headline: Faida za kiafya za kushangaza za kutembea kwenda nyuma
text: Kutembea hakuhitaji vifaa maalum au uanachama wa sehemu za mazoezi (gym) na bora zaidi, ni bure kabisa. Kwa wengi wetu, kutembea ni kitu tunachofanya kama ni jambo la kawaida tu. Haihitaji juhudi za makusudi, kwa hivyo wengi wetu hatukumbuki faida iliyo nayo kwa afya zetu. Lakini nini kitatokea ikiwa tutaacha kutembea kawaida tu na kuanza kutoa changamoto kwa akili na miili yetu kwa kutembea kurudi nyuma? Sio tu mabadiliko ya mwelekeo ambayo yanahitaji umakini zaidi, inaweza pia kuleta faida zaidi za kiafya. Shughuli za kimwili sio lazima ziwe ngumu. Iwe ni kawaida kwa wewe kutembea kila siku au la, kutembea kila siku kunaweza kukupa manufaa mengi ya kiafya na yanaweza kuhesabiwa kulingana na mapendekezo ya Shirika la Afya Ulimwenguni ili kupata angalau dakika 150 za shughuli za mazoezi ya viungo kwa wiki. Hata hivyo, kutembea ni jambo gumu zaidi kuliko wengi wetu tunavyofikiri. Kusimama wima kunahitaji uratibu kati ya mifumo yetu ya kuona, vestibular kwa kiingereza (hisia zinazohusiana na harakati kama vile kugeuka, au kusonga haraka), na mifumo ya kustahimili (ufahamu wa mahali ambapo miili yetu iko angani). Tunapotembea kwenda nyuma, akili zetu huchukua muda mrefu kushughulikia mahitaji ya ziada ya kuratibu mifumo hii. Hata hivyo, kiwango hiki cha juu cha changamoto huleta faida kubwa za kiafya. Mojawapo ya faida za kutembea kwenda nyuma ni uthabiti na usawaziko ulioboreshwa. Kufanya mazoezi kunaweza kutusaidia kuboresha mwendo wetu wa kawaida (yaani kwenda mbele) na, katika suala la kuboresha usawa, husaidia watu wazima wenye afya nzuri na wale walio na ulemavu wa yabisi-kavu inayozorotesha mifupa ya maungo yaani osteoarthritis ya goti. Wakati wa kutembea kwenda nyuma tunachukua hatua fupi na za mara kwa mara, ambayo inaboresha uvumilivu wa misuli ya chini ya mguu na kupunguza mzigo kwenye viungo. Kuongeza kasi na kutembea juu au chini kwenye mteremko kunaweza pia kubadilisha aina mbalimbali za mwendo wa viungo na misuli yako, na kupunguza maumivu kwa hali kama vile plantar fasciitis yaani ugonjwa wa misuli mojawapo ya sababu za kawaida za maumivu ya kisigino. Mabadiliko ya mkao yanayosababishwa na kutembea kwenda nyuma husababisha matumizi zaidi ya misuli inayounga uti wa mgongo. Hii inaonyesha kwamba kutembea kwenda nyuma kunaweza kuwa zoezi la manufaa kwa watu wenye maumivu ya muda mrefu ya sehemu ya chini ya mgongo. Mbinu hii imetumika hata kutambua na kutibu usawa na kasi ya kutembea kwa wagonjwa wenye matatizo ya neva au baada ya kupata kiharusi cha muda mrefu. Manufaa ya kubadilisha maelekezo si ya matibabu pekee: Kuvutiwa na kutembea kurudi nyuma kumesababisha watafiti kugundua manufaa mengine. Ingawa kutembea kawaida kunaweza kutusaidia kudumisha uzani mzuri, kutembea kurudi nyuma kunaweza kuwa na ufanisi zaidi. Gharama ya nishati na mabadiliko haya ni karibu 40% zaidi kuliko kutembea kwa kasi sawa mbele: 6.0 Mets dhidi ya 4.3 Mets (moja ya metabolic sawa, Met, ni kiasi cha oksijeni inayotumiwa wakati wa kukaa Kupumzika). Utafiti mmoja ulionyesha kupunguzwa kwa mafuta ya mwili kwa wanawake waliomaliza mafunzo ya kukimbia kwa wiki sita au kufanya mazoezi ya kutembea kwa kurudi nyuma. Tunapojiamini kwa kutembea kurudi nyuma, kusonga mbele na kukimbia kwa namna hii kunaweza kuongeza mahitaji hata zaidi. Ingawa mara nyingi husomwa kama zana ya urekebishaji, kukimbia kurudi nyuma huongeza uimara wa misuli ambayo ni muhimu kwa kunyoosha goti, ambayo sio tu hutafsiri kwa kuzuia majeraha, lakini pia kwa uwezo wetu wa kutoa nguvu na utendaji. Kukimbia kurudi nyuma kwa kasi hupunguza nishati tunayotumia tunaposonga mbele . Maboresho haya yana manufaa hata kwa wakimbiaji wenye uzoefu ambao tayari wana mbinu ya kukimbia kwa ufanisi zaidi. Ikiwa kutembea kurudi nyuma inakuwa rahisi sana na mapungufu ya nafasi yanaonekana kufanya mazoezi ya kukimbia huku, njia nyingine ya kuongeza ugumu ni kuanza kuburuta uzani. Kuongeza mzigo wa jumla huongeza matumizi ya misuli ya goti inayopanuka huku ukiweka mahitaji mazito kwenye moyo na mapafu kwa muda mfupi. Kutembea kwa kigari cha kuteleza na kukirudisha nyuma kuna hatari ndogo ya kuumia, kwani matokeo yanayowezekana ikiwa tumechoka kupita kiasi ni kwamba hakitasonga. Lakini kwa uzani mwepesi, aina hii ya mazoezi inaweza kutoa kiwango cha kutosha cha upinzani ili kuchochea uboreshaji mkubwa katika nguvu za mwisho zile kidogo. Kwa uzani wa kuburuta chini kama 10% ya uzito wa jumla wa nyakati bora za kukimbia zinaweza kupatikana kati ya wanariadha wachanga. Kutembea kurudi nyuma sio ngumu, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni rahisi. Kwa hivyo unaongezaje hii kwa utaratibu wako wa mazoezi? Tunaporudi kinyume nyume  kuna uwezekano mkubwa wa kukosa vizuizi na hatari ambazo tunaweza kugonga au kuanguka, kwa hivyo kwa ajili ya usalama, ni bora kuanza ndani ya nyumba, ambapo unajua hutagongana na kitu au mtu au ufanye mazoezi hayo katika sehemu iliyo wazi na tambarare. Zuia jaribu la kugeuza mwili wako na kutazama juu ya bega lako. Weka kichwa chako na kifua chako juu unaponyoosha kidole chako kikubwa nyuma kwa kila hatua, ukisonga mguu wako kutoka kwenye vidole hadi kisigino. Mara tu unapokuwa na ujasiri zaidi, unaweza kuharakisha, kuhakikisha kuwa unatumia reli za mwongozo inapohitajika. Ikiwa unatumia uzito, anza na uzito wa chini. Zingatia seti nyingi badala ya umbali mrefu, na kumbuka kudumisha uadilifu wa mbinu yako kwa umbali usiozidi mita 20 wakati unaanza.