نوم صحي
يشير مفهوم النوم الصحي إلى الممارسة السلوكية والبيئية الموصى بها بهدف تحسين جودة النوم، والذي تم تطويره في أواخر السبعينيات كطريقة مساعدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف إلى المعتدل، ولكن اعتبارًا من عام 2014، كان الدليل على فعالية هذه التوصيات الفردية محدودًا وغير مقنع. حيث يقيم الأطباء النوم الصحي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق وظروفٍ أخرى مثل الاكتئاب، وكما يقدمون هذه التوصيات بناءً على نتائج التقييم. تتضمن توصيات النوم الصحي وضع جدول منتظم للنوم، وذلك بأخذ القيلولة بعناية تامة، وعدم ممارسة التمارين البدنية أو العقلية قبل النوم بفترة قصيرة، والحد من القلق، وتجنب التعرض للضوء في الساعات التي تسبق النوم، والخروج من السرير إذا لم يراودك النعاس، وعدم استخدام السرير إلا للنوم وممارسة الجنس. كما يجب تجنب الكحول و النيكوتين والكافيين والمنشطات الأخرى قبل النوم بساعاتٍ قليلة، ومحاولة توفير بيئة هادئة ومظلمة للنوم.

التقييم

يمكن تقييم النوم الصحي ومعرفته عن طريق الممارسة باستخدام بعض التدابير مثل مؤشر النوم الصحي، مقياس مستوى الوعي الصحي للنوم، أو اختبار النوم الصحي الذاتي. أما بالنسبة للأفراد الأصغر سناً، يتم تقييم النوم الصحي لديهم من خلال مقياس النوم الصحي بالنسبة للمراهقين، أو مقياس النوم الصحي الخاص بالأطفال.

التوصيات

يختار الأطباء هذه التوصيات لتحسين جودة النوم لكل فرد، من خلال تقديم المشورة كطريقة من طرق تعليم المريض.

الجدول الزمني للنوم

لا يوجد سوى مجموعة واحدة من التوصيات  المتعلقة بتوقيت النوم. بالنسبة للبالغين، يرتبط النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات بعدد من حالات العجز الجسدي والعقلي، وبالتالي، فإن النوم الصحي تسمح للفرد بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم. وكثيرا ما ينصح الأطباء باستخدام ساعات الليل للنوم بدلا من القيلولة، في حين يمكن أن تكون القيلولة مفيدة بعد الحرمان من النوم، أما في الظروف العادية يكون النوم في ساعات الليل أفضل. قد تؤثر القيلولة بشكلٍ سلبي على نوم الشخص وأداءه، لذلك فإن أخذ قسطَا من القيلولة يعتمد على المدة والتوقيت، فعلى سبيل المثال  تكون القيلولة القصيرة في منتصف النهار أقل ضررًا. وكما يجب التركيز على أهمية الاستيقاظ في الوقت نفسه تقريبًا كل صباح، وبشكل عام يجب أن يكون لك جدول نوم منتظم.

الأنشطة

التمرين هو نشاط يمكن أن يسهّل جودة النوم أو يعوقها؛حيث يستطيع الأشخاص الحصول على جودة أفضل من النوم لأولئك الذين لا يقومون بأي تمرين. إن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تكون منشطة وتؤخر النوم. تساعد زيادة التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار وتجنب الإضاءة الساطعة في الساعات التي تسبق وقت النوم في تعزيز الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ مع تعاقب الليل والنهار بشكل يومي وطبيعي. 
إن الأنشطة التي تقلل من نشاط الاستثارة الفسيولوجية والنشاط المعرفي تعزز النوم، لذا ننصح بممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم. وعلى عكس ذلك، فقد أثبتت الأبحاث إن الاستمرار بأنشطة العمل المهمة أو التخطيط قبل النوم بوقت قصير أثناء استلقائك على السرير يؤخر النوم. بالإضافة إلى أن النوم الصحي يتضمن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في التفكير في المخاوف أو أي شيء يزعجه عاطفيًا قبل وقت النوم بفترة قصيرة. قد تؤدي محاولة النوم عن قصد إلى الإحباط الذي يمنع النوم؛ لذلك، فإنه في مثل هذه الحالات ينصح الشخص  بالنهوض من السرير وتجربة شيء آخر لفترة قصيرة من الوقت.
وبشكل عام، إن الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم، فإن قضاء وقت أقل في السرير ينتج عنه نومًا أكثر عمقًا واستمرارًا. وكما يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بعدم الاستلقاء على السرير لأي أنشطة باستثناء النوم (أو الجنس). 
المواد الغذائية 
تم العثور على عدد من الأطعمة والمواد التي تعيق النوم، بسبب آثار المنشطات أو اضطرابات الجهاز الهضمي. ويوصي معظم أخصائيي النظافة الصحية بتجنب تناول النيكوتين والكافيين (بما في ذلك القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم) وغيرها من المنشطات في الساعات التي تسبق وقت النوم. حيث تعمل هذه المواد على تنشيط النظم العصبية الحيوية التي تحافظ على الاستيقاظ. ولا ينصح الأطباء بتناول الكحول قبل النوم بفترة قصيرة، لأنه على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس في البداية، إلا أن الاستثارة الناتجة عن عملية استقلاب الكحول تؤدي إلى إعاقة النوم وتقطعه. بإلاضافة إلى ذلك ، يقلل تعاطي منتجات التبغ قبل النوم من نوعية الراحة من خلال تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص أثناء نومه بعمق، وبالتالي يؤدي إلى تقطع النوم والإصابة بالأرق أثناء الليل. و يوصي الأطباء بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لأن تناول وجبة كبيرة من الطعام قبل النوم بقليل يتطلب جهد أكبر لهضمه ، ويرتبط الجوع بعدم القدرة على النوم. وأخيرا ، إن الحد من تناول السوائل قبل النوم يمكن أن يمنع تقطع البول.

بيئة النوم

يُنصح بتوفير بيئة نوم هادئة ومظلمة جدًا وباردة. فقد ثبت أن الضوضاء والضوء ودرجات الحرارة غير المريحة تؤدي إلى عدم انتظام النوم. وكما تتضمن التوصيات الأخرى التي يتم إجراؤها بشكل متكرر، أنه على الرغم من كونها أقل دراسة، إلا أنها  تهدف إلى  اختيار المراتب والفراش والوسائد المريحة، وإزالة الساعة الموجودة أمام الشخص في غرفة النوم ، لمنع التركيز على مرور الوقت عند محاولة النوم. 
في عام 2015، نتج عن مراجعة منهجية لدراسة المراتب، أن المراتب متوسطة الحجم والضخمة هي الخيار الأفضل لمن يعاني من الألم، وكما أنها جيدة لاستقامة العمود الفقري.

الكفاءة

تستخدم دراسات النوم الصحي - اعتبارًا من عام 2014- مجموعات مختلفة من توصيات النوم الصحي، والدليل على تطورها، يعمل النوم الصحي على تحسين جودة النوم الضعيف وغير المشبع. فقد أجريت معظم الأبحاث حول مبادئ النوم الصحي في الأوساط السريرية، وهناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول الأوساط غير السريرية. 
تختلف قوة الدعم البحثي لكل توصية. فبعض التوصيات المدعومة والمدعومة بشكل أقوى تشمل الآثار السلبية لبيئات النوم المزعجة، وتناول الكحول قبل النوم بفترة قصيرة، والمشاركة في المهام العقلية المعقدة قبل النوم، وإجبار الشخص نفسه على النوم. إلا أن هناك نقص في الأدلة للتوصيات الخاصة بالنوم الصحي، بما في ذلك الحصول على مرتبة أكثر راحة، وإزالة الساعات من غرفة النوم، وعدم القلق، والحد من شرب السوائل. هناك بعض التوصيات الأخرى التي تحتوي على أدلة أكثر تعقيدًا ، مثل الآثار الناتجة عن  القيلولة أو ممارسة التمارين الرياضية،. فعلى سبيل المثال، يبدو أن آثار القيلولة تعتمد على طول وتوقيت القيلولة، بالتزامن مع كمية النوم المتراكم للفرد في الليالي الأخيرة.
هناك دعم يظهر نتائج النوم الإيجابي للأشخاص الذين يتبعون أكثر من توصية للنوم الصحي.
في حين أن هناك أدلة قاطعة على أن النوم الصحي يعد علاجًا فعالًا للأرق، فقد أظهرت بعض الدراسات البحثية تحسنًا لدى  المرضى الذين يعانون من الأرق، والذين يتلقون تعليم النوم الصحي مع تلقي العلاج السلوكي المعرفي.

المجموعات السكانية الخاصة

يعد النوم الصحي مكون أساسي من مكونات العلاج السلوكي المعرفي للأرق. وقد أظهرت توصيات النوم الصحي للحد من أو القضاء على أعراض الأرق، أنه قد تتطلب اضطرابات النوم طرق علاج أخرى إضافية، وقد تتطلب اضطرابات النوم المستمرة مساعدة إضافية من مقدمي الرعاية الصحية. 
يتعرّض طلاب الكليات لخطر الانخراط في قلة النوم الصحي وأيضاً لعدم إدراك الآثار الناتجة عن الحرمان من النوم. نظرًا لوجود جداول أسبوعية وبيئة جامعية غير منتظمة، فمن المحتمل أن يكون لدى طلاب الجامعات جداول زمنية متغيرة  تقوم بالتأثير على عملية النوم والاستيقاظ. خلال الأسبوع ، والاعتماد على القيلولة، وتناول الكافيين أو الكحول قبل وقت النوم  بفترة قصيرة، والنوم في بيئات النوم المدمرة. وبسبب هذا، يوصي الباحثون بتعليم مفهوم النوم النظيف في الجامعات. يُطلب في جامعة هارفارد- على سبيل المثال- من جميع الطلاب الجامعيين في العام الأول القادم حضور دورة تدريبية قصيرة عبر الإنترنت عن هذا الموضوع قبل بداية فصل الخريف.
وبالمثل، يواجه العمال المناوبون صعوبة في الحفاظ على جدول استيقاظهم من النوم بشكل صحي بسبب ساعات العمل الليلية أو عدم انتظام ساعات العمل. يحتاج العمال المناوبون إلى أن يكونوا استراتيجيين فيما يتعلق بأخذ قيلولة وتناول الكافيين، لأن هذه الممارسات قد تكون ضرورية لإنتاجية العمل وسلامته، ولكن يجب أن يتم توقيتها بعناية. ولأن العمال المناوبون قد يحتاجون للنوم بينما يستيقظ أفراد آخرون، فإن التغييرات الإضافية التي تطرأ على بيئة النوم يجب أن تشمل الحد من الاضطرابات عن طريق إيقاف الهواتف ونشر اللافتات على أبواب غرف النوم لإبلاغ الآخرين عند حلول وقت النوم. 
فمن المحتمل أن يكون لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب سلوكيات تتعارض مع النوم الصحي بسبب أعراض الحالة المزاجية المنخفضة والطاقة، مثل أخذ قيلولة خلال النهار، وتناول الكحول قبل النوم بفترة قصيرة، وتناول كميات كبيرة من الكافيين خلال النهار. بالإضافة إلى التثقيف الصحي للنوم، يمكن أن يكون العلاج بالضوء الساطع علاجًا مفيدًا للأفراد المصابين بالاكتئاب. لا يمكن للعلاج بالضوء الساطع في الصباح فقط أن يساعد في وضع جدول أفضل للنوم والاستيقاظ، إنما ثبت أيضًا أنه فعال لعلاج الاكتئاب بشكل مباشر، لا سيما عندما يتعلق بالاضطراب العاطفي الموسمي.
الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في التنفس بسبب الربو أو الحساسية قد يواجهون عوائق إضافية أمام النوم الجيد الذي يمكن معالجته من خلال تغييرات محددة في توصيات النوم الصحي. قد تتسبب صعوبة التنفس في حدوث اضطرابات أثناء النوم، مما يقلل من القدرة على النوم براحة. أما بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الحساسية أو الربو، يجب تزويدهم بنصائح إضافية تحفز بيئة النوم. وقد تؤدي الأدوية التي قد تحسن من القدرة على التنفس أثناء النوم إلى إعاقة النوم بطرق أخرى، لذلك يجب أن تكون هناك إدارة دقيقة لمضادات الاحتقان، ومضادات الربو، ومضادات الهستامين.

التطبيق

تتضمن استراتيجيات النوم الصحي نصائح حول توقيت النوم وتناول الطعام بالتزامن مع ممارسة الرياضة وبيئة النوم. تعتمد هذه التوصيات على معرفة الحالة الفردية.وكما يتم تقديم المشورة كشكل من أشكال تثقيف المرضى.
ازداد عدد الموارد المتاحة في المطبوعات والإنترنت مع تزايد الاهتمام بدور الصحة العامة للنوم في تعزيز الصحة العامة. تشمل المنظمات التي تدير مبادرات الصحة العامة مؤسسة النوم الوطنية وشعبة طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، وأنشأ كلاهما مواقع إلكترونية عامة مع موارد خاصة بالنوم الصحي، مثل نصائح حول النوم الصحي، وأشرطة فيديو تعليمية، وتقييم النوم الصحي الذاتي ، واستطلاع الرأي و إحصاءات حول النوم الصحي، وأدوات تساعد على الحصول على النوم بكفاءة عالية. فقد تأسست اتفاقية تعاونية بين المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها والأكاديمية الأمريكية لطب النوم في عام 2013 لتنسيق مشروع الوعي الصحي للنوم الصحي، بهدف رئيسي ألا وهو لزيادة مستوى الوعي بالنوم الصحي .

التاريخ

نشر ناثانيال كلايتمان في عام 1939 مفهوم النوم الصحي، إلا أن هذا المفهوم نُشر في سياق الطب الحديث للنوم في كتاب في عام 1977 من قبل عالم النفس بيتر هواري. حيث أوجز هواري في هذا الكتاب قائمة من قواعد سلوكية تهدف إلى تعزيز النوم وتحسينه. وهناك مفاهيم مماثلة تُنسب إلى باولو مانتيقغازا الذي نشر كتابًا أصليًا ذا صلة بالموضوع في عام 1864. وفي عام 1990 ، وقد نتج عن نشر التصنيف الدولي لاضطرابات النوم  ICSD) التشخيص بعدم كفاية النوم الصحي. يعد النوم الصحي غير المناسب تصنيفًا ثانويًا لاضطراب الأرق المزمن في نشر التصنيف الدولي لاضطرابات النوم الثاني في عام 2005؛ وتمت إزالته من قبل التصنيف الدولي لاضطرابات النوم الثالث في عام 2014 إلى جانب تصنيفين آخرين، لأنهم لم يشعروا بأنهم قادرين على  إعادة تطبيقها  بشكل صحيح أثناء الممارسة السريرية.
ومع مرور الوقت تغيرت بعض توصيات النوم النظيف. فعلى سبيل المثال، تم توفير نصائح لتجنب الحبوب المنومة في مجموعات مبكرة من التوصيات، ولكن أصبحت التوصيات المتعلقة باستخدامها أكثر تعقيدًا مع إدخال المزيد من العقاقير التي تساعد على النوم.

انظر أيضًأ 

 نظم يوماوي.
 نوم ثنائي أو عديد الأطوار.

مصادر

عناية شخصية
نظافة
نوم
يشير مفهوم النوم الصحي إلى ال ممارسة السلوكية و البيئية الموصى ب ها ب هدف تحسين جودة النوم ، و الذي تم تطوير ه في أواخر السبعينيات كطريقة مساعدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف إلى المعتدل ، و لٰكن اعتبارًا من عام كان ال دليل على فعالية هذه التوصيات الفردية محدودًا و غير مقنع . حيث يقيم الأطباء النوم الصحي ب النسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق وظروفٍ أخرى مثل الاكتئاب ، و كما يقدمون هذه التوصيات بناءً على نتائج التقييم . تتضمن توصيات النوم الصحي وضع جدول منتظم للنوم ، و ذٰلك ب أخذ القيلولة ب عناية تامة ، و عدم ممارسة التمارين البدنية أو العقلية قبل النوم ب فترة قصيرة ، و الحد من القلق ، و تجنب التعرض للضوء في الساعات التي تسبق النوم ، و الخروج من السرير إذا لم يراود ك النعاس ، و عدم استخدام السرير إلا للنوم و ممارسة الجنس . كما يجب تجنب الكحول و النيكوتين و الكافيين والمنشطات الأخرى قبل النوم بساعاتٍ قليلة ، و محاولة توفير بيئة هادئة ومظلمة للنوم . التقييم يمكن تقييم النوم الصحي وم عرفت ه عن طريق ال ممارسة ب استخدام بعض التدابير مثل مؤشر النوم الصحي ، مقياس مستوى الوعي الصحي للنوم ، أو اختبار النوم الصحي الذاتي . أما ب النسبة ل الأفراد الأصغر سناً ، يتم تقييم النوم الصحي لدي هم من خلال مقياس النوم الصحي ب النسبة ل المراهقين ، أو مقياس النوم الصحي الخاص ب الأطفال . التوصيات يختار الأطباء هذه التوصيات ل تحسين جودة النوم ل كل فرد ، من خلال تقديم المشورة كطريقة من طرق تعليم المريض . الجدول الزمني للنوم لا يوجد سوى مجموعة واحدة من التوصيات المتعلقة ب توقيت النوم . ب النسبة للبالغين ، يرتبط النوم أقل منإلىساعات ب عدد من حالات العجز الجسدي والعقلي ، و ب التالي ، ف إن النوم الصحي تسمح للفرد ب أخذ قسطٍ كافٍ من النوم . وكثيرا ما ينصح الأطباء ب استخدام ساعات الليل للنوم بدلا من القيلولة ، في حين يمكن أن تكون القيلولة مفيدة بعد الحرمان من النوم ، أما في الظروف العادية يكون النوم في ساعات الليل أفضل . قد تؤثر القيلولة بشكلٍ سلبي على نوم الشخص وأداء ه ، ل ذٰلك ف إن أخذ قسطَا من القيلولة يعتمد على المدة و التوقيت ، ف على سبيل المثال تكون القيلولة القصيرة في منتصف النهار أقل ضررًا . و كما يجب التركيز على أهمية الاستيقاظ في الوقت نفس ه تقريبًا كل صباح ، و ب شكل عام يجب أن يكون ل ك جدول نوم منتظم . الأنشطة التمرين هو نشاط يمكن أن يسهّل جودة النوم أو يعوق ها ؛ حيث يستطيع الأشخاص الحصول على جودة أفضل من النوم لأولئك الذين لا يقومون ب أي تمرين . إن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تكون منشطة وتؤخر النوم . تساعد زيادة التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار و تجنب الإضاءة الساطعة في الساعات التي تسبق وقت النوم في تعزيز الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ مع تعاقب الليل والنهار ب شكل يومي وطبيعي . إن الأنشطة التي تقلل من نشاط الاستثارة الفسيولوجية و النشاط المعرفي تعزز النوم ، لذا ننصح ب ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم . و على عكس ذلك ، ف قد أثبتت الأبحاث إن الاستمرار بأنشطة العمل المهمة أو التخطيط قبل النوم ب وقت قصير أثناء استلقاء ك على السرير يؤخر النوم . ب الإضافة إلى أن النوم الصحي يتضمن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في التفكير في المخاوف أو أي شيء يزعجه عاطفيًا قبل وقت النوم ب فترة قصيرة . قد تؤدي محاولة النوم عن قصد إلى الإحباط الذي يمنع النوم ؛ ل ذٰلك ، ف إن ه في مثل هذه الحالات ينصح الشخص ب النهوض من السرير وتجربة شيء آخر ل فترة قصيرة من الوقت . و ب شكل عام ، إن الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم ، ف إن قضاء وقت أقل في السرير ينتج عن ه نومًا أكثر عمقًا واستمرارًا . و كما يوصي الأطباء في كثير من الأحيان ب عدم الاستلقاء على السرير ل أي أنشطة ب استثناء النوم ( أو الجنس ) . المواد الغذائية تم العثور على عدد من الأطعمة و المواد التي تعيق النوم ، ب سبب آثار المنشطات أو اضطرابات الجهاز الهضمي . و يوصي معظم أخصائيي ال نظافة الصحية بتجنب تناول النيكوتين و الكافيين ( ب ما في ذلك القهوة ومشروبات الطاقة و المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة و بعض مسكنات الألم ) و غير ها من المنشطات في الساعات التي تسبق وقت النوم . حيث تعمل هذه المواد على تنشيط النظم العصبية الحيوية التي تحافظ على الاستيقاظ . و لا ينصح الأطباء بتناول الكحول قبل النوم ب فترة قصيرة ، لأن ه على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس في البداية ، إلا أن الاستثارة الناتجة عن عملية استقلاب الكحول تؤدي إلى إعاقة النوم وتقطع ه . بإل إضافة إلى ذلك ، يقلل تعاطي منتجات التبغ قبل النوم من نوعية الراحة من خلال تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص أثناء نوم ه ب عمق ، و ب التالي يؤدي إلى تقطع النوم والإصابة بالأرق أثناء الليل . و يوصي الأطباء بتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لأن تناول وجبة كبيرة من الطعام قبل النوم ب قليل يتطلب جهد أكبر لهضم ه ، ويرتبط الجوع ب عدم القدرة على النوم . وأخيرا ، إن الحد من تناول السوائل قبل النوم يمكن أن يمنع تقطع البول . بيئة النوم يُنصح ب توفير بيئة نوم هادئة ومظلمة جدًا وباردة . ف قد ثبت أن الضوضاء و الضوء و درجات الحرارة غير المريحة تؤدي إلى عدم انتظام النوم . و كما تتضمن التوصيات الأخرى التي يتم إجراء ها ب شكل متكرر ، أن ه على الرغم من كون ها أقل دراسة ، إلا أن ها تهدف إلى اختيار المراتب والفراش والوسائد المريحة ، و إزالة الساعة الموجودة أمام الشخص في غرفة النوم ، ل منع التركيز على مرور الوقت عند محاولة النوم . في عام نتج عن مراجعة منهجية ل دراسة المراتب ، أن المراتب متوسطة الحجم والضخمة هي الخيار الأفضل ل من يعاني من الألم ، و كما أن ها جيدة لاستقامة العمود الفقري . الكفاءة تستخدم دراسات النوم الصحي - اعتبارًا من عام مجموعات مختلفة من توصيات النوم الصحي ، و الدليل على تطور ها ، يعمل النوم الصحي على تحسين جودة النوم الضعيف و غير المشبع . ف قد أجريت معظم الأبحاث حول مبادئ النوم الصحي في الأوساط السريرية ، و هناك حاجة ل مزيد من الأبحاث حول الأوساط غير السريرية . تختلف قوة الدعم البحثي ل كل توصية . فبعض التوصيات المدعومة والمدعومة ب شكل أقوى تشمل الآثار السلبية لبيئات النوم المزعجة ، و تناول الكحول قبل النوم ب فترة قصيرة ، و المشاركة في المهام العقلية المعقدة قبل النوم ، و إجبار الشخص نفس ه على النوم . إلا أن هناك نقص في الأدلة للتوصيات الخاصة بالنوم الصحي ، ب ما في ذلك الحصول على مرتبة أكثر راحة ، و إزالة الساعات من غرفة النوم ، و عدم القلق ، و الحد من شرب السوائل . هناك بعض التوصيات الأخرى التي تحتوي على أدلة أكثر تعقيدًا ، مثل الآثار الناتجة عن القيلولة أو ممارسة التمارين الرياضية ، . ف على سبيل المثال ، يبدو أن آثار القيلولة تعتمد على طول وتوقيت القيلولة ، ب التزامن مع كمية النوم المتراكم للفرد في الليالي الأخيرة . هناك دعم يظهر نتائج النوم الإيجابي للأشخاص الذين يتبعون أكثر من توصية للنوم الصحي . في حين أن هناك أدلة قاطعة على أن النوم الصحي يعد علاجًا فعالًا للأرق ، ف قد أظهرت بعض الدراسات البحثية تحسنًا لدى المرضى الذين يعانون من الأرق ، و الذين يتلقون تعليم النوم الصحي مع تلقي العلاج السلوكي المعرفي . المجموعات السكانية الخاصة يعد النوم الصحي مكون أساسي من مكونات العلاج السلوكي المعرفي للأرق . و قد أظهرت توصيات النوم الصحي ل الحد من أو القضاء على أعراض الأرق ، أن ه قد تتطلب اضطرابات النوم طرق علاج أخرى إضافية ، و قد تتطلب اضطرابات النوم المستمرة مساعدة إضافية من مقدمي الرعاية الصحية . يتعرّض طلاب الكليات ل خطر ا الانخراط في قلة النوم الصحي و أيضا ل عدم إدراك الآثار الناتجة عن الحرمان من النوم . نظرًا ل وجود جداول أسبوعية وبيئة جامعية غير منتظمة ، ف من المحتمل أن يكون لدى طلاب الجامعات جداول زمنية متغيرة تقوم ب التأثير على عملية النوم والاستيقاظ . خلال الأسبوع ، و الاعتماد على القيلولة ، و تناول الكافيين أو الكحول قبل وقت النوم ب فترة قصيرة ، والنوم في بيئات النوم المدمرة . و ب سبب هذا ، يوصي الباحثون بتعليم مفهوم النوم النظيف في الجامعات . يُطلب في جامعة هارفارد - على سبيل المثال - من جميع الطلاب الجامعيين في العام الأول القادم حضور دورة تدريبية قصيرة عبر الإنترنت عن هذا الموضوع قبل بداية فصل الخريف . وب المثل ، يواجه العمال المناوبون صعوبة في الحفاظ على جدول استيقاظهم من النوم ب شكل صحي ب سبب ساعات العمل الليلية أو عدم انتظام ساعات العمل . يحتاج العمال المناوبون إلى أن يكونوا استراتيجيين فيما يتعلق ب أخذ قيلولة و تناول الكافيين ، لأن هذه الممارسات قد تكون ضرورية لإنتاجية العمل وسلامت ه ، و لٰكن يجب أن يتم توقيت ها ب عناية . و لأن العمال المناوبون قد يحتاجون للنوم بينما يستيقظ أفراد آخرون ، ف إن التغييرات الإضافية التي تطرأ على بيئة النوم يجب أن تشمل الحد من الاضطرابات عن طريق إيقاف ال هواتف و نشر اللافتات على أبواب غرف النوم لإبلاغ الآخرين عند حلول وقت النوم . ف من المحتمل أن يكون لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب سلوكيات تتعارض مع النوم الصحي ب سبب أعراض الحالة المزاجية المنخفضة و الطاقة ، مثل أخذ قيلولة خلال النهار ، و تناول الكحول قبل النوم ب فترة قصيرة ، و تناول كميات كبيرة من الكافيين خلال النهار . ب الإضافة إلى التثقيف الصحي للنوم ، يمكن أن يكون العلاج ب الضوء الساطع علاجًا مفيدًا ل الأفراد المصابين بالاكتئاب . لا يمكن للعلاج ب الضوء الساطع في الصباح فقط أن يساعد في وضع جدول أفضل للنوم والاستيقاظ ، إنما ثبت أيضًا أن ه فعال ل علاج الاكتئاب ب شكل مباشر ، لا سيما عندما يتعلق بالاضطراب العاطفي الموسمي . الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في التنفس ب سبب الربو أو الحساسية قد يواجهون عوائق إضافية أمام النوم الجيد الذي يمكن معالجة ه من خلال تغييرات محددة في توصيات النوم الصحي . قد تتسبب صعوبة التنفس في حدوث اضطرابات أثناء النوم ، مما يقلل من القدرة على النوم ب راحة . أما ب النسبة ل الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو الربو ، يجب تزويد هم بنصائح إضافية تحفز بيئة النوم . و قد تؤدي الأدوية التي قد تحسن من القدرة على التنفس أثناء النوم إلى إعاقة النوم ب طرق أخرى ، ل ذٰلك يجب أن تكون هناك إدارة دقيقة لمضادات الاحتقان ، ومضادات الربو ، ومضادات الهستامين . التطبيق تتضمن استراتيجيات النوم الصحي نصائح حول توقيت النوم و تناول الطعام ب التزامن مع ممارسة الرياضة وبيئة النوم . تعتمد هذه التوصيات على معرفة الحالة الفردية . و كما يتم تقديم المشورة كشكل من أشكال تثقيف المرضى . ازداد عدد الموارد المتاحة في المطبوعات و الإنترنت مع تزايد الاهتمام ب دور الصحة العامة للنوم في تعزيز الصحة العامة . تشمل المنظمات التي تدير مبادرات الصحة العامة مؤسسة النوم الوطنية وشعبة طب النوم في كلية الطب ب جامعة هارفارد ، وأنشأ كلى هما مواقع إلكترونية عامة مع موارد خاصة بالنوم الصحي ، مثل نصائح حول النوم الصحي ، وأشرطة فيديو تعليمية ، و تقييم النوم الصحي الذاتي ، و استطلاع الرأي و إحصاءات حول النوم الصحي ، و أدوات تساعد على الحصول على النوم بكفاءة عالية . ف قد تأسست اتفاقية تعاونية بين المراكز الأمريكية ل مكافحة الأمراض و الوقاية من ها وا الأكاديمية الأمريكية لطب النوم في عاملتنسيق مشروع الوعي الصحي للنوم الصحي ، ب هدف رئيسي أن لا و هو ل زيادة مستوى الوعي بالنوم الصحي\ . التاريخ نشر ناثانيال كلايتمان في عاممفهوم النوم الصحي ، إلا أن هذا المفهوم نُشر في سياق الطب الحديث للنوم في كتاب في عاممن قبل عالم النفس بيتر هواري . حيث أوجز هواري في هذا الكتاب قائمة من قواعد سلوكية تهدف إلى تعزيز النوم وتحسينه . و هناك مفاهيم مماثلة تُنسب إلى باولو مانتيقغازا الذي نشر كتابًا أصليًا ذا صلة ب الموضوع في عام و في عام ، و قد نتج عن نشر التصنيف الدولي لاضطرابات النوم ICSD ) التشخيص ب عدم كفاية النوم الصحي . يعد النوم الصحي غير المناسب تصنيفًا ثانويًا لاضطراب الأرق المزمن في نشر التصنيف الدولي لاضطرابات النوم الثاني في عام و تمت إزالة ه من قبل التصنيف الدولي لاضطرابات النوم الثالث في عام إلى جانب تصنيفين آخرين ، لأن هم لم يشعروا ب أن هم قادرين على إعادة تطبيق ها ب شكل صحيح أثناء ال ممارسة السريرية . و مع مرور الوقت تغيرت بعض توصيات النوم النظيف . ف على سبيل المثال ، تم توفير نصائح ل تجنب الحبوب المنومة في مجموعات مبكرة من التوصيات ، و لٰكن أصبحت التوصيات المتعلقة ب استخدام ها أكثر تعقيدًا مع إدخال المزيد من العقاقير التي تساعد على النوم . انظر أيضًأ نظم يوماوي . نوم ثنائي أو عديد الأطوار . مصادر عناية شخصية نظافة نوم