Kafein Nedir?
Kafein en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Bu madde beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğun başlamasını önler.
Tarihçiler ilk demlenmiş çayın MÖ 2737’e kadar uzandığını söylüyor. Kahvenin yıllar sonra keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği bilinmektedir. Oldukça garip bir başlangıç hikayesinin olduğu bir gerçektir. Kafeinli alkolsüz içecekler 1800’lerin sonunda piyasaya çıkmıştır ve enerji içecekleri de onu takip etmiştir. Günümüzde ise dünya nüfusunun % 80’i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için % 90’a kadar da çıkabilmektedir.
Ek Bilgi: Kafein, dünya genelinde tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Çoğu insan kahve, çay, meşrubat, enerji içeceği veya çikolatadan temin eder bu maddeyi.
Nasıl Etki Gösterir?
Bir kez tüketildiğinde, kafein bağırsak aracılığı ile kan dolaşımında hızla emilir. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek içerikler haline gelerek parçalanır. Ama çoğunlukla söylendiği gibi, kafeinin temel etkisi beyin üzerindedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenosinin etkilerini bloke ederek size bu etkiyi yaşatır.
Normalde, adenosin seviyesi gün boyunca artar, bu da sizi daha fazla yorgun hale getirir ve uyumak istemenize neden olur. Kafein ise beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak onları aktive etmeden uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu da adenosinin etkilerini engelleyerek yorgunluğun azalmasına sebebiyet verir. Aynı zamanda kan adrenalin seviyesini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinlerin beyin aktivitesini artırabilir.
Bu kombinasyon beyni daha da stimüle eder ve bir uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu ortaya çıkar. Beyninizi etkilediği için, kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir. Ayrıca kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktar, kan dolaşımına ulaşması 20 dakika, tam etkinliğine ulaşması ise yaklaşık bir saat sürebilir.
Ek Bilgi: Kafeinin asıl etkisi beyin üzerindedir. Nörotransmitter adenosinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Hangi Yiyecekler ve İçecekler Kafein İçerir?
Kafein, doğal hali ile bazı bitkilerin tohumlarında, kuruyemişlerinde veya yapraklarında bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra kafeinli yiyecekler ve içecekler üretmek için toplanır ve işlenir. İşte bazı popüler içeceklerden 240 ml başına içerdiği kafein miktarları;
- Espresso: 240-720 mg
- Kahve: 102-200 mg
- Yerba Mate Çayı: 65-130 mg
- Enerji İçecekleri: 50-160 mg
- Demlenmiş Çay: 40-120 mg
- Meşrubatlar: 20-40 mg
- Kafeinsiz Kahve: 3-12 mg
- Kakaolu İçecekler: 2-7 mg
- Çikolatalı Süt: 2-7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içermektedir. Örneğin, 28 gram sütlü çikolata 1-15 mg, 28 gr koyu çikolata ise 5-35 mg kafein içerir. Ayrıca kafeini bazı reçetelerde veya soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçetesiz satılan ilaçlar içinde de bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo verme takviyelerinde kullanılan yaygın bir bileşendir.
Ek Bilgi: Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Kafein, Ruh Halini ve Beyin İşlevlerini Geliştirebilir
Kafein, beyin sinyalleme molekülü adenosini bloke etme yeteneğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde bir artışa neden olur. Beyin iletimlerindeki bu değişimin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağlayacağı düşünülmektedir. Bir araştırma, katılımcıların 37.5-450 mg kafein tükettikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu görülmüştür. Bunlara ek olarak, yakın tarihli bir çalışma, günde 2 ila 3 fincan kafeinli kahve içenlerin % 45 daha düşük ihtimalle intihar riski olduğunu gösterdi. Başka bir çalışmada ise kafein tüketenlerin % 13 daha düşük depresyon riski olduğu bildirildi.
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein daha iyidir diye bir kaide bulunmamaktadır. Bununla alakalı bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece, başka fayda sağlamadığını ortaya çıkardı. Günde üç ila beş fincan kahve içmek, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini de % 28-60 azaltabilmektedir.
Ek Bilgi: Kafein ruh halinizi iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonlarını uyarabilir ve Alzheimer/Parkinson’a karşı koruyabilir.
Metabolizmayı Artırabilir ve Kilo Vermeyi Hızlandırabilir
Merkezi sinir sistemini uyarabilme özelliğinden dolayı, kafein metabolizmayı % 11’e ve yağ yakma oranını % 13’e kadar artırabilir. Pratik olarak açıklarsak, günde 300 mg kafein tüketmek, günlük fazladan 79 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu miktar belki küçük görünebilir, ancak standart insanlarda yıllık ortalama kilogram 1 kg olan kaloriden daha fazladır.
Ancak, kafein ve kilo artışı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışma, en çok kahveyi içen katılımcıların çalışma süresinin sonunda ortalama sadece 0.4-0.5 kg daha zayıf olduğunu belirtti.
Ek Bilgi: Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını artırabilir, ancak bu etkilerin uzun vadede az miktarda kalması olasıdır.
Kafein Egzersiz Performansını Artırabilir
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein, enerji olarak yağ kullanımını artırabilir. Bu oldukça yararlıdır, çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın tükenmesine ulaşmak için gereken süreyi geciktirebilir. Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa dayanıklılığı artırabilir.
Kalp Hastalıkları ve Tip 2 Diyabete Karşı Koruma
Duyduğunuz şeylere rağmen, kafein kalp hastalığı riskini arttırmaz. Aslında, son araştırmalar her gün bir ila dört fincan kahve içen kadın ve erkeklerde % 16-18 oranında daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu gösteriyor. Diğer çalışmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin % 14-20 oranında daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Akılda tutulması gereken önemli bir şey de, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle pek fazla değildir ve düzenli olarak kahve içtiklerinde çoğu insan için azalma eğilimindedir.
Kafein aynı zamanda şeker hastalığına karşı da koruyabilir. Son yapılan bir araştırma en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 29’a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenler % 30 daha düşük bir riske sahiptir. İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de % 21 oranında daha düşük diyabet riski ile bağlantılı durumda. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Ek Bilgi: Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir, ancak bu kişinin metabolizmasına bağlıdır.
Sağlığa Diğer Faydaları
Kafein tüketimi diğer birçok alanda da sağlığa faydalıdır:
Ciğeri Korur: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84’e kadar kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı artırabilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
Yaşamı Uzatır: Kahve içmek, özellikle kadınlar ve şeker hastaları için erken ölüm riskini % 30’a kadar azaltabilir.
Kanser Riskini Azaltır: Günde 2-4 fincan kahve karaciğer kanseri riskini % 64’e, kolorektal kanser riskini % 38’e kadar azaltabilir.
Cildi Korur: Günde 4 ya da daha fazla kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini % 20 azaltabilir.
MS Riskini Azaltır: Kahve içenlerde multipl skleroz (MS) gelişme riski % 30’a kadar daha düşük olabilmektedir. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuca varmamaktadır.
Gutu Önler: Günde dört fincan kahve içmek, erkeklerde % 40, kadınlarda % 57 oranında gut oluşma riskini azaltabilir.
Bağırsak Sağlığını Destekler: En az 3 hafta boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen yararların bazıları kafein dışındaki maddelerden de kaynaklanıyor olabilir.
Ek Bilgi: Kahve içmek, sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini yardımcı olabilir. Aynı zamanda yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Kafein tüketimi genellikle güvenli olarak kabul edilir. Bununla birlikte, kafeinin bağımlılık yarattığını ve bazı insanların genlerini daha duyarlı hale getirdiğini unutmamak gerekir. Aşırı kullanımla bağlantılı bazı yan etkiler anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku problemini ortaya çıkarabilir. Çok fazla kafein ayrıca bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyon da yapabilir.
Ek olarak, kafein kolayca plasentadan geçebilir ve bu düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır. Son olarak, kafeinin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini bilmek de önemlidir. Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler kafeini kullanmamalıdır, çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.
Ek Bilgi: Kafeinin bazı kişilerde kaygı, huzursuzluk ve uykuda uyumak gibi olumsuz yan etkileri olabilir.
Tavsiye Edilen Dozajlar
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımını güvenli buluyor. Bu İSE günde 2-4 fincan kahveye eşittir. Bununla birlikte, ölümcül doz aşımlarının tek doz 500 mg kafein ile bildirildiğine dikkat etmek gerekir. Bu nedenle, bir defada tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlandırmanız tavsiye edilir. Son olarak, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji’ne göre, hamile kadınların günlük alımlarını 200 mg ile sınırlandırması gerekir.
Ek Bilgi: Doz başına 200 mg ve günde 400 mg’a kadar bir kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha az ile sınırlamalıdır.