headline: Badso cuntooyinkan si aad u xoojiso caafimaadkaaga
text: Nafaqo darrada waxay si weyn u saameysay caafimaadka dad badan, markii hore waxaa jirtay dhibaato nafaqo darro ah, hadda waxaa jiraa dad badan oo doonaya inay iska dhimaan miisaankooda. Waxaa muhiim ah in qofka uu qaato cuntooyin isku dheelitiran, kuwaas oo ka qeyb qaadan kara xoojinta caafimaadka qofka, waxaana cuntooyinkaas kamid ah borotiinada, dufanka, macdanta, fiitamiinnada iyo biyaha. Waxay cuntooyinka na siinayaan tamarta aan u baahanahay, markaa waxaa muhiim ah in wax yar ama wax badan aad ka qaadato. Marka la eego Isku dheelitirnaanta cuntooyinka, waxaa dhawaan la ogaaday cuntooyin nafaqo leh iyo maaddooyin gaar ah ee uu qofka u baahan yahay kuwaas oo ka qeyb qaadan karo xoojinta difaaca jirka iyo caafimaadka. Jaamacadda Valladolid ee ku taalla dalka Spain waxay dhawaan daabacday warbixin loogu magac daray ""101 cuntooyinka caafimaadka leh ee laga rabo in aad qaadato". Waxaana cuntooyinkaas kamid ah: Dhammaan khudaarta, yaanyada ayaa kamid ah kuwa ugu muhiimsan. Yaanyada waxaa ku badan biyaha (qiyaastii 95% miisaankeeda), waxaana laga helaa 20 kaloori oo ah tamarta qofka uu ka helo khudaartan. Yaanyada waxaa laga helaa fiitamiino iyo macdan waxtar u leh banii'aadanka. Tusaale ahaan, haddii qofku uu go'aansado inuu cuno 150 garaam oo yaanyo ah maalintii waxaa uu buuxiyay 100% baahida maalinlaha ah ee fitamiinka. Maaddada lycopene waxay yaanyada iyo sidoo kale qaraha iyo canabka casaanka ah ka dhigeysaa kuwa midabo guduudan leh. Intaa waxaa dheer, sida ay muujinayaan cilmi-baarisyo kala duwan, yaanyada waxay yareyn kartaa halista ah in qofka uu ku dhaco cudurrada sambabada, caloosha iyo mindhicirada. Khudaartdan waa mid muhiim ah maadama ay ku badan tahay maaddada fitamiin C, gaar ahaan barbarooniga cas. Maaddada Fitaamiin C waxay waxtar u leedahay samaynta unugyada cas, lafaha iyo ilkaha. Waxaana kalluunka kamid ah nooca la yiraahdo Sardines-ka,  waxaa uu ka mid yahay kalluunka ugu saliidda badan, kaas oo sannadihii u dambeeyay ka qeyb qaatay soo saarista maaddada omega-3 acids. Kalluunkan wuxuu kaalin xooggan ka qaataa ka hortagga cudurrada. Marka laga hadlayo fiitamiinada, kalluunkani waxa uu soo kordhiyaa waxtarka muhiimka ah ee fiitamiinnada D, E iyo A. Fiitamiin D aad ayuu muhiim ugu yahay xoojinta lafaha, iyo fiitamiinada A iyo E oo ka qeyb qaata difaaca jirka. Waxaa khudaartan laga helaa maaddada Potassium-ka, waxaana ku jiraa in yar oo kamid ah maaddooyinka kala Iron iyo Magnesium. Mirahani waxay yareyn karaan khatarta cudurada wadnaha, waxay sidoo kale yareeyaan dhibaatada lasoo derista marinada hawada ee halbowlayaasha dhiigga, waxay sidoo kale wanaajiyaan heerarka kolestaroolka. Canabka wuxuu leeyahay faa'idooyin dhowr ah oo kamid yihiin xoojinta shahwada iyo in uu ka hortaggo kansarka maqaarka ku dhaca. Hilibka Xoolaha iyo Halista Caafimaad ee uu leeyahay Cuntooyinka aad u baahantahay in aad badsato marka aad gaarto 40 jir Sababta aniga iyo Sambuus aan isku macsalaameynay Malabka wuxuu kamid yahay cuntooyinka waxtarka leh ee qarniyo badan la adeegsan jiray. Malabka waxaa loo isticmaalaa in lagu daweeyo nabarrada ama gubashada jirka, malabka wuxuu dilaa bakteeriyada. Saliid seyntuunka si weyn ayaa baryahan dambe looga isticmaala qeybo kamid ah adduunka. Cilmi baaris dhanka seyniska ah waxay muujinaysaa in ay horseeddo hoos u dhaca ku yimaada kolestaroolka xun ee loo yaqaano (LDL) iyo kororka kolestaroolka wanaagsan (HDL) ee dhiigga jirka banii'aadanka. Saliid seyntuunka waxaa sidoo kale ku jirtaa maaddada Fiitaamiin E, oo kolestaroolka ku jiraa halbowlayaasha dhiigga qaada ka ilaalisaa in uu adkaado.