Patlayıcı güç ve yüksek yoğunluktaki egzersizler için en etkili takviye olarak gösterilen kreatin balıkta ve ette bulunuyor. Ayrıca vücut kendi kreatinini üretiyor. Ancak yine de alacağınız ekstra takviyeler performansınızı artırabilir.
KALBİNİZİ YAĞLAYIN
ÖMRÜNÜZÜ UZATIN
Doymuş yağların zararları yıllardır
sürekli vurgulanan bir konu.
Eski ve hatalı araştırmalar bize bu
yağların obezite ve kalp hastalıklarına
sebep olduğunu söyleyip
durdu. Gıda şirketleri hastalıklar
konusunda bizi yanılttı. Bugün
bile pek çok doktor bize beslenmeyle
ilgili yanlış bilgiler veriyor.
Bizim jenerasyonumuz bu yalanların
sonuçlarıyla uğraşıyor.
Öte yandan şeytan ayrıntıda
gizlidir. Deliller bize doymuş yağ
içeren yiyecekle ilgili hasarın,
yağın kendisinden değil işlenme
sürecinden kaynaklandığını gösteriyor.
Gerçek hainler; plastik
gibi olan jambon veya ekmeğinize
sürdüğünüz margarindeki nitratlar,
sodyum ve şekerler. Halbuki
yağ yönünden zengin ve az işlenmiş
gıdalar kalbinizi koruyabilir.
Kalp krizi geçirenlerin yüzde
75’i yüksek kolesterol sorunu
yaşamıyor. Ve yüksek kolesterollü
insanların pek çoğunun kalp sağlıkları
iyi durumda. Yapılan bir
çalışmada, düşük karbonhidrat
diyeti yapan (ama yağı ve kaloriyi
sınırlamayan) insanlarda kalp
krizi riskinin yüzde 30 oranında
düştüğü gözlemlendi.
Şöyle bir gerçek var ki, yağsız
diye pazarlanan işlenmiş gıdaları
tüketmeye devam ettikçe, kilo
vermeye çalışmanın size hiçbir
faydası olmaz. Yağsız=sağlıklı
anlayışından artık uzaklaşın
Bugün artık kalbiniz için en
büyük tehditlerden biri enflamasyon.<p>
Üstelik enflamasyona yol
açan yiyecekler, kolesterolünüzü
düşürmeniz için size verilen
modası geçmiş sağlık tavsiyeleriyle
birebir aynı. Eğer gerçekten
hayatınızı kurtarmak istiyorsanız,
bu kez tavsiyelere kulak
asmayın.
1) DAYANIKLILIK ATLETLERİ
Kreatin 40 kilometre
sonrasında ekstra güç
vermez, ancak iyileşme
hızınızı artırır. Tayvan’da
yapılan araştırmalara göre
kreatin alan atletlerin
dayanıklılık antrenmanı
sonrasında karbonhidrat
depoları çok fazla
tükenmiyor.
2) AĞIRLIK KALDIRANLAR
Kreatin her bir sette
yaptığınız tekrar sayısını
artıracaktır. Bu mikro
yırtılmaların oranını
artırırken kaslarınızı daha
fazla büyütecektir.
3) KISA MESAFE KOŞUCULARI
Ağır eğersizlerde
kaslarınız sadece birkaç
dakikalığına enerji
depolayabilir. Kreatin
deponuzu doldurur ve
enerjiniz çabuk tükenmez.
Bu taktik basketbol ve
futbol gibi çeviklik
gerektiren sporlarda da
işe yarar.
04
Çok fazla dozda almanız
durumunda kreatinde
bulunan H20
nedeniyle su oranınızda
artış olacaktır.
Ayrıca bu sizin karbonhidrat
depolarınızı artırır.
Depolanan her bir
gram şeker beraberinde
iki gram da su
getirir. Eğer daha geniş
bir vücut istiyorsanız bu
ihtiyacınız olan şeydir.
Ancak hızlı hareket
etmenizi gerektiren
sporlarla ilgileniyorsanız
bundan vazgeçin.
05
Tavsiye edilen dozdan
şaşmadığınız durumda
boşaltım sisteminiz
güvende demektir.
“Böbreklerin gerektiği
gibi çalışmaması durumunda
kreatinin seviyesi
yükselir. Yine de
bu böbreklere zarar
vermez” diyor Tulsa
Üniversitesi’nden Prof.
Dr. Gordon Purse.
07-
08-1. Kreatin monohidrata bağlı
kalın. “Kre-Alkalin, kreatin
etil ester ve kreatin piruvat
gibi diğer tüm çeşitler
pazarlama stratejisidir” diyor
Stout. Kreatin monohidrat
600’ü aşkın kişi üstünde
denenmiştir.
2. Üretim ülkesini kontrol edin.
Birçok araştırmada Alman kreatini
kullanılmaktadır. Üstündeki
“Creapure” damgasını kontrol
edin. Bu onun Almanya’da
bulunan üreticinin elinden çıktığını
gösterir. Amerika’da yapılan
kreatini de deneyebilirsiniz.<p>
3. “Toz, tablet ve barlar aynı
derecede etkilidir” diyor
Teksas A&M’den kinesyolog
Prof. Dr. Richard Kreider.
Sıvı formda bulunan ürünleri
tüketmekten kaçının.
Kapsüller kadar etkili ve
sabit olmayabiliyorlar
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
Vegan öğünler oluşturma rehberi
Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.
Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.
DÜN YEDİĞİNİ YEME
Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.
BAKLAGİLLERE GÜVEN
Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.
TAHILINI SEÇ
Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP
Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.
BAHARATLARI KULLAN
Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.
PROTEINİNİ SEÇ
Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Fitball antrenman programı
Biriktirme hastalığı nedir?
Kalp sağlığı için öneriler
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri7 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME3 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK2 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak