One-repetition maximum
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ (ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಥವಾ 1ಆರ್ಎಂ) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಲ ಎಂದೂ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಬಳಕೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಂತಹ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಜೇತರನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ (1ಆರ್ಎಂನ ಶೇಕಡಾವಾರು) ಅಪೇಕ್ಷಿತ "ಲೋಡ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಾಗಿದ್ದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರಯತ್ನದ ನಡುವೆ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1ಆರ್ಎಂ ನಂತರ ಈ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವು 1ಆರ್ಎಂನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ 1ಆರ್ಎಂ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನನುಭವಿಗಳು ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಬೆದರಿಸುವ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬಹುದು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಾಟರ್ ಈ ಕಳವಳಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು 1ಆರ್ಎಂ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ, ಸಬ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಲೋಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು ನಿಜವಾದ 1RM ಗಿಂತ 10 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಳತೆಯಂತಹ ಮಾನವರೂಪದ ಅಸ್ಥಿರಗಳ ಬಳಕೆಯು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂತ್ರಗಳು ಅನುಭವಿ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳಿಗಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನವಶಿಷ್ಯರು ತಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ನರಮಂಡಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಬ್ಮಾಕ್ಸಿಮಲ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 1ಆರ್ಎಂ ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ (ಗಮನಿಸಿ ಅದು ಪ್ರತಿ ಸೂತ್ರದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಳತೆಯ ಘಟಕವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ). ಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ಎಪ್ಲೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಿಜಿಕಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಪ್ಲೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಿಝಿಕಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 10 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ, ಎಪ್ಲಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂದಾಜು ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 100 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದಾದರೆ, ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ 133 ಪೌಂಡ್ಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೇವಲ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಎಪ್ಲಿಯು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸುಮಾರು 120 ಪೌಂಡ್ಗಳೆಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಬ್ರಿಝಿಕಿ ಸುಮಾರು 116 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಅಂದಾಜನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೂ ಸಹ ವಿಭಿನ್ನ ಗುಣಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಔಪಚಾರಿಕ 1ಆರ್ಎಂ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಉಪ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂದಾಜು ವಿಧಾನವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದಾಜು ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ 1ಆರ್ಎಂ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದ ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ 1ಆರ್ಎಂನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಉಲ್ಲೇಖಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದುವಿಕೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ