Spor salonlarında sizi efsane yapacak tek bir hareket vardır; bench press. Tavsiyelerimizi dikkatle dinleyin ve performansınızı ikiye katlayın.
Spor salonları tıpkı minik birer ülke gibidir. İnsanlar kapısından içeri adım attığı andan itibaren komünlere bölünür ve özel ritüelleri takip etmeye başlar. Örneğin kimse antrenman öncesi ısınmak istemez. Neden? Çünkü ülkemizde ‘delikanlı adam koşmaz, direkt ağırlık kaldırır’ gibi son derece yanlış bir kanı vardır. Aslında bu çok büyük bir hatadır ve gerçek performansınızı sergilemenize, spordan istediğiniz verimi almanıza engel olur. Ancak kimse toplum baskısına (popüler bir deyişle ‘mahalle baskısı’) karşı gelip, ağırlık kaldırmadan önce ısınırken görünmek istemez. Esneme hareketlerinden bahsetmiyoruz bile. Onlar spor salonlarının en büyük tabularından biridir hâlâ. <p>
Kıyafetlerinizden ne kadar ağırlık kaldırdığınıza kadar pek çok faktör, sizin bu komündeki yerini belirler. Pek çok değişkeni olan bu dünyada öyle bir hareket vardır ki, sizin saygınlığınızı ve popülerliğinizi hayatınızın sonuna kadar değiştirebilir. Evet, hangi hareketten bahsettiğimizi biliyorsunuz. Bench press’in bu kadar kritik bir role sahip olmasındaki neden, onun güç ile eş anlama gelmesidir. Yani bench’te ne kadar basarsanız, o kadar güçlüsünüz demektir. Başlangıç için 30 kilogram fena değildir. 50’leri geçtiğinizde artık tanınmış biri olursunuz. 80’lere ulaşmak ise pek çok kişinin hayalidir. Biz ise bu hayali gerçekleştirmek için buradayız. Size verdiğimiz bu ipuçlarıyla, kısa sürede adınız üç büyükler ile birlikte anılabilir.
Çıtayı yükseltin
Size önerdiğimiz bu hareketleri 2 ay boyunca, normal antrenman programınızla beraber uygulayın. Güçlendiğinizi hissettikçe ağırlıkları arttırın ki kaslarınız sürekli gelişmeye zorlansın. Önemli bir not; yanınızda size eşlik eden biri sürekli bulunsun. ‘ihtiyacım olmaz’ diye düşünseniz bile.
Pazartesi:
Bench press günü
1 Isınma setlerinden sonra, ağırlık sehpasını yer ile 45 derece açı yapacak ve başınız yukarıda kalacak şekilde ayarlayın. Bu pozisyonda ağırlık üst göğüs kaslarınıza binecektir. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla başlayıp, ilerleyen setlerde ağırlığı azaltın.”6″ tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin.
2 Sehpayı düz haline geri getirerek hareketi tekrarlayın.
3 Ağırlık sehpası yer ile yine 45 derece açı yapacak şekilde olsun. Ancak bu sefer kafanız değil, bacaklarınız havada kalsın. 6 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
4 Son hareket olarak dumbell’lar ile yana açma yapın. Bu aşamada, taze kanın kaslarınızı hücum etmesini sağlamak için tekrarı arttırın. 8-10 tekrardan oluşan 2 set, kaslarınızın şişmesini sağlayacaktır.
Perşembe:
Close grip bech günü
1 İsminden de anlaşılacağı gibi, bu hareketi yaparken barı dar tutuyorsunuz. Başlangıç için normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha fazlasını takın. Örneğin close grip bench’te 45 kilogram kaldırıyorsanız, bu sefer 55 kilogram takın.
2 Barı göğsünüzün 30 santim üzerinde gelinceye kadar indirin. 4-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Biraz dinlendikten sonra bu sefer 6 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tekrarlayın.
3 Bu harekette sizi zorlayacak kısım, her hafta barı biraz daha göğsünüze yaklaştırmanız olacaktır. Bar 6 hafta sonra göğsünüze değecek şekilde, 2 haftada bir göğsünüze 10 santim daha yakınlaştırın. Profesyonel sporcular, bu mesafeyi ayarlamak için fotoğrafta gördüğünüz özel aletleri kullanıyorlar.
Lying triceps extension
Sırt üstü uzanın ve barı elleriniz omuz mesafesinde açık olacak şekilde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükerek barı alnınıza doğru indirin. 6-10 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Cumartesi: Sırtınıza kuvvet
Dumbell pullover
Ağırlık sehpasına, ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzananın. İki elinizle, ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükmeden, kollarınız vücudunuzla paralel olana kadar ağırlığı geriye doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Lat pulldown
Sehpanın ucuna oturun ve barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin. Barı göğsünüzün üstüne gelecek şekilde çekin ve yavaşça geri bırakın.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Barbell shrug
Barı, ellerinizi omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı kımıldatmadan, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın. Bu hareket esnasında tüm yük, omuzlarınızda olmak zorunda. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gönün. 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Derleyen: Eren Erentay
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?
Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.
Yağ yakarken güçlenin
Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.
Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE
60 SANİYE X 3 TUR
Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.
02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.
03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE
60 SANİYE X 3 TUR
Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.
04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.
Bir çift dambılla yağ yakma
Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.
Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
18 DAKİKA SAVAŞ
İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.
01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE
60 SANİYE x 3 TUR
Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.
02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER
60 SANİYE x 3 TUR
Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.
03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL
60 SANİYE x 3 TUR
Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW
60 SANİYE x 3 TUR
İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Protein tozlu pancake tarifi
Yağ yakarken güçlenin
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Karın kaslarını yaza hazırlayın
-
FITNESS1 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Erken Boşalma nasıl tedavi edilir?
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakarken bisepslerinizi ateşleyin
-
FITNESS4 gün önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SAĞLIK2 hafta önce
Yaşlanmayı yavaşlatan protein
-
ERKEK AKLI4 gün önce
Spider Curl egzersizi