Instruction: 如何成为一名优秀的管理人员

Output:
在每个大型组织中，都有管理层级来让这个整体顺畅地运作。一名优秀的管理人员能激励别人，从之前的错误中吸取教训，并获得团队的尊重。下面会告诉你怎样培养你的技能。

## 激励你的员工

**1. 激励别人。**为什么员工会在这里？是什么让他们留在你的组织而不会去别的地方？是什么让好日子美好？是什么让他们在经历糟糕的一天或一周后还愿意留在这个组织中？别以为是因为钱-大部分人不是那么肤浅的。

记住，是我们的价值观让我们"运转。"如果你以尊重团队价值观的方式来管理你的团队，他们就会给与你百分之一百一十的努力。
问问你的员工对于日常的工作他们是否喜欢。鼓励他们诚实地告诉你。然后根据他们告诉你的采取行动。
给予你的员工会珍视的额外奖励。如果健康对他们很重要，给他们时间去健身房健身。如果家庭对他们很重要，尊重他们可能需要用来在早上送孩子们去学校或下午去接孩子的时间。

## 设定目标

**1. 确保每个员工都清楚对他们的期待是什么。**有具体的目标能鼓舞你的员工并让他们专注在工作上。明确地描绘出你的期望，期限是什么时候，还有你需要用这成果去做什么。

**2. 提供以目标为核心的反馈。**为你的员工提供迅速的反馈，以他们的工作为核心，并能帮助他们取得进步。开小会或用一对一的形式，具体地说明你的评价。
为反馈设定时间表。定期地给予反馈，这样你的员工就知道何时会进行，并在他们的工作流程中安排出时间来。

## 分配责任

**1. 分配。**你是管理者是因为你对于所从事的事情很擅长，但这并不意味着应该什么事情都自己做。作为管理者你的工作是教其他人如何做好工作。

从小事开始。交代给别人的工作，如果出了错，是可以修复的。找机会来教授并鼓励你的员工。然后在你开始了解他们的优点和缺点以后慢慢交给他们责任更大的任务。
学会如何预估各种问题。他们可能会有这样的问题，这样你就可以在问题发生前适当地教他们。

**2. 把能够拓宽能力的任务分配给你的员工。**一旦你的员工开始接受责任更大的任务，并表现出他们有能力做到时，就给他们些能拓宽他们技能的任务并帮助他们更加胜任自己的工作。你不仅会发现你的员工们能处理比你想象的更多的事情，同时也提升了他们对于公司的价值。

## 沟通

**1. 开着门。**始终提醒别人，如果他们有任何问题或担忧，你时刻可以并愿意去听。保持开放的沟通渠道会让你更快意识到问题，并能尽可能迅速地解决问题。

别让员工感觉当他们提出一个问题或担忧时，他们是在给你添麻烦。与其把这看成是管理上的另一个危机，不如把它当成一个机会，来向你的员工展示你多么希望这个组织成为令人满意的工作地方。
绝不要小看或忽视你员工的担忧，并始终确认你完整地回答了他们的问题。

**2. 关心你的员工。**不让你和员工的每次接触都是纯粹为了工作。问问他们过得怎么样，请他们聊聊自己的事情，并建立私人关系。

留意你的员工上班以外的生活，并在他们需要你额外关心的时候提示自己。例如如果他或她突然需要请假参加家人的葬礼，你就该好好安慰。如果你关心员工个人生活中的起伏，他们会感觉良好并以忠诚回报你的。
了解你的界限。别越界了并问员工太私人的问题，例如信仰，政治观点，或私人感情。你可以保持友好的支持，但不要有侵略性。

## 从错误中学习

**1. 允许别人犯错。**作为管理者，你对于其他人的行为负责，所以你绝对不会想为了别人的错误承担责任。因为想要表现得积极并预防犯错，你可能会给予细致的指引并制定清晰、严格的标准。但是你是不是让人们害怕犯错？他们是不是总是向你确认每一件小事，不愿自己做决定，因为他们可能做得不对？这会让员工对你更加依赖，并降低他们的效率，从而不可避免地花掉你一大块的时间。
为了让人们自己思考，他们需要学习，而为了学习，有时我们需要犯错。相信他们，并给他们适当的犯错空间。

**2. 承认你自己的失误。**当事情没有按照你期待的状况发展时，要认识到你本可以如何做出不同的处理并把这样的认识告诉你的员工。这让他们知道你也会犯错，并让他们看到他们应当如何面对自己犯的错误。
无论何时，当你能正确的方式做某件事，而之前曾做错过时，让看到的人了解这情况。例如，改告诉他们：“我知道该按这个键的原因是，我刚开始工作时曾遇到过这个情况，但是当时我翻了个错暗了蓝色的按钮，心想“这会关掉整个系统，就能解决这问题了”但是我发现，这会让整个问题更糟糕！”

## 尊崇平等的原则

**1. 平等地对待每个人。**我们当中大部分人并不像我们希望的那样一视同仁。常常，潜意识中就会有所偏好。这种趋势会让我们对于那些让我们想起自己的人或真的喜欢我们的人，相较于那些对公司作出最大贡献的人，给予更多正面的认可。 从长远角度来看，是后一类人能让组织在达成目标中取得最大的进展，所以要小心的控制你自己的行为，并确保你没有无意间忽视了他们，尽管他们给你的感觉是你正面的关注并不会影响到他们。有些人虽然会回避正面的回应，但仍然会珍视的。

**2. 好好对待你的员工。**如果你对员工好，而他们工作的开心，他们就会把这善意传递给客户，从而为公司的形象起到极大的正面作用。或者，他们也会为他们的员工做同样的事情，并让整个公司保持积极的文化。

**小贴士**

- 如果不得不解雇一个员工，不要随意给他负面的评价。可能这个工作只是不适合他。
- 避免让员工在正常工作时间结束后加班。尊重他们的时间和私人事务，而他们会以杰出的成果来回报他们的经理和组织的。
- 不要因为一个人做错而责骂整个部门。例如，你注意到小李常常迟到。不要给整个团队发邮件要求每个人都要准时，而应单独地约见小李。
- 和你的团队庆功，不论是拍拍他们的背，请他们去吃午饭，还是放一下午假。
- 忘记你的文凭。教育并不会让你成为更好的管理者。但是经验能让人成为一名优秀的管理人员。
- 绝不要公开地谴责一位员工，不管犯了什么大错。
- 善待你的团队。没有他们你无法成功。
- 当员工之前发生冲突时，马上干预。不要忽视这个问题，或建议他们自己解决。员工在这种处境下常常会感到受困而无助，尤其是如果另一个员工职位比他高，或者在公司资格老的时候。与每个员工安排一次私人谈话，然后同时约见两人。如果有需要请公司的调解人来参加。强调具体的问题，而不是抱怨。“我后悔在老张落后的时候帮过他，因为他从不为我这么做”就是一个具体的问题。“我不喜欢老张的态度”就是抱怨。
- 成为优秀的管理人员并不是说成为爱取悦人的人。如果一个员工总是越界或达不到要求，通过反馈或非暴力沟通来纠正这个状况。如果没有用，考虑解雇他们。
- 在采取解雇这样的极端方式之前，考虑把这个员工调到别的部门。他或她可能会在不同的环境中有好的表现。
- 公司对于恶劣天气是否有相应政策？如果没有，建立一个。他们不必感觉要冒着生命危险在天气恶劣的时候赶来上班。
- 下雪天对于有孩子的员工会造成困难。托管所和学校可能都放假了。你是不是能允许员工在下雪天把孩子带来上班呢？与你的人力资源部分商讨，因为可能会造成安全或保险方面的问题。尊重员工的时间和个人生活是非常重要的。


Instruction: 如何做工作交接

Output:
当你离职时，经理或主管可能要求你在交接期帮助继任的同事，让他能更好地接手工作。有条不紊地做好交接，积极主动地帮忙对方，除了可以让公司平稳度过这个过渡期此期外，你也能留下良好的职业声望。

## 交接安排

**1. 与经理讨论交接事宜。**首先，和经理详细讨论，确定如何进行交接事宜，然后根据实际的工作和经理需要的方式开始移交各项工作。他们可能要求你在交接期全力配合继任的同事，包括让他在你的指导下工作数天，甚至更长时间。

在大多数情况下，你需要准备一份正式的交接文件。
征求经理的意见，确定交接的范围和重点。

**2. 尽早起草交接文件的大纲。**明确了经理的期望之后，你就可以着手起草交接文件了。这个文件可以帮助你安排交接工作，并将交接期间所有的任务和重要信息编成目录，逐项跟踪进度。这个文件应该包括：

详细列出日常工作、任务和优先事项。
本岗位的主要工作职责。
明确继任的同事需要达到的要求。
列出将被移交的重要文件清单。其中可能包含特定的合同或工作方案等。

**3. 把现有的工作好好收尾。**假如你很快就要离职，不妨稍微努力一点，把快要完成的工作也处理掉，确保毫无疏漏。这样不仅可以让继任的同事有一个全新的开始，你自己也会感到很有成就感。另外，你还能和公司好聚好散，提升自己的职场声誉。

虽然做起来不简单，但如果某些工作已经接近尾声了，再努力一点完成它们吧。
假如一个新人在工作接近完成之前才加入，往往会因为不熟悉当中的细节而有点不知所措，反而无法如期完成。

**4. 与同事沟通。**继任的同事正式开始工作之前，先找时间和现在的同事谈谈交接事宜，询问他们当中有哪些事项是比较重要的。你或许会发现之前没有意识到的问题，可以利用这个机会解决它们。

正在发生的问题对于你的离职日期影响不大。意识到了这些问题后，你可以告诉继任的同事，由他来接手解决。
你也可以利用这个好机会告知大家你的离职和具体日期。让同事知道交接这件事，好让他们可以做出相应的调整。
交接过程中，你的工作效率会受到一定影响，也可以提前说出来，让同事做好心理准备。

**5. 写一份正式的交接文件。**交接准备的最后一步是完成正式的交接文件，起草的时候可以只写大纲，但正式文件上必须详细说明并包含所有重要信息。通常，你需要和经理以及相关的同事一起检查这份文件，尽量在继任的同事开始上班前几天就完成这份文件，并发给他们。文件的内容可能会因工作而异，但一般包括以下几项：

工作清单和时间表。
现有问题的简述。
近期的行事历和截止日期。
相关的登录帐户信息和密码。
常用的联系人列表。

电脑文件和文件夹的操作指引。

## 交接期管理

**1. 尽量给交接多预留一些时间。**当继任的同事开始办公的时候，如果你还在职，就能提供更完整的工作交接。这个过程的长短没有固定，一般至少需要几天或更久来帮助继任者开展工作。一般而言，全面交接的时间越长，能传递的信息就越充分。
有时候，你免不了会忘记一些需要告知继任者的事项。让他跟着你一起办公，就能很好地避免这个问题，同时也可以让他熟悉你的日常工作。

**2. 重要文件务必亲自移交。**交接过程中，所有关键数据和文件都要亲自移交，确保最重要的事项得到恰当处理，需要优先处理的事项也能被清楚列出。面对面地移交，这样两人也能充分讨论当中的复杂信息。

这个面对面的机会除了能让你充分解释关键的信息，也让继任的同事可以直接向你提问题，对于交接是非常有益的。
问题发生的情况肯鞥与之前讨论过的有所不同，如果没有这次当面交接和讨论，可能就会被忽略掉。

**3. 尽力帮忙。**与继任的同事同处一个办公室时，应该随时保持专注，并积极主动帮忙。继任的同事在刚开始几天可能会有点害羞或害怕打扰到你，也不太想一直问问题，但你应该主动发现他们的难处，并帮忙解决任何可能发生的问题。

明确地告诉他你很乐意提供帮助，而且欢迎他向你提问。
尽力帮助继任者，有助于营造出一种在交接过程中分工合作的良好氛围。

**4. 进行最后的交接会议。**在完成交接并正式离职之前，还需要和继任的同事开一个会，进行最后的全面交接。在会上询问继任的同事还有什么问题，和他们之前做好的记录。这样的会议对新人来说是一次很好的机会，可以清楚认识到自己的角色和职责。

交接中的任何不确定性都可以在这个会议上得以明确。
邀请经理或主管参与这个会议，这是一种比较明智的做法，当然根据工作性质的不同可能有所差异。
事先通知经理或主管会议的时间和地点，并咨询他们有什么需要补充。

## 考虑长远发展

**1. 强调现有的工作支持和相关培训。**把这次交接当作一个尽力帮助别人获得成功的机会。你不只是把工作交接给对方，而是帮助他和前雇主的长远职业发展。

不吝提出任何你所知道的相关培训。
很可能当你开始这份工作之初，获得了一套完整有效的培训，使你得以快速适应并发展。
务必向继任的同事提及这一点，同时鼓励他去探索这方面的可能性。

**2. 别忽视了办公室文化。**在与继任的同事相处期间，不要只关注工作上的技术层面，还要花点时间跟他聊聊这个公司独特的工作环境和文化，让他熟悉办公室的日常运作。这对于新人来说是非常重要的，可以大大消除他们对新环境的恐惧和疑虑。

带着继任的同事在办公室转一圈，介绍给大家认识。
对于继任同事和其他同事的角色分工，要有明确的定义和区分，方便日后工作顺利开展。
如果继任的同事职责与你现有职位略有不同，或者两者的关注点和优先事项有所差异，要明确地告知现在的同事，以便日后工作顺利开展。

**3. 提供私人联系方式。**假如你想更尽责一些，可以把联系方式告诉继任的同事，让他在你离职后，遇上重大问题或在需要指导的时候可以联系你。当然，并不是每个人都乐意做到这一步的，这也取决于你与前雇主的关系有多好。

有些问题往往可以通过简单的一封电子邮件来解决。
离职后还主动提供帮助，会让人对你留有好的印象，声誉也会提升。


Instruction: 如何成为电影制片人

Output:
成为电影制片人没有统一的途径，但是良好的教育和丰富的经验必然能让你离这个事业更近一步。过程是困难的，但如果你热爱制片，你一定能发挥自己的优势，超越其他竞争者。

## 教育

**1. 了解工作。**首先，你要了解制片人的义务和责任。虽然这种自学显得不太正式，但它是你准备成为制片人的必经之路。

电影制片人几乎要涉及到影片制作的方方面面。作为制片人，你有如下责任：

为电影寻找剧本、故事或思路。找到故事思路后你可以交给剧作家来写，但是最初寻找故事是你的责任。
为电影筹资。如果电影很小或你足够有钱，你可以自己出资，但是一般制片人都需要向外筹资。
雇佣有创意的团队来制作。总制片人需要聘请下级制片人，有时还要雇导演。而这些人会雇佣其他不直接参与制片的人，包括演员。
掌握好日程和开支。你得保证制作项目运行，在资金紧缺的时候删减某些部分。
找到发行商。如果你是和大型电影工作室合作，就不需要自己找发行商。不然的话，就得自己找独立的发行公司。
上市。你会得到工作室和发行商的帮助，但还是要由你做最终决定。

分清不同的制片职位，不同层级的制片人负责的工作不同。

总制片人做总决定，还要考虑资金、法律、日程等问题。
监制主要负责财务和剧本。
副监制协助兼职工作。
执行制片人在较低层级，需要负责电影拍摄期间的事务。
合作制片人是执行制片人的一种，也负责电影拍摄。

**2. 在影视学院取得本科学位。**去影视学院或提供电影专业的文科学院学习。你需要取得四年制的相关专业的本科学位，比如电影制片、电影研究等。

在大学的正式学习中，你会有影视制作、角色创作、编辑、剧本写作、数字化制片、电影评论、绘画和制片准备等课程。

如果你的学校有好的电影实践项目，一些课程会要求你创作短片。这些短片可以作为你的初期作品。

**3. 尝试取得硕士学位。**虽然不是必须的，但获得戏剧或电影制片等艺术硕士学位会让你的事业更光明。
硕士课程会包括电影创作和营销。

**4. 毕业后继续学习。**就算正式学习结束了，也要继续学习。关注和影视相关的新闻和创意。可以自学，也可以上一些补充课程。
有些提供影视专业的大学也提供继续教育课程。虽然完成这些课程不能拿学位但会提供证书。

## 经验

**1. 尽早积累经验。**如果你是初中生、高中生或高中毕业生，你应尽早参与到学校或社区的影视、戏剧活动中。即使不直接和制片相关的经验也是有用的。

很多制片人都从作家和演员做起，所以若你不能直接参与制片，就先积累相关领域的经验。这也能帮你入门。
要是没有参与影视的机会，就先参与戏剧。参演学校舞台剧或为社区剧场写剧本。虽然和制片不是直接相关，这些经验给你搭建了良好的起点。
如果你还是高中生，可以选修戏剧、戏剧文学、影视和商务课程。

**2. 完成实习。**在大学或毕业不久，应该认真地完成一次实习。选择能积累制片经验的实习岗位。

在校期间你可能不能去大型电影工作室实习。但是你可以去小工作室、当地电视台、广播台实习。
多数实习是无报酬的，但是你可以获得学分。实习中获得的经验是宝贵的，还能为你的简历增色。如果你表现出色，还能为未来的事业积攒人脉。
如果找不到工作室的实习机会，可以去附近大学、高中的戏剧部门实习。有相关经验总比没有强。

**3. 自己制作短片。**在学生时代就可以尝试制作短片视频了。最初的短片不需要很复杂，几分钟长就够了。意义在于让自己亲身体验制片的感觉，同时也能为你的作品单添加内容。
初期的短片可以通过网络传播。 10分钟以内的短片很容易上传。如今，如果网络短片受到观众喜爱，很可能走红。就算一开始没能引起很多关注，你在制作和传播的过程中也积累了经验。

**4. 培养其他重要技能。**除了影视、戏剧领域的经验，你还需要提高其他许多基本技能。

其他技能包括：交际、领导、管理和创造。
在大学时考虑修商务课。学商务专业或把商务作为第二专业会很有用。商务课程包括：财政、营销、管理，这些都对你有益。
领导力是必要的，因为你需要领导你的团队。要想有效地指导协调团队工作，还需要交际技能。而管理技能则帮你顺利地进行制片。
你可能比较关注到电影的商业层面，你还需要找到吸引人的故事并找到演绎剧本的好方法，所有还需要创造力。

## 进入影视业

**1. 明白预期。**市场在不断变化，但有些方面是相对稳定的。毕业后工作前，对你想从事的工作做些调查，比如收入。

总的来说，影视业的就业率在2012-2022年预计提高3%。这比其他很多行业低。
你会遇到很激烈的竞争。
根据2012年五月的统计，中等制片人的年收入如下：

电影：60万
电视和杂志：50万
电视：35万
表演艺术公司：30万

**2. 找一份入行工作。**都要一步一步来。多数电影制片的入门工作薪资都不高，权力也很小。不过，这些职位是你升职的基础。

一开始，你可以先做制片助理或编剧。虽然你的责任和权力都有限，至少你能获得观念和经验。
找影视工作室的工作。小工作室比大工作室好找工作。
副导演和其他入门工作不太挣钱，特别是在不盈利的机构，在最初的一年左右你要做好省吃俭用的准备。
在美国洛杉矶等机会多的地方可能更容易找到工作。当然，其他人也会这么想，所以这些地方的竞争也更激烈。

**3. 筹备自己的长篇电影。**同时，你要开始投入准备自己的长篇电影，筹资并积累资源。不需要向正片那么长，但至少比大学时代的短片长些、精细些。

自己制片，可以自写剧本，或雇佣一个作家帮你写。或者你可以向作家买现成的。
考虑承办电影。比如，可能有学校让你承办教育电影的制作。虽然没那么激动人心，积累经验也是有用的。

把你的作品在学生中或独立电影节传播。虽然这些活动不是很重大，但影视界的资深人士会关注，所以这样做能让重要人士对你留下印象。

**4. 更进一步。**在影视业获得经验后，你会有越来越多的作品，人们会开始发现你的天赋。你会获得更高薪的工作，更多地参与制片。这需要时间，但是只要你有耐心，有精力，有能力，你最终一定能走上行业顶峰。
一般需要积累几年的经验事业才会有起色。


Instruction: 如何成为一名投资银行家

Output:
每一天，投资个体及公司都在往债券、证券、股票和联合基金里投入亿万资金。投资银行家是帮助他们的客户——不论个人还是公司——理智地用他们的资产进行投资的销售代理。此外，投资银行家负责代表他们的客户买卖债券。然而，在投资银行家在能够开始指导客户前，他们必须知道如何成为一名投资银行家并实现他们的目标。

## 当你在大学时

**1. 选择一个与银行业相关的专业。**学校一般没有投资银行这个专业，所以必须选择跟投资银行相关的专业，例如金融、经济、商业或会计。这些专业中的任何一个都可以。

**2. 在你上课时，迅速提高你电子制表和展示的能力。**投资银行工作需要熟练地处理数字。正确的课程能给你非常好的实践机会。

确保你做的展示附带了电子表格。
Microsoft Excel和Powerpoint是主要工具。不要在替代软件上花太多时间。

**3. 参加暑期实习。**为了在离校后立即走向投资银行岗位，你可以做的最好的事是在毕业前在一个投资银行公司

你无疑应当尝试大的投资公司，大城市的著名公司。不过在小些的投资公司找一个实习也行。这些公司叫做“小型专业投资银行”，很多城市都有。
为何从一个小点的银行更容易拿到实习呢，这有很多原因。它可能就在你的城市。或者，可能有一个比你做过的工作更专业化的公司。这里可能竞争比较小。很多学生没有听过这种小型专业公司。
你可以在一所普通银行（不是投资银行）拿到暑期实习。这不是特别好，但也仍能够给你很大提升。

**4. 打入社交网络。**像任何地方一样，通过参加面试之外的其他途径了解这个行业以及行业里的从业者，是非常重要的。

加入你的学校的投资银行俱乐部，如果有一个的话。那是一个与潜在雇主交往的好机会。
加入Linkedin（领英网）的投资银行小组。
与你的学校最近加入投行的学长交流。你可以通过Linkedin或Readyforce或其他社交网络。请他们吃午餐（如果你在当地），如果你离得远的话打电话。
如果到另外的城市与人见面能帮你找到更好的领导者，那就不要害怕这样做。

**5. 在你去银行时看起来干练一些。**他们想要看起来有范儿的人。

服装可以是经典的、正式的，或相对学院风的。但不能穿时尚潮流最前沿的衣服。
比方说，如果你要去大城市面试，穿好点。先了解一下男女的商务正装。

## 在研究院时

**1. 要知道如果你在MBA学校，更容易成为一名投资银行家。**很多银行会到你的学校来招聘。当银行来访你的学校时，你要疯狂地跟他们套磁。要到名片并继续联系下去。

**2. 查找小型专业化银行。**更小的银行通常不会到访你的学校。通过你最喜欢的社交网络网站找出它们。记住，投资银行中包括销售元素，所以如果你找到门路联系上他们，他们会尊重并赏识你。

**3. 如果你在研究院但不在MBA项目中，要相信你仍能胜任这项工作！投资银行喜欢其他领域的聪明人。**

确保你接触了你们大学商学院的就业中心的人，并把他们当作一种资源！他们可以帮助你找到合适的就业方向。
你要知道，你需要证明你自己的商业智慧并看起来靠谱。如果你学习社会科学，准备好向别人展示你能用好电子表格的能力。

## 从其他产业或校外来

**1. 要知道，通常银行不会雇佣学校外的人。**如果你不在学校，得到投资银行家的工作很难，但你仍可以做到。

**2. 塑造你的背景。**如果你来自于一个完全不同的背景，一个晚间或兼职MBA学位会有帮助。银行通常不喜欢兼职MBA，但你可以用它讲述你是如何实施职业转换的。

**3. 申请实习。**虽然听起来可能很可笑，但投资银行喜欢雇佣来自学校的人实习，这同样适用于职业中期的人。

**4. 果断地利用网络。**给投资银行家（比如朋友的朋友）打电话，并请他吃午餐或让他给予建议。

## 在加入投资银行后

**1. 要知道投资银行通常会开始密集的训练课程。**努力学习并给人留下深刻印象！取决于你致力于在银行做何工作，你会需要通过一些考试。你想得到投资银行证书。查阅美国金融业监管局（FINRA）以获得更多信息。

79系列考试。79系列适用于希望做公司收购，重募资金和其它的人。
7系列考试。7系列考试被要求股票经纪人通过。7系列考试是一场非常紧张的，持续6小时的考试。

**小贴士**

- 想做一名投资银行家，你需要能力与技巧才能成功。因此，一个人应当具有强的社交与交流能力，团队协作和个人工作能力，以及良好的数学技巧。信心和良好的工作道德也被需要。信心也是需要的，因为一个投资银行家在与客户工作时会遇到很多挫折。
- 很多投资银行家有多于一个的证书。
- 一名通过考试的投资银行家能被授予证书并可以代表客户买卖。

**警告**

雇主可能要求投资银行家参加研讨会和会议，以随时了解新服务和新金融产品，并学习可能用上的新信息。


Instruction: 如何成为宇航员

Output:
虽然你警告过你的父母，如果他们不帮助你成为宇航员，你会跟他们断绝关系，但他们还是把你送去篮球/足球营。既然他们不帮你，wikiHow来拯救你！这篇文章指导你如何开启走向宇航员的道路。

## 起步

**1. 成为拥有航天局“能够将人类送进太空”的国家公民。**即使你的国家没有航天局，你还是可能委托担任地面工作，而不是如你希望的那般航行太空。虽然很多国家都以这样那样的形式进行太空竞赛，但俄罗斯、中国和美国是这方面的领跑者。

ESA（欧洲太空总署）与其它航天局合作，将自己的宇航员送入合作航天局的火箭中。目前，ESA由20个国家组成：奥地利、比利时、捷克、丹麦、芬兰、法国、德国、希腊、爱尔兰、意大利、卢森堡、荷兰、挪威、波兰、葡萄牙、罗马尼亚、西班牙、瑞典、瑞士和英国。
NASA（美国国家航空和宇宙航行局）在过去有来自其他国家的宇航员，他们之间有一个国际契约。既加拿大、日本、俄罗斯和巴西。郑重说明，这些国家都有各自的宇航局。

**2. 合适的年龄。**如果你刚从年长者折扣自助餐中走出来，那么你并不适合做宇航员。ESA寻找的候选人年龄是27到37岁之间。NASA就不那么严格；他们没有年龄限制，但过去的宇航员大都在26到46岁之间。平均年龄为34岁。

**3. 合适的身高。**祝你好运！ESA接受身高为153到190公分的候选人（对于非米制的人来说也就是5' 到 6'2 1/2"）。这不是很难，对吧？
至于NASA，他们需要5'2" 到 6'3"的男性或女性（157到190.5cm）。这其实就差不多。

**4. 出色通过体检。**为了成为NASA的宇航员，你两只眼睛近视和远视必须为可校正的20/20。对，做角膜手术是可以的。至于你的身体健康，坐姿情况下，你的血压不得超过140/90。

注意你是否通过第一轮的检查，另外有目视法筛选。为了通过这一轮，如果你没有领航经验，你的远视力折射误差必须 “在+5.50和-5.50屈光度之间”， 如果你有领航经验，只需达“+2.50和-4.00屈光度之间”。同时值得注意的是，如果你没有领航经验，你的散光校正需超过3.00屈光度（如果你有领航经验，只需达到2.00屈光度），或者屈光参差不得高于3.5屈光度。
ESA也有相似的要求。他们也强调心理上的健康。毕竟，其他人也将要和你一起关在一个小房间里一个多月。如果你太鲁莽、自闭或顽固，你可能不被认为适合飞行。

**5. 会讲英语。**这被成为“国际”太空站是有原因的。实际上，大部分人都讲英语，如果你打算跟几乎都是不同国籍的人合作，你也应该
会说俄语也是一个有用的工具。当说到太空关系，仅次于英语，俄语也有很深刻的影响。NASA和ESA都有非常优秀的候选人能流利讲这两种语言。

**6. 学习游泳以及游出水平。**大家都知道一个恼人的现象叫做地心引力，就因为这个，每日的氧气生活并不适合模拟宇宙的情景。你的一些训练会在水下。如果你不会游泳，你可能就无法过关。
NASA会对你进行军事水生存训练，确保你能够踩水10分钟，并且穿着飞行服游75米以及适合使用水下呼吸器。因此，现在就在当地游泳池报名考试吧。

## 学业的成功

**1. 高中成绩优秀。**每一个科目成绩都需优秀。全部科目。宇航员是一个聪明的种群。数学和科学是最重要的，但英语、历史和国际关系也应该良好。最好就尽可能成为全才。不仅仅是为了你，还因为竞争非常激烈。你会与一些百里挑一的人对抗。
好吧，你没有能力停止时间的流逝。既然你不是机器，就专注于数学和科学——你将在至少之后十年的事业训练中应对这两个科目。

**2. 在好的大学成为明星学生。**在著名的（公认的）学校获得数学、物理、工程或科学上的学士学位。不要因大学里的社交生活而分神——你的成绩应该是首要的事情。
查看ROTC（大学后备军训练团）项目，特别是你学校中关于空军和海军的选择。你的最终目标是进入军队成为试飞员，因为他们拥有最多航空飞行实验经验。

**3. 完成≥ 3年的工作经验。**这可以是专业经验或者以学位的形式。如果你选择获得学位，要知道硕士学位可当成1年经验，而博士学位则可当成3年经验，不管你花了多长时间完成这些学位。

如果你有领航经验，你必须完成至少1000小时喷气式飞机的机长时间。确保你也有飞行测试经验。
如果你选择的是获取专业经验，找一份与宇航员相关的工作。比如包括航海、领航、电脑工作、化学/生物或者船长工作。你应该要注意，教育也是宇航员重要的一部分，因此也鼓励教师（大学和义务教育）去申请。

## 成为内行

**1. 考虑加入军队。**虽然军人绝不是平常老百姓，但这也是达成目的的一种方法，你会获得训练经验（身体上和心理上的），有机会在飞机里工作。这样真不错。
NASA会给军人制定契约。他们通过军事项目申请和工作，这些都是普通公民所不具备的。

**2. 申请工作。**注意，美国公民必须通过www.usajobs.gov递交申请表，所有现役军人还必须在各自的服务区递交申请（出网上申请之外）。
ESA的最近一轮宇航员聘请是在2009年。如果你想看看自己是否合格，网上有测试。至于NASA，他们于2012年6月在休斯敦有最新一轮训练。密切关注下一轮的聘请！

**3. 能够完成训练。**在NASA，训练的地点是德州，持续约为2年。ESA则在德国科隆进行类似的16个月的训练。你将会在水下和模拟器下工作，同时学习太空关系及背后的科学技术。另外强调的重点在人体力学、工程学和天文学。这些项目也会让你刻苦学习俄语。
至于NASA，完成训练的公民在成为宇航员之前必须在NASA继续工作5年。军人则会指派具体的NASA任务。

**小贴士**

- 不要放弃！继续坚持，记住你的最终目标。
- 锻炼身体。强壮体魄，因为如果你得到这份工作你将需要被测试。你在水下的训练，以及长时间在太空都会让你的肌肉变坏，因为在太空中人会失去重力。保持绝佳的身体状况。
- 不管你做什么，都要让自己在这个领域尖端保持参与度。即使是在夏天也要刻苦用功！

**警告**

- .这份工作不适合脆弱的人。这是非常危险的。不管是Challenger还是Columbia的碎裂，抑或是阿波罗1号在正常训练下烧毁，这三个事件让所有组员意外死亡。如果你没有恰当系上安全带，你可能会飘在太空之间，或者进入地球大气。这些情况并不壮丽。
- 如果你患有动晕症，你也许应该考虑在地球上的工作。
- 即使没有以上所述情况，但作为宇航员你不能那么容易犯恶心。当你在火箭上，你的粪便要排去哪里？
- 成为宇航员的其中一个特权就是，那一刻你可以坐着享受激动人心的轨道景观，如果你宁可将注意力放在这一点而不是工作上，那么这份工作可能不适合你。


Instruction: 如何列写文献

Output:
列写文献可能是为一篇论文中引用的文章列出一页参考文献，也可以是申请一家公司时提交的可供联系的推荐人的信息。这篇文章包括了如何在一篇文章中使用APA、MAL和Chicage格式书写参考文献，也包括了如何在求职的时候书写推荐信（参见第四种）。

## 使用APA格式列写文献

**1. 知道什么是参考文献页。**参考文献页就是在一篇文献的结尾将文中引用过后文献用APA格式罗列出来。标题叫做“参考文献”，包含所有文章中引用过的作品。

**2. 在参考文献页依首字母排列每一项。**你得按照作者姓的首字母排序，如果没有作者的姓名，就按照标题的首字母。这一页是按作者的名字整理的（或者文献的标题），因为文中也是依照作者的名字引用的。

**3. 在参考文献页上列写只有一位作者的书本。**书本的作者应该列出姓，名的首字母（出版日期），书名. 出版地：出版商。如果信息超过一行，第二行需要开头需要一个完整的缩进。
例如：Perhamus,C.(2013), The Sky is Blue，Boston, MA: Some Publisher Inc.

**4. 在参考文献页上列有多个作者的书目。**你可以列出七位作者的姓，名的首字母，后面的与上文只有一位作者的相同。如果作者超过七位，列出前六位作者的名字，用三点的省略号，再列出最后一位作者的名字。

比如有两到七位作者的书目：Hu, C., Koller, K., Shier, M., Upadhye, N., Wright, E. (2013). When the Sky was Blue. Boston, MA: Some Publisher Inc.
超过七位作者的书目：Hu, C., Koller K., Lamson, L., Perhamus, C., Shier, M., Upadhye, N. … Wright, E. (2013). If the Sky was Blue.  Boston, MA: Some Publisher Inc.

**5. 没有作者的书目：书名（年份），出版地：出版商**

例如：The Sky is not Blue. (2013). Boston, MA: Some Publisher Inc.

**6. 列出网站。**格式：姓名，（发表日期）。文章名称，网址来源。
例如：The Sky is Blue，引自www.thoughtsonthoughts.com.

**7. 列举期刊中的文章。**书写：作者的姓，名字的首字母（年份），文章题目，期刊名称，期数，页数。
例如：Koller, K. (2013). Health, Healthy, Healthier. Journal of Wisdom, 165, 22-43.

## 使用MLA格式列出文献

**1. 在“参考文献”页用MLA格式列出文献。**参考文献页就是你专门用来列出文中所有引用过的作品的一页。你应当根据在引用时出现的信息按字母顺序排列（通常是作者的名字）。

**2. 引用只有一位作者的书籍。**格式：姓，名字，书名，出版城市，出版商，出版年份，出版方式。 (如：Sinclair, Upton. The Jungle. New York: Doubleday, Page & Company, 1906. Print.)

**3. 引用多位作者的书籍。**格式：按字母排序的第一位作者的姓名和最后一位作者的姓名，书名，出版城市，出版商，出版年份，出版方式。 (如：Hu, Carol, Kat Koller, and Marie Shier. The Book About Things. San Francisco: A Publisher, 2013. Print.)

**4. 引用作者不明的书籍。**格式：书名，出版城市：出版商，出版年份，出版方式。 (如：The Book by No One.. San Francisco: A Publisher, 2013. Print.)

**5. 引用网页。**格式：“文章名称”，网页名称，与该网页关联的组织/机构的名称（发起者或发布人），原资料的发布时间（已知的则写，否则写n.d.），发表方式，获得时间。（例如：“Blah Blah Blah.” Citings Unlimited. Writing Corporation, n.d. Web. 23 Aug 2013.)

**6. 引用个人访谈。**格式：被访谈人的姓名，访谈日期。 (例如：Perhamus, Cody. Personal interview. 01 Aug 2013.)

**7. 引用已发表的访谈录。**格式：被访谈人的姓名，访问者的姓名，出版物或节目（时间），页码（如果可能找到），出版方式。 (例如：Smith, John. Interview with Jan Davis. Good Night John (2013). Radio.)

**8. 引用个人信件。**格式：发送人的姓名，“信件名称”，方式，日期。 (例如： Perhamus, Cody. “Regarding our discussion.” Email to the author. 23 Aug 2013.)

## 使用Chicage格式列出文献

**1. 创建参考文献或文献目录。**你应当知道，Chicage格式使用的是脚注和尾注。而参考文献页是可选的——依据你接到的特殊的要求看是否需要一个参考文献或文献目录。如果你只是把文章中确实引用过的文献（也就是作了脚注或尾注的文献）列出来，你应当把该页标题定为“参考文献”。如果你把研究过程中用到的文献（即使文章中没有引用的），和文章中引用到的所有文献都列出来，你需要把该页的标题定为“文献目录”。参考文献和文献目录中的所有文章应该按照在文章引用出现的信息按照字母排序。

**2. 引用只有一位作者的书籍：姓名，书名，出版地，出版商，出版年份。**
例如：Perhamus, Cody. The Sky is Blue. San Francisco, CA: A Publisher Inc., 2013.

**3. 有两位作者的书籍。**书写：作者一姓名，作者二姓名，书名，出版地，出版商，出版年份。
例如：Hu, Carol and Shier, Marie. The Orphans. San Francisco, CA: A Publisher Inc., 2013.

**4. 作者不明的书籍。**格式：书名，出版地：出版商，出版年份。
例如：The Journey Away. San Francisco, CA: A Publisher Inc., 2013.

**5. 列出有作者的网页。**格式：姓名，网页标题，斜体表示网页机构或网页名称，（如果有）发表日期或获得日期。
例如：Smith, John. “The World and Stuff.” JohnsThoughts 21 October 2013. johnsthoughts.com

**6. 列出没有作者的网页。**格式：网页标题，斜体表示网页机构或网页名称，（如果有）发表日期或获得日期，链接。
例如：“Thoughts on References.” ThoughtsUnlimited, Inc. 21 October 2013. thoughtsonthoughts.com

**7. 列出已发表的访谈录。**格式：被访谈者的姓名，访谈地点，访谈者的姓名，日期。
例如：Upadhye, Neeti, Pleasanton, CA, by John Smith, 21 October 2013.

## 申请职位的推荐信

**1. 知道什么时候需要列出推荐信。**只有在你申请的公司或项目特别要求提交的时候你才应当列出。这些公司会使用你的推荐信了解你的职业道德，品格等。你应当找一些会给你正面评价的人为你写推荐信，比如大学时你成绩比较好的那门课的教授，或者之前认为你工作表现很好的老板。

**2. 推荐信要单独在一页，附在你准备提交的申请材料中（例如简历，求职信等）。**在你申请的公司要求的时候再写推荐信。如果你是在申请住房（比如你想要租一套公寓），你很可能得在你住房申请书中提供一份推荐信。
在你申请的公司或项目说话之前，你最好不要提到推荐信的事情。

**3. 在推荐信上设置页眉。**用粗体，清晰的字体写出你的名字。在名字下面，写上你的地址，电话和邮箱（这些内容要比用你的名字小一号的字体）如果你喜欢，你可以设置标题的格式，让联系信息在一端对齐。
为了将标题和内容分开，你可以在名字的一面加下划线。

**4. 在页眉下面加一个标题。**标题的大小和字体要和你的名字一致。标题需要简单而切题。例如，可以写“专业推荐信”或者“某某（你的名字）的推荐信。

**5. 列出推荐人的信息。**这里没有特别的顺序要求——你可以按照字母排序，或者按照他们对你了解程度排序。

设置推荐人的名字为加粗格式。在名字下文，写出他们与你的关系（如老板）和你们曾经共同工作的公司或参与的项目。
在公司名称下面，写出公司的地址。如果你的推荐人不在那家公司了，就不需要列出公司地址了。
在地址下面写出你的推荐人提供的联系方式，就是你写他们的电话，邮箱等内容的地方。

**6. 按照上面的格式再书写下一位推荐人的信息。**如果你列出的推荐人属于不同的类型（比如教授和你工作中认识的人），你可以把不同类之间加一条下划线，这一步是可选的。

**小贴士**

再次确认你的论文指导要求，确保你使用了符合规定的书写格式。


Instruction: 如何成为CEO

Output:
成为CEO不是一夜之间的事情。CEO们之所以能从基层做到高层，到达他们现在的位置，是因为他们工作努力，有毅力，他们身上具有一流领导者的特质和品质。阅读下面的内容去了解成为CEO的路径以及CEO们保持成功的方法。

## 成为CEO

**1. 接受教育。**如果你想成为一个CEO，当你上学的时候，你要出类拔萃。理想条件下，你应该出色地获得学士学位和硕士学位。上学期间，专注研究你希望进入行业相关的领域，但是仍要保持足够的综合，以便在你刚毕业没能从事理想工作时，能够灵活应对。

许多CEO获得学士学位后，先工作几年，从基层做到高层，然后再去攻读MBA拿硕士学位。你不需要仅仅因为没有接受完你想要的全部教育而推迟就业。
将来你想做CEO的公司越大，上一个名牌学校对你越重要。你可能会说，一些CEO从来没有上过大学，但一般来说，获得一个有分量的学位是你最好的选择。可以考虑常青藤学校，当然也不要忽略一些较小的但商科很强的人文社科学校。

**2. 用额外的时间学习金融。**坚实的金融基础是帮助CEO做出明智决定的最重要因素。虽然你可以在一生中的任何阶段学习金融和经济，但大学时光可能是学习它的最佳时期。如果你没有主修会计、经济或者金融专业，你一定要上一些那个领域的选秀课，甚至可以考虑辅修。
一旦进入职场，你要利用一切公司提供的机会增加金融知识，比如研讨会、特殊课程或者其他事物。一个优秀的CEO从来不会停止增长、更新他的知识。

**3. 早点开始与人建立联系。**在大学期间，尽可能多地参加业务研讨会和联谊活动。到处申请实习，展现你的领导能力和工作热情，坚持申请直到你得到一个（或更多）的offer。把你的时间用于参加慈善等活动，这将让你有机会与未来的商界人员接触。总之，要在开始攀登企业阶梯之前，就开始有所作为。
不要犹豫。给当地企业、公民领袖留下好印象越早越好。你不知道谁可能会注意到你，不知道谁会在机遇来到的时候，给你有力的推荐，帮你说好话，为你铺平进入职场的道路。

**4. 争取成为主角。**当你具有任职资格获得一个工作后（即使你那时还在上大学），你要以主人翁的心态进行工作，就像你拥有整个公司一样。将活力与严肃感带到工作的雇员是非常稀少的，作为公司的助推器和团队成员，你必定受到重视。你要充满激情地接受额外的工作，而且如果间允许的话，你还要自己主动寻找工作。做你所能做的所有事向老板展示，你在非常认真地对待你的职业生涯。
你要尽最大的努力去接触高管并与之建立友好关系，这些高管可以是你的业务领域的，也可以是职业生涯过程中遇见的其他任何领域的。观察他们的言行，你甚至可以请求他们做你的导师。最坏的情况不外乎他们拒绝，不过，无论如何高管们都会很欣赏这种适度的莽撞行为。如果你找到一个高管指导你，那将极大地加快你的事业进程。

**5. 保持灵活。**这一点人们现在谈得不多，但是原始的抱负是商业领导者的重要特质（一些人甚至认为是至关重要的）。事业上有抱负、有进取心一部分就体现在乐于走没有预期到的路径。至少，为了晋升乐于更换工作地点。如果你抓住机会去很远的分支机构做经理，你可能会比那些持保留态度的人提升得更快。

一旦你在公司工作了1年或者2年，而且你感觉到正在错失提升机会，你就要定期地查看工作清单，申请任何可以带来提升的职位。许多CEO在他们成为公司一把手之前，都在2-3家其他相关企业做过经理和低级的副职。
不要害怕成为企业家。CEO和企业家有许多特质是共有的，一个人如果打算成为二者之一，他可以靠成为另一个而获得一个很高的起点。如果你有机会自己去经商，这似乎是比到公司上班更好地通往领导层的路径，所以不要犹豫，去改变现状。而且，从头开始构建一个成功的公司，对于任何公司的简历，也都是令人印象深刻的优势。

**6. 加入董事会。**如果你有机会，一定要加入一个优秀公司的董事会。一旦你成为CEO，这将给予你与自己公司董事会交流互动的宝贵经验。同时，这也是你值得骄傲的成就，因为美国几乎一半的CEO在成为CEO之前，都成为了董事会成员。

## 做一个成功的CEO

**1. 了解CEO要做什么。**一个公司的CEO不一定是公司的建立者，甚至也不是拥有者。CEO不完全等同于企业家，但CEO也不仅仅是图书管理员。准确的说法是，CEO的工作是管理公司：监督财务决策，协调不均衡，使所有事情在正常轨道上运作，最终的目的是使公司获得更多的利润。这意味着一个优秀的CEO应该是构想者和实践者的结合体：一方面，像企业家一样，愿意承担风险，野心勃勃；另一方面，对金钱和人力有敏锐的观察力，总是乐于挖掘细节，直到所有事情都完美完成。

**2. 依靠经验。**绝大部分CEO都是在同一个行业甚至是同一家公司工作了很多年后（有时是几十年），才得到现在的职位。一旦你成为CEO，不要忘记根本。一定要使用你全部的知识尽可能有效地管理企业，你要关注：纸上的政策和实践的基本规则的区别，低层雇员对于公司业务的态度和信念，帮你洞察你不再关注领域的人脉。

**3. 用愿景领导下属。**作为一个优秀的CEO，你一定要练习通过塑造有独特企业文化的工作环境来管理公司。换句话说，一个优秀的CEO应该使所有的员工产生，一种自己是一个特殊整体的一部分，而且比其他部分更加重要的感觉。你对员工的态度和行为很清晰地设置了公司每一个层级的节拍。
了解员工的世界，但是要允许他们犯错误。向员工展示公司足够信任他们，只要他们足够的优秀可以取得重大突破，就允许他们努力尝试直到最后成功。鼓励冒险和个人判断，从而提高生产率。如果一些事情不适合公司业务，你是最后的决策者，有权否定。

**4. 做事要明确。**作为一个CEO，你的工作是管理公司全部业务。虽然你委托许多下属去处理日常事务，但是你必须时刻观察整个公司的运行状况。把所观察到的记在心里，用你所看见的和所知道的与员工进行交流，明确地告诉他们你的计划，坦率地解释你的决定。如果他们知道你对公司的愿景，他们会更加轻松地帮你实现这个愿景。

**5. 保持上下联系。**绝不要出现这种情况：CEO生活工作在象牙塔，而公司下面的业务却要受到遥远的上层的指令支配。一个有效的CEO总是忙于各种事情：探访不同部门，协助一些有资格被协助的人，与员工交流并听其反馈。你需要花费一部分时间来进行顶层设计，规划企业未来，思考大的框架，但是其余时间应该用于上述这些活动。
微观管理要自由。如果你需要让下属知道，你更希望他采用某种方法去做那件事。你不要只是简单地责备他们或者告诉他们哪里做错了，而应该自己亲自去做一遍，解释每一个步的原因。优秀的CEO领导下属靠以身作则，而不是靠谩骂。

**6. 具体化策略。**除了上面所述之外，一旦你成为CEO，你的工作就是公司的未来。你必须擅长提前思考以下6项内容：看到下一个转折点，预测未来情况，跟上大趋势，把公司放入整商业界思考问题，你如何能保持“山大王”地位？如果你不是“山大王”，你怎么能把其他愚蠢的人拖下巅峰？如果在这些问题的引导下，制定商业策略，相信你将成为最成功的CEO。


Instruction: 如何成为一个音乐制作人

Output:
你是否对收音机里听到的音乐都有着独特的感受？你是否也想过自己的歌曲可以进到前十名的榜单中？下面就来看看如何成为一个音乐制作人吧！

## 学习制作

**1. 学习一种乐器。**你并不需要成为一个音乐大师，但是学习一种乐器对你的事业一定会有帮助的。你也应该学习自己写歌，掌握节奏，甚至是学习乐谱演奏。这样才能够帮助你更好地理解音乐，下面是一些需要的工具：

钢琴/电子琴。钢琴几乎是最通用的乐器。不管你是想要做出一段小调，还是有特定的旋律，钢琴都必不可少。
吉他。学习吉他将帮助你掌握和弦，并立即学会有关摇滚和流行音乐的知识。
贝司。这是一种被人们低估的但其实很重要的乐器，它会带领你掌握节奏的部分，给你打下深厚基础。

**2. 掌握技术。**要想创造和掌控音乐，就需要学习如何使用声卡以及尽可能多的音乐处理程序。如果你已经有了这些技能，就可以开始了。

音序器软件程序比如Cakewalk Sonar, Reason和Pro Tools帮助音乐制作人处理和调整自己录制的音乐。嘻哈和舞曲制作人可能希望使用FL Studio，它更好地为流行音乐服务。
如果你想制作嘻哈音乐，最好买一个采样器。MPC6，SP1200，S950都是嘻哈音乐王牌制作人比如Pete Rock 和DJ Premier的最爱。

**3. 了解混音的基础知识。**知道什么是混音，如何将不同的声音融合成流畅的音乐。

你可以只用电脑程序进行混音，也可以用共鸣板加上其他非电脑程序的工具来混音。
知道立体声混音和单声道的区别。立体声混音代表同一首歌有两个不同音轨，一个左耳，一个右耳。单声道就是单轨音。
知道混音的中心内容。低音吉他和人声，通常是混音的中心；要注意不要偏向某一音轨。其他乐器和原件通常可以稍稍偏向某一音轨。

**4. 做一个音乐系的学生。**音乐制作人要制作音乐，通常有其他歌曲的帮助。尤其是嘻哈音乐制作人，他们的工作是把别的歌曲改成其他的节奏。如果你不是学音乐的，你很快就会发现你在某些方面会受到一些限制。

**5. 想想什么声音搭配在一起更合适。**作为一个音乐制作人你的工作就是做出引人入胜、耐人寻味甚至“惊天动地”的音乐来。这通常意味着要在不同音乐流派之间进行搭配。
乔治•马丁，披头士乐队的杰出的制作人，真正做到了世界音乐大融合，真正的东西结合。

**6. 创造音乐。**做各种尝试：朋克，斯卡，摇滚，说唱， R&B ，乡村，放克，爵士，等等。刚开始的时候，重点掌握一种音乐的风格。这会让你在某一音乐领域当中获取一些成就，然后在慢慢拓展到其他领域。嘻哈， R&B和Pop是最容易开始的，因为它们不涉及很多乐器。
最后，尝试更多的流派。越多的尝试你就会越运用自如，你的视野会更广阔，当然你也会得到更多的客户。但是不要过早的透支自己，等一个流派成熟掌握之后，再转移到下一个。

**7. 重塑老歌。**选一个已知的歌曲，最好是那种设计比较少的，然后加上你自己的风格。它能有什么样的潜力？你怎么可以做得更好？你有没有为这首歌加上新的音乐背景？
做多种版本来体验更多可能。做一个雷鬼版的“华尔街”， 或者把一个不起眼的爵士调成嘻哈节拍。不要害怕变化太大。

**8. 与其他音乐制作人合作。**合作会写出一些最令人难忘的音乐。不要害怕，鼓起勇气去问你佩服的制片人吧，去询问他愿不愿意和你合作。合作往往会取得成功，因为可以将两个人的优点相结合，互相弥补。

## 生产业务

**1. 开始“广撒网”。**告诉你的朋友和家人你要制作音乐。做名片，告诉周围的邻居，同时发布广告。如果你的价格合理，会有客户来找你。

跟家人和朋友合作是很好的。你有没有唱得很好的歌手朋友？你有没有会玩大号的叔叔？ 让他们变成你的潜在客户，不过要记得家庭和事业要分开。
如果没有好的契机，那就提供志愿服务吧，这样可以很快地建立名声。免费工作没什么不好的，除非你是被人利用。志愿工作可以让你给别人留下良好印象。

**2. 在制作公司找实习。**当然这是比较艰辛的工作，但是你就可以在一个录音棚工作了。在此期间，你也可以交到业务上的朋友，当然还有薪水。
做一份海报或易拉宝。可以的话放在门口。

**3. 接受教育。**如果必要的话去参加夜校，提高自己的音乐水平。如果音乐制作没有成功，你就得再进行学习。

**4. 充分利用互联网的惊人威力。**为了让你的音乐被更多人听，你必须建立的人脉关系。如果你娴熟使用互联网，可以迅速在本地和全球范围内让大家知道。

做一个音乐网站，比如Bandcamp。努力经营网站，把你的最好的作品放在上面，保持页面更新，可以让乐迷关注。
让社交网络把你的音乐带向整个世界。社交网络就像是病毒一样会把你的音乐迅速蔓延给很多艺术家，尽管这种成功是短暂的。使用但不滥用社交网络，提供更新的、更多免费的东西，大家都会开始喜欢你。

**5. 建立工作室。**现在你有了业务知识，稳定的收入以及相当大的客户群，那么你就可以开始建立自己的工作室。如果你的目标更长远，可以考虑搬到不同的城市寻找更大商机。

**小贴士**

永远不要觉得你自己很牛或很挫。抓住每一次客户来找你帮忙的机会。

**警告**

- 最开始的时候你不会得到足够的钱，所以要找一份工作，然后在业余时间来进行音乐制作。
- 音乐制作人会制作出的两件事情：音乐和牺牲。


Instruction: 如何成为一名专业的说唱歌手

Output:
说唱音乐，通常称为嘻哈音乐，已经成为一个世界范围的现象。成功的说唱歌手经常写一些歌描述他们巨大的财富和派对生活，谁不想搭上这列快车？然而不止于此，说唱更是一种有力的艺术表达形式，它利用人类语言的复杂性，而不简单是声音来制作音乐。从世俗到高深，从轻松的笑话押韵到暴力的城市斗争故事，说唱内容包罗万象——关键在于写出动人的歌词并极富风格地进行演绎。成为一名说唱歌手不是件简单的事，将会有众多的仇敌和竞争对手希望你失败。但如果你全身心投入，制作伟大的音乐，建立粉丝群并获得正确的社会关系网，你同样能在这场“游戏”中成就大事。

## 学说唱

**1. 学会根据节奏、韵律和意义模式将单词拼在一起。**在最初级水平时，说唱是围绕一个节拍背诵歌词，但好的说唱使用多样的语言策略，例如头韵，重复和双关语。好的说唱同样具备活力和个人风格，使得歌曲有趣的同时也与节拍相契合。

研究诗歌，文学和音乐，去理解什么是可能的。
做游戏学说唱，试着将所有日常的句子用即兴的说唱形式表达。这会给你带来新鲜的思维，并有助于形成体会单词是如何自然而然组合在一起的直觉。

**2. 每天都要写。**写你知道和关心的话题，不要害怕去试验。写下一天中闯入脑海中的任何歌词，但也要花些时间坐下来用几行诗句，连接和过渡构成完整的歌曲。
尽可能多地写下韵律和有意思的单词组合。在Eminem的职业生涯中，他收集了几打装有记录可能的说唱歌词笔记本的箱子。你写的歌词至少要能装满一只箱子。

**3. 练习，练习，再练习发音吐字。**如果不能自信活力且充满个人风格魅力地把歌词说出来，世界上最好的歌词也无法使你成功。尽可能地练习大声，有激情地说唱歌词。尝试不同的速度，音量，音调变化以及停顿。

记住歌词，融入丰富的个人风格，并试试跟着唱。当认为自己掌握了，选取最喜欢的歌曲的伴奏版本，尝试在没有原唱引导的情况下把这首歌说唱出来。这个会了，接着练习无伴奏的形式。
弄清楚自己声音之中的有趣之处，最大化的利用。不要试图模仿其他说唱歌手—利用自己独特的嗓音。

**4. 学习顶尖的说唱歌手。**听听有名的、有影响力的说唱艺术家，考查他们的歌词。寻找他们使用的不同技巧以及歌曲结构。决定你喜欢的风格并进行探索，直到对该体裁有一个好的理解。研究许多经典说唱歌词背后的引用和笑话。
你可以受其他说唱歌手的影响，但不要变成一个模仿者。在某一时刻，你需要排除一切干扰，专心于自己的音乐。

## 创作音乐

**1. 进入下一阶段——节拍。**每首伟大的说唱歌曲应该具备独特并朗朗上口的节拍，以区分广播中到处充斥的普通货。

购买节拍制作软件和设备要花不少钱，学习如何制作节拍通常和学习如何说唱一样任务艰巨。然而，如何你可以的话，制作属于自己的节拍完全值得，因为你会对歌曲有更充分的创造性掌控并有更深层次的理解。
如果你不想制作自己的节拍，可以聘用或与制作人合作。确保这个人有才华，在购买任何东西之前听一听他们的作品。
如果你刚刚起步，买不起自己的节拍制作设备，可以考虑用流行说唱歌曲的伴奏版本，在此基础之上进行说唱。只要确保你对受版权保护的材料遵循合理的使用规则。当然，你不能永远都用别的歌手的伴奏说唱。

**2. 录下自己的说唱。**最好是在专业的录音室录音，但如果工作量较小，同样也可以在家搭个录音棚。
给歌曲的每一部分都进行几次录音—你还不是Jay-Z！如果弄得一团乱，不要担心；你总可以使用那部分的另一个录音。

**3. 混合歌曲。**掌握录音并用最佳的节拍进行说唱。不断修改歌曲，直到听起来很棒，调整节拍和声带，直到它们配合的天衣无缝。
给歌曲起个名字。考虑用一个辨识度的词或歌曲中衔接处的短语。

**4. 制作第一张合集。**许多人认为合集相当于给男友或女友烧制的各个不同艺术家歌曲集合的碟片。但在激发说唱歌手灵感这一点上，合集更像是一张专辑，只是通常不如专辑那么精美，并且一般非正式或免费分发。

思考合集中歌曲的顺序。试着用这些歌曲营造一个叙事性的或情感性的氛围，即使它们不一定相关。
创造性地制作专辑封面。这可以是任何事物，自己的一张照片，或者仅仅空白的背景上的文字，又或者是抽象艺术。如果你在视觉效果上不具备艺术才华，找一位艺术家帮你。
烧制一些合集的CD复制版分发给别人，或者网络发布。
如果你没有制作一张合集足够的歌但仍想开启音乐之路，可考虑只发布单支歌曲代替。确保发布的这支歌曲非常之棒，并像专辑一样为其制作有艺术感的封面

## 开启音乐之旅

**1. 参加露天的歌唱活动和说唱比赛。**把它当做自己的舞台尽情摇滚，让大家记住你的名字。你所要做的就是参加、唱歌。确保你所挑选的活动观众都是嘻哈迷。
沉浸在即兴说唱的世界中。成为一名好的说唱歌手，不必是一名伟大的即兴表演者，但后者肯定会有帮助。即兴说唱时的对抗是一种磨练技巧并使你被人所熟知的途径。

**2. 在线宣传。**一群活跃的先锋团体和有抱负的说唱歌手在互联网上组成了一个世界，分享、讨论他们的音乐。只是简单的将音乐放在网上并不意味着有人会去注意，会去听—你得去宣传。

向诸如DJBooth之类的网站提交你的音乐，并把它寄给受欢迎的嘻哈音乐博客。
创建一个Myspace账户，一个Facebook个人主页和一个Twitter账户。通过这些社交平台分享你的音乐，宣传表演和即将发布的专辑。建立一众粉丝群，并抓住他们的兴趣点。

**3. 预定现场表演。**在音乐场所，，也许是更大举动的开幕秀，问问周围人，并试着和嘻哈观众进行互动表演。试着从这些活动中挣些钱，但不要怕进行几场免费的表演，为的是使你的名字被观众所熟知。

印制一些T恤，烧制一些合集以及其他一些商品用来在表演时出售。
在舞台表现上努力。不要只站在那，背诵歌词—必须和观众互动。使用你的言语、表情和身体动作。留心观众喜欢的东西，并更多地给予满足。

**4. 找一名经理。**一旦你的音乐事业开始步入轨道，也许会需要帮助，使其晋升到下一阶段。音乐经理可以承担宣传音乐、预定演出以及与唱片公司洽谈的的部分工作。只是要小心他是在关注你的利益，而不是他自己的。

**5. 与其他艺术家合作。**说唱不是孤独的艺术—大多数时间都需要和其他人，制作人，歌手或别的说唱者合作。和说唱行业中遇见的其他人建立有力的关系网。可以的时候与他们合作。

为另一个说唱歌手写词，会使你在全新的观众面前得到自身和技巧的展示。
让另一个歌手为你的歌写词，某种程度上好比一种支持。如果你有令人瞩目的合作者，人们会更加注意你的音乐。

**6. 获得唱片合约或成为独立音乐制作人。**与一家主流嘻哈唱片公司签约是大多数说唱歌手的梦想。一份唱片合约在你的指尖聚集了大量的资源和影响力，使你开始步入轨道走向真正的出名。然而，记住唱片公司都是为了给自己赚钱，有时自己单干或者与其他独立音乐人合作发唱片可能会更好。

**小贴士**

- 记住：不是所有伟大的说唱语速都必须是快的。
- 总是围绕歌曲的主题。
- 舞台上做你自己。忽略仇敌，尽心令粉丝开心。
- 进行呼吸训练。没有什么比在现场唱到一半时喘不过来气更糟糕的了。
- 向不同口味的不同人群请教意见，从而对你的音乐被大范围听众接受的程度有个感知。只要确保这些被调查人群是值得信赖的，会给你建设性的批评—不会因为喜欢你就忽视缺点，也不会因为想让你失败就诋毁你。
- 确保始终保持一名伟大说唱歌手的自信，你最终将会成功！
- 说唱主题贴合与人们有关的真实生活。
- 永远不要和他人比较，做独特的自己。
- 尽可能多听音乐，不仅是说唱类型的。
- 舞台上做你自己，永远不要盯着观众，头要抬起，只有当你想说一句关键的话或者进入到下一行歌词时可以与观众眼神交流。
- 改变语气。如果试图想要炫耀一下，提高你的音量。这会吸引听众更加关注你的音乐。同样，不要抄袭其他艺术家的歌词，因为这种做法无法证明你有制作自己韵律的能力。
- 读书！字典和书籍有助于拓宽个人的词汇量以及语法技巧，并且扩展对生活的感悟，这些都可以在音乐中使用。
- 一副好嗓子是上天给的礼物，但你也应掌握基础的节奏、韵律知识，并且知道如何混和、剪辑，使声音听起来最佳。尽可能多的练习，最终，你会开始变得引人注目并可能被当地的俱乐部预定演出。记住，熟能生巧，所以尽可能多去一些音乐场所。例如，许多当地的青年中心有帮助起步的或有才华的作家、音乐家的项目，只收取少量的费用或完全免费。
- 用自己的口音说唱，不要假装其他的口音。

**警告**

- 确保你在把音乐寄往唱片公司之前，得到了除家人或朋友之外的好的反馈。你肯定想给公司留下好的第一印象吧。
- 听大量的其他音乐，但不要抄袭。这会使你的歌看起来非原创。
- 说唱可能会尖酸刻薄。练习用朋友或家人进行说唱有帮助，但如果他们对歌词内容过于认真，可能会毁了你们之间的关系。


Instruction: 如何回答“为什么我应该聘用你”这个问题

Output:
在过去的50年中，面试问题“为什么我应该聘用你”一直是雇主审查面试者的标准问题。不幸的是，如果你不能很好地回答这个问题，就会影响你获得工作的机会。要回答好这个问题，你需要全面准备面试，把你的技能和目标跟雇主的目标联系到一起。

## 为问题做准备

**1. 在面试前要阅读职位描述数十次。**深度剖析，这样你才能知道需要什么技能和经验才能得到这份工作。拿出一张白纸，然后记下一些想法，准备一个精心设计的回答。

**2. 把你的技能和经验与对方的需求相联系。**对用人单位提出的工作描述写出详细的答复。请记住，你必须说明为什么你可以解决雇主的问题。
比如，如果工作描述中写到需要有管理团队的经验，就列出你所担任过的职位，还有你获得的任何成就。

**3. 把你的目标跟雇主的联系在一起。**如果你可以从职位描述中找到所需员工的类型，那么就要练习如何满足这些需要。表明你既有个人的动力又有职业需求，对于赢得职位来说是非常重要的。
例如，如果雇主正在寻找能与公司共同成长的人，那么你就要提出你要忠于公司的愿望，力求内部晋升。

**4. 研究这家公司。**在面试之前，你应该知道企业文化的一些信息以及用人的惯例。如果可以的话，从雇员的身上学习什么特质是适合这家公司的，这样你就可以解释为什么你适合这份工作。

**5. 列出为什么你是独一无二的10个理由。**可以是个性、工作、爱好或任何方面。

**6. 准备这个答案的几个不同版本。**你很可能会在当天调整你的答案，不过如果你已经练习了好几个答案，并且可以从容讲出，你就能比较容易地把你所做过的事、职称、技能和研究迅速地讲出来。
请朋友进行角色扮演。朋友将是面试官，问你：“为什么我应该聘用你”，那么你可以尝试做你自己的本能反应，或者是回答其他的准备好的答案。在你完成之后，看看你朋友怎么反馈。

## 准备问题的答案

**1. 做你自己。**不要千篇一律。一旦你知道为什么你应该被聘请，要试着把答案个人化，不要笼统。
例如，不要说“一个有经验的经理将有助于提高员工的士气，让公司更好发展。”你应该说：“您应该聘请我，因为我是有多年经验的经理，可以提高士气，提高员工生产力，您可以从我在X公司的任职经验中看出来。另外，我很高兴接受这个职位，为您的公司工作。” 虽然这些都是一般准则，不过还是要强调，首要一点是避免使用第三人称的叙述方式，这样才会有人情味，然后显示出你的热情。

**2. 如果你不清楚答案，就问雇主问题。**如果你觉得工作描述跟你不能很好地联系起来，那么你需要在面试中进行研究。

问：“新员工在雇佣后最需要关注的目标是什么？”或者“您在雇佣新员工时候更看重什么？”
不要在你已经被问到为何雇佣你之后再问这些问题。它们应该被更早提出来。

**3. 用这个问题来解释简历中的疑问或者是没提到的内容。**这个问题的价值在于自己做出正确的联系，这样你未来的雇主就不必再这么做了。以下是很好的方法：

资历很高的面试者可以解释，为什么这个工作责任的改变可以适应你的职业目标，以及该公司的目标。例如，你可以说：“作为一个代表的工作让我了解到销售和市场营销是密不可分的。在跟您谈话的过程中，我发现您正在寻找可以在贵公司填补这个空白的人，而且当我了解过公司的销售方之后，我认为自己的技能能够解决我的客户和所在部门的问题，是很有价值的。”
资历不足的面试者可以告诉对方没有出现在你的简历中的经历。例如，你可以针对反对意见，说：“虽然其他候选人可能修读过工商管理学位，但我花了3年经营自己的事业。我管理员工，拟定合同和计划，我知道您需要完成什么。我很快可以学会新的知识，同时我也愿意投入时间和精力来帮助项目取得成功。”
简历上有断层的人可以集中阐述自己独特的地方。你可能想要马上解决这个问题。可以说：“我猜，您已经见到了很多合格的候选人。但我会以一个不同的角度来看待这个位置，我愿意努力工作，并思考到底什么才能够使我的部门进步。我不会想当然地接受这个职位，我会成为领导者，正如我在为了带孩子而休息的这段时间里，在扶轮社俱乐部还有社区其他慈善机构中的表现一样。”

## 回答问题

**1. 列出三个你适合用人单位需求的特质。**三个以成就为基础的事例可以表明你是适合这个任务的唯一人选。

避免有吹牛之嫌的短语，比如“我是最好的”，要像这样说：“我在X公司任职期间一直是销售代表前三名。”
使用在面试过程中已收集到的新信息。这能说明你善于自然地聊天。

**2. 把这个问题当做你的电梯演讲来做。**电梯演讲是一种在非常有限的时间里把自己推销给用人单位的方法。它通常出现在面试结束的时候，也就是证明你是合适人选的最后机会。
推销自己，就好像你是专门为解决公司的问题而生的。

**3. 请确保你的回答不超过2分钟。**不过，通常需要大概至少1分钟才能充分阐释。

**4. 不要害怕使用幽默。**如果你看到你的面试官是个足球迷，在你解释你作为一个雇员的资质之后，你可以这样说：“作为中国队20年的球迷，我拥有坚定的忠诚，以及在最恶劣的时候调节乐观情绪的能力。”


Instruction: 如何委派任务

Output:
无论你是公司主管、零售经理，还是为人父母，委派责任的能力是你个人效能的关键之处。委派任务多少需要点儿手腕-你既要态度坚定，还要信任他人，并委以重任。本文会帮你排解焦虑，让你智慧又负责的委派工作。

## 正确的观念

**1. 不考虑自己。**委托的一个观念上的大障碍就是“你要做好什么事情，就得自己出马。”你绝不是全世界唯一能把事做好的人， “也许”现在只有你能做好，但你如果花时间训练了别人，他们也能做好。谁知道呢—人家还可能比你做的更快更好呢(哎!)···这一点你不仅要承认，还要去主动委托事情给别人做。
理性思考，实事求是-你靠自己能搞定这事吗？你是不是得费劲九牛二虎之力才能把这事搞定，同时还得摆平其他事情。如果是，很可能你就需要委托别人去做了。你不必为需要帮助而感到羞耻，也不必为此觉得自己不行-有需要时请人帮助就是因为要更高效的完成工作。

**2. 不要等人自动过来。**如果你还是不情愿，可能就有点“烈士综合征”了-你已经不堪重负了，经常不理解为什么别人不来主动帮你一把。你要坦诚面对自己-即便人家来了，你是会拒绝人家还是会礼貌的接受呢？你会默默的抱怨他们为什么不“坚持”一下吗？是不是感到如果你是他们，就会毫不犹豫的伸出援手？要是回答“是”，那么你就可以“接受”自己的工作了。你要去“接受”帮助，你需要帮助-别等着天上掉馅饼，因为天上根本没馅儿饼。
很多人对别人的事情置若罔闻，你无法改变这种人。如果他们不帮你，你也不用失望；因为完全是你在请求得到帮助。

**3. 不要消极。**不少人对求助别人很不自在。你可能也会内疚，觉得给别人增加负担了，很羞愧，因为你觉得（出于一些理由）自己解决自己的事是应该的。你反而要为这种挣扎而骄傲，这恰恰证明了你人性中的高贵。（烈士综合征的另一表现）如果觉得求助是软弱的表现，就需要越过这一‘百浪多’了。事实正好相反：自己承担一切才是弱者的表现，因为你简直没有自知之明。

**4. 信任别人。**要是害怕委托是因为觉得别人不如自己做得好，那请你记住两件事：第一，任何人只要有足够的训练，都能做好一件事。第二，你可能不像自己以为的那样才华盖世。但委派了工作之后，不仅自己有了更多的时间-你也是给别人机会练就新技能，处理新任务。你要有耐心-给予充足的时间，帮你的人可能要和你用一样多的时间做一件事。除非你要委派的事情非常非常重要，那么，他多花点时间也无可厚非。如果是特别重要的事情，那你就要考虑清楚了再让给别人做。
即使那项工作是你最拿手的，你也要知道，委派出去可以让你有时间做别的事情。假如你在办公室里最在行的事情是组装硬盘，可是也比较单调，这时你要先准备一个重要的展示，那么，你就要果断让实习生去装硬盘。优先处理重要复杂的任务是理所当然的-要事当头时，委派出去一些简单机械的事情，不用觉得不好意思。

## 有效地委派

**1. 动起手来。**万事开头难，但好的开头是成功的一半。你要果断行动，请求帮助。（你是老板，就“通知”手下来帮个忙）这没什么不好-只要你态度礼貌、友善、亲切。你不能简单粗暴的命令别人。要尽量和蔼体贴又不失严肃认真的说出你的请求。

如果不清楚具体应该怎么说，那就简单明了一点。可以这样说，“你好，能和你说个事吗？能请你帮我组装一堆我们刚收到的硬盘吗？我今天不在办公室，你能帮一下我吗？”不要给对方压力，只要让他知道你需要他/她就好。
请求，你就（很可能）得到。不要怕对方可能觉得你无礼或强加压力。你要这样想-当别人请你帮忙时你会有什么反应？你会受伤或生气吗？还是非常愿意去帮助人家呢？应该是后者吧！

**2. 拒绝不是针对你的。**有时，别人不会帮你-很失望吧，但真的会这样。原因很多-最常见的原因是人家已经很忙了。所以他的拒绝不是要针对你-因为人家现在不能帮你不代表讨厌你。一般来说，因为就是他/她很忙或是很懒-没别的了。
如果被拒，要反思自己做的对不对-通常情况下，你坚定又礼貌的请别人帮你（当你是老板或上级的时候特别管用），不行就换一个人，或是自己来。如果实在没办法，就多问几个人。

**3. 委派目标，不是委派步骤。**要避免成为那种事必躬亲的领导，这可是密钥。先明确你要得到什么样的结果，再告诉他怎么做，也要告诉他可以自由发挥，只要按时完成就行。要给人时间学习和尝试创新。人家不是任你使唤的机器人，而是能适应新事物，是能成长的人类，所以你要好好培养人家。
这很明智，因为节省了你的时间和精力。你要用省出来的时间做更要紧的事情，而不是要一直在担心帮你的人干得怎么样了。你要清楚，委派工作是为了“减少”压力-不是“增加”压力。

**4. 准备帮助他。**应该时常拿出一点时间来教他们做你委派的事情，即使简单的小事也要这样。要知道对你来说很简单的事不一定也对别人很容易，他没做过的话更是这样。所以你要准备好去帮助他，也要耐心的帮他解决可能出现的问题
训练他的时间是聪明的长期投资。你用很少的时间教会他正确的方法，就省去了以后纠正错误的时间。

**5. 分配完成工作所需的资源。**你可能有一些可用的资源是完成任务必需的，而他可能没有。比如有密码保护的资料、专用设备，还有某些什么工具，这些都是完成任务所必需的，所以要确保他们得到这些东西。

**6. 要明白帮你的人一次只能做一件事。**他在帮你的时候，就不能做他/她自己的事了。别忘了，他可能和你一样有要紧的事要做。请自问一下-“他们”为了完成你的任务，有哪些可以先放在一边或委派出去的事情？你分派任务给别人的时候，必须要知道这一点。

**7. 耐心点儿。**你委派的人正在做一个新任务，他“将会”犯错，因为这是学习过程的一部分，你要相信这一点。不要委派一个任务，以为他能完美的做好，除非之前人家这么做到过。如果发现一个项目最后完成的不是你想要的那样，而原因是你布置了一个完全陌生的任务给人家做，那就是你的错了。你要为人家提供资源，要让人觉得做事也是一种学习，而非战战兢兢的完成任务。
培养别人做事时，你就是在投资。一开始，你的速度减慢了，但长远来看，生产率的提高是飞跃式的。所以你看待整个事情的态度应该积极实际一些。

**8. 准备好可能出现的困难。**要实施备选计划，出了问题，要随时准备解决。知道如果错过预期时间或最后期限会怎么样。障碍和未知的挑战随时都有，无论工作还是在家里-就是科技也不完全靠谱。要按实际的情况委派事情，理解帮助人家按时完工，别有点小麻烦时就将人弃之不管。
自私的说委派也是明智的-你把恐惧委派出去了，让他/她承担，善后的时间也比实际完成任务要漫长很多。

**9. 当人家配得称赞时，就要称赞人家。**当你要承担更多的责任时，必需把任务委派出去。然而，让人家干活，功劳归自己，那就太过分了。你要认可人家，赞美人家为你付出的努力。
无论什么时候称赞人家对你的帮助，都要提名感谢。

**10. 要说“谢谢你。**”人家为你做了什么的时候，感谢人家非常重要，明白对方帮了你大忙，让人家知道你很感激。不然，即使你有感谢的心，人家也会觉得你忘恩负义。要明白，人家可不知道你心里在想什么。被感恩的人是非常乐意下次继续帮助你的。
亲切一点。说一句很简单却由衷感谢的话，“没有你我真做不了这事啊！”就很有用。如果人家为你做了大量工作，你就要考虑请客吃饭，请客喝饮料，送一个感谢卡，或送个小礼物什么的。

**小贴士**

做一个委派愿望单，列出所有你想交给别人做的事情。不用多想什么，就是把事情列在上面，过后再决定哪些行得通哪些行不通。你会惊讶的发现自己做着的很多事情别人都能代劳。

**警告**

给人家的差事不怎么好，就不要还装的有功德。如果对人没什么实在好处，就别装作有好处。一项团队工作完成之后最容易犯这个错误。你要诚实待人，比如你说，“沃尔特，这活儿真的很没意思，但我确实需要你帮我搞定，”或者“劳里，我向你保证，这项任务的所有功劳都是你的。我知道很没劲，但必须得做完，我相信你一定能做好。”总会有一些出力不讨好的活儿需要做；你的原则就是要确保每当有紧要的事情来临时，能有人来帮你。


Instruction: 如何得到你想要的

Output:
每个人都有似乎无法达成的梦想和渴望。但是它们并不一定如此。有了一些简单的步骤和自我控制，你可以踏上你曾以为不可能的实现梦想之路。

## 形成一个计划

**1. 列一张“必做”清单。**每个人都有“待办事项”清单，而且很少是完成了的。问题是，待办清单缺乏紧迫性。相反，必做清单是必须要完成的关键事项，这样你才能前进。

研究表明，那些经常向着自己目标行动的人通常比那些犹豫的人对生命更感到满意。
保持清单的紧迫和集中。写下2到3个你需要当日完成的目标。
保持清单随手可得。时刻拿出来看看，确保你在完成自己的目标。
确保目标是可以达成的。高远的目标对激励人很有效果，但确保你的必做清单是当天实际而可达成的目标。

**2. 致力于“时间”和“地点”。**如果你筹划了完成的时间和地点，你就更能成功达成目标。
在你的必做清单中写上类似这样的话“当我遇到【某种情况】时，我会完成【一个行动】，”这样你能增加自己的动力，并帮助你与拖延症斗争。

**3. 继续再确认你的渴望。**保持最终目标的清晰可见，在你的生活和情况改变时，更新这些目标。
不要过虑于你未完成的。相反，专注于你达成目标的旅程。

## 采取行动

**1. 慢慢来。**不要专注于最终目标，将这个过程分成可控制的每日目标。

例如，不要说“我的目标是加薪”，而是从一个更能控制的角度来实现目标。先从小目标开始，比如每天更早去上班，或者找到办法跟你的上司谈谈。
慢慢来的重点就是通过可实现、实在的步骤通往你的最终目标。

**2. 展示自控和自律。**现在的世界有无数的干扰，很容易会让人做原定计划以外的事。保持必做清单的随手可得，当你感觉自己偏离轨道的时候就拿出来读。

当你有需要实现的目标时，不要让自己陷入浪费时间的活动。在当日放下指定的空闲时间。
抵制“明日再做”的诱惑。提醒自己，你需要今天完成这张清单。

**3. 练习，直到你熟练。**花时间练习你还未掌握的技能。更多的技术意味着更多的机会。

磨练你完成目标所需要的技能。比如，如果你希望加薪，就在空闲时间磨练工作所需的能力，从而增加工作的效力。
扩宽你的技能组。熟悉那些可能与你的当前目标无关，但你感兴趣的技能。这样不仅让你更有成效，而且会让你成为更全面和有能力的人。

**4. 永远不要丧失信心。**你会遇到挫折和障碍。让自己专注于目标和你积极的一面。庆祝每一个小胜利，鼓励自己的士气。将每一次失败当成教训；给自己弹去灰尘，尝试另一种方式。

**5. 要自信。**自信是达成目标和改变你生活的必要条件。这会影响你与他人的所有交往，而且会大大增加你的动力。骄傲于你的行动和思想，并坦诚自己的错误。

要有自嘲的能力，但避免自贬。
自信和自大之间是有区别的。通过一些现实来收敛你的自信，避免自负的过度膨胀。自大通常会被看作内心不安的迹象。真正自信的人能激发自信并相信别人。

## 人际网络和应付他人

**1. 花时间和积极之人相处。**积极的思想者是有传染性的，让自己围绕这些积极的人，你的心态也会变得更加向上。向上的心态是达成目标以及总体对生命感到满意的必要条件。

避免消极主义和否定者。不要让别人驳倒你的目标。
留心你交往的人的情绪。他们对你的情绪和动力都有强大的影响。

**2. 与重要的人交谈。**总会有比你的地位高的人。尽你的能力与那些拥有更大能力的人接触。

先从打招呼和轻松的对话开始。当对方与你熟悉起来，询问一些建议。看看你可以帮到对方做些什么，他或她就会更乐意帮助你了。
避免过分傲慢或者过于热切。要坚持，但不要恼人。
再次说明，自信会带你走得很远。强大的人尊重自信，并欣赏那些加倍努力的人。

**3. 与各界人士做朋友。**人际网络是完成你目标所必要的社交工具。通过接触在你的相对位置和领域之外的人，扩宽你的范围。

你认识的人越多，你就拥有越多机会。你还会扩大你的支援团，因为你会认识到能帮助你完成目标的人。
当你的社交网络扩宽，你的个人影响也随之增大。你会发现自己能够影响更多人，你会增加自己的能力来让目标达成。
利用专业的社交网络，比如当你要接触企业级别的网络时，可使用微博。

**4. 保持礼貌和尊重。**牢固的关系建立在互相信任和尊重之上。如果你希望能够在需要的时候依赖别人，你就必须发展一段互相信任的感情。如果你将关系建立在无礼的交互之上，就不可能发展这种关系。
在权力之位的人很看重别人的尊重。他们不会理睬那些无礼的人。尊重他们，如果你不同意某些事，要以不对抗的方式表明你的反对意见。

**5. 阅读肢体语言。**但与别人面对面接触，肢体语言是解读对方如何感受你的关键。有很多种方式可以从别人的肢体语言中解读和破译信号，以下列出主要的方面：

如果对方没有跟你眼神接触，他们很可能对你要说的话不感兴趣，或者他们认为你不值得他们的时间。
如果他/她明显地摆正自己的身体，跟你眼神接触，而且眼神张大，那么他们可能对你或者你说的话感兴趣。
交叉双臂通常是一种防御的讯号；对方可能反对你的观点或思想。


Instruction: 如何减少员工流动

Output:
在商界，高员工流动率是一个重要的问题。经济研究表明，对一些行业来说，要寻找、聘请和培训一个合适的替代者，成本高达一个员工年薪的五分之一。如果流动率太高，意味着对公司来说会有一笔巨大的无法收回的沉没成本。幸运的是，通过改善工作环境，实施聪明的招聘策略，并确保你的公司组织有序，就有可能使员工流动率保持在一个合理的最小值。

## 改善工作环境

**1. 支付更多薪水（或者提供一个升值空间）。**在自由市场中，金钱为王。如果你比竞争对手支付的薪水更多，他们也就不可能为了其他工作离开公司。而且提高员工工资的一个额外好处是，你可以对他们有更多的要求，高薪员工更有努力工作的动力，而那些相对工资较少的员工通常不会有同样程度的奉献精神或者忠诚度。
如果你现在没有现金来给员工支付高于竞争对手的薪水，那就想点新点子。例如，提供公司的股票期权或者股权计划，是一个增长员工的长期潜在收入的相对低成本的方式。作为一个额外的好处是，这些选择让员工在公司有一个真正的金融股份；如果他们努力工作，并且很好地帮助公司，他们的股票价值就会上升，然后就会赚到钱了。

**2. 提供潜在的晋升。**员工喜欢因为自己努力工作而被奖励的感觉。作为一个管理者或者老板，要确保你的员工有这样的感觉，一部分是作为给他们工作的公平补偿，另一部分是给他们机会去获得得到认可和进步的无形收益。通过逐渐增加他们的责任，来奖励特别聪明、机智和勤奋的员工，并给他们更多重要的职责。一个从初级职员做到管理者角色的人，会比付出同样努力却常年做着同一个工作的人更加忠诚于公司。

简单地“提供”潜在晋升是不够的；同样重要的是，确保让员工明白他们在你的公司里能如何晋升。如果你很难将这个传达给你的员工，那就尝试每年一两次邀请职业顾问到公司里来与他们讨论。
尝试提升你的内部员工，而不是招聘外人进入管理角色。虽然这有时是不可避免的，但是当有合格的员工有多年经验可以做好这份工作，却聘请一个局外人来填补管理缺位时，会给人你不关心员工成就的印象。

**3. 平衡工作负载。**如果员工工作的压力大、工作单调或是极其困难，那另一个有相对较轻的工作负荷的职位将会对他们非常有吸引力。绝不要让你的员工工作到疲惫的临界点，这最容易导致你的员工开始大量寻找其它工作。另外，这也往往是经济效率低下的：从事长时间或者紧张工作的员工，与工作压力和工作时间适中的员工相比，需要明显更高的薪酬水平才能留住。
有大量的证据表明，员工额外的努力工作会引起他们的净生产力下降；甚至在某些情况下，会低于一个每周40工时的常规生产力！一些研究发现，例如，过分长时间工作会导致员工需要更长的时间来完成相同的任务，在需要批判性思维和创造性的问题上处理不当，犯更多的错误，也会浪费时间在娱乐或者个人活动上。

**4. 提供有竞争力的福利。**越来越多的人在找工作时，不会只考虑一个潜在雇主提供的薪酬，还会考虑提供的福利。通过提供廉价的健康保险、牙科福利、养老保险，以及上面提到的，股票期权等福利，就可以让你公司的工作比竞争对手更吸引人，并且降低员工流动率。你的公司应该规律地（至少一年一次）审查给员工的福利待遇。

要知道你的竞争对手给员工最好的福利是什么。如果他们开始提供的福利比你给的更慷慨，他们就可以挖走你的一些最好的员工，所以不要让他们有机会从你们这挖走员工！
在美国，数百万的人依靠雇主的医疗保健计划才能负担得起医疗开销。提供一个良好的员工健康保险计划，可以使你的公司特别有吸引力，降低员工流动率，并且使公司更容易雇佣。另外，确保你的员工都有不错的健康保险是一个明智的长期投资；健康的员工才是有生产力的员工。

**5. 鼓励友好的员工关系。**对长期雇员来说，同事和老板像一个家庭，给予友好的关系、交流，甚至会有亲密的情感。不要让员工的工作成为他们无聊和恐惧的来源。相反，努力创建一个温暖的、开放的环境。员工应该能够舒服地交谈、开玩笑，而且可以制定不妨碍工作的其他计划。
如果你的员工看起来很冷漠或者感情疏离，尝试发起一个有趣的工作郊游来放松心情。在工作后一起出去喝酒、看电影，或者运动，是一个拉近你与员工距离的很好方式，并且能让他们彼此也能更紧密，即使一个月只有一两次也行。

**6. 相信你的员工有责任心。**当人们认为他们的工作很重要时，他们倾向于最努力地（而且最机敏地）工作。虽然这一点通常被忽略，甚至是最好的管理者也会忘记，但它却是惊人地与直觉相符。考虑这一点：谁可能更努力工作，一个不怎么有责任心的收发室职员，还是一个掌控人们生命的心脏手术医生？设法让雇员感到对工作的重要感或责任感，即使是最轻微的。如果他们完全了解他们的工作对成功是如何重要，他们就会在工作中增加动力。
具有讽刺意味的是，给人增加任务来加重他们的责任，反而可以使他们的工作更有吸引力。然而，如果你这样做，就要做好给员工升职或者加薪的准备，因为员工不会愿意白干活的。

## 提高HR（人力资源）的水平

**1. 更有选择性地雇佣。**大多数商业专家一致认为，一个降低员工流动率的最好方法是，最先要确保你雇用的员工要适合这份工作。挑选那些的确具有符合工作的正确资格与人格特质的员工，来确保他们能学习得更快，表现得更好，而且，更重要的是，在他们的新角色里感到快乐。以下是一些你需要仔细审查，并在雇员雇佣之前认真考虑的最重要的标准。

能力——这个人有什么可以增加你业务的价值吗？
智慧——这个人有智慧或者创造力，可以让自己在压力之下表现得好吗？
人格——这个人是否适合你的公司文化？
承诺——这个人的生活有可能提供一些你想要的承诺吗？

**2. 定期进行员工评价。**如果你的公司正经历着高流动率，想找出为什么的最好办法就是问你的员工。定期开审查会议，让你（或者其他合格的人）与每一位员工交谈，并讨论他们对于工作的喜欢和不喜欢之处，是一个让员工感到受重视，并且看到他们的担忧得到承认的好方法。如果你觉得你不能作为一个管理者完成这项任务，不要担心！付钱给第三方的HR，他们可以为你办好这件事。

作为一个额外的好处，这些审查会议也可以帮你想出一些不错的点子。例如，如果一个员工厌倦了整天坐在凳子上，想在休息室里放置一张站立式办公桌，那么你这样做就可以用比较小的成本，来使员工在工作中觉得自己被注目而开心。
你的审查应该包括一个信息共享的健康回馈。不要将审查仅仅作为一个评判你员工的机会，这也应该是你的员工评判你的机会。要愿意“折中地满足你的员工”，只要他们的要求是合理的、意图是好的。

**3. 进行离职面谈。**即使是有着很好的工作环境的友好开放的公司，有时也不得不让员工离职。当你的公司必须这样做的时候，可以借此机会，在被解雇的员工离开之前与他进行深入的离职面谈。一些商业专家发现，员工在离职面谈时更愿意坦白，但是也有人发现许多员工为了得到一封好的推荐信，会做出较少的批判性建议。在任何情况下，离职面谈都是让你了解哪里出错、哪里导致不愉快或者导致员工生产性不高的最后机会，所以好好利用它。下面几类问题是你需要考虑去问的：

“你最喜欢、最不喜欢工作哪一部分？”
“有什么阻碍你正确地履行你的职责吗？”
“在未来，我们如何才能避免你在工作中所面临的这种问题呢？”
“有什么是你希望公司做，但是公司却没有做的呢？”

**4. 定期审查和评估员工的意见。**仅仅问你的员工什么让他们不高兴是不够的，为了让他们感觉自己是重要的，你需要作出合理的努力来解决他们的问题，最重要的是，告诉他们你在做这方面的努力。如果你的员工看到他们的意见和建议被铭记于心，他们就会觉得自己被倾听，也相信他们的事情在你公司的宏伟计划中是重要的；这甚至可以使一个低级别的员工在自己的工作中感到快乐。
例如，如果你注意到很多员工抱怨说觉得自己和公司其他部门是隔断的；换句话说，他们不能看到自己的个人工作在整体上对商业成功的影响，那么你可能要考虑每月的团队建设活动，在这天让公司不同部门的人在一起。这还可以帮助你的员工形成一个关于公司内部运作的概览印象。

## 组织员工留任

**1. 培训管理人员的高流动率。**有时，高流动率或许不是发生在整个公司里的，而只是某些部门的问题。这样的情况下，根本原因可能是这个部门的领头人没有控制权（例如，工资水平或者期限安排由上层掌管），但也可能是个别主管的管理风格导致了这个问题。如果是这种情况，那就在解雇他们之前，好好考虑重新训练有问题的管理者，并且寻找代替者。短期管理课程的一次性费用，通常是远小于将时间和金钱浪费在一个高薪高技术管理者的替换上的。
一些商业专家认为员工的管理者会对他的整体工作满意度上有更大的影响，甚至超过他的工资、时间或收益。在任何情况下，有效率的管理者在公司的成功上都是至关重要的，所以在这上面的一次投资就可以大大地降低流动率。

**2. 考虑给不满的员工换职位。**有时候，生产力低下的员工只是不“适合”他们所分配到的那份工作。虽然他们可能工作得很努力，但他们的个性或者技能阻碍了他们在该职位上发挥出最大的潜力。在这些情况下，在你为他们考虑其他角色或者职责之前，避免大量解雇员工。不要解雇已经很好地适应贵公司一些重要职位的员工；如果你这样做的话，你会被迫为重新寻找和训练一个代替者而花费钱财，却不能立即得到一个与你花的钱有等同价值的、能胜任工作的员工。
要知道该如何为员工换职位。为了避免伤害别人的感情，例如，不要告诉员工她的表现不佳，公司认为她会在另一个不同的职位上做得更好。相反，专注于积极方面，告诉她你已经找到适合她做的更重要的事情了！注意你在这种情况下使用的语言，这对于你的员工将自己的新职位视作升职还是降职有很大的影响。

**3. 避免不断地重组。**在许多情况下，给许多老员工找到新的职位可以增加生产力、提高满意度。然而，一些员工通常会对大规模的企业重组表示担忧，而且这不是没有理由的。大范围的员工重组会导致一些裁员（有时会裁员很多）。频繁的重组会导致文化恐惧和劳动力的不确定性，并且会促使他们寻找其他更加稳定的工作。为了避免这种不幸的情况，尽量避免频繁地重组你的劳动力。缓慢的、渐进的改变比起突然的、大规模的改变总是会有更好的效果。
如果你确实需要有一个重要的大规模公司重组，那么你需要清晰地告诉员工为什么必须要重组，并且解释这不会对他们的工作有任何威胁，从而降低对士气的损害。虽然可能仍然会有一些挥之不去的不安感，但是良好的沟通有利于保持尽可能小的损伤。

**4. 不要怕解雇不好的员工，不要因小失大。**摆脱有异常的问题员工是为企业保持低流动率的必要措施。表现不佳的员工有一种消极的态度，或是因为严重的不称职拖了公司的后腿。更糟的是，他们会通过分享他们的负面看法，或者示范工作得不好也不会受罚，以此导致其他员工对工作产生消极态度。不要害怕解雇态度不好的员工；如果你这样做，长久看来，你可以解雇更少的人。
不要忽视职场消极！研究表明，在一个工作场合发出消极思想的人越多，其他满意或者生产力高的员工就越可能也变成这样。

**小贴士**

- 感受到组织所有权的员工更不容易离开。通过给员工责任来创造一种归属感。使他们的责任看起来像一种职责，而不仅是一种活动。定期表示赞赏。奖励成功，尤其是共同奖励，让每一个人都觉得他们对这份共同的成功做出了贡献。被欣赏和感到成功的员工离开的可能性相对小。
- 给员工提供交叉培训的选择。虽然很多员工只是想了解他们自己的工作，但是很多人会感到厌倦，并且喜欢挑战学习新技能。让员工拥有自己的工作以外的知识，对你和他们都是有利的。如果你失去了一个员工，你可以让其他人介入并替代他们。如果一个工作岗位被淘汰，员工可以带着他们学习的新技能进入新的领域。虽然很多员工可能不会接受你提议的交叉训练，但是有一些会接受的。
- 聆听，聆听，还是聆听。金钱是最不常见的离职原因（工资级别较低的职位有时是例外），所以如果你正经历着高流动率，在这个问题上通过给钱没法解决问题（虽然它可能暂时掩盖问题）。向员工询问他们离职背后的原因。如果你继续让员工流走而不做任何努力或行动来阻止它发生，这就会成为你公司里司空见惯的事情。
- 对成就给予奖励和回报。奖励可以是鼓励高出勤率的员工胸针，或者是为部门生产增加而给予的现金奖励。你也可以提供某种形式的额外工资作为奖励，或者提供公司免费商品。然而，不要用会使员工发起对彼此竞争的激励计划，因为竞争的结果是产生压力和不好的信仰。

**警告**

虽然低员工流动率在某些方面是有利的，但是接近零的员工流动率实际上是适得其反。流动率可以为公司带来新鲜血液和新想法，过滤掉陈旧的东西。


Instruction: 如何拥有超长秀发

Output:
拥有一头超长秀发是时间的写照，是一件让人艳羡的事。可是，往往我们的头发长到一定长度就很难再长长了，发质也受损。下面要给您介绍的就是一些让头发继续快速长长的方法，不管现在的你是短发还是长发及腰，都值得一试！

## 改变生活方式

**1. 修剪修剪你的头发。**等等，我要长长头发，为什么要剪啊？别急，这一招妙就妙在每三个月修剪一次受损发尾，能使你的头发生长得更健康。头发从发根生出，但是受损是从发梢开始。发梢分叉容易使头发一分为二，因此剪去发梢处1到2厘米的分叉有助于防止进一步损伤。

**2. 减少洗发次数。**我们喜欢干净清爽的头发，但常洗头却不易于头皮分泌的一层油脂停留，从而使头发更容易脱落。为防止头发的非正常脱落，尽量保持一周最多洗2-3次。如果能一周只洗一次那自然更好喽。

**3. 尽量不要使用过热的东西，如吹风机、烫发棒、直发棒等，虽然你的头发看起来更有型了，但是却因过热的温度而严重受损。**非用不可之时，也尽量把温度调低。

**4. 避免强烈化学物质刺激，如染发剂、直发膏、烫发等，原理和温度过热、洗发次数过多一样，都会使头发易碎、折断。**化学物品是对使头发生长速度变慢的罪魁祸首，不要烫发或拉直，一定想染发的话要记住选用纯天然制剂。

**5. 防止头发在阳光下暴晒，长期暴露在紫外线下头发容易脱落。**最多一天晒三四个小时，最好能戴帽子或打伞。

**6. 用干净的水洗头。**夏天游泳时海水、沙滩中的盐分和氯使头发变得越来越干，更容易折断。尽量不要让头发沾不纯净的水，或在游泳后立即用清水冲洗。

**7. 吃得更健康。**健康饮食对身体各方面都意义重大，头发也是如此。减少摄入含动物脂肪、过甜和过咸食物，多吃新鲜水果蔬菜。这样有助于促进头发生长，使每根发丝都健康强壮。

**8. 多喝水。**每天喝八杯水有助于身体排毒，也能促进头发生长。几周或几月后，你会看到头发，甚至皮肤、指甲和精神状态上的明显变化！

**9. 缓解压力，放松心情。**压力是健康杀手，也不利于头发生长。想办法平衡自己，保持轻松快乐的心情，你也会在不经意间发现头发的进展哦。

## 立即行动，改变现状

**1. 让头发处于自然状态，取下发带、发夹等发饰，因为它们给头发一定的压力。**当然你会说几天都没洗头了，梳起来看着不那么显脏，但是头发处于紧绷状态，当然不健康啦。一有机会就把头发散下来吧。

**2. 梳头。**我们知道经常洗头发会把头皮上对头发生长有营养的油脂洗去，而梳头则有助于将头皮上的油脂带到发丝的中部甚至尾端，从而使整根发丝受到油脂的滋润和保护，变得柔软顺滑。每天梳头1-2次，湿发的时候尽量不梳，头发更容易折断或脱落。

**3. 换一瓶好的洗发水。**勤俭节约自然是美德，可是便宜的洗发水里面多含有硅脂，它裹在发丝上，使头发不容易吸收营养物质。去买一瓶不含硅脂（silicone）的洗发水，多花点钱换来健康秀发。

**4. 吃些生物素。**形成头发和指甲的蛋白质在生物素的帮助下生成更快，保健品药店都有销售。每天定量服用，头发会长得更快更健康，效果十分明显。

**5. 服用维生素。**大多数必需的维生素都可以从我们每天吃的蔬菜水果中获得，要得到额外的补充可据服用对头发有益的维生素A、B2、E或是多种维生素剂。

**6. 给头部来个热精油按摩。**将荷荷巴油、椰油或橄榄油加热至温热状态，擦至头部，轻揉按摩，精油的温度和手指的压力会促进发根生长。按摩后，让精油在头部停留至少15分钟再洗去。

**7. 给头部做个蛋白面膜。**经多次试验发现鸡蛋白能促进发根生长，取几只鸡蛋蛋清，将其涂在头皮上，尤其是发根处，15-20分钟后再洗净。蛋清除了能促进头发生长，还能使发丝更有光泽！

**8. 去保养店做头部护理。**深层护理有助于补充头发所需的营养物质，每月去做一次护理头发长得又快又好。

## 家用绝招

**1. 用洋葱水洗头。**洋葱水能补充营养，让头发光泽有弹性。切一颗洋葱，放入几杯水中煮沸，滤去洋葱渣，待水冷却后浸泡头发。可做头部按摩，特别注意发根处沾湿到位。最后用清水洗净。

**2. 用苹果醋洗头。**在用洗发水洗过之后，往头上抹一些苹果醋，然后再用平时的护理液，最后用温水洗净。多试几次之后可见效果。

**3. 尝试葡萄籽油头部按摩。**葡萄籽油是种奇妙的精油，它在许多护发用品中会用到，也可以单独使用。将室温或温热状态的葡萄籽油涂于头部，指尖按摩头皮，让它在头部停留一个小时。每周花2-3个晚上做，效果更好。

**4. 将适量棕榈油涂于头发上，不需要在头皮上涂，而是用于发梢和中部发段。**待其吸收10分钟，再开始平时正常的洗发流程。棕榈油能增强发丝韧性，每周2次，坚持数月，会使头发长久强健。

**5. 选用丝质面料的枕头。**棉、麻面料的枕头虽然柔软舒适，可是因其表面粗糙，易使发丝受到肉眼见不到的伤害，而丝质枕头能减少和发丝的摩擦带来的损伤。

**小贴士**

- 在修剪发梢步骤，为达到良好效果，可采用以下方法：取一绺头发，用手指进行螺旋状旋转，偏离中心发绺向外伸出的就是需要减去的发尾。
- 洗头时，不急着冲去洗发水，可试着用指尖按摩头皮。
- 注意别剪掉太多头发哦！


Instruction: 如何磨合一双新鞋

Output:
你是否曾经买过一双新鞋，却惊讶地发现新鞋很磨脚？嗯，你不用退货。你可以轻松地通过磨合适应来搞定新鞋。这不是弄坏鞋子，只是让它们适合你的脚而已。这里有一些窍门，能帮助你塑造一双适合你的脚的新鞋。

## 在家里穿鞋

**1. 在家里的时候穿上你的新鞋。**在你穿新鞋走出去之前，尝试穿着新鞋走楼梯，到处站着（做饭、和孩子玩儿等等），坐下来，甚至跑步。
这是最值得信赖的方法，可以让你轻松愉快地磨合新鞋。如果你有漂亮的皮革礼服鞋——那种磨损、变形、甚至变色后会让你感到很沮丧的鞋子，这种方法是最安全的尝试。

**2. 首先，穿鞋的时间不用很长，但是要经常穿。**在你买新鞋之前试鞋的时候，你极少脚疼并且还能走得很舒服，对吧？那是因为你还没有穿足够长的时间，没有造成任何痛苦（也没有改变鞋的外形来适应你的脚）。所以，当在家里磨合鞋子的时候，要经常穿，但不要觉得你需要一次穿上你的鞋子几个小时才能有效。
事实上在开始时，每次穿10分钟的新鞋就够了。 这样尝试几天后，每过几天增加10分钟，直到你一次穿一小时的新鞋。到了这个时候，鞋子就被你“驯服”，为你所用了！

**3. 带着你的鞋子去工作。**穿旧鞋去工作，但是当你坐在办公桌前拿出你的新鞋，让穿着新鞋成为你的习惯。这是一个简单的方法来磨合你的新鞋，同时能节省时间。

**4. 穿上袜子再穿鞋。**这样，你就可以知道，当你穿这双鞋的时候你是否需要袜子。这也可以防止在习惯新鞋的过程中脚起泡。
穿鞋时，要穿比你通常穿的袜子稍微大一点的袜子。尝试厚棉袜，并把脚塞进鞋子。不要过量地行走，否则你就会起水泡。只需要一直穿着鞋。袜子的大小将有助于延伸鞋子的框架。

## 冷冻鞋

**1. 给两个三明治袋装满半袋水。**确保袋够大，这样，它们结冰膨胀时就会给鞋面压力。

在你密封塑料袋时，从袋内去除所有空气。这样使得袋子里的水更容易“塑造”你的鞋子的轮廓。
这种方法需要把你的鞋子在冰箱里冷冻一段较长的时间，在这段时间内，它们可能会弄湿。确保你采用这种方法的鞋子不是不可替代的或遇水易损坏的那种。

**2. 在每个鞋里放一个宽大的袋子。**确保密封紧密。你不会想当你从冰柜中取出鞋子时，你的鞋子被冰雪覆盖吧。

**3. 把鞋在一个更大，密封的塑料袋然后放到冰箱。**你的鞋子里面应该既有一个内部的小塑料袋，也有一个保护它免受外界的水分影响的较大的袋子。

**4. 等待3到4个小时。**鞋内的水结冰时，它会膨胀，在鞋腔施加压力把鞋子撑大。用水而非鞋撑的优点在于，水能很好地调整鞋子内侧的轮廓。

**5. 把鞋从冰箱中拿出。**袋子里的水现在应该结成坚冰了。

**6. 把袋子从你的鞋子里拿出来。**您可能需要等待几分钟，以更容易地让它们滑出来 。

**7. 试试你的鞋子。**一旦鞋子已经回暖，尽量穿着鞋子走走，如果它们是运动鞋，甚至可以跑步和慢跑。

## 加热鞋

**1. 穿上鞋10分钟。**最好也穿上袜子，并步行不超过10分钟。这相当于给鞋子“热身”。

**2. 把鞋脱了，用手拽一拽。**如果鞋可以承受的话，向上、向下弯曲几次。

**3. 使鞋受热。**加热鞋将让材料扩张，尤其是皮革，能使其更加柔顺。

使用吹风机，用热风（但也许不需要最热的那档）使鞋受热2至3分钟。
如果你没有吹风机，试着把你的鞋子放到室内加热器旁边，甚至直接在阳光下。有一些热量总比不受热的好。

**4. 鞋受热后立马穿鞋。**再穿10分钟左右，走，坐，甚至跑一跑。

**5. 至少再重复一次。**在几次热处理之后，你的鞋将明显更舒服。

## 其他方法

**1. 如果可能的话，买个鞋撑。**可以让你的鞋子变得不太紧。如果你不想买（虽然网上可以便宜买到），那么拽着鞋跟和鞋尖然后来回弯曲也同样可以。
确保你弯曲过鞋子之后马上把鞋子穿上，否则你的鞋子会变形的！

**2. 使用马铃薯。**削一个大土豆和用纸巾吸走水分。把马铃薯放在鞋腔中，并放一夜。早晨再拿走。
确保马铃薯要比鞋子的开口稍大一点，但也不能太大，以免导致鞋头变形。你可能得仔细地削一下马铃薯，让它和鞋子的形状更贴合，同时又能让鞋面稍稍伸展开。

**3. 买一些拉伸喷雾。**按照包装上的说明，参照伸展的方法给鞋子喷雾。大多数的时候，说明书都会建议您在喷雾之间手动地来回拉伸鞋。

**4. 找个鞋匠为你采用机器拉伸的方式拉伸鞋。**美国人每年花费近200万美元在鞋的拉伸上。一个鞋匠会用拉伸的方式给鞋子喷雾，然后在它晾干的过程中在机器上拉伸鞋子几个小时。拉伸的花费一般不超过100块钱。

**5. 避免这些花招。**有些拉伸鞋子的技巧明显不适合你的鞋子或者对你的鞋子有害，尤其是漂亮的皮革鞋子。避免以下磨合技巧：

给鞋子擦酒精。酒精会给漂亮的皮鞋上留下难看的痕迹，也会使皮革的天然油失色。
用锤子或其他硬物击鞋。锤击鞋背面是可以的，但代价多大？一双破损了的撑大的鞋还有什么价值吗？
让大脚的人去撑大你的鞋子。这是不道德的，也无效。你不仅在给另一个人增加痛苦的负担（那个人好可怜！），而且鞋子也会变得符合他/她的脚，而不是你自己的！所以别这样做。

**小贴士**

- 如果你打算穿新鞋出去，同时准备一双旧的，以防双脚起泡。
- 尽量一次就买到合适的尺寸。
- 不要在外面穿新鞋！它们会变脏，然后你就不能在家里穿了。

**警告**

- 一些鞋会被水损坏。不管你要干什么，之前先阅读标签！
- 这些方法可能使你无法在需要退鞋的时候顺利退货。


Instruction: 如何去除头皮屑

Output:
头皮屑是头皮表层的角质细胞脱落而形成的鳞屑。这种情况十分常见。引起头皮屑的原因有很多，包括皮肤太过干燥或油腻、皮肤发炎（比如皮炎、湿疹和银屑病）、真菌感染，还有洗发水、定型喷雾和发胶等美发产品用得太多或太少。头皮屑不会传染，很少有并发症，也不是什么严重疾病的症状，但是会在许多场合让人难堪。有时候，头皮屑产生的原因很难诊断和治愈，但是只要采用特殊的洗发水和某些家庭疗法，要控制它们就容易多了。

## 药物治疗

**1. 使用吡啶硫酮锌洗发水。**吡啶硫酮锌有抗细菌和抗真菌作用，有助于减轻头皮细菌或真菌感染，以免脂溢性皮炎引发头皮屑。

 糠秕马拉色菌被认为是导致某些人头皮屑多的原因之一。

不妨在本地商店或药房购买吡啶硫酮锌洗发水，代替你常用的洗发水。

脂溢性皮炎是引起头皮屑的最常见原因，它通常发生在头皮、耳朵、脸、上半身（前胸和后背中间部位）。

脂溢性皮炎会使皮肤产生发痒发红的鳞状斑片，脱落之后就形成了皮屑。
市面上常见的吡啶硫酮锌洗发水有海飞丝、Selsun Salon、Jason二合一去屑洗发水和露得清日常控屑洗发水。

**2. 使用含有煤焦油的洗发水。**煤焦油可以减缓头皮细胞衰退速度，从根本上防止皮肤细胞变干，形成鳞片状斑块。

减少斑块形成相当于减少头皮屑。煤焦油洗发水的主要缺点是气味难闻，不小心弄到眼睛里会非常痛。

煤焦油其实是煤炭生产过程的副产品。人们认为它能有效预防脂溢性皮炎、湿疹和银屑病造成的头皮屑。
湿疹的特征是皮肤出现发痒发红的皮疹，银屑病则是身上出现隆起的斑块，上面覆盖着银色鳞片。
市面上常见的煤焦油洗发水包括露得清T/Gel、Denorex治疗保护洗发水和Scytera。

**3. 考虑使用硫化硒洗发水。**硫化硒也能减缓头皮细胞死亡或“更新”速度，进而减少鳞状斑块和头皮屑的产生。和煤焦油不同的是，硫化硒也有抗真菌作用，能够对抗糠秕马拉色菌。

因此，硫化硒洗发水的功能更全面，可以治疗更广泛的病因。但它的主要缺点是会导致金发、灰发或用化学剂染过的头发变色。

严格按照指示使用这类洗发水，不要让它们在头皮上待太久，用水彻底冲洗干净，以减少头发变色的可能性。
含有硫化硒的洗发水包括Selsun Blue、Dandrex和海飞丝临床级别洗发水。

**4. 使用含有水杨酸的洗发水。**水杨酸是阿司匹林的主要药效成分，可以软化死皮，去除头皮角质并减轻炎症，进而减少鳞状斑块和消除头皮屑。而它的主要缺点是过度使用会导致头皮干燥，反而引发更多头皮屑，适得其反。

洗头后使用头皮调理护发乳，让头皮不那么干燥。
市面上常见的水杨酸洗发水包括Ionil T和露得清T/Sal。
一些水杨酸洗发水也含有硫磺，比如Sebex和Sebulex。这些牌子的洗发水气味比较强烈，可能会让头发有一股难闻气味。

**5. 如果其它方法都不起作用，试一试使用含有酮康唑的洗发水。**酮康唑是一种强效广谱抗真菌剂，能有效对付大部分真菌和酵母菌。通常只有在上面的方法都不起作用时，才建议使用这种方法。它分为非处方和处方产品，价格比其它去头皮屑洗发水高一些。

酮康唑产品和其它大部分去头皮屑洗发水不同，每周最多只能使用2次。

市面上常见的酮康唑洗发水有康王、采乐、Nizoral、Extina和Xolegel。

**6. 和医生讨论处方级洗发水和乳膏。**非处方去头皮屑洗发水通常很有效，不过如果情况很严重，可能需要用到处方级洗发水。它们的成分和上面提到的产品没什么不同，只是含量比较高，所以药效更强。但是，目前没有科学证据显示处方级去头皮屑洗发水比非处方产品更有效。

酮康唑是最常用于处方级洗发水的化合物。
医生会检查头皮，确认头皮屑产生的真正原因。你可能会被转介给皮肤科医生，以获取确切的诊断结果。
如果头皮屑是某种炎症造成的，比如银屑病或湿疹，医生会推荐并给你开含有皮质类固醇的乳液或乳膏。最常用来治疗头皮屑的类固醇是倍他米松，可以在Bettamousse和Betnovate等牌子的产品中找到。产品强度因使用的身体部位而异，比如说头皮能承受的类固醇强度比脖子或脸部皮肤高一些，所以确保你买到合适的产品。

## 自然疗法

**1. 用茶树油洗头。**茶树油是提取自澳洲茶树的精油，好几个世纪以来一直被用作防腐剂、抗细菌和抗真菌剂。

如果头皮屑是感染引起的，含有茶树油的洗发水或其它产品或许会有所帮助。用它擦洗头皮，但要小心不要弄进眼睛。让头皮吸收茶树油，过几分钟才冲洗干净。

有的人可能对茶树油过敏，先将少量油涂在手背测试一下。只要皮肤没有任何不良反应，就能接着用在头皮上。
如果茶树油对你来说太强烈了，不妨试一试红茶或绿茶。它们都是收敛剂，而且含有抗氧化成分。将干茶叶放进水里烧开，把茶叶滤掉，等茶冷却后用来冲洗头皮。

**2. 考虑用其它油护理头发。**如果头皮屑是头皮太过干燥造成的，你可以用椰子油、橄榄油或婴儿油来缓解这个问题。洗澡的时候用油轻轻按摩头皮，然后等待5到10分钟，让头皮吸收油。之后用水冲洗头发，再用少许洗发水洗掉油。油有滋润保湿作用，还能让头发更加柔软。椰子油也是很好的抗微生物剂，可以杀死细菌和真菌。

考虑在临睡前用油按摩头皮，第二天醒来才洗头。用浴帽裹着头发，以免弄脏枕头。
如果你怀疑头皮屑是头皮太油造成的，那就不要用油护理头发。

**3. 用天然酸奶护发。**无添加糖的纯酸奶能有效润肤全身皮肤，考虑用它滋润发痒和（或）发炎的头皮。酸奶里面的活性菌和它本身的碱性有助于改善头皮健康，缓解皮肤刺激。它也能让头发变得更柔软和丰盈。洗头后将酸奶抹到头皮上。10到15分钟后冲洗干净，再用少量洗发水洗头。

不要使用添加了糖、调味剂和水果的酸奶。购买比较浓稠和天然的脱乳清酸奶，也就是希腊酸奶。
真正的脱乳清酸奶含有被称为益生菌的有益菌种。将这些益生菌涂在皮肤上或许能减轻发红、瘙痒和刺痛。

**4. 多晒太阳。**阳光对去除头皮屑有帮助，因为它能刺激皮肤产生维生素D，紫外线还能杀死真菌、细菌等微生物。

不过，过多日照会晒伤皮肤，可能使它们更容易呈片状脱落，所以不要晒太久。

每天在户外多待一些时间，不要用任何东西遮着头。

晒日光浴的时间不能太长，过量紫外线照射会损伤包括头皮在内的皮肤，增加罹患皮肤癌的风险。
在户外的时候，脸和身体都要抹防晒霜，减少紫外线对皮肤的有害影响。

**5. 改变饮食。**头皮干燥可能是缺乏某些膳食营养造成的，比如B族维生素、锌和健康脂肪酸。

缺食性营养不良在发展中国家越来越普遍，可能引起各种皮肤问题和其它疾病。

锌含量高的食物包括牡蛎、贝类、红肉、家禽肉、鸡蛋、猪肉、乳制品和大部分可以吃的种子。
富含B族维生素的食物包括蛤蜊、牡蛎、淡菜、肝脏、鱼、牛肉、乳酪和鸡蛋。
健康脂肪酸可以从鱼油、亚麻籽和多种坚果中获取。
除了摄取维生素和矿物质，喝充足的水也很重要。皮肤干燥脱皮是脱水的常见迹象。计划每天喝约2000毫升纯净水。

**小贴士**

- 大部分去头皮屑洗发水可以每天或隔天使用一次。不过，药效更强的产品可能有不同的指示，所以一定要查看标签。
- 根据标签指示的时间使用产品。大部分生产商建议至少等5分钟再冲洗，不过有的产品不需要在头发上待太久，比如硫化硒洗发水。
- 去头皮屑洗发水见效后，减少使用次数，每周只用两三次，直到完全没有头皮屑为止。然后停止使用产品，看看头皮屑是否会复发。
- 少用发胶、发用摩丝和定型喷雾等造型产品。它们会在头皮表面越积越多，使头皮变得干燥或油腻。
- 其它可能引起头皮屑的原因包括长期承受压力、卫生习惯差和天气状况（过于炎热潮湿或寒冷干燥）。


Instruction: 如何用自然的方法除皱纹

Output:
皮肤光滑是健康、年轻和有活力的标志。许多人在年纪逐渐增长的时候，会使用各种方法防止皱纹产生。年龄、紫外线、抽烟以及微笑、眯眼等重复性面部动作，均会导致皮肤出现皱纹。虽然市面上有许多祛皱霜、精华液和补充剂，不过你也许偏好用自然的方法去除皱纹。你可以保持皮肤湿润，遵循健康的生活方式来紧致皮肤，并从一开始就防止皱纹形成。

## 保持皮肤湿润

**1. 多喝水。**每天至少喝8杯水，帮助排出体内毒素，让皮肤焕发健康光彩。充足的水分使皮肤细胞润泽饱满，暂时填平皱纹。

果汁、茶、咖啡或加味水等饮料也要计入每天的饮水量中。

在饮用水中加一片柠檬，帮助提亮肤色和淡化皱纹。

**2. 涂抹天然保湿霜。**每天在身体或面部皮肤涂抹几滴天然产品或油，比如橄榄油或椰子油。它们帮助保持皮肤湿润、饱满和丰盈，进而淡化皱纹。天然保湿霜包括：

橄榄油
大麻油（本地美容产品店有出售）
玫瑰油
蓖麻油

椰子油
乳木果脂
芦荟

**3. 使用精油加强抗氧化效果。**你可以加几滴精油到保湿油中，从它们提供的营养中获益。一些精油富含抗氧化剂，帮助皮肤对抗自由基，减缓衰老，但是必须先用一种载体油稀释。其中最有益的精油包括：

薰衣草
百里香
丁香
桉树
肉桂
杜松
罗勒
甘菊
芫荽
小茴香

**4. 油性和混合性皮肤需要选择其它油。**即使是油性和混合性皮肤，也需要使用保湿霜，以帮助去除皱纹，或许还能减少皮肤发红和满面油光。建议油性皮肤使用质地清爽的油来保湿，比如：

摩洛哥坚果油
荷荷芭油
葡萄籽油
大麻籽油

**5. 用面膜呵护皮肤。**用家里本来就有的食物调配面膜。将鸡蛋、牛油果和黄瓜里面的营养和维生素注入皮肤，或许能去除或减少皱纹。加几滴柠檬汁到面膜中，让皮肤更加饱满丰盈，焕发光彩。调配下面其中一种面膜，敷在脸上15分钟，再用温水冲洗干净：

1汤匙蜂蜜、1汤匙亚麻籽粉和120毫升原味脱乳清酸奶
4汤匙柠檬和45克生燕麦片
1汤匙微温的水、1个杏子和半根香蕉
2汤匙燕麦草或小麦草汁、半个牛油果和120毫升酸奶
1个蛋白、1茶匙新鲜柠檬汁和半茶匙蜂蜜

## 做针对性运动紧致皮肤

**1. 锻炼眼周肌肉。**把双手食指放在两眼的外眼角上，中指放在眉毛中心。手指轻轻向上推，眼睛则往下看。紧闭双眼再张开。每天重复这项运动一两次，或许能淡化现有皱纹，并防止皱纹再次形成。

**2. 锻炼下眼睑。**把双手食指放在两眼的外眼角上，中指则放在内眼角上。轻轻按压，不要移动手指，眼睛向上看。闭上眼睛再张开，重复上述动作，每天做一两次。

**3. 锻炼嘴唇周围的肌肉。**将拇指和食指呈V字形放在上嘴角。另一只手也做一个V字形，放在第一只手上面。轻轻地按压手指，试着提拉嘴角，好像勉强挤出一丝笑容那样。每天重复一两次。这个动作可以暂时减少皱纹，并预防皱纹形成。

**4. 加强头颈肌肉的力量和灵活度。**一只手放在颈项下面，拇指尽量往外伸展，与其它手指离得远远的。另一只手放在第一只手上面，下巴朝向天花板。双手沿着胸口轻轻往下拉，闭嘴微笑。这项运动可以减少颈纹，增强肌肉，并防止更多皱纹形成。

## 改变生活方式减少皱纹

**1. 按摩。**接受专业按摩或者自己按摩，以刺激血液循环和放松身心。这让更多营养被输送到皮肤，还能缓解压力，不止能去除皱纹，还能防止它们再次形成。

在网上寻找有执业资格的按摩治疗师，或者要求医生推荐。

将少量你喜欢的乳液按摩到皮肤，稍微用力，但不要过猛。侧重按摩容易出现皱纹的部位，比如颈项、眼睛底下或额头。

**2. 摄取富含维生素C的食物。**将各种富含维生素C的食物纳入每天的饮食中。维生素C帮助构建胶原蛋白，使皮肤看起来更加紧实。它们也能保护皮肤免受紫外线伤害，避免皱纹形成。一些富含维生素C的食物包括：

番茄
辣椒
芒果
草莓
西兰花
菠萝

**3. 多吃浆果。**将各种色彩鲜艳的浆果纳入日常饮食中。它们含有多酚和抗氧化剂，有助于促进细胞再生，或许能减少皱纹，并预防它们再次形成。选择吃以下浆果，获取除皱的功效：

蓝莓
树莓
草莓
黑莓
醋栗
石榴

**4. 吃坚果增加维生素E的摄入量。**与其把薯片当零食，不如吃一把坚果。它们含有健康的脂肪和维生素E，可以帮助皮肤保留水分。 维生素E还能淡化皱纹，保护皮肤免受紫外线伤害。选择从下面的食物中获取大量维生素E：

核桃
杏仁
榛子
花生
开心果

**5. 喝绿茶或姜茶。**它们均富含抗氧化剂，可以减缓衰老。每天喝一杯茶可以保持皮肤美丽，还能稍微放松身心。

在姜茶中拌入少许蜂蜜，除了增加甜味，还能加强抗衰老的效果。
你也可以用绿茶调配面膜。将一些绿茶粉拌入泡好的白茶中，直到形成糊状，然后抹在脸上，15分钟内冲洗干净。

## 预防皱纹

**1. 多做不同的面部动作。**一整天做各种不同的面部动作。一直重复特定的动作和表情会产生细纹和皱纹，比如眯眼或歪头看东西。这也会减少肌肉的灵活度，使皮肤难以弹回原位。

**2. 戴眼镜。**强光和字体小会导致你眯眼看东西。如果你必须眯眼看东西，不妨买一副老花眼镜。大热天外出时戴上墨镜。这样做可以防止你眯眼，避免眼周出现细纹和皱纹。

**3. 少晒太阳。**减少接触紫外线。紫外线会分解给皮肤提供支撑力量和灵活度的组织。大热天外出时，要涂抹防晒霜，穿防紫外线的衣服或戴帽子。减少待在海滩或泳池的时间，尽量走在街道的阴面，或者坐在树下。

外出跑腿或做其它户外活动时，记得涂抹防晒系数高的广谱防晒霜。

**4. 戒烟。**抽烟会造成皮肤血液循环不良，加快自然衰老过程，导致皱纹形成。戒烟或者减少每天抽的烟，有助于减缓衰老过程，预防皱纹形成。

如果你戒不掉烟，不妨向医生求助。他们可以帮助你找到停止或减少抽烟的最佳方法。

## 就医治疗

**1. 如果你担心自己的皮肤，不妨咨询皮肤科医生。**如果你为了皱纹烦恼不已，或者对皮肤状况有任何疑虑，不妨约见一名皮肤科医生。他们可以检查皮肤，根据个人需求制定最合适的日常护肤程序。

如果你没有相熟的皮肤科医生，可以让全科医生给你推荐。

**2. 如果天然方法不管用，向医生咨询其它治疗方法。**天然和非处方产品对减少皱纹有一点帮助。如果你不满意效果，医生或皮肤科医生或许能推荐更有效的治疗方案。向他们咨询以下选择：

处方除皱药，比如类维生素A外用乳霜
激光治疗
化学换肤
微晶磨皮
注射肉毒杆菌
注射填充剂
紧肤术或面部拉皮手术

**3. 如果你对护肤品产生严重反应，一定要就医治疗。**即使是精油这样的天然产品，有时候也会引起副作用或过敏反应。如果用了护肤品后出现瘙痒、灼热感、发红或起皮疹等症状，立刻停止使用它们。要是皮疹在3周内没有消退，或者非常疼痛、分布广、影响面部或生殖器，一定要去看医生。

当你出现严重过敏反应，比如哮喘、呼吸短促、恶心、呕吐、头晕，或是面部、嘴唇、舌头或喉咙肿胀，立刻接受紧急治疗。
有的护肤品会影响其它药物的作用，所以在尝试新的天然或非处方产品之前，一定要先咨询医生。

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Instruction: 如何护理卷发

Output:
护理卷发并不简单，尤其是干燥或受损的卷发。经常使用护发素，使用天然油和进行深层护理，都能帮助卷发恢复自然光泽，防止进一步受损。

## 使用普通护发素

**1. 选择护发素。**使用你喜欢的洗发水和护发素。查看标签，购买卷发专用配方产品。

如果是松散的卷发和油性头发，则适合使用比较清爽、保湿效果温和的护发素。要是卷发比较细密和干燥，则适合使用更滋润的护发素。
细密卷发通常需要使用浓稠的护发素。
干燥的卷发需要强效保湿或含有大量油的护发素。
受损的卷发需要使用受损发质专用护发素。

**2. 涂抹护发素。**头发生长是细胞不断分裂增殖的结果，所以发梢是头发中最老的部分。卷发的发梢看起来最干燥，受损最严重。将护发素仔细抹在发梢，然后慢慢往上涂到发根。发梢抹多一些，而发根抹一点点就好，以免油脂堆积在发根，破坏头发的自然形状。

**3. 等待5到20分钟。**让护发素在头发上停留至少5分钟。如果头发严重受损或非常干燥，你可以等上15或20分钟。

**4. 用冷水洗头。**把头发彻底洗干净。冷水可以封住头发表皮层，锁住天然油脂，使头发柔顺。冲洗的时候用手指或宽齿梳梳理头发，把打结的头发解开。
宽齿梳对紧致细密的卷发尤其有用。

**5. 使用免洗护发产品（可选）。**许多公司均有推出卷发专用的免洗护发素或发膜。这些产品能给头发带来额外保护，使卷发更容易打理。根据包装上的指示涂抹产品，之后不需要清洗，直接像平常那样做造型。

**6. 让头发自然风干。**想要防止卷发受损和变得毛躁，最好的做法就是让它自然风干。如果你平时依赖吹风机来做造型，不妨改用其它方式卷曲或拉直头发。

**7. 把热定型工具调到最低温。**高温会损坏卷发！如果你要用卷发棒、直发器或电热梳，尽量调到最低温。选择直径大的卷发棒，这样可以迅速卷好头发，而且还不会过度加热。

## 用油护发

**1. 根据发质选择合适的油。**用天然油护理卷发，就不需要使用化学剂或担心美发产品残留在头发。根据你的发质和个人喜好，选择最合适的油。

荷荷芭油质地非常轻盈，没有其它油那么油腻。所有卷发都适用，尤其是松散的卷发。
椰子油可以很好地渗入头发，让它恢复强韧，适合发质粗硬的人。不过，有些人可能不喜欢椰子油的气味。
橄榄油或葡萄籽油质地不稠也不稀，适合卷曲密度中等至细密的卷发。橄榄油除了让头发变得柔软、有光泽，对缓解头皮瘙痒和皮屑也有帮助。不过，橄榄油气味强烈，不是每个人都喜欢。

**2. 用温水加热油。**温热的油通常呈液态，比较容易涂抹。不要用微波炉或火炉来加热油，以免将它们引燃！正确做法是把装油的容器放进一碗温水中，隔水加热直到容器外侧摸起来是温热的。
椰子油在室温下呈固态，所以一定要加热至融化。如果气温够高，它或许会自己融化。

**3. 保护好衣服。**油会在衣服上留下永久的污渍。用油护发前，记得把理发用的围布、围裙或雨衣披在衣服上。

**4. 从发梢开始往上抹油。**刚开始的时候先用30毫升油，之后有必要再添加。从发梢开始往上涂抹，用手指或宽齿梳把油擦进头发里面，并解开纠结在一起的头发。不要直接将油抹在头皮上，以免堵住毛孔。

**5. 让油在头发上待5到20分钟。**给头发一些时间吸收油，帮助保留营养和修复损伤。等待约5分钟。如果头发严重受损，可以等上20分钟。

**6. 用冷水洗头。**冷水能锁住天然油里的营养成分。和普通护发素相比，你可能需要花更长时间才能洗掉所有油。一定要洗干净！残留的油会使头发看起来很油腻。洗干净后让头发自然风干。

## 进行深层护理

**1. 选择深层护发素。**它们能让非常卷或毛躁的头发变得柔顺，对修复受损秀发尤其有用。购买卷发专用的深层护发素，最好含有乳木果、牛油果油、角蛋白、摩洛哥坚果油和椰子油等成分。你也可以买含有蛋白质的深层护发素来修复严重受损的头发。选择含有水解胶原蛋白、泛醇、大豆蛋白或糖蛋白的产品。

**2. 按产品上的指示使用。**和普通护发素一样从发梢抹到发根。

**3. 加热头发（可选）。**这不是必要的步骤，但是热气能打开头发表皮层，让护发素渗入得更深。直接使用吹风机会损坏卷发，所以最好用冷水弄湿三四件手巾，拧干水分，放进微波炉加热1到2分钟。用手巾裹着头发，等待5到10分钟。

**4. 用冷水洗头。**用冷水彻底冲洗头发，洗掉所有护发素。你可以用手指或宽齿梳解开纠结在一起的头发。

**5. 用洗发水洗头。**像平时那样用卷发专从上往下擦洗发水，防止头发打结。之后你可以使用普通护发素，锁住深层护发素的营养成分。不过，这不是必要的步骤。

**6. 把头发分成几个部分。**如果你的头发很长，把它分为6到8份，这样更方便打理。用手指解开打结的头发。必要时可以使用宽齿梳，但是动作一定要轻柔，因为湿发更容易受损。

**7. 使用其它产品。**如果你打算用发卷、定型产品或免洗发膜，趁头发风干之前赶紧使用吧！

**8. 定期重复上述步骤。**深层护发素虽然不能每天使用，但是也要经常用才行。如果头发严重受损，那就每周用一次。如果头发很健康，一个月用一次就好。

**小贴士**

- 大部分洗发水都含有硫酸盐，比如月桂醇醚硫酸铵，或月桂醇醚硫酸钠。它们会使卷发受损，并变得非常干燥。购买不含硫酸盐的洗发水，也可以像非裔美国妇女那样不用洗发水，或者直接用护发素洗头。
- 考虑做能保护卷发的发型，比如绑辫子或把头发盘起来。这些发型可以保持一两个月，减少头发暴露在外造成的损伤。不要保持超过两个月，否则头发会严重打结。
- 卷发在不同季节有不同的需求。夏天要用质地比较稀薄的产品，和（或）减少使用免洗产品。冬天要改用比较浓稠的产品，增加护发素用量来对抗干燥、寒冷的空气。
- 头发护理十分重要，特别是在大海或加了氯的水中游泳之后。

**警告**

- 阳光会损坏头发。选择有防晒作用的护发素，或者在烈日下外出时，戴一顶宽边帽或用围巾遮住头发。
- 卷发干了之后就不能再用梳子梳理。这会导致头发断裂，破坏卷发的自然形状。
- 如果你要用精油，不管是抹在头发还是皮肤上，都要先用质地比较轻盈的油稀释它们。不要用水。

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Instruction: 如何治疗肝斑

Output:
肝斑是面部皮肤暂时变色，通常上脸颊、上唇、额头和下巴会出现褐色、黄褐色或灰蓝色斑块。肝斑主要是荷尔蒙发生变化及在阳光下曝晒所致，针对病因进行治疗才是最有效及持久的解决方法。其它许多疗法只能治疗皮肤变色。

## 预防措施及非处方家庭疗法

**1. 保护皮肤免受太阳暴晒。**擦广谱防晒霜，并采取其它防晒措施。这么做不但能防止肝斑爆发，还能降低现有肝斑恶化的风险。

在你预计外出的20分钟前擦防晒霜。寻找防晒系数30或更高的防晒霜，考虑购买含其它营养成分的防晒霜（例如锌），让皮肤从中受益。
你可以尝试涂2层防晒霜。先涂一层防晒系数为15的防晒霜，再擦一层防晒系数30的防晒霜，给面部提供更多保护。
戴宽边帽和大墨镜，给面部皮肤提供更多保护。如果你脸上的肝斑非常严重，或许可以考虑穿长袖衬衫和长裤出门。

**2. 冷静下来。**压力使荷尔蒙失调恶化，如果荷尔蒙失调是你脸上出现肝斑的主因，寻找方法减压有助于治疗肝斑。
如果你无法放松，可以尝试冥想或瑜伽等技巧。如果还是不凑效，或者你对这些活动不感兴趣，可以抽出更多时间做你喜爱的事，不管是在公园散步、阅读或洗泡泡浴都行。

**3. 购买非处方氢醌霜。**这些药用软膏可以使皮肤颜色变浅，淡化肝斑。

市面上有氢醌乳霜、乳液、凝胶或液体。它抑制皮肤黑色素的自然生成过程，防止暗色素沉积，因此也能减轻与肝斑有关的色素沉积程度。
市面上甚至有出售含少许防晒成分的氢醌霜。如果你想同时保护皮肤及治疗肝斑，可以使用这些多合一产品。
非处方氢醌霜的浓度通常只有2%或更少。

**4. 考虑使用含曲酸或Melaplex专利复合美白配方的乳霜。**两种成分均能提亮肤色，而且和氢醌相比，它们的刺激性更小。
更确切地说，这两种成分能减缓使皮肤变黑的色素生成速度。新生成的皮肤细胞不那么暗沉，因此不容易形成肝斑。

**5. 使用维甲酸。**这是一种维生素A，能提高皮肤清除死皮的速度，使肝斑更快淡化。
然而需要注意的是，如果你没有针对根本原因进行治疗，只是使用维甲酸可能无法根治肝斑。受影响的皮肤会更快脱落，但如果肝斑形成的原因还在，即使新皮肤细胞已取代了旧细胞，肝斑仍会继续形成。

**6. 采取全面的处理方法。**如果你不喜欢化学产品，一些天然物质被认为能抑制皮肤内促使色素形成及加深的成分。

其中一个最被推崇的天然疗法是使用构树。它是一种小乔木或灌木，有许多非医疗用途。构树提取物或是含有构树提取物的产品可以口服或外用，只要遵循产品上的指示就能用于治疗肝斑。

其它为人所知的天然外用药物包括熊果、西洋菜、扁桃酸、乳酸、柠檬皮提取物、苹果醋和维生素C。它们均可缓和皮肤内负责生成色素的化合物作用，但不会完全抑制它们，造成皮肤刺激或对光过敏。

## 处方药物及护理方法

**1. 停止服用可能引起肝斑的药物。**特定药物会影响荷尔蒙，引起肝斑，比如说避孕药和荷尔蒙替代疗法。和医生讨论是否可以停用这些药物，看看是否能起作用。
怀孕时最容易长肝斑，但是其它会影响荷尔蒙的药物和身体状况同样会引起肝斑。口服避孕药和荷尔蒙替代疗法是继怀孕后最常见的肝斑形成原因。你可以停用或改用其它产品，看看肝斑是否会自然消退。

**2. 要求医生开氢醌霜。**虽然你可以在药房买到非处方氢醌乳膏，但皮肤科医生可以给你开更强效的氢醌霜，它们能更有效地使皮肤颜色变浅。

氢醌产品包括乳霜、乳液、凝胶或液体。它抑制皮肤黑色素的自然生成过程，防止暗色素沉积，因此也能减轻与肝斑有关的色素沉着程度。
处方氢醌的浓度通常是4%。
医生一般不会开高于4%浓度的氢醌。浓度高的氢醌很危险，可能引起褐黄病（皮肤永久性变色）。这种病在允许开出10%到20%浓度氢醌的国家十分常见。通常只有长期（数月或数年）使用这类药物的患者才会患上褐黄病。

**3. 向医生咨询另一种提亮肤色的疗法。**

在许多情况下，氢醌是首要的治疗方法，但是皮肤科医生或许愿意给你开另一种提亮肤色的次要疗法，加强治疗效果。

维甲酸和皮质类固醇最常用作次要疗法。两者均能加快身体清除及替换皮肤细胞的过程。一些皮肤科医生甚至会开出含维甲酸、皮质类固醇和氢醌的三合一乳霜。
其它选择包括壬二酸或曲酸，它们能减缓使皮肤变黑的色素生成速度。

## 专业疗程

**1. 进行化学换肤。**在化学换肤程序中，医生用乙醇酸或其它具研磨作用的化学物质，剥掉被肝斑影响的皮肤表层。

医生会在患者皮肤擦上液态化学品，引起轻微的化学灼伤。然后剥掉被灼伤的皮肤层，露出下层没有肝斑的细嫩皮肤。
乙醇酸最常用于化学换肤，其它常见的选择还包括三氯乙酸，这是一种类似于醋的化合物。 用三氯乙酸进行化学换肤后，皮肤会比较疼痛，但对严重的肝斑而言，这或许是不错的治疗方案。

**2. 和医生讨论微晶磨皮和磨皮手术。**在这类疗程中，皮肤表层逐步被剥掉，只留下没有肝斑的干净皮肤。

微晶磨皮和磨皮手术使用具研磨作用的颗粒，刮掉皮肤表层。微晶磨皮的晶粒更小，而且磨得更彻底，所以是如今比较常用的治疗方案。
在人工制造的真空状态中，将真空中的自然晶粒高速喷向肌肤表面。这些晶粒具有研磨作用，可以强力冲击表层皮肤，剥掉死皮细胞，去掉受影响的皮肤。疗程通常分5次进行，每次隔2到4周。如果你并未治疗肝斑的根本原因，也可以选择每4到8周进行1次维持治疗。

**3. 慎选激光疗法。**有的激光疗法或许能帮助去掉受肝斑影响的皮肤，但有的实际上会使面部状况恶化。

如果你选择激光治疗，最好选择修复或分段式双激光，而且只针对沉积在皮肤表层的色素，避免照射更深层的皮肤。你也应该确保帮你治疗的医生拥有丰富的经验。
分段式激光治疗很贵，可能需要好几千元或更多。记住，你可能需要在3到6个月内进行3到4次治疗。
另外，也有一些证据表明微晶磨皮和特定的激光治疗不仅安全，还能提供积极、持久的效果。

强脉冲光治疗比激光治疗温和，但原理十分相似。医生将特定的光波照射到有色素沉积的皮肤上。表层皮肤接触到这些光波后产生光热效应，导致色斑组织破碎坏死，从皮肤表面脱落。

**警告**

进行肝斑治疗后，如果皮肤受刺激、变暗沉或出现其它皮肤问题，请立刻联络皮肤科医生，向他确认要如何解决这些问题。

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Instruction: 如何给上衣打结

Output:
如何改造一件宽松的上衣呢？最简单的方法就是将衣服的下摆在腰部打个结。这种方法最大的优点在于打结的手法和位置可以多种多样。如果手头只有一件松松垮垮的系扣衬衫，你可以用不同的方法打结，将衣服变换成不同的款式，比如抹胸装，甚至半身裙！一旦掌握了打结的方法，你就能设计出各种花样的款式！

## 给体恤衫打结

**1. 穿上一件宽松的体恤衫。**体恤衫越长越宽松，可供发挥的布料就越多，结也就越容易打。

**2. 系一个简单、经典的花苞结。**先把食指和中指圈成O形。把体恤衫的下摆从O形圈里往外拉，直到衣服下摆刚好和腰部贴合为止。接着用大拇指把布料卡紧，把拉出来的下摆在中指和食指上绕一圈。将布料末端从裹在手指上的圈里穿进去，接着拉出来系紧。这样结就系好了。
如果你喜欢，也可以把下摆末端塞进花苞结下面藏起来。

**3. 如果你不喜欢花苞结鼓出来的样子，就试试兔耳结吧。**就像捏着两只兔耳朵一样，两手分别抓起下摆的布料。像系鞋带一样，把左手的“兔耳朵”绕过右手的“兔耳朵”，然后从下面绕过来穿过“两耳”间的空隙。将两只“耳朵”朝反方向拉，把结系紧。

**4. 用橡皮筋或头绳打造褶皱装。**首先将大拇指和食指圈成O形。接着把手伸到体恤衫下面，将部分布料往O形圈里拉，一直拉到衣服和身体刚好贴合为止。用手指把布料夹紧，然后将橡皮筋或头绳缠绕在拳头下方的布料上。扎紧后就可以松手了。

结必须系在衣服里面，这样衣服正面的褶皱才会从打结的位置向外散开。
衣服系得越紧，结的位置离下摆就越远。小心别让结的尾端露出来！

**5. 改变结的位置。**结除了可以系在前方，还可以挪到背后，甚至侧面。你可以把下摆往上拉一拉，或者把结再系紧一点，从而调整裸露在外的腰部大小。

## 给系扣衬衫打结

**1. 像平时一样穿着短袖衬衣，但是下摆要打成结。**穿上短袖衬衣后，先别将扣子系上。两手分别抓住衬衣下摆的两个角，在腰部的位置打成双结。结一定要系得既紧又舒服。接着，把余下的扣子都扣上。如果你想露出一些乳沟，那就少系一两个扣子。

**2. 在上半身系一件长袖衬衣，做成抹胸装。**先把长袖衬衣拿起来放在背后，此时衣服的上沿应位于腋窝下方。从前面将纽扣扣上，一直扣到衣服和皮肤舒服地贴合，不会掉下来为止。把袖子绕到身前，在胸口下方系成蝴蝶结。背后衣服的领子可以露在外面，也可以塞到衣服里。
最后，把衬衣下摆塞进高腰半身裙或高腰裤里。

**3. 将衬衣的袖子在脖子上打个结，做成绕脖背心。**先把长袖系扣衬衣裹在胸前，也就是腋窝下的位置。将扣子扣起来，直到衣服舒服地贴合身体，不会掉下来为止。把两只袖子拉到肩部前方，然后绕到脖子后面达成一个结实的结。衣服的领子可以露出来，也可以塞到衣服里藏起来。

如果想要衣服的款式更加新颖，你可以把结系在左边或右边的肩膀上。试试只系半个蝴蝶结，这也是个不错的创意哦！
半个蝴蝶结的系法就是将左边的袖子围着右边的袖子绕一圈，然后把左袖从圈里拉出一部分。

**4. 将又大又长的衬衣做成一条可爱的裙子。**把一件超大的长袖系扣衬衫从腋窝下的位置裹在胸前。将扣子扣起来，确保衣服舒服地贴在身上，不会掉下来。把衣服转一圈，把有纽扣的部位转到背后，领子转到前面。把袖子拉到胸前，在胃部以上的位置打个双结。

就让领子伸出来，这样的设计还挺别致！
你也可以用正常大小的系扣衬衫，但因为衬衫相对较短，所以改造后会变成迷你裙。

**5. 把长袖衬衣扣上扣子系在腰上，做成半身裙。**先将长袖系扣衬衫围在腰上，从上往下扣上扣子。接着，把袖子在腰上打结，系成半个蝴蝶结。最后，把衣领塞在衣服里。

**6. 敞开扣子，营造一种时尚感。**在腰后将长袖系扣衬衣拿起来，让衣服贴着你的臀部。把两条袖子绕在腰上，然后在前方打成双结。系在腰上的衬衣一定要和你其余的服装搭配。

扣子不要系上。这样看起来更加潇洒、大气。
如果气温降低，你还可以把衣服解开后再穿上。

**小贴士**

- 如果你身材娇小，男士的系扣衬衫会特别适合你。因为男士衬衫更宽松，可供使用的布料也更多。
- 打结的位置全由你自己决定：结可以系得很高，也可以系得很低。
- 上衣越大，衣服改造起来就越容易。如果体恤衫或衬衫穿起来刚好合身，打结法就不怎么管用了  。

**警告**

- 如果衣服上的结超过一天仍不解开，衣服就会被拉长变形。
- 衣服放进洗衣机前，你一定要把上面的结解开，不然衣服会被拉伸变形，到时候衣服就毁了。
- 可以用油漆和磨具给衣服印上独一无二的图案。


Instruction: 如何去除老年斑

Output:
老年斑是出现在颈项、手和脸上的棕色、黑色或黄色扁平斑点。它们主要由日光照射所造成，通常在四十岁开始出现。老年斑不会带来任何形式的危险，所以从医学上而言，并没有理由去除它们。然而它们会暴露一个人的年纪，所以许多男男女女以美感为由而想要去掉它们。你可以使用许多不同方法摆脱老年斑，比如成药和处方药、家庭单方或专业护肤疗程。

## 使用成药和处方药

**1. 使用氢醌（对苯二酚）。**氢醌是非常有效的漂白乳膏，可明显减少老年斑。

柜台可购买的氢醌成药浓度不超过2%，若想要获取更高的浓度，则需要有医生开的处方。
要小心的是由于氢醌可能致癌，所以在许多欧洲和亚洲国家已被禁用。但在美国仍可广泛购得此类产品。而中国2007年版的化妆品卫生规范已将其列入国内护肤品的禁用物质中（不包括国外产品），只可以在处方药中使用，也即是说只有皮肤科医生才能操作使用氢醌。

**2. 使用维A酸。**维A酸是很好的抗老化护肤品，用于对抗细纹及皱纹，改善肌理和弹性，淡化皮肤变色和阳光造成的损害，其中包括老年斑。

维A酸衍生自维生素A，有乳膏状和凝胶状，并分为各种不同强度。它仅可凭处方获得，所以你需要咨询医生，才能开始使用此产品。
维A酸去除死皮细胞，去掉色素过度沉淀的外层皮肤，显示底下新生皮肤，从而达到去除老年斑的作用。

**3. 使用含乙醇酸的产品。**乙醇酸是一种常用于化学换肤的果酸。它去除死皮细胞，从而减少细纹、皱纹及老年斑。

可在柜台购买的乙醇酸产品为乳膏或乳液状，通常涂抹于皮肤上，等待数分钟才把它冲洗干净。
乙醇酸相当刺激皮肤，有时会导致皮肤泛红和不适。使用乙醇酸产品后，应用保湿霜滋润皮肤。

**4. 使用防晒霜。**防晒霜无法真正帮助减少现有老年斑，但能预防新的老年斑形成（因为它们主要是由阳光损害所引起）。

此外，防晒霜可以防止现有老年斑变得更加暗沉或明显。
即使非大热天或阳光不强烈，你也应每天使用含氧化锌、防晒系数至少为15的防晒霜。

## 使用家庭单方

**1. 使用柠檬汁。**柠檬汁含有柠檬酸，可帮助漂白老年斑。只需将少许新鲜柠檬汁直接涂抹到老年斑上，等待30分钟才把它清洗干净。每天进行两次，你将在一两个月内开始看见效果。

柠檬汁使皮肤变得对日光更敏感（可能使老年斑更严重），所以如果你要外出，切勿让柠檬汁残留在皮肤上。
若你的皮肤非常敏感，柠檬汁可能会刺激皮肤，所以你可尝试用水或玫瑰花水将它稀释至一半强度，然后才涂抹到身上。

**2. 使用酪奶（牛奶制成牛油之后剩余的液体）。**酪奶含有乳酸，与柠檬汁里的柠檬酸一样能美白皮肤。将少许酪奶直接擦在老年斑上，等待15分钟到半小时，然后才清洗干净。每天进行两次。

若你的皮肤非常油，涂抹前可先在酪奶里混入少许柠檬汁，此举将防止皮肤变得过于油腻。
想要获取额外益处，你可将少许番茄汁混入酪奶，因为番茄汁也同样含有帮助减少老年斑的美白属性。

**3. 使用蜂蜜和酸奶。**蜂蜜和酸奶混合物被认为有利于减少老年斑。

只需将等量的蜂蜜和原味酸奶混合一起，然后直接涂抹到老年斑上。
等待15到20分钟才把它洗掉。每天进行两次。

**4. 使用苹果醋。**苹果醋是许多家庭单方的重要成分，其中包括去除老年斑的单方！直接将少许苹果醋抹在老年斑上，等待30分钟，然后冲洗干净。

每天仅可使用此疗法一次，因为苹果醋会使皮肤变干燥。你应可在约6周后开始看见老年斑得到改善。
想要获取额外益处，你可将等量的苹果醋和洋葱汁（可把切碎的洋葱放在过滤器推挤，从而提取其汁液）混合，然后把此液体涂抹到老年斑上。

**5. 使用芦荟。**芦荟常用于治疗包括老年斑在内的各种皮肤疾病。仅需将少许新鲜芦荟胶（直接从植物提取）涂抹在受影响部位，让它渗入皮肤。

由于芦荟非常温和，所以无需清洗。但如果你开始感觉皮肤粘乎乎，也可以把它洗掉。
若你无法直接从芦荟植物提取芦荟胶，可在超市或健康食品店购买新鲜芦荟汁。此方法也一样行得通。

**6. 使用蓖麻油。**蓖麻油以皮肤愈合属性闻名，且被证实能有效治疗老年斑。直接将少许蓖麻油涂抹在老年斑上，按摩到皮肤，直至被吸收。

早晚各进行一次，你应能在约一个月内开始看见皮肤改善。
若皮肤干燥，可在蓖麻油中混入少许椰子油、橄榄油或杏仁油，以获取额外的保湿效果。

**7. 使用檀香。**檀香被认为含有有效的抗老化属性，常被用于减少老年斑。

将一小撮檀香粉与两滴玫瑰花水、甘油和柠檬汁混合一起。将此糊状物涂抹在老年斑，等待20分钟让它变干，然后用冷水洗净。
或者，你也可以将一滴纯檀香精油直接按摩到老年斑上。

## 进行专业护肤疗程

**1. 使用激光科技去除老年斑。**在治疗过程中，强烈的激光穿透表皮，使皮肤复原。光的强度分散皮肤色素，摧毁变色的斑点。

激光疗程并不痛，但可能引起轻微不适。你将在程序开始前30至45分钟涂抹麻醉膏，以舒缓不适。
所需的疗程次数取决于要治疗的老年斑面积及数量。通常需要2到3次疗程。每次疗程持续30至45分钟。
你无需为此疗程停工，但皮肤可能会泛红、浮肿及对日光过敏。
尽管激光治疗非常有效，但主要的缺点在于费用。取决于所使用的激光（Q开关红宝石激光、紫翠玉激光或高能量分段式激光），每个疗程的价格高低不等。

**2. 尝试通过微晶磨皮去除老年斑。**微晶磨皮是使用磨皮棒及气压的无创皮肤治疗。磨皮棒直接朝皮肤高速喷出微晶粒子、锌或其它研磨物质，磨掉顶层表皮，去除暗沉、色素沉淀过度的皮肤。

你无需因为微晶磨皮而停工，此疗程也没有副作用。
取决于所治疗的部位，一次疗程可耗时约30分钟到1小时。每次疗程相隔2到3周。
你通常需要进行2到3次疗程，每个疗程的价格不等（但比激光治疗便宜）。

**3. 进行化学换肤。**化学换肤分解死皮细胞，显露光滑的新生皮肤。在化学换肤过程中，将接受治疗的部位彻底洁净，然后涂上凝胶状酸性物质。该部位之后会被中和，以停止化学换肤过程。

副作用包括皮肤泛红、剥落及过敏，可能需要停工一段时间。
通常需进行2次疗程，每次疗程相隔3到4个星期，价格也不一。

**小贴士**

- 老年斑也被称为晒斑、寿斑或色素斑。
- 除了涂抹防晒霜，你也可穿保护性衣服，如浅色长袖上衣和遮阳帽，以防止阳光损害皮肤。

**警告**

如果老年斑的大小或颜色出现变化，应让医生检查，因为这可能是皮肤癌的迹象。


Instruction: 如何清洁种植的假睫毛

Output:
种植假睫毛看起来很棒，也能节省你早上化妆的时间。好好保养假睫毛，这样它们才能始终完好如初，延长两次种睫毛的间隔时间。清洁它们很容易，但也很重要，可以防止刺激、感染、睑缘炎或其他影响眼睛健康的问题。你所需要的只是一点温和的清洁剂、一些睫毛刷并注意干燥方法。

## 清洗假睫毛

**1. 使用温和的清洁剂。**要用不含油脂和酒精的清洁剂。多余的油脂尤其会破坏假睫毛上的粘合剂。选择泡沫洁面乳或温和的香皂。你甚至可以用婴儿洗发水。

使用婴儿洗发水时要小心，因为它可能会变干。
你可以用少量的水稀释泡沫清洁剂，使它更温和。
找一款专为假睫毛设计的洁面乳。

**2. 清洗睫毛。**用温水湿润睫毛。在指尖涂上洁面乳，轻轻涂抹在眼睑和睫毛上，进行上下运动。不要左右运动，也不要用力拉扯睫毛，这样你的假睫毛才不会脱落或者损坏。用温水彻底冲洗干净。
一定要好好清洁眼线，因为这是细菌和其他污垢最常聚集的地方。

**3. 避免使用化妆棉或者湿巾。**不要用化妆棉或者棉球来清洁睫毛。否则纤维可能会卡在睫毛里面，害你得还得仔细挑拣。也不要使用清洁湿巾，因为它们会松动或者撕掉你的假睫毛。

## 干燥和梳理

**1. 自然晾干睫毛。**洗完睫毛后，用毛巾轻轻拍干面部，但要避开眼睛来保护睫毛。让你的睫毛自然晾干。为了加快干燥过程，你可以把卫生纸包在手指上，轻轻地擦拭睫毛。
如果你特别在乎假睫毛，可以把卫生纸在睫毛上停留几秒钟，这样水分就可以被吸收了。

**2. 把它们吹干。**把吹风机调到最凉的温度。接下来，在每只眼睛上吹大约10秒钟。一定要把吹风机放在离你的脸大约一臂远的地方。不要经常吹，否则会破坏假睫毛的粘合剂。

**3. 梳理假睫毛。**闭上一只眼睛。用干净、干燥的睫毛刷，轻轻地在睫毛上刷动。然后，用睫毛刷把睫毛轻轻刷开。但不要把睫毛刷从睫毛根部刷过去。

## 保养假睫毛

**1. 定期清理假睫毛。**即便不是每天清洗，每周至少要清洗几次假睫毛。用少量温水清洗细微的碎屑和灰尘并且梳理假睫毛。用一点点温水湿润睫毛，然后轻轻地梳理干净。

**2. 别让睫毛沾上油。**不要让富含保湿成分的产品，比如洗发水、护发素、甘油，或者厚面霜靠近你的睫毛或者睫毛线，以便保护好粘合剂。比如，你可以把头向后仰，让这些产品远离你的眼睛。也可以试着每周在眼线上擦一次70%的异丙醇，去除经常运动时可能产生的多余油脂。

**3. 不要揉眼睛。**避免拉扯、揉搓或者拔睫毛。如果不小心，可能会让睫毛松动，被揉成一团。这样还会拔掉你自己的睫毛。如果种植的假睫毛很痒或者确实太难受，那就用专业的方式把假睫毛去掉。

**4. 小心使用眼妆。**避免使用眼影膏，像往常一样使用粉末状眼影，将眼影集中在眼角。避免使用眼线液，否则会损坏假睫毛。最重要的是，绝对不要使用睫毛膏。因为睫毛膏会损坏假睫毛，让它们看起来很硬。


Instruction: 如何充满诱惑性地咬嘴唇

Output:
撅起小嘴和诱人地咬唇都是吸引异性最好的方式。看看怎样可以把对方的注意力吸引到你的双唇上然后性感地轻咬嘴唇。

## 为嘴唇做好准备

**1. 刷牙。**涂唇膏和唇彩之前要先刷牙，如果你没有时间的话，可以用漱口水漱口或是嚼口香糖几分钟。

**2. 自制唇膜去除唇部死皮。**把一勺砂糖、一勺蜂蜜、半勺凡士林和半勺橄榄油混合。取一角硬币的量打圈涂抹在嘴唇上。

涂抹到砂糖溶解之后，用温水冲洗。
每周使用两次效果最佳。这种自制唇膜可以在密封罐里保存一周。

**3. 嘴唇干燥的时候涂抹一层唇膏。**在涂口红之前要注意唇部的保湿。

**4. 如果你希望嘴唇有些颜色的话，可以涂上唇彩或是颜色持久的口红。**大红色的唇彩让牙齿看起来更洁白，同时提亮了唇色，让它更加显眼。

美国曼彻斯特大学曾经进行了一项研究，研究表明女性涂上口红的双唇能获得男性更长时间的关注。

确保你选择的口红或是唇膏不会轻易脱妆。如果选择的产品湿度和黏性太大，咬唇的时候牙齿很容易沾上颜色。
如果你是男性或者不习惯用口红的话，可以在出门前涂上保湿唇膏。

## 充满诱惑性地咬嘴唇

**1. 眼神接触。**

**2. 眼神接触之后立刻准备撅嘴咬唇，曼彻斯特大学的研究发现男性在看女性其它部位之前眼神会先在她们的唇部游移7-10秒。**

**3. 撅嘴。**下唇向下打开，避免露出太多牙齿。不需要把嘴唇缩拢，双唇微张即可引诱看着你的异性。

**4. 诱惑性地微闭双眼。**你可以微微低头同时抬眼看着对方，并摆出诱惑性的姿势。

**5. 凝视脸部倒三角区。**先看对方的一只眼睛，然后看向另一只，最后看向对方的嘴唇，这样可以把重点放在嘴唇上。

**6. 微微收起下唇。**轻咬下唇内部的一侧2-5秒钟。保持眼神接触。

**7. 如果你想让调情意味更浓的话，咬唇的时候可以用舌头舔舐下唇。**

**警告**

不要急切地咬唇，长期的咬唇习惯可能会导致口疮糜烂引起炎症。


Instruction: 如何用芦荟护肤

Output:
芦荟胶的抗病毒和抗细菌作用对皮肤有许多好处，尤其是娇嫩的脸部和颈部皮肤。许多美容产品都含有芦荟，你也可以直接使用纯正芦荟胶。只要使用得当，芦荟胶不仅能帮助滋润皮肤，抚平细纹和皱纹，还能减少痘痘的出现。

## 滋润皮肤

**1. 用指尖轻轻涂抹芦荟胶。**将芦荟胶轻轻拍在脸上，充分享受它带来的益处。不需要深入地按摩，芦荟胶被吸收到皮肤深层可能引起反效果，使皮肤变得干燥。

只用薄薄一层芦荟胶。不需要涂很厚，涂得再多也不会有额外的好处。
为了达到最佳效果，让芦荟胶停留在脸上10分钟，然后用冷水洗掉，把皮肤拍干。让纯正芦荟胶在脸上停留太久，可能会导致皮肤干燥。

**2. 每天用芦荟胶洗脸2次。**只要使用得当，芦荟胶可以代替洁面乳和保湿霜。每天早晚在脸上涂薄薄一层芦荟胶，用冷水冲洗干净，然后把皮肤拍干。
不要用力揉擦脸部皮肤，尤其是娇嫩的眼周皮肤。用力揉擦会损伤皮肤，使皮肤更脆弱。

**3. 制作保湿磨砂膏来滋润油性皮肤。**如果你的皮肤很油，容易长痘，那么传统保湿霜可能会使皮肤状况恶化，更容易长痘。现在不用担心了，只要将红糖和芦荟胶混匀，就是一款功能强大的磨砂膏，既能轻轻去除堵住毛孔的死皮细胞，还能滋润皮肤。

将少量红糖倒在手掌上。添加芦荟胶，确保所有红糖充分浸润。
将混合物均匀抹在整张脸上，避开娇嫩的眼周皮肤。轻轻按摩1-2分钟，然后用冷水冲洗干净，把皮肤拍干。
这款磨砂膏每周使用至少2次，或者根据需要使用。如果皮肤变得非常油，马上停用。

**4. 适度使用芦荟胶，以充分获益。**芦荟胶有助于滋润皮肤，改善整体肤色。不过，芦荟胶里的酶有去角质作用，经常使用反而会导致皮肤变得干燥。

皮肤过于干燥就会分泌油脂。芦荟胶用得太频繁，会促使皮肤分泌过多油脂，导致毛孔堵塞、皮肤发炎和长痘。
如果你刚开始用芦荟胶护肤，涂抹后立刻洗干净，或者让它停留在皮肤不超过10分钟。

## 治疗皮肤炎症

**1. 用纯正芦荟胶预防长痘。**纯正芦荟胶有抗细菌和抗氧化作用，可以代替传统的洁面乳。由于它也有抗炎作用，非常温和，所以也能安全用于敏感皮肤。用芦荟胶代替你常用的洁面乳至少1周，看看是否有任何改变。
芦荟胶里的酶也能轻轻地给皮肤去角质，去掉堵塞毛孔的死皮细胞，避免皮肤长更多的痘。去角质也能提亮肤色，让皮肤焕发健康光彩。

**2. 用芦荟、肉桂和蜂蜜制作面膜。**将2汤匙蜂蜜、1汤匙芦荟胶和1⁄4茶匙肉桂倒入一个小碗混匀。将混合物抹在脸上，避开娇嫩的眼周皮肤。10分钟后冲洗干净。
蜂蜜和肉桂都有和芦荟相似的抗炎和抗细菌作用，所以结合使用3种成分比只用芦荟胶效果更好。

**3. 剃须后涂抹芦荟胶。**剃掉脸部毛发后，皮肤上可能会有许多微小的伤口，使你感到灼痛和发痒。市售的须后水会让皮肤变得干燥，倒不如涂上薄薄一层芦荟胶。
抓挠这些微小的伤口会将细菌引入皮肤，加重炎症。芦荟胶可以舒缓皮肤，帮助止痒，这样你就不会想要抓痒。

**4. 将芦荟胶涂在现有的痘痘上减轻炎症。**芦荟胶有抗炎作用，可以减轻皮肤发红和肿胀，使痘痘不那么明显。它的保湿作用对治疗许多皮肤状况也很有用，包括湿疹和玫瑰痤疮。
如果你目前有使用处方药治疗痘痘或湿疹等皮肤状况，开始使用芦荟胶或停止使用处方药之前，一定要先咨询皮肤科医生。

**5. 结合使用芦荟胶和茶树油，加强祛痘功效。**每15毫升芦荟胶添加6-12滴茶树油。先从6滴茶树油开始，只要皮肤没有发红或受刺激的迹象，就可以慢慢增加用量。洗好脸并擦干皮肤后，将混合物涂在痘痘上。

你可以在本地健康和美容用品店买到茶树油，也可以在网上购买。茶树油的用量取决于它的稀释程度。
将剩下的混合物装在密封的琥珀色玻璃容器，存放在阴凉的地方。
将混合物涂在整张脸，或许能防止长出新的痘痘。不过，在没有咨询皮肤科医生的情况下，不能用它代替其它处方产品。

## 收获芦荟胶

**1. 选择适当的芦荟品种。**芦荟有许多品种，但是只有一种叫费拉芦荟（aloe vera）。其它品种常被作为观赏植物来栽种，因为相当容易照料。但是，只有费拉芦荟品种可以收获芦荟胶，其它品种都没有。在苗圃选购芦荟的时候，要确认标签上标注的品种。

真正的费拉芦荟观赏价值不如其它品种，种在室内很少会长得茂盛和开花。
费拉芦荟的叶子是浅绿色的，比较薄，上面有许多斑点。

**2. 在中型或大型花盆使用仙人掌盆栽混合土种植芦荟。**中型或大型的花盆可以给费拉芦荟足够的生长空间，让它们越长越茂盛。选择排水性良好的花盆，好让土壤保持适当干燥。
选择底部有一个大排水洞的花盆。要是花盆里面积水，费拉芦荟将难以生长。

**3. 将费拉芦荟摆放在阳光充沛的地方。**费拉芦荟对光照的要求有点棘手。它们喜光但忌暴晒，否则叶子会变干。持续的间接光照是最理想的生长条件。

如果你身处南半球，可以在朝南或朝西的窗口摆放一个室内盆栽。
如果费拉芦荟的叶子变得干燥易脆，可能是直接受到太多光照。把它搬到其它地方，看看情况是否有改善。

**4. 不要浇太多水，好让费拉芦荟健康生长。**盆栽土摸起来应该是湿润的，但又不会太湿。检查芦荟的叶子，确认它是否获取充足的水分。叶子摸起来清凉湿润，表示它有获取充足的水分。

一般来说，等到土壤摸起来干燥的时候才需要浇水。这类植物通常每周最多浇一次水。在寒冷的季节，它们需要的水分更少。
如果芦荟叶子变得干燥易断，在浇更多水之前先检查光照，尤其是如果土壤摸起来还很湿润。在阳光下暴晒会让芦荟叶子变干。

**5. 从底部又厚又长的叶片开始剪起。**用干净、锋利的刀或剪刀从靠近主干的地方剪掉叶子。叶子越饱满厚实，里面的芦荟胶越多。

如果芦荟叶子变得干燥易断，不要急着收获芦荟胶。把芦荟搬到其它地方，等待它恢复健康。
健康的芦荟可以每隔6-8周剪下3-4片叶子，收获芦荟胶。

**6. 把叶子竖着放，让汁液流出来。**将芦荟叶竖放在玻璃杯或小碗，切面朝下。几分钟后会流出红色或黄色的液体。让它们流10-15分钟。
这种汁液是有毒的，咽下去会导致胃痛。即使你只打算将芦荟胶局部抹在脸上，让红色或黄色汁液先流出来也比较好。

**7. 剥掉外层皮。**用干净、锋利的刀小心地剥掉叶缘的尖刺，然后剥掉叶子绿色的表皮，留下透明凝胶。可能需要多做几次才会熟练，不过通常都可以干净俐落地剥下来。
先洗手再剥外层皮。在干净的台面进行这一步，以免污染芦荟胶。

**8. 将叶子里面的芦荟胶刮出来。**芦荟胶显露出来后，将刀伸入芦荟胶底下缓缓下滑，让芦荟胶与另一侧叶子分离。慢慢来，小心不要把刀刺入叶子。
只要多做几次，你应该能俐落地收获叶子里面的所有芦荟胶。不一定要一刀切下所有芦荟胶。切成很多片也行，也比较容易处理。

**9. 立即将没用过的芦荟胶放进冰箱冷藏。**你可以立即将收获的芦荟胶抹在脸上。如果打算之后再用，那就装在密封的容器里，放进冰箱冷藏，让芦荟胶保持新鲜。
芦荟胶会慢慢变质。它可以在冰箱冷藏室保存数天到1周。如果需要放久一些，那就放到冷冻室。

**警告**

- 如果你要在网上或商店购买芦荟胶，一定要仔细查看成分。想要充分享受芦荟的好处，就不能购买含有任何化学添加剂的芦荟胶。
- 将新鲜芦荟胶装在密封的容器中，存放在阴凉干燥处，防止它变质。

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Instruction: 如何做角蛋白护理

Output:
角蛋白是构成毛发结构的蛋白质，可以保护头发免受伤害和应力的破坏。含有角蛋白的护发品可以修复鬈曲，提高头发的光泽度，效果最多可持续2个半月。这类护发品需要涂到洗净、干透的头发上，等头发吹干并拉直后才能洗掉。应该让它们在头发上保留至少两天时间，然后你才能够洗头。在此期间，不要系发带或使用发夹。如无必要，不要洗头；洗的时候，只用不含硫酸盐的洗发水，并且不要使用护发素。

## 选择角蛋白护发品

**1. 选择自制护发品或购买护发品。**在美发沙龙购买一瓶角蛋白护发品需要花费100到450元不等。自制的角蛋白护发品可能无法满足你的特定需求，因为在家护理评估不了你的头发类型。自己动手往往伤害较小，但效果持续的时间也比较短。

比如你的发色较浅，那么沙龙里的专业美发师可以调整配方，让头发的色调不至于发生改变。

如果你决定找发型师，可以先安排一次咨询，这样他们就能根据你头发的实际情况，确定合适的配方。

**2. 查看评价。**无论你选择的是一家沙龙还是一套自用套装，在付款之前一定要上网看看用户评论。质量比实惠更重要。如果你有熟人做过角蛋白护理并且方便的话，可以让他们推荐一下，包括品牌、沙龙或造型师。

**3. 了解护理过程。**“角蛋白”本身无法顺滑发丝，但护理可以。在护理过程中，你应该把角蛋白直发产品涂到头发上，并用直发夹加热，以锁住护发品。这能让头发变得更加顺直。

**4. 不要使用会释放甲醛的护发品。**有些角蛋白护发品含有的成分会释放甲醛。甲醛会导致健康问题，比如刺激眼睛和鼻子，导致皮肤、眼睛和肺部产生过敏反应，甚至致癌。

其他护发品会使用别的成分代替甲醛。如果你想确保护发品中不含甲醛，可以检查产品标签，或者咨询沙龙的专业美发师。

由于沙龙护发品的甲醛用量更高，所以经常使用的人健康可能受到伤害。

二羟甲基二甲基乙内酰脲、乙二醛、咪唑烷基脲、双咪唑烷基脲、甲基二乙二醇、聚氧亚甲基脲、季铵盐-15和羟甲基甘氨酸钠都是护发品中可能使用的化学物质，它们会释放甲醛。

在软化卷发方面，不含有毒化学物质的护发品不如含有的那些有效。

## 清洗并分隔头发

**1. 用去残留洗发水洗头。**用洗发水搓揉头发，揉出泡沫。等待3到5分钟，然后把泡沫洗掉。再抹一次洗发水。之后一定要把它冲洗干净。不要用任何护发素或发膜。让头发干干净净的就行了。

去残留洗发水能够去除头发上的积聚物，比如护发素或造型产品留下的那些。这可以让头发进入状态，以便均匀地吸收角蛋白护发品。
去残留洗发水有时也被称为“深层洁净洗发水”。

**2. 把头发彻底吹干。**把吹风机调到中温档，一边吹头一边用手抚摸头发。除非产品说明另有建议，否则一定要确保头发彻底干燥。
巴西护理需要头发微微湿润，干燥度在85%到90%之间，而角蛋白护发则要求头发彻底干燥。术语“巴西”和“角蛋白”都和护发有关，有时可以互换使用，因此一定要查看产品说明。

**3. 把头发分成几个部分。**用非洲梳或普通梳子把头发一分为二。再用发夹把头发分成4到8块，具体块数取决于发量。一定要把每一部分夹紧，以免头发在护理过程中散落。

## 护理并吹干头发

**1. 严格遵照产品说明的全部内容。**无论你选择的护发品是什么品牌和类型的，它都应该附带说明，细致讲解如何做角蛋白护理。一定要阅读并遵循所有说明和安全警示。
如果产品说明和本文内容有任何分歧，一定要遵循产品制造商提供的说明。

**2. 把产品均匀地抹到头发上。**戴上手套，穿旧衣服或罩衣。托起一部分头发，涂上护发品，一开始少涂一点，慢慢加量，直到护发品包裹头发，但是不要太过饱和。使用细齿梳或染发刷把每部分头发上的产品梳匀，从发根梳到发梢。梳完后，把各部分头发夹起来。

**3. 让产品保留20到30分钟，或遵照说明。**用浴帽把头发包好。按照说明要求，让产品在头发上保留适当时间。

**4. 吹干头发。**取下浴帽和发夹。除非说明书建议，否则不要洗掉护发品。在保留产品的情况下把头发吹干。根据产品说明的建议，使用吹风机的冷风或热风档。

**5. 用直发夹把头发拉直。**根据产品说明对你头发类型的建议，把直发夹的温度调到合适的档位。等直发夹达到适当温度后，一缕一缕地把头发拉直，每缕头发的厚度在2到5厘米左右。你可能应该在拉直头发之前或拉完时把头发夹起来。
如果直发夹温度过高，头发可能会被烤焦并发生脱落。

## 保持角蛋白护理的效果

**1. 等至少3天再洗头。**太早洗头会缩短角蛋白护理效果持续的时间。如果你能等待一周再打湿头发，效果甚至还能更好！
如果无法清洁头发让你难以忍受，可以尝试使用免洗洗发水。

**2. 至少48小时内不要用发带。**如果可以，不要使用任何固定马尾辫的工具，比如橡皮筋或发夹。不要把头发别到耳后。如果你想把前面的头发扎起来，可以尝试头巾。
使用发带或发夹可能导致头发出现印痕。不过，发带绑松一点也许可以杜绝这种问题。

**3. 避免高温，不要使用某些护发、美发产品。**如果不用热造型工具，不用热风吹干头发，那么角蛋白护理的效果可能会更加持久。只在必要时洗头，洗的时候只用洗发水，不要抹护发素。选用不含硫酸盐的洗发水。

**警告**

- 不要让护发品流入或接近眼睛。
- 如果你有牛皮鲜或脂溢性皮炎，接受角蛋白护理之前，先看皮肤科医生。


Instruction: 如何练出性感腰窝

Output:
腰窝，也有人称作“维纳斯的酒窝”，属于一种后腰肌肉凹陷现象，被认为是美的象征。有人认为腰窝的形成由基因决定，但也有人发现很多运动员后腰都有腰窝，认为腰窝并不是先天形成，后天减脂和进行特定肌肉训练都能帮助练出这种性感的体征。另外，本身就有腰窝的超重人群在持续减重的过程中，其腰窝显得越来越突出。这篇文章能教你如何通过减脂和锻炼获得“维纳斯的酒窝”。

## 减脂

**1. 减少热量摄入。**如果目前你的体重超过正常水平，且上腹和腰部囤积大量脂肪，那么，减脂能帮你掀出腰窝，让腰窝更加明显。事实上，没有任何方法可以实现定点减脂，所以说，如果你想练出腰窝，只能通过减少每日热量摄入做到全身减脂。

记录每天热量摄入。不仅要仔细阅读食品的营养标签，还要算上酱汁、调味品和饮料的热量。
多数成年人，忽略体重和身形，保持每天摄入1200卡路里就能达到减重的效果。
健康的减重速度是每周减重0.45-1.36公斤。尽量避免减重速度超过每周1.36公斤。

**2. 进食饱腹感强的食物。**减重并不代表要挨饿。像西兰花、胡萝卜、芹菜和芦笋之类的饱腹感较强的蔬菜足以为你提供身体所需的营养元素。应该摄入足够蔬果，并通过鸡肉、鱼、豆腐、谷物和乳制品摄入所需蛋白质。
饮用大量水或绿茶可以有助抑制食欲。餐前饮用两大杯水有助减少正餐食量。

**3. 进行有氧锻炼。**单纯锻炼本身并不能帮助减重，然而通过心肺锻炼则能有效提高心率，加快新陈代谢，加速燃烧脂肪，从而达到减重效果。每周至少有5天进行超过30分钟的有氧锻炼。
跑步、踩自行车、登山、游泳、舞蹈、拳击都是燃脂有氧锻炼。找一种喜欢的运动并坚持下去——做自己喜欢做的事情才不会感觉艰难而放弃。

**4. 写减脂日记。**有研究表明，坚持记录每天的能量摄入能保持个人责任感，促进减脂。培养阅读食品营养标签和计算每天进食情况的习惯，有助控制合理的热量摄入。
在诸如My Fitness Pal和Calorie King之类的网站上可以查询各种食物的卡路里含量，更可以制作每天热量摄入记录，甚至和其他同在减脂的兄弟姐妹们交流分享。

## 后腰强度训练

**1. “超人”练习。**这一个锻炼动作无需任何器械，在家也可以轻松完成，有效锻炼后腰和核心肌群。首先，趴在平地上，双手向前伸。仅运用后腰的肌肉提起胸部、手臂和双腿离开地面。保持动作30秒，然后恢复起始动作。
重复该练习2-3次。

**2. 相反方向提臂提腿训练。**首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。
重复该练习，每边15-20次。

**3. 仰卧提臀。**仰卧，双腿屈膝，脚底着地。保持双臂平放。以手为支点，慢慢提臀，直到胸腹与大腿形成一直线。心里默念5下，然后恢复起始动作。

15-20次为一组。
这个练习既锻炼后腰肌肉也可以锻炼臀肌，达到提臀效果。

**小贴士**

有的人天生就有腰窝，而有的人没有。如果减脂和强度训练都没能帮你练出腰窝，那你只能坦然接受这个事实，从此着眼自己满意的身体部分了。

**警告**

- 如果你的体重已经在正常水平，请不要再尝试进一步减脂。不要连续3天或以上摄入热量少于1200卡路里。
- 使用训练器械时要小心。进行地板训练时，使用瑜伽垫或其他软垫保护脊椎，以免脊椎不适甚至损伤。


Instruction: 如何在通宵熬夜后保持清醒

Output:
也许你为了复习考试通宵看书，或者本来就是夜猫子，那你应该想知道在睡眠非常少的情况下怎么保持清醒。熬夜之后很容易打瞌睡，不过有些办法能让你打起精神。本文给你一些熬夜后保持清醒的建议。

## 保持精力

**1. 吃早餐。**研究表明，早餐吃得健康均衡的人比不吃早餐的人更敏捷、更有活力。

吃富含蛋白质的食物，包括蛋、豆腐、酸奶、花生酱。或选择营养丰富的食物，如燕麦和新鲜水果。这些食物能为你的身体供能，使你保持清醒。

**2. 喝咖啡或茶。**含有咖啡因的饮料能帮你抵御困意，使你打起精神。喝咖啡和茶也有益健康。它们富含抗氧化物。

近来有研究表明，喝咖啡能降低患抑郁症的风险。

不宜喝太多。摄入过多的咖啡因会导致焦虑易怒。虽然能使你白天保持清醒，但会影响晚上的睡眠。

咖啡比能量饮料好。等量的咖啡比其他能量饮料含有的咖啡因多。

**3. 保持水分。**喝足够的水对于保持身体正常运作非常重要，缺水使人更加疲惫。

**4. 吃冰块。**吃冰块会让你清醒，还能补水、保持活力。

**5. 休息时吃一些零食。**富含蛋白质和维生素的零食，如坚果和新鲜水果，能让你在熬夜后的一天重新打起精神。

**6. 如果可以的话，小憩一会。**即使是15-20分钟的小睡也能激活你的能量，使你更清醒敏捷。

小睡时间不宜过长。超过30分钟的小睡会使你更加困倦。

小睡醒来后15分钟内可能会有困意。可以在醒来后立即喝咖啡。

**7. 吃一顿健康的午餐。**早晨和下午需要很多能量。熬夜之后，应该补充足够的能量。
选择健康的食物。卡路里和糖分超标会让你午后更加困倦。

## 激发活力

**1. 轻度运动。**即使散散步也能让你打起精神。

**2. 晒一会太阳。**研究表明，天然阳光能让你更加清醒有活力。

**3. 改变环境。**如果可以的话，工作时把窗户打开让新鲜空气进来，播放一些合适的背景音乐。

## 规划时间

**1. 制定时间表。**把当天需要做的所有事情按照重要程度排序。这会让你记得要做的事情。它会提醒你哪些事已完成，哪些事待做。

**2. 高效地工作。**把难度高的复杂的任务安排在早上做，早上能量比较充沛。

**3. 奖励自己休息一会。**工作或学习过程中适当地休息一会，能让你重新焕发活力，更好地完成接下来的任务。.

**4. 回归正常的睡眠作息。**通宵熬夜后，应该回到正常的睡眠习惯。和平常一样时间睡觉，可以稍早一些，闹钟定好通常起床的时间。

**小贴士**

- 如果你困得眼睛都快闭起来，就在脸上拍一些水，用冰水刺激一下。这方法不太温和，但还是挺有用的。
- 听大声的音乐，可以用耳机听。
- 早餐配咖啡或能量饮料，含咖啡因的那种。
- 在沙发和床上放点障碍物，防止自己躺上去睡觉。要是你去睡了，不到傍晚醒不来。然后作息生物钟就打乱了。
- 跳会舞或玩会棋盘游戏，让你集中注意力。
- 下午四五点时，如果实在超困，可以喝杯能量饮料。在一杯雪碧中加入3-4茶匙速溶咖啡。先大口喝一两口，剩下的再接下来一小时慢慢喝完。这能让你撑到晚上睡觉前。

**警告**

- 睡眠不足时禁止开车。
- 如果你的工作不允许打瞌睡，也就是说注意力不集中会给自己和他人造成危害，那么就不要通宵熬夜。


Instruction: 如何在短时间内通过药检

Output:
你需要在短时间内通过药检吗？本文针对各种药物检测提供了一些建议，希望可以帮助到你。

## 尿检

**1. 不要试图去掩饰样品。**尿液分析仪已经可以分析出商用的虚假化学样品。大多数家庭的物质（如漂白剂或醋）将从根本上改变尿液的pH值，这显然说明你篡改了样品。通过加水来西施尿液会使尿液的颜色变淡同时尿液的温度也会下降，这样的检测样品同样很会被拒绝。
别轻信喝漂白剂可以净化你的尿液的说法。喝漂白剂会腐蚀你的嘴、喉咙和胃，甚至可能让你死亡。更重要的是，它根本无法掩饰你所提供的样品。

**2. 喝大量的水。**将液体摄入体内可以稍微稀释尿液测试样品。

**3. 在测试前尽可能多地去小便，这有助于将药物代谢出体外。**晚上睡觉时，药物代谢产物会堆积在身体里，所以，早上测试前，需要上更多的厕所。
通过利尿剂加速体液输出。利尿剂有助于加速体循环，促进排尿。咖啡、茶、和蔓越莓汁等都是利尿剂。呋喃苯胺酸是一种强利尿剂，同时也是一种处方药。

**4. 如果可以的话，控制你的尿液样本。**刚开始的尿包含更多的代谢物，如果不被监视的话，你可以先尿到小便池里，然后再将最后的一些尿到样品杯里。冷静尿尿，别都尿到杯子外面。同时，预先练习憋尿的技巧。

**5. 可以考虑用别人纯净的尿液来代替自己的。**你可以购买假尿或找到一个干净的捐赠者（介于不是检测生理激素，所以捐赠者的性别是无关紧要的）。这种方法的诀窍在于保持尿液样品的温度（约32.8℃-36.1℃）并将其带入测试区。保持尿液温度的东西在网上可以买到。

**6. 作者曾好几次用过“供体”尿。**作者的经验是，直到检测之前一定要保持尿液的温度。下面的方法专为女性设计，比较爱闹的男性也可以试试！哈哈。

**7. 购买一支带有盖子的试管，确保这支试可以装足够的尿液。**这种试管在普通的店铺就可以买到。

**8. 在将“供体”尿液搞定之后，把试管塞到你的阴道里。**听起来很奇怪吧？但这种方法很有效哦。对了，确保让试管在里面呆20分钟以上；确保试管充分消毒。要有意识地紧缩—放松阴部肌肉并让试管呆在阴道里。

**9. 将试管取出来，把尿液倒在取样杯里，然后再把试管塞到你的私密部位。**假装一切都是真的哦（这不是“意外”，保持淡定）。

## 头发检测

**1. 尽力逃脱检测。**化学药品产物会在头发里残路好几个月，所以说，这种检测几乎不可能作弊。

**2. 如果测试人员从来没有见过你，并且你也从未提交过头发样品，那么，你可以剃掉头发，告诉他们你没有头发样品可以提交，并申请其他方式的测试。**

暂时忍受光头的形象。
编造一个故事来说明你为什是个光头。如果你是个男的，那么你可以说，你开始秃头了，所以你想隐藏这一事实。如果你是个女人，那么，你可以说，我这段时间不得不去朋克。不要去编造严重的病情来掩饰你的光头（例如癌症），因为，这些病有许多并发症，需要很长的治疗时间哦。
需要注意的是，由于头发样品需要2.5厘米长，所以，他们可能会要你们的腋毛、腿毛等毛发作为样品。这时，你可能需要一些脱毛膏，并假装自己是个游泳爱好者咯。

## 唾液检测

**1. 了解唾液测试的有效性。**唾液测试只能检测你在近三天内是否服用过某药物。如果在这段时间内，你没有服用过这些药物，那通过检测应该不成问题。

**2. 尽力去偷换样品。**如果自主取样，那么，你就拿着棉签在你的下颚和牙齿之间摩擦两分钟（规定是在下颚与牙龈之间摩擦）。
你可能需要在家里先演练一番，到时候他们才会相信哦。

**小贴士**

- 尿液测试并非100%准确。没有任何测试是决定靠谱的 。
- 你可以要求重新检测，这样你可以有更多的时间。毕竟时间和禁欲是通过药物测试的唯一方法。
- 别轻易服药。服药有很多的副作用，在一些国家甚至是违法的。

**警告**

使用替代尿液是一种欺诈行为，存在很大的法律风险，尤其是在一些尿检管控国家。如果仅仅是入职体检，那么可以尝试多喝水来促进排泄；真的不行的话，找找其他不需要药物检测的工作，试试运气咯！


Instruction: 如何永不言弃

Output:
如果你正激励自己不要放弃，也许这时候的你遇到诸多挑战和难题。或许你听厌了所谓的“不能毁灭你的会让你更强大”，你只想知道怎样才能保持积极乐观，怎样才能走向成功。首先，你应该为自己仍在努力尝试感到骄傲。其次，你应该培养正确的心态和工作理念，以助你一步步实现梦想获得成功。

## 培养坚毅的心态

**1. 变得更加积极乐观。**当你尝试了各种路径但屡屡碰壁时，想要保持积极的态度很难，但只有维持乐观的心态才能坚持到底。若总是关注事物的消极面，你会错过很多美好。保持积极的心态，相信自己有能力应对人生的各种挑战，那么你会拥有更多机遇和可能性。

的确如此。积极的人不怕挑战，他们勇于迎难而上。总是对过往的失败耿耿于怀的人很难有所进步。
当你抱怨和哀叹生活的难处时，应当主动调整心态，用积极的观念替代消极的想法。
当你伤心难过时，可能你觉得强颜欢笑是件很痛苦的事。实际上，你若能表现得乐观，你的内心也会潜移默化地变积极。
多和乐观的人相处，你会更善于发现生活的美好。要是你总是被消极沮丧的人围绕着，那么保持积极心态和坚持到底会很难。

**2. 乐于迎接变化。**想要培养坚毅的心态，你不仅得接受变化，还要善于应对。如果你的男朋友突然和你分手，或者爸妈突然宣布要搬家的决定，你会觉得失落，这很正常。但是，你得学会适应新环境，并有能力处理新环境中的各种问题。

谢里儿•克罗曾说过，“改变带来美好。”即使变化来的猝不及防，你要告诉自己这是一个好的开端。
把变化看作机遇，你将学习新事物，结识新朋友，变得更完善。或许暂时还看不出变化带来的好处，渐渐地你会为自己感到骄傲，因为你能优雅地应对改变并一往直前。

**3. 从错误中吸取教训。**承认自己犯的错，并从中总结经验，避免以后再犯同样的错误。沮丧尴尬之余，你更应该冷静地反思错误并制定改进计划，下次不犯相同错误。

没有人喜欢犯错，但错误能让你预防未来的问题。比如，你谈了个控制欲很强的男朋友，最终他伤了你心并和你分手，不用觉得太糟，因为这次经历会让你将来挑选结婚对象时更为谨慎。
别总是想“如果当初没那么做就好了”。每个人都不完美，每个人都会犯错，重要的是从错误中学习。

**4. 相信还有很多成功的可能性。**想要做到永不言弃，还需要培养这种心态，相信人生充满成功的机遇。活在当下固然重要，但保持对未来的憧憬也很重要，应该有所期待。别总觉得自己错过了什么，要学会自己去发现机遇。

当你三次面试受挫，不要认为永远也找不到理想工作了。耐心努力去找，你会找到更好的，只是需要一些时间。
拓展自己对成功的看法。在你25岁时你可能认为成功就是卖出自己的原创小说，而到了30岁，你也许会觉得在高中教授文学也是一种成功。

**5. 求知。**想要培养坚毅的心态，还需要不断学习新知识，从不同维度更多地了解你的生活和所处境遇。在渴求知识且对世界保持好奇的人看来，总有学不完的知识和探索不完的机遇。无论你在做什么，都能学到东西，不管是求学、找工作还是销售你的作品。你懂的学多，便更有能力应对沿途的挑战。

勤阅读自然是获得知识的良好途径。包括小说、新闻和网络资源。另外，和你所在行业的专家交流、拓展人际关系、寻求资深人士的建议也是学习的手段。
只要你有一颗不断学习的心，你就能坚持到底不放弃。

**6. 耐心一点，不断努力，好事总会发生的。**急于求成是轻易放弃的另一导火线。当你投了10份简历，5家报社，相了4回亲，你以为总该有成果。然而，成功之路布满荆棘，不应该刚开始尝试、遇到一些失败就轻言放弃。

和有同样经历的人交流会有所帮助。比如，当你投了20份简历仍无回应，而你的朋友投了70份简历才得到一次面试机会，你应该找他聊聊。想要得到理想的生活，需要坚持不懈的努力。
你可能觉得自己聪明、能干、勤奋，同事老板恋人应该觉得拥有你是件幸事。就算你确实聪明能干勤奋，也需要用时间和实际行动去证明。

## 应对困境

**1. 不要想当然地认为自己不会成功。**就算过去没能成功，也不用把自己当作世界的弃儿。别浪费时间对过去的失败念念不忘，不如勇敢地探索新机会。

想当然地认为自己不会成功的人会这么觉得：“我都面试五次了一次也没成，我永远也找不到工作了。肯定是我太差了，或者是因为我不会搞人际关系，我还是别再尝试了。”
有能力掌控自己命运的人会始终保持积极的心态，认为自己可以改变现状。“虽然前五次面试都没成功，但至少我的简历能够吸引招聘经理。只要我再投些简历，改进面试表现，我肯定能找到好工作。”

**2. 找一个你所信赖的心灵导师，帮助你应对挑战。**有人和你经历过相似的困境但最终成功，他的经验会激励你更有信心地继续奋斗。和他人交流，汲取建议，增加动力。
听你的心灵导师分享他应对挑战的经验，你一定会受到鼓舞。

**3. 重视社交。**在困难时，朋友会给你带来意想不到的帮助。有倾听你的朋友、爱护你的家人和相互照料的伙伴，你便不觉得孤单，能够勇敢地迎接挑战。如果总是一个人，难免有无助和想放弃的念头。

就算别人无法给你最佳建议，谈谈心也好，起码能减少孤单。和他人交流能增添你对未来的期待。
与他人交流也能帮你缓解压力。积累心事会让人沮丧。

**4. 照顾好自己。**处于困境的人很难按时吃饭、洗澡、休息。但是健康的身心是坚持到底的前提。如果你不好好照顾自己，身心疲惫，你更容易放弃。

一天三餐均衡饮食，补充瘦肉蛋白、蔬果和优质碳水化合物，这样你会更有活力应对挑战。
保证每晚7-8小时睡眠，按时起床。规律的生活能让你更有勇气。

**5. 付诸行动。**整天抱怨生活不如意，却总为失败找借口。想要成功就得有所计划并付出实际行动。你得努力去找工作、拓展人际关系，做对实现目标有帮助的事情。假如你只会抱怨，只会自怜自哀却不行动，好事不会从天而降。

你可以容许自己伤心一小会。但不能让消极的情绪阻碍你前行之路。
坐下来好好规划一下怎么做才能成功。列一个目标清单，目标可视化使之更容易实现。

**6. 增加自信。**假设你在一个收入微薄的岗位工作多年，觉得自卑可以理解，但你应该激励自己去争取更好的。你应该认可自己的优点，改正缺点，喜欢真实的自己。自信不是一天两天能提升的，越早努力越早有成果。

不要怀疑自己，相信只要努力就能实现愿望。如果自己都不相信自己，别人更不会。
多和鼓励你的人相处，远离负能量的人。
使用积极的身体语言。抬头挺胸，不要弯腰驮背或双手交叉在胸前。乐观地接待人生。

**7. 失败让你变得更强。**“不能毁灭你的会让你更强大”是句老生常谈。严格来说，这句话是有前提的。要是你经历了很多失败却不会从中汲取经验教训，那么你不可能变强大，只会变得越来越弱。你需要从失败中学习，而不是被打倒。

每一次失败后，都应该冷静地分析。想一想，下次应该怎么改进才可能成功。
失败并不丢人。很多人没有尝试的勇气。当然，失败不好玩，但是要想获得真正的成功，得到你想要的东西，失败是必经之路。

**8. 别让过去左右未来。**若你失败多次，无论是出版、约会、减肥，你可能会觉得自己一无是处。然而你要知道，很多成功人士一开始都很卑微、贫困、屡屡受挫。把过去的经历变为成功的动力而非阻力。

你的工作也许并不理想，你觉得在这个岗位无法实现自身价值。但未来没有定数。你应该激励自己去争取更好的生活。
认命的想法是自我毁灭性的。出于新恋情中的你如果总是对过去的失败恋情耿耿于怀，那么这次也很难成功，你应当有充分的自信。

## 保持强大内心

**1. 设定合理的目标并实现它。**确保所定目标是可以实现的。有人说，应该有月亮大么大的目标，即使没能成功也至少得到星星。但实际上，制定合理的阶段性目标能够提升你的成就感，你会更容易成功。可达成的目标能让你坚持到底。

比如，你以出版小说为目标，那么可能很多年都无法实现，你会觉得自己很失败。
而制定阶段性目标，如在普通期刊上发表文章，进而在著名期刊上发表，然后写出小说初稿，这样一步一个脚印，你就能自信满满地走向成功。

**2. 考量既定目标是否合理，是否应该改变。**没人喜欢否定自己，但理智的考量好过无意义的盲目努力。很多人想成为大明星但很少人能实现，重新思考一下，做个戏剧老师、组建小型表演社团或者写博客也不错。

不要认为这是降低要求，这会让你更享受生活。
不能因为没有成名就认为自己输了一辈子。否则，就算你拥有再多，也不会满足。

**3. 缓解压力。**在困境中坚持会产生很大压力，面对失败需要勇气。当你求职失败没能得到想要的福利，当你经济拮据却想创作剧本，你需要学会这里有一些建议：

和让你心态平和的人在一起
尽量解决生活中的压力来源
学会反思
瑜伽和冥想
少摄入咖啡因
压力大时不喝酒
和朋友、爱人或心理医生谈心
写日记

**4. 不要重复同样的举动却期待不同结果。**保持强大内心，你需要换个角度看待事物。假设你投了70份简历没有回应，你要做的不是再投70份简历，而是去完善简历，积累经验，拓展人脉。重复失败而无改进只会让你不断碰壁。

假设你约会25次都没成，也许你和他人的方式有问题。不是说你本身有问题，而是你应该改变你的处事方式。
必要时应当改变。假如你恳求老板给你升职或加薪但从无回应，或许你应该换一份更好的工作。

**5. 别让他人降低你的自我价值。**很多时候，你得不到身边的人支持，仿佛放弃是唯一选择。你不该让别人决定你的人生，不管是编辑、面试官还是男友。你的自我价值由你决定。

当然，如果别人给你的意见是合理的建设性的，那么你应该虚心听取。有的人确实希望你变得更好才给你提意见，你可以参照并改进自己。
现实生活不是浪漫电影，遭到拒绝很正常。如果你屡屡碰壁，别觉得自己是世界上最悲催的人，要把心态变积极。

**6. 远见。**若想坚持到底，需要培养反思和远观全局的能力。生活真的像你所想的那么糟糕吗？或许你暂时没找到理想的工作，但要知道还有很多人根本没有工作。或许你暂时没找到合适的对象，但你有健康的身体和难得的朋友。提醒自己拥有的美好，激励自己获得更多。

列一张感恩单。写下你生命中美好的事物，时常看看。这能让你知道生活没有那么糟。
谢谢朋友和爱人对你的好。让自己知道生活中有很多美好。

**7. 结识志同道合的伙伴。**和有相似目标的人做朋友能帮助你坚持到底。如果你正在戒酒，可以加入戒酒俱乐部。如果你希望发表小说，加入作家小组。如果你希望找到另一半，加入联谊会。有时你觉得只有自己身处这样的困境，但如果你努力寻找，你永远不是一个人。
志同道合的朋友能给你恰当的建议、鼓励和归属感。

**小贴士**

在你极度绝望濒临放弃时，你可以大声喊“我不放弃！我能行！”


Instruction: 如何立刻提升自信

Output:
想要自信满满地应对某些场合可不大容易，例如参与竞技体育、与想要约会的人聊天、发表演讲、身处一群陌生人之中或上课发言等场合。幸运的是，你可以积极地看待自己，切实分析当前情况，充满自信并采用有效措施来控制焦虑感或紧张感，从而在那一刻提升自信。

## 积极地看待自己

**1. 试着用积极的方式思考。**假设你正在为工作或学校演讲做准备，首先你得做到自信，然后镇定自若地向观众演讲。但是，你并没有期望中的那般自信，十分担心自己会搞砸。此时，积极向上的想法能大大提高自信，帮助你应对困难，因为你对自己的看法会影响到你的行为举止。 如果你满脑子的消极想法（我一定会搞砸的，这太难了，我肯定会出洋相），那这只会增加失败（比如结结巴巴，因过度焦虑而大汗淋漓）的几率。你肯定不愿这些事情发生。如果充满积极正面的想法（我肯定会成功，完全没问题，我会超常发挥的），那会增加成功（比如吐字清晰，镇定自若）的几率。

多多关注自身的积极面和表现良好的地方。你善于逗观众们笑吗？那么不妨在演讲中运用自己的幽默感来放松心情。
快速列出自己能拿得出手的积极特质，比如对主题充满热情、受教育程度、幽默感、诚实守信和说服力强等。

**2. 通过积极的自我暗示来增强自信。**正能量满满的自我肯定和自我暗示有助于提高自信，减轻认知焦虑。
感觉自己不太自信时，可以进行积极的自我暗示，比如“我一定能办到！我很坚强，开始吧”。

**3. 寻求他人认可或反馈。**要想内心强大，满怀积极想法，也可以多与他人互动交流。

请朋友、家人或同事给你打打气。问问他们觉得自己有哪些长处，让他们帮你鼓鼓气（增强自我肯定）。
自己能独立解决的事情，就尽量不要麻烦别人，因为这样会增加对别人的依赖，降低自信。你可以征求他人认可，但仍然要自力更生。

## 切实积极地分析当前情况

**1. 运用引导意象或想象，帮助自己提升自信。**
运用意象策略提升自信。想象自己胸有成竹，达成所愿。你在做什么？身边有什么事情发生？感觉如何？还有谁在场？你在想些什么？

**2. 清楚自己的目标。**设立目标可以提高自信，因为这样我们会觉得自己在朝积极的方向努力。专注于当前情景下设立的目标。例如，也许你的目标是在演讲中做到逻辑清晰、泰然自若、准确传达观点。那么你达成的目标越多，信心就越强。

想想自己做这些事情的目的。问问自己“我想从中得到什么”。
为将要做的事情设立具体目标。专注于完成目标，不要胡思乱想。

**3. 相信一切会顺顺利利的。**自我实现的预言就是当你坚信某件坏事会发生时，可能在直接或间接的影响下，最终使预言变为现实。 例如，如果你很担心自己会结结巴巴，那么由此产生的焦虑会最终使这件事发生。如果你觉得自己会结巴，那么焦虑感和紧张感会倍增，心跳加速，注意力无法集中，思维也陷入混乱。
所以不要想这些坏事，想想自己期待发生的事情，比如谈吐清晰、观点传达到位等。这样想“我将充满自信、镇定自若地迎接挑战，一定会将我的观点准确传达”。

**4. 寻求他人意见。**如果你觉得自己实在对当前情况没有信心，不妨询问下能鼓舞你的人。你可以将自己需要提高自信的那一领域的成功人士视作榜样，向他人学习，视其为导师，效仿他人的成功和自信。
如果身边没有这样的人，不妨打电话给朋友讨论当前情况。

## 运用有效方法控制负面情绪

**1. 表现得自信。**在向他人展现信心时，非言语的沟通方式很重要，那些看起来自信的行为举止也可以帮助你提升内在的信心。

挺胸抬头，注意站姿。你的姿势也是通过非言语交流展现自信的关键，没精打采、弯腰驼背通常意味着缺乏安全感或心情沮丧。
多微笑示人。笑容表明你现在心情不错，状态也不错，同时也会让观众更加放松。

**2. 与他人互动。**外向可以流露自信，越善于社交就会越感到自信。 不要因为缺乏安全感或焦虑不安就躲避和人接触，要积极而专心地与人沟通交流。
在开始演讲前向观众问好。问问他们今天过得如何，闲聊几句。尽量不要过多谈论演讲内容，这会增加焦虑感，专注于当前的谈话即可。

**3. 接纳自己的情绪。**一般与不自信相关的情绪有紧张、焦虑、压力大、恐慌、郁闷等。如果你接受了自己的情绪而不是试图抵抗，那么或许能改善自己的行为举止，提升自信。
告诉自己“感到紧张也没关系。紧张是人之常情，现在紧张没什么大不了的”。

## 维系自信

**1. 爱自己。**自尊且自爱的运动员们或者普罗大众，愿意往积极的一面看待自己。 不要将自尊与自己的表现挂钩，不然会激发焦虑和自卑。相反，要无条件地相信自己。

写下五处你最爱自己的地方，大声念出来。同时告诉自己“我爱我自己，这点永不忘”。
接纳真实的自己和当前处境，比如不自信的问题。

**2. 直面恐惧。**我们要竭尽全力，不让恐惧成为成功路上的绊脚石。直面恐惧是克服它的最好办法。
如果你害怕当众讲话，那么锻炼得越多，恐惧感就越小。所以，在向观众演讲之前，先对着家人或朋友练习演讲，这能让你更加自信。要记得从他们那里得到反馈，这样在正式演讲时，就不怕再有问题发生啦！

**3. 继续锻炼。**要记得自己设立的目标，每天都为之努力。知错就改，努力提高自己。
将挫折视为学习或自我提高的契机。 长此以往，你对潜在问题的看法会有所改观，自信心也会慢慢增加。


Instruction: 如何在不能上厕所时憋住尿

Output:
憋尿是个既艰辛又痛苦的过程，有的时候没有合适的时间、地点、机会和私人空间如厕的话，你可以试试一些憋尿小技巧。下文“憋尿”的部分讲的是紧急时刻的一些憋尿技巧。这些技巧只是一些建议，未经任何科学验证，并且可能时灵时不灵。而“提前锻炼膀胱”这一部分是有足够的科学依据的，提前操练能帮你应对之后的紧急状况。

## 憋尿

**1. 想象关闭尿道的过程。**尿道是连通外界的大门，也是尿液排出的通道。想象自己在让其它肌肉放松的情况下，收缩尿道周围的肌肉。这些肌肉就是你尿尿中途想收住尿流而挤压的肌肉。放松骨盆和腹部，避免它们向膀胱施加额外的压力。让不必要的肌肉紧张不仅徒劳，还可能让情况更糟。

**2. 换个姿势。**憋尿的时候你可能需要多次变换姿势。变换姿势可以适当减少膀胱压力，让憋尿更容易。请参考一下几点：

不要挤压下腹部，否则会增加膀胱压力。
交叉双腿站立。站立的时候交叉双腿会挤压尿道和其四周，感觉起来就像把尿道关闭了一样，有利于憋尿。
坐着的时候尝试交叉或者打开双腿。变换姿势可以缓解膀胱的压力。
放松但坐直。弓着背，抬高上半身，这样可以减少膀胱的压力。放松腹部，但不要伸展腹部，否则会适得其反。
不要向前倾。提高前侧骨盆，或者向内收缩腹部。

**3. 想打屁的话，最好把气都排出来。**肠道里堆积的气体会给膀胱施压，通过打屁的方式缓解压力可以让你更舒服，或许还能让你憋尿憋更久。

**4. 保暖。**盖毯子、开暖气或者蜷缩身体，尽可能地给自己有一种生理现象叫冷利尿，即在急剧受冷的情况下，人会产生排尿的冲动。

**5. 避免震动或者摇晃身体。**这些动作都会给膀胱施压，并让你感觉不适。

如果你正坐着，请保持坐着的状态。动作过多会刺激膀胱，让你感觉不适。如果某个姿势让你觉得舒服，那就保持这个姿势，等到你感觉不适后再调整姿势。
不要突然变换姿势。避免一切紧张、仓促或者突然的举动。
走路或者从事其它活动时，尽量保持动作流畅、从容。

**6. 不要联想水、瀑布或者雨。**如果你把想上厕所的事告诉了朋友，他们可能会故意描述瀑布、河流、冲水厕所等各式各样的水流，并以此为乐。冷静、沉着地回应，让他们知道这一招对你没用。如果他们没有停止的意思，淡定地离开。如果摆脱不了他们的话，不妨堵上耳朵，闭上眼睛，大声哼哼。如果你不能闭上眼睛，或者不想堵住耳朵，就尽量大声地哼哼。转身离开，让他们明白除非他们停止捉弄你，否则你不会和他们说话。

**7. 在你想尿尿的时候，尽量少喝东西。**为了维持体内正常的水分，你可以适当饮水，但不要在不必要的时候喝水。

**8. 想想其它事情。**过滤掉所有关于排尿、水或者厕所的念头。

内心不要纠结自己是要尿尿还是憋尿。
除非你找到厕所了，否则不要想着上厕所。
不要刚到厕所就想着尿尿。不然还没来得及脱裤子，你可能就尿出来了。

**9. 可能的话，找个地方解决。**找找厕所，没有的话，就在野外或者田地等地方解决。

**10. 不要以为只尿一点点可以缓解你的窘境。**这完全没用。只尿一点点出来其实是不可能的，在你尿出一点点后，膀胱很可能就失控了，然后你就尿裤子了。

**11. 不要笑，也不要想任何好笑的事情。**笑这个动作可能会导致肌肉收缩，从而压迫膀胱。
避开那些会让你笑的朋友和环境。

**12. 除非你打算直接尿在水里，否则不要游泳。**如果你之前游过泳，可能有过进到冷水里就突然想尿尿的经历。这个情况叫做浸泡利尿现象或者冷浸泡利尿现象。

## 提前锻炼膀胱

**1. 了解膀胱训练技巧。**如果你常常找不到地方或者没有时间如厕，考虑事先锻炼自己的膀胱。这样你能憋尿憋更久，从而延长如厕的间隔时间。

**2. 尝试凯格尔健肌法。**这个锻炼法能加强盆底肌，而且男女适用。你可能不知道盆底肌到底在哪里。凯格尔健肌法可以让你轻松锻炼到这块肌肉。首先模拟小便，然后收住尿流，而这时你收缩的肌肉就是盆底肌。

当你知道如何收缩盆底肌后，便可以随时随地进行凯格尔健肌锻炼了。

你随时随地都可以运用凯格尔健肌法，比如电视节目的广告时间，坐着或躺着的时候，甚至连给汽车加油的时候也不例外。
试着每天练习三次，每周练习三到四天左右。

**3. 延长每次排尿的间隔时间。**安排并记录下自己的排尿时间。如果你每隔两小时尿一次，那么从下周起可以试试每隔两个半小时排尿一次。

**4. 不要一有尿意就去排尿。**专家们曾说如果尿意不是很强的话，可以适当憋一憋，这样可以略微伸展膀胱。 等上5到15分钟，看是否还有尿意，再决定上不上厕所。

**警告**

- 如果你经常尿急，甚至是尿失禁，请去看医生。药物治疗、锻炼和改变生活习惯都能增强你控制膀胱的能力。
- 憋尿可能引起回流，即尿液流回肾脏。这可能引起泌尿道感染，并且损伤肾脏。


Instruction: 如何在不做运动的情况下减肥

Output:
当身体消耗的卡路里比摄入的卡路里更多时，体重就会有所下降。运动锻炼是一种快速达到这一目标的方式，但是由于运动的劳动强度很大，对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行，因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多，但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥，可以遵照下面这些提示。

## 计划和激励

**1. 先确定如果要减肥，你身体每天需要的卡路里数量。**1磅（0.45千克）体重相当于3500卡路里，所以你每想减1磅（0.9千克）体重就需要消耗掉3500卡路里。

通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量，算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统，输入你的体重、身高、年龄和活动水平，来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的，所以最好得到你自己的、个人化的数据。
确定你希望以多快的速度减肥，从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如，如果你想要在一周内减掉1磅（0.45千克），那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里，你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。
保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动，你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快，一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅（0.9千克）相比显然不合理——因为那样的话你的身体会进入饥饿模式，拼命抓住卡路里，反而会阻止减肥进程。

**2. 开发一个能帮助减肥的饮食计划。**如果你没在做运动消耗卡路里，为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢？在制定你的减肥饮食计划时，一定要记住下面这些指示：

标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度？减掉3磅（1.35千克）体重？这样的话，即使你还没有达到最终目标，这条漫长道路的终点也可以看到，从而让你保持动力，继续努力。10周之内减掉10磅（4.5千克）是很棒的计划——但是5周过后要检查一下，你已经完成计划的一半了吗？
每餐分配一定的卡路里数量。坚持吃300卡路里的早餐、两顿500卡路里的正餐和2100卡路里的零食会让你明确地知道你能吃什么、不能吃什么。
不要忘记奖励！当你要制定一个严格计划来实现减肥目标时，这个计划的次要关键在于保持动力。在二周的艰苦努力之后，你希望得到什么样的奖励？也许是去购物中心购物？看电影？你最喜欢的苏打水？确保这些能增强你的计划。

**3. 食物日记是做到这样的很棒的方法。**你要强迫自己不仅检查你吃了什么，而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。
找一个你可以与之一起减肥或只是可以很信任地把日记给他看的朋友。如果他们也在记日记，那就太棒了！通常，当谈到罪恶快感时，我们很容易疏忽并轻易原谅自己，但是如果知道会有其他人早上等着评价我们的习惯，我们就会有很强的外部动力在正确的轨道上前行。找一位朋友或家人帮着监督你的饮食方式。

**4. 你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度，从打扫房间到遛狗，你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。**我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。
鼓励更活跃的社交聚会。飞盘高尔夫、游泳或简单地与朋友在公园野餐都是能让你动起来（并呼吸到新鲜空气）的活动，如果天气是个问题，那就去跳舞或玩彩弹。

## 你就是你吃的东西

**1. 大量喝水。**水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。
水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！ 只是喝水就能做到这点！
男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。

**2. 消除垃圾食品。**简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。

尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！
扔掉你厨房中的垃圾食品，包括蛋糕、曲奇、薯条和苏打水等。如果家里对此有争论，把所有这些东西都放在橱柜中加以限制，确保他们知道这个空间里存放的是什么并且你不吃这里的食物。

餐馆也是罪魁祸首，特别是在现在餐馆食物越来越大分量、越来越油腻的情况下。如果你发现自己确实想要社交去外面吃饭，选择更健康的地方（考虑吃鱼和蔬菜）吃饭并把一半打包回家。

**3. 吃大量水果蔬菜。**由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。

水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？

通常而言，太多的东西也是不好的。如果要吃个100卡路里左右的零食，你可以吃个中等大小的苹果或香蕉、一杯绿豆豆浆、一杯蓝莓汁或葡萄汁或用两勺鹰嘴豆泥拌胡萝卜、西兰花或菜椒。

 如果零食在工作或离家时难以吃到，提前预见并提前准备零食带着。

**4. 精益低脂。**水果蔬菜应该成为你食谱的大部分，但不应该是全部，你还需要其他的蛋白质、纤维、好的糖类和好的油脂。把全麦、燕麦、瘦肉和低脂乳制品加入你的食谱，以达到健康平衡饮食。
不要无糖或无脂饮食，这是一种适得其反的饮食。相反，从全麦面食、糙米、藜麦中摄取健康的糖类，从坚果、牛油果和橄榄油中摄取健康的油脂。尽管他们名声不好，但你的身体确实需要它们来保持精力充沛。

**5. 改变你的制作方法。**一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，不要用坏的制作方法破坏最好的意图，那只会让你困惑体重为什么不减轻。

换成蒸、烤和煮的制作方法。任何含有涂料、黄油或面糊的东西都应该禁止，上面那些东西会增加你身体不能吸收的多余卡路里，而饱腹感来自于食物而不是上面包裹着的东西。
换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。

别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。如果你确实尝试减少一点摄入，你会惊奇地发现食物的味道差别有多小。如果没有盐尝起来也足够好，那就不要再加盐了。

**小贴士**

- 总是随身带瓶水。你要把喝水当成一些必须要做的事，慢慢养成一个非常好的习惯。
- 不要不吃早餐！早餐能在早上加速你的身体引擎，强化新陈代谢，让你为一整天做好准备。
- 尽管减肥就是要减去比摄入更多的卡路里，但是从平衡膳食中摄入卡路里也是很重要的。确保摄入合适数量的糖类、蛋白质和脂肪，以保证身体得到所需要的一切。


Instruction: 如何摆脱痛经

Output:
你是否也有烦人的痛经？尽管大多数女性都会有痛经，但是痛经对这些女性的影响方式是不同的。还在遭受每月一次的腹部绞痛折磨，这期间没法得到安宁。如果你想缓解疼痛，快点摆脱痛经，试试以下方法吧。

## 通过调整饮食来缓解痛经

**1. 吃香蕉。**香蕉含可以减轻绞痛的钾，有时绞痛是由缺钾引起的。其他含钾的食物还有：

白豆，如赤豆，大豆，或利马豆
绿叶菜，比如：菠菜或羽衣甘蓝
干果，如：杏仁，西梅干，或葡萄干
鱼，如：三文鱼，大比目鱼，和金枪鱼

**2. 尽量少摄入含咖啡因的东西。**摄入太多咖啡因会加重绞痛。有的消息建议在经前或经期不要吃含咖啡因的食物和饮料，比如：咖啡，茶，可乐，甚至巧克力。

**3. 喝（无咖啡因的）甘菊茶。**伦敦皇家学院最近的一项研究发现喝德国甘菊茶（也称母菊）有助于缓解痛经。甘菊含甘氨酸，是一种可以缓解肌肉痉挛的氨基酸。甘菊是通过放松子宫来缓解经期绞痛。

**4. 喝运动饮料，如：佳得乐。**虽然没有科学证据表明喝运动饮料有助于缓解痛经，但它也不会对你造成伤害。运动饮料含电解质，对一般的绞痛会有用。
为什么运动饮料对痛经可能无效？一般的绞痛可能是由过度活动或缺乏必要的营养物质如：钾或镁引起的。然而经期绞痛是由于子宫收缩，排出脱落的子宫内膜和排卵期未着床的卵子。痛经产生的原因不同于一般肌肉痉挛，所以运动饮料对痛经可能没有宣传的那么管用。

**5. 吃omega-3脂肪酸。**每天服用鱼油保健品——富含称之为omega-3脂肪酸的健康脂肪——可以有助于缓解痛经。有一项研究发现比起那些吃安慰剂的女性，每天吃鱼油保健品的女性能更少的遭受痛经。

**6. 试试以下保健品。**在对饮食结构做出较大改变前先向咨询医生有关保健品事宜。一起吃的有些保健品相互间有不良影响。以下保健品可能对健康和缓解痛经有益处：

柠檬酸钙，每日500-1000 mg。柠檬酸钙通过维持肌肉张度来起作用。
维生素D，每日400 IU。维生素D有助于身体对钙的吸收也有助于对抗炎症。
维生素E，每日500 IU。维生素E有助于缓解痛经。
镁，每日360 mg，在月经开始前服用3天。镁有助于降低前列腺素，或者降低在经期分泌的引起肌肉收缩，造成痛经的化学物质。

**7. 吃1茶匙（5毫升）黑糖蜜。**黑糖蜜是精糖加工过程的产物，是一种营养丰富的糖浆。这种糖含有大量的钙、铁、钾、镁、锰、维生素B6和硒。这些营养成分能尽可能减少血块、放松肌肉并恢复身体的营养水平，从而减少抽筋。

## 通过拉伸和运动来缓解痛经

**1. 用枕头垫在下面使单脚或双脚高于身体其他部位。**这样可以使子宫肌肉得到放松。

**2. 试试针灸疗法。**多项研究表明，使用针灸疗法的女性可以遭受较少的疼痛而且吃较少的药。针灸是通过平衡体内气血（或者叫能量不足）来起效的。痛经时，据称是脾脏和肝脏处气血失调。

**3. 每次按压腹部10秒钟。**最好是轻轻按压。身体会去关注按压的感觉而不是月经绞痛。这样不仅分散了注意力，而且按压也能缓解一些疼痛。

**4. 稍许按摩小腹来缓解疼痛。**从小腹前面开始按摩，逐渐按摩到后腰。如果可能的话，让你的朋友或者家人帮你按摩后腰。

**5. 散步。**散步对痛经是一种有效而简单的方法。为了达到最佳效果，轻快地走，这样每天做三次，每次走30分钟。散步有助于赶走体内的β-内啡肽，也可以降低前列腺素。

**6. 慢跑。**慢跑能让你得到足够的锻炼来减少疼痛。除了该运动外，你还可以尝试做一些其他的有氧运动。每周做3次控制在中等强度的有氧运动，也是每次30分钟。

骑自行车
游泳
跳舞
诸如：足球或篮球之类涉及到跑的运动。

**7. 做仰卧起坐。**任何运动都对身体有益，但仰卧起坐能锻炼腹肌，是针对摆脱腹部痉挛和瘦腰的一种运动。
运动会促使体内的产生的一种类鸦片，或吗啡β-内啡肽排出。

## 其他缓解绞痛的方法

**1. 把热水袋或热水瓶放在肚子上。**在肚子和后腰上轮流放热水瓶。（为了方便这样做，你可能需要两个热水瓶。）

**2. 泡个热水澡。**热水澡是另一种用于缓解女性痛经的热疗法。热水澡可以放松身体的肌肉，使疼痛不那么明显。

试着在洗澡水里面放入一至两杯泻盐。泻盐富含镁，缺镁会造成绞痛。至少泡30分钟。
试着在洗澡水里加入一杯海盐和一杯小苏打。这两种物质一起可以放松身体肌肉。至少泡30分钟。

**3. 服用止痛药，如：布洛芬，扑热息痛，或者专门针对痛经的止痛药。**一定按照药瓶上的说明来服用！

**4. 对于严重的痛经，咨询医生可否使用避孕药。**服用避孕药可能缓解疼痛，肿胀，和经期引起的绞痛。如果你痛经严重，请咨询医生你是否可以使用避孕药。

**5. 避免以下行为来预防痛经。**痛经在困扰你之前是可以预防的。避免以下行为来预防痛经：

喝酒，吸烟，和其他刺激性东西
压力
不活动

**小贴士**

- 在躺下时把脚垫高，再在腹部放一块热水袋，会有意想不到的效果。
- 不要穿把腰部勒紧的衣服。如：紧身牛仔裤，弹力裤，高腰紧身牛仔裤。试着只穿宽松舒适的衣服。
- 寻找舒服的姿势：
-
- 侧躺，膝盖和腿向内弯曲，就像蜷成一个球。看书，听歌，或看电视来分散注意力。
- 俯卧，用鼻子吸气，嘴巴呼气，每次屏气10秒。这样可以降低心跳频率，从而放松身体。也有助于入睡！
- 坐着时前倾来缓解疼痛。**俯卧，把枕头垫在绞痛处。
- 蹲下然后向前倾，这样膝盖顶住你的腹部。
-
-
- 喝些加了蜂蜜的热茶。同时对绞痛处进行按摩。
- 多喝水。水分越充足，感觉会越好。
- 俯卧成狮身人面像姿势。慢慢抬起上身来拉伸腹部肌肉。虽然不会摆脱疼痛，但肯定有助于增加对疼痛的耐受程度。
- 如果在学校时经受痛经，你可以请示去厕所，并且按摩腹部这样可以分散些注意力。*分散注意力。保持积极的心态，把注意力从疼痛上转移开。做一些简单的拉伸或运动。太关注疼痛会让你觉得更痛。看电视，看书，做一些可以转移注意力的放松。*在去工作或外出时放些止痛药在钱包或背包里。当你带药时需注意，美国的大多数学校都不允许学生带任何药物，不管是否有治疗作用的药。如果把止痛药或其他药品带到学校而没有直接交给学校的护士，就是一个足以停学或开除的罪行。
- 把米，豆子，或亚麻籽装在一只袜子里，然后用微波炉加热1分钟，把再把它放在小腹上。
- 勤上厕所，你可能便秘了。
- 用呼吸来缓解疼痛：用鼻子缓缓吸气，用嘴巴慢慢呼气。
- 在拇指和小指间进行推拿，这种按压可以缓解疼痛。
- 往前倾会有用。

**警告**

- 一定按照药品瓶上的说明服药。过量服药可能致命。
- 如果痛经严重，持续时间长，而且影响到日常生活，请咨询医生。可能需要更强的止痛药或避孕药来治疗你的疼痛。
- 注意药瓶或食物包装上的过敏信息。
- 使用热水袋或热水瓶时需小心。如果不注意，会有烫伤危险。


Instruction: 如何摆脱唇疱疹

Output:
唇疱疹是单纯疱疹病毒1（HSV-1）引起的，通常出现在嘴唇周围，呈水泡状并有痛感。得了唇疱疹的人会出现嘴巴痛，发烧，喉咙疼，腺体肿胀，以及唇边起水泡（又叫发热性疱疹）等症状。唇疱疹通常一到两周后就会自行消失，但是你可以通过下面的方法加快痊愈速度。

## 使用非处方药物

**1. 涂抹非处方药膏。**用药膏覆盖唇疱疹可避免阳光或其它因素刺激皮肤，加速疱疹痊愈。Orajel和Carmex等药膏的作用就是保护患处，帮助痛处愈合。
为了达到最好的治愈效果，药膏要经常涂抹（大约每天5次），这样患处以及周围的皮肤就不会变干了。

**2. 涂抹普通的凡士林。**凡士林涂抹在唇疱疹上也会形成一层保护屏障，避免患处受到外来的刺激。为了加速愈合，凡士林最好抹勤一点，这样患处和周围的皮肤才不会变干。

**3. 使用能令疱疹变干起壳的药膏。**浓度为70%的外用酒精以及Blistex都能令唇疱疹变干硬，有加速患处愈合的作用。把外用酒精倒些在一小团棉花上，然后用棉花轻轻按压疱疹。

**4. 涂抹防晒霜。**阳光暴晒对任何人的皮肤而言都是一种剧烈的伤害，患有唇疱疹的人更不能晒太阳，否则会加重病情。为了保护皮肤，防晒霜一年四季都要涂抹，而不是只有夏季才需要。你还应该涂抹含防晒成分的润唇膏或者口红保护嘴唇。
涂抹含有氧化锌的润唇膏，或者其它护肤剂来保护唇疱疹。

**5. 使用止血笔。**止血笔是由矿物收敛剂制成的，可以防止小伤口（比如刮胡子时形成的伤口）出血。止血笔也能让唇疱疹变得不那么红，不那么明显。使用时先将笔尖浸湿，然后轻轻点在患处。只要唇疱疹还明显，就继续用笔尖点疱疹。止血笔一天之内可重复几次。

**6. 滴眼药水。**Visine之类的眼药水本来可以缓解眼睛发红，但也可涂抹在唇疱疹上，消除红肿。每次在患处滴一两滴眼药水就可以了。

## 看医生

**1. 你要清楚自己患唇疱疹的病史。**如果唇疱疹反复发作，你就得去医院接受更强效的治疗。咨询医生，看看有哪些可行的的治理方案。为了判断病情的严重程度，医生会问你一系列问题，比如：

这次唇疱疹最开始是什么时候出现的？
疱疹部位有多疼？
你第一次长唇疱疹时什么时候？
唇疱疹通常多久复发一次？

**2. 告诉医生你正在服用的药物。**据说有些药物会导致唇疱疹爆发。询问医生你服用的药是否和长唇疱疹有关。 可能引发唇疱疹的药包括：

狄波-普维拉（ Depo-Provera）避孕药
类固醇类药物
鼻腔喷雾剂，比如丙酸氟替卡松（Fluticasone）或糠酸莫米松（Nasonex）
流感或其它疫苗（这种情况很少见）
能降低免疫力的药物

**3. 请医生开抗病毒处方药膏。**抗病毒处方药膏含有喷昔洛韦和阿昔洛韦，对治疗唇疱疹有立竿见影的效果。上述药膏可直接涂抹在唇疱疹上。

一发现嘴唇边冒出疱疹就涂抹药膏。在疱疹爆发的初期涂抹能防止小细疹形成大水泡。
这种药膏也可以涂抹在破裂的疱疹上。一般涂抹一两天后伤口就会愈合。

**4. 请医生开口服药。**阿昔洛韦（Acyclovir、Zovirax）或伐昔洛韦（Valacyclovir 、Valtrex）都是抗病毒药丸，能够快速消除唇疱疹，防止复发。如果在最初发现唇疱疹或其它伴随症状时就开始服用上述药物，症状就能得到非常明显的控制。

**5. 注射可的松。**可的松是一种类固醇激素，需直接注射到疱疹部位。注射后，疱疹先会肿胀，但几小时内就会消失。请医生给你注射稀释后的可的松，这样唇疱疹就会迅速消失了。
注射会引起疼痛，因为针头会直接插入疱疹内部。这种疗法也比较昂贵，所以你最好先和保险公司确认诊疗费是否能报销。

## 尝试自然疗法

**1. 冰敷。**拿出一粒冰块贴在疱疹上。每次贴几分钟，每天贴两到三次。冰块有缓解疼痛和消炎的作用。

**2. 涂抹茶树精油。**只需用到一到两滴天然茶树精油，唇疱疹就会在一到两天内消失。精油的使用方法和药膏一样，每天涂抹几次。精油也可以和凡士林结合使用，这样可以减少涂抹的频率。

**3. 用少许香草精消除唇疱疹。**据说每天涂抹几滴天然（不能是人造的）的香草精就能让唇疱疹消失。把少许香草精倒在棉球上，轻轻按压唇疱疹。每次按压一分钟， 每天重复4次。

**4. 用茶包敷患处。**绿茶含有丰富的营养和抗氧化成分，能舒缓唇疱疹引起的不适，加速患处愈合。将一个绿茶茶袋浸泡在热水里。等茶水晾凉后把茶袋直接敷在疱疹上，保持5到10分钟。

**5. 服用赖氨酸片。**赖氨酸是一种氨基酸，通常用于缩短唇疱疹爆发的时间长度。赖氨酸片可以在药店购买，价格从几十块到几百块不等。每天服用1到3粒即可。

你也可以从鱼肉、鸡肉、鸡蛋和土豆等食物中获取更多赖氨酸。
去医院检查，看你是否胆固醇偏高或者有心脏病。服用赖氨酸可能导致你体内胆固醇和甘油三酸酯水平升高。

**6. 尝试其它天然疗法。**很多治疗唇疱疹的疗法会用到来自大自然的原料。如果你上网搜索“唇疱疹的自然疗法”，就会找到各种有帮助的植物，比如紫锥菊、芦荟、甘草、薄荷等。

## 缓解不适

**1. 冷敷或热敷。**有时唇疱疹会产生极大的痛苦，甚至引起头疼和其它部位疼痛。将一个热水瓶或一袋冰贴在嘴唇上，敷20分钟。冰凉或温暖的感觉能缓解疼痛。

**2. 使用局部麻醉药。**含有利多卡因或苯坐卡因的药膏能够暂时缓解疼痛。如果你去药房购买这些药膏，你会发现盒子上写着止痒膏。

**3. 服用止痛药。**阿司匹林和布洛芬等非类固醇抗炎药物（NSAID）能减轻嘴唇周围的疼痛，让伴随疱疹产生的头痛也得到缓解。注意按照说明书里规定的剂量服用。

## 防止唇疱疹扩散

**1. 勤洗手。**用脏手触摸唇疱疹可能引起细菌感染，疱疹还可能扩散到身体其它部位。所以你每天要经常用温水和洗手液洗手。

**2. 避免接触他人的皮肤。**当唇疱疹爆发后，你变得极具传染性，随时可能将病毒传播给别人。所以不要亲吻任何人，或者让他人接触你的疱疹。
唇疱疹爆发期间同样禁止口交。这样做会将病毒传染给对方，使其患上生殖器疱疹。

**3. 禁止与他人共享某些物品。**如果对方长了唇疱疹，不要共用玻璃杯、吸管、牙刷、剃须刀、毛巾或者其它可能与疱疹接触过的物品。同样，如果长疱疹的是你，你也不能和别人共用上述物品。
当唇疱疹再次复发时，将你的牙刷扔掉。牙刷上可能有病毒，如果你继续使用这把牙刷，病毒就会一直缠着你。

## 改变生活方式

**1. 远离可能诱发唇疱疹的食物。**很多人对某些食物比较敏感，而这些食物一旦食用过量就会引起唇疱疹。如果你很容易长唇疱疹，你最好少吃甚至不吃下面的食物：

酸性食物，比如西红柿和柑橘类水果。不要吃生西红柿或者任何含西红柿酱的食物，也不要喝西红柿汁、橘子汁、葡萄汁。
含盐量较高的食物，比如罐头汤、油炸食物、零食。大量的盐也会导致唇疱疹爆发。

**2. 摄入营养丰富的食物。**多吃蔬菜和水果，确保身体获得大量维生素和营养。注意营养均衡，多吃绿色蔬菜和其它营养丰富的食物。如果你担心营养摄入不够，就吃复合维生素片。

**3. 减小压力。**人在压力大的时候很容易长唇疱疹。你会发现一放假或者工作特别忙的时候唇疱疹就会冒出来。所以，越是压力大就越要照顾好自己，这样才能减少唇疱疹爆发的几率。

**4. 保证充足的睡眠。**为了让身体得到休息，每天你都要睡够。确保每晚至少7到8小时的睡眠时间。如果你很难睡着，上床前听10分钟舒缓的音乐或者做10分钟冥想，提醒身体休息的时间到了。

**5. 多喝水。**每天喝足够多的水，确保身体有充足的水分。多喝水不仅能维持健康，还能阻挡可能引发唇疱疹的疾病。

**6. 保持强大的免疫系统。**唇疱疹往往在免疫系统下降的时候爆发。当你感冒或因为其它原因生病的时候，唇边可能会长出疱疹。你需要保持充足的睡眠，多喝水，多吃富含维生素和其它营养的食物，增强免疫力，这样才能少生病。
采取措施，预防普通感冒或流感。在寒冷的季节或者流感流行期间勤洗手。如果你很容易长唇疱疹，可以考虑注射流感疫苗。

**小贴士**

唇疱疹和口腔溃疡不是一回事。唇疱疹是单纯疱疹病毒（HSV）引起的，具有很强的传染性。口腔溃疡出现在口腔内部，不是疱疹病毒引起的。事实上，医生们现在还不确定口腔溃疡产生的原因。如果你感兴趣，可阅读本网站的"如何治疗口腔溃疡这篇文章"。

**警告**

唇疱疹可能影响患者的眼睛，严重时甚至导致失明。虽然这种情况非常罕见，如果你的眼睛周围出现唇疱疹或水泡，马上去医院检查。


Instruction: 如何一周减一磅（约0.9斤）

Output:
尽管更快减去更多体重这个目标可能比较诱人，但一周减一磅（约0.9斤）才是可以长期维持的健康目标。只要正确结合饮食和运动，你的胃部和肌肉或许感觉不到任何不同之处，但镜子肯定能察觉到身体的变化。这里将教导你如何开始一周减一磅。

## 坚定目标

**1. 计算你的静息代谢率（resting metabolic rate，RMR）。**静息代谢率通常可与基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）交替使用。尽管它们有些微不同，但计算任何一种代谢率都已足够应付减肥的目的。你可使用Mfflin-St Jeor的方程式计算静息代谢率（此方法比Harris-Benedict方程式更可靠）。你也可以寻找网上计算机帮你算出静息代谢率：

RMR = （9.99 x 体重） +（6.25 x 身高）-（4.92 x 年龄） + （166 x 性别）-161

体重 = 以公斤计，如果你知道的体重为磅数，可将该数目除以2.2即能知道以公斤为单位的体重。
身高 = 以厘米计，如果你知道的体重以英寸为单位，只需将该数目乘以2.54
年龄 = 以年计算
性别 = 男性为1，女性为0

知道自己的静息代谢率将帮助计算你在不做任何事的时候可燃烧多少热量。尽管网站或跑步机都能计算这些数目，但却不完全准确。

**2. 算一算数学题。**一周减一磅是完全合理且可行的。事实上，减去更多的话你将会失去肌肉和水分。想要在7天内减去一磅，你需要每天减少500卡路里。
这是因为一磅等于3500卡路里。500 x 7天正是3500。你可以通过节食、运动或两者兼施来减去多余热量。然而最简单的方法可能就是稍微调整饮食，并让自己活跃一些，而不是让自己挨饿，或耗费数小时健身。

**3. 解决隐蔽的罪魁祸首。**如果你想要保持理想体重，需要时间、努力并永久性地改变生活方式。你的生活中是否有任何事情阻碍你实现目标？要确信自己可以成功作出这些改变，而且你是为了自己，而非别人才那么做。
想要坚定目标并取得成功，最重要的是保持专注。改变习惯需要你无时无刻的努力。因为这些改变将影响你的整个生活方式，重要的是你也必须要解决生活里的所有问题。如果你为金钱或情感关系担心，你可能必须退后一步。先解决其它阻碍，否则这些阻碍将会降低你的成功几率。之后当你准备好专注减肥时，你才能建立正确的轨道。

**4. 寻找动力。**减肥的动力应源自于你自己，也只能是你自己。毕竟，你才是必须努力的那个人。什么能让你坚持到底？让自己记住一些事情可能帮助你保持动力。你是否担心自己的健康？你想到海边游玩却担心身材不好？或是你想要变得更活跃？
当你觉得自己渐渐松懈，请立刻回想这些减肥动力。在冰箱、浴室镜子或食品柜门上贴便条。如果你经常出远门，可在电脑上贴上鼓励性便条。你可进行任何最适合鼓励自己的步骤。

**5. 设定目标。**好吧，你可能是为了“一周减一磅”才来到这里，我们已经决定了一周一磅这个目标。但是要怎么做呢？尽量让事情变得具体将有助于让自己知道该怎么做（以及不该怎么做）。
当你确定自己要达成的目标时，请想一想过程性目标和结果性目标。过程性目标就是你要做的事情，比如说“一周进行五次有氧运动”。而“一周减一磅”则是结果性目标。你未必需要一个终点（结果性目标），但过程性目标可是改变习惯的关键。只要你的目标明确、可测量、可达到、中肯并有时限，那么你已准备就绪。还有切勿忘了记录你的进展！

**6. 寻求支持。**当然从基本上而言，减肥是你个人的责任，但有人支持可让你坚持计划，并维持状态良好。多与能鼓励你的人相处可使你更容易达成目标。如果他们可与你一起运动或制定饮食计划，那更好。他们也能使你有责任感，给你无法自己获取的外在激励。
如果你不想要公开自己正在减肥，可定期称体重并记录饮食和运动进展，保持自己的责任感。

## 吃得更好

**1. 吃更多植物性食物。**水果和蔬菜是均衡健康饮食计划的一部分。有许多不同的方法可以减肥或维持健康体重，而多吃水果、蔬菜以及全谷类、精瘦肉、坚果类和豆类则是其中安全又健康的方法。

蔬菜和水果通常体积大、水分高，而且热量低。这表示你只吃少量蔬果就能产生饱腹感。而这意味着你将可以减肥。
多吃蔬果并不仅能帮助控制体重。富含蔬果的饮食能降低患上某些癌症和慢性疾病的风险。此外，水果与蔬菜也提供了重要维生素和矿物质、纤维和其它对健康有益的物质。

**2. 吃早餐。**尽管听起来有些违反直觉（即使你之前已听过很多次），但吃早餐的人的确通常体重较轻。而成功减肥并保持体重的人尤其遵守此步骤。
人们很自然地会认为不吃早餐意味着摄取较少热量，然而你最终可能在午餐和晚餐吃得更多，以弥补错失的早餐。一般来说，不吃早餐的人在白天时会吃更多零嘴，并在接下来的两餐大吃大喝。如果你不吃早餐，反而会让自己体重增加。

**3. 选择更健康的油。**许多商业植物油是用化学物质提炼的不明混合油（都是脂肪）。这绝对对你或你的腰围不利。比起其它油，菜籽油和橄榄油富含有益脂肪，即单一不饱和脂肪，可帮助降低坏胆固醇并提高好胆固醇。顺带一提，这些都是好油。 只要可以，请更换你所用的食油吧。
要记住的是尽管橄榄油充满有益脂肪，但其热量仍然很高（其它的健康油也是如此）。所以仅可适度用油，并作为其它多脂食物（比如牛油或人造黄油）的代替。切勿另外增加用量。而且在此慎重声明，不健康的食物即使用橄榄油烹调也还是不健康。

**4. 减少摄入糖。**最简单的方法就是不吃加工食物。食物经过的加工程序越多，所含的添加剂就越多，而营养则越少。食品加工去掉了大部分食物里的大量（如果并非所有）维生素、矿物质和纤维。然后加工过程中加入了不健康的脂肪、大量糖或代糖以及合成维生素和矿物质。

大部分的成分，包括人造甜味剂、人造色素、氢化油和高果糖玉米糖浆甚至不被身体认为是可吃的成分。试想一想。你不会吃一碗回形针，所以为什么你要吃一些不是食物的东西？这些非食物成分是毒素，最终大部分毒素会让身体系统衰弱，并且通常与脂肪一并储存。 所以，请拒绝摄入这些食物。
加工通常意味着需要进行包装。是的，即使是减肥食品也是经过包装的。如果食物经过真空包装，里面的营养早已被吸走了。

**5. 不上餐馆。**当你自己烹饪，就能控制每一餐的热量，但上馆子吃就无法这么做了。即使食物名字听起来十分健康，但它也可能被牛油或油煎炸过、浸泡在盐里或与防腐剂一起包装，以便能保存更久。想要知道真正吃进肚里的是什么，较容易的做法就是自己下厨。
好吧，要求你完全不出席社交活动（即是聚餐之类的）是稍微有些不合理。所以当你发现自己面对的食谱全是超过1000卡热量的食物，简单的方法就是只吃一半（和别人共吃）。不管怎样，这些食物很可能都是两人分的。

## 保持活跃

**1. 开始动起来。**想要燃烧身体脂肪，第一条就是进行稳定的有氧运动。每周几天进行快步走就是很好的起点。如果你可以跑，那更好。计划每周五天至少进行30分钟的运动，可使你的目标变得容易实现（而且还对健康有利）。
跳舞、游泳、拳击、篮球和网球也是很好的有氧运动。想要为运动天价乐趣，你可寻找一个好朋友一起游泳、跳舞、竞技或打球。

**2. 添加举重训练。**有氧运动或许是最快消耗热量的方法，但如果你也可以进行举重训练，效果将会更好。 当你开始减肥，你想要减去的是脂肪，而非肌肉。你可计划每周进行两次举重训练。
尽管你可以（及应该）每周几天进行有氧运动，但也需抽出两三天进行举重训练。你的肌肉需要时间自行复原。

**3. 切勿忽略积少成多的力量。**当你每天朝九晚五上班（甚至可能更长时间），有时候要求你锻炼身体听起来就像个笑话。经历漫长一天后还要自己下厨是一件辛苦的事，跑步半小时更是办不到。所以你可以反过来在白天随时尽一些小努力，久而久之这些小努力的效果会积少成多。
不乘电梯，并将车子停放在离公司或百货公司较远的地方。尽量让自己特地动起来。如果你一整天都在办工桌前待着，你需要加倍让自己动一动，这些动作也能让你健脑益神。

## 坚持计划

**1. 让日常运动充满变化。**当你变得更强壮，身体会逐渐适应这些锻炼活动。如果你只读一种类型的书，你是否会变得博学？不会。所以让自己的身体保持惊喜，它和你一样需要均衡的运动。
改变你进行的运动持续时间、强度、频率和类型。如果你喜欢步行，你可上坡、下坡、在室内及户外进行，并改变步行时长。如果你是泳将，那就尝试划船。你是舞者？那就参加踏板舞课程。你对运动的注意力将能维持得更长久。

**2. 切勿为挫折感到懊恼。**在减肥的路上，你可能偶尔会犯禁（比如吃了不该吃的糖果）。这并不要紧。你只要确保自己知道吃了这个糖果后，你会重新开始。切勿为偶然的挫折放弃减肥。
保持积极向上的心态就是维持动力的关键。如果你对自己十分苛刻，那么你很容易就会放弃。专注于自己的进展，而不是你渴望自己能够做到的事情。除了记录你每天吃喝的食物，也写下你实现的里程碑，以及完成的新目标。让自己精明地运动。

**3. 向前思考。**有时候现状摆在眼前，我们忘了现在的自己决定未来的自己。可能看起来你现在必须做很多事情，但将来得到的益处是非常好的。在做自己的道路上，请记住真正的自己，并保持抬头挺胸。最终未来就是现在。
专注于未来将能让你确定目标。如果你太过着重于现在，很容易就会因为忧虑或自满而陷入困境。不幸的是，即时满足并非有价值的事情的运作方式。你首先得记住自己减肥的理由，以及达成目标后，你该是如何地开心。

**小贴士**

- 每天其中一餐吃素。通常素菜的热量和脂肪含量较低。
- 选择低脂乳制品和精瘦肉，代替脂肪量较高的食物。
- 吃健康、按比例计算的小吃，以免饿了一天后暴饮暴食。

**警告**

听从你的身体。如果你感觉头昏或疲惫，请立即休息。

通用 健康 个人形象与时尚


Instruction: 如何治疗前臂疼痛

Output:
生活中处处少不了使用手，前臂疼痛真的会让人非常烦恼。前臂疼痛通常是肌腱炎引起的，大多数情况下会自行痊愈，不过你也可以用一些方法来缓解疼痛。下面回答了一些和前臂疼痛有关的常见问题，希望能帮到你。

## 前臂疼痛意味着什么？

**1. 前臂疼痛通常是肌腱炎造成的。**肌腱是将肌肉连接到骨骼的组织，不小心发炎了会很痛。如果前臂很痛，有可能是肌腱发炎。你可以根据疼痛位置确认肌腱炎类型。

肱骨外上髁炎，俗称网球肘，是一种手肘和前臂外侧疼痛的症状，通常是前臂伸肌肌腱受伤造成的。
肱骨内上髁炎，俗称高尔夫球肘或棒球肘，是一种手肘到手腕内侧疼痛的症状，通常是前臂屈肌受伤造成的。
手腕到手肘的前侧也有可能因为园艺、打字等重复性动作而发痛。
连接到二头肌和三头肌的肌腱也有可能发炎，你可能会在运动或举重的时候感到疼痛。

**2. 疼痛也有可能是腱鞘炎造成，发炎的不是肌腱，而是紧贴着肌腱的滑膜（腱鞘）。**腱鞘炎通常和肌腱炎同时发生。你可以根据疼痛位置，判断疼痛是不是腱鞘炎造成的。

比如说，狄奎凡氏症（狭窄性腱鞘炎，俗称妈妈手）会造成拇指肌腱滑膜肿胀。
扳机指则会造成拇指或其它手指难以屈伸。

## 为什么两侧前臂会痛？

**1. 两侧手臂可能一起发生肌腱炎。**肌腱炎通常是重复性动作造成的，如果你经常用双手做某个动作，比如二头肌弯举或划船，可能会造成两侧手臂肌腱发炎。不过，两侧前臂疼痛的情况很少见，最好去看医生，确认没有其它严重的病因。

比如说，神经受压或受损或是手腕受伤，有时候也会引起前臂疼痛。
外伤也会造成两侧前臂疼痛。如果你最近受过伤，两侧前臂饱受疼痛折磨，建议去看医生。

## 为什么前臂内侧会痛？

**1. 你可能患有肱骨内上髁炎，俗称高尔夫球肘。**它会造成前臂内侧骨凸起的部位疼痛。常见的症状包括了手肘和手臂内侧疼痛、触痛、僵硬、麻木或刺痛。

如果炎症很严重，疼痛甚至会往下延伸到前臂和手腕。
网球肘也是一种肌腱炎，但发生在手肘外侧。

## 桡管综合征有哪些症状？

**1. 前臂顶端和手臂外侧会疼痛。**患者有时候会将它引起的钝痛或酸痛形容成像被割伤、穿孔或利器刺痛一样。疼痛也会往下延伸到手背。每当你伸直手腕或手指时，疼痛就会发作。

桡管综合征是支配了整只手的桡神经受到压迫造成的，其中手肘处的桡管最常被压迫。

**2. 前臂肌肉和手腕可能也会虚弱无力。**桡管综合征没有影响神经，所以不会有刺痛或麻木感。不过，前臂肌肉会感到非常疲劳，手腕也会非常虚弱和疲劳。

## 如何缓解前臂疼痛？

**1. 让前臂休息，不做会引起疼痛的活动。**遵循RICE原则，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患处（Elevation）。不要做会导致前臂劳损的活动。每天将冰块或冰袋敷在患处3-4次，每次20分钟，好让患处麻木，减轻疼痛。你也可以用弹性绷带包扎前臂，缓解肿胀。躺下时将前臂抬到高于心脏的位置，预防肿胀。

**2. 服用止痛药来缓解不适和炎症。**布洛芬（商品名Advil、Motrin）之类的非甾体抗炎药（NSAIDs）、萘普生（商品名Aleve）以及阿司匹林，均有助于暂时缓解疼痛，并帮助消炎。你也可以在前臂涂抹含有抗炎药的外用乳膏，帮助减轻疼痛。

如果实在痛得厉害，建议去看医生。他们会给你开更强效的止痛药。

**3. 试着按摩手腕和前臂，以缓解疼痛。**慢慢地对手臂施压，从手腕按摩到手肘。来回按摩，将指关节或拇指压入皮肤深处，缓解肌肉紧张。
先在前臂抹少许按摩油，方便之后按摩皮肤。

**4. 如果炎症很严重，考虑注射皮质类固醇。**如果肌腱发炎很严重，完全无法使用手臂，而且痛得很厉害，建议去看医生。他们会给你做检查，确认没有其它严重的病因，之后可能会直接将类固醇注射到肌腱，以减轻炎症。

## 哪些运动有助于缓解前臂疼痛？

**1. 通过手腕屈伸来拉伸和锻炼前臂。**将一侧手臂往前伸直，手腕朝内屈起，手指朝下指向地面。保持手臂伸直，手腕向外侧伸展，手指朝上指向天花板。利用这些动作轻轻地锻炼前臂，帮助改善活动度和减轻疼痛。
手腕屈起时，轻轻地将指尖往下拉；手腕伸展时，轻轻地将手掌往上推，以增加拉伸幅度。

**2. 旋转一根棍子，改善动态性活动范围。**抓着一根约1-1.5米长的棍子或棒子，比如浴室窗帘杆或扫帚柄。一只手握着棍子中间，轻轻地旋转棍子画一个8字，以锻炼前臂，改善关节活动范围，有助于缓解前臂疼痛。
如果感到疼痛或不适，立即停止运动。要是太痛了，最好放慢运动速度，循序渐进。

## 如何放松紧绷的前臂？

**1. 一整天不时伸展前臂。**抬起一侧手臂往前伸直，手掌朝下。手腕往下屈起，用另一只手轻轻地将它拉向身体，直到有被拉伸的感觉。保持15-30秒，换边重复。然后重复上述动作，但是这次将手掌往上拉，换边重复。

双手握拳，往前伸直双臂，手腕轻轻地往外划圈旋转，然后往内旋转，促进手部血液循环。
轻轻拉伸。感到疼痛意味着你拉伸过度。
如果需要长时间用手，不时休息一下，晃动手臂，缓解手腕和前臂肌肉紧张。

**2. 用泻盐泡澡。**泻盐有助于缓解肌肉劳损和紧张，或许能起到一些舒缓作用。在浴缸里装水，倒入300克泻盐，让它充分溶于水中。进入浴缸泡至少15分钟，缓解肌肉紧张和疼痛。

泻盐是硫酸镁，有自然放松肌肉的作用。
如果不想泡澡，也可以每天服用口服镁补充剂来帮助缓解疼痛。

**3. 如果情况严重，建议咨询物理治疗师。**他们能帮助你控制疼痛，锻炼前臂，改善前臂活动范围。如果前臂疼痛和紧绷一直持续，数周后也没有好转，可以约见物理治疗师。他们或许能帮到你。
你可以在网上搜索附近地区的物理治疗师，或是要求医生给你推荐。

## 什么时候必须就医治疗？

**1. 如果出现严重疼痛和肿胀，建议去看医生。**如果肌腱的炎症和疼痛影响到你进行日常活动，一定要就医治疗。他们会给你做检查，找出问题所在，或许会给你开药，或是注射类固醇，以减轻炎症。

**2. 如果手臂无法正常转动或移动，建议就医检查。**如果你无法转动手臂，或是手臂无法朝某个方向移动，可能是有更严重的情况发生，比如骨折。立即前往急诊室进行检查和治疗。

越快接受治疗越好。

**3. 当前臂突然严重受伤，建议去看医生。**当前臂遭受外伤，或是听到有喀嚓声响，立即前往急诊室。医生能做出准确诊断，采取任何必要的治疗手段，或许能帮助你避免留下长期的后遗症。

## 前臂肌腱炎需要多久才能痊愈？

**1. 肌腱需要数周到数个月才能痊愈，具体取决于炎症的严重程度，以及治疗水平。**只要让前臂充分休息，不做会影响它养伤的活动，并服用止痛药，或许可以在6周内康复。最重要的是等到完全不痛了，才可以恢复正常活动，以免加重伤势。

## 肱骨内上髁炎需要多久才能痊愈？

**1. 通常是6周。**肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）通常是重复性动作造成的肌腱炎，比如反复挥动高尔球杆。好消息是它通常会自行痊愈，但前提是必须给它充足的时间。在疼痛彻底消除之前，不要急着恢复正常活动。
你可能很想赶快恢复正常活动，但是还未完全康复就使用肌腱，可能会加重伤势。

## 如何判断前臂肌腱断裂？

**1. 突然剧烈疼痛或是有喀嚓声可能是肌腱断裂。**如果你感觉到前臂喀嚓一下，可能是肌腱断裂了。有时候，你不会马上察觉到肌腱断裂了，直到一段时间后才会突然感到剧烈疼痛。不管是哪一种情况，都要立即去看医生，接受诊断和治疗。

**小贴士**

耐心等待肌腱康复，不要太着急恢复正常活动，以免加重伤势，反而延长了康复时间。

**警告**

当你听到或感受到前臂有某些东西喀嚓断裂，立即前往急诊室。