Uyku yoksunluğunun çaresiz bıraktığı insanlardan biriyseniz yatakta dönüp durmanın uykusuzluğu daha da kötüleştirdiğini çok iyi bilirsiniz. Bazen ne kadar çok uyumaya çalışırsak, uyku bizden o kadar çok kaçar. Sabah erken kalkacak olmanın yarattığı baskı ise işleri hepten zorlaştırır. Uykuya dalma mücadelesiyle geçen ya da birkaç saatte bir uyanmaya neden olan kesintili uykudan muzdarip olduğumuz bir gecenin ertesinde kendimizi enerjik ya da dinlenmiş hissetmeyiz. Peki ne yapabiliriz?
Öncelikle, kronik uykusuzluk da dahil olmak üzere orta veya şiddetli uyku bozukluklarının uzman yardımı gerektiren önemli sorunlar olduğunu vurgulamakta fayda var.
Uyku yazarı Caira Blackwell New York Times’da yer makalesinde ara sıra bu sorunu yaşayanlara kendi deneyimlerinden yola çıkarak bazı tavsiyelerde bulunuyor.
Evet, yastığa kafasını koyar koymaz uyuyanları biraz kıskanıyoruz. Bakalım neler yapabiliriz?
İşler ters gittiğinde uykuya dalmak için 6 basit uygulama
Hayatımı uyuyarak kazanıyorum. Daha doğrusu, bir uyku yazarı olarak insanların daha iyi bir gece uykusu çekmelerine yardımcı olarak hayatımı kazanıyorum.
Yataklardan meditasyon uygulamalarına kadar her şeyi test ettim ve iyi bir uyku rutini hakkında hemen her şeyi biliyorum. Buna rağmen bazen alarmımın çalmasına dakikalar kala hâlâ kafamdaki düşüncelerle boğuşuyorum. Böyle zamanlarda zihnimi durdurmak, bedenimi sakinleştirmek ve ihtiyacım olan uykuyu almak için yardıma ihtiyacım oluyor.
Bunlar, her şey ters gittiğinde uykuya dalmak için kullandığım altı basit uygulama. Her biri bilimsel araştırmalar veya uzman tavsiyeleri ile destekleniyor. En önemlisi, bunları yapmak çok kolay ve özel bir donanım ya da hazırlık gerektirmiyor. Elbette, düzenli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, ilk adımınız bir doktorla konuşmak olmalı. Ama siz de benim gibiyseniz, yani ara sıra uykusuzluk krizleriyle boğuşuyorsanız, bu gizli silahlar savaşı kazanmanıza yardımcı olabilir.
-
Vücudumu tarıyorum
Evet, kulağa garip veya yüksek teknoloji terimlerinden biri gibi gelse de vücut taraması, tepeden tırnağa vücudunuzun her bir parçasını düzenli olarak algılamayı içeren bir farkındalık meditasyonu biçimi. Araştırmalar, bu gibi meditasyon tekniklerinin uyku kalitesini artırdığını ve kronik uykusuzluğu olan yetişkinler için uygun bir tedavi olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, farkındalık meditasyonunun uykusuzluğa yol açan yıkıcı, kaygı uyandıran düşünce kalıplarını susturma eğiliminde olması.
Meditasyon uygulamalarından çevrimiçi kurslara kadar, farkındalık meditasyonu tekniklerini öğrenebileceğiniz pek çok yer var. Ancak vücut taramasını bu kadar erişilebilir kılan şey hazırlık gerektirmemesi, bu nedenle yarı uyanık olsanız bile yatakta yapmak kolay. Başlamak için rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve başınızdan başlayarak vücudunuzu "tarayın".
Baş ağrınız var mı? Çenenizde gerginlik mi hissettiniz? Boynunuza, sonra göğsünüze, karnınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru inin. Bu bölgelerde herhangi bir his, ağrı veya rahatsızlık var mı? Vücudunuzun her bir bölümüyle ilgilenmek için 10 ila 20 saniye ayırın. Ayak parmaklarınıza ulaştığınızda hâlâ uyanıksanız, bu defa ayaklarınızdan yukarı doğru taramaya başlayın. Bende beş ya da altı tarama yapmak işe yarıyor. İlk birkaç tarama sırasında tam olarak odaklanmakta zorlanıyorum. Ancak dördüncü taramadan sonra rahatsız edici düşüncelerim eriyip gidiyor, kendimi vücudumla uyum içinde hissediyorum ve artık beni uyumaktan alıkoyan endişelerden sıyrılıyorum.
-
Sarılıyorum
Çoğumuz bazen kucaklanmaya ihtiyaç duyarız. Yatma vaktinde zihnimizin hızlı çalışması ya da yoğun bir anksiyete nöbeti, karanlıkta Golyat'la savaşmak gibi hissettirebilir. Eğer uzanıp sarılabileceğiniz bir evcil hayvanınız ya da bir insan yoksa, sarılabileceğiniz bir şeye yatırım yapmak iyi bir fikir olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışma, kucaklanabilir bir nesneyle fiziksel temasın hem tükürükte hem de kanda kortizol (genellikle stres hormonu olarak adlandırılır) seviyelerini azalttığını gösteriyor. 2020 yılında yapılan bir araştırmada ise (müzik dinlemek gibi) beş stres azaltma yöntemi arasında bir yastığa sarılmanın stres seviyesini azaltmada en etkili tekniklerden biri olduğu bulunmuş. Biraz ilginç geldiğini farkındayız ama bazı yetişkinler pelüş bir hayvana sarılmanın uyumalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Şayet bu size çok iyi bir fikir gibi gelmediyse bir vücut yastığı da edinebilirsiniz.
-
Ayaklarımı ısıtıyorum
Yatarken çorap giyen insanlar meğer ne yaptığını çok iyi biliyormuş. 2018 yılında yapılan küçük bir araştırma, çorapla uyumanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Uyku bilimci Roy Raymann'ın söylediği gibi, cildiniz sıcak olduğunda, vücudunuzdaki sıcaklık sensörleri beyninizin uyku ve sıcaklıkla ilgili bölgesine sinyaller gönderiyor. Beyin bunu uyumanın uygun olduğuna dair bir sinyal olarak yorumluyor.
Şahsen ben geceleri çorap giymeyi sevmiyorum; vücudumun geri kalanı nefes alırken ayaklarımı sıkış tıkış bir saunaya sokmak gibi geliyor. Bu yüzden soğuk, uykusuz gecelerinde yatağımın ayak ucuna bir ısıtma yastığı yerleştiriyorum. Ayrıca, alt bacaklar ve ayaklar için bölgesel ısıtma sunan ısıtmalı bir yatak pedine de yatırım yapabilirsiniz. Yatmadan önce ayak ısıtmanın da faydaları var: Uzmanlara göre ayaklarınızı ılık su ile yıkamak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
-
Başıma masaj yapıyorum
Yatağımda uzanmış tavana bakarken bir türlü uykuya dalamadığımda, bazen orta ve işaret parmaklarımı kullanarak kulaklarımın hemen arkasındaki iki noktayı tespit ediyorum. Bunlar Anmian akupunktur noktaları; geleneksel Çin tıbbına göre uykuyu teşvik etmede rol oynuyorlar. Anmian ‘huzurlu uyku’ anlamına geliyor. Akupunkturun veya (masaj yoluyla vücudun belirli noktalarına basınç uygulanan) akupresürün uykusuzluk tedavisinde etkili olduğuna dair güçlü bilimsel kanıtlar yok. Biri 2013'te olmak üzere birkaç küçük, hakemli çalışma ve 2009'da yapılan bir sistematik inceleme, bu uygulamaların uykusuzluk için etkili tedaviler olduğunu gösteriyor. Akupresür noninvaziv ve basit bir uygulama; kolayca deneyip işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. Sırt üstü uzanın, gözlerinizi kapatın ve Anmian noktalarınızdan birine veya her ikisine orta veya işaret parmağınızla birkaç dakika boyunca masaj yapın. Ben vücudumun gerginliğini kaybettiğini hissedene kadar hafif, dairesel hareketlerle masaj yapıyorum ve bu neredeyse kendimi transa sokmak gibi bir şey.
Lisanslı bir akupunktur uzmanı olan Vanessa Smith, geleneksel Çin tıbbında uyku sorununun "kafada asılı kalmış, topraklanmamış bir zihinle" ilgili olduğunu söylüyor. Anmian noktalarına yapılan masaj ise zihni sakinleştirmeye ve tekrar topraklamaya yardımcı olarak dinlendirici bir uyku başlatıyor. Bende işe yarıyor gibi görünüyor çünkü fiziksel hareket bedenimle bağlantı kurmama yardımcı oluyor. Derin nefes almamı ve nihayetinde uykuya dalacak kadar rahatlamamı sağlıyor.
-
Duyularımı harekete geçiriyorum
Bu hile ASMR'yi içeriyor ve kesinlikle herkes için olmadığını kabul ederek konuya giriş yapacağım. Otonom duyusal meridyen tepkisi (ASMR), bazı insanların fısıldama veya hafifçe vurma gibi belirli sesleri dinlerken yaşadıkları karıncalanma, zevk veya rahatlama hislerini ifade ediyor. Son on yılda, ASMR yaratıcılarının doğrudan tüylü mikrofonlara fısıldadığı ve nefes aldığı videolar YouTube'da (ve şimdi TikTok'ta) çoğaldı. ASMR ile ilgili bilim, sosyal medyadaki popülaritesinin gerisinde kalıyor. ASMR’nin uykuya yardımcı olabileceğini gösteren herhangi bir bilimsel kanıt yok ancak kimi çalışmalar bazı insanlarda rahatlamaya neden olduğunu ve stres duygularını azalttığını gösteriyor; ki her ikisi de uyku için önemli unsurlar. Ve ASMR deneyimine katılanların büyük bir çoğunluğu bunu uykuya dalmak için kullandıklarını söylüyor.
Ne yazık ki ben geleneksel ASMR dinlemeye dayanamayan büyük bir gruba dahilim. Fısıldama, ağızdan nefes alma ve diğer güçlendirilmiş sesler beni ürkütüyor ve ardından gelen hisler rahatlatıcı olmaktan ziyade nahoş hissettiriyor. Bu yüzden TikTok bana gerçekten keyif aldığım farklı bir ASMR türü sunduğunda şaşırdım: Lo-fi ASMR. Büyük tüylü mikrofon yok, ürpertici fısıltılar yok, ağızdan nefes alma yok. Bu kayıtlarda genellikle bir kişi mikrofon olmadan düşük bir ses seviyesinde konuşuyor, bazen kalem ve saç fırçası gibi sıradan eşyalarla hızlı ve tempolu sesler çıkarıyor veya farklı yüzeylere dokunuyor. Saat gecenin 3'ü olduğunda ve uykuya dalmak için diğer tüm yöntemleri tükettiğimde, en sevdiğim ASMR TikToker'ın birkaç kısa videosunu dinliyorum. Standart ASMR videolarından aldığım garip, karıncalanma, neredeyse kaşınma hissi yerine, lo-fi ASMR beynimi sıcak bir şekilde uyuşturuyor ve geceleri beni ayakta tutan zorlayıcı düşünceleri bırakabiliyorum.
-
Yataktan çıkıyorum (ve tekrar giriyorum)
Diğer her şey başarısız olduğunda; yani lo-fi ASMR'nin sessiz dokunuşları, farkındalık meditasyonu ve ayak ısıtma yöntemi bir araya gelip beni uyutamadığında yataktan çıkıyorum. Uyku uzmanları yataktan çıkmanın son çare olması gerektiği konusunda uyarıyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 20 dakikalık başarısız bir girişim sonrası hâlâ uyanık ve huzursuzsanız yatak odasından çıkmanızı ve biraz kitap okumanızı veya (ışıkları düşük tutarak) başka bir sessiz aktivite yapmanızı öneriyor. Bazen, uyuyamadığım gerçeğini takıntı haline getirmek her şeyi daha da zorlaştırıyor. Bunun yerine, uykusuzluğuma hıçkırık gibi davranıyorum, uyuyamadığımı unutmak için başka bir şey yapıyorum. Kanepede oturup kitap okuyorum, düşük tempolu ve kolay bir video oyunu oynuyorum ya da günlüğüme yazıyorum. Kendimi rahatlamış ve uykum gelmiş hissettiğimde yatağıma geri dönüyorum.
Uzmanlar uykunuza arkadaşınız gibi davranmanızı öğütlüyor. Böylece ona zaman ayırıp ve öncelik verebilirsiniz. Ama çok katı da olmamak lazım çünkü arkadaşlıklar aynı zamanda esnek olmayı gerektirir. Bu nedenle gece uyanır ve tekrar uyuyamazsanız zorlamayın diyoruz. Çünkü 'arkadaşınızı birlikte takılmaya zorlamak' bırakın işe yaramayı onu uzaklaştırabilir.
İyi uykular!
New York Times makalesinden derlendi.