Yazın bitmesiyle ve yeni eğitim yılının başlaması ile birlikte çocukların beslenme ve uyku düzeni ön plana çıkmakta. Her ne kadar anne babalar bu konunun önemini bilseler bile tekrar özetlemekte yarar var.
Güne başlarken kahvaltı olmazsa olmazımız. Çocukların gelişim çağında olmaları nedeniyle; günlük ihtiyaçlarını düzenli bir şekilde karşılayabilmeleri, konsantrasyon sorunu çekmemeleri ve sağlıklı bir büyüme süreci geçirmeleri için mutlaka sabah kahvaltısına özen gösterilmelidir. Kahvaltı’da tahıllı ekmek, peynir veya yumurta, haftada birkaç kez çok az miktarda reçel veya şokella ve her gün süt tüketmeleri güne başlamak için iyi bir başlangıçtır.
Çocukların okul döneminde kendilerine özgün öğün saatleri belirlenmelidir. Örneğin okuldan döndükten sonra evde ufak peynirli, tavuklu veya balıklı tahıllı sandviç veya tost hazırlayıp yanına süt, taze sıkılmış meyve suyu veya ayran vermeniz, çocuğunuzu akşam yemeğine kadar tok tutar ve abur cubur yemekten alıkoyar. Şayet okulda ikindi vakti bir şey tükettiyse, eve döndüğünde yoğurt veya meyve ile takviye yapabilirsiniz.
Büyüme hormonları gece ortaya çıkarak, gün içinde yıpranan vücudumuzu tamir eder. Bu nedenle kalsiyumu yüksek olan sütü gece yatmadan önce içmek çocuklarda boy uzamasını desteklerken yetişkinlerde kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı oluyor. Süt yerine kefir veya yoğurtta aynı vazifeyi görecektir.
Şayet çocuklarınız öğle yemeklerini okulda yemiyorlarsa, okul çantalarına öğle vakti rahat ve kolay tüketebilecekleri tam buğdaylı veya çavdarlı ekmek arası sandviç koyabilirsiniz. Bu hem çocuklarınızı tok tutar hem de sağlıklı beslenerek abur cubura yönelmelerini engeller. Böylece gelişimi için gerekli vitaminleri ve mineralleri almış olur. Bununla birlikte ara öğünde tüketebileceği ceviz, badem veya fındık gibi tuzsuz çerez koymanız da çocuğunuzun zihinsel gelişimi için fayda sağlayacaktır. Diğer alternatifler ise meyve veya süt. Böylece okul kantinlerinde satılan cips, çikolata, asitli içecekler gibi abur cubura yer bırakmamış olacaksınız. Arada da bir olmak kaydıyla, çocuğunuza siz yanındayken bunlardan birini verdiğinizde hem kontrolünü sağlamış olacaksınız hem çocuğunuzun ruh halini gözlemlemiş olacaksınız. Neticede abur cubur, fast food veya buna benzer gıdaları fazla tükettiğinde gelişim geriliği, zeka geriliği, ajitasyon ve obezite’ye yol açmış olursunuz. Düzensiz ve sağlıksız beslenme çocuğunuzu huysuz ve iştahsız kılar. Burada en önemli rol anne babalara düşüyor. Çocuğunuz sizin beslenme şeklinizi örnek alacağı için, mümkün olduğunca sofrada yemekleri onun ilgisini çekebilecek şekilde sunmanız.
Yukarıda saydıklarımızı kısaca özetlediğimizde, çocuğunuza her şey yedirebilirsiniz fakat sağlıklı ve makul miktarlarda olması çok önemli. Çocuğunuzu çikolata veya abur cubur ile ödüllendirmek yerine, onu sevdiği meşguliyet ile ödüllendirmek daha doğru olur.
Sağlıklı ve keyifli günler dileği ile…
Tatile çıktığımızda hem tatilin tadını çıkarmak hem de beslenmemize dikkat etmek büyük bir dert bir çoğumuz için. Aslında sanıldığı kadar zor değil. Şaka gibi belki ama şöyle açıklıyabiliriz.
Sağlıklı bir şekilde beslenmek ve aynı zamanda formda kalmak istiyorsak bazı fedakarlıklar yapmak mecburiyetindeyiz. Kış aylarında hava koşulları bizim egzersiz yapmamıza engel oluyor diyenler için yaz döneminde artık spor yapmamak için hiç bir bahaneleri kalmadı. Her gün en az yarım saat hareket etmemizde fayda var. Sporu sadece formda kalmak için değil aynı zamanda sağlığımız açısından yapmamız gerekli: diyabetliler, yüksek kolesterolü olanlar, ortopedik hastalar, kalp damar rahatsızlığı çekenler, stres vs....kısacası kaçınılmaz bir yaşam biçimi.
Sıcak havalardan dolayı sıvı' yada çok ihtiyaç duyduğumuz bu dönemde bol su içmemiz, vücudumuzdaki toksinleri atmamıza destek. Sıvı yerine çay, kahve, meyve suları veya çorba gibi içecekler, su ile aynı işlemi görmediğinden kısıtlı içilmeli. Unutmayalım ki, vücudumuzun %75' i su' dan ibaret. Aynı zamanda dışarıda nem oranı zaman zaman yüksek olduğundan ödeme karşı bol maydanoz, kereviz, ananas zencefil gibi besinler yememizde yararlı.
Sebze ve meyve'yi çok tüketiyor olmamız, aynı zamanda akdeniz mutfağı yemekleri ile ağırlıklı olarak beslenmemiz bizi çok şanslı kılıyor. Böylece yaz aylarında belki kışın eksik aldığımız vitaminlerin ve minerallerin açığını kapatıyoruz.
Buraya kadar saydıklarımız bizim için bir avantaj sağlasada birde dezavantajımız var. Ailece bir araya toplanmak, uzun süredir görmediğimiz arkadaşlarımızla uzun uzun sohbet etmek veya yaz akşamların keyfini çıkarmak için, bu amaçla mangal yapmaya ne dersiniz? Keyif için bile olsa, hoş sohbetlerin eşliğinde yediklerimizi göz ardı edebiliyoruz. Bu yüzden böyle faaliyetlerde mümkün oldukça sebze garnitür veya salataları daha fazla tüketmeye özen gösterelim. Et porsiyonlarımız o geceye mahsus 200 g olabilir (günlük et porsiyonumuz 100 g).
Serinlemek amaçlı yediğimiz dondurmaları haftada 1 defa yiyebiliriz. Aksi takdirde dengeyi sağlayabilmek için, biraz fazla egzersiz yapmamız gerekecek.
Geç saatlerde gün içinde yediklerimizden dolayı pek doymadığımızı ve bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğumuz anda, abur cubur yerine yoğurt yemeyi veya süt içmeyi tercih edelim. Böylece yoğurt bizi hem tok tutarken hem de kalsiyum alımımıza destek olur.
Kilo yapıcılar dediğimizde aklımıza ilk pilav, makarna, bulgur ve ekmek geliyor. Bu besinlerden kısıtlı yemek şartıyla ve salata tarzında yiyebilirsiniz. Salatalarda yağları’da unutmamalıyız. Sıvı yağlardan fındık yağı, zeytinyağı ile soya yağını bire bir karıştırarak kullanırsak sağlımız açısından daha yararlı olur. Her ne kadar sıvı yağlar sağlığa yararlı olsa da ve saydıklarımız
Ramazan bayramı 3 gün…
1 aylık Ramazanı Şerif’in ardından, ruhen ve fiziksel olarak dinlenme sürecinden sonra Ramazan bayramında 3 gün boyunca sağlığımızı korumak için nelere dikkat etmemiz gerekir?
Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır. Bu tatlı isteği Ramazan bayramında da devam etmektedir. Yemek sonrası tatlı tercihini sütlü tatlılardan yana kullanmak daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabii miktarına dikkat etmek koşuluyla.
Ramazan bayramında ise fazla şerbetli, tatlı ve hamurlu gıdalar tüketilmemelidir. Şayet tüketirsek de egzersize ağırlık vermeliyiz. Yapacağınız akşam yürüyüşleri yediklerinizi bir nebze olsun yakmakta faydalı olacaktır.
Güne başlamadan evvel dikkate almamız gerekenler:
· Sabah fazla ağır olmayacak şekilde kahvaltı yapmalıyız.
· Misafirliğe gittiğimizde her şeyden tadımlık olarak tüketip, gideceğimiz diğer ziyaretleri unutmamalıyız. Böylece hem azar azar sık sık tüketmiş oluruz hem de mide rahatsızlıklarına yol açmamış oluruz.
· Bol miktarda su içmeyi unutmamalıyız. İçeceğimiz çay ve kahveleri abartmamalıyız. Aksi takdirde kabızlığa neden olabilir.
SAHURDA BESLENME
Sahurda neleri kesinlikle yememeliyiz?
Sahur bizim gün boyunca aç veya tok kalmamızı sağladığı için burada tüketeceğimiz besinlere dikkat etmeliyiz.
Kesinlikle tüketmemeniz gereken besinler hamurlu gıdalar, şekerli gıdalar, rafine edilmiş gıdalar, kızartmalar ve yağlı gıdalar.
Sahurda en çok tüketmemiz gereken besinler neler?
Burada glisemik indeksi düşük besinler tercih etmenizi öneririz.
Önerdiğimiz besinler: Tahıllı, kepekli ekmek çeşitleri, yulaf ezmesi, müsli, rafine edilmemiş besinler, zeytinyağlı yemek çeşitleri, yoğurt, badem, ceviz, fındık ve meyve.
Ramazanda doğru beslenme
Sağlıklı bir Ramazan geçirmenin altın kuralları nelerdir?
Öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oturtulmalıdır. Her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır. Yani et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu gibi nedenlerden dolayı özellikle belirli rahatsızlıkları olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Şayet oruç tutacaklarsa, diyetisyen tarafından beslenme programı ayarlanması gerekmektedir.
Yazın oruç tutmanın bedenimize etkisi nedir?
Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bu yüzdende dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır. Sıcak havalarda susuz kalacağımızdan dolayı, sahur ve iftar vaktinde bol miktarda su içilmeli, vücudumuzu kuru ve susuz bırakmamalıyız. Hepimizin bildiği gibi vücudumuzun %75’i su’ dan ibarettir. Bu yüzden bizim için hayati önem taşır.
Gündüz kaybedilen su miktarının nasıl telafi edebiliriz?
Yukarıda belirttiğimiz gibi, sahurda ve iftar vaktinden sonra, toplamda 1,5-2 litre su içmemiz gerekmektedir.
ZEYTİNYAĞIN HAYATIMIZDAKİ ÖNEMİ
Zeytinyağı hakkında
Zeytinyağın ana bileşeni doymamış yağ asididir. Bunun yanında palmitik asit de içerir (doymuş yağ asididir). Olgunlaşmış zeytin, toprak ve hava şartlarına bağlı olarak yüzde 15-35 yağ içerir. Zeytinyağı + 6 derecede donar ve 300 derece ise ısı noktasıdır.
Zeytinyağını diğer yağlardan ayıran özellik ise, bunu direkt meyvenin (zeytinin) kendisinden elde ettiğimiz meyve suyu dur. Oysa diğer yağları tohumundan elde ederiz.
Zeytinyağın sağlıklı bir besin maddesi olarak kabul edilmesinin başlıca 2 nedeni vardır. Yağın kendisi tekli doymamış yağ asidi açısından zengin ve içerisinden bulunan antioksidanlar sayesinde hücreleri yaşlanmaya karşı korur. Bu nedenlerden dolayı, yağdan fakir bir diyet programı uygulanırken zeytinyağı anlamlı olabilir.
Bitkisel yağlar hayvansal yağlardan daha fazla doymamış yağ asitleri içerir. Doymamış yağ asitleri hem kandaki kolesterol seviyesini düşürür hem de kandaki yağ düzeyini olumlu etkiler.Şayet doymamış yağ asitleri uzun süre yüksek ateşte ısınırsa, yağ asit zincirleri ayrılarak serbest radikaller ve trans yağlar oluşur. Bu nedenle zeytinyağı bir defaya mahsus ısıtılabilir fakat kızartmalarda kullandığımız gibi yağı birkaç kez kullanmak zararlıdır.
Zeytinyağının özellikleri
Diyet ile Balık ve deniz ürünleri, Omega-3 yağ asitlerinden daha fazlası...
Haftada 2 defa balık tüketilmesi her diyetisyenin önerisidir. Balığın bu kadar değerli olması sağlığımıza faydaları olmasından ziyade olumlu yağ asitleri kompozisyonundan ötürü. Balık, et ve süt ürünlerinden daha az kalorilidir ve yüksek protein oranına sahip olmakla birlikte olumlu amino asit bileşimi içerir. D vitamini, B12 vitamini, selenyum, iyot ve taurin balık ve deniz ürünlerini daha cazip kılıyor.
EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerinin iskemik kalp rahatsızlıkları üzerinde olumlu etkisi olduğu biliniyor. Fakat balık tüketiminin depresyona, davranış bozukluklarına ve bağışıklık sistemi üzerinde de etkili olduğu yönünde işaretler mevcut. Balık yağları muhtemelen bilişsel işlevler ve Alzheimer gibi dejeneratif hastalıklara karşı savaşıyor. Balık yağ asit bileşenin bu konuda etkisi olduğu düşünülsede, diğer içeriklerinde
sorumlu olduğuna dair çalışmalar var. Burada ahtapot ve kabuklu deniz hayvanları içerisinde bulunan ve bir amino asit olan taurinin sağlığa yararlarına odaklanacağız.
‘Kabuklu deniz hayvanları içerisinde yüksek oranda bulunan taurin kalp ve beyin üzerinde olumlu etkileri sahip’
Amino asite benzeyen taurin neredeyse bütün insan hücrelerinde yer alıyor. Örneğin beyin hücreleri, omurilik, lökosit, kalp ve kas hücreleri, retina. Taurinin en fazla bulunduğu hücreler ise oksidatif strese maruz kalan hücreler. Eksikliği retina hasarına neden olabilir. Taurin hücrenin içindeki mineral dengeyi sağlaması için çok önemli (potasyum ve magnezyum), hücre dışında ise sodyum ve kalsiyum. Böylelikle kaslar için ise çok büyük önem taşıyor.
Yaşlılarda malnütrisyon ve beslenme kapsamında 2009'da İngiltere’de bir araştırma yapılmış ve Avrupa’da 33 milyon insanın malnütrisyon riski taşıdığı ortaya çıkmıştır. Dahası bunun daha çok huzur evlerinde, bakım evlerinde ve hastanelerde rastlanması.
Peki malnütrisyon kriteri nedir? Nasıl anlaşılır?
Yaşlı bir birey son 6 ay içerisinde kilosunun yüzde 10’unu kaybetmiş ise veya beden kitle indeksi 21’in altında ise kişi yetersiz besleniyor demektir. Yaşlı birey kilo kaybediyorsa, ölüm tehlikesi yaşıyordur. Birçok faktör yetersiz beslenmeyi ve kilo kaybını açıklar: özerklik kaybı, depresyon, iştah azalması, ağız ve diş sorunları, hastalık, ilaç veya zayıflık. Bu nedenler genelde zor kırılan bir kısır döngü oluşturur.
Malnütrisyon için 12 alarm sinyali: