Bugüne kadarki en iyi şekle girmeye çalışıyor ve bu hedefe ulaşmak için doğru egzersiz programlarını mı arıyorsunuz? Öyleyse, Avustralya’lı eğitmen Kayla Itsines’in popüler BBG egzersiz programına aşina olabilirsiniz. Programda metabolizmanızın başlaması, tüm şeklinin yeniden keşfedilmesi ve tüm kadın bedenleri için uygun olduğu iddia ediliyor.
Program oldukça şaşırtıcı geliyor ve ünlüler ve birçok kişisel başarı öyküsü tarafından tanıtılıyor. Dokuz milyondan fazla insan Facebook’taki 22 milyonluk daha geniş bir kitleyle, Instagram’da Onines’i takip ediyor.
Bu programı bu kadar popüler yapan nedir ve etkili midir? Kayla ve diğer fitness uzmanları bu soruları cevaplamaya yardımcı oluyor.
Makalede Neler Var?
genel bakış
BBG programı, genellikle BBG egzersiz programı olarak bilinen, Bikini Vücut Kılavuzları başlıklı bir dizi e-Kitap içerir. Muhtemelen sosyal medyada #BBG etiketini taşıyan egzersiz görüntüleri yayınlayan insanlar gördünüz. Çekimlerden önce ve sonra bir BBG hareketi başlatıldı ve gerisi tarih oldu. Itsines’e göre, dünya çapında 20 milyondan fazla kadın programı kullanıyor ve sonuç alıyor.
Kayla 2014 yılında nişanlısı ve Sweat CEO’su Tobi Pearce ile birlikte BBG çalışmalarını hazırladığı röportajda paylaştı. İlk olarak, 12 haftalık BBG antrenmanlarına kadınlara erişim sağlayan bir eBook, The Body Body Guide adlı kitapçığın içinden temin edildiler. Bu, 28 dakikalık direnç temelli antrenmanların yanı sıra eğitim bilgilerini de içeriyordu.
Kendisi ve ekibi, BBG’nin kadınlar için etkili ve güvenli egzersizler ile birlikte adımlar ve talimatlar içermesinin önemini hissetti. Uygun form ve tekniğin öğretilmesi, programın kadınların bilgi ve güvenle egzersiz yapmalarını sağlamaya yardımcı olmak için bir geliştirme hedefidir.
Kayla, BBG’yi yüksek yoğunluklu antrenman, plyometrik egzersizlerin yanı sıra kardiyo ve iyileşme seanslarını içeren haftalık 4-6 seanslık bir program olarak tanımlamaktadır. Ayrıca Kayla, antrenmanın tüm fitness seviyelerindeki kadınlar için uygun olduğunu gösterir. Egzersizler 28 dakikadır ve yoğun bir programa uymalarını kolaylaştırır ve evde ya da ekipmansız olarak kolayca yapılabilir.
Kayla, programı geliştirmek için 2017’de Tobi Pierce’in hem BBG hem de BBG Stronger programlarının mevcut olduğu Sweat uygulamasını başlattığını belirtti.
Antrenmanı ekipmansız yapabilmenize rağmen, Kayla’nın web sitesi el ağırlıkları, ağırlıklı sağlık topu, ip atlama ipi ve tezgah veya düz yüzey alanı önerir. Germe için bir köpük rulo önerilmektedir ancak gerekli değildir.
BBG Nasıl Çalışır?
BBG bir devre stili antrenman metodu kullanır ve seans başına dört farklı antrenmanı birlikte gruplandırır. Her devre, egzersiz başına belirli sayıda tekrarı tamamlamanızı önerir. Program, bir sonraki devreye geçmeden önce yedi dakika boyunca AMGRAP’ları (mümkün olduğunca çok büyük turlar) vurgular.
ACGM sertifikalı egzersiz fizyoloğu Tony Maloney’e göre, BBG devreleri, belirli bir sürede tamamlanan birkaç tekrar için birden fazla egzersizden (bu durumda dört) oluşur. Kayla’nın programı, AMGRAPS arasında bir dakika dinlenerek iki kez tamamladığınız, farklı uzmanlık sayısındaki dört egzersizden oluşan iki adet 7 dakikalık AMGRAPS’tan oluşur.
Maloney, programın kollar ve abslar, bacaklar ve tam vücut gibi farklı vücut kısımlarına bölündüğünü söylüyor. Aynı zamanda kuvvet antrenmanı ve kardiyo temelli hareketleri birleştirir.
Her devre programı 30 dakikadan daha kısa bir sürede tamamlanabilir. Bir antrenmanı daha kısa sürede bitirmek, BBG’nin cazibesinin bir parçasıdır. Yoğun bir yaşam tarzına kolayca sığabilecek bir program.
etki
Kayla, BBG egzersizlerinin, 2008 yılında başlayan kişisel bir eğitmen olarak müşterileriyle yaptığı egzersizlere dayandığını söyledi. Yeni müşteriler sık sık arkadaşlarının programdan aldığı inanılmaz sonuçları gördükten sonra gelirdi. Bu tarz bir eğitimin etkili olduğunu çok erken biliyordu.
Kayla’ya göre, plyometric antrenman, kardiyo ve BBG’deki toparlanma seansları genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Program, güçlü, yalın bir fiziğe ulaşmanızı ve korumanızı sağlar.
Yüksek yoğunluklu hareketler, egzersiz sırasında enerji harcamasını en üst düzeye çıkarır. İyileşme sırasında vücudunuz, antrenman sırasında kullanılmış olan oksijenin yerini almak için çok çalışır, ki bu yağ birincil enerji kaynağıdır, diyor Kayla. Daha sonra ve iyileşme sırasında, vücudunuz kullanılmış oksijenin yerini almaya çalışırken egzersiz sonrası kalorileri yakmaya devam eder. Buna EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) denir ve Kayla’ya göre egzersizden birkaç saat sonra sürebilir.
Yani, BBG egzersiz olumlu ve etkili sonuçlar getiriyor görünmektedir. Program temel devre eğitimi uygular, ancak aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile mücadeleyi arttırır.
Fitness uzmanı Tony Maloney’e göre yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), fitness tüketicisi tarafından çok popüler olan ve her gün daha fazla araştırma ile desteklenen bir egzersiz yöntemi olmaya devam ediyor. HIIT, daha az zamanda daha büyük eğitim etkisi nedeniyle çok etkili olabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar fazla enerji (kalori) yakarsınız. Ayrıca, egzersiz seansından adaptasyon ve toparlanma sırasında enerji kullanılır. Bu, antrenmanı bıraktıktan uzun süre sonra kalori yaktığınız anlamına gelir. Ek olarak, bu eğitim tarzı kanınızdaki insülin hassasiyetini artırabilir, bu da metabolik sağlığı iyileştirir ve Maloney’yi önerir.
Maloney, hareketleri basit tutmak, bu programın etkili bir başka yoludur. Çoğu birey bunları gerçekleştirebilir ve bir sebepten dolayı yaygın olarak kullanılırlar, çalışırlar.
Emniyet
BBG, temel hareketlerden başlayarak ve egzersiz yapmaya adapte olurken daha fazla zorluk ekleyerek, ilerici eğitim kullanır. Itsines, programını basit, basit bir format kullanarak ve başlamanızı kolaylaştıracak şekilde tanıtıyor.
Kayla, BBG programının şu anda hamile olan kadınlar hariç, her yaştan ve fitness seviyesinden kadınlar için uygun olduğunu söylüyor. Egzersizler, mevcut fitness seviyenize bağlı olarak egzersizlerinizin yoğunluğunu kontrol edebilmeniz için tasarlanmıştır. Devreleri tamamlama hızını kademeli olarak artırabilir, ağırlık direncini size uyacak şekilde adapte edebilirsiniz.
Siz ilerledikçe, egzersiz programlarının yoğunluğu da yavaşlar, ayrıca daha güçlü, daha titiz ve kendinize daha çok güven duyduğunuzda egzersizlerin karmaşıklığı artar.
Egzersizler fitness sarkaçının başlangıç tarafına doğru eğildiği ve herhangi bir hareket kısıtlaması olduğu için hareketler için sağlanan gerileme / seçeneklerin olduğunu varsayan çoğu kimse için güvenli olabilir, egzersiz fizyoloğu Tony Maloney’yi gösterir.
BBG dört haftalık bir antrenman öncesi egzersiz programı sunuyor. Bu özellikle programın başlatılması konusunda emin olmayan yeni egzersiz yapanlar için faydalıdır. Güveni arttırmak ve sizi devrelerin geri kalanına hazırlamak faydalı olabilir. Ayrıca programı kullanmadan önce hızlı bir yürüyüş programına başlamayı düşünebilirsiniz.
Kayla, Ter uygulamasının ayrıca kullanıcılara derinlemesine bir eğitim bölümü sağladığını söylüyor. Bu bölümde kardiyo genel antrenman ilkeleri, direnç antrenmanı, germe, duruş ve yaralanma önleme tartışılmaktadır.
Itsines, her zaman egzersiz tarzının size uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanızı önerir.
Lehte ve aleyhte olanlar
Seçtiğiniz egzersiz ne olursa olsun, olumlu ve olumsuz geribildirim ile gelecek. Önemli olan sizin, vücudunuz ve yaşam tarzınız için en uygun programı seçmek.
Maloney’e göre, BBG profesyonelleri güçlü bir sosyal destek ağı içeriyor. Maloney, “Yeni bir spor mücadelesi veya davranış değişikliği yapan herkesin başarısının önemli bir parçası olarak bir“ Güç Çemberine ”sahip olmayı öneriyor.
Programın takip etmesi kolaydır ve iyi hazırlanmış egzersiz videoları içerir. Maloney, temel hareketlere odaklanarak hızlı ve eğlenceli olduğunu öne sürüyor.
Maloney, BBG’nin eksilerini, programı tanımlayan çelişkili mesajlar olarak görüyor. Kayla’nın, programın odağının, iyi görünmek yerine daha iyi hissetmekle ilgili olduğunu belirten alıntı olduğunu okudu, bu harika, ama programının adı Bikini Vücut Kılavuzu. Maloney, mesajların eklenip eklenmeyeceğini bilmiyor.
Kayla, yıllar önce eğitim istemcilerinden kalma BBG antrenmanının adını temel aldığını söylüyor. O zamanlar kadınların ortak hedefi ve onunla paylaşılması, bikini bedenine ulaşma istekleriydi. Başlık Bikini Body Guide olarak kalmasına rağmen, bir ‘bikini body’ in belli bir beden, ağırlık veya şekil olan bir şey olmadığını düşünüyor. Her insana özgü bir iç güven duygusu. Şekliniz veya bedeniniz ne olursa olsun, bulunduğunuz ciltte kendinize harika ve kendinden emin hissettiğiniz zamandır.
Diğer Egzersiz Programları
Kayla, BBG programının topluluğunun ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlandığını söylüyor. Her egzersiz programı farklıdır ve farklı sonuçlar elde edecektir. Bu nedenle, programları karşılaştırmanın faydasız olduğunu, kendileri için uygun bir program seçmenin bireye bağlı olduğunu belirtir.
Bir antrenman seçmek kişisel bir seçenektir, ancak yine de özellikle yeni bir antrenman olarak bilgi ve rehberliğe ihtiyacınız olabilir. Piyasada o kadar çok trend egzersiz programı var ki, doğru olanı seçmek çok zor olabilir.
BBG mükemmel bir fitness paketi sunuyor ve etkili eğitim yöntemleri kullanıyor. Diğer programlardan bazılarına nasıl ölçtüğünü merak ediyor olabilirsiniz. Aşağıdakiler, BBG’yi seçkin spor antrenörü Shaun T tarafından oluşturulan en popüler T25 ve Insanity antrenmanlarıyla karşılaştırıyor.
BBG Egzersiz
BBG egzersiz programı, temel egzersiz hareketlerini kullanan kadınlar için geliştirilen 12 haftalık bir programdır. Basit format, devre bazlı antrenmanı yeni başlayanlar veya yeni bir meydan okuma arayanlar için mükemmel bir seçim haline getirir. BBG’nin aşağıdaki dağılımı, bu antrenmanın sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır:
- Program çevrimiçi satın alınan yazdırılabilir e-Kitaplar aracılığıyla kullanılabilir
- Programın maliyeti 52 dolardan başlıyor ve seçilen diğer seçeneklere göre değişiyor
- Egzersiz evde veya spor salonunda yapılabilir.
- Program 12 hafta, haftada üç seans ve seans başına 28 dakika sürer
- Her programın dört ila beş egzersizle iki farklı devre içerdiği devre bazlı eğitim
- Devreler, zamanın verimli kullanımı için çoklu vücut parçalarını (yani kollar / bacaklar) birleştirir
- Gerekli donanımlar el ağırlıkları, ağırlıklı sağlık topu, ip atlama ipi ve tezgah veya düz yüzey alanını içerir
- Programda ilerledikçe yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanılır
- Kapalı günlerde tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük yoğunluklu egzersiz önerilir
- YARDIM yemek planı ve 14 günlük yemek planları sunulmaktadır. Vejetaryen yemek rehberleri de mevcuttur
- Program çevrimiçi topluluk motivasyonu ve desteği sunuyor
T25 Egzersiz
FOCUS T25 olarak da adlandırılan T25 antrenmanı seçkin spor antrenörü, Shaun T tarafından oluşturuldu. T25 antrenmanı, 25 dakikalık antrenman seansı sırasında mola vermeyen, yoğun ve etkili bir antrenman. T25, gelişmiş yoğunluk seviyesi nedeniyle en iyi başlangıç egzersiz programı olmayabilir. T25 ile ilgili aşağıdaki detaylar BBG antrenmanında farklılıklar ve benzerlikler göstermektedir.
- Program bir DVD dizisi ve 10 haftalık tam bir ev egzersiz programı
- T25 DVD antrenmanı Amazon’da yaklaşık 74,00 $
- Program 10 farklı 25 dakikalık egzersiz programı içeriyor
- Her gün dört gün boyunca antrenman yapıyorsunuz ve beşinci günde iki antrenman yapıyorsunuz
- Altıncı günde biraz dinlenin, ardından yedinci günde bir streç video izleyin
- Etkili bir antrenman yöntemi olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) uygulayan yoğun bir tam vücut rutinidir
- İki faz dahil edilmiştir, her biri beş hafta süren Alpha ve Beta
- Alfa fazı kardiyo, alt gövde, toplam vücut devresi, esneme ve hız antrenmanına odaklanır
- Beta aşaması zorluğu artırır ve çekirdek, kardiyo, yoğun vücut devresi, üst vücut ve hız eğitimi çalışır
- Ekipman gerekmez, ancak el ağırlıkları önerilir
- Zamanın verimli kullanımı
- T25 tam bir ev egzersiz programı olarak kabul edilir
- T25 egzersiz programı, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için önerilen bir diyet içerir
- Program, Beach Body topluluğu aracılığıyla çevrimiçi motivasyon ve destek sunuyor
Delilik Egzersizi
Insanity Workout, aynı zamanda fitness antrenörü ve Beach Body antrenörü Shaun T. tarafından yaratıldı. 60 günlük bir kardiyo tabanlı program ve 10 adet DVD antrenmanı var. Egzersizin yoğunluğu nedeniyle, fiziksel sınırlarını zorlamak isteyen deneyimli egzersizciler için popüler olmaya devam etmektedir. Delilik BBG antrenmanından farklı ve aşağıdakileri içeriyor:
- Program 60 günlük bir süre içinde gerçekleştirilen 10 DVD egzersiz programı içeriyor
- Evde en uç nokta olan kardiyo bazlı egzersiz programı olarak kabul edilir
- Minimum aralıklarla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanılır
- Program Amazon’da 145 dolara mal oluyor
- Programın her biri 30 gün süren iki aşaması var.
- Birinci aşamada plyometrik matkaplar, üst vücut direnci, saf kardiyo, kardiyo ve abs ve iyileşme var
- İkinci aşama bir maksimum aralık devresi, maksimum aralık plyometrik matkaplar, maksimum kardiyo koşullandırma ve maksimum geri kazanım içerir
- Egzersizler, üç dakika boyunca 30 ila 30 saniye dinlenilen ve üç döngü için tekrarlanan üç ila beş yüksek yoğunluklu egzersizler dahil 20 ila 60 dakika arasında
- İyi yapılandırılmış, etkili bir program ve takip etmesi kolay
- Ekipman gerekmez
- Bu programa kuvvet eğitimi dahil değildir
- Yemek planları sunulur
- Program BeachBody topluluğu aracılığıyla çevrimiçi motivasyon ve destek sunuyor.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
BBG, tüm fitness seviyelerine uygun, dengeli ve etkili bir egzersiz programı gibi görünmektedir. Bu sizin için doğru egzersiz olabilir, ancak herhangi bir spor programını satın almadan önce göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır.
Bir spor tüketicisi olarak, Maloney’e göre spor bilgilerinizin kaynağını bilmek ve güvenmek önemlidir. Bu, bir fitness uzmanının eğitiminden, eğitim felsefesinden, kim olduklarından ve ne hakkında olduklarından her şeyi içerir. Hasta olduğumuzda bizi iyileştirmek için tıp doktorunu seçerken de aynı şeyi yapardık. Bizi sağlıklı tutmak için emanet eden biri için neden aynı şeyi yapmıyoruz?
Sonuç olarak, sizin için doğru uygunluk programını araştırarak biraz zaman harcamaktır. Seçiminiz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli egzersizi dahil etme konusunda motive olacaksınız.