Hasta Vinyasas
ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳು (; ಐಎಎಸ್ಟಿಃ ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸ) ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಗ ವಿನ್ಯಾಸಗಳ ಒಂದು ಸಮೂಹವಾಗಿದೆ. ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳೆಂದರೆಃ ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ (ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬದಿಯ ಚಲನೆ), ಪೂರ್ವಭಾಗ (ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ), ಪ್ರಸಾರ (ಸ್ವೀಪಿಂಗ್ ಚಲನೆ), ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಚಲನೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಕೈ-ಲಾಕ್, ಪ್ರಿಶ್ತಂಜಲಿ (ಹಿಂಬದಿಯ ಸಲ್ಯೂಟ್), ಮತ್ತು ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು. ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸವು ಹಸ್ತದಿಂದ ಬಂದಿದೆ, "ಕೈಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಂಡಿದೆ", ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸ, "ಚಲನೆ". ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳ ಸಂಸ್ಕೃತ ವ್ಯುತ್ಪತ್ತಿಯ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ವಿವರಣೆ ತಡಾಸನವನ್ನು ತಮ್ಮ ತಳಹದಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ವಿನ್ಯಾಸಗಳಂತೆ, ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ (ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಬ್ಬ ಅಭ್ಯಾಸಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳ ಚಲನೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಬಂಧಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹಿಂದುಳಿದ ಬಾಗುವ ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ಜಲಂಧರ ಬಂಧವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಿನ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸವು ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ (ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉರ್ಧ್ವ ಬಧಾಂಗುಲಿಯಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಸಮಸ್ತಿತಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾದ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಉದ್ದವು (ಹೀಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಎರಡೂ) ಸಮಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು (ಬಹುಶಃ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬದಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ಎದೆಗೂಡಿನ ಕುಹರ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಪೂರ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸವು ಪೂರ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಂತೆಯೇ ಸಮಸ್ತಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿಖರದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು; ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಎರಡೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸಾರ ವಿನ್ಯಾಸ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ (ಸಮಸ್ತಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ) ಎದುರಾಳಿ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಂತೆಯೇ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು, ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯು ಅವುಗಳ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಸರಣ ವಿನ್ಯಾಸವು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆ ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆ ಎಂದರೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ) ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಂತುಕೊಂಡು (ಸಮಸ್ತಿತಿಹ್) ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು (ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ) ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ನಂತರ ಒಂದು ವಿರಾಮವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದಾಗ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಕುಹರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೋಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಚಲನೆಗಳು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ "ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು" ಕೈ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ. ಒಂದು ತಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇನ್ನೊಂದು ತಮ್ಮ ಎದುರಾಳಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ತಿತಿಯಿಂದ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂದೆ (ಅವುಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ) ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೂರು ಮತ್ತು ಆರು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಿನ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದು ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ). ಸಮಸ್ತಿತಿಹ್ಗೆ ಮರಳಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಚಲನೆಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಪ್ರದೇಶ. ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಇವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳಾಗಿವೆಃ ಒಂದು ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇವೆರಡನ್ನೂ ಸಣ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡನ್ನೂ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಇತರ ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳಂತೆಯೇ): ಸಮಸ್ತಿತಿಯಿಂದ, ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸಮಸ್ತಿತಿಗೆ) ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಒಂದು ಕೈ ಮೊಣಕೈ ಅನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಇರುವ ಮೊಣಕೈ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗೈ), ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ವಿರುದ್ಧ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ. ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಭಂಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸಣ್ಣ ಬೆನ್ನು-ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನು-ಬಾಗುವಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಒಂದು ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ವಿರಾಮವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಒಬ್ಬರು ನಿಂತಿರುವ (ಅಥವಾ) ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಡಿಂಗ್ ಸರಣಿಯನ್ನು 3 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇತರ ಆಸನಗಳಾದ ಉತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಭಂಗಿಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಕೈಗಳು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಲು (ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು) ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು-ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಪಶ್ಚಿಮ ನಮಸ್ಕಾರ ವಿನ್ಯಾಸ (ಹಿಮ್ಮುಖ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ವಿನ್ಯಾಸ) ಅಥವಾ ಪ್ರಾಷ್ಠ ಅಂಜಲಿ (ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಂದನೆ) ಮಾಡುವಾಗ ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಂದು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಜಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಪಶ್ಚಿಮ ನಮಸ್ಕರಾಸನಕ್ಕೆ (ಹಿಮ್ಮುಖ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಭಂಗಿ) ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂಬಾಗಿಲನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು (ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ, ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ). ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುವುದನ್ನು ಪಶ್ಚಿಮ ನಮಸ್ಕರಾಸನದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಎರಡು ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳಿವೆಃ ಒಂದು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ನಂತರ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ, ನಂತರ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಪಾರ್ಶ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ), ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ತಂದು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ (ಪೂರ್ವಭಾಗ ವಿನ್ಯಾಸದ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ), ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ). ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗಳು ವಿನ್ಯಾಸ ಕ್ರಮಾ ಯೋಗದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿವೆ. ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಕೊಂಡಿಗಳು ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಹಸ್ತ ವಿನ್ಯಾಸದ ಚಿತ್ರಗಳು ಮೂಲಗಳು ವಿನ್ಯಾಸ ವೀಡಿಯೊ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲೇಖನಗಳು