Training to failure
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತಹ) ಕ್ಷಣಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ ಹೊರಬರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹಂತ. 2021ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಎರಡು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ವೈಫಲ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆರಂಭಿಕ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ (ಅಂದರೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ), ಪ್ರಸ್ತುತ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಚಿನ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು (ಸರಿಯಾದ) ರೂಪಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಕಡಿಮೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು) ಅಥವಾ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ (ಸ್ಪಾಟಿಂಗ್ ಪಾಲುದಾರರಿಂದ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ). ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಇತರ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಎ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ (ಆರ್. ಎಂ.) ಎಂದರೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10ಆರ್ಎಂ ಎಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 10 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲ ತೂಕ, ಆದರೆ 11ನೇಯದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗುತ್ತಾನೆ. ಅಂತೆಯೇ, 1ಆರ್ಎಂ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು-ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. 1ಆರ್ಎಂ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, 10ಆರ್ಎಂ ಅಥವಾ 15ಆರ್ಎಂನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ 1 ಆರ್. ಎಂ. ಗಿಂತ 10 ಆರ್. ಎಂ. ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. 10ಆರ್ಎಂ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಏಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒಮ್ಮತವಿದೆ; ಏಕೆಂದರೆ 10ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ (ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ವೈಫಲ್ಯವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ (ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಅಲ್ಲ). ವೈಫಲ್ಯದ ವಿಧಗಳು ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ವೈಫಲ್ಯಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ-ವೈಫಲ್ಯಃ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಂದ (ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಶನ್) ಸಂವೇದನಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಣಯಿಸಿದಂತೆ, ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗತಿ ವೈಫಲ್ಯಃ ಆರಂಭಿಕ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವ ಗತಿ ಅಥವಾ ಲಯವನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫಾರ್ಮ್ ವೈಫಲ್ಯಃ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಅಥವಾ ತಂತ್ರವನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಫಾರ್ಮ್ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಹಿಂದಿನ ಫಾರ್ಮ್ ವೈಫಲ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ಕೀಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ಆರಂಭಿಕರು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ವೇಗ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಉಲ್ಲೇಖಗಳು ತೂಕ ತರಬೇತಿ