Popeye kesinlikle bir şey vardı. Ispanak, düşük kalorili bir pakette tonlarca besin yüklü bir süper besindir. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklar cilt, saç ve kemik sağlığı için önemlidir. Ayrıca protein, demir, vitamin ve mineraller sağlarlar.
Ispanak tüketmenin olası sağlık yararları arasında diyabetli kişilerde kan glikoz kontrolünün iyileştirilmesi, kanser riskinin azaltılması, kan basıncının azaltılması, kemik sağlığının iyileştirilmesi, astım gelişme riskinin azaltılması ve daha fazlası yer alır.
Ispanak, başta Akdeniz, Orta Doğu ve Güney Doğu Asya mutfakları olmak üzere tarih boyunca çeşitli kültürler tarafından kullanılmıştır. Birçok diyete oldukça kolay bir şekilde eklenebilir çünkü ucuz ve kolay hazırlanabilir.
Ispanak hakkında hızlı gerçekler:
- İlk yemek kitabında İngilizce, “Forme of Cury”, 1390 yılında yayınlandığında ıspanaktan bahsetti.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 100 gramlık bir ıspanak porsiyonu, 28.1 mikrogram C vitamini, günlük tavsiyenin yüzde 34’ü kadardır.
- Türleri savoy ıspanak, düz ıspanak ve yarı savoy ıspanak içerir.
- Ispanak, birçok yemeğin bir bileşeni olarak eklenebilir ve pişirilebilir ya da işlenebilir.
Yararları
Ispanak aşağıdaki olası sağlık yararları vardır:
Diyabet yönetimi
Ispanak, glukoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diyabetli hastalarda oksidatif strese bağlı değişikliklerin önlendiği, alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Alfa-lipoik asit ile ilgili çalışmalar da diyabetiklerde periferik nöropati ve otonom nöropatide azalma göstermiştir.
Bununla birlikte, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asit kullanmıştır ve oral takviyenin aynı yararları sağlayıp sağlayamayacağı belirsizdir.
Kanser önleme
Ispanak ve diğer yeşil sebzeler, yüksek sıcaklıkta yemek pişirirken üretilen heterosiklik aminlerin karsinojenik etkilerini bloke etmede etkili olduğu gösterilen klorofil içerir.
Astım önleme
Yüksek miktarda belirli besinleri tüketen insanlarda astım riskleri daha düşüktür. Bu besinlerden biri, ıspanakın mükemmel bir kaynak olduğu beta-karotendir. Kayısı, brokoli, kavun, balkabağı ve havuç da zengin beta-karoten kaynaklarıdır.
Kan basıncını düşürmek
Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, yüksek tansiyonu olan kişiler için ıspanak önerilir; Sodyumun vücuttaki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük bir potasyum alımı, yüksek bir sodyum alımı olarak yüksek tansiyon geliştirmek için bir risk faktörü kadar büyük olabilir.
Diğer yüksek potasyumlu yiyecekler avokado, muz, pancar, patates, domates, lima fasulyesi ve portakaldır.
Kemik sağlığı
Düşük K vitamini alımları daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur. Kemik matriks proteinlerinin modifiye edicisi, kalsiyum emilimini arttırdığı ve kalsiyumun idrar atılımını azaltabildiği için yeterli K vitamini tüketimi iyi bir sağlık için önemlidir.
Düzenliliği destekler
Ispanak, her ikisi de kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik etmeye yardımcı olan lif ve suda yüksektir.
Sağlıklı cilt ve saç
Ispanak, saçların nemlenmesini sağlamak için sebum üretimi için gerekli olan A vitamini bakımından yüksektir. C vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir. C vitamini içerisindeki ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler, cilde ve saça yapı sağlayan kolajenin inşası ve bakımı için zorunludur.
Demir eksikliği, ıspanak gibi demir açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınmasıyla önlenebilecek saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir.
Beslenme
Bir fincan çiğ ıspanak içerir:
- 27 kalori
- 0.86 gram protein
- 30 miligram kalsiyum
- 0.81 gram demir
- 24 miligram magnezyum
- 167 miligram potasyum
- 2,813 mikrogram A Vitamini
- 58 mikrogram folat
Ispanak ayrıca K vitamini, lif, fosfor ve tiamin içerir. Ispanaktaki kalorilerin çoğu protein ve karbonhidratlardan gelir.
Potasyum
Ispanak, dietil potasyumun en iyi kaynaklarından biridir ve fincan başına 839 miligram ağırlığındadır (pişirilir). Karşılaştırmak için, bir fincan muz yaklaşık 539 miligram potasyum içerir.
Demir
Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Ispanak, mercimek, ton balığı ve yumurta ile birlikte büyük bir demir kaynağıdır. Emilimi iyileştirmek için C vitamini açısından zengin gıdaları bitki demiriyle birleştirdiğinizden emin olun.
Kalsiyum
Ispanak, fincan başına yaklaşık 250 miligram kalsiyum içerir (pişirilir), ancak süt ürünleri gibi kaynaklardan kalsiyumdan daha az emilir. Ispanak, vücudumuzun kullanması için tehlikeli hale getiren kalsiyuma bağlanan yüksek bir oksalat içeriğine sahiptir.
Magnezyum
Ispanak ayrıca, enerji metabolizması için gerekli olan, kas ve sinir fonksiyonlarını, kalp ritmini, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve kan basıncını korumak için gerekli olan en iyi diyet magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum ayrıca vücutta meydana gelen yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda da rol oynar.
Diyet
Ispanak çok yönlü bir sebzedir ve çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Taze, dondurulmuş veya konserve mevcuttur. İşte daha fazla ıspanağı günlük bir rutine dahil etmeye çalışmak için bazı ipuçları:
- Ispanaklı makarnalar, çorbalar ve güveçler dahil.
- Az miktarda ekstra sızma zeytinyağında hafifçe ıspanaklı ıspanak. Taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile mevsim.
- Sarma, sandviç veya gözleme için ıspanak ekleyin.
- Ispanak ve enginar daldırma veya ıspanaklı keçi peynirli daldırma gibi ıspanaklı bir dalış yapın.
Bir omlete bir avuç taze ıspanak ekleyin veya karıştırın veya bir avuç içinize bir avuç dolusu atın.
Riskler
Birisi Coumadin (warfarin) gibi kan tinerleri alıyorsa, aniden, pıhtılaşmada büyük bir rol oynayan K vitamini içeren daha fazla veya daha az yiyecek tüketmeye başlamaları önemlidir.
Böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlar için çok fazla potasyum tüketmek zararlı olabilir. Eğer bir hastanın böbrekleri fazla potasyumu kandan alamıyorsa, ölümcül olabilir.