Daha iyi bir seks hayatı için ihtiyacınız olan tek şey egzersiz! Böylece kilo verirsiniz, güçlü, yağsız bir vücuda sahip olursunuz, vücudunuzda endorfin salgısı artar ve aynı zamanda hayatınız çok daha eğlenceli hale gelir. Son yıllarda yapılan araştırmalar her gün düzenli olarak 20 dakika yapılan egzersizin vücudunuzun estetik görüntüsünü iyileştirmesinin yanı sıra, cinsel ilişkiden daha fazla keyif almanızı ve partnerinize de daha fazla haz vermenizi sağladığını gösteriyor. Kardiyo ve dayanıklılık egzersizleri, vücudunuzun daha esnek olmasına yardım ettiğinden, sekste daha güç pozisyonları denemek kolay olur. Bu sayede normalde zorlandığınız, denemekten çekindiğiniz pozisyonlar artık sizin için mümkün olabilir. Bu bağlamda size anlatacağım 15 egzersiz ve esneme hareketiyle çok daha hareketli geceler sizi bekliyor!
1. Squat (çömelme)
Squat; bacaklar ve kalçanın toparlanması, şekillendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda kanın bel altında toplanması da cinsel ilişki esnasında daha dinç olmanızı sağlar. Artı olarak; squat sizi güçlendirir ve üstte olmak istediğiniz anlar için sizi hazırlar.
Peki nasıl yapacaksınız?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Topuklarınız zemine yapışmış olsun ve ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza verin. Önce belinize bir kavis verin ve sandalyede oturacakmışsınız gibi çömelin. Kaslarınızı her hangi bir zedelenmeden korumak için ayak parmaklarınızın hizasını geçmeyecek şekilde kıvırın. Ayak parmaklarınız egzersiz boyunca mümkün olduğunca dik olsun. Ayrıca ellerinizi belinizde sabit de durabilir, ellerinize 3-5 kiloluk ağırlıklar da alabilirsiniz. Ağırlık kullanacaksanız siz çömeldiğinizde ağırlıklarla birlikte elleriniz başınızın üzerine kaldırın, yeniden dik pozisyona gelince ellerinizi aşağı indirin. Bu şekilde yavaşça aşağı yukarı hareket ederek bu hareketi 10-30 kez tekrarlayabilirsiniz.
2. Bridge pose (köprü pozisyonu)
Köprü pozisyonunda pelvik bölge ve Kegel egzersizleri için öncü bir harekettir. Bu egzersiz kalbi, iç bacakları, baldırları güçlendirir, kalça kaslarını esnetir. Bu egzersizde pelvik bölgeniz ters durduğundan pelvik taban kasları uyanır ve cinsiyet organı güçlenir. Bu sayede daha güçlü ve kontrollü bir şekilde orgazm yaşarsınız.
Peki nasıl yapacaksınız?
Sırt üstü düz bir zemine uzanın. Kollarınız vücudunuza paralel bir şekilde yanlarda olsun ve avuç içlerinizi zemine değsin. Ayaklarınız kalça hizasında açın ve dizlerinizi kırın, ayaklarınız dümdüz zemine bassın. Bu pozisyonda kalçanızı yavaş yavaş zeminden kaldırın. Ağırlığınızı ayaklarınıza verin ve ellerinizi, kollarınızı hareket ettirmeyin. 30-60 saniye arasında bu şekilde kalın, ardından sırtınızı yere indirin ve yeniden aynı hareketi yapın.
3. Pelvic tilt pulses (pelvik bölgeyi eğme)
Bu egzersizle cinsel ilişki esnasında sıklıkla kullandığınız pelvik bölgenizi ve sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Pelvik bölgenizi esneterek, alt karın bölgenizi uyandıracak vücudunuzu Kegel egzersizlerine (cinsel yaşamınızı güçlendirmek ve hareketlendirmek için çok önemli bir egzersiz) hazırlayacaksınız. Ayrıca bu şekilde cinsel ilişkide ters pozisyonlara da hazır olursunuz.
Peki nasıl yapacaksınız?
Düz bir zemine sırt üstü uzanın, ayaklarınızın yere sabitleyin ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız bel hizasında açık olsun. Kollarınız vücudunuzun iki yanında ve elleriniz zemine sabit olsun. Gücünüzü ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek gövdenizi düz bir çizgi haline getirecek şekilde yukarı kaldırın. Pelvik bölgeniz ve kalçanız da yukarıda olsun (köprü pozisyonundaki gibi). Bu pozisyonda karın ve pelvik kaslarınızı yavaşça sıkın ve bırakın, bu esnada kalçanız ve pelvik bölgenizi de hafifçe aşağı, yukarı hareket ettirin. Bu hareketi 20-25 kez tekrarlayın, sonrasında vücudunuzu yere indirin ve kısa bir moladan sonra yeniden aynı egzersizi yapın. Bu egzersizi 3-5 set halinde yapmanızı öneriyorum.
4. Kegels (Kegel egzersizleri)
Orgazm olma konusunda pelvik taban kaslarının etkisi inanılmaz derecede fazladır ve bu kasları çalıştırmanın en doğru yolu Kegel egzersizleridir. Cinsel ilişki esnasında da bu kasları partnerinizin hareketleriyle senkronize olarak sıkıp bırakarak hem kendiniz hem de eşiniz için cinsel hazzı ve orgazmı artırmanız mümkün.
Peki nasıl yapacaksınız?
Kegel egzersizlerini ayakta, otururken, yatarken hemen her yerde ve her pozisyonda yapabilirsiniz. Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkıştırıp bırakmaya odaklanın ve gerçekten çalıştıklarını hissedin. Sanki idrar yapıyormuşsunuz ve onu durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi yapacaksınız. Pelvik taban kaslarınızı sıkın 3-5 saniye bekleyin ve bırakın, sonra yeniden yapın. Bu egzersizi her gün 5 dakika boyunca yapmalısınız.
5. Stability-Ball pull-ins (top çevirme)
Seks yaparken sırtınızın yaralanmasını, sırt kaslarınızın zarar görmesi için sırt kaslarınızı güçlendirmek önemlidir. Karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmek ve korumak için en iyi yapılan egzersizlerden birisi işte bu topu çekme egzersizidir. Bu egzersizle üst bedeninizin gücü artacak, sırtınız için de bir destek sistemi oluşturacaksınız.
Peki nasıl yapacaksınız?
Öncelikle dört ayak pozisyonu alın, ancak ayaklarınızın altında büyük bir top (pilates topu gibi) olsun. Kalçanızı bir denge topuyla desteklemiş olarak plank (tahta) pozisyonuna geçin. Kollarınız düz ve güçlü dursun. Ayaklarınız ve bacaklarınızdan güç alarak topu kendinize doğru çekerken dizlerinizden güç alarak topu döndürün. Sırtınızın zorlanmasını önlemek için egzersiz boyunca üst bedeninizi ve kalçanızı güçlü tutun. Bu esnada başınızı fazla hareket ettirmeyin, omuz hizasında tutun. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için topu bir bacağınızla döndürürken diğer bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Sonra diğer bacağınıza geçin. Egzersizi 10’ar kerelik 3 set halinde tekrarlayın.
6. Plank pose (tahta pozisyonu)
Plank egzersizi core bölgenizdeki kaslara odaklanırken, tüm vücudunuzu güçlendirmenin en iyi yollarından birisidir. Bu egzersiz sadece spor salonundaki performansınızı değil, aynı zamanda yatak odasındaki performansınızı da artıracaktır.
Peki nasıl yapacaksınız?
Yere yüz üstü uzanın ve kollarınızın üzerinde yüzüstü pozisyonda durun. Vücudunuz ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi halinde dursun. Pelvik bölgeniz ne çok gergin ne de çok sarkık olmayacak. Karın kaslarınızı ve iç uyluk kaslarınızı sıkın, topuklarınızı bükerek ayaklarınızı esnetin. Bu pozisyonu değiştirmek isterseniz, ayaklarınız yerine dizlerinizi üzerinde durabilirsiniz. Dirseklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için bir ayağınızı yerden biraz yukarı doğru kaldırın, 10 saniye havada tutup diğer ayağınıza geçin. Dayanıklılık durumunuza göre günde 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
7. Open leg rocker (açık bacaklı rocker)
Açık bacaklı rocker egzersizi, core bölgesinin kontrolü ve gücü sayesinde dengenizi iyileştirmenizi sağlar. Pelvik kaslarını da içine alan core bölgesi kaslarınızı güçlendirirken alt beden, sırt ve karın kaslarınızı da çalıştırır ve hatta aynı zamanda cinsel gücünüzü artırmanıza yarayan tüm alanları da uyarmış olursunuz. Egzersizin açık bacak kısmı iç uyluklarınızda esneklik yaratırken sizin çeşitli seks pozisyonlarını da daha kolay yapabilmenizi sağlar.
Peki nasıl yapacaksınız?
Düz bir zemine oturun, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Öncelikle her iki elinizi tepenizden doğru çapraz uzatarak (sağ el sol omza, sol el sağ omza) omuzlarınızı aşağı, yukarı döndürün ve göğsünüzü kaldırın. Bu sayede sırtınız daha güçlü olacaktır. Kollarınızı ayak bileklerinize doğru uzatın, sağ elinizle sağ bacağınızın bileğini, sol elinizle de sol bacağınızın bileğini tutun ve bacaklarınızı V şeklinde açın. Yukarı doğru kaldırın ve kendinizi esnetin. Bu egzersizde sırtınızı zorlamadan bacaklarınızı ne kadar yukarı kaldırabilir ve üst bedeninizi bacaklarınıza ne kadar yaklaştırabilirseniz o kadar etkili olacaktır.
8. Seated leg extension (oturarak bacak uzatma)
Birçok kadın egzersiz esnasında bacakları yorulduğunda onları sallar ve titretir. Egzersiz yaparken bacaklarınızı sallayıp titretmenizin sakıncası olmayabilir, ancak yatak odasında bu hareket hiç de iyi olmaz. Uzun bir mesafe gidebilmek ya da zor bir pozisyonu başarabilmek için bacaklarınıza güvenebilmek istersiniz. Bu sebeple otururken bacaklarınızı güçlendirmek dayanıklılığınızı artırmak size de iyi gelecektir.
Peki nasıl yapacaksınız?
Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı aşağı yukarı hareket ettirerek esnetin, omuzlarınızı rahat bir pozisyona alın. Ayaklarınız zemine paralel olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik açıyla kırın. Ayak bileklerinizin doğrudan dizlerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı sıkmadan, zorlamadan sandalyenin kenarlarına tutunun. Bir bacağınızı kaldırıp bükerken kalça kaslarınızı sıkın bacağınız kalça yüksekliğine gelinceye kadar yavaş yavaş kaldırın. Ardından ayağınızı eski pozisyona getirin. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz kaldırdığınız bacağınızdaki hareket aralığını kısaltın, bacağınızı yarı mesafeye kadar uzaklaştırabilirsiniz. Hatta biraz daha zorlaştırmak için her iki bacağı da aynı anda hareket ettirmeye çalışın. Her bir bacağı en az 2-3 set çalıştırın.
9. Triceps dips (kolun arka kaslarını esnetme)
Kol gücü günlük yaşam için önemli olduğu kadar, seks performansı için de çok önemlidir. Kolların çalışıp güçlenmesi sizin de güçlenmeniz anlamına gelir.
Peki nasıl yapacaksınız?
Sağlam bir sandalyenin önünde sırtınız dönük bir şekilde durun, dizlerinizi kırın ve sandalyenin önüne çömelin, ellerinizle sandalyenin oturma alanını tutun. Ayaklarınız yere sağlam bassın ve ağırlığınızın çoğunluğunu topuklarınıza verin. Ayaklarınız kalçanız genişliğinde birbirine yakın olsun. Bacaklarınız 90 derecelik açıda dursun. Ayak bilekleriniz de dizlerinizle aynı hizada olsun. Elleriniz, kollarınız ve topuklarınızdan güç alarak kalçanızı sandalyenin oturma alanından daha alçakta konumlansın. Dirsekleriniz arkanıza bakar şekildeyken aşağı yukarı hareket edin. Kollarınız dümdüz olana kadar kendinizi yukarı itin sonra yeniden çömelin. Eğer daha fazla meydan okumaya ihtiyacınız varsa bacaklarınızı 4 rakamına benzer şekilde tutun (bir ayak bileği diğer bacağın uyluğuna baksın) bu şekilde aşağı yukarı hareket edin. Bu egzersizi 5-10 kez tekrar edebilirsiniz.
10. Push-ups (şınav)
Şınav; tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi, kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, core bölgenizi ve bacaklarınızı güçlendirecek bir egzersizdir. Şınav, sizin hem enerjinizi hem de dayanıklılığınızı artıracak bir egzersizdir.
Peki nasıl yapacaksınız?
Plank pozisyonu alın (yüzüstü dönün ve kollarınız üzerinde bedeninizi kaldırın). Bu esnada pelvik bölgenizi çok yukarı kaldırmadığınızdan veya çok aşağı sarkıtmadığınızdan emin olun. Vücudunuz bir tahta gibi dümdüz olsun. Kollarınızdan güç alarak göğsünüzü neredeyse yere değecek kadar aşağı indirin, kendinizi kaldırıp başlama pozisyonuna geldiğinizde nefes alın. Başınız çok aşağıda ya da yukarıda değil, omuzlarınızla aynı hizada olsun. Ayaklarınızdan güç almanızı kolaylaştırmak için ayaklarınızı kalçanızla aynı hizada açık tutun. Biraz destek almak isterseniz de ayaklarınızı bir duvara dayamanız iyi olur.
11. Bridge bench press (köprü tezgahı baskısı)
Seks esnasında üste çıkmaktan utanan kadınlar genellikle bu hareketi yaparlar. İşte bu tezgah köprüsü kol gücünüzü artıracaktır. Köprü egzersizi pelvik kaslarını güçlendiriyor, orgazmı artırıyor, tüm pelvik bölgeye kan akışını ve dolayısıyla seksten alacağınız hazzı artırıyor. Zira köprü egzersizi seksten zevk almanızı sağlayan alıcıları uyandırıyor.
Peki nasıl yapacaksınız?
Elinizde 3-5 kiloluk ağırlıklarla yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Pelvik bölgenizi yavaşça köprü pozisyonuna kaldırın. Ağırlıkları tutarak dirseklerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Ardından ağırlıkları yukarı kaldırın. Ağırlıkları yukarı aşağı hareket ettirerek bu hareketi tekrarlayın. Egzersizin yoğunluğunu azaltmak için daha hafif ağırlıklar tercih edebilirsiniz. Egzersizin zorluk derecesini artırmak içinse bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun. Bu egzersizi 10-20 kerelik 3-5 tur halinde tekrarlayabilirsiniz.
12. Upward facing dog
Bu egzersiz; kalça, kol ve bel kaslarını çalıştırırken, çok çeşitli seks pozisyonlarını da sizin için kolaylaştırıyor. Bu sayede pelvik bölgeye kan akışı hızlanıyor ve enerjiniz artıyor.
Peki nasıl yapacaksınız?
Yüzüstü pozisyonda kollarınızdan güç alarak göbeğinizin üzerinde üst vücudunuzu kaldırın. Bacaklarınız kalçanızın genişliğinde açık olsun. Elleriniz göğsünüzün hizasında olsun. Başınız dik olsun ve siz yukarı doğru bakın. Omuzlarınız ve boynunuz rahat olmalı. 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda derin nefes alın ve verin. Eğer bu egzersiz size kolay geliyorsa kalçanızı da hafif kaldırarak durabilirsiniz.
13. Happy baby pose (mutlu bebek pozisyonu)
Mutlu bebek pozisyonu; kalça, sırt ve bel kaslarını esnetmek için mükemmel bir egzersizdir. Vücudunuz gevşer ve alt beden kaslarınız çalışır.
Peki nasıl yapacaksınız?
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, kollarınızla kavrayarak ellerinizle bacaklarınızı tutun. Ayaklarınız tavana paralel, ayak bilekleriniz de dizlerinizle aynı hizada olsun. Dizleriniz kaburga kafesinizin dış tarafındaki zemine doğru hareket etsin. (cenin pozisyonu gibi dizlerinizi göğsünüze çekin, ellerinizle tutun) Boynunuz, omuzlarınız ve kafanız rahat bir şekilde derin nefes alıp vererek rahat bir şekil alın. Nefes alışınızda dizlerinizi çekin ve 5 dakika boyunca bu pozisyonda durun.
14. Seated straddle stretch (oturarak bacak arasını esnetme)
Hemen herkes günün uzun bir bölümünde masada oturuyor. Bu da pelvik kasların daralmasına, kasıkların esnekliğini kaybetmesine sebep oluyor. Bacak arası kaslarını esnetmek kan dolaşımını artırarak sizin daha kolay orgazm olmanıza yardım edebilir. Aynı zamanda iç uylukları da esneten bu egzersiz, sizi daha esnek bir hale getireceği için, yatak odasında daha maceracı pozisyonlara girebilirsiniz.
Peki nasıl yapacaksınız?
Yere oturun ve bacaklarınızı olabilecek en geniş şekilde açın. Ellerinizle ayak parmak uçlarını tutun ve omuzlarınız geriye doğru gitsin, başınız ise hafif öne eğilebilir. Üst bedeninizi öne doğru almak için yavaşça sırtınızı eğin. Nefes alıp verdikçe öne doğru hafif hafif esneyin.
15. Reclined butterfly pose (uzanan kelebek pozisyonu)
Bu kelebek pozisyonu egzersizi kalçalarınızı açacak, iç uyluklarınızı da gerecektir. Bu sayede güçlenecek, esneyecek, gevşeyecek, eşiniz için hazır olmanızı sağlayacaktır. Zira bu egzersiz pek çok zor seks pozisyonu zorlaştıran kasları hedef alıyor.
Peki nasıl yapacaksınız?
Sırt üstü yere uzanın, uyluk kemiğiniz aşağıda olsun. Bacaklarınızı ayak tabanlarınızla birlikte bükerek göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi dışa doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanırken, ayaklarınızı tutun ve göğsünüze doğru çekin. Bu esnada kafanızın, boyun ve omurganızın dik ve rahat olmasına özen gösterin, hareket ettirmeyin. Bu pozisyonda 15-20 saniye dizlerinizi dışa doğru bastırmaya devam edin.