Black Swan filmindeki rolüyle bugünlerde en çok konuşulan yıldızlardan biri Natalie Portman. Sadece filmdeki üstün performansıyla değil aynı zamanda filmdeki balerin vücuduna ulaşmak için yaptığı diyet ve egzersiz programı ile de birçok kişinin takdirini topladı. Sizin için Natalie Portman ‘ın diyet ve egzersiz programını araştırdık.
Natalie Portman Diyet ve Egzersiz Programı
Bu role hazırlanmak için Natalie Portman bir yılı aşkın bir süre boyunca Mary Helen Bowers denetiminde yoğun bir fitness programı uyguladı. Bu program boyunca Natalie Portman aynı zamanda bir vegan diyeti uyguladı (hayvansal hiçbir ürün tüketmeme, süt, yumurta dahil).Bu diyette canının birşeyler çekmediğini söylese de günlük 1200 kalorilik bir diyet yapmanın ve çok küçük porsiyonlar yemenin oldukça zor birşey olduğunu inkar etmiyor Natalie Portman.
Black Swan diyetinin tek amacı kilo vermek değil aynı zamanda bir balerinin fiziğine de sahip olmaktı. Natalie Portman bir yıl boyunca bir balerin vücudu ortaya çıkarmak için uğraştı. Kadınsı fiziğini korurken bir yandan da güçlü bir bedene sahip olması gerekiyordu. Geleneksel bale adımlarının da kullanıldığı bir egzersiz programını uygulayarak filmdeki vücuduna ulaştı.
Balerin yıllarca çalıştıktan sonra işlerinde ustalaşabilirler ancak Natalie Portman’ın çok az zamanı vardı bu sebeple iki hatta üç kat daha fazla çalışması gerekiyordu. Nerdeyse haftanın altı günü yaklaşık 6 saat çalıştı ve bu çalışmaları genellikle esneme, direnç egzersizleri, bale egzersizleri ve hergün yaklaşık 1,8 km yüzmeden oluşuyordu.
Mary Helen Bowes tarafından özel olarak hazırlanan egzersiz programı sayesinde Natalie bir balerinin vücuduna sahip oldu ve filmdeki bale sahnelerinin %85 inde kendisi rol alabilecek kadar balede ustalaştı. Bu programdaki ana amaçlardan biri Natalie’nin bileklerini, kollarını ve bacaklarını çok fazla kaslanıp kalınlaştırmadan daha kuvvetli hale getirmekti.
Natalie Portman’ın egzersiz programı
Esneme
Nasıl yapabilirsiniz: Yere yatın ve bir bacağınızı dik bir şekilde havaya kaldırın. Ellerinizle havada olan ayak bileğinizi kavrayın ve kafanızın üstüne gelecek şekilde kendinize doğru çekin ancak bu sırada bacağınızı da mümkün olduğu kadar düz tutmaya çalışın. Aynı hareketi diğer ayağınız için de tekrarlayın
Arka bacakları, iç bacakları, kalça ve merkez bölgeyi kuvvetlendirme egzersizi
Nasıl yapabilirsiniz: Yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi kırın. Karnınızı içeri çekin ve ayak bileklerinizi yerden ayırmadan kalçanızı yerden kaldırın. Daha sonra kalçanızı yavaş yavaş yere indirin ancak sakın yere değdirmeyin. Bu şekilde 30 tekrar yapın. Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız aynı hareketi bir ayağınızı havada tutarak yani tek ayağınızın tabanını yere basarak da yapabilirsiniz.
Bacaklarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için yapabileceğiniz diğer egzersizler
Kalça sıkılaştırma egzersizi
Nasıl yapılır: Emekleme pozsiyonunda durun ve sağ ayağınızı sanki geriye doğru tekme atıyormuşçasına kaldırın. Egzersizi her bir bacağınız için 15 kere yapın. 3 set tekrarlayın. (3×15 aralarda dinlenerek)
Sitemizdeki diğer kalça egzersizleri için tıklayın
Karın egzersizi
Nasıl yapılır: Yere oturun. Kendinizi geriye doğru verin ve sırtınız yer ile 45 derecelik açı oluşturacak şekilde durun. Elleriniz yere koyarak destek alabilirsiniz. Aynı anda bacaklarını kendinize doğru çekin ve doğrulun. Karın egzersizleri arasında çok önemli yeri olan bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için birebirdir. Egzersizi toplam 25 tekrardan 3 set yapın.(3×25 aralarda dinlenerek)
Sitemizdeki diğer karın egzersizleri için tıklayın
Kol egzersizi
Nasıl yapılır: Yere veya da tercihinize göre pilates topunun üzerine uzanın. Ayak tabanlarınız tam olarak yere basıyor olsun. 2kg lık veya da güç seviyenize göre daha ağır iki adet dambılı elinize alın ve ellerinizi dik olacak biçimde tavana doğru kaldırın. Daha sonra her bir elinizdeki dambılı sırayla diğer omzunuzun üzerine doğru indirin. Her bir kolunuz için 15 kere tekrar edin. Toplam 3 set (3×15 aralarda dinlenerek)