Demir eksikliği nedir? Önce bir tanıyalım. Demir vücudumuza yararlı bir elementtir. Kana karışarak hemoglobine karışarak bu sayede vücudumuzdaki dokulara bağlanır ve kuvvet verir. Aksi durumda kansızlık (anemi) oluşur. Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan bir iz mineralidir. İki proteinin ana bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, alyuvar hücresinin vücudun dokularına oksijen taşıyan kısmıdır. Miyoglobin kas hücrelerinin oksijen tutan kısmıdır.
Mesela Ispanak, Temel Reis’in düşmanı Kabasakal gibi kötü adamlarla savaşmak için size süper insan gücü sağlayamaz, ancak demir içeren bu yapraklı yeşil ve diğer gıdalar demir eksikliği anemisi gibi farklı bir düşmanla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Demir eksikliği, (anemi) en yaygın anemi şekli, az miktarda demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki azalmadır. Yeterli demir olmazsa, vücudunuz yeterli miktarda hemoglobin üretemez. Kımızı kan hücreleri vücudun dokularına oksijen taşınmasını mümkün kılan bir maddedir. Sonuç olarak bu kan hücreleri yeterli düzeyde sağlanmazsa kendinizi, zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.
Kadınların yaklaşık %20’si, hamile kadınların %50’si ve erkeklerin %3’ü vücutlarında yeterli miktarda demir içermiyor. Çoğu durumda çözüm demir içeren daha fazla gıdayı tüketmektir.
Vücudunuza aldığınız gıdalarda demir nasıl çalışır?
Demir kaynaklı yemek yediğiniz zaman, demir vücudunuza çoğunlukla ince bağırsağınızın üst kısmından emilir.
Diyet demirinin iki şekli vardır: heme ve nonheme. Hem demir hemoglobin türetilmiştir. En çok,kırmızı ette ve balık ,kümes hayvanları (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri bir de non-heme demir içerir) gibi başlangıçta hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Vücudunuz heme kaynaklarının en fazla olan demirini emer. Çoğu gayri demir, bitki kaynaklarından elde edilir.
Demir İçerikli Zengin Gıdalar
Vücut başına 3,5 miligram veya daha fazla olan demirin çok iyi kaynakları şunları içerir:
Karaciğer: 420 gram organik sığır karaciğeri: 4.05 miligram demir (% 22.5 DV)
Demirli gıdalar, özellikle de heme demir (daha kolay absorbe edilebilir form) söz konusu olduğunda, karaciğer listenin başında gelir.
420 gram sığır eti veya tavuk karaciğeri
420 gram istiridye, yumuşakça veya midye
Her demleme için 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi demir kaynağı, şunları içerir:
420 gram pişmiş sığır eti
420 gram konserve sardalya
Her milimetre başına 0.7 miligram veya daha fazla olan diğer demir kaynakları şunları içerir:
420 gram tavuk
420 gram pişmiş hindi
3 gram mezgit balığı, levrek, somon veya orkinos
420 gram jambon
420 gram dana eti
Her milimetre veya daha fazla porsiyon içeren diğer demir kaynakları şunları içerir:
3 gram mezgit balığı, levrek, somon veya orkinos, mercimek, fasülye ve ıspanak gibi bitki gıdalardaki demirdir. Demirle zenginleştirilmiş ve demir destekli gıdalara eklenen demir şeklidir. Vücudumuz, istiridyedeki demirin emiliminde daha az verimlidir, ancak çoğu diyet demirinin ismi demir değildir.
Her seferinde 3.5 miligram veya daha fazla olan istiridye demirinin çok iyi kaynakları şunları içerir:
Demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar
Bir fincan pişmiş fasulye
Yarım fincan tofu
420 gram, balkabağı, susam veya kabak çekirdeği
Servis başına 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi demir kaynakları şunları içerir;
Konserve fasulyesi, fasulye, nohut veya bir fincan kuru kayısı, bir adet fırında patates, bir adet pişirilmiş zenginleştirilmiş yumurta, erişte, 4 fincan buğday tohumu
0.7 miligram veya daha fazla miktardaki diğer demir kaynakları şunları içerir:
Yarım bardak pişmiş bezelye, 150 gram fıstık, ceviz, antep fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş kaşu veya ayçiçeği çekirdeği
yarım fincan kurutulmuş çekirdeksiz kuru üzüm, şeftali, bir orta boy brokoli sapı, bir adet çiğ ıspanak, kepekli muffin
Bir fincan ölçeğinde kahverengi veya zenginleştirilmiş pirinç lapası.
Tükettiğimiz Gıdalardan Daha Fazla Demir Nasıl Alınır?
Bazı yiyecekler vücudunuzun demirden zengin gıdalardaki demirleri emmesine yardımcı olabilir; Diğerleri bunu engelleyebilir. Yediğiniz gıdalardaki en fazla miktarı emmek için kahve içmekten veya çay içmekten kaçının ya da demirden zengin gıdalar içeren yemeklerle birlikte kalsiyumlu zengin yiyecek veya içecek tüketin. Demir emilimini artırmak için, portakal suyu, brokoli veya çilek gibi iyi bir C vitamini kaynağı ile birlikte yiyin ya da et, balık ve kanatlı grubundan bir yiyecekle istirahat edilmemiş demir içerikli yemekleri yiyin.
Yiyecek kaynaklarından yeterli miktarda demir almakta güçlük çekiyorsanız, bir demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ancak sağlık hizmeti sağlayıcınızla doğru dozaj hakkında öncelikle konuşun ve talimatlarını dikkatle izleyin. Vücuttan çok az demir atıldığından demir, normal depolama alanları ( karaciğer, dalak ve kemik iliği) dolu olduğunda vücut dokularında ve organlarda birikebilir . Gıda kaynaklı demir toksisitesi nadir olsa da, ölümcül doz aşımı olasıdır.
Dünya Genelinde Demir Eksikliği
Dünya nüfusunun yüzde 80’inin demir eksikliği yaratabileceği ve yüzde 30’unun demir eksikliği anemisine sahip olabileceği tahmin edilmektedir. Çoğu insan olmasa da, çoğu kişinin demirle zengin yiyecekleri düzenli olarak yemediği açıktır.
Orta ila şiddetli demir eksikliği anemi semptomları şunları içerir:
Genel yorgunluk
zayıflık
Soluk cilt
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Kir, buz veya kil gibi yiyecek olmayan nesneleri yemek için garip istek
Bacaklarda karıncalanma veya kaşımtı hissi
Dil şişmesi veya acısı
Soğuk eller ve ayaklar
Hızlı veya düzensiz kalp atışları
Kırılgan tırnaklar
Baş ağrısı
Zayıf konsantrasyon
Zayıflamış bağışıklık sistemi
Demir eksikliği anemisi için daha büyük bir risk alan kişiler arasında şunlar bulunur:
Doğum öncesi yaştaki kadınlar, özellikle menstruel kanaması yüksek kadınlar
Hamile kadın
Zayıf diyetleri olan insanlar
Sık sık kan bağışı yapan insanlar
Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğan veya büyüme atağı yaşayan olanlar
Kanserli hastalar
Kalp yetmezliği olan insanlarda ortaya çıkar.
Kas hareketi için de demir gereklidir, çünkü kaslara oksijen depolamaya yardımcı olur ve kasların hareket etmesini ve güçlenmesini sağlar. Vücudunuzun demirinin yaklaşık yüzde 70’i hemoglobin adı verilen kandaki kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin olarak adlandırılan kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin, kanınızdaki oksijeni akciğerlerden dokulara aktarmak için şarttır. Kas hücrelerindeki miyoglobin , oksijen kabul eder, depolar, nakleder ve serbest bırakır.
Demir olmadan, kaslardaki miyoglobin adı verilen birincil hücreler oksijeni tutamazlar. Oksijen olmadan, bu hücreler düzgün çalışmayabilir, kas zayıflığına neden olurlar.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, demir eksikliği doğum ve ölüm hızı ağırlığı riskini artırabilir. Bu doğrultuda yapmamız gereken tek şey günlük demir ihtiyacımızı karşılamak ve ek önlemler almak.
Unutmayın! Sağlık herşeydir.
Yazar: Osman Uçar