23 Haziranda baslamis oldugum Yag yakma amacli diyetimi buraya tasiyarak sizlerle paylasmaya karar verdim.Su an diyetimde 4. Haftadayim.Güncel olarak yazmaya baslamadan önce simdiye kadar yaptiklarim ve bundan sonra yapicaklarim hakkinda sizleri bilgilendirmek isterim. Bu sporu severek yapiyorum, bir omuz sakatligi sebebiylede 2 yil kadar ara vermek zorunda kaldim. .Biraz sonra yazicak olduklarim ve yaptiklarim tamamen forumlardan bilgi birikimi elde edilerek bircok arkadasin görüs yardimlari sayesinde hazirlanmistir.Bana bu bilgileri saglayan tüm forum ve arkadaslara tesekkür ederim. Vücut olarak Ben: Boy:180 Kilo:94 Yagli bir vücut yapisina sahibim ve kilo almaya cok müsaitim.Yag yakimindan sonraki amac 80-85 kg. Simdiye Kadar ne Yaptim. Haftada 4 kez V.g Antremmani, 1.gün:Gögüs,Bizeps 2.Gün:Bacak 3.Gün:Omuz Trizeps 4.Gün:Sirt,Kanat,Trapez Antremmanin detaylarina girmicem.Diyetin ilerleyen zamanlarinda merak eden arkadaslar olursa bilgilendirebilirim. 1 Aralikta 2 yil aradan sonra tekrar basladigim V.G ye su an 7 aydir intensiv ve araliksiz devam ediyorum.Günde 2600 kalori aliyorum,aslinda benim ihtiyacim olan +3000 asiri yaglanmaktan ve daha sonra birdaha bunlari verememekten korktugum icin 2600 kaloride sabitledim.Bu gectigimiz 7 ay boyuncada bu kalori miktarini alarak vücudumu toparlayip SIKIlastirdim kilom sabit kaldi ve bu diyette ilerde de görüceginiz gibi cok titizim. Bu 2600 Kalori icin 200gr Protein,240gr KH ve 90 gr Yag aliyorum. Detaylara girmeden söyleyebilirimki almis oldugum Protein,KH ve Yaglar I kaliteli besinlerden sagliyorum. Kullandigim Suplementler: Optimum Whey,Ultimathe Whey,Weider Kreatin Monohydrat,Kreatinin 6-8 Haftalik kullanim süresi icinde bi etkisini görmedim.ve iki ay once bu kombinasyonu biraktim.ve bir ay sadece whey kullandim son bir aydirda asagidaki kombinasyonu kullaniyorum. Su anda optimum Whey.Ultimathe Whwey,Optimim BCAA,BSN NO xplode 2.0,BSN Nitrix 2.0,Ve BSN Cellmass.Bu kombinasyonun gercekten etkisi super oldu gözle görülür degisiklikler yasiyorum su anda.Yag yakim döneminde bu kombinasyon hakkindada sizlerin yorumlarini bekliyorum. Bu suplementler icin yag yakim sürecinde söyle bir kombinasyon yapiyorum. Whey:Sabah Kalkinca,antremman sonrasi Optimum BCAA:Antremman öncesi ve sonrasi bir servis. Dynamatize Super amino 6000:Bunu acil durumlarda vücudumun ihtiyaci oldugunu hissettigim anlarda kullaniyorum.Evde diilsem o an whey veya bi amino kaynagi bulamazsam acil durumlar)ve antremman sonrasi. No xplode:sadece antremman günlerinde antremmandan yarim saat once ac karina Nitrix:Sabah öglen aksam ac karina 3 er tablet Cellmass:Antremman sonrasi Fischöil:yatmadan önce 3 tablet Su andaki Durumum: 7 ay öncesine,V.G ye baslamadan cok yagli ve hos olmayan görünümüm su anda gayet iyi görünmekte,vücut ölcülerimde bu sure icersinde bikac santimlik büyüme kaydettim asiri yaglanmaktan korktugum icinde sadece 3 kilo aldim fakat aynada kendime baktigimda sanki yaglarin cok azaldigini ve daha cok kaslandigimi görebiliyorum ki 3-4 kiloda almis bulunmaktayim.kendimce biraz cabuk sekillendim önceye nazaran ama bunun daha once bu spor icin bir temelin olmasininda etkisi kas hafizasinin devreye girdigini düsünüyorum. Yag Yakim Diyetimi Nasil Yapiyorum ?: 23 Haziranda 2600 Kalorilik günlük kalori ihtiyacimi ilk haftada günlük 2300 e indirdim ve simdiye kadar hic yapmadigim kardiyoyu antremmanlarim sonrasi 20-25 dakika HITT kardio olarak yaptim. Bir hafta sonunda kilo ölcümü yapilicak eger kiloda degisme yoksa 2300 kalorilik diyet 2200 e indirilicek.Kalori indirimi Proteinler 200 gr sabit tutularak KH ve yaglardan olucak yani 2300 kalori icin 200 gr protein,200 gr KH 80 gr yag alinicak.Diyetin ilerleyen günlerinde kilo verimine bakilarak KH ve Yag ayarlamalari her hafta yapilarak kalori düsümüne gidilicek.isim cok hafif ve gün icersinde nerdeyse hic hareket etmiyorum o yüzdende kalori ihtiyacim cok oldugunu sanmiyorum.(8-10 hafta sürücek diyetimde amac 94 kg dan mümkün oldugu kadar az kas kütlesi kaybederek cikabilmek. Baslangic Vücut ölcülerim: Kilo:94 Bel:96 Kalca:98 Kol:40 Bilek:32 Gögüs:118 Omuz:131 Bacak:61 Kalf:39 Diyetteki amac,VG den önceki vücut yaglarindan kurtularak önümüzdeki kis ayinda temiz bir Bulk yapabilmek.Su an vücudumda cok büyük bir kütle birikimi oldugunu düsünmüyorum o yüzden diyetten sonraki görünümdeki beklentilerim cok büyük degil.Diyetime baslangic resimlerim asagidaki gibidir. Diyet baslangic resimlerim: Diyetimin ilk haftasindaKullandığım suplementleri alma konusunda problem yaşadim..Kullandığım suplementler nitrix,cellmass, whey bcaa ve aminoda problem yok ama bsn ürünleri aç karına alınıyor.nitrix 3 defa aç karna,cellmass 2 defa en az 8 saat arayla aç karna,beslenmeye zaman kalmıyor nerdeyse hep aç olmam gerekiyor.Nitrix alıcam aç olmam gerekiyor,cellmass alıcam aç olmam gerekiyo,eeeee antremmana gidicem aç olmam gerekiyo antremmandan geldim cellmass al aç karna whey içmem gerekiyor antremman sonrası cellmass zaten meyveli çukulata veya vanilyalı whey ile karıştıramıyorsun.cellmass ı al yarım saat bekle whey i al eee karnım oldu davul gibi yemek yemem lazım falamn filan yani bi düzene oturtamadım.Ilerleyen zamanlarda düzene girdi. Birazda diyette yediklerimizden bahsedelim.Asagida birgünlük örnek beslenme planim bulunmakta. Bu plan hergün aynı değil neler yemem ve yememem gerektiğini biliyorsam her günümede çeşitlilik getirebilirim hep aynı beslenmek yerine. K.H ihtiyacımı 3 ana besinden karşılıyorum.Patates,Pilav,veMakarna.günlük planladığım 200 gr.KH ın 100 gr ını bu besinlerden karşılıyorum buda aşşa yukarı günlük 600 gr patatese yada 150 gr.makarnaya yada 150 gr.pirinç e tekavül ediyor,ve hergün bu kaybaklardan birini kullanıyorum.Sabah bunlardan birini hazırlıyorum ve bütün gün içinde ana öğünlerle tüketiyorum.Geri kalan 100gr. KH açığını diğer besinlerden karşılıyorum.Mesela dün Patates günümdü.Bugün makarna olucak. Sabah 1 ölçek Whey,1 saat kadar sonra tek sarı lı 10 yumurta akından yapılmış,50 gr soğan ve 160 gr patatesle yapılmış omlet.yarım saat kadar sonra 400 gr.Karpuz.Toplamda 622 Kalori. İki saat kadar sonra Antremman hazırlığı; 1 Servis Bcaa,1servis Hemo rage Black(her antremman öncesi no xplode kullanmıyor farklı pre workout içecekleri kullanıyorum böylece vücut alışkanlık yapmıyor zaman içinde dozajları yükseltmek zorunda kalmıyorum) Antremman Hemen ardından daha salonda 20 gr Haribo(8 Adet),1servis Bcaa,1,5 servis Amino duş ve eve geliş(Yarım saat geçti) Evde 1 servis Cellmass,yarım saat 45 dak.sonra iki servis whey,65 gr patates Toplamda 446 Kalori. 1 saat kadar sonra ilk ana yemek 100 gr patates 50 gr kabak 50 gr brockoli 50 gr havuç 250 gr Yağsız yoğurt 150 gr Biftek 2 saat sonra 2. Ana yemek 100 gr patates 50 gr kabak 50 gr brockoli 50 gr havuç 150 gr. Biftek Toplamda iki ana yemek 850 Kalori.Bu iki ana yemeği tabiiki 1 seferde hazırlayıp ikiye bölüyorum sindirim açısından o yüzden ıki öğünde aynı. Akşam yeşilçay ve 40 gr badem.230 kalori. Yatmadan önce125 gr.Magerquark 75 Kalori(casein) Bütün gün Toplam: 2224 kalori 222 gr.Protein 205 gr.KH 63 gr. Yağ Tabiiki hergün aynı şeyleri yemiyorum,besin değerlerine göre ayarlayıp hergün farklı besinler kullanmaya çalışıyorum. </SPAN> Diyetimde ilk hafta sonuna dogru düzenlemeler yaptim buna göre. Diyetimde ilk ayarlamaları yaptım.Günlük Kh ihtiyacımın yarısını pirinç,makarna ve patatesten karşıladığımı yazmıştım 150,150,600 gr.olan oranları 100,100,400 gr.olarak değiştiriyorum.Kh alımım yine 200gr olarak kalıcak sadece diğer besinlere daha fazla ayırabilmek için bu düzenlemeyi yapıyorum.100 gr.kh yı bu besinlerden alınca sebze,meyve ve diğer besinlerden yeterince faydalanamıyorum. Diyetimdeki bir diğer değişiklikte antremman sonrası aldığım iki ölçek Whey i bir ölçeğe indirdim..Almayı planladığım 200 gr.Proteini doğal yollardan rahatca tamamlayabiliyorum o yüzden iki ölçek whey i bir seferde almayı gereksiz buldum. Diyetimin ikinci haftasinda ilk kacagimi yaptimJ sinemada nachos yedim(meksika usulü patates kızartması ama güzeldiii naaaapıyim. ogün kendi hatalarımdan dolayı aç kaldım kendime kalorisi düşük daha doyurucu besinler yemeliyim.Ogün yaptığım iki hata aç kalmama neden oldu.1-protein bar yedim sadece 90 gr dı fakat 378 kaloriydi.2-Et seçimim yanlıştı yağsızbi et türü yemek varken pirzola yedim 200 gr ı aşşa yukarı 600 kalori aynı zamanda proteini düşük.Bu kalorilerin 1/4ü başka besinlerle aynı besin değerlerini elde edebilirdim O gün midem sırtıma yapışmış durumda günü bitirdim.Daha sonralari ayni hatalari tekrarlamadigim icin aclik kalmadi hatta kalorimi tamamlamakta bile zorlandim bazi günler. Ilk hafta sonunda Kilo 94 den 92.8 e bel ölcüsüde 96 dan 94 e düsmüstü,kalori düsümüne gitmeden diyetime devam ettim.Ayrica diger vücut ölcülerimde bir kücülmede yasamadim. Diyetimin ikinci haftasindan itibaren KH ihtiyacimi tamamen sebze ve meyvelerden karsilamaya basladim.Makarna ve pilavi minimuma indirdim.Ikinci haftamin sonunda diyetimin görüntüsü asagidaki gibiydi. -Diyet disiplinli bir şekilde devam ediyor. -Günlük kalori alımım 2300 ile devam ediyor. -Gün içindeki karbo alımım 200 gr olarak devam ediyor tek değişiklik makarna ve pilavdan aldığım karbo miktarlarını yarı yarıya düşürdüm,sebze ve meyve ile tamamlıyorum. -Gün geçtikce diyetim dahada oturuyor ve düzene giriyor. -vucut fonksiyonlarım iyi,kabızlık,ishal v.s yok. -Yatmadan önce balık yağı almaya başladım. -Açlık hissi neredeyse hiç yok,her 2 en geç 3 saatte bir 20-30 gr protein takviyesi alıyorum(doğal olarak toz diil) -Antremmanlarımda çok halsizlik bitkinlik hissetmiyorum. -Vucudum daha geç onarım yapıyor ,kas yorgunluğu ve ağrılarım biraz çoğaldı ve bu ağrıların geçmesi daha uzun sürüyor,belkide antremman programımı gözden geçirmem gerek. Bu açıklamaların ardından vücut ölçülerimdeki değişiklikler: -kol ölçüm diyete başladığım ölçüde -bilek aynı -göğüsde 1cm küçülme var -omuzda 1 cm küçülme var -Kalçada 2 cm küçülme var -Bacak da 1 cm küçülme var -kalflerde 1 cm küçülme var -geçen hafta 92.8 olan kilom bu hafta 92.4 yani iki haftada 1.6 kg lık bir eksilme var.(başlangıç 94) -belde geçen haftaya nazaran 1 cm incelme yani 94 den 93 cm.yani belde iki haftada 3 cm lik bir incelme var. </SPAN>Bu sonuclar isiginda diyetime ayni kalori miktariyla devam etme karari aldim. Bu arada insülin seviyemin yerlerde sürünüyordu,öyle böyle diil insan farkediyor resmen sifirin altinda.ok böyle olmasi gerek ama bi gün kendimi ödüllendirip söyle bi kalip isvicre cukulatasi yesem nasil olur acaba??Tamam findikli ve bademlisinden)böyle diyorumdaaa sonra sanki iki haftalik emek bir anda toz olup ucucakmis gibi geliyor vazgeciyorum.Kücük cocuklar gibi oldum alisveriste felan cukulata reyonundan yalanarak geciyorum)yakinda bi kas sisiricem derken baska bi tarafim sisicek kas yerine)bu böyle olmaz diyip ertesi güne sütlac yapip yeme karari aliyorum az sekerli)) </SPAN> 9-07 de kafayi bozdugum an Diyetimin 3.Hafta sonu: Diyetimde 3 hafta bitti,her pazartesi sabah olduğu gibi ogünde ölçüm günüydü.Moralim bozuldu,yerlerde süründü. tartıldığımda 92.5 kilo olduğumu gördüm.Geçen haftadan bırak eksilmeyi 100 gr.fazlası vardi.diğer vücut ölçülerimse kol omuz bacak v.s aynı kalmıs sadece belden 1 cm lik bir incelme var oda allah bilir ölçüm hatasıdır. Sanırım ben bu işi beceremiyorum diye düsünerekten 2300 olan kalori alımımı 2000 e düşürüyorum.3.Hafta sonu sekil bu. </SPAN> Böylece su anda 4. Haftanin icersindeyim simdiye kadarki diyetimin özeti böyle insallah bundan sonra olanlari günlük yada bikac günlük olarak buraya hep ilave etmek istiyorum:her türlü yorum ve elestiriye acigim. Herkeze Tesekkürler.