不开心，就想法去改变。播放音乐，衣着要清爽舒适，不会过冷过热，调节灯光明暗，让无助的感觉远离自己。
做出改变后，为自己的改进感到骄傲。积极改变想法会让负面情绪远离自己。

**5. 在晚上减压休息。**找一个安静舒适的地方放松身心。想想过去的一天，找出五件你觉得积极的事情。把每件事情都说出来，然后记录在册。
你也可以记下令你感恩的事情。这么做可帮你更为积极的看待事物。

## 寻求外援

**1. 找一位咨询师或心理医生。**如果你觉得负面情绪压得你喘不过气，和咨询师谈谈会让你心里舒服许多，也可借机做一些正面思绪的训练。了解认知行为疗法的医师可以帮你养成正面思考的习惯。
找一个你信赖的医生，可以让接受过治疗的朋友推荐，也可以让你的医生做推荐。

**2. 预约治疗。**把这次约见当做为自己的心理健康做检查。如果你觉得不舒服可以随时离开，也无需定期去见医生。
坦诚的面对这次约见，对医生的帮助怀有期待，如果医生也帮不了你，你可以换个医生继续进行治疗。

**3. 向咨询师描述你的负面情绪。**治疗都是保密的，所以你一定要坦诚。你越坦诚，能获得的帮助就越多。
讲述清楚这些负面情绪给你造成的感受。说明这些情绪一般多久发作，你是如何应对的。

**4. 如果需要，请坚持与医生约见。**如果你觉得与医生交谈奏效，可以再追加几次约谈。约谈多次才有可能解决负面情绪对你的影响。
如果医生帮不了你，不要沮丧。你可以换个医师，直到找到合适的为止。

通用 精神健康和心理平衡 运动与保健


Instruction: 如何克服性瘾

Output:
性瘾又称纵欲障碍，患者会沉溺于性活动而不能自拔，并因此影响到伴侣间的关系、工作或患者的自尊心。性瘾的易感人群通常伴有情绪障碍，曾受过身体或者性方面的创伤，或者酗酒吸毒。性瘾虽然在精神疾病诊断与统计手册中并未被归为精神障碍或癖嗜，但专家对此意见不一。要想戒瘾，首先要确定自己是否存在问题，然后籍由不同治疗手段和自身改变来克服障碍。

## 寻求帮助

**1. 确定自己是否罹患性瘾。**性生活频繁不等同于性瘾。如果日益加剧的性活动影响到自己和他人，那么你就有可能患有性瘾。性瘾患者会痴迷于性相关的内容，总是寻求机会体验性快感。举个例子，有些患者会把过半的收入都花在招妓上，或冒着被开除的危险在单位偷看色情片。这种对性的执迷会让患者难以抽出时间培养健康的关系或者爱好。不论性别、取向、感情状况如何，性瘾都可能会发生在任何人身上。参考以下标准，确定自己是否患有性瘾；

寻求婚外情
沉溺于性活动，并借此逃避孤独，失落，焦虑或压力
沉溺于性幻想而无法开发其他兴趣爱好
沉溺于色情片
手淫频繁，且不分场合（比如在工作单位）
招妓
性骚扰他人
与陌生人发生性关系而不采取保护措施，这可能会导致性传播疾病的发生。如果不确信自己是否患有性病，请及时检查；如果有伴侣，请让伴侣一起检查。

**2. 确定是否需要获得专业帮助。**一些性欲障碍患者可以通过改变生活习惯来对抗性瘾。扪心自问，你是否可以控制性欲，是否因为自己的性行为而感到不快？你的性行为是否会伤及情感工作，导致诸如锒铛入狱这样的不良后果？你是否试着隐藏自己的性行为？如果性行为为你带来了负面影响，请寻求专业的帮助。

不良性行为是边缘性人格障碍的标志，这种疾病被精神疾病诊断与统计手册收录在册，可通过心理治疗和药物治愈。
如果你的性瘾伤及自身和他人，并伴有诸如躁郁症或自杀倾向，请及时就医。

**3. 寻求具有资历的精神治疗师。**请家庭医生为你推荐专治性瘾的医师。心理学家、精神病医师、家庭婚姻咨询师或具有资历的社会工作者都可以成为你的治疗师，其中以有治疗性瘾经验的医师最佳。性欲障碍的症状可能和冲动障碍失调及物质使用障碍相似，不过目前医学尚未证实导致这些障碍的大脑活动是否相同。因此最好找专门研究性瘾的医师进行治疗。
如果你有固定的伴侣，婚姻家庭医师可以帮助你和伴侣一起摆脱困扰。

**4. 和医师商讨治疗方案。**认知行为疗法效果很好、用时短、目标明确，通过患者自身调节来取得疗效。使用这种疗法，医师与患者要着力改变患者的思考或行为模式，从而改变其对性的感受。医师可能会给患者开一些药物协助治疗。抗抑郁剂可以抑止性冲动，而常用药则是选择性羟5色胺再摄取抑制剂，包括氟西汀、帕罗西汀或舍曲林。医师也可能会给你开抗雄激素等其他药物协助治疗。
有经验的医师可以帮你克服困境。每个人对性瘾的接受程度不一样，医师可以帮你调整人际关系，克服耻辱感。

**5. 不要沉溺于羞耻感当中。**多关注治疗积极的一面，医师会为你提供帮助，不会对你评头论足，也不会让你感到不适。寻找一个能让你放下心防的医师来治疗性瘾。

如果你因为羞愧而不敢就医，那就把心理治疗看作是一种普通治疗方法。如果你身体不适，会看大夫，如果你牙齿有问题，就会去看牙医，对此你应该不会感到羞耻。接受心理治疗是为了更健康幸福的活着，这种心态才是正确的。
切记你不是一个人在奋斗。很多人都患有性瘾，精神医师会为患者保密，并理解你的处境。除非你可能伤及自己或他人、性虐儿童等弱势群体，否则医师是不会将你的情况告知他人的。

**6. 向爱人寻求帮助。**戒除性瘾可能是个漫长而又孤单的过程，即便你之前的性活动缺乏情感，但你仍会渴望与人亲近。和爱人共度时光会让你明白戒除性瘾的必要性。
你所爱的人可能对你的处境不甚理解甚至对你的过去感到愤怒，这都很正常。和那些能理解你处境，并能祝你一臂之力的相处，不要和爱批评人的人过多接触。

**7. 加入互助小组。**不论是参加以信念维持的12步戒瘾治疗，还是拨打求助热线，和同样患有性瘾的人接触不失为一个好办法。在网上寻求互助小组，或者请医生推荐。你可以加入促进性健康、匿名性瘾患者互助小组，或者COSA小组，这个小组可同时为你的家人提供帮助

## 对性瘾的自我反思

**1. 记录性瘾的负面影响。**进行治疗前，可以考虑将你的性欲障碍记录下来。想想性瘾是如何影响你的家庭，你的私人关系和其他生活领域的。描述性瘾是如何影响你的身心健康的。你的记录可以作为性瘾害处的备忘录，激励你克服性瘾。

**2. 列出你想要促成的积极面。**待你了解自身问题后，请写下对戒除性瘾后的生活的期望。等你克服性瘾后，会有什么积极的效果呢？你可以：

身心重获自由
不再沉溺于性，而是有更多时间去追寻自己喜欢的东西
集中注意力深化人际关系
修复感情
为自己克服障碍而感到自豪

**3. 写一份戒瘾任务书。**戒瘾任务书是陈述戒瘾原因的综述，也是戒瘾的个人保证书。这样一份任务书能时刻提醒你不要松懈。你要了解自己为何要戒除性瘾，更要努力克服精神和身体的障碍，注意以下几个原因；

我要戒除性瘾，因为我要修复和伴侣的关系，回归家庭
我要戒除性瘾，因为我曾经染上性病，我要做出更好的选择
我要戒除性瘾，因为我想给孩子树立榜样

**4. 制定短期计划。**制定一个复健计划，内容包括接受治疗，参加互助小组等。尽管计划赶不上变化，短期目标可以指引你完成任务。安排预约治疗，计划何时加入互助小组，确定何时与被你伤害过的人交流。

## 停止性瘾行为

**1. 摆脱可能触发性瘾的因素。**如果你身边都是诱惑你步入性瘾的物品，想要戒除性瘾就会很难。将色情杂志、图片、视频以及任何可能引起性瘾的物品丢弃或者循环回收，删除色情影片，不再访问色情网站。你可以考虑安装过滤黄色网站的软件。

**2. 远离可能触发性瘾的人或场所。**避免接触之前导致你性瘾发作的场所，远离红灯区，不要去妓院，如果你的朋友想去这些地方，可以建议他们和你一起去别的场所寻欢作乐。
一些特定情况也会触发性瘾。你可能会在出差的时候招妓，那就考虑如何杜绝这种情况。和同事一起出差或住在当地朋友家，而不是独自住酒店，这样可能会解决问题。

**3. 删除性伙伴的联系方式。**将之前炮友的姓名联系方式从所有电子器械上删除，有炮友的人很难戒除性瘾。告诉你的炮友你不会再与和他们厮混，要注意说话方式，但是不要动摇信念。
当然，你无需删除伴侣或者未婚夫未婚妻的联系方式。

## 摆脱性瘾

**1. 通过健康的方式排解性瘾。**在你戒除性瘾后，无可释放的精力可以用于一些健康的锻炼或者娱乐。如果一种活动不足以消耗你的精力，可以尝试别的活动。多找一些可以消磨你时间的活动，比如：

记日记
上音乐课或者加入乐队合唱团
上艺术课或在作画雕塑
选一项需要消耗能量的爱好，比如木工
尝试减压活动比如瑜伽太极
尝试激烈的运动，诸如攀岩跳伞

**2. 和最亲近的人在一起共度时光。**因为性瘾而疏离爱人的你，现在可以重新与他们建立关系了。你的伴侣，好友，孩子，父母和兄弟姐妹都会支持你。努力修复损伤的关系，呵护遗失的感情。你越是与人亲近，就越不会沉溺于性瘾。

**3. 构建健康的性关系。**克服性瘾不代表远离性生活，而是要摆脱性对你的控制。你应该自主掌控性生活，为之感到开心愉悦，而不是倍感羞耻。

医生可以帮你达成这个愿望。对性健康颇有研究的医生可以帮你获得健康的性生活。
明白你想在性生活中获得什么。有性瘾的人只是受性的控制，不一定会有快感。花些时间想清楚性生活为何让你愉快，怎样才是个合格的性伴侣？
明白性是健康生活的一部分，而不是禁果或羞耻的事情。暴食症的人不能因噎废食，你也无需废止性生活。只要性生活健康，构成你生活的一部分就好。

**4. 坚持完成目标。**复健需要时间，你可能会在这期间受到性瘾的诱惑。和伴侣发生性关系，但不要看黄色影片或接受一夜情，以免性瘾复发。对家人和医生坦诚相待，记住自己的戒瘾任务，相信自己可以恢复破损的关系，解决花销的问题。如果你性瘾复发，回顾哪里做的不好，避免复发的可能性，一定要努力坚持不要放弃。
如果性瘾复发，查阅你的记录。读一读你的任务计划，提醒自己为何要戒除性瘾。认真接受治疗，参加互助小组活动。

**5. 庆祝你的成果。**当你完成一些阶段性任务后，庆祝一下取得的成果。如果你一个月性瘾都没复发，那就奖励自己一个小礼物。比如去最喜欢的餐厅，去博物馆参观，买件新衣服。庆祝完现阶段的成果后，请继续坚持。

**小贴士**

毒品和酒精常会催发性瘾，如果你患有性瘾，尽量减少或者避免摄入这些物质。

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Instruction: 如何麻痹自己的情绪

Output:
在生活中，我们可能会出现一些强烈、汹涌的情绪，比如悲伤、愤怒、嫉妒、绝望或痛苦。你不可能永远屏蔽这些情绪，而且这样做也不见得有好处，因为这些情绪有助于解决你遇到的问题，提升你的生活质量。 但是有时候情绪过于激动会导致你整个人难以正常面对生活，为了熬过一整天，你不得不暂时麻痹自己。如果想在这类情况下麻痹自己的情绪，你需要努力控制周遭环境，密切留意自己的情绪变化，用物理办法给自己“降温”，并在内心焦虑时及时应对。

点击何时采取这些办法？，了解什么时候麻痹情绪比较合适。

## 控制周遭环境

**1. 要知道麻痹自己是有代价的。**研究表明，抑制负面情绪会损耗心理资源，导致你应对压力和做出正确决策的难度加大。

也就是说，麻痹自己的痛苦可能会侵蚀你的毅力，甚至是记忆力。

有一种有效的办法可以代替麻痹自我，那就是换个角度看待痛苦，把注意力放在更积极的情绪上，进而走出情绪上的阴影。

比方说你在工作中碰到一件很尴尬的事，你可能很想麻痹自己。但是换个视角，也许这件事给你带来的不光是耻辱，还有一些笑料。这种做法通常被称为“认知重评”，虽然与麻痹情绪不同，但可以产生类似的预期效果。

请注意，彻底的麻木或长期的麻木可能是精神疾病的一种表现，如创伤后应激障碍

或临床抑郁症。 如果你经常感到失落、麻木和绝望，应该尽快就医。

**2. 避开你不喜欢的人、环境和场合。**麻痹情绪反应最简单的方法，就是控制你周围的环境。首先要确保你没有引发极端的情绪反应。如果你知道特定的人、地点和活动会激发你最糟糕的一面，那就尽量远离这一切。

**3. 控制你不喜欢的情境。**有时你不得不跟自己不喜欢的人共处，或者执行你讨厌的任务。如果你无法避开让自己痛苦的因素，那就要找到控制它们的方法。不要把自己当成无助的受害者，找到尽可能多的备选方案。你只要提醒自己你一直都有别的选项，就可以相对平稳地度过情绪激烈的时段。 举个例子：

如果考试前一晚温习功课让你倍感压力，不妨试试提前两天做准备，这样到了考前一晚你就可以轻松一些。
如果你不想去派对的原因是嫌那里人太多，不妨叫上一两个好朋友跟你一起去。当你需要从人群中溜出来，进行更私密的对话时，就去找他们。

**4. 分散自己的注意力。**当你感觉到情绪在阻碍自己时，立刻停下手上的事，做点别的。试着做一件需要你全神贯注、全情投入的事情。 通过分散注意力这个办法，你就可以等一会儿，等自己稍微冷静和理智一些的时候，再来处理自己的情绪。但是眼下不要去想处理情绪的事，你只需要去做别的事，换个心情。以下是一些不错的活动：

玩一会电子游戏
看一部电影
享受自己最大的爱好
去看一场演唱会或喜剧表演
运动
从100开始以7为减量倒数，如100、93、86……
在你周围寻找某种特定的颜色，比如蓝色
仔细感受双脚踏在地上的感觉

**5. 暂时远离科技产品。**科技可能会带来更强烈的情绪起伏，如果你一直在线，等于将自己暴露在额外的工作压力、生活压力和无助感当中。退出社交网站之后，你可能马上就会感到更平静、更快乐。 控制上网时间，夺回自己的情绪操控权。 你可以用以下办法限制自己的上网时间：

只在上班时查收邮件，绝不在家里做这件事
晚上电话关机
关闭社交媒体软件的提示
删掉你在社交媒体上的个人简介
周末不上网

**6. 即使你的情绪有起伏，也要表现出平静的样子。**根据面部反馈假说，单纯通过改变面部表情，人们就可以改变情绪状态。换言之，假装自己是什么心情，就能逐渐真正体会到那种心情。 如果你想麻痹情绪，就表现出一副麻木的样子。压力特别大的时候，可能很难做到这一点，但是只需稍加练习，很快就能游刃有余。保持平稳心绪的办法如下：

保持酷酷的、无表情的样子
唇部保持自然，别笑，也别噘嘴
以低沉的语调小声说话
表达简明扼要，挑关键的话说
以平静、空洞的眼神看着对方

## 注意你的情绪

**1. 告诉自己负面情绪都是大脑的产物。**告诉自己负面情绪并非客观事实，没人逼你感受痛苦。记住痛苦源自你的意识。这就意味着你可以凌驾于很多负面情绪之上，如恐惧、焦虑和愤怒。你感觉负面情绪快要出现时，试试用咒语驱散它：“这种感觉只存在于我的脑海里。”这是正念的重要组成部分。

**2. 提前排练那些可能会让你感到痛苦的情境。**除了抵御当下的痛苦之外，你还可以用正念技巧为将来面对痛苦做准备。想一想在不久的将来有哪些事可能会让你感到苦恼，比如一场压力山大的考试，跟女朋友吵架，或者是工作上的一项重任。对于这些即将发生的事，想象一种平静、不掺杂情绪的应对方式，然后练习一下克服消极情绪的办法。很快你就会适应这些强烈的情绪，并能够游刃有余地坦然处理自己的情绪。

**3. 注意自己的情绪状态。**每天做几次定时“情绪检查”，判断自己在特定时间情绪健康状况如何。即使是你不觉得难过或沮丧的时候，也要留意自己的感受和原因，这有助于理解你在日常生活中的本能情绪反应。 久而久之，正念练习会让你更有效地控制自己的情绪反应。做“情绪检查”时，问问自己下面几个问题：

这一刻我的感受是什么？我感觉到的是某种单一的、压倒性的情绪，还是几种情绪交织在一起？给情绪贴一个标签，你就可以更客观地看待自己的情绪。

我为什么有这种感觉？造成这种感觉的原因是我自身的恐惧等内在因素，还是某人朝我吼叫等外在因素？
我喜欢现在的感觉吗？当你对生活感到愉快或者心存感恩时，你可能会想强化这些感受。但是当你感到焦虑或紧张时，你可能就不想再体验这些情绪。
以后我可以做什么来控制我的感受？问问自己，是否可以鼓励自己的积极情绪，同时阻挡甚至是消除自己的消极情绪。要怎样安排生活，你才能成为自我情绪的掌控者，而不是反过来被情绪所操控呢？

**4. 不要因为流露出情绪而自责。**有时你的情绪盔甲可能会出现裂缝，你发现自己表达了一些本不愿流露的情绪。你可能在工作场合崩溃大哭，或者是在学校里没能掩饰住自己的痛苦。告诉自己，每个人都有过这样的经历，你要做的是努力吸取教训。 以下几种办法可以让你原谅自己：

专注于未来，而不是现在。问问自己，这次失败有没有让你学到一些以后如何应对的经验教训。要鼓励自己在困境中反思。

告诉自己，正是一次次失败催生了百折不挠的毅力。你不可能马上变得无坚不摧，必须循序渐进地练习。把当下的失败看作情绪控制之路上的一小步就好了。

保持正确的心态。记住最在乎你情绪状态的人是你自己。即便你有过小小的情绪爆发，你的同事、同学、朋友和家人也会很快忘记。记住这不是世界末日，只是你生活中一个小小的断点。

**5. 做出反应之前先等一等。**如果发生了一件让你沮丧的事，试着在接下来的几分钟保持冷静、放空大脑。深呼吸，数到十。一旦过了直接情绪反应阶段，你就能冷静而理性地应对当下的情况，而不是纯粹地发泄情绪。

**6. 写日记。**避免情绪操控生活有一个好方法，那就是把它们写到纸上，释放出来。坚持写日记，用这种方法来消除你的情绪。这样你就可以忘掉自己的情绪，尽快翻过这一页。研究表明，用日记记录自己情绪变化的人会觉得自己对情绪有更好的自我掌控力。 你可以规定自己在每天特定的时间，或者在你情绪容易有起伏的时候

要格外注意一点，你的情绪是心理健康的人会出现的反应，还是有些夸张？

一定要问问自己，以前是否有过这种感受。这有助于找出你的情绪变化模式。
如果发生了一件让你沮丧的事，告诉自己过一会儿你会把它写到日记里。这样可以避免你在当下做出过激的情绪反应。

## 用物理方法平复自己的情绪

**1. 深呼吸。**深呼吸练习可以帮你保持从容状态。当你感觉情绪快到临界点时，深呼吸是个不错的应对办法。用鼻子吸气五秒，之后屏住呼吸五秒，然后用嘴吐气五秒。如果有必要可以重复几次，直到你恢复平静。

**2. 做30分钟高强度的有氧运动。**运动可以帮你分散痛苦的情绪，也会让你变得更冷静、更理性。找到你最喜欢的运动、锻炼方式或体育活动。每当你感到情绪开始上涌时，穿上你的运动鞋，让心跳加速吧！很快你就会忘记自己的情绪反应。 以下是几种不错的运动方式：

快跑或慢跑
骑车
游泳
垒球或足球等团体运动
武术
跆拳道
跳舞

**3. 避免使用药物。**你也许很想借助药物来减轻情绪反应，但是许多药物和酒精会降低你的自制力，让你产生更强烈的情绪反应。咖啡因会引发压力反应。远离毒品、酒精和咖啡因，你才能保持平静和情绪的稳定。
如需服用药物治疗某种精神疾病，则当例外，请遵医嘱。

**4. 晚上睡好觉。**失眠会让你难以客观冷静地处理自己的情绪。每晚至少要睡8小时。如果你的睡眠情况不好，一定要注意以下几点：

起码做到上床前3小时不看电子产品

卧室要保持凉爽和通风

床垫要舒服
用白噪声机盖过环境噪音
不要摄入咖啡因、酒精，也不要饮食过量，尤其是晚上

## 应对焦虑

**1. 维持社交关系网。**有时焦虑或郁闷的感觉也许让你想一个人待着，但是社交关系是维持情绪健康平衡的关键之一。

 当你开始感到不知所措时，找朋友和家人谈一谈，让他们帮助你处理情绪。虽然这种做法本质上不会让你麻痹情绪，但是能让你更快平静下来。

**2. 采取积极行动。**有时候当你遇到自己无法控制的局面，可能会感到焦虑。你应该果断采取行动改善局面，而不是干着急。要忍住逃避的冲动，这样做只会让你在更长的时间里感到更大的压力。

举个例子，如果即将到来的一场考试让你倍感压力，不要试图忘掉这件事。相反，你要告诉自己每天为这场考试学习20分钟，这样才能帮你克服焦虑。

**3. 告诉自己压力只是暂时的。**记住这一点很重要，大多数带给你压力的事都会很快结束，不会永远持续下去。无论是你不想出席的一场派对，你不想参加的一场考试，还是你鄙视的一项工作，都会很快过去。不要因为一时半刻的压力，觉得自己的整个人生都耗尽了。

**4. 休息一下。**有时候给自己一点恢复时间，你会做好更充分的准备来应对压力。如果你感到完全不知所措，不妨抽出20到30分钟时间，去散散步，找个朋友聊一聊，或者听听你最喜欢的专辑。等你平静下来，做好正面应对的准备，就回到让你倍感压力的情境当中。

即使是暂时离开那个环境也有好处，哪怕只有30分钟，比如说你可以到外面走一圈。
你可以参与社交活动，比如跟朋友喝咖啡，或者参加户外活动，比如到湖边散步，这些活动格外令人放松。这些活动比看电视更容易让你平静下来，恢复活力。

## 何时采取这些办法？

**1. 面对挑战时，试着让你的情绪“静音”。**激烈的情绪有时会妨碍你处理高压情况。举个例子，如果你要发表一场重要演讲，恐惧可能会影响你清晰思考和实际行动的能力。当你不得不克服工作和学习上的挑战时，知道该如何消除这种恐惧感是很有好处的。

**2. 当你要做决定时，暂时放下自己的情绪。**情绪在决策过程中会起到一定的作用，但是有时候把情绪抛开，评估其它因素是非常重要的。例如你在分手后感到无比沮丧，可能很想搬到另一个城市去，这样就见不到前任了。如果你能超越眼前的悲伤，衡量一下其它因素，也许就不大可能抛下一切，一走了之了。

**3. 情况超出你的控制范围时，麻痹自己的情绪。**这是一种有效的防御机制。学校里可能有人欺负你，或者是你跟某一个兄弟或姐妹不合。如果你处在一个难以改变的局面中，可以暂时屏蔽自己的情绪来保护自己，以便正常过日子。

**4. 不要频繁麻痹自己的情绪。**人会产生情绪是有道理的。情绪是为我们指引方向的重要指标，情绪的存在保证了我们完整的心理健康。如果你经常麻痹自己的情绪，也就切断了大脑需要感受的一些体验。恐惧、悲伤、绝望和其它一些感觉不太好的情绪其实跟快乐和兴奋一样重要。如果你不允许自己体验悲伤，感受快乐也会变得越来越难。与其麻痹自己的情绪，不如学着与它们沟通，让它们为你所用。

**小贴士**

- 有时候社交关系网可以帮你平静地处理情绪。也有一些时候，跟别人待在一起会激化你的情绪状态。做出你认为最适合自己的选择，照顾好自己。
- 逃避情绪有时会导致情绪困扰加剧。找一些比较健康的方式来处理自己的情绪，如果现在做不到，那就等一会儿。
- 你的目标应该是平静和中立，而不是完全麻木。找到一些办法让自己平静地面对困境，而不是完全屏蔽自己的情绪。

**警告**

情绪麻木也可能是更严重的精神障碍的征兆。如果你失去了感受幸福、惊喜或快乐的能力，请向医生咨询治疗方案。

通用 健康 精神健康和心理平衡


Instruction: 如何控制你的想法

Output:
和尚马修•李卡德曾说过：“一个人的思想可以成为你最坏的朋友和最强劲的敌人。”每个人大概都尝试过控制自己的思维，控制自己的思想会让你更容易获得幸福感，减缓压力，也能更好地解决问题，实现目标。下面将向你介绍如何控制自己思维的方法。

## 控制自己的想法

**1. 让自己停止当前的想法，并做深呼吸。**不断在心里默念“不要想了！”然后做几个深呼吸，接着再在脑中构建自己想要思考的内容。

深呼吸的时候，将自己的注意力集中在呼吸上，这样你就可以有几秒钟思想处于空白的状态，再转移思考的内容就比较容易了。
研究表明，通常神经化学需要90秒钟时间才能在脑中消失，因此要控制自己的情绪必须让大脑放空90秒钟才行。

**2. 活在当下。**对于过去耿耿于怀，或者只知道畅想未来，都无益于改变你的现状。过去无法改变，未来无法预测，如果一直沉浸于过去和未来，无疑对控制你的想法没有帮助。只关注此时此刻，关注你可以改变和控制的东西，这样你也能更容易地控制你的想法。

很多精神训练法表明，关注当下可以让你内心平静、思维清晰。
你可以问自己这样一个问题：当前我可以做什么来改变现在的情绪？

**3. 审视自己刚才的想法，但不要做评价。**短暂放空之后，审视自己刚才的想法，但不要做出负面评价。思考你为何会有这样的想法，刚才为什么会失控。站在客观的角度审视自己曾有的想法，以免引发负面情绪。

如果你跟他人发生了争吵，试着站在客观的角度，审视客观事实，而不要一味谴责对方，或猜测对方生气的原因。考虑导致发生争吵的客观原因是什么，怎么做才能终止这段争吵，在此过程中是什么因素让你如此生气。
如果你还没有女朋友，不要想“我与女人相处不来，所以活该找不到女朋友”，而应该告诉自己“我还没有找到女朋友，因为我还没碰到和我情投意合的人”。
在你情绪不佳的时候，写下你当前的想法，并把想法读给自己听。

**4. 将想法付诸于行动。**如果你只是坐着想，而不采取任何行动，那你只会陷入到无止境的想象当中的。不确定性会增加你内心的不安全感，所以建议为解决你的担忧或实现你的想法做一个落实的计划。例如，你总是会不经意地想到工作的事，那么不妨做一个计划把你的工作和生活分割开来，不要在家里做工作方面的事，或者干脆跳槽找一份你喜欢的工作。

很多时候我们无法控制自己的想法，因为我们害怕采取行动解决他们。
一旦做好了计划，你就得要求自己严格按照计划实现它们。

**5. 将自己置身于舒适的环境。**外界环境对你的内心世界会有很大的影响。因此，如果你呆在自己不舒服的环境中，那么你的想法也会变得糟糕。给自己放点喜欢的音乐，或者点上一根蜡烛，抑或去你“喜欢的地方”。
薰衣草、洋甘菊、檀香的香味可以放松你的神经，还可以帮助你控制自己的思想。

**6. 适当通过其它活动来转移你的注意力。**去跑个步、看场电影，或者给朋友打个电话，让你的大脑暂时摆脱不愉快的想法。这些活动最好是马上可以开展的，让你好立刻摆脱当前的负面情绪和想法。

记录下能帮助你放松的活动，然后把它们安排进你的日常生活当中。
但要记得，这个方法只是治标不治本的，只在短期内有效。如果你通过这个方法仍然无法摆脱不好的想法，你只能尝试用其它方法控制。

**7. 将自己的烦恼与他人分享。**将你的想法说出来，让别人站在他们的角度帮你分析分析，或许会让你豁然开朗。

你分享的对象可以是你的朋友、父母，专业的心理医生。
如果你在分享的时候还难以平静，不妨先这样开头“我心里有些不舒服”“我整天都在烦恼一些事情，你现在是否方便倾听我一下？”

## 进一步控制自己的想法

**1. 不要试图选择或压制你的想法，要在不良想法出现时及时控制它们。**人类的大脑非常神奇，它会凭空想象，也会记忆，还会思考，你不可能控制每一个想法。把注意力集中在如何控制不良想法上，而不是压制让某些想法不要出现。
通常，你越不希望某种想法不要出现，就越会适得其反。因为，很容易理解，你试图不要想某件事物，而那就事物此时此刻肯定就在你的脑中！

**2. 注重生理和心理健康。**每晚睡足7-8小时，不要让自己承受太大压力，保持积极乐观的生活态度。
饮食健康、定期运动，提高生理和心理的健康水平。

**3. 了解是什么原因触发你的不良想法的。**生活不如意之事十有八九，你不可能让生活一帆风顺，但至少可以知道是什么因素让你产生消极的想法，好在这些因素出现时及时将不良想法扼杀在萌芽状态。同时，你还可以合理安排好自己的生活，让每天的最后几项活动都是能够带给你幸福感的“能量补给时刻”，如做些创意设计、和家人一起、读本好书等你喜欢做的事物。

每天给自己固定的一段时间，停下手中的活，反思当前的生活。
在“能量补给时刻”，不要再给自己负面评价或自我批评。

**4. 冥想。**不管出在哪个年龄阶段，冥想都能帮助你放松，并控制你的思想。每天给自己一段冥想的时间，即使只有5-10分钟也好，在你负面情绪非常多的时候更要安排每天冥想的时间。
研究表明，冥想还有助于心理和生理的健康。

**5. 多往积极的方面思考。**转换思考的角度，更加客观积极地看待世界。例如，领导反驳你的论点，并不是因为他个人讨厌你，而是他站在其他员工、公司全局、更高层领导、法律法规等角度对你提出质疑。
再如，你的爱人没有及时回电话，不要想着对方是不是生病了或者遇到危险了，而是他们现在正忙着。

**6. 坦然接受很多东西你是无法控制的。**对于你无法改变的事物，如他人的性格脾气、天气、新闻报道的事件等，不要过于纠缠，你需要做的是先管好你自己。当然，让你先关注自身，并不意味着你就完全不去改变世界，只是在改变世界的效果上，先改变自己会来得容易很多。

**小贴士**

- 但要记住，如果是在从事创造性的工作，严格控制自己的思想会限制你创造力的发挥。
- 本文介绍的只是一些基本步骤，你要通过不断实验，才能找到适合自己的方法。

**警告**

- 如果你禁不住会有一些暴力、自杀的想法，或伴有很大的精神压力，无法控制，建议你拨打健康咨询热线或向专业的心理医生求助。
- 不要使用危险的物品或药品试图控制你的思想。

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Instruction: 如何减轻演讲焦虑

Output:
大多数人在进行公众演讲之前或多或少都会感到紧张焦虑。你若是不能很好地应对这种紧张感，则可能会让听众觉得你对演讲内容并不自信，从而对整个演讲产生负面影响。完全抛却这种紧张感实属不易，不过，你可以通过理解演讲焦虑、为演讲准备、演练演讲、照顾好自己来试着减轻演讲焦虑。

## 应对演讲焦虑

**1. 写下引起你紧张焦虑的原因。**对自己的紧张感有充分认知会助你减轻它。简要记下一些让你对演讲感到紧张难安的原因。试着探究具体因由。
例如，你若是担心自己在公众面前的样子看起来很蠢，那么想想为何会出现这种想法。是因为担心讲出的内容不正确吗？果真如此的话，便可以多花些时间去研究自己的演讲主题。

**2. 平息内心的挑刺之声。**当你对自己和自身表演怀揣消极看法时，焦虑便会加强。你可以这样想，你若是不自信，听众如何能信服呢？当你觉察出自己在往消极方面想时，努力克制住自己，多往积极方面想想。
比方说，你也许会想，“我会忘记要讲什么的。我不知道自己在做什么。”停止这种想法，要这样想，“我了解自己讲的主题，我做了很多研究。我还把演讲稿写了下来，必要的时候也可以看。就算有时结结巴巴地，那也无所谓。”

**3. 要明白你并不孤单。**害怕公众演讲被认为是言语恐怖症，近八成的人公众演讲时都会紧张。 这群人感到焦虑不安，手心冒汗，心跳加速，浑身发抖。所以，在演讲前有这些反应再正常不过了。
尽管这一经历不一定令人舒服，要明白一切总会过去的。而且每当你完成一次演讲，就会对这种经历愈加习惯。

## 做好演讲准备

**1. 明确演讲的指南。**对于把控不了的事情我们往往容易担忧。尽管你无法掌控演讲的方方面面，但至少能够通过尽量掌控局势来减轻演讲焦虑。你若被要求做演讲，那么先搞清楚组织者的期望。

比方说，你需要做特定主题的演讲吗，还是需要自选主题？演讲需要持续多久？演讲需得准备多久？
在最开始就先明确这些将有利于减轻演讲焦虑。

**2. 慢慢参悟自己的演讲主题。**了解越深，则在公众面前做演讲的焦虑感就越轻。

选择自己感兴趣的演讲内容。若是题目不能自定，那至少你可以选择感兴趣且熟悉的角度。
尽量研究，多多益善。你不可能把所有研究过的东西都融入演讲之中，但这会让你对演讲更自信。

**3. 事先了解自己的听众。**务必对听众做下了解，这很重要，因为量体裁衣才能让听众更易接受。例如，针对专家听众和新手听众，你所演讲得内容不尽相同。

**4. 演讲的行文风格要适合自己。**演讲语言要符合自己的说话风格。不要采用不舒服或不自然的说话方式，因为你若是不习惯这种演讲风格，那么则有可能体现在演讲中。

**5. 演讲准备要充分。**你准备得越到位，焦虑感就越轻。事先将整个演讲内容写下来。为观众选择合适的图例和事例。演讲需得辅以高效专业的演示文稿。
做好两手准备。事先考虑下若是演示文稿由于设备失灵或断电不能使用，那该怎么办。例如，将幻灯片打印出来以备不时之需。明确要是视频播放不了该如何填补时间空白。

## 弄清演讲流程

**1. 熟悉演讲地点。**只有知道演讲地点，才能预想演讲时的情形。巡视一下要做演讲的场地，感受下观众的数量，知道洗手间和饮水处在哪。

**2. 询问自己演讲的时间段。**弄清楚何时开始演讲。自己是唯一的演讲者吗，或者还有其他人也要做演讲？ 你是第一位出场的，压轴的，还是中间演讲呢？
你若是能够选择，那么要知道自己偏爱哪个时间段。在早上或下午晚些时候你是否会表现更出色呢？

**3. 明确自己的技术需求。**演讲中你若是用得到听音设备或视觉辅助，那么要清楚主办方是否提供。

与主办方谈谈自己的演讲偏好。例如，你若是喜欢用手持话筒而不是头戴式话筒，那么告诉他们。是否需要使用凳子，需要讲台或桌子，需要辅以小型显示屏来播放演示文稿以防在演讲时照读大屏幕，这些问题都得考虑。在演讲前与主办方、指导者或其他代理人商榷这些细节。
事先测试听音设备和视觉辅助。若在真正演讲时演示文稿无法播放，那你会倍感焦虑，所以要事先检验设备以防后患。

## 做好演讲演练

**1. 事先自我演练下演讲。**对于不熟悉的事物我们往往会紧张不安，所以花点时间彩排一下。当然不必记下演讲的一字一句，  但需得熟知自己演讲的要点、介绍、过渡、总结和例子。最开始先独自排练，这样你便能随时解决演讲中不通顺之处。大声朗诵出来，习惯自己的声音。检验措辞，确保自己对此感到适应。
接着，在镜前演练或自行录像，如此便可观察到自己的仪态或面部表情。

**2. 专注于开篇介绍。**若是演讲开篇顺利，那么焦虑感便会大大减轻，之后的演讲也会更舒服流畅。
尽管你不需要记忆演讲内容，但需得熟悉演讲的开篇，这会使你信心百倍，演讲也更具说服力。

**3. 在旁人面前演练。**寻找乐意听你演讲的朋友、同事或家人，请他们提建议。如此你将会更习惯于在公众面前演讲。将这次演练当作正式演讲的试演。

**4. 在演讲地演练。**若是可以，就在你正式演讲的房间内进行演练。留心房间的架构，注意讲话时的音响效果。站在讲台或报告厅前面，逐渐习惯这种氛围。这里毕竟是你将进行演讲的地方。

## 演讲前照顾好自己

**1. 睡个好觉。**演讲前睡眠要充分，这会确保你头脑清醒，演讲时够精神。保证七八个小时的睡眠，使自己得到充分休息。

**2. 饮食要好。**早餐吃点健康食物，保证演讲时精力充沛。心里紧张时容易吃不下饭，但尽量吃点。吃根香蕉、喝杯酸奶、补充点谷物，这些在紧张时都是不错的选择。

**3. 演讲时衣着得体。**演讲时，你的穿着需得符合当时场合。通常情况下，正式的演讲要求着装得体。

选择让你更加自信也穿着舒服的服装。你若是感到不舒服，那便可能会格外纠结自己脚在痛，或是脖子痒。
你若是不清楚着装要求，那么问下主办方。尽量穿得正式些，不要太随意。

**4. 深呼吸。**深呼吸能使你稳定心神，平稳心跳，放松肌肉。

试试4-7-8呼吸法：用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒，接着屏住呼吸7秒钟，之后完全用嘴深呼气持续8秒。

**5. 试试冥想法。**冥想可以有效地使你在那一刻放松心情，助你脱离对演讲的紧张和期待，专注于当下发生的事，从而减轻演讲焦虑感。尝试这种简单易行的冥想法：

找个舒适座位或者床铺，确保环境清幽不受干扰。
放松身体，闭上双眼。
开始深呼吸，吸气4秒，呼气4秒。用心感受深呼吸。
当你的思绪开始飘远，感知它并继续冥想。将注意力返回到深呼吸上来，吸进来，呼出去。
每天试着冥想10分钟来减轻整体焦虑感。在演讲当天记得进行冥想。

**6. 进行可视化想象。**想象自己是一位成功的公众演说家，这会在你演讲时助你一臂之力。通览演讲稿，想象观众们的各种反应。思考下观众们的不同反应，如愤怒、欢笑、敬畏或掌声。在你想象的时候深深呼吸。

**7. 演讲之前散散步。**演讲当天的早上散散步或做点运动使血液供氧充足。在运动中会燃烧不少压力，这也会让你暂时将注意力转移在别处。

**8. 远离咖啡因。**咖啡因会让人神经紧绷，使焦虑感倍增。你清晨习惯性的一杯咖啡也许不会造成大的影响，但你若是已然感到紧张不安，咖啡或含咖啡因的苏打水则会火上浇油。
相反，喝点令人静心养性的花草茶，像是甘菊或薄荷茶均可。

## 展开演讲

**1. 将焦虑不安视为激动兴奋。**不要想着自己有多紧张，要想着自己是在兴奋期待。你为即将演讲，有机会和大家分享自我观点和某方面的专业知识而激动。
在演讲中，要敢于调动手势和肢体语言，不过要尽量自然点。不要踱来踱去，不过你要是喜欢，小走几步也是没问题的。

**2. 演讲自信，掷地有声。**害怕公众演讲位列数种常见恐怖症之一，但大多数人掩饰得很好，观众们不曾发现。切莫告诉观众你很紧张或焦虑，因为若是他们认定你自信且积极，那么你会更加自信并充满力量的。

**3. 在观众中寻找友善之人。**尽管许多人认为眼神交流会使紧张更甚，但事实上却有助于减轻焦虑感。在人群中找到友善的面孔，并想象你是在和其聊天，让他们的笑容鼓舞你完成演讲。

**4. 放下失误。**不要纠结于犯的错误，你也许会发错音或偶尔结结巴巴，但不要让这些影响到你。大多数观众甚至都不会注意这些。为自己制定切实可行的期望，就算有失误也不要一蹶不振。

**小贴士**

- 参加身边的团体。参加那些致力于帮助成员提升沟通和公众演讲技巧的组织。
- 你若需要定期公开讲话，却对此感到极度不安，那不妨看下心理健康专家。

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Instruction: 如何控制怒气

Output:
情绪激动的人可能暴躁易怒，爱发脾气。脾气不好，没有耐心，无法正确疏导怒气都可能会影响到你的生活工作。学会控制脾气，尽量减少怒气爆发的可能，这样既可以提升你的生活质量，也能让你的人际关系更加融洽。

## 了解发脾气的原因

**1. 怒气是身心双重原因所致。**当人发脾气时，体内会产生化学反应，刺激神经做出战逃反应（生物应对威胁时的一种生理反应）。很多脾气暴躁的人会因为大脑的化学和激素反应做出“战”的选择。

**2. 留意身体反应。**很多人在生气时都会有身体症状，这些症状有时比怒气来的还快。如果有以下征兆，那么当事人很可能就要大发雷霆了。

肌肉紧绷，牙关紧闭。
头痛或胃痛。
心跳加快。
突然大汗淋漓或身体颤抖。
晕眩感。

**3. 留意情感变化。**生气的人除了会显现出一定的身体症状，还有可能在发脾气前历经一些感情变化。怒气通常伴随以下情绪变化：

恼火。
伤心或抑郁。
罪恶感。
恨意。
焦虑感。
防御心理。

**4. 了解触发怒气的因素。**观察自己暴怒时的情形，想想自己为何发火。有些事情会让人不由自主地发怒，而这些触发你怒气的因素通常都和之前的情绪或者记忆有关（尽管你自己可能对此不自知）。以下是通常触发怒气的因素：

感到生活不能如意，无法掌控身边人的行为或者所处的环境。
觉得自己受到他人控制。
对自己犯的错误难以容忍。

**5. 避开可能惹你生气的事情。**如果你知道什么事情会惹自己生气，那就想法避免。如果造成你发脾气的因素较多，诸如睡眠不足或加重的工作生活压力等，那就更要想法避免。
举个例子，如果被领导训斥是导致你发怒的原因，你可以通过离开现场或者单独待一会儿来避免发火，也可以要求领导未来对你讲话稍微客气些。

**6. 对造成怒气的因素进行改进。**如果你发火的原因和某段记忆或情绪相关，可以试着改进这段记忆。从而减少其对你情绪的影响。
举个例子，你之所以会因为领导的批评而易怒，可能是因为你小时候遭受过语言暴力。请将语言暴力和批评区分对待。告诉自己，小时候挨骂和现在被批评不是一回事，小时候也只是在家里挨骂，而在工作单位挨批评则与其性质不同。

**7. 察觉怒气是否持续恶化。**如果你觉得自己的怒气正在加剧，从一开始的恼火转化为暴怒，那么最好离开当下的环境。如果你能独处一会儿，就可以借机调整或消减怒气，从而避免歇斯底里。

## 避免情绪失控

**1. 渐进式肌肉放松。**渐进式肌肉放松是指以渐进的方式进行肌肉的收缩与舒缓，下意识地收缩肌肉可以帮人疏导怒火。深呼吸，按照以下步骤进行渐进式肌肉放松的练习：

从脸部和头部肌肉开始练起，紧绷肌肉20秒，然后放松。
按照从上到下的顺序，收缩然后放松肩部，手臂，后背，手，腹部，腿，脚和脚趾的肌肉。
深呼吸，从脚趾到头顶感受放松的过程。

**2. 不要急着发火。**当感觉怒火中烧，马上就要发火时，请给自己一点时间，告诉自己没必要立刻发火。先离开当下的环境，仔细思索对策，之后再做决定，那时候火气也消了不少了。
如果暂时无法脱身，心中默数到10（或者20,50,100），然后再做回应。

**3. 换个环境，换个心情。**一旦情绪开始失控，请换个新的环境。如果人在室内，不妨走出去散散心。离开惹你心烦的人和事，换个全新的环境，这样你就能调整情绪，避免发火了。

**4. 在不悦中寻找幽默。**愤怒是人体的一种生化反应，如果你能调节体内的化学物质，就能避免发火。试着在不利的情况下依旧保持幽默，或者让自己对其他事情发笑，这样就可以通过调整体内的生化反应来避免歇斯底里。
举个例子，如果孩子将一袋面粉撒的满厨房都是，你的第一反应可能是气愤。不过客观地看待这件事（可以假设自己是个旁观者），你可能会觉得这件事很搞笑。大笑一场，然后让孩子们帮你清理厨房，这样可以将一件不悦的事转化为有趣的记忆。

**5. 沉思冥想。**冥想有助于管控情绪，如果你感到情绪即将失控，不妨放松精神，稍作冥想。将自己从不悦中抽离出来，出去走走，哪怕是去楼梯井或者卫生间站会儿也可以。

深呼吸，这样有助于降低心率。要深吸气，让腹部彻底放松。
想象当你吸气时，一道白金色的光会进入你的体内，然后放松精神。出气时，想象一团乌漆墨黑的负能量随之离开你的身体。
等你精神平静了，再考虑如何管控情绪，如何处理让自己不悦的事情。

## 处理潜在的问题

**1. 多锻炼，多休息。**锻炼或休息不足可导致易怒，脾气暴躁等问题。充足的睡眠可以让你更有效地管控情绪，生气时多锻炼可帮助人舒缓怒气，而平时多锻炼则能帮助你保持良好的情绪，更好地控制自己的感情。

**2. 尝试调整认知法。**调整认知法可以帮助你杜绝不良情绪，代以更具建设性，更有意义的正面想法。怒火会扰乱思绪，学会如何理智地思考可以帮你思路清晰，避免情绪失控。

举个例子，你的车胎可能在上班的路上漏气了。你可能会因为不悦而产生负面情绪，认为自己的一天都被毁了，去上班都要受影响，为什么这种事情总是发生在你身上？
如果你调整思绪，理智地看待自己方才的想法，你就会觉得一件小事不足以毁掉你的一天，工作单位会理解你的处境，而这种事情也不见得就“总是”发生在你身上（除非你天天都遭遇爆胎，那就说明你的驾驶技术有问题啦）
意识到发火不能解决问题，也有助于避免情绪失控。仔细想想，要找到解决方案（比如换胎）已经不易，又何必让自己更为难呢？

**3. 参加情绪管控的项目课程。**情绪管控项目可能会对你非常有效。此类项目可以有效地帮你了解怒气，制定短期计策来应对怒火，同时学会如何控制情绪。这样的项目很多，可以从中挑选适合自己的。

有很多单人项目适合青少年，警官，执行官，以及其他可能常发脾气的群体。可以在网上输入情绪管控课程，加上你所在地地区名称，以便找到适合自己的情绪管控项目。
你也可以添加“青少年专设”“专为创伤后精神紧张性精神障碍设置”等字眼来锁定适合自己的项目。
你也可以咨询医生，当地社区中心自我提升课程负责人来查询适合自己的项目。

**4. 进行治疗。**处理情绪问题最好的办法就是及时就医，疗愈造成怒气的根源。最好去精神医生的办公室接受治疗，让其教会你在发怒时该如何放松的技巧。医生也会帮你提升情绪控制能力，加强交流训练。此外，擅长抚平病人过往伤痛的医生（比如在童年期遭遇的虐待和忽视）也可以帮你斩断过去事物与怒气的联系。
你可以通本网站的文章链接联系北美和英国的情绪管控医师。

**小贴士**

- 用鼻子吸气，用嘴呼气，这样可以助你在任何情况下都保持镇定。
- 如果你预料到自己会在某些场合发火（比如工作单位），可以提前在脑海中预演一下，以此应对可能发生的事情。
- 不要再去想让自己不悦的事情，深呼吸放轻松。
- 独自一个人时可以给自己一些时间来捶打枕头，冲着枕头大吼大叫，借此出气，以免将怒火发到别人身上。
- 写下让自己不快的事情，这样可以帮你控制情绪，避免发生暴力事件。
- 去健身房锻炼。健康的体育锻炼可以消耗怒气所产生的肾上腺素。
- 生气时人的心率会加快，这会让人产生不适，想要泄愤。保持镇静，深呼吸，闭眼一会儿。慢慢地你就会发现事情在自己的掌控中，你也将控制自己的怒气。
- 找些事情分神。
- 对自己有耐心。如果你长期受到坏脾气的困扰，那你可能需要较长时间才能控制脾气。
- 如果在上课时感到愤怒，可以请求老师让你出去一会儿。
- 将自己的问题和关心自己的第三方聊聊。第三方可以是父母，朋友，医生或者网友。这个人必须值得信赖，而且会让你放心与之交谈。

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Instruction: 如何变得乐观

Output:
半杯水对你而言，是意味着半满，还是半空？这个问题的答案可能会反映出你的人生观，对待自我的态度，以及你是否是个乐观的人（这可能会影响到你的健康）。人生不乏波折起伏，但乐观的人生态度却能提升生活质量，让你获得身心健康。乐观被认为是抵御压力的良药。做一个乐观的人并不意味着无视生活的苦难与挑战，而是改变看待事物的心态。让悲观的人改变态度绝非易事，但只要多一些耐心和信念，你就会注意到生活中美好的事物。

## 学会接受自己的情感

**1. 学会辨别生活中的好与坏，明白自己是如何受到它们影响的。**乐观不等于成天傻乐。遭受痛苦时强颜欢笑是很不健康的，你应该学会接受生活中的喜怒哀乐，明白快乐与苦痛都是人生的一部分这个道理。长期压抑某种情感只会造成情绪低落，只有坦然面对喜怒哀乐，你才能在遭遇困境时更加从容与乐观。这么做可以让你更加乐观，在遇到未知情况时也能从容应对。

如果总是悲观厌世，那么负面情绪就会长期困扰你。不要因为产生负面情绪自责。自责无益于改善问题，因为这种负面情绪不会促进你的进步，只会让你停滞在过去的事情中。
当负面情绪来袭时，请让自己保持镇定，记日记可以帮你平复心情。在感到不快时，将负面的情绪和想法记录下来，仔细分析情况，寻找解决问题的办法。
想象一下这样一个场景：在车流当中，有人堵住了你的道路。你可能会感到气愤，拼命地鸣笛，哪怕对方司机听不到也要声嘶力竭的喊叫。将发生的一切记录下来，包括你当时的情感，你当下的反应等。不要评判对错，只需如实记录即可。
记录完毕后，静下心来想想整件事情。你的反应是否符合自己的价值观，以及你对自身的期望？如果答案是否定的，那你还可以怎么做？你到底是因为什么不开心呢？或许惹你生气的不是其他司机，只是因为你刚刚度过了心力憔悴的一天，借机发火而已。
做记录是为了改善情绪，而不是为了让自己沉溺于负面情绪当中。想想你能从这些事件中汲取何种经验，对你未来的成长有何好处？如果你再遇到类似的情况，该如何践行自己的价值观，从容应对困难？举个例子，如果你能意识到自己发火是因为心力憔悴，那么下次遇到冲你发火的人，你就能多些理解，明白人无完人的道理。 提前准备好应对困境的方法，以便克服困难与挑战。

**2. 进行正念训练。**正念是构成乐观的要素，它可以让你毫无偏颇地认知自己当下的情感。人在情绪纠结时极容易产生负面的想法，也有可能因此而被蒙蔽双眼，无法做出正确的回应。将注意力集中到呼吸上，感受自己的身体和情感。要从自己的情绪中总结经验，而不是一味否定，这样可以让你自我感觉更加良好，可以有效应对负面情绪。

许多研究表明，正念冥想可以缓解紧张和抑郁，调整你身体对压力所做出的反应。
了解当地社区是否提供正念冥想课程。你也可以在网上找到正念冥想的教程，比如洛杉矶分校正念研究中心网站或者佛网。（维基百事通网站上也有很多相关教程）
冥想无需花费大量时间获得效果。每天花费几分钟时间，你就能更好的了解和接受自己的情感。

**3. 确定你的内心独白是积极的，还是消极的。**内心独白可以反映一个人的人生态度。关注一天中自己内心世界的变化，注意以下消极内心独白是否经常发生在你身上：

一整天都记录“思想日志”会有所帮助。写下你的负面想法，然后让自己专注于更为积极的想法。

放大消极的方面，而无视所有积极的方面。
把任何负面的东西都主动归咎于自己。
凡事都爱去想最坏的情况。咖啡店弄错了你的订单，结果你就认为这一天肯定都会很倒霉。

你只会看到事情好的或坏的一面，爱走极端。在你眼里没有中间立场。

**4. 寻找生活的积极面。**重新调整自己的内心独白很重要，这样才能专注于自己和周围的积极面。尽管积极思考只是成为真正乐观主义者的步骤之一，但是积极思考对你的身心都会带来很大的影响，比如：

延长寿命。
缓解抑郁。
缓解悲伤。
提升免疫力。
身心更为健康。
降低心血管疾病致死率。
更好的应对困难和压力。

**5. 真正的乐观有别于盲目乐观。**盲目乐观的人认为坏事永远不会发生，这种想法会导致自负和幼稚，让人失落甚至身处险境。乐观不等于无视困难，否认消极情绪和事件的存在。乐观的人会直面挑战，然后说“我一定能克服这些困难！”

未经训练或者了解就跑去跳伞，觉得一切“都没问题”，这样的行为就是盲目乐观，而且有可能造成危险。这种想法既不现实，也没有意识到克服困难需要充足准备，还会让自己身处险境。
真正的乐观主义者会了解跳伞，明白这是一项需要大量安全措施和训练的复杂运动。面对这些困难，他会设定目标（学会跳伞），然后朝着目标努力，自信能获得成功。

**6. 每天都写些肯定的话鼓励自己。**振奋人心的话语可以让人对想要完成的事情充满信心。写几句肯定的话语，提醒自己改变旧的世界观，将这些话贴在每天都能看到的地方，比如浴室的镜子上，衣柜里，电脑上，或者沾到浴室墙上，你可以从以下例子中获取灵感：

"凡事皆有可能。
"不是时事造人，而是由我来决定时事。
"我唯一可控制的就是自己对人生的态度。
"适合我的选择有很多。

**7. 不要将自己与他人作比较。**人很容易产生嫉妒心理，从而导致负面情绪（“他们比我有钱”“她比我跑得快”）。记住，总有人比你过的差，不要做这些无谓的攀比，而要着眼于积极的比较。研究表明，抱怨可能会导致焦虑和抑郁。

对日常的生活心存感激，避免负面消极的比较。对于自己感激的人，可以写信或者当面表示感谢之情。将思绪集中在积极的方面可以很大程度的改善情绪，让人感到幸福。
早晨起床后对自己说声“谢谢”。尽管你不用真的心怀感激之情，但重复这样的口头禅会让心态更积极。

可以做一本感恩笔记。研究表明，愿意记录生活中感动之事的人会更加乐观，生活也更幸福。

**8. 确定你想要改变的一两个方面，然后努力改变自己。**悲观通常是由于无助和无力感所导致的。确定你人生中想要改变的一两个方面，然后努力改变自己。这么做能提升你做出变化的能力，让你更加自信地改变生活。

切记自己不是造成问题的原因，而是解决问题所必不可少的努力。乐观的人认为凭借自己的努力和能力，一定会改变负面的事情。
目标定的小一些，一口气不能吃成胖子。
积极正面的思考会产生正面的结果。一项研究表明，如果让男性篮球运动员将优秀的成绩看作是有能力的表现，而将不良的结果归咎于不努力，那么他们未来的表现就会得到大幅提升。

**9. 多微笑。**研究表明开心的微笑能让你感到更快乐，对现在和未来也会更加乐观。
一项研究表明，让参与测试的人用嘴顶着一支笔（面部就会做出微笑的动作）看卡通，那他们就会比常人更容易察觉到卡通片的趣味之处。他们之所以有这种更加愉悦的感觉，其实都是微笑的缘故。通过拉动面部肌肉展现快乐的表情可以让大脑传递积极信号，从而改善人的情绪。

## 让自己更加乐观

**1. 了解自己与外界的联系。**乐观并不是大脑天然生成的产物，它成长于你本人和你周围的环境。了解你对周遭环境的不满，然后花时间去改善它。

努力让周围的世界变得更好，分批完成自己的计划。你可以参加对你颇有深意的社会权益活动，或者政治活动。
世界因为文化多元而精彩，你所属的文化只是其中之一。不要觉得你的文化和做事方式比别人高人一等，或者是唯一的选择。接受多元化的世界，按照他人所能接受的方式帮助对方，你就会发现很多事情的美与积极意义。
从小事做起，哪怕是翻新旧家具也能帮助你打破陈规，摆脱无用的旧习，发展新的生活习惯。研究表明，改变日常规律可以更好地改变一个人的习惯，因为这么做可以刺激大脑的未开发的部位。
打破陈规也有助于接受并掌控更为复杂的情感，因为对于没有经历过的情感，人们是无法事先了解准备的。与其墨守成规，不如多参加互动，改善大家一起生活的外在环境。
在与他人，外在环境接触互动时，定下合适的目标和期望，这样可以避免你对自己和他人产生不切实际的期望。

**2. 想象一下没有任何积极面的人生是什么样的。**这是伯克利大学研究学者创立的思考方法，你可以每周花15分钟时间练习。想象没有爱恋，缺乏感恩的人生，这么做可以避免人们将生活中美好的事情都看作是理所当然的，从而锻炼其乐观心态。记住，能经历幸福的人是幸运的，幸福的发生实属不易，这样你才能培养出积极而又心怀感恩的人生态度。

从关注生活中富有正面意义的事情开始，比如一项成就，一次旅行，或者任何对你有意义的事情。
多想想这些积极的事情，记住是什么原因才促使这些事情的发生。
换个角度思考，如果当时的情况发生变化，事情的结局会如何。如果你当初没有学外语，就可能会错失了出国旅行的机会，或者如果你当天没有看到报纸上的招聘启事，你也就不会在现在所喜爱的工作单位工作了。
将这些可能发生的逆转记录下来，然后总结经验，促进更多积极正面的事情发生。
想象一下如果这些令你开心的事情从未发生过，那么你现在的生活会是怎么样的。如果这些事情所带来的积极效应都不存在，那你又会错过什么呢。
收回神思，告诉自己这些事情真真实实地发生过，想想它们为你生活带来的积极影响。告诉自己，辛亏事情没有发生逆转，否则你又怎么会有这么快乐的经历呢。

**3. 找寻希望。**比起做的正确的事情，人们更爱关注错误，这是天性使然。通过在逆境中找寻积极面，你可以克服这种不良的习惯。研究表明，心怀希望的态度是乐观的重要组成部分，也可以缓解压力，抑郁，让人际关系更为融洽。每天花10分钟去找寻逆境中的希望，坚持3周，你就会惊讶地发现自己越来越乐观了。

列出今天让你感到开心的5件事情。
记录今天不顺或者让你心烦伤感的事情，简述事情发生的背景。
在这些事件中列出3条你觉得比较积极正面的线索。
举个例子，你可能因为车出了毛病而不得不去赶公交，因此上班迟到。这件事本身的确让人心烦，但是也有以下几点好处：

你在公交上遇到了平常不会接触的陌生人。
你赶上了公交，这可比打车便宜多了。
你的车还能修好。

就算这些正面的线索很不起眼，也要列出3条来。这么做可以帮你改变看待事物的视角，调整自己处理事情的方式。

**4. 多花些时间在能让你开心或者捧腹的活动上。**允许自己放声大笑。这个世界充满幽默，何不让自己沉浸其中呢？多看喜剧节目，听单口相声，或者买本笑话书。每个人的笑点不同，多关注能让自己捧腹大笑的事情。每天至少要笑一次，记住，欢笑是天然的解压剂。

**5. 选择更为健康的生活方式。**乐观，积极正面的想法与锻炼和身体健康息息相关。实际上，锻炼是改善情绪的天然方法，体育运动过程中产生的内啡肽可以调节心情。

每周至少锻炼三次。锻炼没必要在体育馆进行，你可以溜溜狗，上班多走楼梯而不是坐电梯。一定量的体育运动可以帮助你改善情绪。
尽量不要服用能改变情绪的物质，比如酒精或药物。研究表明，滥用药物和酗酒会导致悲观厌世。

**6. 多和能让自己开心的亲朋好友在一起。**你可以和孩子们玩换装游戏，或者和姐妹去听音乐会。多与人交往可以减轻孤独感和孤立感，而这两种情绪是产生悲观多疑的元凶。

确保身边的人都是正面积极，乐于助人的人。生活中不是每个人都与你意见相同，期望一致的，这很正常。但是一旦你发现身边某些人的态度和行为对你造成了负面影响，那就尽量远离他们。负面情绪爆棚的人可能会让你倍感压力，让你怀疑自己是否有能力通过健康方式舒缓压力。
对待人际关系要勇于尝试。哪怕对方与你截然不同，也有可能为你的人生带来惊喜。尝试的过程就是找感觉的过程，只有找对了人，才能对未来充满希望。
改变心情不意味着改变性格。乐观不代表外向，两者并无直接联系。强迫自己改变性格只会让自己更加悲伤难过，而不会乐观。

**7. 对待他人的态度要积极正面。**乐观是一种感染力极强的情感。在与他人互动时保持积极热情，这样不仅能让你自己受益，还会产生涟漪效应，感染周边的人，让他们在待人接物时也能保持积极的心态。志愿者活动和慈善事业能改善人的情绪也是出于这个原因。不管是给陌生人买一杯咖啡，还是去国外帮助地震灾民，积极的态度都会让人更加乐观开朗。

慈善事业可以提升人的自信和自尊，也可以帮助人对抗悲观或无助的情感。
帮助他人，热心奉献也可以让你为自己的贡献而感到自豪。如果你能亲自帮助他人，而不是匿名或网络帮助，效果就会更好。
志愿活动可以让你结交新人，让你身边洋溢积极的气氛，从而促进乐观开朗的个性。
对他人微笑是一种富有文化内涵的行为。美国人觉得冲人微笑是善意的表现，而俄罗斯人则会对此表示疑惑。在公众场合可以对人多一些微笑，但是要明白这些人可能来自不同的文化背景，如果他们对你的微笑没有回应也不要感到气恼甚至不悦。

**8. 乐观是一种良性循环。**你的言行举止越是积极，你在日常生活中就越能保持乐观。

**小贴士**

- 每个人都有精神脆弱的时候。你可能会时不时地重陷负面情绪的泥沼，但要记住之前的乐观态度，告诉自己积极正面的人生态度是可以努力获得的。记住你不是一个人，多向他人寻求帮助，重新活的自信积极。
- 看着镜子里的自己微笑。面部表情辨识理论表明，这么做可以让你保持快乐心情，更为积极的思考问题。
- 权衡利弊，明白事情的正面性与负面性，重点关注事情的积极面。

**警告**

- 悲观与抑郁是两种不同的情绪。抑郁可能构成严重的精神问题，如果怀疑自己罹患抑郁，请及时就医。
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- ↑  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

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Instruction: 如何正确认识安全感缺失

Output:
有些激发因素可以影响自己和旁人的行为举止，了解它们是很有必要的。而安全感缺失（自我怀疑，不自信）则会严重影响人们的举止。正确认识自己和他人的不安全感会让你在感情和生活中受益匪浅。正确的认识是做出改变的第一步。本文会帮助读者了解安全感缺失，让你变得更善解人意，获得成长。

## 自我观察

**1. 关注自己的心声。**你是否关注脑海中持续不断的自言自语？自我对话对人的身心健康可能会产生积极正面的意义，也可能会造成负面不利的效果。过多关注自身的不良品质会让你失去安全感，有失公允的自我评价于己于人都没有好处。

避免对自己过于严苛的评价，这种评价对你并不公平。对自己的不满意会影响你的情绪，动力和对生活的期望。
每天早晨看着镜中的自己，说出三条你喜欢自己的原因。对待自我的态度越积极，你就越容易变得自信，屏蔽那些缺乏安全感的自我对话。
消极的自我对话会让人不愿进行自我维护，而积极的自我对话则可效果相反。

**2. 注意社会情境。**某些特定的社会情境会让人感到焦虑和不安。可能在聚会中融入集体，在众人面前谈笑风生，走过学校的大厅都会对你造成压力。有时候人会因为不自信或者能力不足而感到没有安全感。不过通过学习你可以正确认识并解决这些问题。

在某些社会情境中，你会感到自己做什么都不合适，也不想因为不良的结果而感到尴尬。这个时候可以用可视化技巧来平复心情。 想象自己心态舒缓，轻松愉悦地观察并享受事情本身的样子。
向医生寻求帮助，应对社交焦虑。这么做可以帮你树立自尊，正视并改正与事实不符的臆想。
安全感缺失在社会情境中可能会演化为欺凌行为。欺凌的本质就是通过掌控局势来避免不安全感。应该通过与他人合作来获得成功，而不是将自己的想法强加给他人。
不喜欢将自己的需求和愿望说给他人听的人可能会感到沮丧和愤恨。如果你表达自己需求的方式很被动，那么你的愿望就很难得到满足，你也会因此感到愤怒和羞耻。
练习用有效语言来表达自己的需求。这么做一开始可能会让你不适，但随着你的需求得到有效表达，你也会变得更加自信。
对失去保障的恐惧也会激发负面行为。举个例子，如果你在旅行前感到紧张，焦虑，并对周遭的人态度不善，那么你可能会因为对旅程安全性的忧虑而失去安全感。

**3. 向周遭的人征求反馈意见。**征询他人的意见有时是非常有好处的。对自己的行为举止你可能当局者迷，因此向信值得信赖的 亲朋好友求教是了解自己行为的好办法。他们可能会发现你在某些人面前沉默寡言，在某些场合则非常的不自在。

并不是每个人都能给予你有建设性的反馈。找一个诚实，性格温和尊重你的亲人或朋友来征求意见。
询问对方你是否表现的很没安全感，请他们诚实地回答。
向他人询问自己的情况或许让你感到不适，但是这么做的目的是为了更了解自己，减轻不安全感。
好的反馈意见是这样的：“你似乎费尽心力要和那些很酷的人交朋友，你在他们身边时说话音量会升高，有点失控。我觉得你是个很棒的人，也能带给大家很多好处，你应该变得更加自信。”
伤人的反馈是这样的：“你就是个怪咖傻蛋。”

**4. 观察自己处理冲突的方法态度。**在思绪混乱时，你的处事方法可能很过激，本人也会有很强的防御心。你也可能会感到胆怯，觉得羞耻。在应对不同情况和不同的人时，你的反应可能会大不一样。冲突有时会将人性最为恶劣的一面激发出来。

举个例子，你在小学时有阅读障碍，因此而感到缺乏安全感。在你成人后，如果有人开玩笑说你遗漏了一些备忘录上的内容，你就会非常生气，因为他的话触发了你对自己阅读能力的不安全感。
回忆一下你所遭遇的冲突，搞清楚产生冲突的原因是什么。你的反应或许并不是因为对方的话而产生的，这些负面情绪通常是由于缺乏安全感导致的。

## 观察他人

**1. 观察对方私下的表现。**通常情况下，人们在公众面前和私下的表现不尽相同。私底下，你可能会见识到对方更开放，真实甚至令人咋舌的一面，这或许是因为人在私底下会感到放松。多观察缺乏安全感的征兆，这会让你更理解他人。

观察人是否存在以下特征或行为：嫉妒（对待他人提防心强，总觉得对方做错事）；自私（只关心自己的需求，忽视他人）；生气（情绪喜怒无常）。
在探讨一个人是否缺乏安全感前，切记这是一个敏感的话题。对方可能会拒绝回答直接的问题，比如“我常和妹妹相处会让你觉得不自在吗？”换个方式问：“我能和妹妹一起相处真是太棒了，我从她身上得到了支持，因此也变得更快乐了。这对咱们俩也有好处。”

**2. 观察对方在公共场合的表现。**不论你是和一帮朋友小聚，参观一个新地方或者新加入一个跑步俱乐部，都可以通过观察和交流来发现对方的不安全感。极度缺乏安全感的人很难与人相处，在公共场合下，缺乏安全感的表现也不尽相同。

观察是否存在以下特征或行为：极端地讨好他人（尽力讨好所有人，害怕被人讨厌）；傲慢（自我膨胀，自卖自夸）；竞争心理极强（在所有的谈话或事情中都掐尖要强）；过于物质化（用昂贵的物品，显得自己非常重要）。
注意肢体语言。肢体语言也可以透露出不安全感。没有安全感的人会驼背弯腰，似乎打定主意要匿身于大千世界，自信的人则不会这么表现。他们会抬头挺胸，眼睛直视对方。
避免在公共场合提及对方的不安全感。将对方叫到一边私聊，因为他们可能都没注意到自己的举止不恰当。你可以告诉对方，他的行为造成了不必要的尴尬，可以这么说：“我知道这个话题很敏感，不过你一旦争强好胜起来，就会让周遭的人不太舒服，不知道你有没有意识到这一点呢？”

**3. 分析对方在冲突中的行为反应。**当对方提高戒心，心情不郁闷时，周围的人也会受到负面影响，更别说还要被牵扯到冲突里了。人动了自卫心时，就会通过行为举止显示出不安全感。仔细观察，你就能更好的了解对方和他做事的动机。

观察是否存在以下特征或行为：极端霸道（自认为什么都懂，四处指使别人）；防御心理极强（把对自己的意见都当成是攻击）；极端消极（不会维护自己的权益）。
在发生冲突时，请问自己以下几个问题：
一个人在起戒心的时候是否会有暴力倾向？（如果有的话请及时向有关部门汇报）.
对方是否不作表态，或者表态后采取消极攻击的态度？（这是对请求的一种消极抵抗，比如拖延时间不完成任务）
如果他因为失业而不开心，他是否脾气暴躁易怒，对周围的事情提不起兴趣？

**4. 分析冲突中的言语回应。**潜在不安全感而引发的言语回应是有范例可循的，但不安全感并不能成为负面行为的借口。通过了解相关知识，你可以从争执中全身而退，彻底解决问题。

在检查冲突中的言语回应时，请问自己以下几个问题：
在发生冲突时，对方是否会揭你的短，进行人身攻击？
在你从未对对方智商评头论足的情况下，对方是否会问你“你是不是觉得我很蠢？”
他是否会凭空想象出一些你没说过的话，曲解你的意思？

## 情感评估

**1. 了解不安全依恋。**人幼时与家长的关系会影响到他处理关系，理清情感的能力。如果家长给孩子带来不安全感，那么孩子成人后的恋爱关系就会受到影响。虽然具体情况因人而异，但大部分成人的依附关系都能归为四个类别，看看你属于哪一类：

安全型依附关系：这类人很容易与他人产生感情。
焦虑型依附关系：这类人虽然想和他人产生情感的羁绊，但却惧怕对方不喜欢自己。
逃避-不在乎型依附关系：这类人个性独立，不愿依靠他人，也不愿意被他人依靠。
逃避-恐惧型依附关系：这类人渴求亲密关系，但却害怕受到伤害。
如果你符合上述任何一种情况，解决办法如下：先了解依附理论，找到一个了解依附理论的心理医生，多做几次心理咨询，探讨自己的情感状况。

**2. 了解家庭动力。**家庭教育会影响孩子成年后的行为举止。有些影响是积极美好的，有些则会产生问题。很多时候，不安全感来源于你与家人之前和现在的互动关系，这种关系甚至会影响到你对成人后某些关系的选择。

列出所有直系亲属的名单。在每个家庭成员的名字后写上他对你产生的积极影响，以及负面的干扰。
举个例子，如果你的父亲重男轻女，喜欢你的哥哥而冷落你，那你可能会产生极度的不自信。这种情绪不仅会影响到你和父亲哥哥的关系，也可能对你成人后的生活产生极大的影响。

**3. 探索友谊。**家人和朋友最大的不同就在于朋友是可以选择的。有时候，你跟朋友的关系可能比和家人还要好。不安全感可能会让友谊变得岌岌可危。察觉到朋友的不安全感，给予他们安慰可以让友谊更加长久稳固。

你的朋友或许会让你觉得没有安全感。比方说你有一个非常有魅力的朋友，每次一起出去他都是众人关注的焦点。你会因此觉得自己不受欢迎，不招人待见。出现这种情况时，多关注自己的优点。和朋友出去玩是寻开心的，而不是为了让你批判自我。
反过来说，如果你的一个朋友表现的很没安全感，请安慰她帮她树立信心。举个例子，如果你的朋友参加学校的舞台剧落选，悲观地说“我真逊，我就知道自己选不上，因为我是个大鼻子。”这时候你就要说“不要苛责自己。这次选角不合适不代表以后没有适合你的好角色出现呀。”

**4. 注意自戕现象。**眼睁睁地看着朋友做出损人损己的决定是件很痛苦的事情。不安全感会让人做出很多傻事，需要身边的人出面干预调停。

如果你的朋友对待男女关系态度轻薄，可能是别有隐情。通过性来博取他人喜爱的人可能很没安全感。这样的人可能用性方面的魅力来衡量自己，而不是通过健全的人格来自我评判。滥情可能会带来安全方面的隐患，也会让自己被利用，变得自暴自弃。
没有安全感的人可能会借助药物和酒精来自我麻痹。你的朋友可能通过酗酒来感到自信或放松。小饮怡情，但掌握不好度可就麻烦了。成瘾是一件很麻烦的事情，需要专业医生和本人坚定的决心才能克服。你可以请医生或者亲朋好友帮自己或者朋友找个专业心理医生，如果不方便也可以拨打当地的心理健康咨询热线。

**5. 仔细剖析工作关系。**工作上的不安全感会影响你的生活。如果你的领导为人霸道，你又不得不遵守他制定的规矩，那你就要小心了。发现同事身上的不安全感可以让你工作顺利。看清对方的敏感点，不要触及这些方面，避免惹到这些人。

出于对工作的不安全感，有些人会很抵触与他人分享信息。与其和这种人发生冲突，不如自己另寻消息源。如果情况实在严重且危及你的工作，请跟上级汇报情况。不要自作主张，向上级寻求解决方式。
你可能在网络公司工作，不必和同事朝夕相处。这种工作模式让你很难与他人发展关系，也无法在工作岗位建立长期自信。为了应对这些不安全感，可以通过努力工作，让自己的成就来证明自己。你可以通过以下方式来建立自信：锻炼，志愿活动，或者加入有团体活动的俱乐部。

**小贴士**

- 通过直面自己的恐惧，参与活动塑造自信，能克服不安全感。
- 你可以把自己的不安全感告知可信赖的家人和朋友，无须遮遮掩掩，这是做出改变的第一步。
- 对待那些没有安全感的人态度要敏感。如果你发现对方缺乏安全感，就不要提及可能让对方尴尬的事情。
- 对待他人要温和，你希望别人怎么对你，你就怎么对别人。
- 很多缺乏安全感的情况都会随着时间推移而逐渐淡化，人也会逐渐适应不同的环境。多做努力让自己过得更轻松一些。
- 如果你的不安全感让自己生活的不幸福，那么做出改变为时不晚。
- 改变绝非易事，但是只要肯努力，就能找到解决问题的办法。

**警告**

- 如果任由不安全感掌控自己你就会觉得歉意满满，甚至会为自己的消极行为付出巨大代价。对待他人切忌消极阴沉的态度。
- 如果你因为他人的不安全感而遭到神身心虐待，请及时汇报有关部门寻求帮助。

通用 精神健康和心理平衡


Instruction: 如何开放思想

Output:
你厌倦了用一成不变的方法看待这个世界吗？有没有人告诉你，你看待问题从来都只看到一个方面呢？如果是这样，那么是时候开阔眼界、改善生活了，这样你才能接受新的想法。思想开放的人过着兴奋、平衡与充满好奇心的生活，稍微努力一下你就能成为其中一员。如果你想知道应该怎么做，遵循以下的步骤吧。

## 调整视角

**1. 拥抱未知世界。**如果你想更能接纳新思想，你要做的第一件事就是接受对于你来说完全陌生的事物。当然，这听起来有点宽泛，但是“未知”可以简单到改变上班的路线，接受和邻居一起喝咖啡的邀请，或者看一部你从未听说过的导演拍的电影。如果你想更容易接纳新想法，你应该尽量每周，甚至每天，都接纳新事物。

你是不是从未了解过城里的那家新餐馆，不知道那家餐馆怎么样？现在去试试吧。
你是否因为完全不了解浪漫主义诗歌而没有报名参加自己感兴趣的英语课？现在去吧。
你是否因为害怕不知道自己做得怎么样而不去参加瑜伽馆的一些课程呢？试试看，你会发现这些课程没有你想象的可怕。

**2. 在进行尝试前不要挑剔任何东西。**思想狭隘的人总是会对他们从未尝试过的事物形成消极的观点。他们讨厌城里的另一家披萨店，但他们可能都没去过那个地方，或者他们觉得蔬食运动太傻了，自己却从没有尝试过。所以，下一次你发现自己在拥护某一事物的消极观点时，扪心自问有什么证据支持你的想法。

如果你发现完全没有证据证明自己的观点，那么你应该在开口之前先尝试一下。
如果你唯一的证据是出于有偏见的来源，比如你最喜欢的日志下手或者你最好的朋友，他/她同意你所有的话，那么这是不算数的。

**3. 用接受代替拒绝。**如果你想要开放思想，那么你必须接受以前你所拒绝的事物。这可能是朋友一直邀请你去徒步，同事邀请你加入公司保龄球俱乐部，甚至是咖啡师问你是否想要品尝一下新拿铁。不要再一直拒绝了，应该开始说你愿意尝试一下。你会惊讶这样做能很快改变你的视角。
下一次你拒绝某件事的时候，问自己产生这种念头的原因是什么：是害怕未知的事物吗？不愿意走出自己的舒适区？比起见陌生人更愿意穿睡衣躺在床上？直面自己的感受，找到解决方法。

**4. 学会从不同角度审视每种情境。**当然，说起来容易做起来难。比如你在政治上是倾向自由主义的，支持禁枪。当然你会觉得你看法是最好的，你不需要去改变这种想法，但是你应该读一些持相反观点的人的理由，看看他们是怎么想的。你可能会发现他们自己也有一些不错的观点；如果你没有发现这一点，那么你会更加感觉自己的观点是正义的，因为你有了更多的了解。

通过阅读获取关于其他国家政府如何运作知识。美国可以从瑞士学到一些东西，反之亦然。看看别人是如何行事的可以让你在任何情况下都有更强的判断力，不管是打击犯罪、如何看待堕胎还是提供更便宜易得的医疗。
比如说你是一位非常虔诚的基督徒。你是否可以试着通过阅读了解其他的宗教，或者了解有些人不信靠上帝的原因呢？把这一些原因列出来，看看这是不是让你更容易理解不同的角度。这并不意味着你要改变自己的想法，但是这有助于你开放思维。

**5. 每遇到一个消极事物就想出三个积极事物。**尽管思想封闭不一定等同于思想消极，但是很多思想封闭的人会把世界上大多数事物看成消极的或具有威胁性的，坚持他们已知的食物。

这会让你感觉不错。比如，你发现自己在说：“今天好冷。这天气太**的糟了。”你能不能想出一些关于天冷的好事呢？试试看：但是天冷的时候，没有什么比在最喜欢的咖啡馆里喝上一杯暖饮更惬意了。或者对自己说：也许一会就下雪了，我喜欢下雪。积极的想法会有助于接受你认为自己讨厌的事物。
针对抱怨也一样。如果你发现自己在抱怨某事物，马上用对该事物的赞美或兴奋之情对付你的抱怨。
你可以在任何情境中找到好事。也许你讨厌上下班从城市的一端坐车到另一端，但是你可以享受一个人独处的时间，听你最喜欢的有声读物。

**6. 培养一种全新的爱好。**这是另一种调整视角开放思想的好办法。试试空手道、徒步、油画、力量瑜伽、摄影或者你从未尝试过的、不了解的、甚至认为自己一定不擅长的任何活动。报班学习。你会遇到同样对这件事感兴趣的人，也将学会以新的方法看世界。
谁知道呢，也许你会对新爱好产生极大的热情。如果你发现自己对某种新事物有极大热情，你的视野将有所开阔。比如，对摄影的爱好回改变你看待世界的方式。

**7. 改变你的例行公事。**思想封闭的人常常每天做相同的事，因为他们认为如果他们做了不同的事，吃了不同的早饭或者改变了上班的路线，他们就会不开心。所以，改变你的例行公事吧。不要每天吃一样的早饭，吃点别的。不要在下班后去健身房；试试在早晨跑步。下班或放学后不要直接回家；和同事或朋友一起出去逛逛。

当你改变你的旧习惯时，你会惊讶于自己看待世界的方式发生了如此之快的变化。
这些所谓例行公事给生活带来秩序和稳定，它们本身并没有错。但是如果你想要开放思想，偶尔改变一下，你会发现生活不只一种方式而已。
比如，你计划整个周末都待在家里，看你一直想看的马拉松比赛。你的朋友邀请你去她在海边的房子，如果你想改善自己的生活，获得更多新的经历，你最好答应她的邀请。

## 开阔你的眼界

**1. 接受教育。**如果你想更多开放思想，你要尽可能地开阔视野。接受教育是一个好办法，你可以通过上学、上夜校或者看网络课程视频，或者读更多的书。越有文化，越不容易产生偏见。

下个周日花三个小时看wikiHow的文章，学习做10件新的事情。然后，进行尝试。
越有文化你就越会见多识广，越不可能形成思想封闭的观念。
有文化可以让你在辩论中坚持自己的立场，也有助于让你对对方的观点持开放的态度。

**2. 更多阅读。**没有阅读很难做到开放思想。你应该广泛阅读：非小说类文学、小说类文学、杂志、报纸、博客，几乎任何一种阅读材料都会让你的生活更丰富，让你了解享受生活的无限可能。读一本关于一个你从未去过的国家的书，或者读一本关于一场你不了解的政治运动的书。 你知道的越多，你就越能开放思维，做出明智的决定。

申请一个豆瓣读书账号，开始时每个月至少读三本书。看看别人赌什么书，获得一些激励。
在书店里面花数个小时浏览书架上的书，直到找到一本适合自己的书。然后制定计划，在周末把它读完。
加入读书俱乐部。这会让你接触到更多各式各样的文学作品和大量的新观点。

**3. 尽可能多旅游。**尽管很多人的预算有限，当你有钱的时候你应该形成旅游的习惯。如果你只有一点闲钱，那就去离家几小时路程的地方，尽量学到一些新东西。如果你的闲钱更多，去看看西安的古迹，去游览柔美的江南水乡，甚至可以跑得再远些，去巴黎看看那里数不清的博物馆，或者在蒙特利尔度过一个周末。

如果你没钱旅行，那就看看旅行网站吧。尽管不会和旅行一样令人兴奋，它会让你更多了解其他国家人民的生活。
在外国当志愿者。这是一种让你奉献时间并探索新地方的好办法。

**4. 学一门外语。**学一门外语是开阔眼界，让你脱离舒适区的好办法。订购《罗塞塔石碑》，获取别的语言学习指南，或者花钱请家教或报班。你将会了解语言系统是如何运作的，最终将更多地了解自己的语言。你也会知道一些关于外国文化的信息，更多地了解这个世界。

如果你学习语言的信念非常坚定，你可以找母语者聊聊天。这会帮助你更多地了解这个世界。
你可以看看这种语言的外国电影，更多了解人们是如何使用这种语言的。你也会获得关于你正学习的文化的宝贵见解。

**5. 脱离你的舒适区。**也许你恐高。去站在楼顶上（如果允许这样做）。讨厌去吵闹的餐馆？约人就餐，看看你能不能承受得住。害怕见陌生人？去单身派对或让你的朋友带你去聚会。形成尽可能多做这件事的习惯，你会慢慢地感觉你的思想变得开放。
写下五种让你不舒服的事物。找到一种办法让自己尽可能多做这些事。这是需要时间和勇气的，但是你对此的感觉会越来越好。

**6. 看有教育意义的电视节目。**不管你是一周看两小时的电视还是一天看两小时电视，你可以养成看一些可以开阔思维的节目的习惯，而不是看一些封闭思想的节目。不要在看那些你已经看过无数次的犯罪电影的重播，不要再看无聊的脱口秀。是时候调到历史频道了，看看有没有经典电影上映，或者看有关环境的纪录片。

不要看任何你觉得会让你更愚蠢的节目。那样还不如盯着墙看呢。
看看特纳广播公司的电影。你会获得对经典电影的新鉴赏力，这也许会改变你对2010年之前的电影的看法。

**7. 吃一种你从没有听说过的菜系的食物。**你总是吃最喜欢的三种食物，但是如果你想要更多开放思想，那么你应该试试大家都在谈论的缅甸餐馆或埃及餐馆。从没吃过萨尔瓦多的食物？尝试永远不会太晚。

当然，墨西哥、意大利菜系都是老名牌，但是如果你想对新经历有更开放的态度，那么你应该尝试更新的东西，即使你不知道它们味道如何。
如果你正在尝试一种全新的菜系，尽量和内行的朋友一起去，他/她知道该点什么菜。这会增加你享受食物的几率。

**8. 和你朋友的家人一起吃饭。**下次你的朋友邀请你到他/她家吃饭时，不要找蹩脚的借口让你子待在家里。当然，见朋友的父母或兄弟姐妹会有点尴尬，了解另一个家庭并不容易。但是和你的朋友和他们的家人一起出去会让你发现生活有多种多样的方式，你的生活方式不是唯一的。
你朋友的父母可能会被比你的父母更有趣、严格、令人愉快、令人振奋、安静或者友好。每个家庭都是不一样的，你会看到每个家庭都会有好的一面和不好的一面。

**9. 不要听流行音乐，改听广播。**当你在早晨上班的途中极度无聊，关掉流行音乐，打开广播。当然，流行歌曲会有些振奋的作用，让你在早上感觉更有精神，但是没有任何东西比精神食粮能更好地唤醒你。制定一个目标，下次坐进车里的时候听广播，看看你能学到多少东西。
听专家谈论各种政治和社会话题会让你更好地了解这个世界上所发生的事。这就像不用拿起报纸就可以读到新闻。

## 对他人开放思想

**1. 在你了解一个人之前不要妄下评论。**很多难以开放思想的人是因为在他们真正了解人之前就妄下评论。如果你在第一次见别人的时候就下判断，甚至你只是第一次听说他们或者看到他们走过去，那么你需要努力采用个别方案了解一个人，而不是基于背景、外表或口音。

如果你喜欢关于根据别人的外表或对话中的头五分钟来形成对一个人的观点，把这个习惯改掉吧。看看镜子里的自己。你觉得人们看你五分钟后就会了解你的每一个方面吗？应该不会吧。
下次你遇到一位陌生人时，尽量在你形成任何观点之前真正地了解他/她。
你也许是善妒的人，你会讨厌朋友带来的朋友，因为你的占有欲很强。与此相反的是，你要这样想：如果你的朋友喜欢这个人，这个人身上一定有优点。试着把这个优点找出来。

**2. 问很多问题。**如果你的思想是封闭的，那么你也许会认为自己不需要向他人学习任何东西。下一次你认识新朋友或跟老朋友聊天时，要问更多的问题，但不要让自己看起来像是在审讯。问问他们这周都做了些什么，或者最近有没有读什么好书。你会惊叹自己学到了好多东西。

如果一个人刚旅行回来或者从外地回来，询问相关细节。
如果你很了解这个人，问问他的童年是什么样的。你也许会听到一些有趣的细节，学到新的东西。

**3. 和各行各界的人交朋友。**如果你想要开放思想，那么你不能只和关系最好的五个高中同学或大学同学做朋友，你们有相同的兴趣，这样你不可能对生活有广阔的视角。在工作中、陶艺课上、社区酒吧或学校里不同的课程上交朋友。

虽然你不应该以多样化为标准来挑选朋友，尽量和不同工作、兴趣和背景的人混在一起。
和来自各种背景的人交朋友会让你从不同角度了解这个世界。
如果你的朋友形形色色，他们之间的一些人可能不会相互喜欢，那也没有关系。

**4. 让你的朋友给你介绍他的爱好。**如果你的朋友特别迷版画或瑜伽，让她带你去上课，或向你展示过程。你会从你的朋友那里学到专业知识，学会欣赏你以前从没考虑过的东西。挑战一下自己，尝试自己以前不屑一顾的东西；你会惊讶它极大地改变了你的生活。
看到你的朋友痴迷你一无所知的东西也会有助于你开放思想，看看人们如何度过他们的时间。

**5. 接受更多的邀请。**这是开放思想的简单方法。尽管你不需要接受每个邀请，你可以养成接受50%以上的邀请的习惯，去那些你以前认为自己绝不会去的聚会或地方。可能是邻居家的便饭，阿姨家一年一度的你经常逃掉的烧烤，甚至是你朋友一直想带你去的诗歌会。参加各种各样的活动会让你的思想更开放。
接受不同活动的邀请。如果你拒绝其他活动的邀请，只接受聚会邀请不一定会开阔视野。

**6. 参与友好的辩论。**如果你的思想封闭，那么你也许会喜欢就一个话题辩论，因为你确信自己是百分之百正确的。下一次，你发现自己处在一场辩论中时，采取友好的求知的态度。不要告诉对方为什么他是错的，而是让他解释为什么你应该相信他的观点。你不需要改变主意，但是你会学到新的东西。
你一定不想让大家觉得你同人人争论直到他们把你赶出去。你应该要看起来好相处些，不要咄咄逼人，即使你真的对这个话题很感兴趣。

**7. 和你觉得自己不喜欢的人交朋友。**你也许觉得自己永远不会和一个坚定的共和党人，或一个当模特的女孩或者一个烟瘾很重浑身刺青的人交朋友。尽管很难特意找到这样的人，如果你发现你的社交圈子里或身边有你觉得无法相处的人，要友善，请他们出来喝咖啡。你的思想会更开放，也许还能在这过程中结交新朋友。

如果你们相处地不好，那也没有关系，但是至少你不会怪自己没有尝试。
记住，人们也会对你有偏见或有不好的印象。通过分享你的看法，你也可以帮助他人开放思想。

**小贴士**

- 三思而后行。
- 要随时做好学习的准备。当你停止学习的时候，你的内心就会衰老乃至死亡。世界时刻变化。不要让内心带着过时的思想死去，而是与新思想共存。
- 尝试将自己的想法灌输给他人，而不是和他们争辩。

**警告**

开放思想并不意味着接受所有事物。总是要先聆听别人的见解，但是在内心自动相信这一见解之前要进行理性思考。


Instruction: 如何施展魔法

Output:
你相信魔法吗？我们都想拥有能改变世界的超自然能力。虽然科学从来没有发现支撑符咒和魔法效力的证据，但很多巫术、魔法和其它超自然的艺术从业者相信符咒能利用看不见的能力来满足愿望。不管是为了爱、成功、精神成长还是报复，符咒将象征学、特殊材料、口头咒语、天体位置、专注和信仰与仪式结合，让你的愿望成为现实。

## 魔法的基础

**1. 在进行任何魔法之前先净化自己。**在尝试进行魔法之前，你需要让身体和心灵进入正确的框架，净化任何疑惑、恶魔或精神杂质，这些可能会让你分神或让符咒失败。理想净化你自己应该是一种仪式，而且应该让你的身体放松、心灵洁净。

洗澡。洗一次长时间的澡，让你的皮肤完全干净，浸透肌肉的每一寸紧张感。
恰当穿着。如果你有长袍或其它施展魔法的装束，穿上。要不就选择简单而正式的衣服，感觉应该轻松、自在和干净。你在寻求神力的帮助，因此尝试带着崇敬穿衣。如果没有被人在旁，有些巫师会赤裸施展魔法。
冥想直至你的想法清空。做一些基本的深呼吸，改善你的焦点以及清除分散注意力的欲望。
为自己涂上合适的油。不同的精油用于不同的目的，因此如果你喜欢，找到一种或更多适合的精油，用手指沾一点到前额，或许还有你的手、头发、脸和脸颊。

**2. 净化你的空间。**如果你要在屋内进行，确保你不会被打扰，弄干净你将要施展符咒的地方。在你打扫的时候，想象中的负面能量和让人分神的能量会被驱散。
当空间实质上洁净的时候，烧些香、撒一些盐水或圣水，或者在乐器上吹弹一些干净的音符，精神上净化空间。

**3. 设置一个圆圈或圣坛。**你需要一个进行仪式的神圣空间。这可以是一个保护你不受负面精神和能量影响的圆圈，一个让自己专注于特定天神或元素的圣坛，或者这两种的结合。你要在圆圈内或圣坛前施展仪式。

画一个很大的圈，足够你坐进去，或者圆圈内画一个五角星（被称为五角星形）。你可以实质上画出来，也可以用手指或魔杖在空气中绘制。想象保护能量在你绘画的过程中从你的手臂中传递出来，在泡沫的光线中封闭圆圈。你可以标志出圆圈的基本方位，或者将蜡烛、石头和其它有象征意义的东西放在星星的点上。

创造一个升起的小小平台，在那儿放置神像或其它代表神的象征。这不一定要很复杂：如果你够虔诚，放一堆书也可以。可考虑加上蜡烛、水晶和香烛，或者一些跟你的精神相近的物件，比如一块小小的传家宝或者你的魔法书。

**4. 召唤神灵。**口头上召唤一个更高的能量来保佑你的魔法。这可以是普通祈求一些神灵或神力的帮助，或者你为这次魔法所写的特别之事。你的祈求也可以包括手势、音乐、舞蹈或仪式上点亮蜡烛或摆放物件。

**5. 将你的能量专注于你的渴求。**设想魔法的目的，想象光线从你身上流出。想象你的愿望成真了。你越是能生动地看到你心灵之眼的这些能量，它们就会越真实。

**6. 背诵你的咒语。**对于每一个魔法，写下一篇简短的诗文描述你的愿望，祈求能够实现。这不一定要有韵律，但押韵、头韵、节奏和其它诗的结构能帮助你专心和记忆。清晰念出咒语，当你想象的时候要充满自信。

**7. 完成魔法。**好的魔法应该有“移转”的元素，即一个代表你会进入宇宙的代表之物。撕裂或烧毁写着你的愿望的纸（或者代表你愿望的象征）；扔掉一个石头或象征之物；扑灭一支蜡烛；或者吐出或喝下药剂。

**8. 致谢和清扫。**对召唤的神灵说一声谢谢。想象能量流入地球，收起额外的神力。如果需要，擦掉圆圈，如果你不再使用，拆除你的圣坛。收集你的工具，离开那个空间。你的魔法完成了，考虑做一些世俗的事情，如吃点东西，让自己集中精力。

## 超自然的考虑

**1. 观望天。**很多魔法师认为月相、时刻和其它占星基阵对任何魔法的效力来说有重大影响。比如，想要寻找某种新开始的魔法应该在新月的时候进行，这样你的愿望会在月亮变全之时实现。有些超自然研究能帮助你了解如何优化魔法施展的时间。

**2. 协调好颜色。**颜色在不同的魔法系统中有不同的意义。当你查找它们的意义时，选择一种或两种匹配你的目的的颜色，在你的魔法中加上彩色蜡烛或水晶。

**3. 使用药草、油、石头和自然物件。**对于专业的神秘术士，所有的这些东西都有一定的魔法意义。到你的当地的新时代商店购买为你的魔法增加力量的材料。

**4. 亲近更高的神力。**不同的术士会召唤各种不同的神灵和宗教人士来帮助完成魔法。找一个对你有用的精神象征系统，在你的魔法中唤醒这些人物。但是要小心——有些神灵有自己的思想，如果你无法控制它们，它们就会扭曲你的意图。

**5. 保持信仰。**在最后，施展魔法主要是指导你的精神能量靠近一个目标。不管在你的魔法中是否有超自然的事情发生，都要清晰说明你的目标，以一种仪式化的方式，这能帮助你专注，给你自信，让你更努力地使事情发生。你越相信魔法的力量，就越有可能对你产生积极影响。

## 魔法贝壳

**1. 在浅水的地方找一枚贝壳。**捡起来，好好地风干。这是一个让普通愿望成真的简单魔法。召唤水和月亮的神力，让它来将你的意图放入宇宙中。

**2. 选择或创造一个与你的愿望相关的符号，画在贝壳上。**你可以画出自己的象征，或者你也可以寻找与你的愿望范围相联的象征（爱、家庭、健康、成功等等）。用粉笔、木炭或其它可水洗的东西在贝壳表面绘画。

**3. 将贝壳放在大海或湖畔边缘。**在浪潮涌上时能够冲洗贝壳的地方放置。贝壳上的象征应该向上——面向月亮。
注意你做这件事时的月相。如果你希望获得什么，就利用盈月。如果你希望清除什么，就利用亏月。

**4. 在沙滩上画一个三角形。**你的贝壳应该在三角形的中间。
有意义的短语和词组也可以写在沙滩上，只要它们是在三角形。或者，你也可以直接在贝壳上写这些东西。

**5. 面向月亮的时候念出这个魔法。**专注于你的愿望，尝试带着崇敬和信仰说出咒语。月亮、地球和海洋女神每一个愿望都是以您的名义许下创造能量和力量的潮汐现在召唤您的潮水，带走我的魔法

**6. 离开那个地方，内心要相信愿望能成真。**在潮水涌上时，贝壳应该被冲洗了，而你的愿望会被宇宙接瘦，给到古老的神灵或者你信仰的神。你应该在7-28天内留心魔法的结果。


Instruction: 如何给水晶晒月光充电

Output:
水晶晶莹透亮，除了好看的外表，还能给我们带来许多益处。照顾好你的水晶，定期净化和充电，帮助它们释放出最好的能量，给你的生活带来积极的改变。其中一种充电方法就是通过晒月光给水晶补充能量，这样你可以不断从中获益。

## 将水晶放在水龙头下冲洗1分钟。

**1. 这是净化过程的第一步，不只能从精神层面净化水晶，也能洗掉沉积的灰尘和污垢。**把水晶带到水槽，在水流下冲洗1分钟，用指尖轻轻地擦洗它们。

将水晶洗干净才充电，可以吸收到更多能量。
如果水晶太大或笨重，无法拿到水龙头下冲洗，你可以在附近制造单一频率的声音5-10分钟，比如敲打音叉或磬，通过声音净化水晶。
这个方法不适合用于孔雀石、透石膏、黑碧玺、天使石、天青石、蓝晶石或细颗粒的水晶等宝石。

## 将水晶泡在干净的水中净化它们。

**1. 净化水晶可以洗掉所有负能量。**用水冲洗后，把它们泡在一碗水中，彻底地净化一遍。最好每个月净化一次，如果水晶被许多人摸过，要增加净化频率。如果你把水晶当成首饰戴在身上，当天回家后立即净化它们。
如果你家的水晶已经摆放很多年，从未洗过，也没有关系，现在开始净化总比什么都不做要好。

## 等到月亮磁场最强的满月期。

**1. 人们普遍认为满月是给水晶充电的最佳时期。**这时候的月亮最大、最亮，水晶能吸收到最多的月光和能量。最好等到万里无云的晴朗夜晚，好让水晶可以一整夜直接沐浴在月光下。
等不到满月也不用紧。不管是哪一个阶段的月相，给水晶晒月光充电都是有益的。

## 在月盈期间充电，设定目标并朝着它奋进。

**1. 月盈意味着宇宙正在前进。**在月相逐渐从新月过渡到满月期间给水晶充电，你可以设定目标并朝着它奋进。如果生活即将出现重大变化，或是你觉得目前的生活停滞不前，这是给水晶充电的好时机。
在月盈期给水晶充电时，试着制定接下来几个月的计划。你会发现在这段期间做决定和坚持决定都容易多了。

## 在月亏期间充电，甩掉负能量或进行反思。

**1. 月亏意味着放下一些不好的事情。**满月后，月球的亮面越来越少，暗喻着是时候甩掉生活中的负能量，或是反思自己的人际关系。在月亏期间给水晶充电，可以立下目标将生活中的负能量或糟糕透顶的人际关系处理掉，放下过去，轻松前进。
如果你已经解决了生活中的负面情绪或负能量，可以趁这时候做好准备，迎接即将到来的正能量。

## 让水晶晒一整夜月光。

**1. 把它们放在可以直接晒到月光的地方。**如果你不想把它们留在屋外，可以放在月光照射到的窗台。把它们一个个摆在窗台上，或是装在一个碟子或铺在一块布上，以免弄脏它们。
有些人会把水晶放在充电盘或是水晶做成的盘子，有助于平衡形状不规则的水晶，以免它们在平坦的地面上滚动。

## 一整夜向水晶传达你的意图。

**1. 把水晶拿出来晒月光时，大声说出自己的意图。**一整晚充电期间，不断想着自己的意图，将自己的能量传达给水晶。你的意念越大，水晶从月光吸收的能量越多。

你可以这样说：“我会直面自己糟糕透顶的人际关系，努力和别人建立积极正面的关系。”
或者说：“我会设定下一个月的目标，并朝着它们前进。”
你也可以感谢水晶：“感谢您在上个月提供能量和治愈我。”

## 第二天早上收回水晶。

**1. 尽量在太阳出来之前收回它们。**阳光会导致一些水晶褪色，所以许多人比较喜欢给水晶晒月光充电。第二天早上醒来时收回水晶，放到原本的位置。过了一个月左右，再次给水晶进行净化和充电。
你也可以让水晶继续晒太阳。不过，这不是必要的步骤，而且可能导致一些颜色鲜亮的水晶褪色。

**小贴士**

每当你觉得自己能量不足或陷入低潮时，都可以把水晶拿出来充电。


Instruction: 如何打开你的第三只眼

Output:
第三只眼睛象征着意识上的启示，一个人能够以一种几乎是超自然的方式感知这个世界。但是，使用你的第三只眼睛并不意味着变成巫师或者获得魔力。这只意味着可以更好地控制你的思想和感情，而且对周围的世界有更深的感觉。不幸的是，你无法一夜之间就有这样的转变；你需要将你的生命奉献给精神实践，包括在平时实践内心意识。继续阅读如何做到。

## 了解如何冥想

**1. 找到适当的环境。**选择一个相对安静的地方，而且你可以至少单独一个人30分钟。不一定要完全安静，但尽量找一个不会过度分心的地方。

**2. 进入冥想姿势。**双脚交叉坐在地上，背部挺直，双手放在膝盖上。如果坐在地上不舒服，那么就直直坐在椅子上。
运用你的腹肌来支撑上半身，不要让你的背部弯下。胸口挺直，保持肩膀向下。

**3. 放松身体。**面对日常生活之时，每个人都会在自己的身体上增加紧张感，这会让你非常难以专注。你故意努力去放松之前，你甚至意识不到自己的肌肉有多紧张。肩膀放下，释放你的颈部肌肉，头部左右摇摆以帮助你放松。

**4. 放松头脑。**这可能是打开第三只眼睛最重要的一部分，而且最有挑战性，因为你需要清空头脑中的任何想法。将精力集中于实质世界的某一方面，从而达到清空想法目的，这可以说你的呼吸、车经过的声音，或者脚下的感觉。

要完全避免所有想法是不可能的。如果真的有想法跳出来，只需认可它，标记为“想法”，让它在你的心眼中消失。
要有效清除你的想法需要很多的练习和耐心。时常地，人们在冥想的头10-15分钟会有困难，因为他们的思想仍旧漫步在杂乱无章的日常生活中。给你自己一些时间来从外部世界过度到冥想状态。

**5. 养成每天冥想的习惯。**在你刷牙的时候考虑冥想；你越常去做，就越有效。即使你一天只冥想了3-5分钟，你也会慢慢训练自己随着时间变得更有精神上的意识。
你也许应该设定好冥想时间，这样你就不会把全部时间浪费在考虑该何时结束。

## 打开你直觉的一面

**1. 观察周围的世界。**很多把自己描述为“局外人”的人认为他们比平常人更能领悟这个世界，而他们也许是对的。这是因为这样的人更倾向于使用大把时间来观察别人，这样做的同时也培养了对事物的深层了解，如肢体语言、面部表情和其它非言语交流。这让他们能更好地侦破谎言、讽刺、性吸引力和其它隐藏信息。

尝试自己一个人出去公共地方，如公园、餐厅或咖啡馆，只观察别人。不要无理或者傲慢，专心听别人的谈话。尝试在你的脑海中勾勒这些人是如何认识彼此、他们谈话的上下情景，以及其它关于他们的信息。你越是这样做，你越能有所收获。
下一次当你跟朋友或家人坐在一起的时候，安静一会儿，听听他们说话。观察那些不说话的人，看看他们对正在进行的互动如何反应。尝试想象这些人在想什么，即使在他们不说话的时候。再次强调，你越是这样做，你越能有所收获。

**2. 关注你的梦境。**很多有灵力的人认为，某些梦境可能是预兆。但是，在你开始分析你的梦境之前，你需要先记录和回忆。最好的方法就是开始写梦境日记，放在你的床边，这样在你醒来的时候可以马上记录下来。
记住你的梦，如果你的梦境与你的日常生活有联系，尝试注意一下。看看你梦到的东西是否会在几天后或几周后在现实生活中实现。

**3. 听听你的灵感。**你是否曾经对某一个人、一个地方或一件事有特别的感觉，但又无法解释？你是否曾经感觉某件事可能会发生，而在这之前没有确定的证据显示？这些类型的感觉都称为直觉，每个人都有。不幸的是，很多人倾向于忽视自己的直觉，选择过分理性化他们的生活。下一次你有这样的感觉，写下来，看看最后会不会实现。尝试注意这些直觉如何与你的生活联系。
记住，只因为你有直觉，不一定就意味着这是真的。相对的，如果是真的，也可能不会在几天、几个月甚至几年内在现实中呈现出来。最好的方法就是在你获得灵感的时候写下这些感觉，然后偶尔回头阅读一下。

**小贴士**

- 很多人被阻挡在启示之外，因为他们太专心于日常想法、活动和当前事务。如果你希望在心灵上变得更加有意识，你会需要找到一个方法，至少每天奉献几分钟时间来冥想。
- 在你内心深处就有整个宇宙。
- 学习印度教、佛教和其它研究第三只眼的传统可能会有帮助。
- 考虑加入冥想小组或者参加冥想班。有指导员来帮助引导你进入正确的方向，以及与别人一同冥想会让你更容易保持专注。


Instruction: 如何读懂掌纹

Output:
现在许多人都把看手相当做是一种占卜或者解读人生的方法。想看手相，得先从手掌的主线看起，即心线、智慧线、生命线和命运线，然后再看婚姻线、财富线等其它比较重要的线，最后看逃避线等次要的线。只要找到每条线，弄清楚每条线代表什么意思，就能看懂掌纹。

## 解读主线

**1. 选择要先看哪只手。**看手相有阴阳手之说。你的惯用手是阳手，而非惯用手就是阴手。

阴手反映的是一个人的内在品质，这是看手相的基础。
阳手反映的是内因和外因导致的变化。
如果两只手的掌纹有很大的区别，说明这个人很努力地提升自己。

**2. 认清四条主线，分别是心线（感情线）、智慧线、生命线和命运线（并不是每个人都有命运线）。**

手掌上第一条横线就是心线，它从心理和生理两个方面来反映你内心的状态。
智慧线横穿你的手掌正中，它反映的是你的心智和大脑。
生命线从虎口开始，环绕你的大拇指。和字面意思不同，生命线反映的不是你生命的长短，而是力量、活力和生命力等方面。
命运线从掌根出发，直穿手掌正中（并不是每个人都有这条线）。它和一个人的事业、成功、职业道路等联系在一起。

**3. 心线可以从左往右也可以从右往左读，具体依习惯而定。**据说它能反映一个人的情绪稳定度、浪漫程度和心脏健康。详细的解读方法如下：

如果心线从食指下端开始，说明这个人对爱情很挑剔；如果从中指下端开始，说明这个人面对爱情很自私；如果从掌中心起始，那说明这个人很容易坠入爱河。
没有心线的话，说明这个人很理智，不会受情感控制。心线很模糊说明这个人很高冷，对感情漠不关心。
心线又短又直，说明这个人不是特别关心爱情。很长的曲线则表示这个人很擅长抒发自己的感情。波浪线则表示这个人的情史很多，没有一段真挚的感情。
如果心线是一条直线，而且和智慧线平行，表示这个人很擅长控制自己的感情。心线和生命线相接，说明这个人的心很容易受伤。
断断续续的心线，或是有很多交错的小纹路，都暗示着情感创伤。链条状（即线上出现小圆圈）的心线代表抑郁。

**4. 智慧线代表着一个人学习和交流的风格，智力发展水平和对知识的渴望。**具体解读方法如下：

没有智慧线说明这个人很懒惰。智慧线模糊说明记忆力和专注力不强，喜欢做白日梦。智慧线很深说明记性好，专注力强，并且天性敏锐。
智慧线很短，表示这个人很务实，不说废话。智慧线很长，说明这个人很专注，很成功，但是有自私的倾向。
很直的智慧线表明一个人思考问题很现实，有条理有逻辑，并且注重细节。波浪线表示他很容易开小差。曲线则表示这是一个很有创造力的人。
如果智慧线一端是从生命线延伸出来的，说明这个人的意志力很强。不与生命线相交则说明这个人很有冒险精神，对生活充满热情。
断断续续的智慧线说明思绪很矛盾。有很多枝丫说明一些重要的决定对这个人的命运影响很大。链条状或者是有小圆圈暗示着人事冲突和情感问题。

**5. 生命线指示着身体健康程度、总体幸福度和重大的人生变故（比如发生意外、受伤或者出现大的变动）。**具体的含义如下：

没有生命线说明这个人焦虑、紧张、压力大。生命线模糊表示这个人精力不足，不喜欢冒险。生命线很明显说明这个人的人生比较顺畅。
如果生命线很长很深，说明他身体健康，活力充沛。生命线又短又深，说明他可以轻松克服健康问题。
弯曲的生命线意味着这个人精力充沛。如果是直线，而且接近掌边，说明他很谨慎。
生命线接近大拇指说明这个人很容易感觉疲惫。如果生命线几近半圆，代表他富有激情和活力。如果是直线，而且接近掌边，说明他是一个谨慎的人。

看看还有没其它生命线。额外的生命线代表着额外的精力。
生命线出现断口意味着生活方式突然改变，或者是出现了中断。如果两只手的生命线都有断口，那就可能代表着严重疾病或伤痛。生命线上有圆圈意味着这个人很容易出现健康问题，并且他的人生可能将他带往各种不同的方向。

**6. 命运线表示一个人的人生受外界不可控因素干扰的程度。**这条线从手掌底部发起，特点如下：

命运线很深表示这个人一生受命运控制。但是要记住，并不是每个人都有这条线。
如果命运线的一头和生命线相连，说明这个人很有能力，很早就立好了志向。如果它在中途和生命线相交，说明他可能因为他人而放弃自己的兴趣爱好。如果命运线从大拇指根部开始，说明这个人和家人朋友联系紧密。
命运线出现断口或者方向偏移暗示着由外力造成的变故。

## 解读其它重要的线

**1. 手掌上除了有心线、智慧线等四条主要的线外，还有其它一些比较重要线也值得注意，比如健康线、名誉线、婚姻线、财富线和旅游线。**

健康线从小拇指根部延伸，穿过掌心，通往大拇指根部。

如果有名誉线，它应该是从手掌底部处发起，一直向上通向无名指，和命运线平行。

婚姻线是一条或者几条很短的线，位于小拇指根部下端。

财富线没有特定的位置，出现的位置不同，相应的含义也就不一样。

旅行线通常由掌根开始，和大拇指的方向相反，是一条横线。

**2. 健康线代表一个人的物质幸福水平和身体健康水平。**有些人的健康线很模糊，不容易看清。当一个人的生命线、名誉线或者成功线很模糊时，健康线可能会对财富的积累起到很强的作用。健康线从小拇指下端开始，穿过手掌，通向大拇指根部。有时候，它可能会和生命线汇合，具体分析方法如下：

没有健康线说明这个人很少甚至没有健康问题。健康线明显，而且没有分支，说明这个人很有商业头脑，工作努力，很会赚钱。
波浪线代表焦虑和紧张引发的潜在健康问题。
出现断口可能表示健康问题会给事业造成麻烦。有很多附加的细线表示这个人很容易出意外。分枝延伸到生命线上说明老了有严重的健康问题。有直角包裹是一种得到保护的象征，不是能够得到好的医疗救助，就是事业问题能得到帮助。出现类似圆圈的断口暗示着需要住院治疗。
由生命线、智慧线和健康线构成的三角形叫做幸运三角。三角形的角度越大就越幸运。

**3. 名誉线影响着人的社会成就。**如果看得到这条线的话，它应该从手掌底部开始延伸，向上通往无名指底部，并与命运线平行。以下是解读名誉线的方法：

没有名誉线说明要预测这个人未来的名誉，还需要从手上其它的地方下手。这个人可能还是会成功，但是因为低调，没有得到外界的赞赏。如果这条线很清晰，那么这个人应该会从自己的事业中收获荣誉和满足感。
如果名誉线有多处断口，暗示着这个人的名声时好时坏。
名誉线直通无名指，说明这个人可能在艺术方面会有成就。如果名誉线从智慧线处开始，并穿过了心线，说明他工作辛苦，晚年才会成功。名誉线出现分叉（一分为二）的话，暗示着这个人成功的价值有待商榷。
名誉线在无名指下端，并以星形或者三角形结尾，说明这个人在艺术领域（演艺、歌唱或者舞蹈）会有极高的成就。如果在无名指下端，并以直角结尾，说明会遇到慷慨的赞助人。

**4. 婚姻线位于小拇指根部下方，由一条或者几条短线组成。**婚姻线离小拇指根部越近，那它预示的感情发生得也就越晚。婚姻线的特征如下：

有好几条短线就代表着会有好几段感情。短而清晰的线表示婚姻。几条重复在一起的线暗示着婚外恋。线与线相遇但不相交表示会有孩子。
婚姻线出现分叉并指向手心外侧，暗示着会有很长的订婚期，分叉朝内，不是分手就是离婚。
婚姻线末端被另一条线截断，意味着这段感情会因死亡或者离婚而结束。但是截断之后又重新连上了的话，说明分离之后还是会重新在一起。

**5. 财富线并不指示着财富的量有多少，而代表着这个人赚钱的能力，以及提示他该如何赚钱。**具体解读如下：

财富线从大拇指根部开始，并通往食指，以星形结尾，表示这个人天生就有赚钱的能力。
财富线从大拇指根部开始，并通往小拇指，说明这个人的财富是由继承或者家人赞助而来，通向中指说明是通过工作赚钱。通向无名指，而且穿过命运线，暗示着财富的获取是由于运气或者意外。

**6. 旅行线指的是一些已经或即将对人生造成重大影响的旅程。**它们同样可以代表这个人对旅行的渴望。有关旅行线需要注意的内容有：

旅行线与生命线相交表示这段旅程是因健康因素而定的，或者说你的健康会受到这次旅行影响。旅行线与命运线相交表示这是一段改变人生的旅途。
旅行线相交表示旅途中会遇到问题或者危险。如果有直角环绕旅行线的话，说明旅途当中会得到保护。旅行线出现断口，即旅途可能延期。

## 解读次要的线

**1. 大部分人的手掌上都可以找到这些次要的线。**

其中包括阻力线、直觉线、逃避线和影响线。
有些人手上的这些次要的线可能看不大清楚。

**2. 阻力线位于手掌外侧，在心线和智慧线之间。**
阻力线预示着我们生活中必须要面对的阻力。

**3. 直觉线位于手掌外侧，具体在小拇指下方手掌根的位置。**

它代表着敏锐的洞察力。如果你有直觉线的话，表示你是一个特别敏锐、直觉很强，或者说第六感很强的人。
直觉线可能向里弯，也可能向外弯，意思上并没有区别。

**4. 逃避线一般接近于手掌根部。**

逃避线常常与生命线相交，相交便意味着在你人生的某个阶段可能会出现某些情况。
有逃避线可能表示这个人会沉浸于自己的幻想，而逃避现实。如果它与名誉线相连，那么这个人可能通过从事创意艺术活动来放松自己。
如果它与健康线相交，这个人可能沉浸于毒品和酒精。这也可能是自杀的象征。

**5. 影响线通常位于大拇指根部，并且往外伸展到掌心。**

影响线和其它线相交都暗示着有重大的事件发生。
影响线和财富线相交是极好的征兆，它说明你这个人什么时候通过什么方式赚钱。


Instruction: 如何深度冥想

Output:
冥想可能会奇怪地令人沮丧。为什么本来应该使你平静、稳定情绪、舒缓压力的冥想反而让你充满困惑？冥想是依据什么而发生的？通过好的坐立技巧和正确的思想，你可以不必担忧你的做法是否正确，然后开始深度冥想。

## 找一个安静的空间

**1. 在你的房子里找一个安静的地方。**一个有门的、远离孩子和交通的房间是最好的。

**2. 找一把直背的椅子或者一个垫子。**那种不会舒服到让你睡着，却同时又足够舒服，能让你坐上至少20或30分钟的座位是最理想的。

**3. 用柔和的自然光为这个空间照明。**低亮度有助于放松大脑，所以可以考虑用蜡烛或柔灯来代替荧光灯照明。

**4. 确定一个没有其他活动干扰的、专门用于冥想的时间。**可以考虑在清晨或者夜晚，因为这些时候孩子们在睡觉，也不太会有电话打扰。

## 练习冥想

**1. 坐在你的垫子或者椅子上。**找一个舒服的位置保持20分钟或更长时间不动。

如果你要坐一天，冥想开始前先拉伸一下身体。坐在座位上左右转动一下腰部或者做一下瑜伽里猫/奶牛和儿童的姿势，来缓解身体的紧张，以便更好地集中精神冥想。
放松肩膀。吸气的同时耸肩到耳朵的高度，然后落下。后背挺直。把手放在膝盖上。禅坐要求你把左手放在右手中，手心朝上，左手拇指放在右手的拇指上，就像在敷鸡蛋一样。应当成一个源泉，暗示着无穷大和无意识，让非占主导的潜意识占据你的大脑。

**2. 闭上眼睛或者让眼睛盯着空白的墙面。**一些冥想者觉得睁着眼睛很难进行冥想，然而另一些闭着眼睛的冥想的人则受到困意的干扰。
主动集中在虚无的境界中。不是看着空白的墙，而是透过墙面冥想。需要眨眼的时候就眨眼。

**3. 集中注意力在你的呼吸上。**当你认真思考冥想这件事情会发现，大多数冥想者只是安静的坐着和呼吸。然而简单中蕴含着无穷的复杂性。从10开始倒数。你可以专注于计数而让自己平静下来。如果你有更多的时间并且这种方法对你有效，可以考虑从50或者100开始倒数。

吸气8秒钟，憋气2到4秒钟，然后8秒钟把气呼出来。重复这种呼吸模式2分钟。
感觉呼吸进出你的身体。想象氧气充满身体，在血液中流动。感受氧气进入你身体的每个部分，然后继续专注于你的呼吸。

## 保持专注

**1. 审视你的想法。**当开始冥想时，最困难的事情就是做什么。你坐在那里，吸气、呼气……然后呢？最终当你冥想时，你会发现想法在你的脑海中流动。你的思维可能集中在接孩子、晚饭吃什么或者白天上班的压力上。不要让这些想法让它们占据你的大脑，而是把它们想象成在池塘里游动的鱼，看着它们在你的脑海中流动，然后游走。
把你和“自我”分离开，允许你与那个思考的“我”分离开。让你的想法在脑海中流动，然后继续关注你的呼吸、观察你的想法并随它们去吧。

**2. 不要挣扎。**意识比想法更像一种能量，它很难描述或体验。这也是冥想被称作一种实践、禅坐转化成静坐的原因。冥想者和禅宗僧侣要做什么？只是坐着就好。
当你开始思考你周围的环境或生活，要意识到这一点，但不要试图把你的思绪拉回到你可能有的意识构想中。当你开始冥想时，这种情况经常发生，还可能是非常烦人的。

**3. 注意镜头后拉。**在一个古老的巨蟒集团电影中，两个人在沙漠中迷路了。他们在沙漠中爬行，秃鹰在上空盘旋。他们极度缺水，其中一个人看着镜头说“等一等！”这时，镜头出现一个摄制组正在吃供应的午饭。不一会，全体工作人员在沙漠中游荡，极度缺水，直到他们之中有一个人喊到：“等一等！”，然后整个过程再重复。
我们的大脑也可以这样运转。当你审视你的想法，你可能想：“等等，谁在审视这些思想？”这样你陷入烦恼的思想挣扎中，与“只是坐着”同样的原理。关注你的呼吸。开始审视，并且让它去吧。

**4. 拥抱自己。**通过审视与你的想法分离，通过思想分离、身体分离、简单呼吸，你可以看到并不再压抑你的本性，与你的自我意识分离，学会拥抱你的本性和更爱你自己。

## 结束冥想

**1. 让自我回归你的身体。**感受你的身体碰触地面或者椅子。

**2. 试着给自己2分钟安静平和的感激时间。**一种积极的思维过程可以改善你一整天的心情。

**3. 规划一个每天用于冥想的时间，并且坚持去做。**实践得越多，这个过程就会越简单。


Instruction: 如何向上帝祈祷（初学者）

Output:
如果你刚开始信仰基督教、犹太教或者伊斯兰教，并且想开始向上帝（或真主）祈祷，那么下面这些简单的步骤可以帮助到你。

## 在你开始祷告之前

**1. 想想你要祈祷些什么。**在你开始之前，想一想，你生活中有什么事情在困扰着你？你对什么心怀感恩？你想怎样让上帝走入你的生活？你有什么问题？这些事情都是你有可能会想要祈祷的。提前想好你要说什么，会让你在祈祷时觉得更清楚，更容易。

**2. 向你的宗教顾问或者你信任的朋友咨询一下。**在你决定了要对上帝说些什么之后，向你的牧师、阿訇、拉比或者你信任的家人朋友咨询一下。问问他们对于上帝的看法，以及他们对你遇到的问题是怎么想的。他们可能会让你眼前一亮，茅塞顿开。

**3. 找一个合适的祈祷地点。**当你准备好开始的时候，你需要找一个合适的时间和地点来祈祷。这个地方需要很安静，并且能让你集中精神于与上帝的对话，表现出你的诚意。
但是，如果你想要在一个不怎么合适的地方快速地祈祷一次，也是可以的。上帝会听到你的声音，并且对你的悲痛表示关怀，他只在乎你心里爱着他并且愿意追随他。

**4. 准备一些必需的物品。**你可能需要某些物品，比如蜡烛、圣经、爱人的遗骨，或者其他对你来说很有意义的东西。你要心怀敬意地把这些东西放置好。

**5. 单独祈祷或者和其他人一起祈祷。**不同的信仰有不同的祈祷方式，但是你不必拘泥于所属教派的传统方式。只要做你心里觉得正确的事情就好，可以是在教堂里唱诗，也可以是独自跪在角落面向麦加低语。

## 基督教的基本祷告方式

**1. 表现出尊重。**在上帝面前要谦卑，穿着朴素（如果可以的话），不要向周围的人炫耀，并且可以双膝跪地并叩首（如果可以的话）。

**2. 读圣经。**你可以通过读一段对你有意义的经文来开始一次祷告，也可以是让你的生活有所改善，或者你认为会让世界变美好的一段经文。你要明白，这些祝福是上帝向他的子民表达关爱的方式，你需要心怀感恩。

**3. 感谢上帝。**感谢上帝赐予的一切，那些让你快乐、让你的生活更美好或让世界更美好的事情。明白这些祝福是神在向他的子民表达他的爱，理应庆祝和感谢。

**4. 祈求宽恕。**为你所犯下的错误祈求上帝的宽恕。你要敞开心扉，毕竟每个人都会犯错：没有谁是完美的。虽然你可能不愿意承认错误，甚至不愿意想起，但是你总会找到排解的方式。你要真诚，才会发自内心地感受到上帝的宽恕。

**5. 寻求指引。**寻求上帝的指引，上帝并不是一种迷信的力量，但是他会在冥冥中为你指明道路。请求他来引领你，帮助你做出正确的选择。

**6. 为别人祈祷。**为那些你觉得需要的人祷告吧，可以是你的家人、朋友，也可以是陌生人。请求上帝关爱他们，当他们迷失自我时为他们指明方向。不要对他们怀有成见：上帝自会做出公平的判断。
记住人类不是恶魔，和你一样，他们都有灵魂，都能受到上帝的指引。不要企图打倒他们，而是希望他们能认识到自己的错误并且像你一样去寻求上帝的宽恕。

**7. 结束祷告。**用任何你觉得合适的方式结束都可以，最常见的是说“阿门”。

## 犹太教的基本祷告方式

**1. 尽量用希伯来语祷告。**太多数教派认为用希伯来语祷告最好，虽然上帝能听懂任何一种语言。只要你是诚心诚意，他就会听懂。

**2. 尽量和其他人一起祷告。**犹太教徒更喜欢一起祷告，而基督教徒相对更喜欢一个人。如果可以的话，和其他人一起祷告，可以在寺庙里，也可以在家里和家人一起，或者在外面和朋友一起。

**3. 在不同的仪式中有不同的祷文。**犹太教徒喜欢在每天不同的时间、不同场合或者一年中的某个特定时间进行祷告。你需要知道在特定的场合要用到哪一段祷文，尤其是在圣日会有特殊的祷文。

**4. 如果你喜欢的话也可以一个人祷告。**如果通常的祷告方式不适合你，你觉得以自己的方式和上帝沟通会更好，那么也可以。上帝仍然会听到你的祷告，只要你是诚心诚意的。

## 伊斯兰教的基本祷告

**1. 在合适的时间祷告。**穆斯林会在每天的特定时间祷告，你要记住这些准确的时间。你可以查一查，问问你的阿訇，还可以下载一个手机应用或电脑软件来提醒你。

**2. 面朝东方。**你需要面向麦加的方向。这一点很重要，你需要查一下你所在地方准确的方位。另外，你也可以下载手机应用或者电脑软件来作为指南针。

**3. 坐着，站着，或者行走着都可以。**穆斯林祈祷时，坐、站、鞠躬、以及移动手臂和身体都有特定的姿态。这可能会有点复杂，你需要多研究一下。你也可以看看清真寺里的其他穆斯林是怎么做的。

**4. 开始祷告。**穆斯林祷告的方式更加传统，开始的时候要说“Allah - Wa – Akbar”，然后背诵Isteftah Dua和古兰经首章。

**5. 背诵古兰经。**在每天特定的时间古兰经中的某一章节，但如果你是一个人的话，可以背诵你喜欢的任何一章。

**6. 重复背诵一定的遍数。**在每天不同时间的祷告中，祷文需要被重复不同的遍数，你在祷告时不能低于一定的重复遍数。

**7. 结束祷告。**通常的结束方式是：头向右转，说“As Salam Alaykum wa Rahmatullahi wa Barakatuhu”，因为聆听你的善行的天使会在你的右侧。然后，头向左转，说“As Salam Alaykum wa Rahmatullahi wa Barakatuhu”，因为聆听你的恶行的天使在你的左侧。然后你的祷告就结束了。

## 祷告之后

**1. 寻找能够表明上帝听到了你的祷告的迹象。**在你祷告之后每一天的日常生活中，你要注意寻找上帝的迹象。你要敞开心扉，接纳上帝对你的指引。

**2. 履行诺言。**如果你向上帝承诺了要努力工作或者提升自我，你得尽你所能去努力工作，保持诚实谦虚的品格，上帝就会感到欣慰。

**3. 经常祈祷。**不要只在你遇到困难时祈祷，上帝不是你的创可贴。你要经常祷告，向上帝表达你的崇敬之情，让祷告成为你的一个习惯。

**4. 和别人一起祈祷。**你可以帮助别人完成祷告，告诉他们如何接近上帝，保持诚实谦卑，消除成见，这样一来他们也会像你一样蒙受上帝的恩泽。

**小贴士**

- 你需要的话，在任何时间、任何场合都可以祷告，比如在路上、考试之前或者每顿饭前。
- 你要相信自己的内心，如果一个牧师、领导、朋友或者家人对你说了让你觉得不舒服的话，你可以去祷告。上帝会告诉你什么是正确的，你会感觉释然。除了上帝，没有人能告诉你这些。


Instruction: 如何准备健身时带的背包

Output:
想去健身房却发现只有午休时间有空，而且没有带到健身包？或者到健身房后才意识到忘记带裤子？这些问题都不应该阻止你锻炼。准备好健身带的背包，很大程度上就能解决这些问题，让你充分利用锻炼时间。

## 准备好健身带的包

**1. 买一个足够大的包。**选择健身包时，要确保它有足够的空间。你需要一个有很多隔层的包，因为需要把衣服、鞋子和食物分别放在不同的隔层里。如果能找到带有小拉链隔层的健身包，那就更好了，这样就可以将包里的不同物品分开，还能保持整齐。

**2. 收集塑料袋。**收集一些塑料袋来装东西。当你的健身包没有很多隔层时，这一点尤为重要。将包里的不同物品分开是很重要的，这样可以避免一些物品相互泄漏。

拿一个大一点的包来放鞋。你肯定不会想让满是汗味的运动鞋弄脏衣服，所以可以买一个运动鞋专用包。把鞋放在单独的包里可以防止异味和细菌进入隔层，从而避免整个健身包闻起来像满是汗味的脏脚。

买一些小一点的密封塑料袋来装洗漱用品和内衣。为了保持干净，你可以将干净的内衣放在塑料袋里，更换之后再将脏的内衣放到袋子里。
如果不小心受伤，也可以用塑料袋装冰块进行冰敷。

**3. 从下往上打包。**先把鞋子放在包的底部或者专门放鞋的隔层里，然后把所有东西装入小一点的隔层，接着把洗漱用品放到包里，再把毛巾和衣服放在上面，这样万一有洗漱用品泄漏，可以避免其它东西被弄湿。切记要把所有电子设备或纸质阅读材料放在最上面。

**4. 前一天晚上收拾好健身包。**偶尔睡过头、洗澡时间太长、早餐做失败或者因为赖床按掉三次闹铃，都有可能使早上非常匆忙。在这样的早晨，收拾健身包只会是你最后想到的事情。所以前一天晚上把包收拾好，这样能减缓早晨的压力。
把包放在门边，或者公文包、鞋子、钥匙、外套附近。这样就不会在出门的时候，不小心把包落在卧室。

**5. 在车里准备一个紧急备用包。**你应该在后备箱里放一个备用包，不小心把包落在卧室时就能应应急。这个包里只需要放一些必需品，比如一件T恤或背心、一条运动短裤、袜子、一双旧运动鞋和便宜的耳机，确保你不会因为忘了带包而错过锻炼。

## 打包必需品

**1. 带上质量较好的健身服。**健身包里必须要装的两样东西就是运动T恤和下装，并且它们的面料要透气合身。你可以想一想锻炼的时候要做什么。当做瑜伽弯腰蹲下时，你肯定不希望低腰裤子掉下来，或者被衣服盖住脸。所以除了时尚之外，还要追求品质和实用性。

决定你要穿背心，还是短袖衬衫；是运动短裤、紧身裤，还是长裤。只要符合自己的健身计划，选哪一种都可以。
天冷的时候要带上夹克和运动裤。如果你准备穿着运动服离开健身房，这一点尤为重要。

带上另外的内衣是个好主意，尤其是当你要直接去办公室的时候。你肯定也不想外面穿着干净漂亮的工作服，但里面穿着被汗浸湿的内衣。

女性如果准备穿着普通的内衣去健身房，要记得把运动内衣带上。

**2. 带上运动鞋。**好的鞋子对锻炼很重要，很多健身爱好者都会穿运动鞋或者跑鞋。如果你是一名高阶举重运动员，可能需要换举重专用的鞋。无论你穿什么鞋，一定要记得带上它。穿高跟鞋或乐福鞋可能不适合在跑步机上跑步。

不要忘记袜子。锻炼时不穿袜子会很难受。就算你已经穿了一双袜子，也一定要在包里再放一双，因为你永远不知道什么时候袜子会被弄湿、从鞋里滑下来或者发生其它事情。袜子是健身包里的必备物品。

一定要带上人字拖。如果在锻炼后需要在健身房淋浴，你不能直接赤脚站在地上，必须穿拖鞋。穿拖鞋能保护你的脚免受细菌和真菌侵害。

**3. 带一些发带或防汗带。**女性锻炼时要把头发扎到后面，不能让头发挡住脸。至于男性或者头发较短的女性，发带或防汗带也可以让头发不垂下来挡住脸，并且能够吸汗。

**4. 带上所有必备的洗浴用品。**如果是在午饭期间或上班前去健身房，要确保包里带够了洗漱用品，好让你一天都能保持良好的精神面貌。你可以考虑带以下这些东西：

除臭剂、身体喷雾或者古龙水。小心不要喷太多古龙水或者香水，尤其是没有认真洗澡的话。
沐浴露。如果是男性，可以在健身房买一瓶沐浴露和洗发水。
洗面奶或洗面巾以及润肤霜，用来清洁面部。你也可以带上爽肤水或者化妆水等。
剃须膏和剃须刀。如果打算在健身房剃须，就要带上这个。
干洗洗发剂。如果工作之前没有时间洗头、吹干和打理头发，干洗洗发剂会非常方便。

**5. 随身携带一条毛巾。**最好随身携带一条毛巾，因为并非所有健身房都会免费提供毛巾，而且虽然健身房清洗了毛巾，但还是可能不太干净。健身时需要把身上的汗擦掉，或把器械擦干净，所以要带上自己的毛巾。

**6. 带一个水瓶。**锻炼时水分必不可少，带上水瓶方便随时喝水。你肯定也不想让自己缺水，或者不得不在健身房买价格高昂的水。

**7. 带一些零食。**将健康的零食装在包里，以便在锻炼前后补充能量。可以带坚果、苹果或者蛋白质营养棒等。你也可以选择健康的果汁、香蕉和营养棒。

**8. 不要忘记电子产品。**没有音乐的锻炼是不完整的，所以一定要把耳机放在包里，以便连接手机，播放音乐。如果你有iPod或iPod shuffle，把它们放到包里。
你还可以带上心脏监测器、健身追踪器以及其它健身设备。

**9. 记着带上洗手液。**因为你是和其他人一起共享健身设备（和汗水！），健身房里有很多细菌。为了减少细菌，应该随身携带洗手液，随时洗手擦手。
可以用消毒纸巾或湿巾代替洗手液。你可以用来擦手，更重要的是可以在接触健身器械之前，用它们擦一下这些器械。而且把纸巾和湿巾放在健身包里，不会被打开并弄得一团糟。

**10. 不要忽略急救。**在健身房很容易受到一些小伤。在使用器械、举杠铃或者做俯卧撑的时候，都有可能会起水泡、小伤口和其它擦伤。所以你可以在健身包里带一些绷带和创可贴等，为这些情况做好准备。

**小贴士**

健身包很快就装满，所以只带上你需要的东西就行。


Instruction: 如何开始练健美操

Output:
健美操指的是任何使用自身体重作为阻力的运动。健美操的动作有非常多种，你可以随意选择自己喜欢的动作，制定适合自己的训练计划。由于不需要特殊器材，在家里就能做，如果你想恢复原来的体型或减肥，可以从健美操着手，养成每天锻炼的习惯。

## 如何在家练健美操？

**1. 选择几个不同的健美操动作，锻炼身体各个部分。**如果你想制定一套锻炼计划，可以融入俯卧撑、引体向上、下蹲、仰卧起坐、开合跳、弓步蹲等动作。健美操是任何用自身体重作为阻力的运动，所以你的选择很多。先挑选5个感兴趣的动作作为基础锻炼，确保锻炼到整个身体，包括上半身、核心肌群和下半身。

上半身最好的锻炼动作就是俯卧撑！引体向上对锻炼肩膀很好，撑体动作则能有效地锻炼到三头肌。
仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体和死虫动作能有效锻炼核心肌群。如果你不喜欢太剧烈的动作，考虑做平板支撑。

锻炼下半身的动作包括下蹲、跳箱或弓步蹲。大部分针对下半身的健美操动作也能锻炼到背部和臀部。
有些健美操动作可以锻炼全身，比如波比跳。不过，波比跳对初学者来说有点难。

**2. 刚开始重复次数不用太多，建议循序渐进地增加次数。**最受欢迎的策略是每个动作重复一定次数，通常是5或10次，之后循序渐进地增加重复次数，以提升耐力。刚开始时，把重点放在运动姿势上，确保姿势正确后再增加重复次数。

如果你的目标是锻炼肌肉，可以用负重背心或弹力带增加每次做动作需要付出的力量。掌握了正确的运动姿势后，提高阻力可以增添运动乐趣。

也有融入了进阶训练动作的高强度健美操，但是不适合初学者。

## 只做健美操可以增肌吗？

**1. 可以。**举起自身体重基本上和举起杠铃、哑铃等自由重量是一样的。任何用重量作为阻力的运动都能帮助你练肌肉，健美操也不例外。不过，由于你无法控制重量，而且健美操会消耗大量热量，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式。只能说它们绝对能让你更强壮，并练出分明的肌肉线条。
特别瘦或BMI（身体质量指数）低的人比较难靠健美操增肌。这是因为健美操依靠自身体重作为主要的阻力。如果你不是很重，给肌肉施加的压力就不大。你还是会练出肌肉，但是不会马上看到明显的效果。

**2. 你可以使用负重背心或脚踝负重沙袋促进肌肉的生长。**如果你的主要目标是减肥或改善柔韧性，那就不需要增加重量。如果你想要练出更大的肌肉，可以在做运动的时候穿上负重背心或脚踝沙袋。
如果你想练出健美运动员那样的体型，最好的方法还是举重。你可以继续练健美操，但每周至少抽出2-3天练举重。

## 健美操可以消耗脂肪吗？

**1. 健美操绝对可以帮助你消耗脂肪和减肥。**健美操会提升心率，让身体动起来，所以有助于减肥。如果你的主要目标是减肥，一定要将下蹲和开合跳融入训练计划中。这两个动作锻炼全身，会让你出汗，对消耗脂肪非常有效。

**2. 长期减肥需要把饮食纳入考量。**不要以为每天做几分钟健美操就能减掉大量体重。饮食和生活方式的改变对减肥更重要。即使你靠健美操成功甩掉一些体重，如果饮食不健康，很快就会反弹。

健康的饮食也会让锻炼变得更轻松。吃大量垃圾食物或是红肉会让你变得迟钝、呆滞，不想要动。

## 健美操应该多久练一次？

**1. 如果你的目标是减肥，那就每天做30分钟健美操。**想要减肥但是不做举重或高强度锻炼的话，那么每天至少要练30分钟健美操，在不给身体压力的情况下，有效地持续消耗热量。
健美操的最大优点是不需要花哨的器材，基本上在家里任何地方都能做。打开一个至少播放30分钟的电视节目，边看边做完30分钟的运动，就是如此简单。

**2. 如果你有进行其它形式的运动，可以在休息天练健美操。**健美操不会举超过自身体重的重量，所以不会给身体太大压力。如果你有举重或做其它高强度训练，每次训练后需要休息几天。在休息天练健美操，在不给身体太大压力的情况下消耗一些热量，并增强肌肉。
如果你进行的是高强度健美操，把它们当作举重来看待。每次练完都要休息1天，给肌肉时间恢复。

## 练健美操期间应该吃些什么？

**1. 像平时那样采取健康、均衡的饮食。**练健美操期间不需要遵循特殊的饮食。像平时那样吃健康的食物，减少摄入红肉、脂肪和糖。吃大量水果、蔬菜、全谷物和经受蛋白质。少吃垃圾食品，避开含糖饮料，因为它们充满了没有营养的热量。

别忘了多喝水。不管做什么运动，都必须保持身体水分充足。运动之前和之后喝470-710毫升水。在运动出汗期间，每15-20分钟喝120-240毫升水。

如果你经常运动，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐。

**2. 想要减肥，摄入的热量必须低于消耗的热量。**减少热量摄入对有效减肥非常重要。如果你的体重是84公斤，30分钟的健美操会消耗大约200卡热量。

举个例子，如果你每天摄入1200卡的热量，做健美操会消耗大约400卡，还需要消耗801卡就能达到目标。记住，任何体力活动都能消耗热量，包括走路、练瑜伽、拉伸身体和打扫屋子。
有许多应用程序能帮助你记录自己的热量摄入和消耗。

## 健美操要练多久才能见效？

**1. 这取决于你的锻炼频率和强度。**健美操练多久才能见效，具体取决于你的锻炼频率，以及是否有做其它形式的运动。刚开始的体重和身体状态也有影响。没有马上看到效果也不要灰心。
如果你的体重超重，已经一段时间没有运动，可能需要练更久才会取得明显的效果。不要难过，从长远来看，现在开始运动对身体肯定有大大的好处。

**2. 坚持练健美操，你会在几个月内开始看到效果。**即使没有练出完美的6块腹肌，起码身体在1-2个月后会明显感觉更好。只要定期练健美操，你会发现自己精力更充沛，平衡感更好，思维更敏锐。坚持下去一定会看到效果，不要放弃！