การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
  (muscle-strengthening exercise),1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยมีการลงน้ำหนักที่ขา, (weight-bearing exercises) หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ซึ่งแบ่งออกเป็นการออกกำลังที่มีแรงกระแทกสูง หรือและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ไม่เคยมีกระดูกหักมาก่อน สามารถเลือกออกกำลังที่มีแรงกระแทกสูงหรือต่ำก็ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและความชอบ สิ่งที่ต้องระวังคือ ในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่มีปัญหากระดูกหักเกิดขึ้นแล้ว ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังชนิดที่มีแรงกระแทกสูง, ตัวอย่าง การออกกำลังกายที่มีการออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกชนิดที่มีแรงกระแทกสูง (วิธีที่ทำให้กระดูกแข็งแรงได้มากที่สุด) ได้แก่ เต้นรำ การเต้นแอโรบิกชนิดที่มีแรงกระแทกสูง การเดินไต่เขา วิ่ง กระโดดเชือก ปีนบันได เล่นเทนนิส เป็นต้น,การออกกำลังกายที่มีการออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกชนิดที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นอีกทางเลือกที่ทำให้กระดูกแข็งแรงได้ แม้น้อยกว่าการออกกำลังกายชนิดที่มีแรงกระแทกสูง แต่ปลอดภัยและเหมาะสมในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนที่เคยมีกระดูกหักมาก่อน เช่น, ใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น ชนิดเดินวงรี (elliptical training machines), การเต้นแอโรบิกชนิดที่มีแรงกระแทกต่ำ, เดินเร็วหรือเดินบนลู่วิ่งสายพาน (treadmill), ,2. การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (resistance exercises), ,หรือการออกกำลังกายชนิดยืดกล้ามเนื้อ (muscle-strengthening exercises), หมายถึง การออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วงอย่างหนึ่ง โดยเน้นที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือกลุ่ม ตัวอย่างชนิดการออกกำลังกาย เช่น , การยกน้ำหนัก, การยกน้ำหนักโดยเครื่องยกน้ำหนัก (weight machines), การออกกำลังกายโดยใช้สายยาง, การทำงานในสวนและในบ้านที่มีการเดินหรือยืน ได้แก่ การยกของ การล้างรถ การถูพื้น เป็นต้น, โยคะ (Yoga) และพิลาทีส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ ส่งผลให้การทรงตัวดีขึ้น, อย่างไรก็แล้วแต่ ท่าออกกำลังกายที่ห้ามทำในผู้ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน คือท่าที่มีการก้ม บิดตัวหรือมีการยืดก้มไปด้านหน้า เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังหัก ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่าท่าออกกำลังกายท่าใดเหมาะกับตน ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด , ยังมีการออกกำลังกายชนิดที่อาจไม่มีแรงกระแทก แต่ผลช่วยฝึกการทรงตัวให้ดีขึ้น ส่งผลให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและลดโอกาสหกล้ม จึงส่งผลลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักตามมาด้วย ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น, ออกกำลังเพื่อความสมดุล (balance exercise) หรือบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คือ การรำมวยจีน Tai Chi, การเคลื่อนไหวทำกิจวัตรประจำวัน (functional exercise) ช่วยทำให้คล่องตัว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากมีกิจวัตรประจำวันใด เช่น การเดินขึ้นบันได การลุกขึ้นจากการนั่งเก้าอี้ ที่ยังทำได้ไม่คล่องตัวนัก ก็ควรมีการฝึกทำกิจกรรมเหล่านี้จนคล่องตัวขึ้น,หลักการทั่วไปสำหรับการเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน, หากไม่แน่ใจว่ากิจกรรมใดทำได้หรือไม่ หรือมีท่ากายบริหารใดที่ทำแล้วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เสมอ, ออกกำลังกายให้ครบ ทั้งชนิดแอโรบิกโดยมีการลงน้ำหนักที่ขาและชนิดใช้แรงต้าน, หากไม่เคยเริ่มออกกำลังกายเลย หรือเว้นการออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในกรณีที่มีโรคประจำตัวอื่นร่วมด้วย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง, แนะนำเริ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย, หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายชนิดที่มีการก้มตัวลงเพื่อแตะพื้น ท่าก้มตัวไปด้านหน้า ท่าที่มีการบิดตัวอย่างรวดเร็ว ยกของหนัก หรือท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม,การเริ่มต้นการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ประมาณ 2-3 วัน หากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดนานกว่านี้ อาจหมายความว่าออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป ควรลดความแรงของการออกกำลังกายลง,ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน,วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงในแต่ละช่วงวัย, เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงมีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ดังนั้นจึงควรเน้นชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุของตนเอง โดยมีหลักการดังนี้,- วัยเด็ก, เป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกให้เจริญเติบโตและความแข็งแรง กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งอายุ 25 ปี ในกระบวนการสร้างกระดูกนี้ จำเป็นต้องอาศัยแรงหรือน้ำหนักกดลงต่อกระดูก เพื่อให้มีการสร้างมวลกระดูกอย่างสูงสุด ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมของวัยเด็กนี้ จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก มีการกระโดด การออกกำลังกายที่มีแรงดึงตัวจากกล้ามเนื้อ เป็นต้น,- ในช่วงวัยกลางคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป, มวลกระดูกจะอยู่ในระดับคงที่ เป้าหมายของการออกกำลังกายจึงเพื่อคงความหนาแน่นของมวลกระดูกไว้ ผู้ใหญ่บางคนอาจเริ่มมีปัญหาของการปวดข้อ การออกกำลังกายจึงต้องเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคน และไม่ทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บ บางคนที่อาจมีปัญหาการปวดข้อ ต้องจำกัดการออกกำลังกายที่อาจทำให้เจ็บข้อ หรือจำกัดการลงน้ำหนัก,- ในผู้สูงอายุ, เป็นวัยที่มวลกระดูกลดลงตามอายุที่มากขึ้น เป้าหมายของการออกกำลังกายจึงเพื่อช่วยชะลอไม่ให้กระดูกบางลงจนเร็วเกินไป นอกจากนี้ ร่างกายของผู้สูงอายุมักมีความเสื่อมเกิดขึ้นทั้งสายตา หูชั้นกลาง การรับรู้ตำแหน่งข้อ ซึ่งไม่ได้ดีเหมือนวัยหนุ่มสาว การตอบสนองด้วยการคว้าของเมื่อรู้ว่าตัวเองจะล้มจึงช้ากว่ามาก มีโอกาสล้มและกระดูกหักสูง ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุทั่วไป มักไม่เน้นเรื่องการลงน้ำหนักมากนัก แต่ควรเน้นชนิดการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ ช่วยป้องกันการล้ม ไม่ให้กระดูกหัก พยายามให้มีการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงร่างกายไม่ให้ล้มง่าย เช่น ใช้ยางยืดบริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ, ,การออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดที่มีการลงน้ำหนักที่ขา ร่วมกับออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน คือหนึ่งในหัวใจสำคัญของการเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงของกระดูกพรุน,----------------------------------------------------,แหล่งข้อมูล,ผศ.พญ.หทัยกาญจน์ นิมิตพงษ์. 2561. ,โรคกระดูกพรุน., กรุงเทพฯ : ไอเดีย อินสแตน พริ้นทิ่ง. ,สนใจเรื่องกระดูกพรุนเพิ่มเติม ,http://textbook.acmrrama.com/โรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยมีการลงน้ำหนักที่ขา (weight-bearing exercise) และการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน
การออกกำลังกาย,ศุกร์สุขภาพ,กระดูกพรุน,แอโรบิก,คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี