Sağlıklı olmak için yağ oranının doğru dozajlarda tutulmasının gerekliliği artık hem bilim camiasında hem de insanlarda kabul gören bir gerçek statüsünde. Ancak ideal yağ oranı denildiğinde insanların aklına gelen düşünceler genelde bilimsellikten uzak. İşte bu yazıda bilimsel yönleriyle ideal yağ oranı ve bunun bize neyi ifade ettiğini anlatmaya gayret edeceğiz.
Ideal yağ oranı nasıl hesaplanır?
Bu işin matematiksel bir formülü bulunmuyor. Bunun için bir görüntüleme tekniğine ihtiyaç duyuyoruz. Ancak beden kitle indeksi hesaplama ile bir formül geliştirebilmek, imkanlar el vermediği takdirde kabul gören bir basamak olabilir. Yine de birazdan değineceğimiz faktörleri elimine etmek için sağlıklı bir tetkik kaçınılmaz.
İdeal yağ oranı hesaplama için aşağıdaki metotlar sıkça başvurulanlar arasındadır;
- 3D tarayıcı
- Pletismografi
- Hidrostatik tartı
- DXA
- Biyoelektrik Empedansı (Diğerlerine oranla daha ulaşılabilir)
Bu tetkikler pek tabi klinikler tarafından idame edilebilen ve alanında uzman hekimler tarafından gerçekleştirilebilen yaklaşımlardır. Bunlardan herhangi biri ideal yağ oranı hesaplama sırasında kazanımlar sağlayabilir. Bunun yanı sıra DXA ve 3D Scanner en çok tercih edilen yöntemdir.
Ancak bu yöntemler birçoğumuz için oldukça yüksek meblağlara denk düşebilir ve erişimi bulunduğumuz semt / şehirde sorunlu olabilir. Bunun için ise yıllardır kullanılan ve bu yöntemlere oranla daha yalın kalan skinfold opsiyonu değerlendirmeye alınabilir. Bölgesel yağ oranı tespitlerinde sıkça başvurulan skinfold, özellikle olimpiyat gibi her basamağın kusursuzca işlenmesi gereken faaliyetlerde sporcuları değerlendirmek için kullanılan temel yöntemlerden biridir.
Kadın yağ oranı nedir?
Kadınlar ve erkekler genetiksel ve hormonel faktörler nedeniyle fenotip olarak (dış görünüş) da farklı bir seyir izler. Örneğin kadınlar bölgesel yağlanmayı basen bölgesinde hissederken, erkekler ise karın (göbek) bölgesinde gözlemler. Bu değişim kadınlar için ideal yağ oranı aşamasında da hissedilir.
Bunun için referans alınan değerler American Council of Exercise tarafından tanımlanmıştır.
|Sınıflandırma||Yağ oranı|
|Temel yağ||10-13|
|Atlet||14-20|
|Fitness||21-24|
|Kabul edilebilir||25-31|
|Obezite||>32|
Genelde herhangi bir spor branşı ile ilgilenmiyorsanız kabul edilebilir (acceptable) veya obeziteye yatkın olduğunuz bilinen bir gerçek. Ancak yüzde 32’lik yağ oranı ve üzeri gerçekten sedanter bir birey dahi olsanız kolayca ulaşamayacağınız bir parametredir. Bunun için fiziksel inaktifliğinizin (hareketsizlik) yanı sıra çok yanlış bir beslenme düzenine de sahip olmanız gerekmektedir. Eğer kendinize bu sınıfta yer bulabildiyseniz tehlike çanları çalıyor olabilir.
American Council of Exercise tarafından tanımlanan bu ideal yağ oranı hesaplamaları ve sınıflandırması her ne kadar kusursuz görünse de, fonksiyonellik anlamda büyük bir defisit içermektedir. Çünkü bu basamakta yaş skalası herhangi bir şekilde parametrelere ve sürece dahil edilmemiş. Bilindiği üzere sarkopeni büyük bir problemdir ve 30 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 8’lik kas kitlesinde bir kayıp bulunur. Bu iki temel probleme de kaynak oluşturur.
- Kas kitlesi azaldığından metabolizma hızında bir zayıflama meydana gelir.
- Alınan kalori alışkanlığı değişmediği müddetçe, harcanan kalori (bazal metabolizma hızı) zayıfladığından veya azaldığından alınan fazla kalori yağ oranında artışa sebebiyet verir.
Bunun için 20 yaşından itibaren her 20 yıllık planda obezite için tanımlanan yüzde 32’lik alt sınır %1 yukarıya seyredebilir. Yani 40-60 yaş aralığında %33, 60-80 yaş aralığında %35 olacak şekilde. Bu çıkarımsal sonuç da bir hastane tarafından yapılan araştırma neticesinde ölçeklendirilebilmiş.
Erkek yağ oranı nedir?
Erkekler kadınlara oranla daha az yağ oranına sahiptir. Fiziki iş gücünde daha çok yer edinmesi, testesteronun hipertrofik formasyona katkısı ve daha büyük kas kitlesine sahip olması nedeniyle kadınlara oranla daha az yağ oranına sahip olan erkeklerde skala bir hayli dar bir aralığa pozisyonlanmıştır.
|Sınıflandırma||Yağ oranı|
|Temel yağ||2-5|
|Atletik||6-13|
|Fitness||14-17|
|Kabul edilebilir||18-24|
|Obezite||>25|
Görüldüğü üzere erkekler için ideal yağ oranı kadınlara oranla daha düşük ve dar aralıklara sahiptir. Kadınlar için geçerli olan %32 ve üzeri pozisyondaki obezite, erkeklerde %25 bandına kadar gerilemiştir. Ancak kadınların fazla yağ oranına sahip olması yaradılışındaki bir gereksinimin etkinliği ile de alakalıdır. Çünkü kadınlarda bazı hormonlar (östrojen vb) yağ oranı ile kuvvetli bir korelasyona sahiptir. Erkeklerde yağ oranı ile hormonlar arasında kanıtsal bir korelasyon söz konusu değildir.
Beden kitle indeksi hesaplama ve ideal yağ oranı korelasyonu
Beden kitle indeksi bu konuda gerçek anlamda referans edinilen ve doğru aralıkta konumlandırılabildiğiniz uygulaması oldukça basit ve yalın bir matematiksel denkleme sahip. Ancak süreç öyle yalın ve tekdüze de işlemiyor. Çünkü bu yalın ama başarılı sistem, bünyesinde kusurlar da barındırmaktadır.
Beden kitle indeksi aslında başarılı sonuçlar verir ancak denklemi bozma gayretinde girişimler olmazsa. Şöyle ki, bir powerlifter olduğunuzu öngörerek, sizi beden kitle indeksi sınıflamasına tabi tutsak, çok muhtemelen -hatta kesin- obezite grubunda yer alacaksınız. Ancak bu sizin obez olduğunuz anlamına gelir mi? Hayır!
Yine aynı kusur beden kitle indeksi hesaplanırken, alt sınırın temelden başlamasında da gözlemlenir. Şöyle ki, sizin beden kitle indeksinizin kontrollerin çok altında oluşu, ya da daha temel bir anlatımla sizin anorexia olmanız dahilinde beden kitle indeksindeki konumlanmanız “sağlıklı” birey basamağında olacaktır. Ancak siz beslenme rutinleriniz ve mevcut kas kitleniz gözetildiğinde sağlıklı olarak adledilebilir misin?
Beden kitle hesaplama formülleri bu açıdan her ne kadar anlamlı bir veri sunabilse de olumlu, olumsuz örneklem dışında kalan gruplar bulunabiliyor. Bu beden kitle indeksi hesaplamaları yapıldığında kas kitlesine yönelik herhangi bir atıfta bulunmamasından kaynaklı. Her ne kadar bu küçük bir parametre olsa da, sağlıklı ve obezite gibi net bir tabir kullanımı için yeterlilik kriterlerinin sorgulanmasına sebebiyet verebilir. Zaten hiçbir sağlık uzmanı da sizi sadece beden kitle indeksinize göre sınıflandırmaz ve obez olup, olmadığınız yönünde karar vermez.