Men’s Health ABD’nin yardımcı editörü Ben Court damat takımlarına girebilmek için nasıl 4 haftada 7 kilogram verdi? Beslenme uzmanı Mike Roussell’in beslenme planında yaptığı ince ayarlarla ve biraz da acı çekerek…
Düğün (Zulüm) Diyeti
Court’un Belgeleri
Ben Court
Boy: 1.88
Başlangıç kilosu: 97
Bitiş kilosu: 90
Hafta 1
Diyet: Büyük bir kâse mısır gevreğinden oluşan kahvaltımı 1 porsiyon yoğurt ve bir avuç kırmızı meyveler ile cevizle değiştirdim. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise protein ve salata veya sebze yemeği yedim. Tüm kızarmış yiyecekleri bıraktım ve atıştırmalık olarak kayısı, hurma ve su tükettim.
Antrenman: Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu interval antrenman sınıflarına katıldım ve diğer günlerde 60 dakika aktif dinlenme yürüyüşü (veya kardiyo) yaptım.
İpucu: Roussell, HIIT antrenmanlarından önce ağırlık çalışmanın kaslarınızı korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, 3 set, 3 ila 5 tekrar deadlift, bench press ve squat yapın.
Kilo: 97’den 95 kilograma Acı Derecesi: 7/10
Hafta 2
Diyet: Elveda içkiler! Alkolü sınırlamakla başladım, haftada 4 içecekten daha fazla tüketmeyecektim. Can sıkıntısını başımdan savmak için daha fazla ızgara deniz ürünü ve baharatlı yemekler yedim.
Antrenman: Ofisin konumundaki değişiklik beni spor salonsuz bıraktı, bu yüzden tüm HIIT ve ağırlık antrenmanlarımı kaçırdım.
İpucu: Akşamüstü içkisi ritüelini değiştirmek için akşamın erken saatlerinde buzlu sodanıza çok az bitters (bitki köklerinden yapılan alkollü acı içki) katmayı deneyin, ardından biraz limon sıkılmış sıcak suya geçin.
Kilo: 95’den 94 kilograma Acı Derecesi: 9/10
Hafta 3
Diyet: Bütün alkolü kestim. Ancak kahvaltı sıkıcı olmaya başlamıştı. Bu yüzden her zamanki kahvaltımı süzme yoğurt ve süzme peynir ikilisiyle değişimli olarak yapmaya başladım ve mango ile chia tohumu da ekledim. Roussell ayrıca atıştırmalık karışımımı değiştirerek kuru et ve çabuk miso çorbası ekledi.
Antrenman: Alywyn Cosgrove’dan haftada 3 kez yapılan bir antrenman sistemi uyguladım. Sizin de deneyebileceğiniz şu antrenmana benzer bir çalışmaydı: 10-15 kg’lık bir ağırlığı sağ elinize alarak 30 metre kadar yürüyün, ardından 20 pushup yapın. Ağırlığı sol elinize alarak geri yürüyün, ardından 18 weighted jump yapın. Bunu tekrarlayın, her yürüyüşten sonra tekrar sayınızı 2 azaltarak sıfıra ulaşana dek devam edin.
İpucu: Atıştırma isteğinizle savaşmak için Roussell dikkatinizi dağıtacak şeyleri öneriyor. Yemek düşündüğünüzde yemeyin, 10 pushup yapın veya motivasyonunuzu hatırlamak için dar bir ceket giyin.
Kilo: 94’ten 92 kilograma Acı Derecesi: 10/10
Hafta 4
Diyet: Roussell haftada 4 içki kuralını geri getirdi ancak ben kızarmış yiyecek yasağını kaldırmadım. Çok acıktığım için kahvaltıma 1 ölçek protein tozu ekledi. Atıştırmalık seçeneği olarak 1 bardak antep fıstığı (kabuklu) yiyordum. Neden mi? Kabukluları yemesi daha uzun sürüyor.
Antrenman: 3. haftadaki antrenmanlara devam ettim, yalnızca sıkıcılıktan kaçınmak için pushup yerine kettlebell swing yaptım.
İpucu: Kendiniz için masaj veya daha iyi bir protein türü, mesela leziz bir biftek gibi kalorisiz ödüller planlayın. İçtiğinizde daha kaliteli bir şarap da tercih edebilirsiniz.
Kilo: 92’den 90 kilograma Acı Derecesi: 8/10
Masa başında oturanlar için antrenman
Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.
Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.
Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.
Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.
Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.
Karın kasları nasıl büyür?
Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.
Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.
Kardiyo yapmadan yağ yakmak
Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.
Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?
Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Daha sağlıklı bir kalp için
Masa başında oturanlar için antrenman
Kaslandıran smoothie tarifi
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
FITNESS2 hafta önce
Yağlarınızı paramparça edecek 5 hareketlik antrenman
-
FITNESS5 gün önce
Khal Drogo antrenman programı
-
FITNESS2 hafta önce
Biceps ve triceps antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
En iyi göğüs egzersizini denememiş olabilirsiniz
-
SAĞLIK1 hafta önce
Protein eksikliğini gösteren 7 işaret
-
FITNESS2 hafta önce
Vücut geliştirmede hatalar
-
SEKS & İLİŞKİLER4 gün önce
Çıplak bir kadına asla söylenmeyecek 5 şey