Koşmak son yılların gerek maliyet, gerekse zamansal esneklik açısından en çok tercih edilen sportif faaliyeti. Yapılan araştırmalar, kişinin uygunluk düzeyi yönünden sakıncalı varyasyonlarının, sürecin bilinçli yönetildiği koşulda elimine edilebildiğini gösteriyor. Koşu ayakkabısı seçmek de bu anlamda en kuvvetli enstrümanlardan biri.
Ancak bu konu oldukça bilinçsiz şekilde yönetilen ve sürecin yansımalarının göz ardı edildiği bir ortamda yürütülüyor. Genelde koşu ayakkabısı seçimi sırasında en büyük kaygı, kozmetik beklentilere indirgeniyor. Bu da özellikle koşu gibi akıcı dinamikte bir sportif faaliyet için uygun düşmeyecek bir yaklaşım.
Koşu nedir, nasıl yapılmalı?
Vücudunuz hareket edebilmek adına, ağırlık merkezini öne doğru transfer etmek zorunda. Bu yürüyüşten, koşuya kadar akıcı ve homojen şekilde sürdürülmesi gereken bir sistem.
Koşuda bacaklar sayesinde edinilen itici güç, sonlandırmaya gereksinim duyulmadan tekrarlı şekilde devam ettirilir. Akciğer, kalp gibi iç organlar ise hiç olmadığı kadar çok çalışır. Bu yüzden kişinin kendi uygun düzeyini tespit etmesi ve kardiyovasküler enduransını yüksek tutması gerekmektedir.
Ancak bu yazımızda koşunun vücudumuzda yarattığı reaksiyonları irdelemek yerine, ayaklarımız ile olan uyumundan söz etmek durumundayız.
Koşu teknikleri ve sürdürülebilir ayak sağlığı
Burada koşu ile ayak düzlemindeki uyumu irdelemek ilk etapta güç olabilir. Ancak ayaklarımız, sandığımızın aksine yerçekimine karşı deneyimlediğimiz her fiziksel aktivite için tüm gücüyle katılım sağlamaktadır.
Ayaklarımızı, çoğu zaman ihmal eder ve onlara gereken özeni gösterme konusunda hassasiyeti göstermekte güçlük yaşarız. Bugün ayaklarımızın yaradılışı itibariyle ne kadar kuvvetli bir argüman olduğunu öğrendiğinizde ise bu algı muhakkak değişecektir.
Koşu ayakkabısı seçimi neden önemli?
Ayaklarımız yer ile ilk teması gerçekleştiren ve serbest düşme neticesinde yerden düşen reaksiyonu sönümleyen yapıdır. Doğru paternde üst segmentlere transferi gerçekleştiremediği koşullarda ise durum tam bir kaosa dönüşebilir.
Aslında birçok kas da koşu ve yürüyüş gibi parametrelerde bacağımızın yere emniyetli konulması hususunda gereken azmi gösterecektir. Örneğin bacağımızı yerden kesip, öndeki ayağımızın ilerisine taşıyana kadar sürece akselerasyon denir. Bu hızlanma süreci, bir moment yakalayarak süreci devam ettirir.
Pek tabii bu hızlanma eğiliminin sağlıklı şekilde yavaşlatılıp, yere emniyetli şekilde ayak temasının sağlanması için birçok kasın eşlenik ve doğru açısal değerde hareket açığa çıkarması gerekir. Dolayısıyla ayaklarımızın yer ile teması, stresin yönetilmesi açısından bir hayli önemlidir.
Ayaklarımızın yer reaksiyonunu üstlenen bu tavrı, aslında bir hayli karmaşık bir yapıya sahiptir. Aslında ayak bileği, çok yönlü hareket etme düzlemine yatkın değildir ve kolayca yaptığınız antrenmanlara adapte olur. Ancak biyomekaniğini incelediğimizde ayaklarımızın sandığımızın aksine, çok yönlü hareket için de duyarlı birçok bileşeni ihtiva ettiğini görebiliyoruz. O halde değişen ne?
Ayaklar ne işe yarar?
Son zamanlarda yapılan analizler, özellikle koşu antrenmanlarında zemin seçiminin önemini ısrarla vurgulamaktadır. Bunun en çarpıcı örneği 2009 yılında Spor Biyomekaniği Konferansı‘nda sunulan bir çalışmadır.
Bu çalışmada koşu bandında yürümek ve diğer zeminlerde yürümek arasındaki aktiflik düzeyleri karşılaştırılırken, kasların bu denli değişken performanslar sunmasının arka planında, kuşkusuz ayak mekaniğine yüklenen stresin ölçeklendirilmesi başrolü üstlendi.
Bu yüzden sert zeminlerde, özellikle baldır bölgesindeki kaslarımızın gevşeme için yeterli dirence indirgenemeyen zemin koşulları nedeniyle fazla aktif olması, doğrudan diz ve kalça mekaniğinde kontrolsüz bir yüklenme yanıtı oluşturmakta.
Kısacası ayaklarımız aslında yerden aldığı stresi üst bileşenlere akıcı ve kontrollü şekilde transfer eden bir yapıdır. Bunun koşu üzerindeki etkinliğini birazdan irdeleyeceğiz.
Hangi koşu tekniği doğru?
Koşu teknikleri genel anlamda 3 etapta irdelenebilmektedir. Bu kombinasyonların ayak tabanlı şekillenmesi, koşu ayakkabısı seçimi için ne kadar dikkatli olmamız gerektiğini göstermekte.
Forefoot strike: Bu koşu hızını artırma amacıyla özellikle profesyonel koşucuların en sık tercih ettiği koşu şeklidir. Yoğun şekilde calf kasları, baldır bölgesindeki kaslar aktive olur ve yer ile teması minimalize eder. İtici kuvvet için harika bir seçim olsa da, tekniğin doğru kurgulanması yaralanmaları ve overuse ile oluşan travmaların etkisini sönümleme konusunda yardımcı olacaktır.
Middle foot strike: Ayaklar yere tam bir bütünlükle temas eder. Neredeyse hiç rastlanmayan bir koşu stilidir çünkü itici kuvvet oluşturmada veya yer ile temasın absorbe edilmesinde son derece verimsizdir.
Rearfoot strike: Topuk temaslı koşu tekniğidir. Yer ile ilk teması yürüyüş argümanında olduğu üzere topuk gerçekleştirir. Burada arka uyluk kası olan hamstring’in bacağı yavaşlatma konusunda optimal gerginlik ve tork değeri açığa çıkarması oldukça önemlidir. Koşu sporu ile uğraşanların %75 ile %90‘ı bu tekniği kullanmaktadır.
O halde ayakkabı seçimine başlayabilir miyiz?
Hayır. Çünkü bu koşu teknikleri her ne kadar koşu ayakkabısı seçimi için önem arz etse de, tek başına bir anlam ihtiva etmekten uzaktır. Burada insanın desteksel yüzeyini de sorgulamak gerekir.
Rearfoot strike adı verdiğimiz, topuğun ilk temas noktası olduğu koşullarda, ayak topuktan aldığı stresi üst yapılara göndermekle görevliyken, özellikle hareketin tamamlanması sırasında ön ayağa transferi ark* üzerinden yapar. Bu üst bileşenlerin aktivasyonel döngüsünü sonlandırma ve diğer bileşenlere diğer komponentlerin başlamasına olanak sağlama açısından önemlidir.
ark: ayak tabanında, bazı bağ dokular sayesinde ağırlık transferine ve stres absorbsiyonuna yardım eden yapısal form. düz tabanda bu ark azalırken, pes cavus olarak belirtilen durumlarda ark yükselecektir. bu optimal gerginlik ve stres transferi sırasında oldukça farklı mekanikler meydana getirecektir.
Ancak ayağın kişiye özgüleştiğini ve yapısal adaptasyon gerçekleşecekse ilk sırada bayrak taşıdığı da göz önünde bulundurulursa olayı daha doğru analiz etmek çözüm üretme konusunda elimizi güçlendirecektir.
Bunun bir başka örneği denge destek noktasının hangi düzlemde kurgulandığıdır. Örneğin bazı bireyler ayaklarının dış tarafıyla destek yüzeyi oluştururken, bazıları ise iç tarafıyla bu desteği oluşturmaktadır. Bunlar nadiren görülen ayakta içe basma, dışa basma gibi tabirler ile yüzleşen formlara evrilse de toplumsal popülasyonda oldukça sık görülen bir kombinasyondur.
Peki, buna neden olan şey bir deformite (bozukluk) mu yoksa bir adaptasyon eğrisi mi? Bunu anlamak, müdahale edip, etmeme konusunda bize önemli bir rehber de oluşturmayı başaracaktır.
İçe basanlarda koşu ayakkabısı seçimi
Uğraştığınız spor, her gün saatlerinizi geçirdiğiniz iş yerinizdeki zemin, severek gezdiğiniz bir şehir ve yıllarca deneyimlediğiniz tüm olgular aslında sizi kaçınılmaz bir sona götürüyor.
Hans Selye‘nin ifade ettiği Genel Adaptasyon Kuramı bizi her koşulda etkisi altına alacak. Bundan kaçış dinamiğimiz yok. Çünkü evrilmeye ve hareketleri daha doğru düzende gerçekleştirmeye programlı bir alt yapımız var, olmalı da. (Kaynak)
Yapısal anormaliler bir uzman hekimi gözlemiyle teşhis edilse de, destek yüzeyinizi ayak bileği üzerinden konumlandırmanız oldukça sık karşılaşılan bir deneyim.
İçe basmak, genelde hastaların en çok dile getirdiği problemlerin başında geliyor. Nitekim bu sürecin yegane anahtarlarından biri ayakkabı seçimi olsa da, aslında burada sürecin daha kompleks değerlendirilmesi uygun olandır.
Mesela çok tekrarlı şekilde sıçrama kombinasyonlarının kullanıldığı olgularda, stresin devamlı absorbsiyonuna bağlı olarak tabanda düzleşme ve ayakta genişleme sıkça görülen bir hadisedir. Bugün dünyaca ünlü NBA basketbol sporcularına baktığınızda, ayakları kozmetik görünümüyle ilgi çekici ve başkalaşmıştır.
Şüphesiz edinilen deneyimlerin bir karşılığı olsa da bir uzman hekimin kontrolü ve yorumlaması hayati bir önem arz edecektir.
En uygun koşu ayakkabısı hangisidir?
Bilek destekli koşu ayakkabısı (Ankle Collar): Bu ayakkabılar, özellikle içe ve dışa basmalar hakkında problem yaşayanların çözümü olabilir. Bilek bölgesinde sabitleme yaratarak, yürüyüş veya koşu sırasında daha stabil bir ayak formuyla koşmanızı mümkün kılar. Nötral (içe, dışa basmayan) sporcular için ise kullanım gereksinimleri tartışmalıdır. Bu tarz bir altyapıya sahip olanlar daha dinamik ve denge unsuru ihtiva eden ayakkabılar tercih ederek, gelişimlerini stabil bir zemine oturtabilirler.
Topuk destekli koşu ayakkabısı (Heel Counter): Topuk bölgesindeki destekler, özellikle “Rearfoot strike” tekniğine sadık kişiler için iyi gibi görülse de, stresi absorbe etmek konusunda çok da başarılı sonuçlar vadetmiyor. Bu bir dezavantaj olarak yorumlanmamalı. Çünkü her ne kadar hareket genişliği için arzu edilenleri sunamasa da, topuk desteği ve ayağın yere inişinde güvenli bir yüzey sunmaktadır.
Toebox (Alt zemini kalıp şeklinde kutucuklu, burun kısmı hafif havada): Burada ise dikkat edilmesi gereken bu ayakkabının esneyebilir ve sizin hareket formunuzu destekleyecek şekilde parmaklar ile teması minimalize etmesidir. Kişinin parmakları ayakkabı ve yer ile temas etmediğinden overuse (aşırı kullanım) yaralanmalarının önüne geçme konusunda efektif olabilir. Esneklik sayesinde itici güç üretiminde de sıkıntı yaşatmaz.
Kauçuk destekli koşu ayakkabısı (Outsole): Koşuyu gündelik yaşamının bir parçası haline getirenler için iyi bir seçenek olarak dikkat çeken Outsole koşu ayakkabıları, aynı zamanda önemli noktalarda sağladığı kauçuk desteğiyle beraber aşınma ömrünü önemli ölçüde uzatmaktadır.
Tabanı kauçuk olan koşu ayakkabısı (Midsole): Bu ayakkabıyı Outsole formundan ayıran, kauçuğun sadece stratejik noktalarda değil yaygın olarak var olmasıdır. Dolayısıyla koşu sırasında aşırılaşan ve özellikle kas yorgunluğu ile belirginleşen stres absorbsiyonunu önemli ölçüde azaltması nedeniyle tercih edilmektedir.
Ön ayakta yaylanma sağlayan koşu ayakkabısı (Forefoot Cushioning): Bu ayakkabı da Midsole ile benzer olsa da ön ayak üzerinde yaylanmanızı ve itici kuvvet oluşturmakta daha esnek olabilmenizi mümkün kılmaktadır. Bu açıdan bir hayli avantajlı olmakla beraber, stresi de homojen şekilde ayağınıza yüklemektedir.
Sockliner koşu ayakkabısı: Bu hepimiz tarafından bilinen ve bolca kullanılan bir ayakkabı. Koşu ayakkabısı denildiğinde aklımıza ilk sırada gelecek ayakkabı modeli, çoğu avantajıyla halen popülaritesini koruyor. Çorabınız ile aynı seviyede konumlanan bilek desteksiz tabanı, ayak bileğinde optimal ayak hareketliliği sağlamaktadır.