แนะวิธี อร่อยนอกบ้าน ให้ปลอดภัยจากเบาหวาน
ในสภาวการณ์ที่อัตราการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน เป็นภัยคุกคามสุขภาพของผู้คนทั่วโลก สถิติล่าสุดในปี 2017 พบว่า มีคนไทยเป็นเบาหวานมากถึง 4.2 ล้านคน มีคนที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นแต่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานถึง 1.8 ล้านคน และมีผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานถึง 8.2 ล้านคน,จึงอาจกล่าวได้ว่า เบาหวานไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป,การรักษาเบาหวานเป็นเรื่องสำคัญ แต่การป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวานหรือเมื่อเป็นเบาหวานแล้วจะทำอย่างไรไม่ให้อาการของโรครุนแรงขึ้นเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า และสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร,มีคำถามว่า คนเป็นเบาหวานกินอาหารนอกบ้านได้หรือไม่หรือ เป็นเบาหวานแล้วอยากกินของอร่อยต้องอดใจจริงหรือไม่,ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) อธิบายว่า เรื่องของการกินอาหารกับเบาหวานจริงๆแล้วก็คือ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งไม่ได้หมายความว่าเป็นโรคเบาหวานแล้วจะต้องคุมอาหารทุกอย่างจนอดกินอาหารทุกเมนูอร่อย กระทั่งไม่มีความสุขในชีวิต,อ.ศัลยา ยืนยันว่า คนเป็นเบาหวานยังสามารถทานอาหารอร่อยได้ เพียงแต่ต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เหมือนวางแผนชีวิตหรือวางแผนการทำงาน โดยเฉพาะการรับประทานอาหารนอกบ้าน ที่อาจจะต้องเริ่มต้นจากการเรียนรู้วิธีเลือกอาหารและร้านอาหารที่ดี เพราะปัจจุบันมีร้านอาหารจำนวนมาก ที่ทำอาหารอร่อยและคำนึงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย หากเป็นคนที่ต้องกินอาหารนอกบ้านบ่อยๆต้องพยายามคุมปริมาณการกินและเมนูอาหารให้มากที่สุด และเลือกร้านที่มีเมนูหลากหลาย,แล้วคนเป็นเบาหวานควรสั่งอาหารเมนูประเภทไหนถึงจะเหมาะสม,นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) ให้คำแนะนำเพิ่มเติมว่า คนเป็นเบาหวานสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ในแต่ละมื้ออาหารควรมีสารอาหารครบถ้วนทั้ง คาร์โบ– ไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผัก ผลไม้ ให้ครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมในมื้อที่จะกิน โดยเน้นการลด หวาน มัน เค็ม,อ.ศัลยา แนะนำว่า อาหารที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวานควรเป็นอาหารประเภท อบ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือ ยำ โดยลดอาหารประเภท ทอดน้ำมันท่วม หรืออาหารไขมันสูง อย่างเช่น แกงกะทิ แต่ถ้าจำเป็นต้องรับประทานก็ขอให้ทานในปริมาณที่น้อยถึงน้อยที่สุด บางคนบอกกินแต่ผักโดยสั่งเป็นเมนูสลัดแต่ราดน้ำสลัดลงไปในผักเลย ตรงนี้ขอแนะนำว่า หากสั่งสลัดให้แยกน้ำสลัดแล้วใช้ส้อมจิ้มน้ำสลัด ก่อนที่จะจิ้มสลัด จะเป็นการควบคุมน้ำสลัดไม่ให้มากเกินไป หรือเลือกที่จะสั่งผลไม้แทนขนมหวาน แต่ถ้าจะสั่งขนมหวาน ต้องกินข้าวมื้อนั้นให้น้อยลง เป็นการแลกเปลี่ยน เพราะในขนมมีทั้งแป้งและน้ำตาลอยู่แล้ว ในส่วนของเครื่องดื่ม ควรสั่งน้ำเปล่า น้ำชา น้ำสมุนไพร หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อประหยัดแคลอรีไว้ทานอาหารอย่างอื่น ลดการกินเค็ม หรือลดปริมาณโซเดียมในอาหาร เรียนรู้การอ่านข้อมูลโภชนาการของอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารพร้อมปรุง จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะเพิ่มแคลอรีโดยใช่เหตุ และยับยั้งการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ในอาหาร,มักมีคำถามบ่อยๆ ว่า คนเป็นเบาหวานกินอาหารฟาสต์ฟู้ด จังก์ฟู้ดได้หรือไม่ ต้องบอกว่าผู้เป็นเบาหวานกินง่ายอยู่ง่าย สามารถกินได้ทั้งบุฟเฟต์ และฟาสต์ฟู้ด แต่ไม่ควรกินบ่อย ต้องมีสติในการกิน เพราะต้องเข้าใจว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดจะมันจัดและเค็มจัด จะต้องเลือกกินให้ดีโดยยึดหลักโภชนาการที่ดีในปริมาณน้อย เพราะฟาสต์ฟู้ด 1 มื้ออาจให้พลังงานสูงกว่า 1,000 แคลอรีขึ้นไป ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ ส่วนการกินบุฟเฟต์ มีข้อดีคือ มีอาหารให้เลือกหลากหลายและแปลกใหม่ แต่ต้องจำกัดปริมาณ โดยควรเลือกกินผักสลัดต่างๆให้มากขึ้น และเลือกน้ำสลัดที่ทำจากไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เพราะการกินสลัดจะลดการกินเกินขนาดได้ดี ส่วนเมนูหลักควรเลือกเป็นอาหารทะเล เช่น เนื้อกุ้ง ปู ปลาแซลมอน หรือปลาชนิดอื่น และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หากอยากกินขนมหวาน หรือไอศกรีมรสชาติแปลกใหม่ ควรลองกินดูสัก 2-3 คำ แค่พอหายอยาก,อ.ศัลยา แนะนำสูตรกินอยู่กับเบาหวานอย่างง่ายๆว่า ให้ฝึกนับคาร์บ หรือการนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็นจำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวันจะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100% ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน,ต้องมองให้ออกว่าอาหารหมวดไหนบ้างที่มีคาร์บ ได้แก่ ข้าวแป้ง เส้นต่างๆ ผักที่มีแป้ง (เผือก มัน ฟักทอง ถั่วเมล็ดแห้ง) ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำตาล ส่วนโปรตีน และไขมันไม่มีคาร์บ โดยการนับคาร์บเทียบ ง่ายๆคือ 1 คาร์บ มีคาร์บคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น ข้าว 1 ทัพพี นับเป็น 1 คาร์บ แซนด์วิช 1 คู่ ซึ่งมีขนมปัง 2 แผ่นเท่ากับ 2 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ,นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) บอกว่า โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บต่อมื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บต่อวัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บต่อมื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บต่อวัน ในการรักษาสุขภาพ หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดปริมาณคาร์บลง 1 คาร์บต่อมื้อหากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อยๆจนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วยโดยให้จำง่ายๆว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน,ส่วนคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ควรมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตนเอง (Self-monitoring of blood glucose, SMBG) เพื่อจะได้ช่วยเลือกชนิดและปริมาณคาร์บที่เหมาะสมในมื้ออาหารได้ การตรวจน้ำตาลในเลือดด้วยตนเองเป็นประจำทุกวัน ในระยะแรกจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้การดูแลตัวเองเพื่อที่จะอยู่กับเบาหวานได้อย่างมีความสุข.
การรักษาเบาหวานเป็นเรื่องสำคัญ แต่การป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวานหรือเมื่อเป็นเบาหวานแล้วจะทำอย่างไรไม่ให้อาการของโรครุนแรงขึ้นเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า
โรคเบาหวาน,กินอาหาร,เบาหวาน,สมาร์ทไลฟ์,smartlife