Leg raise
ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎಂಬುದು ಇಲಿಯೋಪ್ಸೊಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ಮೆತ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹತೋಟಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಸುತ್ತುವ (ಮಲಗಿರುವ) ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನ ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲ ಭಾಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲುಬು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯೊಳಗಿನ ಸೊಂಟದ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎಂದರೆ ಮಲಗಿರುವ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವ/ಅಮಾನತುಗೊಂಡ/ಎಳೆತದ ನಡುವಿನ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಬರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೇಮಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇವು ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಡಿಪ್ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಕುರ್ಚಿಗಳಂತಹ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ತೂಕವನ್ನು ಅದರ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಟ್ಟ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬಳಕೆದಾರರು ಆವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ 'ಮೋಸ' ಮಾಡಲು ತೂಗಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಎಬ್ಸ್ ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಓರೆಯಾಗಬಹುದು. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಚಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ~ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹುಮೇರಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ "ಅಬ್ ಸ್ಲಿಂಗ್" ಗಳೊಂದಿಗೂ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾದ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣದ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೇರ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ಹತೋಟಿಯ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗೂ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸೂಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಆವೃತ್ತಿಗಳೆರಡಕ್ಕೂ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನಂತರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. "ಲೆಗ್ ರೈಸ್" ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ "ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸ್" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಎರಡೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವರ್ಗದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಒಬ್ಬರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಾರಿಬೀಳಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ನೇರವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹತೋಟಿಯೂ ಸಹ ಈ ತೂಕಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ಮ್ ರೇಂಜ್ ಕೆಲವರು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಭಾಗಶಃ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದಾಗ). "ಲೆಗ್ ರೈಸ್" ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಬಾಗಿದಾಗ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟಿಎಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವು ತಿರುಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಲೆಗ್-ಹಿಪ್ ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿರುವಾಗ/ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲ್ಮೈಯ ನಡುವಿನ ಘರ್ಷಣೆಯು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು. "ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ" ಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಎತ್ತರ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮರಳು ಚೀಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತೆ ತಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಬಹು-ಹಿಪ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಾರರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು