Avakado, faydaları arasında kalp sağlığını geliştirme, sindirimi iyileştirme, kanseri önleme, karaciğer sağlığını iyileştirme ve kilo yönetimine yardımcı olma bulunmaktadır. Avakado ayrıca yüksek lutein içeriği sayesinde gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve cildi yaşlanma belirtilerine karşı korur. İyi yağlar, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitoterollerin zengin bir kaynağıdır.
Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, avakado tohumları, diyabet, inflamatuar durumlar ve hipertansiyonun yanı sıra hiperkolesterolemi geliştirmek için kullanılmaktadır. Çorba ve içeceklere eklenebilen organik avakado tohumu tozu ve takviyeleri şeklinde gelir. Başka bir araştırma, avakado tüketiminin, düşük metabolik sendrom riski de dahil olmak üzere, diyet kalitesinin ve besin alımının artmasına yol açtığını göstermektedir.
Avakado Nedir?
Avakado, zengin kremalı bir tada sahip armut biçimli bir meyvedir. Yüksek düzeyde iyi yağ içeriği ve son derece düşük kolesterol düzeyi nedeniyle sağlık çevrelerinde dikkat çekmiştir. Avakadolar pek çok çeşitte mevcuttur, ancak en popüler olanları kremsi Hass çeşididir.
Avakado, esas olarak şekilleri ve cildinin derileri gibi görünen Alligator Pears olarak da bilinir. Genellikle çiğ, tatlı bir kırbaç olarak ya da küçük biber ve tuz ile salata şeklinde yenir.
Birçok kişi, yüksek kalorili içeriğinden dolayı avokado yemeyi bırakarak, kilolarına ekleyebileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, tereyağı ve diğer yüksek kalorili diyet öğelerine kıyasla daha az kalori içerir. Yağ içeriği (tereyağı ya da yağ) yerine yenmek için avakado yağı kullanabilirsiniz ya da sandviçlerde avakado yağı mayonezini deneyebilirsiniz. Yağ içeriğinin çoğu, sağlık için yararlı olan fitoteroller gibi benzersiz kaynaklardan gelir. Bu makalede avakado ve beslenme içeriği çeşitli sağlık yararları anlatılmaktadır.
Avakado Besin Değeri
Avakadolar bir “süper yiyecek” olarak kabul edilir ve çeşitli besinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Bunlar aynı zamanda iyi bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. CAC (California Avocado Commission) ‘a göre orta ölçekli bir California Hass avakado yaklaşık 22,5 gram yağ içerir. Bu yağın üçte ikisi, tekli doymamış çeşitlilikte olup fruktozda da çok düşüktür. Belki de en önemlisi, avakadolar, fitosteroller, karotenoidler ve flavonoidler gibi eşsiz bir organik bileşikler koleksiyonuna sahiptir.
Avakadolar potasyum açısından zengindir ve genel sağlık için hayati derecede önemli olan potasyum sodyum oranını başarılı bir şekilde dengelerler. Onlar iyi bir enerji kaynağıdır. USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre avakado kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinko içerir. Ayrıca yüksek vitamin A, K, C, E, B6, D, tiamin, riboflavin ve niasin seviyelerine sahiptirler. Ayrıca, onlar büyük bir diyet lifi kaynağıdır ve tek bir porsiyon günlük ihtiyacın % 40’ından fazlasını sağlayabilir!
Avakado’nun Sağlık Faydaları
Avakado, ham yenildiğinde en faydalıdır. Avakadoların iyi araştırılmış ve önemli sağlık yararlarının çoğu şunlardır:
Sağlıklı Kalp Teşviki
Avakado, larda bulunan beta-sitosterol, sağlıklı kolesterol düzeylerinin korunmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, avokadoya günlük yemeklerinin bir parçası olarak 5 hafta boyunca verilen farelerin, % 27 daha düşük trigliserit plazma seviyelerine sahip olduklarını ve HDL kolesterolünün avokado olmayan bir kontrol grubuna kıyasla % 17 daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu nedenle avakadoları günlük olarak yemek yemek, kalbin aterosklerozdan korunmasında yardımcı olabilir.
Potasyumda Yüksek
Potasyumun önemli seviyeleri avakadoyu hipertansiyonla mücadelede güçlü bir meyvedir. Klinik İnceleme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, potasyum açısından zengin gıdalar arterlerin sertleşmesi olan patojenik kalsifikasyonları azaltabilir. Birmingham’daki Alabama Üniversitesi’nden Dr. Paul Sanders, avakado ve muz gibi potasyum açısından zengin besinler tüketmenin kan damarlarını ve damarları gerginliğini azaltarak kan basıncını düzenlediği sonucuna vardı. Bu da pıhtılaşma, kalp krizi ve felç olasılığını azaltır.
Sindirimdeki Yardımlar
Avakadolar bağırsak için rahatlatıcı ve sindirime yardımcı olurlar. Sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlayan çözünür ve çözünmeyen lifler içerirler. Bu tip lifler sindirim için çok önemlidir, çünkü dışkıları topluyor ve bağırsaklar yoluyla gıdaların pürüzsüz geçişini sağlamaya yardımcı oluyorlar. Dahası, mide ve sindirim sularını uyarır, böylece besinler en etkili ve hızlı bir şekilde emilir. Son olarak, semptomları kabızlık ve ishal gibi durumlardan azaltırlar. Sonuç olarak, avokadolarda bulunan büyük miktarda lif (porsiyon başına günlük ihtiyacın% 40’ı) bunu sindirim sağlığınızı optimize etmek için çok önemli bir gıda yapar.
Vizyonu Geliştirir
Avakado, gözlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bunlar, gözlerinizi kataraktlara, yaşla ilgili göz hastalıklarına ve maküler dejenerasyona karşı korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler içerir. Bu koşullar genellikle gözlerin dokularında biriken serbest radikallerden kaynaklanır. Avakadolardaki bu özel karotenoidlerin antioksidan aktivitesi, bu tehlikeli serbest radikallerin etkilerini nötralize eder.
Cilt ve Saç Bakımı
Avakadolar, sağlıklı bir cildi korumak için yararlı olan besinlerle doludur. Kuru, çatlamış veya hasarlı olan cildi zenginleştirir. Cildi temel vitaminler ile besleyebildikleri ve ışıltılı hale getirdikleri için çeşitli kozmetik ürünlere eklenirler. Kuru ve yıpranmış saçların beslenmesinde de kullanılır.
Birçok insan cilt ve saç maskeleri hazırlamak için avakado kullanır. Her şeyden önce, avakado yağı plak psoriazisin tedavisinde yardımcı olur. Beta-karoten ve likopen, avakadolarda büyük miktarlarda bulunan iki organik bileşiktir. Her ikisi de cildinizin sağlığını ve tonunu iyileştirmek ve erken yaşlanma belirtilerini ortadan kaldırmak için bağlanmıştır.
Artirit Tedavisi
Avakadoların anti-enflamatuar özellikleri belki de en değerli nitelikleridir ve içerdiği geniş fitokimyasallar, flavonoidler, karotenoidler, fitosteroller, yağlı alkoller ve omega-3 yağ asitleri arasında avakadolar, dokularda, eklemlerde ve kaslarda iltihaplanma. Blaine Christiansen, UC Davis Health tarafından yürütülen bir araştırma çalışması, 300 mg avakado ve soya fasulyesi bazlı besin takviyesinin, kalça veya diz osteoartriti olan hastalar için yararlı gibi görünmektedir.
Kötü Nefesleri Önler
Avakado tüketimi ayrıca hazımsızlık veya mide rahatsızlığından kaynaklanan kötü nefesi önlemeye de yardımcı olur. Siyatroz sindirim sağlığını iyileştirerek ortadan kaldırılabilir ve avakadolarda bulunan antibakteriyel ve antioksidan flavonoidler ağızda bulunan ve ağız kokusuna neden olabilecek bakterileri de öldürür. Avakado da ağız kanserini önleme ile bağlantılı!
Karaciğer Bakımı
Avakado, karaciğer hasarını azaltmada çok iyidir. Karaciğerin sağlığını iyileştirmede yardımcı olan bazı organik bileşiklere sahiptir. Karaciğer hasarı normalde Hepatit C’den kaynaklanır. Son zamanlardaki bir araştırma çalışmasının bulguları avakadoların karaciğerinizi geniş bir yelpazedeki koşullardan korumak ve korumak için önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
Böbrek Sağlığı
Diyet, kronik böbrek hastalıkları olanlarda mineral ve sıvı dengesinin korunmasında çok önemli bir rol oynar. Potasyum normal bir kalp hızının korunmasında yardımcı olan minerallerden biridir. Avakadolar iyi bir potasyum kaynağıdır ve diyetinize dahil olmaları da başka faydalar sağlayabilir. Kalsiyum için de tehlikeli olabileceğinden, potasyum seviyelerinin çok yüksek olmadığından emin olmak önemlidir. Potasyum, hücre ve organlar için kimyasal kanallardan sıvı dengesini sürdürmenin önemli bir yönüdür. Bu sıvı dengesi, sıvı ve toksinlerin vücuttaki hareketini idare eden böbreğin işleyişi için de hayati önem taşır.
K Vitamini Eksikliği
Bir K vitamini eksikliği çok yaygın değildir, ancak sıklıkla yeni doğan bakımında görülür. K vitamini eksikliği ile ilişkili kanama (VKDB) olarak bilinen bir kanama bozukluğuna yol açabilir. Bu çoğunlukla hamilelik sırasında yetersiz K vitamini alımından kaynaklanır. Avakado’nun hamile bir kadında beslenmesine dahil edilmesi, yeni doğan çocukta VKDB riskini azaltmaya yardımcı olabilir çünkü avakado, çok yüksek miktarda K vitaminine sahip nadir meyvelerden biridir (günde tek bir günde günlük ihtiyacın % 40’ı)
Sabah Rahatsızlığı
Hamilelik sırasında, sabah bulantı çok yaygındır. Avakado, bulantı ve kusmayı azaltmak için yaygın olarak kullanılan B6 vitamini içerdiğinden, bulantı ve mide bulantısının üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Kanser Önleyici Özellikler
Avakadoların sağlık yararları arasında meme kanseri ve prostat kanseri dahil olmak üzere daha düşük bir kanser riski bulunmaktadır. Avakado, her ikisi de kanserin önemli ölçüde azalmasına katkıda bulunan karotenoidler ve tekli doymamış yağ içerir. Avakado, hücreleri kansere ve serbest radikallerin tehlikeli etkilerine karşı koruyan bir antioksidan olan Glutatyon içerir. Avakadolarda antioksidan ve antienflamatuvar bileşiklerin listesi etkileyicidir ve hangisinin en büyük etkiye sahip olduğunu belirlemek neredeyse imkansızdır. Çalışmalar, ağız, deri ve prostat kanserleri üzerinde geniş çapta yapılmıştır ve sonuçlar, metastaz yapmak yerine, avakadolardaki organik bileşiklerin kanserli hücrelerin apoptoza (otomatik hücre ölümü) maruz kalmasına neden olduğunu göstermektedir. Avakado ve kanser arasındaki ilişki üzerinde hala araştırmalar devam etmektedir.
Antioksidan Özellikleri
Avakado, insan vücudunun antioksidan özelliklerini geliştirmeye yardımcı olan hem C içerir. C vitamini, E vitamini geri dönüştürür ve LDL kolesterolünün oksidasyonunu azaltmaya yardımcı olur. Avakado ayrıca epikateşin, violaxanthin, neochrome ve yaklaşık bir düzine diğerleri gibi antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, serbest radikallerin, hücresel metabolizmanın tehlikeli yan ürünlerinin etkilerini nötralize eder. Kanser, kardiyovasküler hastalık, görme sorunları, erken yaşlanma, bilişsel bozukluklar ve daha pek çok şey dahil olmak üzere vücuttaki onlarca ciddi durumdan sorumludurlar.
Sağlıklı Cilt
Avakadolar, sağlıklı cildin korunmasında yardımcı olan birçok vitamin ve mineral içerir. Avakadolarda bulunan karotenoidler, güneşe maruz kalmadan dolayı cildin UV’ye bağlı iltihaplanmasının azaltılması ile ilişkilidir. Saf avakado yağı cildi güneş yanığı hasarına karşı korumaya yardımcı olur. Avakadolardaki yüksek seviyedeki beta-karoten enzimatik olarak uzun bir süredir cildin çeşitli koşullardan ve güneşin zararlı etkilerinden korunmasına bağlı olan provitamin A’ya bölünebilir.
Yaşlanma Karşıtı
Avakado tüketmek ve cilde saf nemlendirici avokado yağı uygulamak da sağlıklı yaşlanma ile ilişkilidir. Antioksidan özelliklere sahip lutein ve zeaksantin gibi bileşikler içerir. Richard L. Roberts ve ark. Lutein ve zeaksantin, cildi hem UV ışınlarından hem de radyasyondan koruyarak yaşlanma sürecinin belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir.
Kemikleri Güçlendirir
Avakado, osteoartritin belirtisi olan kıkırdak defekti riskinde azalma ile ilişkili olan zeaksantin ve lutein içerir. Ayrıca, çinko, fosfor, bakır ve eser miktarlarda kalsiyum ve selenyum da dahil olmak üzere avokadodaki önemli minerallerin seviyeleri önemlidir. Bunların hepsi, osteoporozun azaltılmış risklerine ve kemik mineral yoğunluğunda iyileşmelere bağlıdır.
Kan Glikoz Seviyesi
Meyveden ayrı olarak avakadoların yaprak özleri de sağlık yararları sağlar. Diyabetik olmayan ve diyabetik sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, yaprak ekstrelerinin kan glukoz düzeylerini düşürmede yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diyabetik hastalar için, nişasta bazlı gıdaların glikoz gibi basit şekerlerdeki metabolizması, şeker hastaları için tehlikeli olan sivri uçlara ve dalmalara neden olabilir. Lif, yiyeceklerin kullanılabilir şekerler içerisine parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olur, dolayısıyla vücut tarafından daha dengeli bir şekilde emilir. Ayrıca, avakadolardaki karbonhidratların çoğunluğu, enzimi, heksokinaz’ı gerçekten inhibe eden nispeten nadir bir şeker formundan oluşan 7-karbonlu şekerlerden oluşur. Bu, avakadoların glikozun vücut tarafından metabolize edilmesini ve diyabetik hastaların genel sağlığını koruyarak kontrol etmesine yardımcı olur.
Sporcular İçin Kullanışlıdır
Sporcular çok fazla enerji gerektirir ve vücutlarını beslemek için optimal beslenmeyi sürdürmelidirler. Avokado, gerekli enerji seviyelerini ve sağlığını korumak için sporculara hayati önem taşıyan besinler sağlar. Ayrıca, vücudunuz için doğal bir yakıt kaynağı olan fitokimyasallar içerirler.
Geliştirilmiş Bilişsel İşlev
Avakado, vücuttaki lutein içeriğini artırarak sağlıklı yaşlı kişilerde bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir. Tufts Üniversitesi tarafından yapılan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, günde bir taze avokadoya sahip olmak, sağlıklı yaşlı yetişkinlerin beyinlerinde ve gözlerinde lutein seviyelerini artırdı ve bu da hafıza ve problem çözme becerilerini geliştirdi. Lutein, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan meyve ve sebzelerde bulunan bir karotenoiddir.
Avokado’nun Yan Etkileri
Tüketmenin çok fazla olduğu avakado yan etkileri şunlardır:
Migren
Mide bulantısı
Kusma
Işığa duyarlılık
Bu belirtiler yaşanırsa dikkatli olun ve avokado tüketiminden kaçınılmalıdır.
Avakado Nasıl Seçilir ve Saklanır?
Koyu lekesiz taze, olgun avakadolar seçilmelidir. Olgunlaşmadıkça avakado soğutmayın. Meyvenin bir kısmı kullanılmışsa, geri kalan kısım gelecekte kullanılmak üzere buzdolabında saklanabilir.
Hızlı Servis Fikirleri
Salata: Bir kasede doğranmış soğan, domates, marul ve avakado karıştırın. Salata üzerine tuz, biber, limon suyu ve çiseleyen zeytinyağı ekleyin.
Çorba: Ek lezzet ve sağlık yararları için doğranmış avakado ile garnitür çorba.
Meyve: Olgun avakado doğrudan tüketilebilir.
Avakado Meyvemidir?
Evet, avakado bir meyvedir; teknik olarak olsa da, bir dut. Ayrıca “Alligator Pear” (karanlık, kaba dış cilde referans) adıyla da bilinen avakadolar, sağlıklı yağlar açısından zengindir ve tüm dünyadaki birçok mutfakta popülerdir. Hem bir yiyecek olarak hem de doğal cilt bakım ürünlerine ek olarak çok sayıda sağlık yararları vardır.
Avakado senin için iyi mi?
Avakado, dengeli ve sağlıklı bir diyete dahil olduğunuzda sağlığınız için mükemmeldir. Onlar vitamin ve mineral açısından zengindir ve daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olan ‘sağlıklı’ yağlarla doludur. Avakado, tereyağı ve margarin gibi ürünler için mükemmel bir doğal veya vegan olabilir.
Avakado bir meyve mi, sebze mi?
Avakado bir meyvedir, sebze değil, tekniktir, bir çeşit meyvedir. Avakadolar tatlılıktan yoksundur, belki de bu karışıklık nereden gelir. Bununla birlikte, zengin, kremsi dokusuyla bir araya getirdiği tatlılık eksikliği onu çok yönlü bir gıda haline getirmektedir – bunu herhangi bir sayıda tatlı veya tuzlu yemek tarifinde kullanabilirsiniz.
Avakado sağlıklı mı?
Avakadolar çok sağlıklı! Vücudunuzun ihtiyacı olan sağlıklı yağlar içerir. Sadece yağlı olduklarından genellikle kalorilerde yüksek olduklarını unutmayın. Ne kadar tükettiğinizi takip ettiğinizden emin olun; avakadoyu tereyağı veya margarin gibi daha az sağlıklı yağlar yerine kullanmak bile faydalı olabilir.
Avakado kaç kalori içerir?
100 gram avakado eti yaklaşık 160 kalori içerir. Avakadoların boyutu farklıdır ve bu yüzden aldığınız kalori içeriği elbette, avokadoyu ne kadar yemeye tercih edeceğinize bağlı olacaktır. Avakadolar yağ içeriği nedeniyle kalorilerdir; Bununla birlikte, bunlar sağlıklı yağlar ve ılımlılık vücudunuza gerçekten faydalıdır.
Avakado nereden geliyor?
Avakadolar, Meksika’dan gelmekte olup, burada lezzetli ve sağlık yararları için dünya çapında popüler olan geleneksel tariflerin bir parçasıdır. Avakado ağaçları gelişmek için tropik veya subtropikal sıcaklıklara ihtiyaç duyarlar ve bu nedenle Hindistan ve bazı Afrika ülkeleri de dahil olmak üzere dünyanın diğer bölgelerinde de bulunurlar.
Avakado ağaçları tropikal, tropik ve ekvator bölgelerinde iyi yetişir, ama diğer birçok meyve gibi, avakado kültürü de Akdeniz ikliminin en kolayıdır. Sadece son 500 yılda dünyanın diğer bölgelerinde ortaya çıkmış, ancak eşsiz görünümü, tadı ve sağlık yararları için hızla popülerlik kazanmıştır.