Tudatos jelenlét
A tudatos jelenlét (másképpen: éber figyelem, tudatosság, tiszta tudatosság, éberség, páli: szati, szanszkrit: szmrti, angol: mindfulness) „a figyelem irányítása egy adott módon: szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé”. A tudatos jelenlét a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata, legelső teljes leírása a Szatipatthána szuttában található. Ma már széles körben használják világi környezetben is.

A tudatos jelenlét gyakorlása a megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény fontos eleme. Nyugati elterjedésében és népszerűsítésében szerepet játszott Jon Kabat-Zinn amerikai orvos mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) elnevezésű programja. A tudatos jelenlét az öntudat egyik tulajdonsága, amelyről már régóta feltételezik a tudósok, hogy meghatározza a jóllétet.

Az 1970-es évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria területén kifejlesztettek egy sor tudatos jelenlétre épülő terápiás alkalmazást, hogy olyan embereken segítsenek, akiknek különböző pszichológiai problémákkal és/vagy testi nehézségekkel kell szembenézniük. A tudatos jelenlét gyakorlatait széles körben alkalmazzák különböző mentális és fizikális problémák kezelésében, főként Nyugat-Európában, Észak-Amerikában, valamint egyéb, fejlett angolszász országokban. Fő klinikai alkalmazási területei: krónikus fájdalom (beleértve ebbe a fájdalomzavart is), a depresszióba való visszaesés megelőzése, kényszeres zavar, szorongásos állapotok (nemcsak klinikai területen), daganatos betegek támogatása, a függőségbe való visszaesés megelőzése. Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert.

Klinikai kísérletekkel kimutatták a tudatos jelenlét gyakorlásának általánosan jótékony mentális és fizikai hatását. Az MBSR-re és hasonló modellekre épülő módszereket széles körben alkalmazzák ma már iskolákban, börtönökben, kórházakban, rendőrségnél, katonaságnál és egyéb közintézményekben is.

A tudatos jelenlét gyakorlása, formális meditációi
A tudatos jelenlét gyakorlásához nem szükséges semmilyen formális testhelyzetet felvenni, vagy egyéb szabályoknak megfelelni. A tudatos jelenlét ugyanis nem formális meditációs gyakorlatok sora, hanem az élet megélésének egy módja. Az élet bármelyik pillanatában lehet ugyanis azt gyakorolni, hogy ítélkezésmentesen és kíváncsian a jelen pillanatban tapasztaltak felé fordulunk.

A tudatos jelenlét jelenthet buddhista és világi gyakorlatot is. Magában a gyakorlatban nincs különbség, ám az alapmotivációk különböznek. A buddhista gyakorló végső célja a megvilágosodás elérése, míg a világi gyakorló fő célja, hogy az életminősége javuljon. Míg angol nyelvi környezetben a mindfulness szó egyaránt jelenthet buddhista és világi gyakorlást, addig magyar nyelvterületen egyre inkább elterjedt az a szokás, hogy a tudatos jelenlét vagy a mindfulness a szekuláris gyakorlásra utal, míg a buddhista gyakorlatokat inkább hagyományos nevekkel illetik, pl. vipasszana, szatipatthána.

A gyakorlatnak alapul szolgáló ősi, buddhista szöveg, a (Maha)szatipatthána szutta szerint 4 fő tárgya lehet a tudatos figyelemnek: a test (érzetek, az érzékszerveken keresztül érkező információk, ide tartozik a légzés is), az érzések és érzelmek, a tudattartalmak (gondolatok) és a dhammák. A dhammák (pl. keletkezés-elmúlás, minden jelenség lényegnélkülisége) fölötti szemlélődés nem része a világi mindfulness-gyakorlásnak. A tudatos jelenlétet mindenféle testhelyzetben (fekvés, ülés, állás), illetve mozgás közben is lehet gyakorolni, habár a formális ülőmeditáció a leggyakrabban alkalmazott forma. Ilyenkor a gyakorló csukott vagy nyitott szemmel, egy széken vagy párnán ülve, kiegyenesített háttal gyakorol. Ugyanakkor számos olyan gyakorlási lehetőség van, amikor cselekvés közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlét, pl. evés vagy ivás közben is. Az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos evés.

A tudatos jelenlét gyakorlásának alapvető jelentőségű eleme, hogy a gyakorló észreveszi, amikor a tudat elkalandozott a figyelem tárgyától, és ilyenkor szelíden, de határozottan visszahozza a figyelmet oda, ahová eredetileg is irányítani akarta. Jellemzően a gondolatok terelik el a figyelmet a jelen pillanat tapasztalatától, vagyis a gyakorló időről időre azzal szembesül, hogy egy elképzelt helyen/időben tartózkodik (múlt, jövő, máshol), elkalandozva a jelenből. A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag 46,9%-ában valami másra gondolnak, mint amire figyelnek, és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokat tapasztalnak.

A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik leginkább kutatott témává vált az idegtudományok, a pszichiátria és a pszichológia területén. Ezek a kutatások arra utalnak, hogy a megközelítés hatékonysága főképp a figyelemtudatosítás, a testtudatosság és az érzelemtudatosítás fejlődésének köszönhető. A tudatos jelenlét gyakorlásával megváltozik az egyén viszonya a saját önképéhez/identitásához is – ez is fontos átalakító tényező. Az agyi képalkotás rohamosan fejlődő technológiája segített megérteni, mi is történik az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során. E kutatások bebizonyították, hogy főképp az agykéregben, az insulában, a temporoparietális agykéregben, a frontolimbikus hálózatban és az alapértelmezett (default) üzemmódú hálózat szerkezeteiben következik be változás."

Története

Buddhizmus
A tudatosság a modern vipasszanára, a szati gyakorlatára épül, amely a „jelenben lévő dolgok tudatossága pillanatról pillanatra” úgy, hogy közben a gyakorló „emlékezik az éberségre”. A gyakorló ezáltal belátást nyerhet a valóság igaz természetébe, azaz a létezés három jellemzőjébe, amely az állandótlanság, a kielégíthetetlenség és a mindentől független én nemlétezése (éntelenség). A belátás által a gyakorló eléri az ún. szotápanna, folyamba-lépett szintjét, amely az első lépcsőfok a megvilágosodás felé vezető ösvényen.

Thomas William Rhys Davids tudós szerint a tudatosság tana talán az egyik legfontosabb a négy nemes igazság és a nemes nyolcrétű ösvény tanításai után. Rhys Davids szerint Buddha tanításai racionális önmegvalósítási technikák, amelyek közül maga néhányat elutasított, főleg az újraszületést, amelyet babonának tartott.

Jon Kabat-Zinn és az MBSR
Jon Kabat-Zinn és munkatársai 1979-ben indították el a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) programot a Massachusetts-i Egyetemen krónikus fájdalommal élő betegek kezelésének a támogatására. Ez a program alapozta meg a tudatos jelenlét alkalmazását az orvostudományban. Az MBSR-t és a hozzá hasonló programokat ma már széles körben használják iskolákban, börtönökben, kórházakban és egyéb intézményekben.

Az MBSR mintájára számos további programot kidolgoztak az 1990-es évek óta, ezeket összefoglaló néven mindfulness-alapú beavatkozásoknak (intervencióknak) hívjuk. Ilyen beavatkozások pl.: mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT), MBCT rákos betegeknek, mindfulness-alapú rákgyógyulás (MBCR), mindfulness-alapú visszaesés-megelőzés (függők számára – MBRP).

A tudatos jelenlét gyakorlataira kétségtelenül a buddhista hagyományok voltak legnagyobb hatással. Az MBSR egyik technikája - a „testpásztázás” - az S. N. Goenka által tanított, a burmai U Ba Khin hagyományvonalán haladó meditációs gyakorlatból ered. A tudatos jelenlétet ma már világi környezetben is alkalmazzák, kulturális vagy vallási háttértől függetlenül. Sőt ezek nem egyszer keverednek más vallások gyakorlataival, ezek közül főként a kereszténység és a hinduizmus említendő.

Buddhizmus

A szati (páli;  szanszkrit: smṛti) buddhista fogalom. Jelentése: tudatosság, figyelem, éberség, tudatos figyelem, tudatos jelenlét, tiszta tudatosság. A kifejezés az ember egyik spirituális vagy pszichológiai képességre vonatkozik (indrija), amely egyben a buddhista gyakorlatok fontos részét képezi. A hét megvilágosodási tényező közül az egyik. A „megfelelő tudatosság” vagy „helyes tudatosság” (páli: szammá-szati, szanszkrit: szamjak-smṛti) a nemes nyolcrétű ösvény hetedik eleme.

Ánápánaszati

Az ánápánaszati (páli; szanszkrit: ánápánasmṛti; kínai: 安那般那; pinjin: ānnàbānnà; szingaléz: ආනා පානා සති) jelentése "tudatos légzés" (a "szati" jelentése tudatosság; az "ánápána" jelentése légzés). Nincs a buddhizmusnak olyan ága, ahol ezt az alapvető buddhista meditációs technikát ne gyakorolnák. Része a nyugati, világi gyakorlásnak, valamint a mindfulness-alapú intervencióknak is. Az ánápánaszati gyakorlása során a gyakorló a légzés mozgását, érzeteit figyeli. A hagyomány szerint az ánápánaszati technikát a történelmi Buddha tanította a különböző szútrákban (páli: szutta), például az Ánápánaszati-szuttában (MN 118).

Szatipatthána

Buddha a tanítványai számára a tudatosság (szatipatthána) kialakítását tanácsolta a mindennapi életben, illetve a test, az érzések, a tudat és a dharma nyugodt éberségének fenntartására ösztökélte őket. A tudatos jelenlét gyakorlása magával hozza a bölcsesség fellépéséből (páli: pannyá, szanszkrit: pradzsnyá) meditációt. Buddha tanításának az újszerűségét az jelentette, hogy ötvözte a figyelem összpontosítását és a megszabadító belátást.

Vipasszaná

A vipasszana (páli) kifejezést általában a vipasszana meditációra használják, amelyben a szatipatthána, a tudatosság négy alapját vagy az ánápánaszatit (a légzés tudatossága) arra használják, hogy bepillantást nyerjenek a dolgok állandótlan természetébe. A vipasszana a buddhista hagyományban „belátást” jelent a valóság igaz természetébe.

A théraváda értelmezés szerint ez a A lét három ismérve (mulandóság, a szenvedés és az  éntelenség). A mahájána értelmezésben a belátás az ürességre, a dharmatára (két igazság tana) vonatkozik.

A vipasszana a két fő buddhista ösvény közül az egyik (a másik a szamatha (páli; szanszkrit: samatha). Bár mindkét fogalom szerepel a Szutta-pitakában, Gombrich és Brooks szerint a kettő megkülönböztetése a Szutta-pitaka korai értelmezéséből ered, nem pedig magából a szuttából. A különböző hagyományokban nem értenek egyet abban, hogy melyik gyakorlat hova tartozik. A mai théraváda ortodoxia szerint a szamatha a vipasszana előkészítő gyakorlatának számít.

A vipasszana meditációt a vipasszana mozgalom tette népszerűvé a Nyugat számára.  E folyamatban a Szatipatthána-szutta kapta a legfontosabb szerepet.

Szampadzsannya, apramáda és atappa
A buddhista gyakorlatban a tudatos jelenléthez tartozik még a szampadzsannya (tiszta megértés) és az apramáda (éberség). Mindhárom fogalom tudatosságot is jelent, azonban ezen belül mindhárom meghatározott jelentéssel bír.

A Szatipatthána-szuttában a szati és a szampadzsannya kiegészül az atappa (páli; szanszkrit: átapa - "lelkesség") fogalmával és a három együttesen jelenti, hogy „megfelelő figyelem” (páli: joniszo maniszikara, szanszkrti: jonisasz manaszkára), avagy „bölcs elmélkedés”.

Kereszténység 
A keresztény kultúrában szintén évezredes hagyománya van a meditatív, szemlélődő imának, ahol fontos szerepet kap a test érzékelése , különösen a légzés tudatosítása . A modern keresztény szemlélődő ima formálásában és népszerűsítésében kiemelkedő szerepet vállalnak a Jezsuita rend tagjai. Más vélemények szerint ez a gyakorlat idegen a kereszténységtől , amely nem a megvilágosodást, hanem a Jézus Krisztusba vetett hit által történő újjászületést és Isten gyermekévé válást hirdeti..

Mindfulness-alapú programok és terápiák
A mindfulness-alapú programok (régebben, ill. másképpen: mindfulness-alapú intervenciók vagy beavatkozások) modelljét a Jon Kabat-Zinn és munkatársai által a Massachusetts-i Egyetemen 1979 óta fejlesztett Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) program adja. Az MBSR és a nyomában fejlesztett számos különféle mindfulness-alapú program sok elemében jelentősen különbözik a hagyományos, buddhista vagy más vallásos, spirituális megközelítésektől. E programokat gyakran hívják tanfolyamoknak, tréningeknek vagy kurzusoknak is.

A legtöbb mindfulness-alapú programra jellemző, hogy általában 6–10 hét alatt valósul meg, csoportos formában (a résztvevők száma pár főtől akár 30-ig terjedhet). Heti egy foglalkozás van, ami 2–3,5 óra hosszú lehet, illetve a program kb. kétharmadánál gyakran beiktatnak egy hétvégi, 4–8 óra hosszú ún. elvonulónapot (gyakorlónapot) is. A foglalkozásokon a résztvevők tapasztalati úton tanulnak önmaguk mentális működéséről, valamint formális meditációs gyakorlatokat is elsajátítanak. Két foglalkozás között a résztvevők otthon gyakorolnak, az elvárt minimum gyakorlás jellemzően napi 30 és 45 perc között változik, a hét legalább hat napján. 

A foglalkozásokat egy, esetleg két tanár vezeti. A világi mindfulness-programok talán legerősebb jellegzetessége, hogy a tanár és a résztvevők viszonya szimmetrikus. A tanár facilitátor, segítő, az önismerethez vezető módszere pedig a kérdezésalapú vezetés (inquiry-style guiding). A tanár és a résztvevők interaktív párbeszédéből emelkednek fel az önismerethez vezető tapasztalati tudások, amelyek megszerzésében a tudatos jelenlét formális gyakorlatai segítenek. A tanár nem gyógyít, hanem az a szándéka, hogy a résztvevők olyan önismerethez jussanak, amelyek abban segítik őket, hogy kevesebb nehézségbe sodorják saját magukat. Ezt hívja Jon Kabat-Zinn részvételi alapú gyógyulás/gyógyításnak (participatory medicine). Mindez alapvetően tér el attól a hagyományos megközelítéstől, amikor a tanár (guru, tanító, szerzetes, láma stb.) frontálisan tanítja a tanítványait, lényegében kinyilatkoztatja az igazságot, a tanítványok pedig maximum kérdéseket tehetnek fel. A mindfulness-tanár a „nem-tudás pozíciójából” tanít.

A modern mindfulness-programok jó része tudományosan igazolt hatékonyságú („evidence-based”) program, ami ebben az esetben azt jelenti, hogy visszatérő, a tudományos kritériumoknak megfelelő vizsgálatokkal igazolták, hogy az adott mindfulness-program megfelelően hatékony bizonyos testi betegségek vagy mentális zavarok tekintetében. Az MBSR például a krónikus fájdalom vagy a stressz- és szorongásszint csökkentésében bizonyult hatékonynak, az MBCT pedig főként a depresszióba való visszaesés megelőzésében. (L. részletesebben a továbbiakban.)

A mindfulness-programok a 2000-es évek eleje óta a hivatalos egészségügyi ellátás részei az angolszász országokban. Az elmúlt évtizedekben évről évre szinte exponenciálisan emelkedik a világban a mindfulness-szel kapcsolatos tudományos vizsgálatok száma – ezek jó részének a középpontjában a mindfulness-programok állnak. Ennek ellenére csak a 2020-as évek elején kezdtek megjelenni azok a tudományos publikációk, amelyek a programok konkrét hatóerőit vizsgálják. Míg korábban a tudományos közvélemény bizonyítást nem igénylő axiómának tartotta, hogy a fő hatóerő a mindfulness-meditációgyakorlás (otthon vagy a foglalkozásokon), addig újabb vizsgálatok arra utalnak, hogy legalább ilyen fontos a tanár személye, a tanár mindfulness-képzettségének a mélysége és a csoportdinamika. Ugyanakkor további vizsgálatok szükségesek a hatóerők mélyebb földerítésére.

Néhány mindfulness-program a világból:

 Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) – lásd a továbbiakban is
 Mindfulness-alapú kognitív terápia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) – lásd a továbbiakban is
 Mindfulness-alapú kognitív terápia rákosoknak (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer– MBCT-C)
 Mindfulness-alapú felépülés rákosoknak (Mindfulness-Based Cancer Recovery – MBCR)
 Mindfulness-alapú kognitív terápia az életért(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life– MBCT-L)
 Mindfulness-alapú együttérzés (Mindfulness-Based Compassionate Living – MBCL)
 Mindfulness-alapú szülés és gyereknevelés (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting – MBCP)
 Mindfulness-alapú visszaesés megelőzés függők részére (Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors – MBRP)
 dots, pwas, .breathe, .b Mindfulness – óvodai és iskolai mindfulness a gyerekek és serdülők különféle csoportjainak (3-tól 18 éves korig) – ezt a programot használják felmenő rendszerben Nagy-Britannia közoktatási- és nevelési intézményeiben
 Mindfulness-alapú szociális és érzelmi intelligencia-fejlesztés (Mindfulness-Based Emotional and Social Intelligence Development – MBESI)

Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction)
Az MBSR-t Jon Kabat-Zinn és munkatársai fejlesztették ki a Massachusetts-i Egyetemen. Ez vált a mindfulness-alapú intervenciók modelljévé. A 8 hetes program során hetente találkoznak a résztvevők és a programvezető tanár – ezeknek a foglalkozásoknak az időtartama 2,5 és 3,5 óra között változik. A program a tudatos jelenlét hagyományos vagy modernizált gyakorlatain kívül hatha jógát, illetve – csak a gyakorlónapon, opcionálisan – a szerető kedvesség (metta) meditációit tartalmazza. A programot eredetileg a krónikus fájdalommal élők számára dolgozták ki, és eredetileg csak klinikai körülmények között alkalmazták, ma már azonban sokak számára hozzáférhető kórházi környezeten kívül is.

Az elmúlt évtizedekben számos kutatásban vizsgálták ellenőrzött klinikai körülmények között a tudatos jelenlét gyakorlásának hatásait. Ezek alapján a következő előnyös hatásokat figyelték meg: arra következtettek, hogy lehetnek előnyös tulajdonságai, mint például stresszcsökkenés, relaxáltság, hangulatemelkedés, életminőség-javulás, javuló figyelem. Számos kutatás vizsgálta a mindfulness-gyakorlás immunrendszeri hatását: e kutatások adatai biztatóak, ám még további vizsgálatok szükségesek a pontos összefüggések feltárásához. Az MBSR spirituális tanításokban gyökerezik, azonban maga a program világi.

Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
Az MBCT egy pszichoterápiás beavatkozás, amelyet eredetileg a depresszióba való visszaesés megelőzésére dolgoztak ki. Főként olyanoknak szánták a módszert, akik súlyos, visszatérő, major depresszióval küzdenek, és akiknél a gyógyszeres kezelés kudarcot vallott. Az MBCT a kognitív viselkedésterápiák 3. hullámához tartozik: ebben a megközelítésben a terápia célja nem az, hogy az egyén hasznos gondolatokkal helyettesítse a káros gondolatait, hanem az, hogy új viszonyt alakítson ki a saját gondolataival. A tudatos jelenlét gyakorlata ebben segít. A gondolatokat úgy figyeli meg a gyakorló, hogy alapvetően a gondolatok jövés-menésére figyel, miközben nem bonyolódik a gondolatok tartalmába, nem is azonosul velük.

A CBT-hez hasonlóan az MBCT is azon az elven működik, hogy amikor a korábban depresszióval küzdő egyén depressziója alábbhagy, visszatérnek az automatikus kognitív folyamatok, amelyek újabb depressziós eseményt válthatnak ki. Az MBCT célja, hogy megszakítsa ezeket az automatikus folyamatokat és megtanítsa a résztvevőt, hogy ne bonyolódjon bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe, hanem tanulja meg, hogy lehet azokat megengedően és elfogadóan megfigyelni anélkül, hogy ítélkezne felettük. A tudatos jelenlét gyakorlásával a résztvevő észreveheti, amikor a depresszióba való visszaeséssel fenyegető, automatikus folyamat elindul, és képes lehet megváltoztatni az erre a kognitív folyamatra adott reakcióját. A kutatás alapján az MBCT hatásosnak bizonyult olyan embereknél, akik háromszor vagy többször estek depressziós állapotba, illetve 50%-kal csökkentette a visszaesések arányát.

Az MBCT-t ma már széles körben tanítják klinikai környezeten kívül, olyan embereknek is, akik nem küzdenek visszatérő depresszióval, ám pl. szorongással, alacsony önértékeléssel, érzelemszabályozási zavarokkal küzdenek. Ilyenkor a depresszió-megelőzési profil a háttérbe vonul.

Elfogadás és elköteleződés terápia
Az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) a klinikai viselkedéselemzés (CBA) egyik fajtája, amelyet a pszichoterápiában használnak. Ez egy empirikus alapú pszichológiai kezelés, amelyben az elfogadás és a tudatosság stratégiáit alkalmazzák ötvözve az elköteleződés és viselkedésváltozás stratégiáival és ezzel igyekeznek javulást elérni a pszichológiai flexibilitásban.

Dialektikus viselkedésterápia
A dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik legfőbb eleme a tudatosság. A kezelést Marsha M. Linehan dolgozta ki Borderline személyiségzavarral küzdő személyek számára.

Mód deaktivációs terápia
A mód deaktivációs terápia (MDT) egy kezelési módszer, amely a kognitív viselkedésterápiából ered, amelybe belekerültek elemek az elfogadás és elköteleződés terápiából, a dialektikus viselkedésterápiából és a tudatosság technikákból. Egyszerű légzéses tudatosság technikát alkalmaznak a résztvevőknél, hogy javítsák a figyelmet és a kellemetlen gondolatok és érzelmek nem ítélkező elfogadását, ahogy azok a jelen pillanatban történnek. A terápiával hatásosan kezelnek fiatal felnőtteket, akik viselkedésproblémákkal és összetett traumás eredetű pszichológiai problémákkal küzdenek, ezekről írt tanulmányokat Jack A. Apsche és Joan Swart.

További kutatási programok
A további programok közé tartozik a Morita terápia (Shoma Morita), az adaptációs gyakorlat (Clive Sherlock), a Hakomi terápia (Ron Kurtz), az IFS (Internal Family Systems Model - Richard C. Schwartz), a pozitív pszichológia (Martin Seligman és Jonathan Haidt) és a tudatos relaxáció.

Kapcsolódó szócikkek
A buddhizmus és a pszichológia
Buddhista meditáció
Lelkigyakorlat

Jegyzetek

Források

Nyomtatott

Online források

További információk
Gyakorlat
Buddhizmus
 
 William Hart (2011), The Art of Living: Vipassana Meditation As Taught by S. N. Goenka, Pariyatti
Pszichológia
  
 Amanda Ie, Christelle T. Ngnoumen, Ellen J. Langer (2014), The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness (Two Volumes), John Wiley & Sons
Népszerű
 Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion Books, 2005. 

Története
 
 

Buddhista fogalmak
Buddhista meditáció
Meditáció
Tudatosság (buddhizmus)
A tudatos jelenlét ( másképpen : éber figyelem , tudatosság , tiszta tudatosság , éberség , páli : szati , szanszkrit : szmrti , angol : mindfulness ) „ a figyelem irányítása egy adott módon : szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé” . A tudatos jelenlét a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata , legelső teljes leírása a Szatipatthána szuttában található . Ma már széles körben használják világi környezetben is . A tudatos jelenlét gyakorlása a megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény fontos eleme . Nyugati elterjedésében és népszerűsítésében szerepet játszott Jon Kabat-Zinn amerikai orvos mindfulness-alapú stresszcsökkentés ( Mindfulness-Based Stress Reduction , MBSR) elnevezésű programja . A tudatos jelenlét az öntudat egyik tulajdonsága , amelyről már régóta feltételezik a tudósok , hogy meghatározza a jóllétet . Azes évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria területén kifejlesztettek egy sor tudatos jelenlétre épülő terápiás alkalmazást , hogy olyan embereken segítsenek , akiknek különböző pszichológiai problémákkal és/ vagy testi nehézségekkel kell szembenézniük . A tudatos jelenlét gyakorlatait széles körben alkalmazzák különböző mentális és fizikális problémák kezelésében , főként Nyugat-Európában , Észak-Amerikában , valamint egyéb , fejlett angolszász országokban . Fő klinikai alkalmazási területei : krónikus fájdalom ( beleértve ebbe a fájdalomzavart is ) , a depresszióba való visszaesés megelőzése , kényszeres zavar , szorongásos állapotok ( nemcsak klinikai területen ) , daganatos betegek támogatása , a függőségbe való visszaesés megelőzése . Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert . Klinikai kísérletekkel kimutatták a tudatos jelenlét gyakorlásának általánosan jótékony mentális és fizikai hatását . Az MBSR-re és hasonló modellekre épülő módszereket széles körben alkalmazzák ma már iskolákban , börtönökben , kórházakban , rendőrségnél , katonaságnál és egyéb közintézményekben is . A tudatos jelenlét gyakorlása , formális meditációi A tudatos jelenlét gyakorlásához nem szükséges semmilyen formális testhelyzetet felvenni , vagy egyéb szabályoknak megfelelni . A tudatos jelenlét ugyanis nem formális meditációs gyakorlatok sora , hanem az élet megélésének egy módja . Az élet bármelyik pillanatában lehet ugyanis azt gyakorolni , hogy ítélkezésmentesen és kíváncsian a jelen pillanatban tapasztaltak felé fordulunk . A tudatos jelenlét jelenthet buddhista és világi gyakorlatot is . Magában a gyakorlatban nincs különbség , ám az alapmotivációk különböznek . A buddhista gyakorló végső célja a megvilágosodás elérése , míg a világi gyakorló fő célja , hogy az életminősége javuljon . Míg angol nyelvi környezetben a mindfulness szó egyaránt jelenthet buddhista és világi gyakorlást , addig magyar nyelvterületen egyre inkább elterjedt az a szokás , hogy a tudatos jelenlét vagy a mindfulness a szekuláris gyakorlásra utal , míg a buddhista gyakorlatokat inkább hagyományos nevekkel illetik , pl. vipasszana , szatipatthána . A gyakorlatnak alapul szolgáló ősi , buddhista szöveg , a ( Maha) szatipatthána szutta szerintfő tárgya lehet a tudatos figyelemnek : a test ( érzetek , az érzékszerveken keresztül érkező információk , ide tartozik a légzés is ) , az érzések és érzelmek , a tudattartalmak ( gondolatok ) és a dhammák . A dhammák ( pl. keletkezés-elmúlás , minden jelenség lényegnélkülisége ) fölötti szemlélődés nem része a világi mindfulness-gyakorlásnak . A tudatos jelenlétet mindenféle testhelyzetben ( fekvés , ülés , állás ) , illetve mozgás közben is lehet gyakorolni , habár a formális ülőmeditáció a leggyakrabban alkalmazott forma . Ilyenkor a gyakorló csukott vagy nyitott szemmel , egy széken vagy párnán ülve , kiegyenesített háttal gyakorol . Ugyanakkor számos olyan gyakorlási lehetőség van , amikor cselekvés közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlét , pl. evés vagy ivás közben is . Az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos evés . A tudatos jelenlét gyakorlásának alapvető jelentőségű eleme , hogy a gyakorló észreveszi , amikor a tudat elkalandozott a figyelem tárgyától , és ilyenkor szelíden , de határozottan visszahozza a figyelmet oda , ahová eredetileg is irányítani akarta . Jellemzően a gondolatok terelik el a figyelmet a jelen pillanat tapasztalatától , vagyis a gyakorló időről időre azzal szembesül , hogy egy elképzelt helyen/időben tartózkodik ( múlt , jövő , máshol ) , elkalandozva a jelenből . A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag9%-ában valami másra gondolnak , mint amire figyelnek , és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokat tapasztalnak . A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik leginkább kutatott témává vált az idegtudományok , a pszichiátria és a pszichológia területén . Ezek a kutatások arra utalnak , hogy a megközelítés hatékonysága főképp a figyelemtudatosítás , a testtudatosság és az érzelemtudatosítás fejlődésének köszönhető . A tudatos jelenlét gyakorlásával megváltozik az egyén viszonya a saját önképéhez/identitásához is – ez is fontos átalakító tényező . Az agyi képalkotás rohamosan fejlődő technológiája segített megérteni , mi is történik az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során . E kutatások bebizonyították , hogy főképp az agykéregben , az insulában , a temporoparietális agykéregben , a frontolimbikus hálózatban és az alapértelmezett ( default ) üzemmódú hálózat szerkezeteiben következik be változás . " Története Buddhizmus A tudatosság a modern vipasszanára , a szati gyakorlatára épül , amely a „ jelenben lévő dolgok tudatossága pillanatról pillanatra” úgy , hogy közben a gyakorló „ emlékezik az éberségre” . A gyakorló ezáltal belátást nyerhet a valóság igaz természetébe , azaz a létezés három jellemzőjébe , amely az állandótlanság , a kielégíthetetlenség és a mindentől független én nemlétezése ( éntelenség ) . A belátás által a gyakorló eléri az ún. szotápanna , folyamba-lépett szintjét , amely az első lépcsőfok a megvilágosodás felé vezető ösvényen . Thomas William Rhys Davids tudós szerint a tudatosság tana talán az egyik legfontosabb a négy nemes igazság és a nemes nyolcrétű ösvény tanításai után . Rhys Davids szerint Buddha tanításai racionális önmegvalósítási technikák , amelyek közül maga néhányat elutasított , főleg az újraszületést , amelyet babonának tartott . Jon Kabat-Zinn és az MBSR Jon Kabat-Zinn és munkatársaiben indították el a mindfulness-alapú stresszcsökkentés ( MBSR) programot a Massachusetts-i Egyetemen krónikus fájdalommal élő betegek kezelésének a támogatására . Ez a program alapozta meg a tudatos jelenlét alkalmazását az orvostudományban . Az MBSR-t és a hozzá hasonló programokat ma már széles körben használják iskolákban , börtönökben , kórházakban és egyéb intézményekben . Az MBSR mintájára számos további programot kidolgoztak azes évek óta , ezeket összefoglaló néven mindfulness-alapú beavatkozásoknak ( intervencióknak ) hívjuk . Ilyen beavatkozások pl. : mindfulness-alapú kognitív terápia ( MBCT ) , MBCT rákos betegeknek , mindfulness-alapú rákgyógyulás ( MBCR) , mindfulness-alapú visszaesés-megelőzés ( függők számára – MBRP ) . A tudatos jelenlét gyakorlataira kétségtelenül a buddhista hagyományok voltak legnagyobb hatással . Az MBSR egyik technikája - a „ testpásztázás” - az S. N. Goenka által tanított , a burmai U Ba Khin hagyományvonalán haladó meditációs gyakorlatból ered . A tudatos jelenlétet ma már világi környezetben is alkalmazzák , kulturális vagy vallási háttértől függetlenül . Sőt ezek nem egyszer keverednek más vallások gyakorlataival , ezek közül főként a kereszténység és a hinduizmus említendő . Buddhizmus A szati ( páli ; szanszkrit : smṛti ) buddhista fogalom . Jelentése : tudatosság , figyelem , éberség , tudatos figyelem , tudatos jelenlét , tiszta tudatosság . A kifejezés az ember egyik spirituális vagy pszichológiai képességre vonatkozik ( indrija ) , amely egyben a buddhista gyakorlatok fontos részét képezi . A hét megvilágosodási tényező közül az egyik . A „ megfelelő tudatosság” vagy „ helyes tudatosság” ( páli : szammá-szati , szanszkrit : szamjak-smṛti ) a nemes nyolcrétű ösvény hetedik eleme . Ánápánaszati Az ánápánaszati ( páli ; szanszkrit : ánápánasmṛti ; kínai : 安那般那 ; pinjin : ānnàbānnà ; szingaléz : ආනා පානා සති ) jelentése " tudatos légzés " ( a " szati " jelentése tudatosság ; az " ánápána " jelentése légzés ) . Nincs a buddhizmusnak olyan ága , ahol ezt az alapvető buddhista meditációs technikát ne gyakorolnák . Része a nyugati , világi gyakorlásnak , valamint a mindfulness-alapú intervencióknak is . Az ánápánaszati gyakorlása során a gyakorló a légzés mozgását , érzeteit figyeli . A hagyomány szerint az ánápánaszati technikát a történelmi Buddha tanította a különböző szútrákban ( páli : szutta ) , például az Ánápánaszati-szuttában ( MN Szatipatthána Buddha a tanítványai számára a tudatosság ( szatipatthána ) kialakítását tanácsolta a mindennapi életben , illetve a test , az érzések , a tudat és a dharma nyugodt éberségének fenntartására ösztökélte őket . A tudatos jelenlét gyakorlása magával hozza a bölcsesség fellépéséből ( páli : pannyá , szanszkrit : pradzsnyá ) meditációt . Buddha tanításának az újszerűségét az jelentette , hogy ötvözte a figyelem összpontosítását és a megszabadító belátást . Vipasszaná A vipasszana ( páli ) kifejezést általában a vipasszana meditációra használják , amelyben a szatipatthána , a tudatosság négy alapját vagy az ánápánaszatit ( a légzés tudatossága ) arra használják , hogy bepillantást nyerjenek a dolgok állandótlan természetébe . A vipasszana a buddhista hagyományban „ belátást” jelent a valóság igaz természetébe . A théraváda értelmezés szerint ez a A lét három ismérve ( mulandóság , a szenvedés és az éntelenség ) . A mahájána értelmezésben a belátás az ürességre , a dharmatára ( két igazság tana ) vonatkozik . A vipasszana a két fő buddhista ösvény közül az egyik ( a másik a szamatha ( páli ; szanszkrit : samatha) . Bár mindkét fogalom szerepel a Szutta-pitakában , Gombrich és Brooks szerint a kettő megkülönböztetése a Szutta-pitaka korai értelmezéséből ered , nem pedig magából a szuttából . A különböző hagyományokban nem értenek egyet abban , hogy melyik gyakorlat hova tartozik . A mai théraváda ortodoxia szerint a szamatha a vipasszana előkészítő gyakorlatának számít . A vipasszana meditációt a vipasszana mozgalom tette népszerűvé a Nyugat számára . E folyamatban a Szatipatthána-szutta kapta a legfontosabb szerepet . Szampadzsannya , apramáda és atappa A buddhista gyakorlatban a tudatos jelenléthez tartozik még a szampadzsannya ( tiszta megértés ) és az apramáda ( éberség ) . Mindhárom fogalom tudatosságot is jelent , azonban ezen belül mindhárom meghatározott jelentéssel bír . A Szatipatthána-szuttában a szati és a szampadzsannya kiegészül az atappa ( páli ; szanszkrit : átapa - " lelkesség " ) fogalmával és a három együttesen jelenti , hogy „ megfelelő figyelem” ( páli : joniszo maniszikara , szanszkrti : jonisasz manaszkára ) , avagy „ bölcs elmélkedés” . Kereszténység A keresztény kultúrában szintén évezredes hagyománya van a meditatív , szemlélődő imának , ahol fontos szerepet kap a test érzékelése , különösen a légzés tudatosítása \ . A modern keresztény szemlélődő ima formálásában és népszerűsítésében kiemelkedő szerepet vállalnak a Jezsuita rend tagjai . Más vélemények szerint ez a gyakorlat idegen a kereszténységtől , amely nem a megvilágosodást , hanem a Jézus Krisztusba vetett hit által történő újjászületést és Isten gyermekévé válást hirdeti . . Mindfulness-alapú programok és terápiák A mindfulness-alapú programok ( régebben , ill. másképpen : mindfulness-alapú intervenciók vagy beavatkozások ) modelljét a Jon Kabat-Zinn és munkatársai által a Massachusetts-i Egyetemenóta fejlesztett Mindfulness-alapú stresszcsökkentés ( Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) program adja . Az MBSR és a nyomában fejlesztett számos különféle mindfulness-alapú program sok elemében jelentősen különbözik a hagyományos , buddhista vagy más vallásos , spirituális megközelítésektől . E programokat gyakran hívják tanfolyamoknak , tréningeknek vagy kurzusoknak is . A legtöbb mindfulness-alapú programra jellemző , hogy általában10 hét alatt valósul meg , csoportos formában ( a résztvevők száma pár főtől akárig terjedhet ) . Heti egy foglalkozás van , ami3,5 óra hosszú lehet , illetve a program kb. kétharmadánál gyakran beiktatnak egy hétvégi,8 óra hosszú ún. elvonulónapot ( gyakorlónapot ) is . A foglalkozásokon a résztvevők tapasztalati úton tanulnak önmaguk mentális működéséről , valamint formális meditációs gyakorlatokat is elsajátítanak . Két foglalkozás között a résztvevők otthon gyakorolnak , az elvárt minimum gyakorlás jellemzően napiésperc között változik , a hét legalább hat napján . A foglalkozásokat egy , esetleg két tanár vezeti . A világi mindfulness-programok talán legerősebb jellegzetessége , hogy a tanár és a résztvevők viszonya szimmetrikus . A tanár facilitátor , segítő , az önismerethez vezető módszere pedig a kérdezésalapú vezetés ( inquiry-style guiding ) . A tanár és a résztvevők interaktív párbeszédéből emelkednek fel az önismerethez vezető tapasztalati tudások , amelyek megszerzésében a tudatos jelenlét formális gyakorlatai segítenek . A tanár nem gyógyít , hanem az a szándéka , hogy a résztvevők olyan önismerethez jussanak , amelyek abban segítik őket , hogy kevesebb nehézségbe sodorják saját magukat . Ezt hívja Jon Kabat-Zinn részvételi alapú gyógyulás / gyógyításnak ( participatory medicine ) . Mindez alapvetően tér el attól a hagyományos megközelítéstől , amikor a tanár ( guru , tanító , szerzetes , láma stb . ) frontálisan tanítja a tanítványait , lényegében kinyilatkoztatja az igazságot , a tanítványok pedig maximum kérdéseket tehetnek fel . A mindfulness-tanár a „ nem-tudás pozíciójából” tanít . A modern mindfulness-programok jó része tudományosan igazolt hatékonyságú ( „ evidence-based” ) program , ami ebben az esetben azt jelenti , hogy visszatérő , a tudományos kritériumoknak megfelelő vizsgálatokkal igazolták , hogy az adott mindfulness-program megfelelően hatékony bizonyos testi betegségek vagy mentális zavarok tekintetében . Az MBSR például a krónikus fájdalom vagy a stressz- és szorongásszint csökkentésében bizonyult hatékonynak , az MBCT pedig főként a depresszióba való visszaesés megelőzésében . ( L. részletesebben a továbbiakban . ) A mindfulness-programok aes évek eleje óta a hivatalos egészségügyi ellátás részei az angolszász országokban . Az elmúlt évtizedekben évről évre szinte exponenciálisan emelkedik a világban a mindfulness-szel kapcsolatos tudományos vizsgálatok száma – ezek jó részének a középpontjában a mindfulness-programok állnak . Ennek ellenére csak aas évek elején kezdtek megjelenni azok a tudományos publikációk , amelyek a programok konkrét hatóerőit vizsgálják . Míg korábban a tudományos közvélemény bizonyítást nem igénylő axiómának tartotta , hogy a fő hatóerő a mindfulness-meditációgyakorlás ( otthon vagy a foglalkozásokon ) , addig újabb vizsgálatok arra utalnak , hogy legalább ilyen fontos a tanár személye , a tanár mindfulness-képzettségének a mélysége és a csoportdinamika . Ugyanakkor további vizsgálatok szükségesek a hatóerők mélyebb földerítésére . Néhány mindfulness-program a világból : Mindfulness-alapú stresszcsökkentés ( Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) – lásd a továbbiakban is Mindfulness-alapú kognitív terápia ( Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT ) – lásd a továbbiakban is Mindfulness-alapú kognitív terápia rákosoknak ( Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer– MBCT-C ) Mindfulness-alapú felépülés rákosoknak ( Mindfulness-Based Cancer Recovery – MBCR) Mindfulness-alapú kognitív terápia az életért ( Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life– MBCT-L ) Mindfulness-alapú együttérzés ( Mindfulness-Based Compassionate Living – MBCL ) Mindfulness-alapú szülés és gyereknevelés ( Mindfulness-Based Childbirth and Parenting – MBCP ) Mindfulness-alapú visszaesés megelőzés függők részére ( Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors – MBRP ) dots , pwas , \.breathe, \.b Mindfulness – óvodai és iskolai mindfulness a gyerekek és serdülők különféle csoportjainaktóléves korig ) – ezt a programot használják felmenő rendszerben Nagy-Britannia közoktatási- és nevelési intézményeiben Mindfulness-alapú szociális és érzelmi intelligencia-fejlesztés ( Mindfulness-Based Emotional and Social Intelligence Development – MBESI ) Mindfulness-alapú stresszcsökkentés ( MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction ) Az MBSR-t Jon Kabat-Zinn és munkatársai fejlesztették ki a Massachusetts-i Egyetemen . Ez vált a mindfulness-alapú intervenciók modelljévé . Ahetes program során hetente találkoznak a résztvevők és a programvezető tanár – ezeknek a foglalkozásoknak az időtartama5 és5 óra között változik . A program a tudatos jelenlét hagyományos vagy modernizált gyakorlatain kívül hatha jógát , illetve – csak a gyakorlónapon , opcionálisan – a szerető kedvesség ( metta ) meditációit tartalmazza . A programot eredetileg a krónikus fájdalommal élők számára dolgozták ki , és eredetileg csak klinikai körülmények között alkalmazták , ma már azonban sokak számára hozzáférhető kórházi környezeten kívül is . Az elmúlt évtizedekben számos kutatásban vizsgálták ellenőrzött klinikai körülmények között a tudatos jelenlét gyakorlásának hatásait . Ezek alapján a következő előnyös hatásokat figyelték meg : arra következtettek , hogy lehetnek előnyös tulajdonságai , mint például stresszcsökkenés , relaxáltság , hangulatemelkedés , életminőség-javulás , javuló figyelem . Számos kutatás vizsgálta a mindfulness-gyakorlás immunrendszeri hatását : e kutatások adatai biztatóak , ám még további vizsgálatok szükségesek a pontos összefüggések feltárásához . Az MBSR spirituális tanításokban gyökerezik , azonban maga a program világi . Mindfulness-alapú kognitív terápia ( MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy ) Az MBCT egy pszichoterápiás beavatkozás , amelyet eredetileg a depresszióba való visszaesés megelőzésére dolgoztak ki . Főként olyanoknak szánták a módszert , akik súlyos , visszatérő , major depresszióval küzdenek , és akiknél a gyógyszeres kezelés kudarcot vallott . Az MBCT a kognitív viselkedésterápiák hullámához tartozik : ebben a megközelítésben a terápia célja nem az , hogy az egyén hasznos gondolatokkal helyettesítse a káros gondolatait , hanem az , hogy új viszonyt alakítson ki a saját gondolataival . A tudatos jelenlét gyakorlata ebben segít . A gondolatokat úgy figyeli meg a gyakorló , hogy alapvetően a gondolatok jövés-menésére figyel , miközben nem bonyolódik a gondolatok tartalmába , nem is azonosul velük . A CBT-hez hasonlóan az MBCT is azon az elven működik , hogy amikor a korábban depresszióval küzdő egyén depressziója alábbhagy , visszatérnek az automatikus kognitív folyamatok , amelyek újabb depressziós eseményt válthatnak ki . Az MBCT célja , hogy megszakítsa ezeket az automatikus folyamatokat és megtanítsa a résztvevőt , hogy ne bonyolódjon bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe , hanem tanulja meg , hogy lehet azokat megengedően és elfogadóan megfigyelni anélkül , hogy ítélkezne felettük . A tudatos jelenlét gyakorlásával a résztvevő észreveheti , amikor a depresszióba való visszaeséssel fenyegető , automatikus folyamat elindul , és képes lehet megváltoztatni az erre a kognitív folyamatra adott reakcióját . A kutatás alapján az MBCT hatásosnak bizonyult olyan embereknél , akik háromszor vagy többször estek depressziós állapotba , illetve-kal csökkentette a visszaesések arányát . Az MBCT-t ma már széles körben tanítják klinikai környezeten kívül , olyan embereknek is , akik nem küzdenek visszatérő depresszióval , ám pl. szorongással , alacsony önértékeléssel , érzelemszabályozási zavarokkal küzdenek . Ilyenkor a depresszió-megelőzési profil a háttérbe vonul . Elfogadás és elköteleződés terápia Az elfogadás és elköteleződés terápia ( ACT ) a klinikai viselkedéselemzés ( CBA ) egyik fajtája , amelyet a pszichoterápiában használnak . Ez egy empirikus alapú pszichológiai kezelés , amelyben az elfogadás és a tudatosság stratégiáit alkalmazzák ötvözve az elköteleződés és viselkedésváltozás stratégiáival és ezzel igyekeznek javulást elérni a pszichológiai flexibilitásban . Dialektikus viselkedésterápia A dialektikus viselkedésterápia ( DBT ) egyik legfőbb eleme a tudatosság . A kezelést Marsha M. Linehan dolgozta ki Borderline személyiségzavarral küzdő személyek számára . Mód deaktivációs terápia A mód deaktivációs terápia ( MDT ) egy kezelési módszer , amely a kognitív viselkedésterápiából ered , amelybe belekerültek elemek az elfogadás és elköteleződés terápiából , a dialektikus viselkedésterápiából és a tudatosság technikákból . Egyszerű légzéses tudatosság technikát alkalmaznak a résztvevőknél , hogy javítsák a figyelmet és a kellemetlen gondolatok és érzelmek nem ítélkező elfogadását , ahogy azok a jelen pillanatban történnek . A terápiával hatásosan kezelnek fiatal felnőtteket , akik viselkedésproblémákkal és összetett traumás eredetű pszichológiai problémákkal küzdenek , ezekről írt tanulmányokat Jack A . Apsche és Joan Swart . További kutatási programok A további programok közé tartozik a Morita terápia ( Shoma Morita ) , az adaptációs gyakorlat ( Clive Sherlock ) , a Hakomi terápia ( Ron Kurtz ) , az IFS ( Internal Family Systems Model - Richard C. Schwartz ) , a pozitív pszichológia ( Martin Seligman és Jonathan Haidt ) és a tudatos relaxáció . Kapcsolódó szócikkek A buddhizmus és a pszichológia Buddhista meditáció Lelkigyakorlat Jegyzetek Források Nyomtatott Online források További információk Gyakorlat Buddhizmus William Hart The Art of Living : Vipassana Meditation As Taught by S. N. Goenka , Pariyatti Pszichológia Amanda Ie , Christelle T. Ngnoumen , Ellen J. Langer The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness ( Two Volumes ) , John Wiley & Sons Népszerű Wherever You Go , There You Are : Mindfulness Meditation in Everyday Life . Hyperion Books , Története Buddhista fogalmak Buddhista meditáció Meditáció Tudatosság ( buddhizmus )