अमेरिका में किसी भी जिम में चलो और आपको आम तौर पर बेंच प्रेस पर ट्रैफिक जाम मिल जाएगा।
लेकिन अगर आप एक प्रभावशाली शरीर के साथ एक आदमी को इंगित करना चाहते थे, तो मैं गारंटी देता हूं कि वह पूरे दिन दबा नहीं रहा है।
मैं वादा करता हूं कि वह अभ्यास पर प्रीमियम डाल रहा है जो उसके पीछे की ओर काम करता है। और विशेष रूप से एक अभ्यास है कि मैं शर्त लगाता हूं कि वह कभी नहीं छोड़ताः लोहे की पंक्ति।
लोहे की पंक्ति आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है-आपके मध्य और निचले जाल, आपके rhomboids, और आपके कंधों के पीछे स्टेबलाइज़र मांसपेशियों- अपने कंधों को वापस खींचने में मदद करते हैं। जब आपकी छाती और आपकी पीठ के बीच ताकत असंतुलन होता है, तो आपके कंधे आगे बढ़ेंगे।
पंक्ति आपके ट्रैपेज़ियस और रैम्बोइड्स-मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो आपके कंधे के ब्लेड को बेंच प्रेस के रूप में आगे बढ़ने में मदद करती हैं। आपके कंधे जितना अधिक स्थिर होंगे, उतनी ही ताकत आप अपनी बाहों और छाती में उत्पन्न कर सकते हैं।
यह आपको वजन को दबाए रखने के लिए एक अधिक स्थिर "मंच" देता है, और कंधे की चोट के आपके जोखिम को कम करता है।
प्रतिष्ठित वी-आकार वाले धड़ में एक मोटा, व्यापक, अधिक मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के परिणाम।
मजबूत लेट्स, जाल, और रैम्बोइड्स डेडलिफ्ट और स्क्वाट के दौरान अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के दौर को रोकते हैं। इसका मतलब है कि आप बेहतर रूप से भारी भार और अपनी पीठ के लिए कम चोट उठा सकते हैं, और सिर से पैर की अंगुली तक अधिक ताकत, मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
असल में, नहीं, यह नहीं होगा। मैं चाहता हूँ।
मेरी चरण-दर-चरण युक्तियाँः
1. मैं एक स्थायी स्थिति की बजाय मंजिल पर लोहे के साथ आंदोलन शुरू करना पसंद करता हूं। यह आपको डेडलिफ्ट को बेहतर अनुकरण करने में मदद करता है और आपको अधिक ताकत उत्पन्न करने में मदद करता है।
2. अपने पैरों पर ध्यान दें। यह आपके घुटनों को गुजरने से रोकता है और निचले शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है। ऐसा करें जैसे आप जितना ऊंचा हो उतना कूदने वाले हैं-लेकिन वास्तव में मंजिल छोड़ने से पहले रोकें। अब अपने पैरों को देखो। यह स्थिति है कि आपके पैरों को पूरे आंदोलन में रहना चाहिए।
3. बार के नीचे अपने पैरों को चलो ताकि वह क्षैतिज रूप से आपके पैरों के बीच में चले।
4. अपने घुटनों में केवल थोड़ी सी झुकाव के साथ, अपने हाथों को पिछड़ा दबाएं (जैसे कि आप कार के दरवाजे को बंद करने की कोशिश कर रहे थे) जब तक आपके हाथ बार पकड़ न लें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए और आपकी छाती को 45-डिग्री कोण पर उठाया जाना चाहिए।
5. दिखाओ कि आपकी बगल में संतरे हैं। अब आप जितना कर सकते हैं उतना कठिन क्रश करके नारंगी का रस बनाने की कोशिश करें। यह आपकी लेट को सक्रिय करता है और आपके ऊपरी हिस्से को गोल करने से रोकता है।
6. फर्श से 1 से 2 इंच वजन खींचकर आंदोलन शुरू करें। इसे दो सेकंड के लिए वहां घुमाएं।
7. शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़, अपने कूल्हों की ओर अपनी कोहनी खींचो। रोकें।
8. कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करने की इजाजत देकर शुरुआती स्थिति पर लौटें। जब आप वजन कम करते हैं तो आपको उन्हें अपने पसलियों के पिंजरे के चारों ओर लपेटना चाहिए। इससे आपके कंधे के कंधे पर सामने के कंधे और कम तनाव में अधिक स्थिरता की अनुमति मिलती है।
टोनी जेनेटिलकोर, सीएससीएस, हडसन, मैसाचुसेट्स में क्रेस्से प्रदर्शन के सह-संस्थापक और ब्लॉग के लेखक हैं क्योंकि भारी चीजें स्वयं को नहीं उठाएंगी।

अमेरिका में किसी भी जिम में चलो और आपको आम तौर पर बेंच प्रेस पर ट्रैफिक जाम मिल जाएगा। लेकिन अगर आप एक प्रभावशाली शरीर के साथ एक आदमी को इंगित करना चाहते थे, तो मैं गारंटी देता हूं कि वह पूरे दिन दबा नहीं रहा है। मैं वादा करता हूं कि वह अभ्यास पर प्रीमियम डाल रहा है जो उसके पीछे की ओर काम करता है। और विशेष रूप से एक अभ्यास है कि मैं शर्त लगाता हूं कि वह कभी नहीं छोड़ताः लोहे की पंक्ति। लोहे की पंक्ति आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है-आपके मध्य और निचले जाल, आपके rhomboids, और आपके कंधों के पीछे स्टेबलाइज़र मांसपेशियों- अपने कंधों को वापस खींचने में मदद करते हैं। जब आपकी छाती और आपकी पीठ के बीच ताकत असंतुलन होता है, तो आपके कंधे आगे बढ़ेंगे। पंक्ति आपके ट्रैपेज़ियस और रैम्बोइड्स-मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो आपके कंधे के ब्लेड को बेंच प्रेस के रूप में आगे बढ़ने में मदद करती हैं। आपके कंधे जितना अधिक स्थिर होंगे, उतनी ही ताकत आप अपनी बाहों और छाती में उत्पन्न कर सकते हैं। यह आपको वजन को दबाए रखने के लिए एक अधिक स्थिर "मंच" देता है, और कंधे की चोट के आपके जोखिम को कम करता है। प्रतिष्ठित वी-आकार वाले धड़ में एक मोटा, व्यापक, अधिक मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के परिणाम। मजबूत लेट्स, जाल, और रैम्बोइड्स डेडलिफ्ट और स्क्वाट के दौरान अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के दौर को रोकते हैं। इसका मतलब है कि आप बेहतर रूप से भारी भार और अपनी पीठ के लिए कम चोट उठा सकते हैं, और सिर से पैर की अंगुली तक अधिक ताकत, मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण कर सकते हैं। असल में, नहीं, यह नहीं होगा। मैं चाहता हूँ। मेरी चरण-दर-चरण युक्तियाँः एक. मैं एक स्थायी स्थिति की बजाय मंजिल पर लोहे के साथ आंदोलन शुरू करना पसंद करता हूं। यह आपको डेडलिफ्ट को बेहतर अनुकरण करने में मदद करता है और आपको अधिक ताकत उत्पन्न करने में मदद करता है। दो. अपने पैरों पर ध्यान दें। यह आपके घुटनों को गुजरने से रोकता है और निचले शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है। ऐसा करें जैसे आप जितना ऊंचा हो उतना कूदने वाले हैं-लेकिन वास्तव में मंजिल छोड़ने से पहले रोकें। अब अपने पैरों को देखो। यह स्थिति है कि आपके पैरों को पूरे आंदोलन में रहना चाहिए। तीन. बार के नीचे अपने पैरों को चलो ताकि वह क्षैतिज रूप से आपके पैरों के बीच में चले। चार. अपने घुटनों में केवल थोड़ी सी झुकाव के साथ, अपने हाथों को पिछड़ा दबाएं जब तक आपके हाथ बार पकड़ न लें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए और आपकी छाती को पैंतालीस-डिग्री कोण पर उठाया जाना चाहिए। पाँच. दिखाओ कि आपकी बगल में संतरे हैं। अब आप जितना कर सकते हैं उतना कठिन क्रश करके नारंगी का रस बनाने की कोशिश करें। यह आपकी लेट को सक्रिय करता है और आपके ऊपरी हिस्से को गोल करने से रोकता है। छः. फर्श से एक से दो इंच वजन खींचकर आंदोलन शुरू करें। इसे दो सेकंड के लिए वहां घुमाएं। सात. शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़, अपने कूल्हों की ओर अपनी कोहनी खींचो। रोकें। आठ. कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करने की इजाजत देकर शुरुआती स्थिति पर लौटें। जब आप वजन कम करते हैं तो आपको उन्हें अपने पसलियों के पिंजरे के चारों ओर लपेटना चाहिए। इससे आपके कंधे के कंधे पर सामने के कंधे और कम तनाव में अधिक स्थिरता की अनुमति मिलती है। टोनी जेनेटिलकोर, सीएससीएस, हडसन, मैसाचुसेट्स में क्रेस्से प्रदर्शन के सह-संस्थापक और ब्लॉग के लेखक हैं क्योंकि भारी चीजें स्वयं को नहीं उठाएंगी।